siamhealth

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ

พี่บุญศรี

ไขมันทรานส์ Trans Fat มีในอาหารประเภทใด

สารบัญ

 

ไขมันทรานส์ทำจากนำน้ำมันพืชมาผ่านขบวนการผลิตทำให้มีไขมันทรานส์ซึ่งมีผลเสียต่อร่างกายสองประการ คือเพิ่มระดับไขมันเลวได้แก่ LDL และลดระดับไขมันดีคือ HDL ซึ่งจะทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจเพิ่มมากขึ้น การลดไขมันทรานส์ทำได้โดยการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ และการอ่านฉลากอาหาร

ทำความรู้จักกับไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์เป็นกรดไขมันมี2รูปแบบได้แก่

ปัจจุบันองค์การอาหารและยาได้ระบุว่าการใช้ไขมันทรานส์ไม่ปลอดภัย


อาหารที่มีไขมันทรานส์

กรดไขมันชนิดทรานส์มีผลเสียต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง

จากรายงานการศึกษาในคน พบว่าหากปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์ในอาหารสูงเพียงพอ จะสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-cholesterol) และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-cholesterol) ในเลือดได้ เมื่อเปรียบเทียบกับการได้รับอาหารที่มีกรดไขมันชนิดซิส

เมื่อทำการทดลองเปรียบเทียบกับอาหารควบคุมที่ปราศจากกรดไขมันชนิดทรานส์

ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันชนิดทรานส์ในปริมาณสูง จะมีผลเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

ผลเสียต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

การรับประทานไขมันทรานส์จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด จากการศึกษา  (Nurses' Health Study ) พบว่าเมื่อพลังงานที่ได้รับจากการรับประทานไขมันทรานส์ทุก2%ที่เพิ่มจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ 2 เท่า เมื่อเทียบกับการรับประทานไขมันอิ่มตัวพบว่าพลังงานที่ได้รับจากอาหารไขมันอิ่มตัว 5 %จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดร้อยละ 17

เมื่อเราลดพลังงานที่ได้จากไขมันทรานส์ลงร้อยละ2 และให้ทดแทนด้วยไขมันอิ่มตัวจะพบว่าลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงได้ร้อยละ53 หากลอไขมันอิ่มตัวลงร้อยละ5และทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ลงได้ร้อยละ 43

ทั้งนี้เนื่องจากไขมันทรานส์ทำให้ระดับ LDLคอเลสเตอรอลสูง และทำให้ HDL ตอเลสเตอรอลต่ำ ซึ่งส่งผลทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มอย่างมาก เมื่อเทียบกับการรับประทานไขมันอิ่มตัวจะทำให้ LDLคอเลสเตอรอลสูง แต่ไม่มีผลต่อ HDL ตอเลสเตอรอล

การตรวจเลือดเพื่อประเมินความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

ทำไมบางยังมีการใช้ไขมันทรานส์

เนื่องจากไขมันทรานส์ใช้งานง่ายราคาไม่แพง และมีอายุการใช้งานนาน ไขมันทรานส์ให้อาหารมีรสชาติและ รูปลักษณืดูดี ร้านอาหาร และร้านอาหารจานด่วนจะใช้ไขมันทรานส์ทอดอาหารเพราะสามารถทอดซ้ำได้หลายครั้ง หลายประเทศ (เช่นเดนมาร์ก, วิตเซอร์แลนด์และแคนาดา) และบางรัฐของอเมริกาเช่น (แคลิฟอร์เนีย, New York City, บัลติมอร์และ Montgomery County, MD) มีการลดหรือจำกัด การใช้งานของไขมันทรานส์ในสถานประกอบการบริการอาหาร



จะรับประทานไขมันทรานส์ได้เท่าไร

สมาคมโรคหัวใจของสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) ได้กำหนดคำแนะนำสำหรับปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์จากอาหารไว้ (Dietary Recommendation for trans fatty acids) ว่าควรจะรับประทานในปริมาณที่ต่ำกว่า 1% ของพลังงาน ซึ่งต่ำกว่าปริมาณที่กำหนดไว้ของกรดไขมันชนิดอิ่มตัว ซึ่งกำหนดไว้ที่ ต่ำกว่า 7% ของพลังงาน สำหรับองค์กรที่เกี่ยวกับสุขภาพอื่นๆ กำหนดปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์ไว้ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ (low as possible) ดังนั้นการหลีกเลี่ยงการรับประทานกรดไขมันชนิดทรานส์เท่าที่จะสามารถทำได้ สหรัฐอเมริกาอาหารและยา (FDA) ทำการกำหนดเบื้องต้นว่าน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็น ได้รับการยอมรับโดยทั่วไปไม่ว่าปลอดภัย (GRAS) ในอาหารของมนุษย์จึงน่าจะเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีเพื่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด

วิธีการหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

1.หลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันทรานส์

อาหารหลายชนิดมีส่วนประกอบของไขมันทรานส์ทุกคนควรจะรู้ว่าไขมันทรานส์มีในอาหารอะไรบ้าง

คุกกี้ บิสกิต พาย พัพฟ์ และขนมอบที่อยู่ในกลุ่มเดียวกัน มีส่วนประกอบหลัก คือ แป้งสาลี เนย (Butter) หรือ เนยเทียม (Margarine) หรือไขมันพืชที่เรียกว่า ชอร์ตเทนนิ่ง (Shortenings) น้ำตาล และส่วนประกอบอื่นๆ โดยทั่วไป มักนิยมใช้เนยเทียมหรือไขมันพืชที่เรียกว่าชอร์ตเทนนิ่ง เนื่องจากจะช่วยให้ขนมอบ เช่น คุกกี้ มีความแข็งแรง คงรูป มีความกรอบมากกว่า มีความเปราะน้อยกว่าการใช้เนย (Butter) และขนมอบไม่มีกลิ่นเนย (แท้) รุนแรง เป็นที่พอใจของคนไทยส่วนใหญ่ นอกจากนี้อาหารทอดต่างๆ เช่น ไก่ทอด มันฝรั่งทอด (French fries) ขนมขบเคี้ยวทอด/อบ ต่างๆ ที่มีลักษณะแห้งที่ผิวนอก ไม่เยิ้มน้ำมัน ไม่ติดมือ หากไม่ได้เตรียมโดยฝีมือการครัวรุ่นเก่า ก็มีแนวโน้มที่จะมีการใช้กลุ่มไขมันพืชในการประกอบอาหารด้วยเช่นกัน

2.ให้อ่านฉลากอาหาร

นอกจากจะมีไขมันทรานส์ต่ำ ควรจะตรวจสอบว่ามีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลว่าสูงหรือไม่

แนวทางรับประทานอาหารเพื่อลดปริมาณไขมันทรานส์คือรับประทานอาหารจานสุขภาพ ซึ่งอุดมไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืชครบส่วน เนื้อไม่ติดมัน นมพร่องมันเนย

การทำไขมันทรานส์

เนยเทียมบางประเภท และไขมันพืชที่เรียกว่าชอร์ตเทนนิ่ง มักได้มาจากกระบวนการเติมไฮโดรเจน (Hydrogenation) เพื่อเปลี่ยนน้ำมันพืชที่มีลักษณะเป็นของเหลว ให้กลายเป็นไขมันพืชที่มีลักษณะเป็นของแข็ง (plastic fats) ทั้งนี้เนื่องจากไฮโดรเจนจะไปจับกับพันธะคู่ (Double bond) ในสูตรโครงสร้างของกรดไขมัน ทำให้น้ำมันมีความอิ่มตัว (Saturation) สูงขึ้น กระบวนการนี้ มักจะดำเนินไปอย่างไม่สมบูรณ์ (partial hydrogenation) ซึ่งจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงกรดไขมันบางส่วนจากกรดไขมันชนิดซิส (cis-fatty acids หรือ ที่เรียกว่า cis-isomers) ไปเป็นชนิดทรานส์ (trans-fatty acids) ปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์ อาจเพิ่มขึ้นจาก 0% (ในน้ำมันพืชที่เป็นของเหลว) ไปเป็น 26.8-59.1% ของรูปแบบ (isomers) ทั้งหมด เมื่อสิ้นสุดกระบวนการผลิตนี้

ไขมัน/ผลิตภัณฑ์จากไขมัน ปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์
ไขมันสำหรับทอดอาหาร (Frying fats) 0%-35% ของกรดไขมันทั้งหมด
เนยเทียม (Margarine)/ผลิตภัณฑ์ทาขนมปัง (Spreads) ไขมัน: 0%-25% ของกรดไขมันทั้งหมด ผลิตภัณฑ์: 0%-15% โดยน้ำหนัก
ไขมันพืช หรือที่เรียกว่า ชอร์ตเทนนิ่ง (Shortenings) 0%-30% ของกรดไขมันทั้งหมด
ไขมันวัว หรือ ไขมันนม (Beef and dairy fat) 3% ของกรดไขมันทั้งหมด

