ไขมันชนิดทรานส์

น้ำมีนทรานส์มีผลเสียต่อร่างกายสองประการคือเพิ่มระดับไขมันเลวได้แก่ LDL และลดระดับไขมันดีคือ HDL ซึ่งจะทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจเพิ่มมากขึ้น

น้ำมันทรานส์คืออะไร

น้ำมันทรานส์มีอยู่สองชนิดคือ

  • น้ำมันทรานส์ที่เกิดตามธรรมชาติ พบในทางเดินอาหารของสัตว์บางชนิด และอาหารที่ได้จากสัตว์เหล่านี้ เช่น นม เนื้อ แต่ยังไม่มีการศึกษาถึงผลเสียจะเหมือนกับไขมันทรานส์ที่เกิดจากการสังเคราะห์
  • น้ำมันทรานส์ที่เกิดจากการสังเคราห์

ปัจจุบันองค์การอาหารและยาได้ระบุว่าการใช้น้ำมันทรานส์ไม่ปลอดภัย

ทำไมบางยังมีการใช้ไขมันทรานส์

เนื่องจากไขมันทรานส์ใช้งานง่ายราคาไม่แพง และมีอายุการใช้งานนาน ไขมันทรานส์ให้อาหารมีรสชาติและ รูปลักษณืดูดี ร้านอาหาร และร้านอาหารจานด่วนจะใช้ไขมันทรานส์ทอดอาหารเพราะสามารถทอดซ้ำได้หลายครั้ง หลายประเทศ (เช่นเดนมาร์ก, วิตเซอร์แลนด์และแคนาดา) และบางรัฐของอเมริกาเช่น (แคลิฟอร์เนีย, New York City, บัลติมอร์และ Montgomery County, MD) มีการลดหรือจำกัด การใช้งานของไขมันทรานส์ในสถานประกอบการบริการอาหาร

จะรับประทานไขมันทรานส์ได้เท่าไร

สมาคมโรคหัวใจของสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) ได้กำหนดคำแนะนำสำหรับปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์จากอาหารไว้ (Dietary Recommendation for trans fatty acids) ว่าควรจะรับประทานในปริมาณที่ต่ำกว่า 1% ของพลังงาน ซึ่งต่ำกว่าปริมาณที่กำหนดไว้ของกรดไขมันชนิดอิ่มตัว ซึ่งกำหนดไว้ที่ ต่ำกว่า 7% ของพลังงาน สำหรับองค์กรที่เกี่ยวกับสุขภาพอื่นๆ กำหนดปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์ไว้ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ (low as possible) ดังนั้นการหลีกเลี่ยงการรับประทานกรดไขมันชนิดทรานส์เท่าที่จะสามารถทำได้ สหรัฐอเมริกาอาหารและยา (FDA) ทำการกำหนดเบื้องต้นว่าน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็น ได้รับการยอมรับโดยทั่วไปไม่ว่าปลอดภัย (GRAS) ในอาหารของมนุษย์จึงน่าจะเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีเพื่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด

วิธีการลดไขมันทรานส์ให้อ่านฉลากอาหาร

  • เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันทรานส์เท่ากับ 0
  • ตรวจสอบว่ามีส่วนประกอบของ partially hydrogenated oil หากมีก็ไม่ควรจะซื้อ
  • อาหารที่มีไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 กรัมเขาจะระบุว่ามีไขมันทรานส์ 0 กรัม ดังนั้นต้องอ่านฉลากดูส่วนประกอบว่ามีปริมาณไขมันทรานส์อยู่เท่าไร

นอกจากจะมีไขมันทรานส์ต่ำ ควรจะตรวจสอบว่ามีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลว่าสูงหรือไม่

  • เลือกอาหารที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวน้ำกว่า 5% of the Daily Value
  • อาหารที่มีปริมาณไขมันมากกว่า 20% Daily Value ถือว่ามีไขมันสูง
  • ให้ใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยง และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนไขมันทรานส์

แนวทางรับประทานอาหารเพื่อลดปริมาณไขมันทรานส์คือรับประทานอาหารจานสุขภาพ ซึ่งอุดมไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืชครบส่วน เนื้อไม่ติดมัน นมพร่องมันเนย

คำแนะนำในการหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

  • เน้นผักผลไม้ ธัญพืช ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ, สัตว์ปีก, ปลาและถั่ว นอกจากนี้ยังจำกัด เนื้อแดงและอาหารหวานและเครื่องดื่ม
  • ใช้น้ำมันพืชที่ไม่มีการเติม hydrogen เช่น คาโนลา น้ำมันมะกอก
  • เลือกอาหารที่ไม่มีน้ำมันทรานส์ หรือน้ำมันที่มีการเติม hydrogen
  • หลีกเลี่ยงอาหาร/ขนมดังต่อไปนี้ Doughnuts, คุกกี้, แครกเกอร์ มัฟฟิน พายและเค้ก
  • จำกัดอาหารทอดในร้านอาหารจานด่วน

การทำไขมันทรานส์

วิธีการทำไขมันทรานส์จะได้จากการนำไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนำมาเติม ไฮโดรเจน (Hydrogenation) เพื่อเปลี่ยนไขมันไม่อิ่มตัวให้มีความทนต่อความร้อนสูงขึ้น เปลี่ยนจากของเหลวให้เป็นของแข็ง กระบวนการนี้มักจะไม่สมบูรณ์จึงเรียก partial hydrogenation ดังนั้น เนยเทียมหรือ Magarine น้ำมันพืชชนิด partial hydrogenation จะมีส่วนของน้ำมันทรานส์

ไขมัน/ผลิตภัณฑ์จากไขมัน ปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์
ไขมันสำหรับทอดอาหาร (Frying fats) 0%-35% ของกรดไขมันทั้งหมด
เนยเทียม (Margarine)/ผลิตภัณฑ์ทาขนมปัง (Spreads) ไขมัน: 0%-25% ของกรดไขมันทั้งหมด ผลิตภัณฑ์: 0%-15% โดยน้ำหนัก
ไขมันพืช หรือที่เรียกว่า ชอร์ตเทนนิ่ง (Shortenings) 0%-30% ของกรดไขมันทั้งหมด
ไขมันวัว หรือ ไขมันนม (Beef and dairy fat) 3% ของกรดไขมันทั้งหมด

ปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์ในอาหารทอด/ขนม

ไขมันทรานส์มีในอาหารประเภทไหน

  • ขนมเช่น คุกกี้ บิสกิต พาย พัพฟ์ และขนมอบจะมีส่วนประกอบที่สำคัญ คือ แป้งสาลี เนย (Butter) หรือ เนยเทียม (Margarine) หรือไขมันพืชที่เรียกว่า ชอร์ตเทนนิ่ง (Shortenings) น้ำตาล โดยทั่วไป มักนิยมใช้เนยเทียมหรือไขมันพืชที่เรียกว่าชอร์ตเทนนิ่ง เนื่องจากจะช่วยให้ขนมอบ เช่น คุกกี้ มีความแข็งแรง คงรูป มีความกรอบมากกว่า มีความเปราะน้อยกว่าการใช้เนย (Butter) และขนมอบไม่มีกลิ่นเนย (แท้) รุนแรง
  • นอกจากนี้อาหารทอดต่างๆ เช่น ไก่ทอด มันฝรั่งทอด (French fries)
  • ขนมขบเคี้ยวทอด/อบ ต่างๆ ที่มีลักษณะแห้งที่ผิวนอก ไม่เยิ้มน้ำมัน ไม่ติดมือ หากไม่ได้เตรียมโดยฝีมือการครัวรุ่นเก่า ก็มีแนวโน้มที่จะมีการใช้กลุ่มไขมันพืชในการประกอบอาหารด้วยเช่นกัน

การเลือกซื้อ คุกกี้ บิสกิต หรือขนมอบ ที่บรรจุกล่องโดยผู้ผลิต ควรพิจารณาฉลากว่ามีการใช้ไขมันพืชที่เรียกว่า ชอร์ตเทนนิ่ง หรือ partially hydrogenated vegetable oil หรือไม่ ถ้าใช้ ควรมีการระบุปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์ในผลิตภัณฑ์ ว่ามีหรือไม่มี ในปริมาณเท่าใด
สำหรับอาหารฟาสต์ฟู้ดส์ ที่ใช้ทอดด้วยไขมันพืช รวมถึงขนมอบ ขนมขบเคี้ยวที่มีลักษณะเป็นแท่งๆ ผิวนอกแห้งสวย ไม่เยิ้มน้ำมัน ฯลฯ อาจจะใช้ทอดด้วยไขมันพืชเช่นกันนั้น เนื่องจากไม่มีฉลากกำกับ จึงทำให้ไม่สามารถบอกได้ว่าไขมันพืชที่ใช้ทอดมีกรดไขมันชนิดทรานส์อยู่หรือไม่ เป็นความรับผิดชอบของผู้ประกอบการอย่างแท้จริง
ปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์ในตารางต่อไปนี้ เป็นข้อมูลบางส่วนที่มีการรวบรวมในรายงานการศึกษาในต่างประเทศ (โปรดอย่านำไปใช้อ้างอิงกับผลิตภัณฑ์อาหารที่มีจำหน่ายในประเทศไทย)

