ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated fats

เป็นกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย Double bond เพียงหนึ่งตำแหน่ง การรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวจะ เพิ่มระดับไขมัน LDL Cholesterol ร้อยละ4 ในขณะที่รับประทานรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะลด LDL Cholesterol ได้ ร้อยละ5 และสามารถลดระดับความดันโลหิต ทำให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดตีบ ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ


ผลดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated fats

  1. ไขมัน Monounsaturated fats จะลดคอเลสเตอรอล LDL cholesterol ในเลือด ซึ่งจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดสมอง
  2. มีกรดไขมันทีจำเป็นต่อร่างกาย และวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
  3. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะเพิ่มความไวในการตอบสนองต่ออินซูลินทำให้ควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้น
  4. ลดการเกิดมะเร็งเต้านม เป็นการศึกษาที่ประเทศสวีเด็นพบว่าใช้น้ำมันมะกอกมีการเกิดมะเร็งเต้านมน้อยกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มีการกล่าวว่าจะลดการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก
  5. ลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับการใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
  6. ลดการอักเสบของข้อจากโรครูมาตอยด์
  7. ลดการเกิดภาวะอ้วนลงพุง

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน monounsaturated fatsไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

พบได้ในพืชและเนื้อสัตว์ โดยมีการศึกษาพบว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากพืชโดยเฉพาะจากน้ำมันมะกอกจะดีกว่าจากสัตว์

ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหาร 100 กรัม

  • น้ำมันมะกอก 73.1 grams
  • ถั่ว Almonds: 33.6 grams
  • ถั่ว Cashews: 27.3 grams
  • ถั่วลิสง Peanuts: 24.7 grams
  • ถั่ว Pistachios: 24.2 grams
  • Olives: 15 grams
  • เมล็ดฟักทอง: 13.1 grams
  • หมู 10.7 grams
  • Avocados: 9.8 grams
  • เม็ดทานตะวัน 9.5 grams
  • ไข่ 4 grams

ข้อสำคัญคือน้ำมันทุกชนิดจะให้พลังงานเท่ากันคือ9 กิโลแคลอรี่ต่อน้ำมัน 1 กรัม


คำแนะนำ

เพื่อสุขภาพควรจะใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated ทดแทนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน polyunsaturated fats และไขมัอิ่มตัว ส่วนน้ำมันทรานซ์ไม่ควรจะรับประทาน

เราจะรับประทานไขมันได้เท่าไร

  • สมาคมโภชนาการอเมริกาปี2015 แนะนำให้ประชาชนบริโภคไขมันประมาณร้อย25-30 ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน
  • โดยแบ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวไม่เกินร้อยละ10ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด (สำหรับพลังงานที่คนได้รับประมาณ200แคลอรีจะรับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน16-22กรัม)
  • ที่เหลือให้รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
  • ควรจะอ่านฉลากอาหารเพื่อที่จะทราบปริมาณไขมันในอาหาร โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ไม่ควรจะรับประทานเกินกำหนด

กรดไขมันที่เป็นส่วนประกอบของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

กรดไขมัน Oleic acid เป็นกรดไขมันที่พบบ่อยที่สุดประมาณร้อยละ 90 ส่วนที่เหลือได้แก่ palmitoleic acid และ vaccenic acid.

  1. Mark Wolk, Alicia, “A Prospective Study of Association of Monounsaturated Fat and Other Types of Fat With Risk of Breast Cancer,” Archives of Internal Medicine. http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/abstract/158/1/41
  2. Donaghue, K, “Beneficial effects of increasing monounsaturated fat intake in adolescents with type 1 diabetes,” Diabetes Research and Clinical Practice. http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0168822700001236
  3. American Heart Association http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=3045795
  4. Mediterranean Diet Offers Multiple Benefits to Arthritis Sufferers http://whfoods.org/genpage.php?tname=btnews&dbid=13#article
  5. Manzella, Deborah, “A Diet Rich in MUFA’s Can Reduce Belly Fat,” About.com. http://diabetes.about.com/b/2008/01/13/mufa-rich-diet-can-reduce-belly-fat.htm
   


fb google