ไขมันอิ่มตัวคืออะไร

ไขมันอิ่มตัวคืออะไร

ไขมันที่เรารับประทานจะประกอบไปด้วย  glycerol หรือtriglyceride และกรดไขมัน free fatty acid 3 ชนิดได้แก่ ไขมันอิ่มตัว saturated, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน polyunsaturated กรดไขมันจะประกอบด้วยฐาตุคาร์บอนเชื่อมต่อกันเป็นแนวยาวซึ่งจะเชื่อมต่อกันด้วย single bonds (-C-C-) และมีบางส่วนที่เชื่อต่อกันด้วย  double bonds (-C=C-)ไขมันในอาหาร มักจะประกอบไปด้วยกรดไขมันชนิดต่างๆมากน้อยตามชนิดไขมันว่าได้มาจากแหล่งอะไร ดังนั้นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหมายถึงมีส่วนประกอบเป็นไขมันอิ่มตัวสูง

• ไขมันอิ่มตัวหรือ  saturated fat เป็นไขมันที่ฐาตุคาร์บอนเชื่อมต่อกันด้วย  single bonds ทั้งหมด
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated fat เป็นไขมันที่ฐาตุคาร์บอนเชื่อมต่อกันด้วย Double bonds เพียงตำแหน่งเดียว
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated fat เป็นไขมันที่ฐาตุคาร์บอนเชื่อมต่อกันด้วย Double bonds หลายตำแหน่ง

อาหารอะไรที่มีไขมันอิ่มตัวมาก

อาหารไขมันอิ่มตัวจะพบมากในอาหารที่ได้จากตัวเช่น

• เนื้อวัวติดมัน
• หมูติดมัน
• ไก่และเป็ดติดหนัง
• มันวัว
• น้ำมันหมู
• เขย
• ชีส
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม

อาหารทอดทั้งหลาย รวมทั้งน้ำมันพืชบางชนิดก็มีไขมันอิ่มตัวสูง

วันหนึ่งๆเรารับประทานไขมันได้เท่าไร

สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำว่าไม่ควรจะรับประทานไขมันอิ่มตัวเกิน ร้อยละ6ของพลังงานที่ได้รับ กล่าวคือหากท่านรับประทานอาหารไม่เกิน 200กิโลแคลรอรี่ท่านก็รับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 13 กรัม หรือ 120 แคลรอรี่

อาหารที่ควรจะรับประทานมีอะไรบ้าง

อาหารที่ควรจะรับประทานได้แก่

• ผักและผลไม้
• ธัญพืช
• ผลิตภัณฑ์จากนมที่พร่องมันเนย
• เป็ดไก่
• ปลา
• ถั่ว
• จำกัดเนื้อแดง อาหารที่มีน้ำตาล

ส่วนประกอบของกรดไขมันในน้ำมันแต่ละชนิด

ควรจะใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนไขมันอิ่มตัว

คำถามที่พบบ่อย

จากข้อมูลข่าวสารที่มีการนำเสนอเรื่องไขมันที่ควรจะรับประทาน สมาคมโรคหัวใจของอเมริกายังเน้นว่าให้หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวเช่น เนย ชีส เนื้อแดง และผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ เพราะจะทำให้ไขมันคอเลสเตอรอลในเลือดสูงและทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

อาหารไขมันอิ่มตัวดีหรือเป็นผลเสียต่อสุขภาพ

ไขมันอิ่มตัวเป็นสาเหตุให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงและเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น เนย ชีส เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์จากนม และให้เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันดี เช่น จากถั่ว พืช ปลา น้ำมันพืชแทน แต่เร็วนี้ได้มีการวิฉัย 72 รายงานว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนั้นยังพบว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะกอกก้ไม่สามารถป้องกันโรคหัวใจได้ แม้ว่าจะมีการศึกษาใหม่แต่สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาก็ยังไม่เปลี่ยนคำแนะนำในการรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัว

มีการศึกษามากมายบ่งชี้ว่าการใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งมีกรดไขมัน omega-3 and omega-6 fatty acids ซึ่งพบมากในน้ำมันพืช น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด canola ปลา ถั่ว จะลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนั้นจะต้องปรับพฤติกรรม เช่นออกกำลังกาย งดบุหรี่ด้วย

จากการศึกษาในอดีตเชื่อว่าการรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง และไขมันคอเลสเตอรอลในเลือดสูงทำให้เกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจเพิ่มขึ้น จึงทำให้เชื่อว่าการรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวมากจะเป็นสาเหตุของดรคหลอดเลือดและหัวใจเพิ่ม แม้ว่ายังไม่มีการศึกษายืนยัน

ในระยะ 5 ปีที่ผ่านมามีการศึกษาใหม่พบว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัว ไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ และยังพบว่าการรับประทานอาหารไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ก็ไม่ได้ลดการเกิดโรคหลอดและหัวใจ

สิ่งที่คุณควรกิน?

