อาหารที่มีไขมัน ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันเลว และไขมันดี


ไขมันที่อยู่ในอาหาร

กรดไขมันเป็นการเรียงตัวของธาตุคาร์บ่อน( Carbon ,C) โดยที่ปลายด้านหนึ่งเป็น methyl group อีกด้านหนึ่งเป็น carboxyl group ความยาวของ C มีได้หลายตัวหากมีความยาวน้อยกว่า 6 เรียก Short chain หากมี C มากกว่า 12 เรียก long chain fatty acid กรดไขมันเป็นอาหารของกล้ามเนื้อ หัวใจ อวัยวะภายในร่างกาย กรดไขมันส่วนที่เหลือใช้จะถูกสะสมในรูป triglyceride (ใช้กรดไขมัน3ตัวรวมกับ glycerol)ซึ่งจะสะสมเป็นไขมันในร่างกาย

อาหารไขมันเมื่อรับประทานและย่อยก็จะได้กรดไขมันคือไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว(มีทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน)


อาหารสุขภาพจะต้องประกอบไปด้วยอาหาร 5 หมู่ได้คาร์โบไฮเดรต์ โปรตีน ไขมัน ผักผลไม้ และนม ไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุดเมื่อเทียบกับน้ำหนักที่เท่ากัน ไขมันซึ่งให้พลังงานกับร่างกาย ช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด และยังเป็นส่วนประกอบของทั้งฮอร์โมนและเอนไซม์ทำให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ แต่ข้อเสียก็คือหากรับประทานมากก็จะทำให้อ้วนและเกิดโรคอื่นตามมา นอกจากนั้นกรดไขมันบางชนิดยังทำให้เกิดโรคหัวใจ

ไขมันที่เรารับประทานมีอยู่ 3 รูปแบบคือ

ชนิดของไขมัน

อาหารที่เรารับประทานจะประกอบไปด้วยไขมันดังนี้

อาหารไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้นหรือไม่

จากการศึกษาในอดีตเชื่อว่าคอเลสเตอรอลสูงทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นอาหารที่มีคอเลสเตอรรอลสูงก็เป็นสาเหตุของโรคหัวใจด้วย จึงทำให้มีการแนะนำให้ให้จำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น นม เนย แต่จะการศึกษาล่าสุด พบว่าไขมันอิ่มตัวในอาหารบางชนิดไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจหรือตายจากโรคหัวใจเพิ่มขึ้น พบว่าหากเราลดไขมันอิ่มตัวและเพิ่มเป็นอาหารจำพวกแป้ง เช่นขนมปัง หรือข้าวจะไม่ลดอัตราการเสียชีวิต แต่หากทดแทนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวจะลดการเกิดโรคหัวใจ แม้ว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวจะไม่ได้เป็นสาเหตุโดยตรงของการเกิดโรคหัวใจ แต่ก็ไม่ควรจะรับประทานมากเพราะไขมันอิ่มตัวทำให้ระดัยคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขุ้น สมาคมแพทย์โรคหัวใจของอเมริกาแนะนำว่าไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเกินร้อยละ10ของพลังงานที่ได้รับ และให้ทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ดดยลดอาหารจำพวกแป้ง

ไขมันแต่ละชนิดเหมือนกันหรือไม่

ไขมันอิ่มตัวจะมีปริมาณ carbon ต่างๆกัน

ผู้ที่มีไขมันอิ่มตัวคาร์บอน 16 และ 18 ตัว ในเลือดสูงจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น แต่ผู้ที่มีไขมันอิ่มตัวคาร์บอน15หรือ17 ซึ่งพบในนมจะมีความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจลดลง ไขมันอิ่มตัวคาร์บอน 16 นอกจากมาจากอาหาร ร่างกายก็สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาได้หากรับประทานอาหารแป้งหรือแอลกอฮอลล์มาก

 

หากเรารับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะทำให้คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

แนวทางปฏิบัติของรัฐบาลสหราชอาณาจักรในปัจจุบันแนะนำให้ลดไขมันทั้งหมดและแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวบางส่วน

ไขมันมีความจำเป็นต่อร่างกายอย่างไร

ไขมันจำนวนเล็กน้อยเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ ไขมันเป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายซึ่งไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้

ไขมันช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเอ วิตามินดี และวิตามินอี วิตามินเหล่านี้ละลายในไขมัน ซึ่งหมายความว่าสามารถดูดซึมได้ด้วยไขมันเท่านั้น

