เนย (Butter): คุณสมบัติ สารอาหาร และประโยชน์ต่อสุขภาพ
เผยแพร่เมื่อ:
โดย: นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร
บทนำ
เนย (Butter) เป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่ได้รับความนิยมทั่วโลก ใช้ในการปรุงอาหาร ขนมอบ และเป็นส่วนผสมในเมนูหลากหลาย เนยทำจากครีมของนมวัว โดยผ่านกระบวนการตีหรือปั่นจนไขมันแยกตัวออกจากน้ำนม (Buttermilk) เนยมีรสชาติหอมมัน กลิ่นนมอ่อน ๆ และอุดมไปด้วยวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A, D, E และ K2 ถึงแม้ว่าเนยจะมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่การวิจัยสมัยใหม่ เช่น งานวิจัยใน American Journal of Clinical Nutrition (2018) ชี้ว่าเนยอาจไม่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจอย่างที่เคยเชื่อกัน หากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม บทความนี้จะเจาะลึกถึงคุณสมบัติ สารอาหาร กระบวนการผลิต ประโยชน์ ข้อควรระวัง และการใช้งานของเนย
เนยคืออะไร
เนยคือผลิตภัณฑ์จากนมที่ได้จากการแยกไขมันออกจากน้ำนมผ่านกระบวนการปั่นหรือตี เนยส่วนใหญ่ทำจากนมวัว แต่ก็สามารถทำจากนมควาย นมจามรี นมแกะ หรือนมแพะได้เช่นกัน เนยประกอบด้วยไขมันประมาณ 80% และน้ำ 20% รวมถึงของแข็งจากนม (Milk Solids) เช่น แลคโตน, กรดไขมัน, ไตรกลีเซอไรด์, ไดอะซิทิล, ไดเมทิลซัลไฟด์ และเมทิลคีโตน ซึ่งให้รสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ เนยจากนมวัวมักมีสีเหลืองอ่อน ในขณะที่เนยจากนมควายจะมีสีขาว
คุณสมบัติของเนย
- จุดเกิดควัน: เนยธรรมดามีจุดเกิดควันประมาณ 150°C (302°F) เหมาะสำหรับการผัดหรืออบที่ความร้อนปานกลาง เนยใส (Clarified Butter หรือ Ghee) มีจุดเกิดควันสูงถึง 250°C (482°F) เหมาะสำหรับการทอด
- ลักษณะ: เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง (20-25°C) และละลายเป็นของเหลวเมื่อถูกความร้อน
- รสชาติและกลิ่น: มีรสชาติหอมมัน กลิ่นนมอ่อน ๆ ช่วยเพิ่มรสชาติให้อาหาร
ข้อมูลโภชนาการ
เนย 1 ช้อนโต๊ะ (14 กรัม) ประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 102
- โปรตีน: 0.12 กรัม
- ไขมัน: 11.52 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: 7.29 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 2.99 กรัม
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 0.43 กรัม
- ไขมันทรานส์: 0.47 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 0.01 กรัม
- น้ำตาล: 0.01 กรัม
- ไฟเบอร์: 0 กรัม
- น้ำ: 16%
ไขมันในเนยส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัวดังนั้นควรจำกัดการรับประทานเนย
ส่วนประกอบของเนย
กรดไขมัน
- ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fats): ~63% (เช่น กรดปาล์มิติก, กรดสเตียริก)
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fats): ~26% (เช่น กรดโอเลอิก)
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fats): ~3% (เช่น กรดไลโนเลอิก)
- กรดไขมันสายสั้น (Short-Chain Fatty Acids): เช่น กรดบิวทีริก (Butyric Acid) ซึ่งดีต่อลำไส้
เนยมีไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันทรานส์ต่ำ ไขมันอิ่มตัวในเนยเป็นไขมันที่มีห่วงโซ่สั้นซึ่งไม่ทำให้ไขมันในเลือดสูง หลักฐานในปัจจุบันสนับสนุนการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัว (เช่น ที่พบในเนย น้ำมันมะพร้าว และเนื้อติดมัน) ด้วยไขมันไม่อิ่มตัว (เช่น ที่พบในถั่ว เมล็ดพืช มันปลา อะโวคาโด และน้ำมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ) เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ นั่นคือเราควรเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวในอาหารของเราด้วยไขมันไม่อิ่มตัวต่อไป
วิตามินและสารประกอบ
- วิตามิน A: บำรungสายตาและผิวพรรณ
- วิตามิน D: ช่วยดูดซึมแคลเซียมและบำรungกระดูก
- วิตามิน E: สารต้านอนุมูลอิสระ
- วิตามิน K2: ช่วยในกระบวนการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก
- คอนจูเกเต็ด ลิโนเลอิก แอซิด (CLA): อาจช่วยลดไขมันในร่างกายและต้านมะเร็ง
กระบวนการผลิตเนย
- แยกครีม: นำนมหรือครีมมาปั่นหรือตีด้วยความเร็วสูง เพื่อแยกไขมันออกจากน้ำนม (Buttermilk)