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันโรคหัวใจควรจะรับประทานอาหารธรรมชาติที่ไม่ผ่านกระบวนการผลิต เช่น กินปลา, ถั่ว, ผัก ผลไม้ ข้าวกล้อง ถั่วเมล็ด น้ำมันพืช และน้ำมันมะกอก และแม้กระทั่งบางผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นโยเกิร์ตและเนื้อสัตว์ที่มีคุณภาพสูงและชีส

ไขมันอิ่มตัวเหมาะที่จะรับประทานหรือไม่

มีหลักฐานว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพทำให้ระดับไขมันคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสูง แต่จากการศึกษาพบว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวอาจจะมีผลดีต่อสุขภาพ

ไขมันอิ่มตัวไม่ร้ายอย่างที่คิด

ไขมันคอเลสเตอรอลไม่สามารถอยู่ในกระแสเลือดจะต้องมีโปรตีนล้อมรอบที่เราเรียกว่า lipoproteine ที่เรียกว่าไขมันดีหรือไขมันเลวก็ขึ้นกับ lipoproteine ที่อยู่บนผิว ส่วนคอเลสเตอรอลที่อยู่ใน lipoproteine แต่ละชนิดก็ไม่ต่างกัน

ดังนั้นระดับไขมัคอเลสเตอรอลอย่างเดียวไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ว่าจะเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด จะต้องพิจารณาว่าไขมันคอเลสเตอรอลที่ขึ้นเป็นไขมันดี HDL หรือไขมันเลว LDL นอกจากนั้นจะต้องพิจารณาต่อว่า ขนาดของ LDL ด้วย LDL ที่มีขนาดเล็ก จะเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ส่วน LDLที่มีขนาดใหญ่จะไม่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันอิ่มตัวที่เรารับประทานนอกจากจะเพิ่มไขมัน LDLแล้วแต่ก็ยังเพิ่มไขมัน HDL ด้วย

โดยสรุปการรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวไม่มากเกินไปจะไม่ทำให้เกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดเนื่องจากไขมันอิ่มตัวจะเพิ่ม LDL ที่มีขนาดใหญ่ และก็เพิ่ม HDL ซึ่งเป็นไขมันที่ดี

รับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวแล้วทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือไม่

ก่อนหน้านี้มีการวิจัยเรื่องการรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนเป็นสมมุติฐานว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด คอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นการรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวจึงเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยยังไม่มีหลักฐานยืนยันแน่ชัด

ได้มีการศึกษาเมื่อปี 2010 และปี 2014 พบว่าการรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ก็มีการศึกษาเมื่อปี 2011 พบว่าการลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่มีผลต่อการเสียชีวิตของผู้ป่วย การใช้อาหารจำพวกแป้งแทนก็ไม่ได้ลดการเกิดโรคหรือการเสียชีวิตจากโรค แต่การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงได้ร้อยละ 14

การรับประทานอาหารไขมันต่ำจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่

นอกจากนั้นการศึกษาเมื่อปี 2006 พบว่าการลดการบริโภคไขมัน และเพิ่มผัก ผลไม้ ธัญพืช ใช้เวลาศึกษา 8 ปีพบว่าก็ไม่ได้ทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง

นอกจากนั้นการใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทดแทนไขมันอิ่มตัวยังทำให้เสียชีวิตเพิ่มมากขึ้น และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

โดยสรุปการลดอาหารไขมันจะลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด

สำหรับผู้ที่มีโรคจะต้องลดไขมันอิ่มตัวหรือไม่

แน่นอนที่สุดผู้ที่มีโรคประจำตัวควรที่จะต้องระวังเรื่องอาหารให้มาก ในขณะที่ยังมีความสับสนว่าไขมันอิ่มตัวจะเป็นพิษเป็นภัยต่อสุขภาพหรือไม่ผู้ที่ป่วยด้วยโรคไขมันสูงในครอบครัว ผู้ที่มีภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง โรคหลอดเลือดสมอง หรือหลอดเลือดหัวใจควรจะต้องระวังเรื่องอาหารไขมันมิให้มากเกินไป

จะใช้น้ำมันอะไรปรุงอาหาร

• ใช้ไขมันอิ่มตัวในการปรุงอาหารเนื่องจากจะทนความร้อนได้ดี และไม่สลายหรือก่อให้เกิดสารพิษเมื่อถูกความร้อน กลิ่นและรสชาดก็ดีl ard and butter are all excellent choices for cooking, especially for high-heat cooking methods like frying.
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะสลายได้ง่ายเมื่อถูกความร้อน และก่อให้เกิดสารที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ไขมันชนิดไหนที่ต้องหลีกเลี่ยง

ไขมันที่มีอยู่มีทั้งเป็นผลดีต่อสุขภาพ บางชนิดไม่มีทั้งผลดีและผลเสีย แต่บางชนิดเป็นผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้นจะต้องเลือกใช้ไขมันให้ถูกต้อง

ไขมันอีกประเภทหนึ่งที่ควรจะหลีกเลี่ยงได้แก่น้ำมัน Trans ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายแน่นอนได้แก่ เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน การอักเสบ อ้วนลงพุง และเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

