ไขมันอิ่มตัวคืออะไร

กรดไขมันจะประกอบด้วยธาตุคาร์บอนเชื่อมต่อกันเป็นแนวยาวซึ่งจะเชื่อมต่อกันด้วย single bonds (-C-C-)ไขมันอิ่มตัว

และมีบางส่วนที่เชื่อต่อกันด้วย  double bonds (-C=C-)ไขมันในอาหาร ที่เรารับประทานจะประกอบไปด้วย  glycerol หรือ triglyceride และกรดไขมัน free fatty acid ชนิดต่างๆมากน้อยตามชนิดไขมันว่าได้มาจากแหล่งอะไร ดังนั้นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหมายถึงมีส่วนประกอบเป็นไขมันอิ่มตัวสูง

ประเภทของไขมัน

  1. ไขมันอิ่มตัวหรือ  saturated fat เป็นไขมันที่ธาตุคาร์บอนเชื่อมต่อกันด้วย  single bonds ทั้งหมด
  2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated fat เป็นไขมันที่ธาตุคาร์บอนเชื่อมต่อกันด้วย Double bonds เพียงตำแหน่งเดียว
  3. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated fat เป็นไขมันที่ธาตุคาร์บอนเชื่อมต่อกันด้วย Double bonds หลายตำแหน่ง
  4. ไขมันทรานส์ เป็นไขมันที่เกิดจากการผลิตโดยนำน้ำมันมาเติม Hydrogen

1ไขมันอิ่มตัว Saturated fat

หมายถึงกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย single bond เท่านั้นการรับประทานอาหารไขมันชนิดอิ่มตัว จะทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดตีบ ไขมันอิ่มตัว

อาหารไขมันอิ่มตัวทำให้เกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้นหรือไม่

จากการศึกษาในอดีตเชื่อว่าคอเลสเตอรอลสูงทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้นอาหารที่มีคอเลสเตอรรอลสูงก็เป็นสาเหตุของโรคหัวใจด้วย จึงทำให้มีการแนะนำให้ให้จำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น นม เนย แต่จะการศึกษาล่าสุด พบว่าไขมันอิ่มตัวในอาหารบางชนิดไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ หรือตายจากโรคหัวใจเพิ่มขึ้น พบว่าหากเราลดไขมันอิ่มตัวและเพิ่มเป็นอาหารจำพวกแป้ง เช่นขนมปัง หรือข้าวจะไม่ลดอัตราการเสียชีวิต แต่หากทดแทนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวจะลดการเกิดโรคหัวใจ แม้ว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวจะไม่ได้เป็นสาเหตุโดยตรงของการเกิดโรคหัวใจ แต่ก็ไม่ควรจะรับประทานมากเพราะไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น สมาคมแพทย์โรคหัวใจของอเมริกาแนะนำว่าไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวเกินร้อยละ10ของพลังงานที่ได้รับ และให้ทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัว โดยลดอาหารจำพวกแป้ง

ไขมันอิ่มตัวแต่ละชนิดเหมือนกันหรือไม่

ไขมันอิ่มตัวจะมีปริมาณ carbon ต่างๆกัน

  • คาร์บอน 4 ตัวได้แก่ (butyric acid)พบมาในเนย
  • คาร์บอน 12 ตัวได้แก่ Lauric acid พบมากในน้ำมันมะพร้าว น้ำนมคน และน้ำมันจากเใล็ดปามล์ palm kernel oil
  • คาร์บอน 14 ตัวได้แก่ Myristic acid พบมากในนมวัวและผลิตภัณฑ์จากนม
  • คาร์บอน 16 ตัวได้แก่ palmitic acid พบมากในน้ำมันปามล์และเนื้อสัตว์จะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ
  • คาร์บอน 18 ตัวได้แก่ stearic acid พบมากในเนื้อ พบว่าไม่เพิ่มความเสี่ยงบของการเกิดโรคหัวใจพบมากในเนื้อสัตว์
  • คาร์บอน 24 ตัวได้แก่ lignoceric acid

Saturated fat profile of common foods; Esterified fatty acids as percentage of total fat[10]
Food Lauric acid Myristic acid Palmitic acid Stearic acid
Coconut oil 47% 18% 9% 3%
Palm kernel oil 48% 1% 44% 5%
Butter 3% 11% 29% 13%
Ground beef 0% 4% 26% 15%
Salmon 0% 1% 29% 3%
Egg yolks 0% 0.3% 27% 10%
Cashews 2% 1% 10% 7%
Soybean oil 0% 0% 11% 4%

