อาหารไขมัน

อาหารสุขภาพจะต้องประกอบไปด้วยอาหาร 5 หมู่ได้คาร์โบไฮเดรต์ โปรตีน ไขมัน ผักผลไม้ และนม ไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุดเมื่อเทียบกับน้ำหนักที่เท่ากัน ไขมันซึ่งให้พลังงานกับร่างกาย ช่วยในการดูดซึมวิตามินบางชนิด และยังเป็นส่วนประกอบของทั้งฮอร์โมนและเอนไซม์ทำให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ แต่ข้อเสียก็คือหากรับประทานมากก็จะทำให้อ้วนและเกิดโรคอื่นตามมา นอกจากนั้นกรดไขมันบางชนิดยังทำให้เกิดโรคหัวใจ

ไขมันที่เรารับประทานมีอยู่ 3 รูปแบบคือ

  • Triglyceride
  • Cholesterol
  • Phospholipid

กรดไขมัน(Fatty acid)คืออะไร

กรดไขมันเป็นการเรียงตัวของธาตุคาร์บ่อน( Carbon ,C) โดยที่ปลายด้านหนึ่งเป็น methyl group อีกด้านหนึ่งเป็น carboxyl group ความยาวของ C มีได้หลายตัวหากมีความยาวน้อยกว่า 6 เรียก Short chain หากมี C มากกว่า 12 เรียก long chain fatty acid กรดไขมันเป็นอาหารของกล้ามเนื้อ หัวใจ อวัยวะภายในร่างกาย กรดไขมันส่วนที่เหลือใช้จะถูกสะสมในรูป triglyceride (ใช้กรดไขมัน3ตัวรวมกับ glycerol)ซึ่งจะสะสมเป็นไขมันในร่างกาย

อาหารไขมันเมื่อรับประทานและย่อยก็จะได้กรดไขมันคือไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว(มีทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน)

ชนิดของไขมัน

อาหารที่เรารับประทานจะประกอบไปด้วยไขมันดังนี้

  • ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) พบมากในอาหารที่ผ่านขบวนการผลิต เช่น burgers น้ำมันปามล์ เนย น้ำมันมะพี้าว
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat)tพบมากใน avocados น้ำมันมะกอก (olive oil) ถั่วชนิดต่างๆ
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat)พบมากในปลา oily fish น้ำมันพืช
  • ไขมันทรานส์ (Trans fat) พบมากในเบเกอรรี่ cakes และ มาการีน

ไขมันที่มีผลเสียต่อสุขภาพ

ไขมันที่มีผลเสียต่อสุขภาพคือ

1ไขมันอิ่มตัวหรือ Saturated fat.

ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่ได้รับจากสัตว์เป็นส่วนใหญ่เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไขมันอิ่มตัวจะทำให้ไขมันเลว LDL cholesterol ในเลือดสูงขึ้นซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกดโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวาน

2ไขมันทรานส์Trans fat. 

ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่เกิดจากขบวนการผลิตน้ำมันที่เรียกว่า partial hydrogenation ทำให้ได้ไขมันที่ทนความร้อนแบะเก็บได้นานขึ้น จากการศึกษาไขมันทรานส์ทำให้ไขมันเลวสูงขึ้นและไขมันดี HDL cholesterol

ลดลงซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด


ไขมันที่มีผลดีต่อสุขภาพ

1ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันที่พบมากในน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่ว น้ำมันคาโนลา น้ำมันอะโวคาโดและน้ำมันพืชที่มี จากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงจะมีการเจ็บป่วยด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง นอกจากนั้นยังช่วยทำให้ควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้น

2ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน polyunsaturated fats

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบมากใน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมักจะเป็นไขมันน้ำมันปลา omega-3 fatty acids และ omega-6 fatty acids เป็นส่วนใหญ่ การรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนไขมันอิ่มตัวและลดอาหารแป้งจะลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด อาหารที่มี omega-3 fatty acids ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลสซาดีน ถัววอลนัต น้ำมันคาโนล่า น้ำมันถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านขบวนการผลิต omega-3 fatty acidsจะใช้รักษาโรคหัวใจ ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองลดความดันโลหิต เพิ่มไขมันดี HDL cholesterol และลดไขมันไตร์กลีเซอร์ไรด์


