ไขมันชนิดทรานส์
น้ำมีนทรานส์มีผลเสียต่อร่างกายสองประการคือเพิ่มระดับไขมันเลวได้แก่ LDL และลดระดับไขมันดีคือ HDL ซึ่งจะทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจเพิ่มมากขึ้น
น้ำมันทรานส์คืออะไร
น้ำมันทรานส์มีอยู่สองชนิดคือ
- น้ำมันทรานส์ที่เกิดตามธรรมชาติ พบในทางเดินอาหารของสัตว์บางชนิด และอาหารที่ได้จากสัตว์เหล่านี้ เช่น นม เนื้อ แต่ยังไม่มีการศึกษาถึงผลเสียจะเหมือนกับไขมันทรานส์ที่เกิดจากการสังเคราะห์
- น้ำมันทรานส์ที่เกิดจากการสังเคราห์
ปัจจุบันองค์การอาหารและยาได้ระบุว่าการใช้น้ำมันทรานส์ไม่ปลอดภัย
ทำไมบางยังมีการใช้ไขมันทรานส์
เนื่องจากไขมันทรานส์ใช้งานง่ายราคาไม่แพง และมีอายุการใช้งานนาน ไขมันทรานส์ให้อาหารมีรสชาติและ รูปลักษณืดูดี ร้านอาหาร และร้านอาหารจานด่วนจะใช้ไขมันทรานส์ทอดอาหารเพราะสามารถทอดซ้ำได้หลายครั้ง หลายประเทศ (เช่นเดนมาร์ก, วิตเซอร์แลนด์และแคนาดา) และบางรัฐของอเมริกาเช่น (แคลิฟอร์เนีย, New York City, บัลติมอร์และ Montgomery County, MD) มีการลดหรือจำกัด การใช้งานของไขมันทรานส์ในสถานประกอบการบริการอาหาร
จะรับประทานไขมันทรานส์ได้เท่าไร
สมาคมโรคหัวใจของสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) ได้กำหนดคำแนะนำสำหรับปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์จากอาหารไว้ (Dietary Recommendation for trans fatty acids) ว่าควรจะรับประทานในปริมาณที่ต่ำกว่า 1% ของพลังงาน ซึ่งต่ำกว่าปริมาณที่กำหนดไว้ของกรดไขมันชนิดอิ่มตัว ซึ่งกำหนดไว้ที่ ต่ำกว่า 7% ของพลังงาน สำหรับองค์กรที่เกี่ยวกับสุขภาพอื่นๆ กำหนดปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์ไว้ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ (low as possible) ดังนั้นการหลีกเลี่ยงการรับประทานกรดไขมันชนิดทรานส์เท่าที่จะสามารถทำได้ สหรัฐอเมริกาอาหารและยา (FDA) ทำการกำหนดเบื้องต้นว่าน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็น ได้รับการยอมรับโดยทั่วไปไม่ว่าปลอดภัย (GRAS) ในอาหารของมนุษย์จึงน่าจะเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีเพื่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด
วิธีการลดไขมันทรานส์ให้อ่านฉลากอาหาร
- เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันทรานส์เท่ากับ 0
- ตรวจสอบว่ามีส่วนประกอบของ partially hydrogenated oil หากมีก็ไม่ควรจะซื้อ
- อาหารที่มีไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 กรัมเขาจะระบุว่ามีไขมันทรานส์ 0 กรัม ดังนั้นต้องอ่านฉลากดูส่วนประกอบว่ามีปริมาณไขมันทรานส์อยู่เท่าไร
นอกจากจะมีไขมันทรานส์ต่ำ ควรจะตรวจสอบว่ามีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลว่าสูงหรือไม่
- เลือกอาหารที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวน้ำกว่า 5% of the Daily Value
- อาหารที่มีปริมาณไขมันมากกว่า 20% Daily Value ถือว่ามีไขมันสูง
- ให้ใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยง และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนไขมันทรานส์
