อาหารที่มีไขมัน ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันเลว และไขมันดี

ไขมันที่อยู่ในอาหาร

กรดไขมันเป็นการเรียงตัวของธาตุคาร์บ่อน( Carbon ,C) โดยที่ปลายด้านหนึ่งเป็น methyl group อีกด้านหนึ่งเป็น carboxyl group ความยาวของ C มีได้หลายตัวหากมีความยาวน้อยกว่า 6 เรียก Short chain หากมี C มากกว่า 12 เรียก long chain fatty acid กรดไขมันเป็นอาหารของกล้ามเนื้อ หัวใจ อวัยวะภายในร่างกาย กรดไขมันส่วนที่เหลือใช้จะถูกสะสมในรูป triglyceride (ใช้กรดไขมัน3ตัวรวมกับ glycerol)ซึ่งจะสะสมเป็นไขมันในร่างกาย

อาหารไขมันเมื่อรับประทานและย่อยก็จะได้กรดไขมันคือไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว(มีทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน)

อาหารสุขภาพจะต้องประกอบไปด้วยอาหาร 5 หมู่ได้คาร์โบไฮเดรต์ โปรตีน ไขมัน ผักผลไม้ และนม ไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุดเมื่อเทียบกับน้ำหนักที่เท่ากัน ไขมันซึ่งให้พลังงานกับร่างกาย ช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด และยังเป็นส่วนประกอบของทั้งฮอร์โมนและเอนไซม์ทำให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ แต่ข้อเสียก็คือหากรับประทานมากก็จะทำให้อ้วนและเกิดโรคอื่นตามมา นอกจากนั้นกรดไขมันบางชนิดยังทำให้เกิดโรคหัวใจ

ไขมันที่เรารับประทานมีอยู่ 3 รูปแบบคือ

• Triglyceride
• Cholesterol
• Phospholipid

ชนิดของไขมัน

อาหารที่เรารับประทานจะประกอบไปด้วยไขมันดังนี้

• ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) พบมากในอาหารที่ผ่านขบวนการผลิต เช่น burgers น้ำมันปามล์ เนย น้ำมันมะพี้าว
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat)tพบมากใน avocados น้ำมันมะกอก (olive oil) ถั่วชนิดต่างๆ
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat)พบมากในปลา oily fish น้ำมันพืช
• ไขมันทรานส์ (Trans fat) พบมากในเบเกอรรี่ cakes และ มาการีน
  
  
  

  1ไขมันอิ่มตัว Saturated fat

  
  

  

  
  

  หมายถึงกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย single bond เท่านั้นการรับประทานอาหารไขมันชนิดอิ่มตัว จะทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดตีบ ไขมันอิ่มตัวมีอยู่ในอาหารหลายชนิดทั้งคาวและหวาน

  ส่วนใหญ่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม รวมถึงอาหารจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว

  อาหารไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้นหรือไม่

  จากการศึกษาในอดีตเชื่อว่าคอเลสเตอรอลสูงทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นอาหารที่มีคอเลสเตอรรอลสูงก็เป็นสาเหตุของโรคหัวใจด้วย จึงทำให้มีการแนะนำให้ให้จำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น นม เนย แต่จะการศึกษาล่าสุด พบว่าไขมันอิ่มตัวในอาหารบางชนิดไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ หรือตายจากโรคหัวใจเพิ่มขึ้น พบว่าหากเราลดไขมันอิ่มตัวและเพิ่มเป็นอาหารจำพวกแป้ง เช่นขนมปัง หรือข้าวจะไม่ลดอัตราการเสียชีวิต แต่หากทดแทนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวจะลดการเกิดโรคหัวใจ แม้ว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวจะไม่ได้เป็นสาเหตุโดยตรงของการเกิดโรคหัวใจ แต่ก็ไม่ควรจะรับประทานมากเพราะไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น สมาคมแพทย์โรคหัวใจของอเมริกาแนะนำว่าไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเกินร้อยละ10ของพลังงานที่ได้รับ และให้ทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัว โดยลดอาหารจำพวกแป้ง

  แหล่งอาหารของไขมันอิ่มตัว

  ได้แก่ น้ำมันปาล์ม กะทิ เนย นม เนื้อแดง ช้อกโกแลต อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวได้แก่

