ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated fats

เป็นกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย Double bond เพียงหนึ่งตำแหน่ง การรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวจะ เพิ่มระดับไขมัน LDL Cholesterol ร้อยละ4 ในขณะที่รับประทานรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะลด LDL Cholesterol ได้ ร้อยละ5 และสามารถลดระดับความดันโลหิต ทำให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดตีบ ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ

ผลดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated fats

1. ไขมัน Monounsaturated fats จะลดคอเลสเตอรอล LDL cholesterol ในเลือด ซึ่งจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดสมอง
2. มีกรดไขมันทีจำเป็นต่อร่างกาย และวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
3. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะเพิ่มความไวในการตอบสนองต่ออินซูลินทำให้ควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้น
4. ลดการเกิดมะเร็งเต้านม เป็นการศึกษาที่ประเทศสวีเด็นพบว่าใช้น้ำมันมะกอกมีการเกิดมะเร็งเต้านมน้อยกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มีการกล่าวว่าจะลดการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก
5. ลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับการใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
6. ลดการอักเสบของข้อจากโรครูมาตอยด์
7. ลดการเกิดภาวะอ้วนลงพุง

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน monounsaturated fats

พบได้ในพืชและเนื้อสัตว์ โดยมีการศึกษาพบว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากพืชโดยเฉพาะจากน้ำมันมะกอกจะดีกว่าจากสัตว์

• น้ำมันมะกอก olive oil
• น้ำมัน canola oil
• น้ำมันถั่ว peanut oil,
• น้ำมันดอกคำฝอย safflower oil
• น้ำมันงา sesame oil. 
• avocados
• เนยถั่ว peanut butter
• ถั่วชนิดต่างๆ
• อาหารที่มีไขมันMonounsaturatedได้แก่ avocados, nuts, olive, peanut

ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหาร 100 กรัม

• น้ำมันมะกอก 73.1 grams
• ถั่ว Almonds: 33.6 grams
• ถั่ว Cashews: 27.3 grams
• ถั่วลิสง Peanuts: 24.7 grams
• ถั่ว Pistachios: 24.2 grams
• Olives: 15 grams
• เมล็ดฟักทอง: 13.1 grams
• หมู 10.7 grams
• Avocados: 9.8 grams
• เม็ดทานตะวัน 9.5 grams
• ไข่ 4 grams

ข้อสำคัญคือน้ำมันทุกชนิดจะให้พลังงานเท่ากันคือ9 กิโลแคลอรี่ต่อน้ำมัน 1 กรัม

คำแนะนำ

เพื่อสุขภาพควรจะใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated ทดแทนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน polyunsaturated fats และไขมัอิ่มตัว ส่วนน้ำมันทรานซ์ไม่ควรจะรับประทาน

เราจะรับประทานไขมันได้เท่าไร

• สมาคมโภชนาการอเมริกาปี2015 แนะนำให้ประชาชนบริโภคไขมันประมาณร้อย25-30 ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน
• โดยแบ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวไม่เกินร้อยละ10ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด (สำหรับพลังงานที่คนได้รับประมาณ200แคลอรีจะรับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน16-22กรัม)
• ที่เหลือให้รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
• ควรจะอ่านฉลากอาหารเพื่อที่จะทราบปริมาณไขมันในอาหาร โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ไม่ควรจะรับประทานเกินกำหนด

กรดไขมันที่เป็นส่วนประกอบของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

กรดไขมัน Oleic acid เป็นกรดไขมันที่พบบ่อยที่สุดประมาณร้อยละ 90 ส่วนที่เหลือได้แก่ palmitoleic acid และ vaccenic acid.