ปริมาณไขมันที่ควรจะรับประทาน

การรับประทานอาหารไขมันมากเกินไปไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ จึงมีการกำหนดให้รับประทานอาหารไขมันร้อยละ25-35 ของพลังงานที่จะได้รับในแต่ละวัน หากคิดดดยค่าเฉลี่ยคนหนึ่งจะรับประทานอาหารไม่เกิน 2000 กิโลแคลรอรีดังนั้นจะรับประทานไขมันไม่เกิน 44-78 กรัม

  • อาหารที่ระบุว่าไขมันสูง(high fat)จะมีปริมาณไขมันมากกว่า 17.5 กรัมต่อน้ำหนักอาหาร100กรัม
  • อาหารที่ระบุว่าไขมันต่ำ(low fat )จะมีปริมาณไขมัน 3 กรับต่ออาหาร100กรัม หรือ มีปริมาณไขมัน1.5กรับต่อปริมาตร 100ซีซี
  • อาหารที่ระบุว่าไม่มีไขมัน(fat-free)จะมีปริมาณไขมัน 0.5 กรัมต่อแาหาร100กรัม
  • หรือ100ซีซี

ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ควรจะรับประทาน

คนทั่วไปไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเกินร้อยละ10 ของพลังงานที่รับประทานในแต่ละวัน หากค่าเฉลี่ยคนรับประทานอาหารที่มีพลังงาน200แคลอรีก็รับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกิน22 กรัม หากคนผู้นั้นเสี่ยงต่อโรคหัวใจก็รับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 7 หรือไม่เกิน 15 กรัม

  • อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง จะมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า 5 กรัมต่อน้ำหนัก100กรัม
  • อาหารไขมันอิ่มตัวต่ำจะมีไขมันไม่เกิน1.5กรัมต่อน้ำหนัก100กรัมหรือไม่เกิน0.75กรัมต่อปริมาตร100ซีซี
  • อาหารที่ไม่มีไขมันอิ่มตัวจะมีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน0.1กรัมต่ออาหาร100กรัม หรือ100ซีซี

 


ไขมันที่อยู่ในอาหาร

ไขมันในอาหารประกอบไปด้วยไขมันสามชนิดคือ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันอิ่มตัว

1ไขมันอิ่มตัว Saturated fat

หมายถึงกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย single bond เท่านั้นการรับประทานอาหารไขมันชนิดอิ่มตัว จะทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดตีบ

อาหารไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้นหรือไม่

จากการศึกษาในอดีตเชื่อว่าคอเลสเตอรอลสูงทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นอาหารที่มีคอเลสเตอรรอลสูงก็เป็นสาเหตุของโรคหัวใจด้วย จึงทำให้มีการแนะนำให้ให้จำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น นม เนย แต่จะการศึกษาล่าสุด พบว่าไขมันอิ่มตัวในอาหารบางชนิดไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ หรือตายจากโรคหัวใจเพิ่มขึ้น พบว่าหากเราลดไขมันอิ่มตัวและเพิ่มเป็นอาหารจำพวกแป้ง เช่นขนมปัง หรือข้าวจะไม่ลดอัตราการเสียชีวิต แต่หากทดแทนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวจะลดการเกิดโรคหัวใจ แม้ว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวจะไม่ได้เป็นสาเหตุโดยตรงของการเกิดโรคหัวใจ แต่ก็ไม่ควรจะรับประทานมากเพราะไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น สมาคมแพทย์โรคหัวใจของอเมริกาแนะนำว่าไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเกินร้อยละ10ของพลังงานที่ได้รับ และให้ทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัว โดยลดอาหารจำพวกแป้ง

แหล่งอาหารของไขมันอิ่มตัวได้แก่ น้ำมันปาล์ม กะทิ เนย นม เนื้อแดง ช้อกโกแลต อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวได้แก่

  • เนื้อสัตว์ติดมัน
  • ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน
  • เนย น้ำมันหมู
  • ชีส
  • ครีม ไอสครีม
  • ขนมคบเคียวต่างๆ
  • คุกกี้ ขนมเค้ก เบเกอร์รี่
  • น้ำมันปามล์
  • มะพร้าว

