หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นไขมันในอาหารชนิดหนึ่ง เป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบได้ในอาหารจากพืชและสัตว์ เช่น ปลาแซลมอน น้ำมันพืช ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด การรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (และไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) ในปริมาณปานกลางแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ เนื่องจากไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคืออะไร
ไขมันในอาหารมีสองประเภทหลัก:
ไขมันไม่อิ่มตัวมีห่วงโซ่ไฮโดรเจนและคาร์บอนในแต่ละโมเลกุล ชื่อไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนหมายถึงโครงสร้างทางเคมีของไขมันได้แก่
ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสองรูปแบบ ได้แก่ PUFA และ MUFA อาจช่วยลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ(LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ในร่างกายได้ ไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ในอาหารที่มีวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ
ไขมันอิ่มตัวไม่มีพันธะคู่ ในกรณีนี้ "อิ่มตัว" หมายความว่าไขมันมีอะตอมไฮโดรเจนมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
ไขมันอิ่มตัวโดยทั่วไปจะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง ไขมันประเภทนี้รวมถึงไขมันแข็งในเนื้อสัตว์ เบคอนและน้ำมันพืชที่มีคำว่าชอร์ตเทนนิ่ง
อาหารหลายชนิดมีส่วนผสมของไขมัน รวมทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และไขมันอิ่มตัว เมื่อเลือกอาหารที่มีปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลากอย่างละเอียด
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร
ไขมันไม่อิ่มตัว Polyunsaturated fats จะลดระดับไขมันคอเรสเตอรอลชนิดเลว (LDL)ในเลือด ซึ่งจะทำให้ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนั้นไขมันยังจำเป็นสำหรับการดำรงชีวิต และยังมีวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
ในไขมันไม่อิ่มตัวยังอุดมไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย essential fatty acid ซึ่งร่างกายสร้างเองไม่ได้ได้แก่
เหล่านี้เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานของสมองและการเติบโตของเซลล์ ร่างกายของเราไม่สร้างกรดไขมันที่จำเป็น ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหาร
กรดไขมันโอเมก้า 3
ดีต่อหัวใจของคุณหลายประการ พวกเขาช่วย:
กรดไขมันโอเมก้า 3 จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกาย ช่วยในการผลิตพลังงานและมีบทบาทสำคัญในหัวใจ ปอด หลอดเลือด และระบบภูมิคุ้มกัน
โอเมก้า 3 มีสามประเภทหลัก:
EPA และ DHA ส่วนใหญ่มาจากอาหารจากสัตว์และมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจและสมอง แม้ว่าปริมาณอาจแตกต่างกันมาก โอเมก้า 3 เหล่านี้มีอยู่ใน:
ALA มาจากพืช ร่างกายต้องเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA แต่การแปลงนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย และร่างกายจะแปลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
เป็นผลให้สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ที่เชื่อถือได้กล่าวว่าผู้คนควรให้ความสำคัญกับการได้รับ EPA และ DHA ที่เพียงพอในอาหารของพวกเขา อย่างไรก็ตาม แหล่งอาหารที่ดีของ ALA ได้แก่:
กรดไขมัน omega-3 พบมากในปลา จะลดไขมันเลว LDL cholesterol และเพิ่มไขมันดี HDL cholesterol ลดการอักเสบ และป้องกันโรคเรื้อรัง
กรดไขมันโอเมก้า 6
อาจช่วย:
อาหารตะวันตกทั่วไปมีโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 มาก การศึกษาชิ้นหนึ่งประเมินว่าอัตราส่วนเฉลี่ยคือ 15:1 การศึกษาอื่นแนะนำแหล่งที่เชื่อถือได้ว่าอาจเป็น 20:1 หรือสูงกว่า
อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ได้แก่
อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบางชนิด เช่น อาหารจานด่วนและขนมหวาน ก็มีโอเมก้า 6 ในปริมาณสูงเช่นกัน
กรดไขมันโอเมก้า 6 สามารถมีบทบาทในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 6 สูงและโอเมก้า 3 ต่ำสามารถนำไปสู่การอักเสบและปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้
ดังนั้น บุคคลควรจะเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ในอาหารของพวกเขา เพื่อสุขภาพที่ดี
กรดไขมัน omega-6 พบมากในน้ำมันพืชและถั่ว ดังนั้นคนส่วนใหญ่จะไม่ขาดกรดไขมันชนิดนี้ ซึ่งบางครั้งอาจจะรับประทานกรดไขมันชนิดนี้มากเกินไป
คุณควรกินเท่าไหร่
