น้ำมันมะกอก


น้ำมันมะกอก Olive Oil

หากท่านใช้น้ำมันมะกอกเป็นประจำ ท่านจะได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว(ตำแหน่งเดียว) หรือที่เรียกว่า monounsaturated fats ซึ่งเป็นไขมันที่ดีจะลดการเกิดโรคหัวใจ โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกคุณภาพดีสุด (เอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน) โดยมากใช้เป็นหรือทำน้ำสลัด และก็ใช้ในอาหารที่ทานเย็นอีกด้วย น้ำมันมะกอก extra virgin จะมีรสชาติน้ำมันจะจัดกว่า แต่ก็ใช้ทอดได้เหมือนกัน

ถ้าอุ่นน้ำมันมะกอกคุณภาพดีสุด (เอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน) เหนือ 210-216 °C (410-421 °F) อาจจะทำให้น้ำมันมีคุณภาพลดลง โดยขึ้นอยู่กับปริมาณกรดไขมันอิสระ อนุภาคส่วนที่ไม่ได้กลั่นอาจไหม้ ซึ่งทำให้ ส่วนน้ำมันที่ผ่านขบวนการผลิตแล้วสามารถใช้ทอดได้ เพราะมีจุดก่อควันที่สูงกว่าและมีรสอ่อนกว่า น้ำมันมะกอกคุณภาพดีสุด (เอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน) มีจุดก่อควันราว 165-190°C เทียบกับน้ำมันกลั่น (refined light Olive Oil) ซึ่งมีจุดก่อควันอาจถึง 240°C

น้ำมันสด ๆ ที่ได้ในเขตที่ผลิตน้ำมัน อาจมีรสชาติต่างอย่างสังเกตได้เทียบกับน้ำมันเก่ากว่าในที่อื่น ๆ เพราะเมื่อเวลาผ่านไป

คุณภาพจะแย่ลงจนกายเป็นของเก่า น้ำมันอายุปีหนึ่งอาจจะยังมีรสชาติดีอยู่แต่ก็หอมน้อยกว่าน้ำมันสด ๆ และเมื่ออายุเกินปี น้ำมันจะใช้ทำอาหารดีกว่าใช้ทานสด ๆ น้ำมันมะกอกจะมีรสชาติขึ้นอยู่กับมะกอกที่ใช้ผลิต และความสุกดิบของมะกอก เช่น มะกอกที่สุดน้อยกว่าจะให้รสขมและเผ็ดกว่า ที่สุกกว่าจะให้รสหวานกว่า


น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกได้ชื่อว่าเป็นน้ำมันที่มีผลดีต่อสุขภาพหัวใจ

ดังปรากฎผลจากการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน น้ำมันมะกอกสามารถเพิ่มไขมันดีคือ HDL คอเลสเตอรอล และลด oxidized LDL cholesterol ที่หมุนเวียนในกระแสเลือดของคุณซึ่งจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

น้ำมันแต่ละชนิดจะมีปริมาณกรดไขมันไม่เท่ากัน กรดไขมันก็เป็นได้ทั้งไขมันอิ่มตัว Saturated fat ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated fat และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated fat แน่นอนไขมันที่ไม่อิ่มตัวจะไม่เสถียรเมื่อเจอกับความร้อน ดังนั้นการเลือกใช้น้ำมันจะต้องตรวจสอบว่ามีกรดไขมันอะไรบ้าง

ประโยชน์ของน้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการอักเสบ ลดคอเลสเตอรอลในเลือด ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน ลดการเกิดโรคหัวใจ และมะเร็ง

น้ำมันมะกอกแต่ละชนิดเหมือนกันหรือไม่

น้ำมันมะกอก Extra virgin จะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และสาร polyphenols ซึ่งจะลดการอักเสบและการเกิดโรค สารเหล่านี้จะมีมากในน้ำมันที่สด เมื่อเวลาผ่านไปน้ำมันที่สัมผัส ความร้อน แสง และออกซิเจน สารเหล่านี้จะลดลง ดังนั้นควรจะเลือกน้ำมันที่ใหม่และเก็บอย่างถูกต้อง