  • เนื้อสัตว์ติดมัน
  • ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน
  • เนย น้ำมันหมู เนยใส
  • ชีสชนิดแข็ง เช่น เชดดาร์
  • ครีม ไอสครีม ครีมเปรี้ยว
  • ของขบเคี้ยวบางอย่าง เช่น แครกเกอร์ชีส และป๊อปคอร์น
  • คุกกี้ ขนมเค้ก เบเกอร์รี่
  • น้ำมันปามล์
  • มะพร้าว
  • ช็อกโกแลต
  • ขนมปังกรอบเค้กและขนมอบ
  • น้ำมันปาล์ม
  • น้ำมันมะพร้าวและกะทิ

  คอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว

  คอเลสเตอรอลเป็นสารไขมันที่ร่างกายสร้างขึ้นในตับเป็นส่วนใหญ่

  มีอยู่ในกระแสเลือดดังนี้:

  • ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) เป็นไขมันเลว
  • ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) เป็นไขมันดี

  การรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปในอาหารของคุณอาจทำให้โคเลสเตอรอลไขมันเลว ในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด .

  คอเลสเตอรอล HDL ที่ไขมันดี มีผลในเชิงบวกโดยการนำคอเลสเตอรอลจากส่วนต่างๆ ของร่างกายที่มีคอเลสเตอรอลไปยังตับมากเกินไปซึ่งจะถูกกำจัดออกไป

  แนวทางการจัดการกับไขมันอิ่มตัว

  • ผู้ชายไม่ควรกินไขมันอิ่มตัวเกิน 30 กรัมต่อวัน
  • ผู้หญิงไม่ควรกินไขมันอิ่มตัวเกิน 20 กรัมต่อวัน
  • สำหรับเด็กควรรับประทานให้น้อย

  วิธีการลดอาหารไขมันอิ่มตัว

  • เปลี่ยนน้ำมันปามล์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู เนยเป็นน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า
  • เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำเช่นสันใน หรือเนื้อบริเวณสะโพก หลีกเลี่ยงหมูสามชั้น คอหมู ส่วนไก่ก็เลาะหนังออก
  • ลดปริมาณการใช้น้ำมันโดยการใช้น้ำมันทาที่ผิวแทนการเทน้ำมันในกะทะหรือใช้สเปรย์ฉีด หรือการตรวจน้ำมัน
  • เลือกอาหารโดยอ่านจากฉลากอาหารเลือดอาหารที่มีไขมันจ่ำ
  • ใช้การนิ่ง อบ ย่างแทนการทอด
  • หลีกเลี่ยงอาหารทอดที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ
  • หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเช่นไส้กรอก หมูแฮม
  • หลีกเลี่ยงแกงกะทิ ขนมซึ่งใส่กะทิ
  
  

  

   

  2ไขมันไม่อิ่มตัว

  หากคุณต้องการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ควรลดการบริโภคไขมันโดยรวมและเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันไม่อิ่มตัว

  มีหลักฐานที่ดีว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวบางชนิดสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้

  ส่วนใหญ่พบในน้ำมันจากพืชและปลา ไขมันไม่อิ่มตัวอาจเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนก็ได้
  

  2ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated

  
  

  

  
  

  เป็นกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย Double bond เพียงหนึ่งตำแหน่ง นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการรับประทานอาหารไขมันประเภทนี้ ทดแทนไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดระดับ LDL Cholesterol ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

  ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยปกป้องหัวใจของคุณโดยการรักษาระดับ HDL คอเลสเตอรอล "ดี" ในขณะที่ลดระดับคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" ในเลือดของคุณ

  อาหารที่มีไขมันMonounsaturatedได้แก่

  • อะโวคาโด
  • ถั่วต่างเช่น almonds, brazils , peanuts cashews, hazelnuts
  • เขยทาขนมปังที่ทำจากถั่วดังกล่าว
  • น้ำมันมะกอก
  • น้ำมันคาโนล่า
  • น้ำมันถั่ว
  
  
  
  
  
  
  
  

  3กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated

  

  
  

  หมายถึงกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย Double bond อยู่หลายตำแหน่ง หากรับประทานแทนไขมันอิ่มตัวจะไม่เพิ่มระดับไขมันในร่างกาย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

  ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในเลือดของคุณได้

  ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมี 2 ประเภทหลัก: โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

  ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 บางชนิดได้ ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องใส่ไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เข้าไปในอาหารในปริมาณเล็กน้อย

  ไขมันโอเมก้า 6 พบได้ในน้ำมันพืช เช่น

  • เมล็ดเรพซีด
  • ข้าวโพด
  • ดอกทานตะวัน
  • ถั่วบางชนิด

  ไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่ในปลาที่มีน้ำมัน เช่น

  • ปลาเฮอริ่ง
  • ปลาซาร์ดีน
  • ปลาแซลมอน
  • ปลาทู

  คนส่วนใหญ่ได้รับโอเมก้า 6 เพียงพอในอาหาร แต่อย่างไรก็ตาม แนะนำให้มีโอเมก้า 3 มากขึ้นโดยกินปลาอย่างน้อย 2 ส่วนต่อสัปดาห์ โดย 1 ส่วนเป็นปลาที่มีน้ำมัน

  อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดนี้คือ

  • น้ำมันพืชทั้งหลายเช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง
  • ปลา เช่น as salmon, ปลา tuna และปลา mackerel
  • อะโวคาโด
  • ถั่วต่างๆ เช่น
  • น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน
  • งาดำ เมล็ดทานตะวัน
  • almonds, brazils , peanuts cashews, hazelnuts
  
  
  
  
  
  

  3ไขมันทรานส์Trans fatty acids

  อาหารธรรมชาติจะมีไขมันทรานส์ในปริมาณที่ต่ำมากไขมันทรานส์ได้มาจากไขมันที่เตรียมจากการนำน้ำมันพืชเช่นน้ำมันข้าวโพด ไปทำให้ร้อน ใส่สารเร่งและเติม Hydrogen เพื่อทำให้น้ำมันมีอายุใช้งานได้นานขึ้น และทำให้น้ำมันข้นขึ้นจนเป็นของแข็ง การรับประทานน้ำมันชนิดนี้มากจะทำให้ไขมัน LDL ในเลือดเพิ่มขึ้น และลดไขมันดี HDL cholesterol ผู้ใหญ่ไม่ควรรับประทานเกินวันละ 5 กรัม โดยเฉลี่ยแล้ว เรากินประมาณครึ่งหนึ่งของจำนวนสูงสุดที่แนะนำ

  ซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่ในสหราชอาณาจักรได้นำน้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนออกจากผลิตภัณฑ์แบรนด์ของตนเองทั้งหมด

  คนในสหราชอาณาจักรมักจะกินไขมันอิ่มตัวมากกว่าไขมันทรานส์ ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณดูปริมาณไขมันในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องเน้นที่การลดปริมาณไขมันอิ่มตัว

  ซึ่งผลเสียต่อสุขขภาพได้แก่

  1. เสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
  2. เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน
  3. ทำให้เกิดการอักเสบของหลอดเลือด

  เนื่องจากไขมันทรานส์ทำให้เกิดโรคหัวใจจำกำหนดให้รับประทานไขมันทรานส์ไม่เกินร้อยละ2 ของพลังงานทั้งหมด

  รายละเอียดอ่านที่นี

  
  
  

  ไขมันที่มีผลเสียต่อสุขภาพ

  ไขมันที่มีผลเสียต่อสุขภาพคือ

  1ไขมันอิ่มตัวหรือ Saturated fat.

  ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่ได้รับจากสัตว์เป็นส่วนใหญ่เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไขมันอิ่มตัวจะทำให้ไขมันเลว LDL cholesterol ในเลือดสูงขึ้นซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกดโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวาน

  2ไขมันทรานส์Trans fat. 

  ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่เกิดจากขบวนการผลิตน้ำมันที่เรียกว่า partial hydrogenation ทำให้ได้ไขมันที่ทนความร้อนแบะเก็บได้นานขึ้น จากการศึกษาไขมันทรานส์ทำให้ไขมันเลวสูงขึ้นและไขมันดี HDL cholesterol

  ลดลงซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

  
  

  ไขมันที่มีผลดีต่อสุขภาพ

  1ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated

  ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันที่พบมากในน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่ว น้ำมันคาโนลา น้ำมันอะโวคาโดและน้ำมันพืชที่มี จากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงจะมีการเจ็บป่วยด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง นอกจากนั้นยังช่วยทำให้ควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้น