ปริมาณไขมันทรานส์ในอาหาร

ไขมันทรานส์มีในอาหารประเภทไหน

การเลือกซื้อ คุกกี้ บิสกิต หรือขนมอบ ที่บรรจุกล่องโดยผู้ผลิต ควรพิจารณาฉลากว่ามีการใช้ไขมันพืชที่เรียกว่า ชอร์ตเทนนิ่ง หรือ partially hydrogenated vegetable oil หรือไม่ ถ้าใช้ ควรมีการระบุปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์ในผลิตภัณฑ์ ว่ามีหรือไม่มี ในปริมาณเท่าใด
สำหรับอาหารฟาสต์ฟู้ดส์ ที่ใช้ทอดด้วยไขมันพืช รวมถึงขนมอบ ขนมขบเคี้ยวที่มีลักษณะเป็นแท่งๆ ผิวนอกแห้งสวย ไม่เยิ้มน้ำมัน ฯลฯ อาจจะใช้ทอดด้วยไขมันพืชเช่นกันนั้น เนื่องจากไม่มีฉลากกำกับ จึงทำให้ไม่สามารถบอกได้ว่าไขมันพืชที่ใช้ทอดมีกรดไขมันชนิดทรานส์อยู่หรือไม่ เป็นความรับผิดชอบของผู้ประกอบการอย่างแท้จริง
ปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์ในตารางต่อไปนี้ เป็นข้อมูลบางส่วนที่มีการรวบรวมในรายงานการศึกษาในต่างประเทศ (โปรดอย่านำไปใช้อ้างอิงกับผลิตภัณฑ์อาหารที่มีจำหน่ายในประเทศไทย)

ชนิดของอาหาร ปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์ (ต่ำสุด-สูงสุด) (% ของกรดไขมันทั้งหมด)
แฮมเบอร์เกอร์ (Hamburger) 3.0 - 9.6
ไก่ทอด (Fried chicken) 0.4 - 38
นักเก็ต (Nuggets) 2.08 – 56.7
เฟร้นช์ฟรายส์ (French fries) 0.45 - 56.9
คุกกี้ (Cookies) 1.3 - 45.6
ขนมขบเคี้ยวชนิดแท่ง (Granola bars) 5.1 - 21.7
พาย พัพฟ์ (Pies and turnovers) 6.33 - 16.63

 

ปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์ ในอาหารทอด และขนมอบต่างๆ
การเลือกซื้อ คุกกี้ บิสกิต หรือขนมอบ ที่บรรจุกล่องโดยผู้ผลิต ควรพิจารณาฉลากว่ามีการใช้ไขมันพืชที่เรียกว่า ชอร์ตเทนนิ่ง หรือไม่ ถ้าใช้ ควรมีการระบุปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์ในผลิตภัณฑ์ ว่ามีหรือไม่มี ในปริมาณเท่าใด
สำหรับอาหารฟาสต์ฟู้ดส์ ที่ใช้ทอดด้วยไขมันพืช รวมถึงขนมอบ ขนมขบเคี้ยวที่มีลักษณะเป็นแท่งๆ ผิวนอกแห้งสวย ไม่เยิ้มน้ำมัน ฯลฯ อาจจะใช้ทอดด้วยไขมันพืชเช่นกันนั้น เนื่องจากไม่มีฉลากกำกับ จึงทำให้ไม่สามารถบอกได้ว่าไขมันพืชที่ใช้ทอดมีกรดไขมันชนิดทรานส์อยู่หรือไม่ เป็นความรับผิดชอบของผู้ประกอบการอย่างแท้จริง
ปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์ในตารางต่อไปนี้ เป็นข้อมูลบางส่วนที่มีการรวบรวมในรายงานการศึกษาในต่างประเทศ (โปรดอย่านำไปใช้อ้างอิงกับผลิตภัณฑ์อาหารที่มีจำหน่ายในประเทศไทย) 

อาหารที่ประกอบด้วยไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์มีคุณสมบัติช่วยยืดอายุอาหารและทำให้อาหารดูน่ารับประทานมากขึ้น จึงมีการนำมาใช้ประกอบอาหารเป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะขนมอบที่มีมาร์การีนเป็นส่วนประกอบ รวมถึงอาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำด้วยความร้อนสูงก็มีส่วนทำให้เกิดไขมันทรานส์ได้เช่นกัน ซึ่งกลุ่มวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการ กระทรวงสาธารณะสุข ศึกษาเกี่ยวกับปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารอบและอาหารทอดจากร้านเบเกอรี่ ตลาด และร้านอาหารทั่วไป พบว่าอาหารแต่ละชนิดมีไขมันทรานส์ในปริมาณแตกต่างกัน ดังนี้

ขนมเบเกอรี่ ปริมาณ 100 กรัม ขนมที่ประกอบด้วยไขมันทรานส์มากที่สุด 5 อันดับแรก ได้แก่

ขนมอบ ปริมาณ 100 กรัม ขนมที่ประกอบด้วยไขมันทรานส์มากที่สุด 5 อันดับแรก ได้แก่

ขนมปังอบกรอบสอดไส้ ปริมาณ 100 กรัม ขนมที่ประกอบด้วยไขมันทรานส์มากที่สุด 5 อันดับแรก ได้แก่

