หน้าหลัก| การออกกำลัง | สุขภาพดี | อาหารสุขภาพ | สุขภาพจิต |สุภาพสตรี | การตรวจสุขภาพ | การแปรผลเลือด |โรคต่างๆ |วัคซีน | งูกัด | แพทย์ทางเลือก |โรคผิวหนัง | health calculator | มือถือ


 

ไขมันอิ่มตัวคืออะไร

ไขมันอิ่มตัวคืออะไร

ไขมันที่เรารับประทานจะประกอบไปด้วย  glycerol หรือtriglyceride และกรดไขมัน free fatty acid 3 ชนิดได้แก่ ไขมันอิ่มตัว saturated, ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน polyunsaturated กรดไขมันจะประกอบด้วยฐาตุคาร์บอนเชื่อมต่อกันเป็นแนวยาวซึ่งจะเชื่อมต่อกันด้วย single bonds (-C-C-) และมีบางส่วนที่เชื่อต่อกันด้วย  double bonds (-C=C-)ไขมันในอาหาร มักจะประกอบไปด้วยกรดไขมันชนิดต่างๆมากน้อยตามชนิดไขมันว่าได้มาจากแหล่งอะไร ดังนั้นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหมายถึงมีส่วนประกอบเป็นไขมันอิ่มตัวสูง

อาหารอะไรที่มีไขมันอิ่มตัวมาก

อาหารไขมันอิ่มตัวจะพบมากในอาหารที่ได้จากตัวเช่น

อาหารทอดทั้งหลาย รวมทั้งน้ำมันพืชบางชนิดก็มีไขมันอิ่มตัวสูง

วันหนึ่งๆเรารับประทานไขมันได้เท่าไร

สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำว่าไม่ควรจะรับประทานไขมันอิ่มตัวเกิน ร้อยละ6ของพลังงานที่ได้รับ กล่าวคือหากท่านรับประทานอาหารไม่เกิน 200กิโลแคลรอรี่ท่านก็รับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 13 กรัม หรือ 120 แคลรอรี่

อาหารที่ควรจะรับประทานมีอะไรบ้าง

อาหารที่ควรจะรับประทานได้แก่

ส่วนประกอบของกรดไขมันในน้ำมันแต่ละชนิด

Type of oil or fat Polyunsaturated (%) Monounsaturated (%) Saturated (%)
Coconut oil 2 6 86
Butter 3 21 51
Lard 11 45 39
Goose fat 11 56 27
Olive oil 10 76 14
Rapeseed oil 28 63 7
Sesame oil 41 40 14
Corn oil 54 27 12
Sunflower oil 65 20 10

ควรจะใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนไขมันอิ่มตัว

คำถามที่พบบ่อย

จากข้อมูลข่าวสารที่มีการนำเสนอเรื่องไขมันที่ควรจะรับประทาน สมาคมโรคหัวใจของอเมริกายังเน้นว่าให้หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวเช่น เนย ชีส เนื้อแดง และผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ เพราะจะทำให้ไขมันคอเลสเตอรอลในเลือดสูงและทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

อาหารไขมันอิ่มตัวดีหรือเป็นผลเสียต่อสุขภาพ

ไขมันอิ่มตัวเป็นสาเหตุให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงและเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น เนย ชีส เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์จากนม และให้เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันดี เช่น จากถั่ว พืช ปลา น้ำมันพืชแทน แต่เร็วนี้ได้มีการวิฉัย 72 รายงานว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนั้นยังพบว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะกอกก้ไม่สามารถป้องกันโรคหัวใจได้ แม้ว่าจะมีการศึกษาใหม่แต่สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาก็ยังไม่เปลี่ยนคำแนะนำในการรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัว

มีการศึกษามากมายบ่งชี้ว่าการใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งมีกรดไขมัน omega-3 and omega-6 fatty acids ซึ่งพบมากในน้ำมันพืช น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด canola ปลา ถั่ว จะลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนั้นจะต้องปรับพฤติกรรม เช่นออกกำลังกาย งดบุหรี่ด้วย

จากการศึกษาในอดีตเชื่อว่าการรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง และไขมันคอเลสเตอรอลในเลือดสูงทำให้เกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจเพิ่มขึ้น จึงทำให้เชื่อว่าการรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวมากจะเป็นสาเหตุของดรคหลอดเลือดและหัวใจเพิ่ม แม้ว่ายังไม่มีการศึกษายืนยัน

ในระยะ 5 ปีที่ผ่านมามีการศึกษาใหม่พบว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัว ไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ และยังพบว่าการรับประทานอาหารไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ก็ไม่ได้ลดการเกิดโรคหลอดและหัวใจ

สิ่งที่คุณควรกิน?