  2ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน polyunsaturated fats

  ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบมากใน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมักจะเป็นไขมันน้ำมันปลา omega-3 fatty acids และ omega-6 fatty acids เป็นส่วนใหญ่ การรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนไขมันอิ่มตัวและลดอาหารแป้งจะลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด อาหารที่มี omega-3 fatty acids ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลสซาดีน ถัววอลนัต น้ำมันคาโนล่า น้ำมันถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านขบวนการผลิต omega-3 fatty acidsจะใช้รักษาโรคหัวใจ ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองลดความดันโลหิต เพิ่มไขมันดี HDL cholesterol และลดไขมันไตร์กลีเซอร์ไรด์

  
  

  ปริมาณไขมันที่ควรจะรับประทาน

  การรับประทานอาหารไขมันมากเกินไปไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ จึงมีการกำหนดให้รับประทานอาหารไขมันร้อยละ25-35 ของพลังงานที่จะได้รับในแต่ละวัน หากคิดดดยค่าเฉลี่ยคนหนึ่งจะรับประทานอาหารไม่เกิน 2000 กิโลแคลรอรีดังนั้นจะรับประทานไขมันไม่เกิน 44-78 กรัม

  • อาหารที่ระบุว่าไขมันสูง(high fat)จะมีปริมาณไขมันมากกว่า 17.5 กรัมต่อน้ำหนักอาหาร100กรัม
  • อาหารที่ระบุว่าไขมันต่ำ(low fat )จะมีปริมาณไขมัน 3 กรับต่ออาหาร100กรัม หรือ มีปริมาณไขมัน1.5กรับต่อปริมาตร 100ซีซี
  • อาหารที่ระบุว่าไม่มีไขมัน(fat-free)จะมีปริมาณไขมัน 0.5 กรัมต่อแาหาร100กรัม
  • หรือ100ซีซี

  ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ควรจะรับประทาน

  คนทั่วไปไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเกินร้อยละ10 ของพลังงานที่รับประทานในแต่ละวัน หากค่าเฉลี่ยคนรับประทานอาหารที่มีพลังงาน200แคลอรีก็รับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกิน22 กรัม หากคนผู้นั้นเสี่ยงต่อโรคหัวใจก็รับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 7 หรือไม่เกิน 15 กรัม

  • อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง จะมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า 5 กรัมต่อน้ำหนัก100กรัม
  • อาหารไขมันอิ่มตัวต่ำจะมีไขมันไม่เกิน1.5กรัมต่อน้ำหนัก100กรัมหรือไม่เกิน0.75กรัมต่อปริมาตร100ซีซี
  • อาหารที่ไม่มีไขมันอิ่มตัวจะมีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน0.1กรัมต่ออาหาร100กรัม หรือ100ซีซี
  
  

  4กรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย essential fatty acids

  เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารที่เรารับประทาน

  omega-3 fatty acids และ omega-6 fatty acids

  เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองต้องได้รับจากสารอาหาร omega-3 fatty acids จะมี Double bond ที่ตำแหน่ง C3 นับจากกลุ่ม Methyl group ส่วน omega-6 fatty acids จะมี Double bond ที่ตำแหน่ง C6 นับจากกลุ่ม Methyl group

  omega-3 fatty acids จะพบมากในอาหารจำพวกปลาและน้ำมันพืช เช่น salmon, halibut, sardines, albacore, trout, herring, walnut, flaxseed oil, และ canola oil

  omega-6 fatty acidsจะพบมากในอาหารจำพวกปลาและน้ำมันพืช corn, safflower, sunflower, soybean, and cottonseed oil

  เนื่องจากอาหารที่เรารับประทานจะมี omega-6 fatty acids เพียงพอจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มี omega-3 fatty acids อย่างน้อยสองมื้อต่อสัปดาห์

   

  หากเรารับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะทำให้คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

  แนวทางปฏิบัติของรัฐบาลสหราชอาณาจักรในปัจจุบันแนะนำให้ลดไขมันทั้งหมดและแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวบางส่วน

  ไขมันมีความจำเป็นต่อร่างกายอย่างไร

  ไขมันจำนวนเล็กน้อยเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ ไขมันเป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายซึ่งไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้

  ไขมันช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเอ วิตามินดี และวิตามินอี วิตามินเหล่านี้ละลายในไขมัน ซึ่งหมายความว่าสามารถดูดซึมได้ด้วยไขมันเท่านั้น