การเลือกซื้อน้ำมันมะกอก

  • ควรจะเลือกน้ำมันมะกอกชนิด Extra virgin เนื่องจากมีคุณภาพสูงสุด
  • เลือกซื้อน้ำมันมะกอกสกัดเย็น เนื่องจากการสกัดโดยใช้ความร้อนจะทำลายสารต้านอนุมูลอิสระ
  • ควรเลือกน้ำมันที่บรรจุในขวดที่ป้องกันแสงและออกซิเจน
  • เลือกซื้อน้ำมันมะกอกที่ใหม่
  • เลือกซื้อน้ำมันภายใน 15 เดือนนับจากวันผลิต
  • อ่านฉลากบนขวดทุกครั้ง

ข้อแนะนำในการปรุงอาหาร

  • ใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารที่อุณหภูมิไม่สูงเกิน 180-190 ° C เนื่องจากอุณหภูมิสูงจะทำให้โครงสร้างของน้ำมันเปลี่ยนไป โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ
  • เก็บน้ำมันในตู้ที่ไม่สัมผัสแสง และเย็น ไม่เก็บน้ำมันใกล้เตาอบหรือเตา
  • เลือกใช้น้ำมันสกัดเย็น

ขนาดรับประทาน

  • สำหรับท้องผูก ให้รับประทาน น้ำมันมะกอก 30 มิลิเมตร
  • สำหรับป้องกันโรคหัวใจ ให้รับประทาน 54 กรัม(ประมาณ 4 ช้อนโต๊ะ)
  • สำหรับป้องกันโรคเบาหวาน ให้รับประทาน15-20 กรัมต่อวัน หรือรับประทานอาหารที่มีน้ำมันมะกอกมาก
  • สำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ให้รับประทานน้ำมันมะกอก 23 กรับ(2ช้อนโต๊ะ)
  • สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ให้รับประทานน้ำมันมะกอก 30-40 กรัม

ข้อควรระวังในการใช้น้ำมันมะกอก

  • สำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่รับประทานยารักษาโรคเบาหวาน น้ำมันมะกอกอาจจะทำให้ระดับน้ำตาลต่ำลง จะต้องติดตามระดับน้ำตาลโดยใกล้ชิดเพื่อป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
  • สำหรับผู้ป่วยที่เป็นความดันโลหิตสูงน้ำมันมะกอกจะลดความดันโลหิต จะต้องติดตามระดับความดันโลหิตเพื่อป้องกันความดันโลหิตต่ำ
  • สำหรัคนตั้งครรภ์หรือเลี้ยงบุตรด้วยนมแม่ไม่ควรรับประทานมากเกินไปเนื่องจากยังข้อมูลยืนยันความปลอดภัย
  • เนื่องจากน้ำมันมะกอกจะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง ดังนั้นจึงควรจะหยุดน้ำมันมะกอกก่อนผ่าตัดสองสัปดาห์

ผลข้างเคียงของน้ำมันมะกอก

หากรับประทานน้ำมันมะกอก extra-virgin วันละ 2 ช้อนโต๊ะ หรือ 1 ลิตรต่อสัปดาห์ มักจะไม่เกิดผลข้างเคียง

น้ำมันมะกอกกับน้ำมันมะพร้าว: อะไรดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน?

คุณกำลังพยายามรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ คุณกำลังรับประทานผักและผลไม้สด ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ปลา และถั่วต่างๆ มากมาย แต่คุณไม่แน่ใจว่าตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับน้ำมันปรุงอาหารระหว่างน้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว

คุณอาจเคยอ่านว่าน้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าวดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณ แต่นั่นเป็นเรื่องจริงและถ้าเป็นเช่นนั้นอันไหนดีกว่ากัน?

เมื่อดูฉลากโภชนาการอย่างรวดเร็ว คุณอาจคิดว่าน้ำมันทั้งสองชนิดนี้มีความคล้ายคลึงกันมาก ทั้งน้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าวมีจำนวนแคลอรี่เท่ากัน (120 ต่อช้อนโต๊ะ) และไขมัน 14 กรัม ต่อช้อนโต๊ะ เท่ากัน แต่ที่แตกต่างกันคือชนิดของไขมันในน้ำมัน เรามาดูกันว่าไขมันในน้ำทั้งสองมีประโยชน์หรือโทษอะไรบ้าง

น้ำมันมะกอกจึงเป็นอาหารหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งถือได้ว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ในขณะที่น้ำมันมะพร้าวไม่ใช่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อคุณแต่งสลัดผักสดด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ คุณจะได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่คุณอาจเคยได้ยินมาว่า ไขมันดี หรือ ดีต่อสุขภาพ เป็นชนิดที่คุณได้รับจากการรับประทานอะโวคาโดและถั่ว