วิธีการลดไขมันอิ่มตัว

ผู้ชายและผุ้หญิงไม่ควรจะรับประทานไขมันอิ่มตัว 30 และ 20 กรัมตามลำดับ ท่านจะทราบปริมาณไขมันจากฉลากอาหาร วิธีการที่จะลดการบริโภคไขมัน

วิธีการลดการบริโภคไขมัน

• เลือกซื้ออาหารที่มีปริมาณไขมันต่ำโดยดูจากแลากอาหาร
• เลือกซื้อเนื้อสันในหรือเนื้อที่มีไขมันน้อย
• เลือกวื้อนมที่พร่องมันเนย
• ใช้วิธีการ นึ่ง อบ ย่างแทนการทอดด้วยน้ำมัน
• ตรวจน้ำมันทุกครั้งที่ปรุงอาหาร
• เลาะเอาหนังไก่ หมู เป็ดก่อนนำไปปรุงอาหาร
• เลือกน้ำสลัดที่ทำจากน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันทานตะวัน

วิธีการลดบริโภคไขมันอิ่มตัว

• หลีกเลี่ยงอาหารขยะทั้งหลายเช่น Pizza donut ไก่ทอด hamburger
• อาหารฝรั่งที่อุดมไปด้วยเนย
• หลีกเลี่ยงขนมปัง คุกกี้ เค้ก มันฝรั่งทอด ขนมขบเคี้ยว
• ลดการรับประทานแกงกะทิ
• ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันเช่น หมูสามชั้น เบคอน ไส้กรอก แฮม เครื่องใน กุ้ง ปลาหมึก เนย ชีส
• ใช้นมพร่องมันเนยแทนนมจืด

เหตุผลที่ควรจะรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัว

1. การอาหารไขมันอิ่มตัวจะทำให้ขนาดของ LDL มีขนาดใหญ่ LDL ขนาดใหญ่จะไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด LDL ขนาดเล็กที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
2. เมื่อรับประทานไขมันอิ่มตัวบางชนิดเช่น  Lauric acid จะเพิ่มระดับ HDL ซึ่งเป็นไขมันที่ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
3. การรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวไม่มีความสัมพันธ์หรือเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ( 1, 2, )
4. การรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด(1) และยังมีการศึกษาพบว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวจะลดการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง(1)
5. ไขมันอิ่มตัวทนความร้อนได้สูงในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเมื่ออุณหภูมิสูงจะสลายได้สารที่เป็นพิษ
6. อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวจะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่บาตโดยเแพาะวิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามิน เค อี เอ และดี โดยเฉพาะสัตว์ที่เลี้ยวด้วยวิธีธรรมชาติจะมีวิตามินสูงกว่า
7. อาหารไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดน้ำหนัก
8. อาหารไขมันอิ่มตัวจะมีรสชาดที่ดี

โดยสรุป

ขณะนี้มีสองความเห็นเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว สมาคมโรคหัวใจทั้งอเมริกาและยุโรปยังแนะนำให้ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวโดยใช้ไขมันไม่อิ่มตัวแทน เชื่อว่าจะลดระดับไขมันคอเลสเตอรอล และป้องกันโรคหัวใจ

แต่ในระยะหลังมีการศึกาาพบว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ หากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะจะเพิ่มระดับไขมัน HDL ซึ่งเป็นผลดีต่อร่างกาย และแนะนำรับประทานไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หลีกเลี่ยงน้ำมันtransและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

หลีกเลี่ยงน้ำมัน Trans

ความเห็นของผู้เขียน

เนื่องจากมีข้อมูลใหม่และยังรอการพิศูจน์ผู้เขียนคิดว่าน่าจะเดินสายกลาง

• ควรจะจำกัดปริมาณไขมัอิ่มตัวมิให้มากเกินไป เนื่องจากไขมันอิ่มตัวจะทำให้ระดับไขมันคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น หากท่านรับประทานไขมันอิ่มตัวประจำท่านจะต้องเจาะเลือดระดับไขมันเป็นระยะๆ หากไขมันยังคอเลสเตอรอลยังสูงก็น่าที่จะลดอาหารไขมันอิ่มตัว
• การเลือกน้ำมันสำหรับปรุงอาหารควรจะใช้น้ำมันที่มีอุณหภูมิที่น้ำมันจะกลายเป็นไอสูง เพราะหากต่ำจะเกิด oxidation ทำให้เกิดสาร adehyde ซึ่งอันตรายต่อร่างกาย น้ำมัที่ใช้ทอดได้แก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมัน avocado น้ำมันมะกอก ไม่ควรใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมากเช่นน้ำมันข้าวโพด น้ำมันทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง

เอกสารอ้างอิง

1. http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/truth-about-saturated-fats
2. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa021993
3. http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=601301
4. http://circ.ahajournals.org/content/111/5/e89.full
5. http://circ.ahajournals.org/content/79/1/8.short
6. http://europepmc.org/abstract/MED/11374850
7. http://atvb.ahajournals.org/content/12/2/187.short
8. http://atvb.ahajournals.org/content/25/3/553.short
9. http://circ.ahajournals.org/content/95/1/69.abstract
10. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD002137.pub3/abstract#abstract
11. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=202339
12. http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02873539
13. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x/pdf