  ไขมันใด ๆ ที่เซลล์ของร่างกายไม่ได้ใช้หรือเปลี่ยนเป็นพลังงานจะถูกแปลงเป็นไขมันในร่างกาย ในทำนองเดียวกัน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ไม่ได้ใช้ก็จะถูกแปลงเป็นไขมันในร่างกายเช่นกัน

  ไขมันทุกชนิดให้พลังงานสูง ไขมัน 1 กรัม ไม่ว่าจะอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว ให้พลังงาน 9kcal (37kJ) เมื่อเทียบกับ 4kcal (17kJ) สำหรับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

  ไขมันประเภทหลักที่พบในอาหาร ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันและน้ำมันส่วนใหญ่มีทั้งไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่ต่างกัน

  ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณควรพยายามลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง และแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวบางชนิด

   

   

  การเลือกซื้ออาหารที่มีไขมันต่ำ

  ฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหารสามารถช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันทั้งหมดและไขมันอิ่มตัว (แสดงเป็น "ไขมันอิ่มตัว" หรือ "ไขมันอิ่มตัว")

  ข้อมูลโภชนาการสามารถนำเสนอในรูปแบบต่างๆ ที่ด้านหน้าและด้านหลังของบรรจุภัณฑ์

  ไขมันรวม

  ไขมันสูง – ไขมันมากกว่า 17.5 กรัมต่อไขมัน100 กรัม

  ไขมันต่ำต่ำ – ไขมัน 3 กรัมหรือน้อยกว่าต่อ 100 กรัม หรือไขมัน 1.5 กรัมต่อ 100 มล. สำหรับของเหลว (ไขมัน 1.8 กรัมต่อ 100 มล. สำหรับนมพร่องมันเนย)

  ปราศจากไขมัน – ไขมันน้อยกว่า 0.5 กรัมหรือน้อยกว่าต่อไขมัน 100 กรัมหรือ 100 มล.

  ไขมันอิ่มตัว

  • ไขมันอิ่มตัวสูงมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า 5 กรัมต่อไขมัน 100 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัวต่ำมีไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัมหรือน้อยกว่าต่อ 100 กรัม หรือ 0.75 กรัมต่อ 100 มล. สำหรับของเหลว
  • ไม่มีไขมันอิ่มตัว มีไขมันอิ่มตัว 0.1 กรัมต่อไขมัน 100 กรัมต่อ

  ฉลาก "ไขมันต่ำ"

  สำหรับผลิตภัณฑ์ที่จะติดฉลากว่าไขมันต่ำ ไขมันลดลง ไลท์หรือไลท์ จะต้องมีไขมันน้อยกว่าผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันอย่างน้อย 30% แต่ถ้าประเภทของอาหารที่เป็นปัญหามักจะมีไขมันสูง อาหารที่มีไขมันต่ำอาจเป็นอาหารที่มีไขมันสูง (ไขมัน 17.5 กรัมหรือมากกว่าต่อ 100 กรัม)

  ตัวอย่างเช่น มายองเนสที่มีไขมันต่ำอาจมีไขมันน้อยกว่ารุ่นมาตรฐานถึง 30% แต่ก็ยังมีไขมันสูงอยู่

  นอกจากนี้ อาหารที่มีไขมันต่ำไม่จำเป็นต้องมีแคลอรีต่ำเสมอไป บางครั้งไขมันจะถูกแทนที่ด้วยน้ำตาล และอาหารอาจมีปริมาณพลังงานใกล้เคียงกับอาหารปกติ

  เพื่อให้แน่ใจว่ามีไขมันและพลังงาน อย่าลืมตรวจสอบฉลากโภชนาการบนซอง

  การลดไขมันเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

   

  

   

  ประโยชน์ของของนำมัน omega-3 fatty acids

  ไขมันในเลือดสูง จะเลือก butter หรือ magarine ถั่วต่างๆ ไขมันที่ดีและไขมันที่ไม่ดี การลดไขมัน

  ไขมันในเลือดสูง | จะเลือก butter หรือ magarine | ถั่วต่างๆ | ไขมันที่ดีและไขมันที่ไม่ดี | การลดไขมัน | น้ำมันปลา | ปริมาณไขมันในอาหาร | ไขมัน Trans fatty acids