อาหารไขมัน

อาหารสุขภาพจะต้องประกอบไปด้วยอาหาร 5 หมู่ได้คาร์โบไฮเดรต์ โปรตีน ไขมัน ผักผลไม้ และนม ไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุดเมื่อเทียบกับน้ำหนักที่เท่ากัน ไขมันซึ่งให้พลังงานกับร่างกาย ช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด และยังเป็นส่วนประกอบของทั้งฮอร์โมนและเอนไซม์ทำให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ แต่ข้อเสียก็คือหากรับประทานมากก็จะทำให้อ้วนและเกิดโรคอื่นตามมา นอกจากนั้นกรดไขมันบางชนิดยังทำให้เกิดโรคหัวใจ

ไขมันที่เรารับประทานมีอยู่ 3 รูปแบบคือ

Triglyceride
Cholesterol
Phospholipid

กรดไขมัน(Fatty acid)คืออะไร

กรดไขมันเป็นการเรียงตัวของธาตุคาร์บ่อน( Carbon ,C) โดยที่ปลายด้านหนึ่งเป็น methyl group อีกด้านหนึ่งเป็น carboxyl group ความยาวของ C มีได้หลายตัวหากมีความยาวน้อยกว่า 6 เรียก Short chain หากมี C มากกว่า 12 เรียก long chain fatty acid กรดไขมันเป็นอาหารของกล้ามเนื้อ หัวใจ อวัยวะภายในร่างกาย กรดไขมันส่วนที่เหลือใช้จะถูกสะสมในรูป triglyceride (ใช้กรดไขมัน3ตัวรวมกับ glycerol)ซึ่งจะสะสมเป็นไขมันในร่างกาย

อาหารไขมันเมื่อรับประทานและย่อยก็จะได้กรดไขมันคือไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว(มีทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน)

ชนิดของไขมัน

อาหารที่เรารับประทานจะประกอบไปด้วยไขมันดังนี้

ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) พบมากในอาหารที่ผ่านขบวนการผลิต เช่น burgers น้ำมันปามล์ เนย น้ำมันมะพี้าว
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat)tพบมากใน avocados น้ำมันมะกอก (olive oil) ถั่วชนิดต่างๆ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat)พบมากในปลา oily fish น้ำมันพืช
ไขมันทรานส์ (Trans fat) พบมากในเบเกอรรี่ cakes และ มาการีน

ไขมันที่มีผลเสียต่อสุขภาพ

ไขมันที่มีผลเสียต่อสุขภาพคือ

1ไขมันอิ่มตัวหรือ Saturated fat.

ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่ได้รับจากสัตว์เป็นส่วนใหญ่เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไขมันอิ่มตัวจะทำให้ไขมันเลว LDL cholesterol ในเลือดสูงขึ้นซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกดโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวาน

2ไขมันทรานส์Trans fat.

ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่เกิดจากขบวนการผลิตน้ำมันที่เรียกว่า partial hydrogenation ทำให้ได้ไขมันที่ทนความร้อนแบะเก็บได้นานขึ้น จากการศึกษาไขมันทรานส์ทำให้ไขมันเลวสูงขึ้นและไขมันดี HDL cholesterol

ลดลงซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไขมันที่มีผลดีต่อสุขภาพ

1ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันที่พบมากในน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่ว น้ำมันคาโนลา น้ำมันอะโวคาโดและน้ำมันพืชที่มี จากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงจะมีการเจ็บป่วยด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง นอกจากนั้นยังช่วยทำให้ควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้น

2ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน polyunsaturated fats

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบมากใน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมักจะเป็นไขมันน้ำมันปลา omega-3 fatty acids และ omega-6 fatty acids เป็นส่วนใหญ่ การรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนไขมันอิ่มตัวและลดอาหารแป้งจะลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด อาหารที่มี omega-3 fatty acids ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลสซาดีน ถัววอลนัต น้ำมันคาโนล่า น้ำมันถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านขบวนการผลิต omega-3 fatty acidsจะใช้รักษาโรคหัวใจ ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองลดความดันโลหิต เพิ่มไขมันดี HDL cholesterol และลดไขมันไตร์กลีเซอร์ไรด์

