ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated fats
เป็นกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย Double bond เพียงหนึ่งตำแหน่ง การรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวจะ เพิ่มระดับไขมัน LDL Cholesterol ร้อยละ4 ในขณะที่รับประทานรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะลด LDL Cholesterol ได้ ร้อยละ5 และสามารถลดระดับความดันโลหิต ทำให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดตีบ ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ
ผลดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated fats
- ไขมัน Monounsaturated fats จะลดคอเลสเตอรอล LDL cholesterol ในเลือด ซึ่งจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดสมอง
- มีกรดไขมันทีจำเป็นต่อร่างกาย และวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะเพิ่มความไวในการตอบสนองต่ออินซูลินทำให้ควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้น
- ลดการเกิดมะเร็งเต้านม เป็นการศึกษาที่ประเทศสวีเด็นพบว่าใช้น้ำมันมะกอกมีการเกิดมะเร็งเต้านมน้อยกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มีการกล่าวว่าจะลดการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก
- ลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับการใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- ลดการอักเสบของข้อจากโรครูมาตอยด์
- ลดการเกิดภาวะอ้วนลงพุง
อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน monounsaturated fats
พบได้ในพืชและเนื้อสัตว์ โดยมีการศึกษาพบว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากพืชโดยเฉพาะจากน้ำมันมะกอกจะดีกว่าจากสัตว์
- น้ำมันมะกอก olive oil
- น้ำมัน canola oil
- น้ำมันถั่ว peanut oil,
- น้ำมันดอกคำฝอย safflower oil
- น้ำมันงา sesame oil.
- avocados
- เนยถั่ว peanut butter
- ถั่วชนิดต่างๆ
- อาหารที่มีไขมันMonounsaturatedได้แก่ avocados, nuts, olive, peanut
ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหาร 100 กรัม
- น้ำมันมะกอก 73.1 grams
- ถั่ว Almonds: 33.6 grams
- ถั่ว Cashews: 27.3 grams
- ถั่วลิสง Peanuts: 24.7 grams
- ถั่ว Pistachios: 24.2 grams
- Olives: 15 grams
- เมล็ดฟักทอง: 13.1 grams
- หมู 10.7 grams
- Avocados: 9.8 grams
- เม็ดทานตะวัน 9.5 grams
- ไข่ 4 grams
ข้อสำคัญคือน้ำมันทุกชนิดจะให้พลังงานเท่ากันคือ9 กิโลแคลอรี่ต่อน้ำมัน 1 กรัม
คำแนะนำ
เพื่อสุขภาพควรจะใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated ทดแทนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน polyunsaturated fats และไขมัอิ่มตัว ส่วนน้ำมันทรานซ์ไม่ควรจะรับประทาน
เราจะรับประทานไขมันได้เท่าไร
- สมาคมโภชนาการอเมริกาปี2015 แนะนำให้ประชาชนบริโภคไขมันประมาณร้อย25-30 ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน
- โดยแบ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวไม่เกินร้อยละ10ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด (สำหรับพลังงานที่คนได้รับประมาณ200แคลอรีจะรับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน16-22กรัม)
- ที่เหลือให้รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- ควรจะอ่านฉลากอาหารเพื่อที่จะทราบปริมาณไขมันในอาหาร โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ไม่ควรจะรับประทานเกินกำหนด
กรดไขมันที่เป็นส่วนประกอบของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
กรดไขมัน Oleic acid เป็นกรดไขมันที่พบบ่อยที่สุดประมาณร้อยละ 90 ส่วนที่เหลือได้แก่ palmitoleic acid และ vaccenic acid.
- Mark Wolk, Alicia, “A Prospective Study of Association of Monounsaturated Fat and Other Types of Fat With Risk of Breast Cancer,” Archives of Internal Medicine. http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/abstract/158/1/41
- Donaghue, K, “Beneficial effects of increasing monounsaturated fat intake in adolescents with type 1 diabetes,” Diabetes Research and Clinical Practice. http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0168822700001236
- American Heart Association http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=3045795
- Mediterranean Diet Offers Multiple Benefits to Arthritis Sufferers http://whfoods.org/genpage.php?tname=btnews&dbid=13#article
- Manzella, Deborah, “A Diet Rich in MUFA’s Can Reduce Belly Fat,” About.com. http://diabetes.about.com/b/2008/01/13/mufa-rich-diet-can-reduce-belly-fat.htm