วิธีการลดอาหารไขมันอิ่มตัว

  • เปลี่ยนน้ำมันปามล์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู เนยเป็นน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า
  • เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำเช่นสันใน หรือเนื้อบริเวณสะโพก หลีกเลี่ยงหมูสามชั้น คอหมู ส่วนไก่ก็เลาะหนังออก
  • ลดปริมาณการใช้น้ำมันโดยการใช้น้ำมันทาที่ผิวแทนการเทน้ำมันในกะทะหรือใช้สเปรย์ฉีด หรือการตรวจน้ำมัน
  • เลือกอาหารโดยอ่านจากฉลากอาหารเลือดอาหารที่มีไขมันจ่ำ
  • ใช้การนิ่ง อบ ย่างแทนการทอด
  • หลีกเลี่ยงอาหารทอดที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ
  • หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเช่นไส้กรอก หมูแฮม
  • หลีกเลี่ยงแกงกะทิ ขนมซึ่งใส่กะทิ

 

2ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated

 

เป็นกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย Double bond เพียงหนึ่งตำแหน่ง นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการรับประทานอาหารไขมันประเภทนี้ ทดแทนไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดระดับ LDL Cholesterol ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบ

อาหารที่มีไขมันMonounsaturatedได้แก่

  • อะโวคาโด
  • ถั่วต่างเช่น almonds, brazils , peanuts cashews, hazelnuts
  • เขยทาขนมปังที่ทำจากถั่วดังกล่าว
  • น้ำมันมะกอก
  • น้ำมันคาโนล่า
  • น้ำมันถั่ว

 


3กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated

หมายถึงกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย Double bond อยู่หลายตำแหน่ง หากรับประทานแทนไขมันอิ่มตัวจะไม่เพิ่มระดับไขมันในร่างกาย อาหารที่มีไขมันชนิดนี้คือ

  • น้ำมันพืชทั้งหลายเช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง
  • ปลา เช่น as salmon, ปลา tuna และปลา mackerel
  • อะโวคาโด
  • ถั่วต่างๆ เช่น
  • น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน
  • งาดำ เมล็ดทานตะวัน
  • almonds, brazils , peanuts cashews, hazelnuts

ไขมันทรานส์

4Trans fatty acids

อาหารธรรมชาติจะมีไขมันทรานส์ในปริมาณที่ต่ำมากไขมันทรานส์ได้มาจากไขมันที่เตรียมจากการนำน้ำมันพืชเช่นน้ำมันข้าวโพด ไปทำให้ร้อน ใส่สารเร่งและเติม Hydrogen เพื่อทำให้น้ำมันมีอายุใช้งานได้นานขึ้น และทำให้น้ำมันข้นขึ้นจนเป็นของแข็ง การรับประทานน้ำมันชนิดนี้มากจะทำให้ไขมัน LDL ในเลือดเพิ่มขึ้น และลดไขมันดี HDL cholesterol ซึ่งผลเสียต่อสึขภาพได้แก่

  1. ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
  2. เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน
  3. ทำให้เกิดการอักเสบของหลอดเลือด

เนื่องจากไขมันทรานส์ทำให้เกิดโรคหัวใจจำกำหนดให้รับประทานไขมันทรานส์ไม่เกินร้อยละ2 ของพลังงานทั้งหมด

รายละเอียดอ่านที่นี่


4กรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย essential fatty acids

เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารที่เรารับประทาน

omega-3 fatty acids และ omega-6 fatty acids

เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองต้องได้รับจากสารอาหาร omega-3 fatty acids จะมี Double bond ที่ตำแหน่ง C3 นับจากกลุ่ม Methyl group ส่วน omega-6 fatty acids จะมี Double bond ที่ตำแหน่ง C6 นับจากกลุ่ม Methyl group

omega-3 fatty acids จะพบมากในอาหารจำพวกปลาและน้ำมันพืช เช่น salmon, halibut, sardines, albacore, trout, herring, walnut, flaxseed oil, และ canola oil

omega-6 fatty acidsจะพบมากในอาหารจำพวกปลาและน้ำมันพืช corn, safflower, sunflower, soybean, and cottonseed oil

เนื่องจากอาหารที่เรารับประทานจะมี omega-6 fatty acids เพียงพอจึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มี omega-3 fatty acids อย่างน้อยสองมื้อต่อสัปดาห์

เพิ่มเพื่อน

 

ประโยชน์ของของนำมัน omega-3 fatty acids

ไขมันในเลือดสูง จะเลือก butter หรือ magarine ถั่วต่างๆ ไขมันที่ดีและไขมันที่ไม่ดี การลดไขมัน

ไขมันในเลือดสูง | จะเลือก butter หรือ magarine | ถั่วต่างๆ | ไขมันที่ดีและไขมันที่ไม่ดี | การลดไขมัน | น้ำมันปลา | ปริมาณไขมันในอาหาร | ไขมัน Trans fatty acids