งานวิจัยเชื่อมโยงการกินไขมันไม่อิ่มตัวกับประโยชน์มากมายของหัวใจ ซึ่งรวมถึงการป้องกันการอักเสบ ลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และความดันโลหิตลดลงเมื่อรับประทานแทนไขมันอิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่ม

ตัวมีสองประเภท: ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นส่วนใหญ่ (ประมาณ 10 หรือ 11 กรัมต่อช้อนโต๊ะ เทียบกับน้ำมันมะพร้าว 1 กรัมต่อช้อนโต๊ะ)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งรวมถึงโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 บางชนิดก็มีประโยชน์ต่อหัวใจเช่นกัน คุณจะพบสิ่งเหล่านี้ในปลา วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์

ไขมันอิ่มตัว

น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่ามาก - หนึ่งช้อนโต๊ะมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัม เมื่อเทียบกับน้ำมันมะกอก 1 กรัม

ไขมันอิ่มตัวมีผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ อันที่จริง ผลการศึกษาพบว่าน้ำมันมะพร้าวอาจส่งผลให้คอเลสเตอรอล LDL เพิ่มขึ้น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

บางคนโต้แย้งว่าไขมันอิ่มตัวยังช่วยเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล ซึ่งรักษาอัตราส่วนที่เหมาะสมของระดับคอเลสเตอรอล จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเราไม่แนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวโดยสิ้นเชิง แต่เราแนะนำให้เปลี่ยนเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

เลือกใช้น้ำมันที่ผ่านกระบวนการน้อย

ด้วยตัวเลือกมากมายบนชั้นวางในร้านขายของชำ จึงเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าอะไรดีที่สุดที่จะซื้อ โดยทั่วไป น้ำมันบริสุทธิ์พิเศษหรือน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นจะผ่านกระบวนการน้อยที่สุดและมีประโยชน์สูงสุด ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์มากกว่าน้ำมันมะกอกธรรมดาหรือน้ำมันมะกอกชนิดเบา และควรใช้ในน้ำสลัด ดิป และหมักดอง อย่าลืมเก็บให้ห่างจากความร้อน แสง และอากาศเพื่อรักษาคุณภาพ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีรสชาติที่เป็นกลางมากกว่าและทำให้เป็นน้ำมันสำหรับทำอาหารเอนกประสงค์ที่ดีกว่า แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระน้อยกว่า

น้ำมันมะพร้าวมีทั้งแบบกลั่นและไม่กลั่น น้ำมันมะพร้าวที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือบริสุทธิ์มีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า และมีรสมะพร้าวที่เข้มข้นกว่าน้ำมันมะพร้าวที่ผ่านการกลั่นซึ่งผ่านกระบวนการแปรรูปมากกว่า เพื่อทำให้รสชาติเป็นกลางและทำให้เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง

คุณบริโภคน้ำมันไปมากแค่ไหน

  • ปริมาณไขมันที่บริโภคเข้าไปให้ได้ระหว่าง 25%-35% ของแคลอรีต่อวัน
  • ไขมันอิ่มตัว นอกจากน้ำมันมะพร้าวแล้วเรายังได้ไขมันอิ่มตัวจากอาหารอื่น เช่นจากอาหารอย่างเนื้อสัตว์ ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ด้วย ซึ่งคิดเป็นสัดส่วนไม่เกิน 10% ของแคลอรีต่อวันของคุณ (หรือ 6% หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง) นั่นคือไขมันอิ่มตัวประมาณ 22 กรัมต่อวัน (หรือ 13 กรัมถ้าคุณมีคอเลสเตอรอลสูง) สำหรับคนที่กินประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน

จำไว้ว่าอาหารอื่นๆ ที่เรากินเข้าไปนั้นมีไขมันอยู่ในนั้น ดังนั้นการควบคุมการบริโภคไขมันที่เติมเข้าไป เช่น น้ำมันจึงเป็นเรื่องสำคัญ "แม้แต่น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกก็สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

เพิ่มเพื่อน

 

น้ำมันมะกอก ชนิดของน้ำมันมะกอก สารอาหารในน้ำมันมะกอก การน้ำน้ำมันมะกอกปรุงอาหาร ประโยชน์ของน้ำมันมะกอก

  1. http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf070628u
  2. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-004-0452-8
  3. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/016512189290035X
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16135162
  5. http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=608432
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12550060
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694051

 

เพิ่มเพื่อน