ขนมทอด ปริมาณ 100 กรัม ขนมที่ประกอบด้วยไขมันทรานส์มากที่สุด 5 อันดับแรก ได้แก่

อาหารทอด ปริมาณ 100 กรัม อาหารที่ประกอบด้วยไขมันทรานส์มากที่สุด 5 อันดับแรก ได้แก่

ผลิตภัณฑ์จากนม ปริมาณ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์ที่ประกอบด้วยไขมันทรานส์มากที่สุด 5 อันดับแรก ได้แก่

 

หมายเหตุ: ตัวอย่างข้อมูลปริมาณจากการศึกษาบางฉบับที่มีรายงานในต่างประเทศ โปรดอย่านำไปใช้อ้างอิงกับผลิตภัณฑ์อาหารที่มีจำหน่ายในประเทศไทย ปริมาณกรดไขมันชนิดทรานส์ในผลิตภัณฑ์ จะขึ้นอยู่กับชนิดของไขมันพืชที่ใช้ในการผลิตหรือประกอบอาหาร
ดังนั้น สิ่งที่ควรทำ คือ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทอด ขนมอบ กรอบ ที่น่าสงสัย หากอดใจไม่ได้ ก็ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานในปริมาณสูงติดต่อกันทุกวันเป็นระยะเวลานาน

ข้อแนะนำ

ไขมันทรานส์ที่เกิดขบวนการผลิตเนยเทียมเป็นไขมันที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ลดไขมันดีแต่เพิ่มไขมันเลวทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ไขมันทรานส์พบได้ในน้ำมัพืชที่ผ่านขบวนการผล ในอาหารหลายๆประเภท เช่น ของทอด พาย ขนมเค้ก คุกกี้ เนยเทียม การลดไขมันทรานส์ทำได้โดยการอ่านฉลากอาหาร หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง

ทบทวนวันที่ 7/1/2566

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว



เอกสารอ้างอิง

  1. Aro A, Amaral E, Kesteloot H, Rimestad A, Thamm M, van Poppel G. Trans fatty acids in French fries, soups, and snacks from 14 European countries: The TRANSFER study. J Food Comp Anal 1998; 11:170-7.
  2. Ascherio A, Katan M, Zock PL, Stampfer MJ, Willett WC. Trans fatty acids and coronary heart disease. N Engl J Med 1999; 340:1994-8.
  3. Chow CK, ed. Fatty acids in foods and their health implications. 3rd ed. Boca Raton: CRC Press, 2008.
  4. Elias SL, Innis SM. Bakery foods are the major dietary source of trans-fatty acids among pregnant women with diets providing 30 percent energy from fat. J Am Diet Assoc 2002; 102:46-51.
  5. Huang Z, Wang B, Pace RD, Oh J-H. Trans fatty acid content of selected foods in an African-American community. J Food Sci 2006; 71:322-7.
  6. Hunter JE. Dietary levels of trans-fatty acids: basis for health concern and industry effects to limit use. Nutr Res 2005; 25:499-513.
  7. Innis SM, Green TJ, Halsey TK. Variability in the trans fatty acid content of foods with a food category: implications for estimation of dietary trans fatty acid intakes. J Am Col Nutr 1998; 18:255-60.
  8. Judd JT, Clevidence BA, Muesing RA, Wittes J, Sunkin ME, Podczasy JJ. Dietary trans fatty acids: effects on plasma lipids and lipoproteins of healthy men and women. Am J Clin Nutr 1994; 59:861-8.
  9. Judd JT, Baer DJ, Clevidence BA, Kris-Etherton P, Muesing RA, Iwane M. Dietary cis and trans monounsaturated and saturated fatty acids and plasma lipids and lipoprotein in men. Lipids 2002; 37:123-31.
  10. Mensink RP, Katan MB. Effect of dietary trans fatty acids on high-density and low-density lipoprotein cholesterol levels in healthy subjects. N Engl J Med 1990; 323:439-45.
  11. Slover HT, Lanza E, Thompson RH, Jr. Lipids in fast foods. J Food Sci 1980; 45:1583-91.
  12. Smallbone BW, Saharabudhe MR. Positional isomers of cis- and trans-octadecenoic acids in hydrogenated vegetable oils. Can Inst Food Sci Technol J 1983; 18:174-7.
  13. Stender S, Dyerberg J, Astrup A. High levels of industrially produced trans fat in popular fast foods. N Engl J Med 2006; 354:1650-2.
  14. Strocchi A. Fatty acid composition and triglyceride structure of corn oil, hydrogenated corn oil, and corn oil margarine. J Food Sci 1981; 47:36-9.
  15. Zock PL, Katan MB. Hydrogenation alternatives: effects of trans fatty acids and stearic acid versus linoleic acid on serum lipids and lipoproteins in humans. J Lipid Res 1992; 33:399-410.
  16. https://familydoctor.org/trans-fats/

 

Google
 

เพิ่มเพื่อน