siamhealth

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ

พี่บุญศรี

ไขมันในอาหาร: ความรู้พื้นฐาน ประโยชน์ ข้อควรระวัง และการเลือกใช้

 



ไขมัน (Fat) เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่พบในอาหารและมีความสำคัญต่อร่างกายมนุษย์ แม้จะถูกมองว่าเป็นสาเหตุของโรคอ้วนหรือโรคหัวใจ แต่ไขมันที่เลือกบริโภคอย่างเหมาะสมจะช่วยส่งเสริมสุขภาพ บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักไขมันในอาหาร ตั้งแต่โครงสร้าง ประเภท คุณประโยชน์ ข้อควรระวัง ปริมาณที่ควรบริโภค และวิธีเลือกใช้ให้ดีต่อสุขภาพ

ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับไขมัน

ไขมันในอาหารประกอบด้วยหน่วยย่อยที่เรียกว่า กรดไขมัน (Fatty Acids) ซึ่งเป็นสายโซ่ของธาตุคาร์บอน (Carbon, C) โดยมี เมทิลกรุ๊ป (Methyl Group) ที่ปลายด้านหนึ่งและ คาร์บอกซิลกรุ๊ป (Carboxyl Group) ที่ปลายอีกด้าน ความยาวของโซ่คาร์บอนแบ่งได้ดังนี้:

ภาพกรดไขมัน

เมื่อร่างกายได้รับไขมัน กรดไขมันจะถูกย่อยและนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อ หัวใจ และอวัยวะภายใน หากมีส่วนเกิน กรดไขมัน 3 โมเลกุลจะจับกับกลีเซอรอล (Glycerol) กลายเป็น ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ซึ่งสะสมเป็นไขมันในร่างกาย

รูปแบบของไขมันในอาหาร

ไขมันที่พบในอาหารมี 3 รูปแบบหลัก:

  1. ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride): รูปแบบหลักของไขมันในอาหารและร่างกาย
  2. คอเลสเตอรอล (Cholesterol): เป็นไขมันที่ร่างกายสร้างในตับและพบในอาหารจากสัตว์ เช่น ไข่แดงและตับ มีทั้ง LDL (ไขมันเลว) และ HDL (ไขมันดี)
  3. ฟอสโฟลิพิด (Phospholipid): เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ พบในถั่วเหลืองและไข่แดง

ประโยชน์ของไขมัน

ไขมันมีบทบาทสำคัญต่อร่างกายในหลายด้าน:

  1. แหล่งพลังงาน: ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม (มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ให้ 4 แคลอรี่ต่อกรัม) เป็นแหล่งพลังงานสำรองเมื่อร่างกายต้องการ
  2. ช่วยดูดซึมวิตามิน: ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A, D, E, และ K
  3. ส่วนประกอบของร่างกาย: ไขมันเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ ฮอร์โมน (เช่น ฮอร์โมนเพศ) และเอนไซม์
  4. สุขภาพสมองและหัวใจ: กรดไขมัน Omega-3 ช่วยพัฒนาสมอง ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ลดความดันโลหิต เพิ่ม HDL (ไขมันดี) และลดไตรกลีเซอไรด์ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) ช่วยลด LDL (ไขมันเลว) และรักษา HDL

ประเภทของไขมัน

ไขมันในอาหารแบ่งตามโครงสร้างทางเคมีได้ดังนี้:

ไขมันอิ่มตัว
ภาพอาหารไขมันอิ่มตัว
  1. ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat):
    • มีพันธะเดี่ยว (Single Bond) ระหว่างคาร์บอนทั้งหมด
    • ตัวอย่างกรดไขมันอิ่มตัว: Butyric Acid (C4), Palmitic Acid (C16), Stearic Acid (C18), Lignoceric Acid (C24)
    • พบใน: เนื้อแดง, ผลิตภัณฑ์จากนม (เนย, ชีส, ครีม), น้ำมันปาล์ม, น้ำมันมะพร้าว, ช็อกโกแลต, ไส้กรอก, เบคอน, ไอศกรีม, และเบเกอรี
    2. ไขมันอิ่มตัว
    โครงสร้างของไขมันอิ่มตัว
  2. ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat):
    ไขมันไม่อิ่มตัว
    ภาพไขมันไม่อิ่มตัว
    • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat - MUFA): มีพันธะคู่ (Double Bond) 1 ตำแหน่ง พบใน: น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, น้ำมันคาโนลา, ถั่ว (เช่น อัลมอนด์, แมคคาเดเมีย)
      • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
      อาหารไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
      ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
      ภาพไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
    • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat - PUFA): มีพันธะคู่มากกว่า 1 ตำแหน่ง แบ่งเป็น:
      กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
      • Omega-3 Fatty Acids: พบใน: ปลาทะเล (แซลมอน, ซาร์ดีน, แมคเคอเรล), เมล็ดแฟลกซ์, วอลนัท, น้ำมันคาโนลา
      • Omega-6 Fatty Acids: พบใน: น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันดอกทานตะวัน, งาดำ
  3. ไขมันทรานส์ (Trans Fat):
    • เกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partial Hydrogenation) เพื่อยืดอายุการเก็บรักษา
    • พบใน: มาร์การีน, เบเกอรี (เค้ก, คุกกี้), อาหารทอด, และแครกเกอร์
ไขมันทรานส์
อาหารไขมันทรานส์

กรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acids)

กรดไขมันบางชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหาร:

ไขมันอิ่มตัวและโรคหัวใจ: ความเข้าใจใหม่

ในอดีต มีความเชื่อว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ จึงแนะนำให้จำกัดอาหาร เช่น เนยและนม อย่างไรก็ตาม การศึกษาล่าสุดจาก American Heart Association (AHA) พบว่า:

ข้อควรระวังเกี่ยวกับไขมัน

  1. ไขมันอิ่มตัว: การบริโภคมากเกินไปอาจเพิ่ม LDL (ไขมันเลว) และความเสี่ยงโรคหัวใจ
  2. ไขมันทรานส์: เพิ่ม LDL และลด HDL เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และการอักเสบของหลอดเลือด ควรจำกัดไม่เกิน 2% ของพลังงานรายวัน (ประมาณ 5 กรัมต่อวัน)
  3. สมดุล Omega-6 และ Omega-3: อัตราส่วนที่สูงเกินไป (มากกว่า 4:1) อาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย
  4. แคลอรี่สูง: การบริโภคไขมันมากเกินความต้องการอาจนำไปสู่โรคอ้วน

ปริมาณไขมันที่ควรบริโภค

วิธีเลือกและลดไขมันในชีวิตประจำวัน

  1. เปลี่ยนแหล่งไขมัน: ใช้น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา, หรือน้ำมันถั่ว แทนน้ำมันปาล์ม, น้ำมันมะพร้าว, หรือเนย
  2. เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ: เช่น เนื้อสันใน, เนื้อสะโพก, หรือไก่เลาะหนัง
  3. วิธีปรุงอาหาร: อบ, ย่าง, หรือนึ่ง แทนการทอด หลีกเลี่ยงน้ำมันทอดซ้ำ
  4. อ่านฉลากโภชนาการ: เลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ และไม่มี "partially hydrogenated oils"
  5. ลดอาหารแปรรูป: เช่น ไส้กรอก, แฮม, เบเกอรี, และแกงกะทิ
  6. ควบคุมปริมาณ: ผู้ชายไม่ควรเกิน 30 กรัมของไขมันอิ่มตัวต่อวัน ผู้หญิงไม่เกิน 20 กรัม

คำถามที่พบบ่อย

  1. ไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจจริงหรือไม่? ไม่ใช่ทุกชนิด แต่การบริโภคมากเกินไป (โดยเฉพาะ Palmitic Acid) อาจเพิ่ม LDL และความเสี่ยงโรคหัวใจ การแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดความเสี่ยงได้
  2. ควรบริโภคไขมันเท่าไหร่? ไขมันรวมควร占 25-35% ของพลังงานรายวัน ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10%
  3. ไขมันจากพืชดีกว่าไขมันจากสัตว์หรือไม่? โดยทั่วไป ไขมันจากพืช (เช่น น้ำมันมะกอก) มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงกว่า แต่ไขมันจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม ก็มีไขมันอิ่มตัวสูง

สรุป

ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ต้องเลือกประเภทและควบคุมปริมาณอย่างเหมาะสม ไขมันไม่อิ่มตัว (MUFA และ PUFA) มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและสมอง ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ควรจำกัดการบริโภค การเลือกแหล่งไขมันที่ดีและปรับวิธีปรุงอาหารจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากไขมันโดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

เผยแพร่เมื่อ:

โดย: นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร

เพิ่มเพื่อน

 

ประโยชน์ของของนำมัน omega-3 fatty acids

ไขมันในเลือดสูง จะเลือก butter หรือ magarine ถั่วต่างๆ ไขมันที่ดีและไขมันที่ไม่ดี การลดไขมัน

ไขมันในเลือดสูง | จะเลือก butter หรือ magarine | ถั่วต่างๆ | ไขมันที่ดีและไขมันที่ไม่ดี | การลดไขมัน | น้ำมันปลา | ปริมาณไขมันในอาหาร | ไขมัน Trans fatty acids | ไขมันอิ่มตัว | ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว | ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน |