หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat): ผลกระทบต่อสุขภาพและแนวทางการบริโภคอย่างเหมาะสม
เผยแพร่เมื่อ:
โดย: นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร, อายุรแพทย์, แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) เป็นไขมันในอาหารที่พบในอาหารหลายชนิด แต่การบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจ บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักไขมันอิ่มตัว ผลกระทบต่อร่างกาย แหล่งที่พบ วิธีลดการบริโภค และแนวทางการบริโภคอย่างเหมาะสม
ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?
ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) เป็นกรดไขมันที่มีโครงสร้างโมเลกุลประกอบด้วยธาตุคาร์บอนเชื่อมต่อกันด้วยพันธะเดี่ยว (Single Bonds: -C-C-) เท่านั้น ทำให้โมเลกุล "อิ่มตัว" ด้วยไฮโดรเจน ไม่มีพันธะคู่ (Double Bonds: -C=C-) ไขมันชนิดนี้มักเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง เช่น เนย หรือน้ำมันปาล์ม
ไขมันในอาหารประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ซึ่งเกิดจากกลีเซอรอล (Glycerol) รวมกับกรดไขมัน (Free Fatty Acids) ชนิดต่างๆ ไขมันอิ่มตัวแตกต่างจาก:
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat): มีพันธะคู่ 1 ตำแหน่ง (เช่น น้ำมันมะกอก)
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated fat): มีพันธะคู่หลายตำแหน่ง (เช่น น้ำมันถั่วเหลือง)
- ไขมันทรานส์ (Trans Fat): เกิดจากการเติมไฮโดรเจน (Hydrogenation) ในน้ำมันพืช (เช่น มาร์การีน)
ชนิดของไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวแบ่งตามจำนวนคาร์บอนในโครงสร้าง:
- คาร์บอน 4 (Butyric Acid): พบในเนย
- คาร์บอน 12 (Lauric Acid): พบในน้ำมันมะพร้าว (47%) และน้ำมันเมล็ดในปาล์ม
- คาร์บอน 14 (Myristic Acid): พบในนมวัวและผลิตภัณฑ์นม เพิ่ม LDL ได้มาก
- คาร์บอน 16 (Palmitic Acid): พบในน้ำมันปาล์ม (44%) และเนื้อสัตว์ เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ
- คาร์บอน 18 (Stearic Acid): พบในเนื้อสัตว์ ไม่เพิ่ม LDL
- คาร์บอน 24 (Lignoceric Acid): พบในถั่วบางชนิด
นอกจากนี้ ร่างกายสามารถสังเคราะห์ไขมันอิ่มตัว (เช่น Palmitic Acid) ได้เองหากบริโภคแป้งหรือแอลกอฮอล์มากเกินไป
แหล่งที่พบไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวพบได้ในอาหารจากสัตว์และพืชบางชนิด รวมถึงอาหารแปรรูป:
- อาหารจากสัตว์: เนื้อแดง (เนื้อวัว, หมู, แกะ), ไก่ติดหนัง, ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม (เนย, ชีส, ครีม), ไข่, และน้ำมันหมู
- น้ำมันจากพืช: น้ำมันปาล์ม (51% เป็นไขมันอิ่มตัว), น้ำมันมะพร้าว (87%), น้ำมันเมล็ดในปาล์ม (86%)
- อาหารแปรรูป: ขนมอบ (เค้ก, คุกกี้), ช็อกโกแลต, ไอศกรีม, ไส้กรอก, เบคอน, และพิซซ่า
ตารางปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหาร (ต่อ 100 กรัม):
| อาหาร | ไขมันอิ่มตัว (กรัม) | Lauric Acid (%) | Myristic Acid (%) | Palmitic Acid (%) | Stearic Acid (%) |
|---|---|---|---|---|---|
| น้ำมันมะพร้าว | 87 | 47 | 18 | 9 | 3 |
| น้ำมันปาล์ม | 51 | 0 | 1 | 44 | 5 |
| เนย | 66 | 3 | 11 | 29 | 13 |
| เนื้อวัว | 33 | 0 | 4 | 26 | 15 |
| ชีส | 64 | 0 | 0 | 0 | 0 |
หมายเหตุ: ปริมาณอ้างอิงจาก USDA และข้อมูลจากบทความของคุณ
| Food | Lauric acid | Myristic acid | Palmitic acid | Stearic acid |
|---|---|---|---|---|
| Coconut oil | 47% | 18% | 9% | 3% |
| Palm kernel oil | 48% | 1% | 44% | 5% |
| Butter | 3% | 11% | 29% | 13% |
| Ground beef | 0% | 4% | 26% | 15% |
| Salmon | 0% | 1% | 29% | 3% |
| Egg yolks | 0% | 0.3% | 27% | 10% |
| Cashews | 2% | 1% | 10% | 7% |
| Soybean oil | 0% | 0% | 11% | 4% |
ผลกระทบต่อสุขภาพ
ไขมันอิ่มตัวมีทั้งประโยชน์และความเสี่ยง ขึ้นอยู่กับปริมาณและชนิด:
- เพิ่มโคเลสเตอรอล LDL (ไขมันเลว): กรดไขมันอิ่มตัว เช่น Palmitic Acid และ Myristic Acid เพิ่มระดับ LDL ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด (AHA, 2021)
- Small Dense LDL: ไขมันเลวขนาดเล็ก (Small Dense LDL) เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจมากขึ้น ปัจจัยที่เพิ่ม Small Dense LDL ได้แก่ การบริโภคแป้งและน้ำตาลมากเกิน, ไขมันทรานส์, โรคเบาหวานที่ควบคุมไม่ได้, และโรคอ้วนลงพุง
- ผลต่อ HDL (ไขมันดี): กรดสเตียริก (Stearic Acid) ไม่เพิ่ม LDL และอาจเพิ่ม HDL ได้เล็กน้อย (PubMed, 2018)
- การศึกษา: การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนลดความเสี่ยงโรคหัวใจ 10% เมื่อแทนที่พลังงาน 5% (Mozaffarian, 2010)
- ผลจากแป้ง: การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสี (เช่น แป้งขาว, น้ำตาล) ไม่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ (WHO, 2019)
ขนาดของไขมันเลวมีผลต่อการเกิดโรคหัวใจหรือไม่
จากการศึกษาพบว่าไขมันเลวขนาดเล็ก( small dense LDL Cholesterol )ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของไขมันเลว หากมีปรืมาณมากจะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเพิ่มมากขึ้น ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ ไขมันเลวขนาดเล็ก เพิ่มขึ้น
การป้องกันการเกิดไขมันเลวขนาดเล็ก Small, Dense LDL
แนวทางการบริโภคไขมันอิ่มตัว
ตามคำแนะนำจาก AHA และ WHO:
- จำกัดไขมันอิ่มตัวที่ 5-6% ของพลังงานทั้งหมด (13 กรัม จาก 2,000 แคลอรี่ต่อวัน)
- แทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก (14% ไขมันอิ่มตัว), น้ำมันคาโนลา (8%), หรือน้ำมันถั่วเหลือง (15%)
- ลดการบริโภคแป้งขัดสีและน้ำตาล เพื่อป้องกัน Small Dense LDL
- ควบคุมน้ำหนักและโรคเบาหวานด้วยการออกกำลังกายและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
วิธีลดไขมันอิ่มตัวในชีวิตประจำวัน
เมื่อรับประทานอาหารที่บ้าน
- สปาเก็ตตี้โบโลเนส: ใช้เนื้อสับไขมันต่ำ หรือสะเด็ดไขมันออกหลังผัด
- พิซซ่า: เลือกท็อปปิ้งผักหรือปลา แทนเปปเปอโรนีหรือชีสหนัก
- มันบด: ใช้สเปรดไขมันต่ำและนม 1% แทนเนยและนมไขมันเต็ม
- ไก่: ลอกหนังออกก่อนรับประทาน
- ชีส: ใช้ชีสที่มีรสเข้ม (เช่น เชดดาร์) ในปริมาณน้อย หรือใช้แบบไขมันต่ำ
เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน
- แกงกะหรี่: เลือกเมนูที่ใช้มะเขือเทศ เช่น ทันดูรี แทนแกงกะทิ (เช่น คอร์มา)
- อาหารไทย: เลือกเมนูผัดหรือนึ่ง เช่น ผัดผักหรือปลานึ่ง หลีกเลี่ยงแกงกะทิ
- เคบับ: เลือกชิชเคบับกับสลัด แทนเคบับที่มีไขมันสูง
- อาหารว่าง: เลือกผลไม้, โยเกิร์ตไขมันต่ำ, หรือถั่ว แทนช็อกโกแลตหรือขนมอบ
เคล็ดลับการเลือกอาหารและน้ำมัน
- เลือกนมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ (1% หรือพร่องมันเนย)
- ตัดไขมันที่มองเห็นออกจากเนื้อสัตว์ก่อนปรุง
- ใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันดอกทานตะวัน, หรือน้ำมันคาโนลา
- ย่าง, ต้ม, หรือนึ่ง แทนการทอด
- เพิ่มผัก, ผลไม้, ธัญพืชไม่ขัดสี, และปลาที่มีโอเมก้า-3 (เช่น ปลาแซลมอน)
- รักษาสมดุลโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 ที่ 3:1 เพื่อลดการอักเสบ
สรุป
ไขมันอิ่มตัวมีทั้งประโยชน์และความเสี่ยง ขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณ ไขมันอิ่มตัวบางชนิด เช่น Palmitic Acid เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ แต่บางชนิด เช่น Stearic Acid ไม่ส่งผลต่อ LDL การจำกัดปริมาณที่ 5-6% ของพลังงานทั้งหมด และแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัว จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและส่งเสริมสุขภาพที่ดี