ชนิดของอาหาร ปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์ (ต่ำสุด-สูงสุด) (% ของกรดไขมันทั้งหมด)
แฮมเบอร์เกอร์ (Hamburger) 3.0 - 9.6
ไก่ทอด (Fried chicken) 0.4 - 38
นักเก็ต (Nuggets) 2.08 – 56.7
เฟร้นช์ฟรายส์ (French fries) 0.45 - 56.9
คุกกี้ (Cookies) 1.3 - 45.6
ขนมขบเคี้ยวชนิดแท่ง (Granola bars) 5.1 - 21.7
พาย พัพฟ์ (Pies and turnovers) 6.33 - 16.63

 ปริมาณไขมันทรานส์ในอาหาร/ขนมชนิดต่างๆ

  • Margarine and spreads 0.0-3.0 g
  • Cookies 0.0-3.5 g
  • Frozen pies 0.0-4.5 g
  • Frozen pizza 0.0-5.0 g
  • Savory Snacks 0.0-7.0 g

อาหารที่มีไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์สามารถพบได้ในอาหารหลายชนิดได้แก่อาหารทอดเช่นโดนัทและขนมอบเช่น เค้ก,พาย, ขนมปัง, พิซซ่าแช่แข็ง, คุกกี้, แครกเกอร์และมาการีน เราสามรถปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารจากฉลากโภชนาการ นอกจากหากมีเอกสารที่ระบุว่ามี "น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน." แสดงว่ามีไขมันทรานส์

ฉลากอาหารที่ระบุว่ามีไขมันทรานส์ และ partially hydrogenated oil แสดงว่าอาหารนั้นมีไขมันทรานส์

  • อาหารที่ต้องอบเช่น cakes, cookies, pie , crackers ซึ่งจะใช้ partially hydrogenated vegetable oilเป็นส่วนประกอบ
  • ขนมขบเคี้ยวเช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด   popcorn
  • อาหารทอด เช่น french fries, doughnuts และไก่ทอด จะไช้ไขมันทรานส์ในการทอด
  • ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งสาลีแช่เย็นเช่บิสกิตกระป๋องพิซ่าแช่เย็น
  • ครีมเทียม และ margarine

ผลเสียต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

การรับประทานไขมันทรานส์จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด จากการศึกษา  (Nurses' Health Study ) พบว่าเมื่อพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานไขมันทรานส์ทุก2%ที่เพิ่มจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ 2 เท่า เมื่อเทียบกับการรับประทานไขมันอิ่มตัวพบว่าพลังงานที่ได้รับจากอาหารไขมันอิ่มตัว 5 %จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดร้อยละ 17

เมื่อเราลดพลังงานที่ได้จากไขมันทรานส์ลงร้อยละ2 และให้ทดแทนด้วยไขมันอิ่มตัวจะพบว่าลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงได้ร้อยละ53 หากลอไขมันอิ่มตัวลงร้อยละ5และทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ลงได้ร้อยละ 43 [อ้างอิงจากรายงาน]

ทั้งนี้เนื่องจากไขมันทรานส์ทำให้ระดับ LDLคอเลสเตอรอลสูง และทำให้ HDL ตอเลสเตอรอลต่ำ ซึ่งส่งผลทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มอย่างมาก เมื่อเทียบกับการรับประทานไขมันอิ่มตัวจะทำให้ LDLคอเลสเตอรอลสูง แต่ไม่มีผลต่อ HDL ตอเลสเตอรอล

การตรวจเลือดเพื่อประเมินความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

  • ตรวจหาอัตราส่วนระหว่าง  LDL ต่อ HDL. เนื่องจากไขมันทรานส์ทำให้ LDLคอเลสเตอรอลสูง และทำให้ HDL ตอเลสเตอรอลต่ำลง ทำให้อัตราส่วนระหว่าง  LDL : HDL สูงซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น
  • เจาะค่อ C-reactive protein (CRP) พบว่าค่นี้จะสูงในคนที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด


fb google