ไขมันใด ๆ ที่เซลล์ของร่างกายไม่ได้ใช้หรือเปลี่ยนเป็นพลังงานจะถูกแปลงเป็นไขมันในร่างกาย ในทำนองเดียวกัน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ไม่ได้ใช้ก็จะถูกแปลงเป็นไขมันในร่างกายเช่นกัน

ไขมันทุกชนิดให้พลังงานสูง ไขมัน 1 กรัม ไม่ว่าจะอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว ให้พลังงาน 9kcal (37kJ) เมื่อเทียบกับ 4kcal (17kJ) สำหรับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

ไขมันประเภทหลักที่พบในอาหาร ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันและน้ำมันส่วนใหญ่มีทั้งไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่ต่างกัน

ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณควรพยายามลดอาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง และแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวบางชนิด

การเลือกซื้ออาหารที่มีไขมันต่ำ

ฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหารสามารถช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันทั้งหมดและไขมันอิ่มตัว (แสดงเป็น "ไขมันอิ่มตัว" หรือ "ไขมันอิ่มตัว")

ข้อมูลโภชนาการสามารถนำเสนอในรูปแบบต่างๆ ที่ด้านหน้าและด้านหลังของบรรจุภัณฑ์

ไขมันรวม

ไขมันสูง – ไขมันมากกว่า 17.5 กรัมต่อไขมัน100 กรัม

ไขมันต่ำต่ำ – ไขมัน 3 กรัมหรือน้อยกว่าต่อ 100 กรัม หรือไขมัน 1.5 กรัมต่อ 100 มล. สำหรับของเหลว (ไขมัน 1.8 กรัมต่อ 100 มล. สำหรับนมพร่องมันเนย)

ปราศจากไขมัน – ไขมันน้อยกว่า 0.5 กรัมหรือน้อยกว่าต่อไขมัน 100 กรัมหรือ 100 มล.

ไขมันอิ่มตัว

  • ไขมันอิ่มตัวสูงมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า 5 กรัมต่อไขมัน 100 กรัม
  • ไขมันอิ่มตัวต่ำมีไขมันอิ่มตัว 1.5 กรัมหรือน้อยกว่าต่อ 100 กรัม หรือ 0.75 กรัมต่อ 100 มล. สำหรับของเหลว
  • ไม่มีไขมันอิ่มตัว มีไขมันอิ่มตัว 0.1 กรัมต่อไขมัน 100 กรัมต่อ

ฉลาก "ไขมันต่ำ"

สำหรับผลิตภัณฑ์ที่จะติดฉลากว่าไขมันต่ำ ไขมันลดลง ไลท์หรือไลท์ จะต้องมีไขมันน้อยกว่าผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันอย่างน้อย 30% แต่ถ้าประเภทของอาหารที่เป็นปัญหามักจะมีไขมันสูง อาหารที่มีไขมันต่ำอาจเป็นอาหารที่มีไขมันสูง (ไขมัน 17.5 กรัมหรือมากกว่าต่อ 100 กรัม)

ตัวอย่างเช่น มายองเนสที่มีไขมันต่ำอาจมีไขมันน้อยกว่ารุ่นมาตรฐานถึง 30% แต่ก็ยังมีไขมันสูงอยู่

นอกจากนี้ อาหารที่มีไขมันต่ำไม่จำเป็นต้องมีแคลอรีต่ำเสมอไป บางครั้งไขมันจะถูกแทนที่ด้วยน้ำตาล และอาหารอาจมีปริมาณพลังงานใกล้เคียงกับอาหารปกติ

เพื่อให้แน่ใจว่ามีไขมันและพลังงาน อย่าลืมตรวจสอบฉลากโภชนาการบนซอง

การลดไขมันเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

 

เพิ่มเพื่อน

 

ประโยชน์ของของนำมัน omega-3 fatty acids

ไขมันในเลือดสูง จะเลือก butter หรือ magarine ถั่วต่างๆ ไขมันที่ดีและไขมันที่ไม่ดี การลดไขมัน

ไขมันในเลือดสูง | จะเลือก butter หรือ magarine | ถั่วต่างๆ | ไขมันที่ดีและไขมันที่ไม่ดี | การลดไขมัน | น้ำมันปลา | ปริมาณไขมันในอาหาร | ไขมัน Trans fatty acids