siamhealth

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ

พี่บุญศรี

Stir Fry: รวมสูตรอาหารผัด อร่อย ทำง่าย ได้ที่บ้าน

การทำอาหารด้วยวิธีผัด และเคล็ดลับที่คุณควรรู้

การทำอาหารด้วยวิธี stir fry หรือที่เราคุ้นเคยในชื่อการ "ผัด" เป็นเทคนิคการทำอาหารที่มีต้นกำเนิดจากเอเชีย ซึ่งกลายเป็นที่นิยมในทั่วโลก ด้วยการใช้ความร้อนสูงและเวลาในการผัดที่สั้น ทำให้วัตถุดิบสุกเร็วโดยยังคงสีสันและรสชาติที่สดใหม่ รวมถึงคุณค่าทางโภชนาการได้ดี เรามาดูกันว่า stir fry คืออะไร ใช้น้ำมันอะไรดี อุณหภูมิในการทำเท่าไร ข้อดี ข้อเสีย และข้อควรระวังในการผัดกันค่ะ

Stir Fry คืออะไร

Stir fry เป็นวิธีการทำอาหารที่ใช้ไฟแรงในการปรุง โดยการใส่วัตถุดิบลงไปผัดในกระทะหรือกระทะเหล็กก้นลึก (เช่น กระทะ wok) การผัดในระยะเวลาสั้น ๆ ช่วยให้ผักหรือเนื้อสัตว์ที่ใช้ยังคงความกรอบและรสชาติที่สดใหม่ไว้ โดยนิยมใช้ในเมนูผัดผัก ผัดเนื้อสัตว์ ผัดกุ้ง หรือเมนูที่มีส่วนผสมหลากหลาย การผัดแบบนี้ทำให้สามารถเก็บสารอาหารในผักได้มากกว่าการต้มและให้รสชาติที่อร่อยอีกด้วย

การเลือกใช้น้ำมันในการทำ Stir Fry

  1. น้ำมันที่เหมาะสม: น้ำมันที่ใช้ควรมีจุดเดือดหรือจุดเกิดควันสูง (high smoke point) เพื่อให้ทนต่อความร้อนสูงและไม่เกิดการเผาไหม้ที่ก่อให้เกิดสารอันตราย น้ำมันที่แนะนำ ได้แก่:

    • น้ำมันคาโนลา: จุดเกิดควันสูง รสชาติไม่แรงและเหมาะกับการผัด
    • น้ำมันถั่วลิสง: มีจุดเดือดสูง มีกลิ่นหอมและให้รสชาติที่อร่อย
    • น้ำมันงา (แบบกลั่น): ช่วยเพิ่มกลิ่นหอม และทนความร้อนได้ดี

  2. น้ำมันที่ไม่ควรใช้: น้ำมันบางชนิดมีจุดเดือดต่ำ ไม่ทนต่อความร้อนสูง อาจทำให้เกิดการเผาไหม้และเกิดสารอันตราย เช่น:

    • น้ำมันมะกอก (แบบ extra virgin): เหมาะสำหรับปรุงอาหารเย็นหรือราดบนสลัดมากกว่า เนื่องจากมีจุดเกิดควันต่ำและอาจเกิดควันดำ
    • น้ำมันเนย (butter หรือ ghee): แม้ว่าให้รสชาติอร่อย แต่มีจุดเดือดต่ำและอาจเกิดการไหม้ได้ง่าย

อุณหภูมิที่เหมาะสมในการผัด

การทำ stir fry ต้องใช้ความร้อนสูง โดยอุณหภูมิของกระทะควรอยู่ที่ประมาณ 200-230 องศาเซลเซียส เมื่อกระทะร้อนแล้ว ใส่น้ำมันลงไปเล็กน้อยแล้วหมุนให้ทั่วกระทะ น้ำมันจะเริ่มร้อนและพร้อมให้ใส่วัตถุดิบลงไปผัดทันที การผัดที่อุณหภูมิสูงนี้ช่วยให้วัตถุดิบสุกเร็วและยังคงความกรอบและสีสันไว้ได้ แต่ควรระวังไม่ให้เผลอผัดนานเกินไปจนทำให้ผักสุกเกินและสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ

ข้อดีของการทำ Stir Fry

  1. รักษาคุณค่าทางโภชนาการ: เนื่องจากเป็นการผัดเร็วที่ใช้เวลาน้อย ทำให้สารอาหารในผักและเนื้อสัตว์ยังคงอยู่ได้ดี โดยเฉพาะวิตามินที่ไวต่อความร้อน
  2. ให้รสชาติที่อร่อยและกรอบ: ผักจะยังคงความกรอบและรสชาติที่สดใหม่ ต่างจากการต้มที่อาจทำให้ผักเปื่อยและเสียรสชาติ
  3. ทำง่ายและเร็ว: เหมาะสำหรับคนที่มีเวลาน้อยและต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ข้อเสียและข้อควรระวังในการทำ Stir Fry