ปริมาณไขมันที่ควรจะรับประทาน

การรับประทานอาหารไขมันมากเกินไปไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ จึงมีการกำหนดให้รับประทานอาหารไขมันร้อยละ25-35 ของพลังงานที่จะได้รับในแต่ละวัน หากคิดดดยค่าเฉลี่ยคนหนึ่งจะรับประทานอาหารไม่เกิน 2000 กิโลแคลรอรีดังนั้นจะรับประทานไขมันไม่เกิน 44-78 กรัม

อาหารที่ระบุว่าไขมันสูง(high fat)จะมีปริมาณไขมันมากกว่า 17.5 กรัมต่อน้ำหนักอาหาร100กรัม
อาหารที่ระบุว่าไขมันต่ำ(low fat )จะมีปริมาณไขมัน 3 กรับต่ออาหาร100กรัม หรือ มีปริมาณไขมัน1.5กรับต่อปริมาตร 100ซีซี
อาหารที่ระบุว่าไม่มีไขมัน(fat-free)จะมีปริมาณไขมัน 0.5 กรัมต่อแาหาร100กรัม
หรือ100ซีซี

ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ควรจะรับประทาน

คนทั่วไปไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเกินร้อยละ10 ของพลังงานที่รับประทานในแต่ละวัน หากค่าเฉลี่ยคนรับประทานอาหารที่มีพลังงาน200แคลอรีก็รับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกิน22 กรัม หากคนผู้นั้นเสี่ยงต่อโรคหัวใจก็รับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 7 หรือไม่เกิน 15 กรัม

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง จะมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า 5 กรัมต่อน้ำหนัก100กรัม
อาหารไขมันอิ่มตัวต่ำจะมีไขมันไม่เกิน1.5กรัมต่อน้ำหนัก100กรัมหรือไม่เกิน0.75กรัมต่อปริมาตร100ซีซี
อาหารที่ไม่มีไขมันอิ่มตัวจะมีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน0.1กรัมต่ออาหาร100กรัม หรือ100ซีซี

ไขมันที่อยู่ในอาหาร

ไขมันในอาหารประกอบไปด้วยไขมันสามชนิดคือ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

1ไขมันอิ่มตัว Saturated fat

หมายถึงกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย single bond เท่านั้นการรับประทานอาหารไขมันชนิดอิ่มตัว จะทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดตีบ

อาหารไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้นหรือไม่

จากการศึกษาในอดีตเชื่อว่าคอเลสเตอรอลสูงทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นอาหารที่มีคอเลสเตอรรอลสูงก็เป็นสาเหตุของโรคหัวใจด้วย จึงทำให้มีการแนะนำให้ให้จำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น นม เนย แต่จะการศึกษาล่าสุด พบว่าไขมันอิ่มตัวในอาหารบางชนิดไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ หรือตายจากโรคหัวใจเพิ่มขึ้น พบว่าหากเราลดไขมันอิ่มตัวและเพิ่มเป็นอาหารจำพวกแป้ง เช่นขนมปัง หรือข้าวจะไม่ลดอัตราการเสียชีวิต แต่หากทดแทนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวจะลดการเกิดโรคหัวใจ แม้ว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวจะไม่ได้เป็นสาเหตุโดยตรงของการเกิดโรคหัวใจ แต่ก็ไม่ควรจะรับประทานมากเพราะไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น สมาคมแพทย์โรคหัวใจของอเมริกาแนะนำว่าไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเกินร้อยละ10ของพลังงานที่ได้รับ และให้ทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัว โดยลดอาหารจำพวกแป้ง

แหล่งอาหารของไขมันอิ่มตัวได้แก่ น้ำมันปาล์ม กะทิ เนย นม เนื้อแดง ช้อกโกแลต อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวได้แก่

เนื้อสัตว์ติดมัน
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน
เนย น้ำมันหมู
ชีส
ครีม ไอสครีม
ขนมคบเคียวต่างๆ
คุกกี้ ขนมเค้ก เบเกอร์รี่
น้ำมันปามล์
มะพร้าว

วิธีการลดอาหารไขมันอิ่มตัว

เปลี่ยนน้ำมันปามล์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู เนยเป็นน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า
เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำเช่นสันใน หรือเนื้อบริเวณสะโพก หลีกเลี่ยงหมูสามชั้น คอหมู ส่วนไก่ก็เลาะหนังออก
ลดปริมาณการใช้น้ำมันโดยการใช้น้ำมันทาที่ผิวแทนการเทน้ำมันในกะทะหรือใช้สเปรย์ฉีด หรือการตรวจน้ำมัน
เลือกอาหารโดยอ่านจากฉลากอาหารเลือดอาหารที่มีไขมันจ่ำ
ใช้การนิ่ง อบ ย่างแทนการทอด
หลีกเลี่ยงอาหารทอดที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเช่นไส้กรอก หมูแฮม
หลีกเลี่ยงแกงกะทิ ขนมซึ่งใส่กะทิ

2ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated

เป็นกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย Double bond เพียงหนึ่งตำแหน่ง นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการรับประทานอาหารไขมันประเภทนี้ ทดแทนไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดระดับ LDL Cholesterol ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบ

อาหารที่มีไขมันMonounsaturatedได้แก่

อะโวคาโด
ถั่วต่างเช่น almonds, brazils , peanuts cashews, hazelnuts
เขยทาขนมปังที่ทำจากถั่วดังกล่าว
น้ำมันมะกอก
น้ำมันคาโนล่า
น้ำมันถั่ว

3กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated

หมายถึงกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย Double bond อยู่หลายตำแหน่ง หากรับประทานแทนไขมันอิ่มตัวจะไม่เพิ่มระดับไขมันในร่างกาย อาหารที่มีไขมันชนิดนี้คือ

น้ำมันพืชทั้งหลายเช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง
ปลา เช่น as salmon, ปลา tuna และปลา mackerel
อะโวคาโด
ถั่วต่างๆ เช่น
น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน
งาดำ เมล็ดทานตะวัน
almonds, brazils , peanuts cashews, hazelnuts

4Trans fatty acids

อาหารธรรมชาติจะมีไขมันทรานส์ในปริมาณที่ต่ำมากไขมันทรานส์ได้มาจากไขมันที่เตรียมจากการนำน้ำมันพืชเช่นน้ำมันข้าวโพด ไปทำให้ร้อน ใส่สารเร่งและเติม Hydrogen เพื่อทำให้น้ำมันมีอายุใช้งานได้นานขึ้น และทำให้น้ำมันข้นขึ้นจนเป็นของแข็ง การรับประทานน้ำมันชนิดนี้มากจะทำให้ไขมัน LDL ในเลือดเพิ่มขึ้น และลดไขมันดี HDL cholesterol ซึ่งผลเสียต่อสึขภาพได้แก่

ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน
ทำให้เกิดการอักเสบของหลอดเลือด

เนื่องจากไขมันทรานส์ทำให้เกิดโรคหัวใจจำกำหนดให้รับประทานไขมันทรานส์ไม่เกินร้อยละ2 ของพลังงานทั้งหมด

รายละเอียดอ่านที่นี่

4กรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย essential fatty acids

เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารที่เรารับประทาน

omega-3 fatty acids และ omega-6 fatty acids

เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองต้องได้รับจากสารอาหาร omega-3 fatty acids จะมี Double bond ที่ตำแหน่ง C3 นับจากกลุ่ม Methyl group ส่วน omega-6 fatty acids จะมี Double bond ที่ตำแหน่ง C6 นับจากกลุ่ม Methyl group

omega-3 fatty acids จะพบมากในอาหารจำพวกปลาและน้ำมันพืช เช่น salmon, halibut, sardines, albacore, trout, herring, walnut, flaxseed oil, และ canola oil

omega-6 fatty acidsจะพบมากในอาหารจำพวกปลาและน้ำมันพืช corn, safflower, sunflower, soybean, and cottonseed oil

เนื่องจากอาหารที่เรารับประทานจะมี omega-6 fatty acids เพียงพอจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มี omega-3 fatty acids อย่างน้อยสองมื้อต่อสัปดาห์

ประโยชน์ของของนำมัน omega-3 fatty acids

ไขมันในเลือดสูง จะเลือก butter หรือ magarine ถั่วต่างๆ ไขมันที่ดีและไขมันที่ไม่ดี การลดไขมัน