- ล้างและนวด: ล้างไขมันด้วยน้ำเย็นเพื่อกำจัดน้ำนมที่เหลือ และนวดเพื่อให้เนื้อเนียนและแน่น
- เติมเกลือ (ถ้ามี): สำหรับเนยเค็ม จะเติมเกลือเพื่อเพิ่มรสชาติและยืดอายุการเก็บ
- ขึ้นรูป: นำเนยไปขึ้นรูปเป็นก้อนสี่เหลี่ยมหรือแท่งตามต้องการ
หมายเหตุ: การเอาน้ำและของแข็งจากนมออกจะได้เนยใส (Ghee) ซึ่งนิยมใช้ในอินเดียและเอเชีย
ชนิดของเนย
- เนยสด: ทำจากนมหรือครีมสด ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ มีกลิ่นหอมของนมสด
- เนยจืด: ทำจากนมหรือครีมที่ผ่านการฆ่าเชื้อ รสชาติจืด เหมาะสำหรับทำอาหารและขนมอบ
- เนยเค็ม: เป็นเนยจืดที่เติมเกลือเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติและถนอมอาหาร
- เนยชนิดพิเศษ: เติมส่วนผสม เช่น สมุนไพร กระเทียม หรือน้ำผึ้ง เพื่อเพิ่มรสชาติ
- เนยใส (Ghee): เนยที่กำจัดน้ำและของแข็งจากนมออก เหมาะสำหรับทอดที่ความร้อนสูง
- เนยจากถั่ว: เช่น เนยถั่วลิสง เป็นทางเลือกสำหรับผู้แพ้นม
อาหารไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้นหรือไม่
ในอดีตมีความเชื่อว่าไขมันอิ่มตัวในเนยเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ เนื่องจากเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันเลว) อย่างไรก็ตาม การวิจัยล่าสุด เช่น งานวิจัยใน American Journal of Clinical Nutrition (2018) ชี้ว่าไขมันอิ่มตัวจากเนยอาจไม่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจอย่างที่เคยเชื่อกัน หลักฐานในปัจจุบันสนับสนุนการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว (เช่น จากถั่ว เมล็ดพืช ปลา อะโวคาโด และน้ำมันพืช) เพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม การบริโภคเนยในปริมาณมากอาจเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะสุขภาพ เช่น คอเลสเตอรอลสูงหรือโรคหัวใจ
ไขมันในเนยเป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่
เนยมีทั้งไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว:
- ไขมันอิ่มตัว: ประมาณ 63% เป็นกรดไขมันสายสั้นและสายกลาง (เช่น กรดบิวทีริก) ซึ่งย่อยง่ายและให้พลังงานทันที
- ไขมันไม่อิ่มตัว: เช่น กรดโอเลอิก ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ
- กรดบิวทีริก: ช่วยบำรungลำไส้และลดการอักเสบ
- CLA: อาจช่วยลดไขมันในร่างกายและต้านมะเร็ง
ถึงแม้ว่าเนยจะมีประโยชน์ แต่ไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงอาจเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ได้ ดังนั้นควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม
ประโยชน์ต่อสุขภาพของเนย
- สุขภาพลำไส้: กรดบิวทีริกช่วยบำรungเซลล์ในลำไส้ ลดการอักเสบ และอาจป้องกันโรค เช่น โรคลำไส้แปรปรวน (IBS)
- สุขภาพกระดูก: วิตามิน K2 ช่วยนำแคลเซียมไปสะสมในกระดูก ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน
- สุขภาพสายตาและผิวพรรณ: วิตามิน A ช่วยบำรungสายตาและป้องกันผิวหยาบกร้าน
- การเผาผลาญ: กรดไขมันสายสั้นช่วยเพิ่มการเผาผลาญและให้พลังงานทันที
- ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน: การวิจัยบางชิ้นชี้ว่าเนยอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ผลเสียของเนย
- เพิ่มคอเลสเตอรอล LDL: ไขมันอิ่มตัวในเนยอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ หลอดเลือดแดงแข็ง หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลาย โรคไตเรื้อรัง และโรคหลอดเลือดแดง carotid
- แคลอรี่สูง: อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มหากบริโภคมากเกินไป
- ผู้แพ้นม: ผู้ที่แพ้แลคโตสหรือโปรตีนนมอาจมีอาการท้องอืดหรือแพ้
การใช้เนย
การประกอบอาหาร
- ทาขนมปัง: เพิ่มรสชาติหอมมัน เช่น ขนมปังธัญพืชปิ้งทาเนย โรยมะเขือเทศและแตงกวา เป็นอาหารเช้าที่สมดุล
- ผัดหรือทอด: ใช้เนย 1 ช้อนโต๊ะผัดเต้าหู้ ปลา หรือเนื้อ ด้วยไฟปานกลาง เพื่อให้อาหารมีสีน้ำตาลสวย
- ทำคาราเมล: ละลายเนย 1 ช้อนโต๊ะในกระทะร้อน ใส่ผัก ปรุงด้วยไฟอ่อนจนเป็นสีน้ำตาล
- ทำซอส: ละลายเนย 1 ช้อนโต๊ะ ผสมแป้งสาลีและนม ผัดจนซอสข้น ใช้เนยเย็นเพื่อป้องกันซอสกระจาย