  1. ความเสี่ยงจากสารประกอบที่เกิดจากความร้อนสูง: หากใช้น้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำ จะทำให้น้ำมันไหม้และเกิดสารอันตราย เช่น อะคริลาไมด์ และ โพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน ซึ่งมีผลต่อสุขภาพ
  2. ต้องการการควบคุมเวลาและความร้อนอย่างแม่นยำ: หากผัดนานเกินไป ผักและเนื้อสัตว์อาจสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการและเนื้อสัมผัส
  3. อาจใช้พลังงานและน้ำมันมากขึ้น: การใช้ไฟแรงต้องการพลังงานและน้ำมันมากขึ้น หากไม่ควบคุมอาจทำให้อาหารมีไขมันสูงขึ้นด้วย

ข้อควรระวัง

สรุป

Stir fry เป็นวิธีการทำอาหารที่ง่ายและรวดเร็ว แถมยังช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการของวัตถุดิบได้ดี ทั้งนี้ การเลือกใช้น้ำมันที่เหมาะสม การควบคุมอุณหภูมิ และการผัดอย่างรวดเร็วเป็นสิ่งที่สำคัญ นอกจากนี้ควรระวังไม่ใช้น้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำและควบคุมปริมาณน้ำมันที่ใช้ เพื่อให้อาหารมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ

 

วิธีทำผัดผักสไตล์เอเชียให้อร่อย และประโยชน์ที่ได้จากการทาน

ผัดผักเป็นเมนูที่ง่ายและเร็ว สามารถทำได้หลากหลายสไตล์ และยังคงสารอาหารที่มีคุณค่าได้เป็นอย่างดี การทำผัดผักให้ได้รสชาติอร่อยต้องอาศัยเทคนิคบางอย่าง ตั้งแต่การเตรียมวัตถุดิบไปจนถึงขั้นตอนการผัด นอกจากนี้ การทานผัดผักยังให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ เรามาดูวิธีการทำและประโยชน์ที่ได้กันค่ะ

วัตถุดิบที่ใช้ในการทำผัดผัก

  1. ผักสด: เช่น บร็อคโคลี แครอท ข้าวโพดอ่อน เห็ด พริกหยวก ผักกาดขาว ฯลฯ เลือกใช้ผักตามชอบและควรเป็นผักสดเพื่อให้ได้รสชาติที่กรอบและอร่อย
  2. โปรตีน: หากต้องการเพิ่มโปรตีน อาจใช้เต้าหู้ ไก่ กุ้ง เนื้อหมู หรือเนื้อวัวตามความชอบ
  3. ซอส: ซอสถั่วเหลือง ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม และน้ำตาลเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
  4. เครื่องปรุงรส: กระเทียม ขิง หอมหัวใหญ่ หรือพริกสดช่วยเพิ่มกลิ่นหอมและความเผ็ดเล็กน้อย
  5. น้ำมัน: น้ำมันพืช น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันงาเล็กน้อย เพื่อให้ผัดไม่ติดกระทะ

วิธีการทำผัดผัก

  1. เตรียมวัตถุดิบ: หั่นผักและโปรตีนให้เป็นชิ้นพอดีคำ เพื่อให้สุกเร็วและสม่ำเสมอ
  2. ผัดกระเทียมและขิง: เริ่มด้วยการผัดกระเทียมและขิงในน้ำมันพอให้หอม แต่ระวังอย่าให้ไหม้เพราะจะทำให้ขม
  3. ใส่โปรตีน: ใส่โปรตีนลงไปผัดจนสุก จากนั้นตักขึ้นพักไว้
  4. ใส่ผักที่สุกยากก่อน: เริ่มจากผักที่ใช้เวลาสุกนานอย่างแครอทและบร็อคโคลี จากนั้นค่อยใส่ผักที่สุกง่ายอย่างเห็ดและผักใบเขียว
  5. ปรุงรส: ใส่ซอสถั่วเหลือง ซีอิ๊วขาว และซอสหอยนางรม ผัดให้เข้ากัน ใส่น้ำตาลเล็กน้อยเพื่อปรับรสชาติ
  6. ตักเสิร์ฟ: ผัดให้เข้ากันและยกลง เสิร์ฟร้อนพร้อมข้าวสวยร้อนๆ

เคล็ดลับในการผัดผักให้อร่อย

ประโยชน์ของการทานผัดผัก

การทานผัดผักช่วยให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย ผักหลายชนิดให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงสุขภาพ นอกจากนี้การทานผักยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง รวมทั้งยังช่วยในการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากผักมีแคลอรีต่ำและไฟเบอร์สูง

ผัดผักเป็นอาหารที่สามารถทำได้ง่ายและรวดเร็ว เหมาะกับทุกเพศทุกวัย ทำให้สามารถทานได้ทุกมื้อ นอกจากความอร่อยแล้วยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

รวมสูตร Stir Fry หลากหลายสไตล์ทั่วโลก

อาหารไทย