หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat): คู่มือเพื่อสุขภาพที่ดีและหัวใจแข็งแรง
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat หรือ MUFA) เป็นไขมันดีที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักไขมันชนิดนี้ ว่ามีประโยชน์อย่างไร พบได้จากที่ไหน และวิธีเพิ่มในอาหารประจำวันเพื่อสุขภาพที่ดี
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) คืออะไร?
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันที่มีพันธะคู่ (double bond) ในโครงสร้างโมเลกุลเพียงตำแหน่งเดียว กรดไขมันหลักในกลุ่มนี้คือ **กรดโอเลอิก (Oleic Acid)** ซึ่งคิดเป็น 90% ของไขมันชนิดนี้ ส่วนที่เหลือ เช่น Palmitoleic Acid และ Vaccenic Acid ไขมันชนิดนี้เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง แต่แข็งตัวเมื่อเย็น แตกต่างจากไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่เป็นของแข็งและเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ (AHA, 2021)
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวยังมีความคงตัวสูงเมื่อสัมผัสความร้อน จึงเหมาะสำหรับการปรุงอาหาร เช่น ผัดหรือทอด
ประโยชน์ต่อสุขภาพของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีประโยชน์มากมาย อิงจากงานวิจัยและคำแนะนำของ AHA และ PubMed ดังนี้:
- ดีต่อหัวใจ: ลดคอเลสเตอรอลLDL cholesterol (ไขมันเลว) ได้ 5% และเพิ่ม HDL (ไขมันดี)ลดการเกิด โรคหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดสมอง (AHA, 2021)
- ลดความดันโลหิต: ช่วยลดระดับความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันสูง (PubMed, 2019)
- ควบคุมเบาหวาน: เพิ่มความไวต่ออินซูลิน ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (PubMed, 2020)
- ลดความเสี่ยงมะเร็ง: การศึกษาในสวีเดนพบว่าน้ำมันมะกอกช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมเมื่อเทียบกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และอาจลดมะเร็งต่อมลูกหมาก (PubMed, 2016)
- ลดการอักเสบ: มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ลดอาการปวดจากโรครูมาตอยด์ (PubMed, 2018)
- ช่วยลดน้ำหนัก: ทำให้อิ่มนาน ลดภาวะอ้วนลงพุงเมื่อเทียบกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PubMed, 2017)
- ต้านอนุมูลอิสระ: มีวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์จากความเสียหาย
- บำรุงเซลล์: ช่วยในการพัฒนาและบำรุงเซลล์ในร่างกาย
แหล่งที่พบไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในพืชและสัตว์ แต่การศึกษาแนะนำว่าแหล่งจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก มีประโยชน์มากกว่าจากสัตว์ (PubMed, 2015) ดังนี้:
| อาหาร | ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรัม/100 กรัม) | หมายเหตุ |
|---|---|---|
| น้ำมันมะกอก | 73.1 | เหมาะสำหรับน้ำสลัดและผัด |
| น้ำมันคาโนลา | 63 | รสชาติเป็นกลาง เหมาะสำหรับอบ |
| น้ำมันถั่วลิสง | 46 | เหมาะสำหรับทอด |
| น้ำมันดอกคำฝอย (High Oleic) | 75 | ทนความร้อนสูง |
| น้ำมันงา | 40 | เพิ่มกลิ่นหอมให้อาหาร |
| ถั่วอัลมอนด์ | 33.6 | ของว่างเพื่อสุขภาพ |
| ถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์ | 27.3 | กินในปริมาณพอเหมาะ |
| ถั่วลิสง | 24.7 | หรือใช้เนยถั่วทาขนมปัง |
| ถั่วพิสตาชิโอ | 24.2 | ของว่างเพื่อสุขภาพ |
| มะกอก | 15 | ใส่ในสลัด |
| อะโวคาโด | 9.8 | เพิ่มในแซนด์วิช |
| หมู | 10.7 | เลือกส่วนไม่ติดมัน |
| ไข่ | 4 | ต้มหรือทอดไข่ดาว |
หมายเหตุ: ปริมาณอ้างอิงจาก USDA และงานวิจัย
ควรบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเท่าไรต่อวัน?
ตามคำแนะนำจาก *Dietary Guidelines for Americans 2020-2025* และ AHA:
- ไขมันทั้งหมดควรรับประทานอยู่ที่ 25-30% ของพลังงานทั้งหมด (สำหรับ 2,000 แคลอรี่ = 55-65 กรัม)
- ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% (22 กรัม จาก 2,000 แคลอรี่)
- ส่วนที่เหลือควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน โดยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวควรอยู่ที่ 15-20% (33-44 กรัม)
ตัวอย่าง: น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ (28 กรัม) มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 20.5 กรัม ซึ่งเกือบครึ่งหนึ่งของความต้องการต่อวัน
ข้อควรรู้: ไขมันทุกชนิดให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม ซึ่งมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน (4 แคลอรี่ต่อกรัม) ดังนั้นควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม
วิธีเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารประจำวัน
การแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้น:
- ใช้น้ำมันมะกอกแทนเนยในการผัดหรือทำน้ำสลัด
- ใส่อะโวคาโดในสลัดหรือแซนด์วิช แทนมายองเนส
- กินถั่วเป็นของว่าง (เช่น อัลมอนด์, พิสตาชิโอ) ในปริมาณ 1 กำมือต่อวัน
- เลือกน้ำมันคาโนลาสำหรับการอบหรือผัด เพราะมีรสชาติเป็นกลาง
- ใช้เนยถั่วลิสงทาขนมปังแทนเนยหรือแยม
อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน monounsaturated fats
พบได้ในพืชและเนื้อสัตว์ โดยมีการศึกษาพบว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากพืชโดยเฉพาะจากน้ำมันมะกอกจะดีกว่าจากสัตว์
เคล็ดลับการเลือกและเก็บรักษา
- เลือกน้ำมันที่สกัดเย็น (Cold-Pressed) เพื่อรักษาสารอาหาร แต่สำหรับการทอดควรใช้แบบ Refined ที่ทนความร้อน
- เก็บน้ำมันในที่เย็นและมืด เพื่อป้องกันการออกซิไดซ์
- อ่านฉลากอาหาร เพื่อตรวจสอบปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งควรจำกัดให้ต่ำที่สุด
สรุป
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นไขมันดีที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ลดความเสี่ยงมะเร็ง ควบคุมเบาหวาน และลดการอักเสบ คุณสามารถเพิ่มไขมันชนิดนี้ในอาหารประจำวันได้จากน้ำมันมะกอก อะโวคาโด และถั่วต่าง ๆ เพียงแค่บริโภคในปริมาณที่เหมาะสม และแทนที่ไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ คุณก็จะมีสุขภาพที่ดีและหัวใจแข็งแรง
เผยแพร่เมื่อ:
โดย: นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร, อายุรแพทย์, แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