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันโรคหัวใจควรจะรับประทานอาหารธรรมชาติที่ไม่ผ่านกระบวนการผลิต เช่น กินปลา, ถั่ว, ผัก ผลไม้ ข้าวกล้อง ถั่วเมล็ด น้ำมันพืช และน้ำมันมะกอก และแม้กระทั่งบางผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นโยเกิร์ตและเนื้อสัตว์ที่มีคุณภาพสูงและชีส

ไขมันอิ่มตัวเหมาะที่จะรับประทานหรือไม่

มีหลักฐานว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพทำให้ระดับไขมันคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสูง แต่จากการศึกษาพบว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวอาจจะมีผลดีต่อสุขภาพ

ไขมันอิ่มตัวไม่ร้ายอย่างที่คิด

ไขมันคอเลสเตอรอลไม่สามารถอยู่ในกระแสเลือดจะต้องมีโปรตีนล้อมรอบที่เราเรียกว่า lipoproteine ที่เรียกว่าไขมันดีหรือไขมันเลวก็ขึ้นกับ lipoproteine ที่อยู่บนผิว ส่วนคอเลสเตอรอลที่อยู่ใน lipoproteine แต่ละชนิดก็ไม่ต่างกัน

lipoproteine

 

ดังนั้นระดับไขมัคอเลสเตอรอลอย่างเดียวไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ว่าจะเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด จะต้องพิจารณาว่าไขมันคอเลสเตอรอลที่ขึ้นเป็นไขมันดี HDL หรือไขมันเลว LDL นอกจากนั้นจะต้องพิจารณาต่อว่า ขนาดของ LDL ด้วย LDL ที่มีขนาดเล็ก จะเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ส่วน LDLที่มีขนาดใหญ่จะไม่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันอิ่มตัวที่เรารับประทานนอกจากจะเพิ่มไขมัน LDLแล้วแต่ก็ยังเพิ่มไขมัน HDL ด้วย

โดยสรุปการรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวไม่มากเกินไปจะไม่ทำให้เกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดเนื่องจากไขมันอิ่มตัวจะเพิ่ม LDL ที่มีขนาดใหญ่ และก็เพิ่ม HDL ซึ่งเป็นไขมันที่ดี

รับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวแล้วทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือไม่

ก่อนหน้านี้มีการวิจัยเรื่องการรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนเป็นสมมุติฐานว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด คอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นการรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวจึงเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยยังไม่มีหลักฐานยืนยันแน่ชัด

ได้มีการศึกษาเมื่อปี 2010 และปี 2014 พบว่าการรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ก็มีการศึกษาเมื่อปี 2011 พบว่าการลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่มีผลต่อการเสียชีวิตของผู้ป่วย การใช้อาหารจำพวกแป้งแทนก็ไม่ได้ลดการเกิดโรคหรือการเสียชีวิตจากโรค แต่การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงได้ร้อยละ 14

การรับประทานอาหารไขมันต่ำจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่

นอกจากนั้นการศึกษาเมื่อปี 2006 พบว่าการลดการบริโภคไขมัน และเพิ่มผัก ผลไม้ ธัญพืช ใช้เวลาศึกษา 8 ปีพบว่าก็ไม่ได้ทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง

นอกจากนั้นการใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทดแทนไขมันอิ่มตัวยังทำให้เสียชีวิตเพิ่มมากขึ้น และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

โดยสรุปการลดอาหารไขมันจะลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด

สำหรับผู้ที่มีโรคจะต้องลดไขมันอิ่มตัวหรือไม่

แน่นอนที่สุดผู้ที่มีโรคประจำตัวควรที่จะต้องระวังเรื่องอาหารให้มาก ในขณะที่ยังมีความสับสนว่าไขมันอิ่มตัวจะเป็นพิษเป็นภัยต่อสุขภาพหรือไม่ผู้ที่ป่วยด้วยโรคไขมันสูงในครอบครัว ผู้ที่มีภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง โรคหลอดเลือดสมอง หรือหลอดเลือดหัวใจควรจะต้องระวังเรื่องอาหารไขมันมิให้มากเกินไป

จะใช้น้ำมันอะไรปรุงอาหาร

ไขมันชนิดไหนที่ต้องหลีกเลี่ยง

ไขมันที่มีอยู่มีทั้งเป็นผลดีต่อสุขภาพ บางชนิดไม่มีทั้งผลดีและผลเสีย แต่บางชนิดเป็นผลเสียต่อสุขภาพ ดังนั้นจะต้องเลือกใช้ไขมันให้ถูกต้อง

ไขมันอีกประเภทหนึ่งที่ควรจะหลีกเลี่ยงได้แก่น้ำมัน Trans ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายแน่นอนได้แก่ เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน การอักเสบ อ้วนลงพุง และเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

วิธีการลดไขมันอิ่มตัว

ผู้ชายและผุ้หญิงไม่ควรจะรับประทานไขมันอิ่มตัว 30 และ 20 กรัมตามลำดับ ท่านจะทราบปริมาณไขมันจากฉลากอาหาร วิธีการที่จะลดการบริโภคไขมัน

วิธีการลดการบริโภคไขมัน

วิธีการลดบริโภคไขมันอิ่มตัว

เหตุผลที่ควรจะรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัว

  1. การอาหารไขมันอิ่มตัวจะทำให้ขนาดของ LDL มีขนาดใหญ่ LDL ขนาดใหญ่จะไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด LDL ขนาดเล็กที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
  2. เมื่อรับประทานไขมันอิ่มตัวบางชนิดเช่น  Lauric acid จะเพิ่มระดับ HDL ซึ่งเป็นไขมันที่ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
  3. การรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวไม่มีความสัมพันธ์หรือเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ( 1, 2, )
  4. การรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด(1) และยังมีการศึกษาพบว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวจะลดการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง(1)
  5. ไขมันอิ่มตัวทนความร้อนได้สูงในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเมื่ออุณหภูมิสูงจะสลายได้สารที่เป็นพิษ
  6. อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวจะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่บาตโดยเแพาะวิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามิน เค อี เอ และดี โดยเฉพาะสัตว์ที่เลี้ยวด้วยวิธีธรรมชาติจะมีวิตามินสูงกว่า
  7. อาหารไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดน้ำหนัก
  8. อาหารไขมันอิ่มตัวจะมีรสชาดที่ดี

โดยสรุป

ขณะนี้มีสองความเห็นเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว สมาคมโรคหัวใจทั้งอเมริกาและยุโรปยังแนะนำให้ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวโดยใช้ไขมันไม่อิ่มตัวแทน เชื่อว่าจะลดระดับไขมันคอเลสเตอรอล และป้องกันโรคหัวใจ

แต่ในระยะหลังมีการศึกาาพบว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ หากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะจะเพิ่มระดับไขมัน HDL ซึ่งเป็นผลดีต่อร่างกาย และแนะนำรับประทานไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หลีกเลี่ยงน้ำมันtransและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

หลีกเลี่ยงน้ำมัน Trans

ความเห็นของผู้เขียน

เนื่องจากมีข้อมูลใหม่และยังรอการพิศูจน์ผู้เขียนคิดว่าน่าจะเดินสายกลาง

 

 

เอกสารอ้างอิง

  1. http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/truth-about-saturated-fats
  2. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa021993
  3. http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=601301
  4. http://circ.ahajournals.org/content/111/5/e89.full
  5. http://circ.ahajournals.org/content/79/1/8.short
  6. http://europepmc.org/abstract/MED/11374850
  7. http://atvb.ahajournals.org/content/12/2/187.short
  8. http://atvb.ahajournals.org/content/25/3/553.short
  9. http://circ.ahajournals.org/content/95/1/69.abstract
  10. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD002137.pub3/abstract#abstract
  11. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=202339
  12. http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02873539
  13. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x/pdf

   


fb google