ร่างกายของคุณต้องการไขมันเพื่อเป็นพลังงานและทำหน้าที่อื่นๆ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำใหบริโภคไขมันทั้งหมดให้ไม่เกิน 25% ถึง 30%ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และรับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน (พบในเนื้อแดง เนย ชีส และผลิตภัณฑ์นมไขมันไม่อิ่มตัว)
การกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่างได้ แต่การกินไขมันมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม ขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม
โดยรวมแล้ว การกำจัดไขมันอิ่มตัวมีประสิทธิภาพสองเท่าในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเมื่อ เทียบกับการเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ความสำคัญของอัตราส่วนระหว่าง Omega-6 และ Omega 3
อาหารที่เรารับประทานส่วนใหญ่จะมี Omega-6 แต่ Omega 3 จะมีมากในอาหารบางประเภททำให้สัดส่วน Omega-6 :Omega 3 อยู่ระหว่าง 10:1 ถึง20:1 หรืออาจจะมากถึง 30:1 ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน อัตราส่วนที่เหมาะสมคือ 2:1
อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งได้แก่
การอ่านฉลากโภชนาการ
อาหารบรรจุหีบห่อทั้งหมดมีฉลากโภชนาการที่มีปริมาณไขมันรวมอยู่ด้วย การอ่านฉลากอาหารสามารถช่วยให้คุณติดตามปริมาณไขมันที่คุณกินต่อวันได้
บางคนจะไม่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไขมันในแต่ละวันของคุณส่วนใหญ่มาจากแหล่งที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดหลายแห่งยังให้ข้อมูลโภชนาการในเมนูอีกด้วย หากคุณไม่เห็นโพสต์ ให้ถามเซิร์ฟเวอร์ของคุณ คุณสามารถค้นหาได้จากเว็บไซต์ของร้านอาหาร
การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
อาหารส่วนใหญ่มีส่วนผสมของไขมันทุกประเภท บางชนิดมีไขมันดีในปริมาณที่สูงกว่าชนิดอื่น อาหารและน้ำมันที่มีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ได้แก่
เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ คุณต้องเปลี่ยนไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีวิธีการเปลี่ยนแปลงดังนี้:
ประโยชน์ ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
ในบรรดาไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทั้งหมด นักวิทยาศาสตร์ได้พิจารณาถึงประโยชน์ของโอเมก้า 3 เป็นหลัก
1.ป้องกันโรคหัวใจ
จากแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ของ NIHT การบริโภคโอเมก้า 3s EPA และ DHA สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้
NIH ยังรายงานว่าการเสริมโอเมก้า 3 สามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากสภาวะสุขภาพทั้งหมด และโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากโรคหัวใจและหลอดเลือด
นอกจากนี้ พวกเขาทราบว่าอาหารที่มีโอเมก้า 3 จากปลาสามารถลดอัตราการเกิดโรคหัวใจได้
2.การตั้งครรภ์และพัฒนาการของทารกในครรภ์
หลักฐานบางส่วนที่เชื่อถือได้แสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและดวงตาของทารกในครรภ์
การศึกษาอื่นพบว่าหญิงตั้งครรภ์ที่มีระดับ DHA สูงกว่าจะมีทารกที่มีทักษะการแก้ปัญหาที่ดีกว่าเมื่ออายุได้ 1 ปี
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) แนะนำให้สตรีมีครรภ์รับประทานปลาที่มีสารปรอทต่ำ 2–3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ ตัวเลือกประกอบด้วย:
สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาที่มีสารปรอทสูง เช่น ปลาคิงแมคเคอเรล ปลาสวายสีส้ม ปลาฉลาม และปลากระโทงดาบ
3.การทำงานของสมอง
โอเมก้า 3 ในปริมาณสูงอยู่ในสมอง และงานวิจัยหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโอเมก้า 3 กับสุขภาพสมองที่ดีขึ้น
หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าการรับประทานโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอสามารถช่วยในการทำงานของความจำในผู้สูงอายุโดยไม่มีภาวะสมองเสื่อม ผู้เขียนสังเกตว่าผลประโยชน์นั้น "ไม่รุนแรง" อย่างไรก็ตาม
การวิเคราะห์อภิมานพบว่าไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยชะลอการลดลงของความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุได้
อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ ไม่ได้ระบุความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโอเมก้า 3 กับการทำงานของสมอง แหล่งที่เชื่อถือได้ของ NIHT กล่าวว่าการพิจารณาว่าผลประโยชน์นี้มีอยู่จริงหรือไม่นั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนกับไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
MUFAs เช่น PUFAs อาจลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งสองชนิดนี้มีอยู่ในอาหารและน้ำมันที่มีวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ
อาหารบางชนิดมี MUFAs ในปริมาณที่สูงกว่า ตัวอย่าง ได้แก่:
ผู้คนควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับ MUFAs และ PUFA จากแหล่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ควรแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
ความเสี่ยงของไขมันไม่อิ่มตัว
การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนตามธรรมชาติในอาหารเพื่อสุขภาพมักไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงใดๆ เว้นแต่บุคคลนั้นจะมีอาการแพ้อาหารนั้น
อาหารเสริมหลายชนิดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมก้า 3 หรือโอเมก้า 3 ตัวอย่างเช่น บุคคลอาจใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากปลา ต้นแฟลกซ์ หรือน้ำมันสาหร่ายเพื่อเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3
อาหารเสริมเหล่านี้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง ได้แก่ :
ผู้ที่แพ้อาหารควรตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเสริมและผลิตภัณฑ์อื่นๆ ปราศจากสารก่อภูมิแพ้ อาหารเสริมโอเมก้า 3 หลายชนิดประกอบด้วยปลาหรือหอย เป็นต้น
นอกจากนี้ อาหารเสริมโอเมก้า 3 เกิดปฏิกริยากับยาละลาลิ่มเลือด รวมถึงวาร์ฟาริน (Coumadin) และยาที่คล้ายกัน สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะลองใช้อาหารเสริมใดๆ
สรุป
แม้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน PUFAs จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ความสมดุลของปริมาณ และการรับประทานไขมันชนิดใดชนิดหนึ่งในปริมาณสูงอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้
คุณควรตั้งเป้าหมายหาสมดุลของ
ที่สำคัญควรจะจะหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวเพื่อให้มีปริมาณแคลอรี่น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน
น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงเช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลืองใช้ทอดอาหารได้หรือไม่
คำถามนี้เป็นคำถามที่ดีมากเลยค่ะ เพราะมีประเด็นที่ต้องพิจารณาหลายด้าน
โดยทั่วไปแล้ว น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง สามารถใช้ทอดอาหารได้ ค่ะ แต่มีข้อควรระวังบางประการ
ข้อดีของการใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงในการทอดอาหาร
- มีประโยชน์ต่อสุขภาพ: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- จุดเกิดควันสูง: น้ำมันเหล่านี้มีจุดเกิดควันค่อนข้างสูง จึงเหมาะสำหรับการทอดอาหารที่ใช้ความร้อนปานกลางถึงสูง
ข้อควรระวัง
- ความร้อนสูงเป็นเวลานาน: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มีความไวต่อความร้อนและออกซิเจน หากทอดอาหารด้วยความร้อนสูงเป็นเวลานาน น้ำมันจะเกิดการออกซิเดชัน ทำให้เกิดสารประกอบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เช่น อนุมูลอิสระ และสารก่อมะเร็ง
- การใช้ซ้ำ: ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำหลายครั้ง เพราะจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดสารประกอบที่เป็นอันตราย
คำแนะนำในการใช้น้ำมันทอดอาหาร
- เลือกใช้น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง: เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว
- ควบคุมอุณหภูมิ: ไม่ควรทอดอาหารด้วยความร้อนสูงเกินไป และไม่ควรทอดนานเกินไป
- เปลี่ยนน้ำมันบ่อยๆ: ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำหลายครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากน้ำมันมีสีคล้ำ มีกลิ่นเหม็นหืน หรือมีควันขึ้นมาก
- ใช้น้ำมันในปริมาณที่พอเหมาะ: ไม่ควรใช้น้ำมันมากเกินไป เพราะจะทำให้อาหารอมน้ำมัน และเพิ่มปริมาณไขมันที่ได้รับ
ทางเลือกอื่นๆ
- ใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัว: เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ซึ่งมีความเสถียรต่อความร้อนมากกว่า แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะมีไขมันอิ่มตัวสูง
- ใช้วิธีการปรุงอาหารแบบอื่น: เช่น อบ ย่าง นึ่ง ต้ม ซึ่งใช้น้ำมันน้อยกว่า หรือไม่ใช้น้ำมันเลย
สรุป
น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง สามารถใช้ทอดอาหารได้ แต่ควรระมัดระวังในการใช้อุณหภูมิ และไม่ควรทอดนานเกินไป หรือใช้ซ้ำหลายครั้ง การเลือกใช้น้ำมันและวิธีการปรุงอาหาร ควรพิจารณาถึงประโยชน์และความเสี่ยง เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว
หมายเหตุ: ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ความรู้ทั่วไปเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ได้ หากมีข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ
ทบทวนวันที่ 1/2/2566
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
เอกสารอ้างอิง