- ขนมอบ: ใช้ในสูตรแพนเค้ก คุกกี้ พาย มัฟฟิน หรือครัวซองต์ เพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสกรอบนุ่ม
- เมนูอื่น ๆ: ใช้ในซุป ไอศกรีม มิลค์เชค เนื้อสัตว์ และผัก
การดูแลผิว
- มอยส์เจอไรเซอร์: ให้ความชุ่มชื้นแก่ผิวแห้ง
- บำรungริมฝีปาก: ช่วยลดริมฝีปากแห้งแตก
วิธีเลือกเนยคุณภาพสูง
- เลือกเนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า (Grass-Fed): มีวิตามิน K2 และ CLA สูง
- ตรวจสอบส่วนผสม: เลือกเนยที่ไม่มีสารเติมแต่งหรือน้ำมันพืชผสม
- กลิ่นและรสชาติ: ควรมีกลิ่นหอมนม ไม่เหม็นหืน
- อ่านฉลากโภชนาการ: เพื่อตรวจสอบปริมาณไขมันอิ่มตัว
การเก็บรักษาเนย
- เก็บในตู้เย็น: เก็บในภาชนะปิดสนิทที่อุณหภูมิต่ำกว่า 40°C เก็บได้นาน 8 สัปดาห์
- เก็บที่อุณหภูมิห้อง: เก็บได้ 1-2 วันในที่เย็น ห่างจากแสงแดด
- ป้องกันกลิ่น: เนยดูดซับกลิ่นจากอาหารอื่น เช่น เนื้อหรือขนุน ควรเก็บในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเท
ทางเลือกทดแทนเนย
เพื่อลดความเสี่ยงคอเลสเตอรอลสูง สามารถใช้:
- เนยจากวัวเลี้ยงด้วยหญ้า: มีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า
- อะโวคาโด: ใช้ทาขนมปังหรือในสูตรอบ (อัตราส่วน 1:1)
- น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอก: ใช้แทนเนยในอัตราส่วน 1:½
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ: ใช้ในสูตรอบหรือทามันฝรั่งอบ
- ครีมเปรี้ยว: ใช้ทดแทนในเมนูผัก
- สเปรย์บัตเตอร์: เพิ่มรสเนยให้ผักหรือข้าวโพดคั่ว
เนยเทียบกับมาร์การีน
เนยมีไขมันทรานส์น้อยกว่ามาร์การีนที่เติมไฮโดรเจน แต่ American Heart Association (AHA) ระบุว่าทั้งเนยและมาร์การีนอาจเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ได้ โดยมาร์การีนมีผลมากกว่า ดังนั้นควรเลือกใช้เนยในปริมาณที่เหมาะสม
ข้อแนะนำการใช้เนย
- จำกัดปริมาณ: สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาAHA แนะนำให้จำกัดไขมันอิ่มตัวไว้ที่ 6% ของแคลอรี่ทั้งหมด สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวันจึงรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกิน120แคลรอรี่เท่ากับไขมันอิ่มตัว 13 กรัม หรือเนยประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ (14 กรัมต่อช้อนโต๊ะ มีไขมันอิ่มตัว 7 กรัม)พลังงานส่วนที่เหลือให้ทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่งหรือไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งจากแหล่งไขมันพืช ปลา น้ำมันมะกอก
- ควบคุมไขมันจากแหล่งอื่น: ระวังไขมันอิ่มตัวจากอาหารทอด น้ำมันผ่านกระบวนการ ขนมอบ และแอลกอฮอล์
- สลับกับน้ำมันพืช: เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโด ซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวสูง
- ออกกำลังกาย: เพื่อสุขภาพโดยรวม
- ปรึกษาแพทย์: โดยเฉพาะผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงหรือโรคหัวใจ
สรุป
เนยเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่มีรสชาติหอมมันและอุดมไปด้วยวิตามิน A, D, E, K2 และกรดไขมัน เช่น กรดบิวทีริก ซึ่งช่วยบำรungลำไส้ กระดูก และสายตา ถึงแม้จะมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่การบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม (ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน) และควบคุมไขมันจากแหล่งอื่น อาจไม่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ เนยเหมาะสำหรับการปรุงอาหาร ขนมอบ และการดูแลผิว การเลือกเนยคุณภาพสูง เช่น เนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า และเก็บรักษาอย่างถูกวิธีจะช่วยให้ได้รับประโยชน์สูงสุด
หมายเหตุ: ควรปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์เพื่อคำแนะนำที่เหมาะสม
เรียบเรียงวันที่ 2/1/2566
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
ข้อมูลอ้างอิง:
- https://www.heartfoundation.org.nz/
- https://www.thesun.co.uk/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
- https://ndb.nal.usda.gov/
- https://nutritionfacts.org/
- http://www.webexhibits.org/
- http://www.diethealthclub.com/
- http://jn.nutrition.org/
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