แนวทางรับประทานอาหารเพื่อลดปริมาณไขมันทรานส์คือรับประทานอาหารจานสุขภาพ ซึ่งอุดมไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืชครบส่วน เนื้อไม่ติดมัน นมพร่องมันเนย
คำแนะนำในการหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
- เน้นผักผลไม้ ธัญพืช ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ, สัตว์ปีก, ปลาและถั่ว นอกจากนี้ยังจำกัด เนื้อแดงและอาหารหวานและเครื่องดื่ม
- ใช้น้ำมันพืชที่ไม่มีการเติม hydrogen เช่น คาโนลา น้ำมันมะกอก
- เลือกอาหารที่ไม่มีน้ำมันทรานส์ หรือน้ำมันที่มีการเติม hydrogen
- หลีกเลี่ยงอาหาร/ขนมดังต่อไปนี้ Doughnuts, คุกกี้, แครกเกอร์ มัฟฟิน พายและเค้ก
- จำกัดอาหารทอดในร้านอาหารจานด่วน
การทำไขมันทรานส์
วิธีการทำไขมันทรานส์จะได้จากการนำไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนำมาเติม ไฮโดรเจน (Hydrogenation) เพื่อเปลี่ยนไขมันไม่อิ่มตัวให้มีความทนต่อความร้อนสูงขึ้น เปลี่ยนจากของเหลวให้เป็นของแข็ง กระบวนการนี้มักจะไม่สมบูรณ์จึงเรียก partial hydrogenation ดังนั้น เนยเทียมหรือ Magarine น้ำมันพืชชนิด partial hydrogenation จะมีส่วนของน้ำมันทรานส์
| ไขมัน/ผลิตภัณฑ์จากไขมัน | ปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์ |
| ไขมันสำหรับทอดอาหาร (Frying fats) | 0%-35% ของกรดไขมันทั้งหมด |
| เนยเทียม (Margarine)/ผลิตภัณฑ์ทาขนมปัง (Spreads) | ไขมัน: 0%-25% ของกรดไขมันทั้งหมด ผลิตภัณฑ์: 0%-15% โดยน้ำหนัก |
| ไขมันพืช หรือที่เรียกว่า ชอร์ตเทนนิ่ง (Shortenings) | 0%-30% ของกรดไขมันทั้งหมด |
| ไขมันวัว หรือ ไขมันนม (Beef and dairy fat) | 3% ของกรดไขมันทั้งหมด |
ปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์ในอาหารทอด/ขนม
ไขมันทรานส์มีในอาหารประเภทไหน
- ขนมเช่น คุกกี้ บิสกิต พาย พัพฟ์ และขนมอบจะมีส่วนประกอบที่สำคัญ คือ แป้งสาลี เนย (Butter) หรือ เนยเทียม (Margarine) หรือไขมันพืชที่เรียกว่า ชอร์ตเทนนิ่ง (Shortenings) น้ำตาล โดยทั่วไป มักนิยมใช้เนยเทียมหรือไขมันพืชที่เรียกว่าชอร์ตเทนนิ่ง เนื่องจากจะช่วยให้ขนมอบ เช่น คุกกี้ มีความแข็งแรง คงรูป มีความกรอบมากกว่า มีความเปราะน้อยกว่าการใช้เนย (Butter) และขนมอบไม่มีกลิ่นเนย (แท้) รุนแรง
- นอกจากนี้อาหารทอดต่างๆ เช่น ไก่ทอด มันฝรั่งทอด (French fries)
- ขนมขบเคี้ยวทอด/อบ ต่างๆ ที่มีลักษณะแห้งที่ผิวนอก ไม่เยิ้มน้ำมัน ไม่ติดมือ หากไม่ได้เตรียมโดยฝีมือการครัวรุ่นเก่า ก็มีแนวโน้มที่จะมีการใช้กลุ่มไขมันพืชในการประกอบอาหารด้วยเช่นกัน
การเลือกซื้อ คุกกี้ บิสกิต หรือขนมอบ ที่บรรจุกล่องโดยผู้ผลิต ควรพิจารณาฉลากว่ามีการใช้ไขมันพืชที่เรียกว่า ชอร์ตเทนนิ่ง หรือ partially hydrogenated vegetable oil หรือไม่ ถ้าใช้ ควรมีการระบุปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์ในผลิตภัณฑ์ ว่ามีหรือไม่มี ในปริมาณเท่าใด
สำหรับอาหารฟาสต์ฟู้ดส์ ที่ใช้ทอดด้วยไขมันพืช รวมถึงขนมอบ ขนมขบเคี้ยวที่มีลักษณะเป็นแท่งๆ ผิวนอกแห้งสวย ไม่เยิ้มน้ำมัน ฯลฯ อาจจะใช้ทอดด้วยไขมันพืชเช่นกันนั้น เนื่องจากไม่มีฉลากกำกับ จึงทำให้ไม่สามารถบอกได้ว่าไขมันพืชที่ใช้ทอดมีกรดไขมันชนิดทรานส์อยู่หรือไม่ เป็นความรับผิดชอบของผู้ประกอบการอย่างแท้จริง
ปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์ในตารางต่อไปนี้ เป็นข้อมูลบางส่วนที่มีการรวบรวมในรายงานการศึกษาในต่างประเทศ (โปรดอย่านำไปใช้อ้างอิงกับผลิตภัณฑ์อาหารที่มีจำหน่ายในประเทศไทย)
| ชนิดของอาหาร | ปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์ (ต่ำสุด-สูงสุด) (% ของกรดไขมันทั้งหมด) |
| แฮมเบอร์เกอร์ (Hamburger) | 3.0 - 9.6 |
| ไก่ทอด (Fried chicken) | 0.4 - 38 |
| นักเก็ต (Nuggets) | 2.08 – 56.7 |
| เฟร้นช์ฟรายส์ (French fries) | 0.45 - 56.9 |
| คุกกี้ (Cookies) | 1.3 - 45.6 |
| ขนมขบเคี้ยวชนิดแท่ง (Granola bars) | 5.1 - 21.7 |
| พาย พัพฟ์ (Pies and turnovers) | 6.33 - 16.63 |
ปริมาณไขมันทรานส์ในอาหาร/ขนมชนิดต่างๆ
- Margarine and spreads 0.0-3.0 g
- Cookies 0.0-3.5 g
- Frozen pies 0.0-4.5 g
- Frozen pizza 0.0-5.0 g
- Savory Snacks 0.0-7.0 g
อาหารที่มีไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์สามารถพบได้ในอาหารหลายชนิดได้แก่อาหารทอดเช่นโดนัทและขนมอบเช่น เค้ก,พาย, ขนมปัง, พิซซ่าแช่แข็ง, คุกกี้, แครกเกอร์และมาการีน เราสามรถปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารจากฉลากโภชนาการ นอกจากหากมีเอกสารที่ระบุว่ามี "น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน." แสดงว่ามีไขมันทรานส์
ฉลากอาหารที่ระบุว่ามีไขมันทรานส์ และ partially hydrogenated oil แสดงว่าอาหารนั้นมีไขมันทรานส์
- อาหารที่ต้องอบเช่น cakes, cookies, pie , crackers ซึ่งจะใช้ partially hydrogenated vegetable oilเป็นส่วนประกอบ
- ขนมขบเคี้ยวเช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด popcorn
- อาหารทอด เช่น french fries, doughnuts และไก่ทอด จะไช้ไขมันทรานส์ในการทอด
- ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งสาลีแช่เย็นเช่นบิสกิตกระป๋องพิซ่าแช่เย็น
- ครีมเทียม และ margarine
ผลเสียต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
การรับประทานไขมันทรานส์จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด จากการศึกษา (Nurses' Health Study ) พบว่าเมื่อพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานไขมันทรานส์ทุก2%ที่เพิ่มจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ 2 เท่า เมื่อเทียบกับการรับประทานไขมันอิ่มตัวพบว่าพลังงานที่ได้รับจากอาหารไขมันอิ่มตัว 5 %จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดร้อยละ 17
เมื่อเราลดพลังงานที่ได้จากไขมันทรานส์ลงร้อยละ2 และให้ทดแทนด้วยไขมันอิ่มตัวจะพบว่าลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงได้ร้อยละ53 หากลอไขมันอิ่มตัวลงร้อยละ5และทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ลงได้ร้อยละ 43 [อ้างอิงจากรายงาน]
ทั้งนี้เนื่องจากไขมันทรานส์ทำให้ระดับ LDLคอเลสเตอรอลสูง และทำให้ HDL ตอเลสเตอรอลต่ำ ซึ่งส่งผลทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มอย่างมาก เมื่อเทียบกับการรับประทานไขมันอิ่มตัวจะทำให้ LDLคอเลสเตอรอลสูง แต่ไม่มีผลต่อ HDL ตอเลสเตอรอล