 

ผู้ที่มีไขมันอิ่มตัวคาร์บอน 16 และ 18 ตัว ในเลือดสูงจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น แต่ผู้ที่มีไขมันอิ่มตัวคาร์บอน15หรือ17 ซึ่งพบในนมจะมีความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจลดลง ไขมันอิ่มตัวคาร์บอน 16 นอกจากมาจากอาหาร ร่างกายก็สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาได้หากรับประทานอาหารแป้งหรือแอลกอฮอลล์มาก

ขนาดของไขมันเลวมีผลต่อการเกิดโรคหัวใจหรือไม่

จากการศึกษาพบว่าไขมันเลวขนาดเล็ก( small dense LDL Cholesterol )ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของไขมันเลว หากมีปรืมาณมากจะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเพิ่มมากขึ้น ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ ไขมันเลวขนาดเล็ก เพิ่มขึ้น

  • ผู้ที่รับประทานอาหารจำพวกแป้งมากเกินไป โดยเฉพาะน้ำตาล
  • ผู้ที่รับประทานไขมันทรานส์มาก
  • ผู้ที่เบาหวานคุมไม่ได้
  • ผู้ที่เป็นโรคอ้วนลงพุง

การป้องกันการเกิดไขมันเลวขนาดเล็ก Small, Dense LDL

  1. ลดการบริโภคอาหารจำพวกแป้งโดยเฉพาะน้ำตาล
  2. ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
  3. ควบคุมโรคเบาหวานให้ดีโดยการออกกำลังกายและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
  4. ลดน้ำหนัก โดยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย
  5. รับประทานยาลดไขมัน
  6. หากท่านมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ท่านต้องดูแลตัวเอง
  7. หลีกเลี่ยงน้ำตาลผลไม้เพราะน้ำตาลผลไม้จะเพิ่มไขมันเลวขนาดเล็ก

แหล่งอาหารของไขมันอิ่มตัวได้แก่

  • น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว
  • กะทิ เนย นม เนื้อแดง ช้อกโกแลต
  • เนื้อวัวติดมัน
  • หมูติดมัน
  • ไก่และเป็ดติดหนัง
  • มันวัว
  • น้ำมันหมู
  • เขย
  • ชีส
  • นมและผลิตภัณฑ์จากนม
  • เบเกอร์รี่

วันหนึ่งๆเรารับประทานไขมันได้เท่าไร

สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาแนะนำว่าไม่ควรจะรับประทานไขมันอิ่มตัวเกิน ร้อยละ 6 ของพลังงานที่ได้รับ กล่าวคือหากท่านรับประทานอาหารไม่เกิน 2000กิโลแคลอรี่ี่ท่านก็รับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 13 กรัม หรือ 120 แคลอรี่ประเทศอังกฤษแนะนำว่าไม่ควรรับเกิน 30 และ20กรัมต่อวันในชายและหญิง


อาหารที่ควรจะรับประทานมีอะไรบ้าง

  • ผักและผลไม้
  • ธัญพืช
  • ผลิตภัณฑ์จากนมที่พร่องมันเนย
  • เป็ดไก่
  • ปลา
  • ถั่ว
  • จำกัดเนื้อแดง อาหารที่มีน้ำตาล

การเลือกใช้น้ำมันปรุงอาหาร

เราจะต้องทราบส่วนประกอบของน้ำมัน


ส่วนประกอบของกรดไขมันในน้ำมันแต่ละชนิด

ควรจะใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนไขมันอิ่มตัว

ตารางแสดงปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหาร

Cooking oils น้ำหนักไขมันเทียบกับไขมันทั้งหมด
Food Saturated Mono-
unsaturated
Poly-
unsaturated
Canola oil 08 64 28
Coconut oil 87 13 00
Corn oil 13 24 59
Cottonseed oil[11] 27 19 54
Olive oil[ 14 73 11
Palm kernel oil[11] 86 12 02
Palm oil 51 39 10
Peanut oil 17 46 32
Rapeseed oil 7 63 28
Rice bran oil 25 38 37
Safflower oil, high oleic[14] 06 75 14
Safflower oil, linoleic[11][15] 06 14 75
Soybean oil 15 24 58
Sunflower oil 11 20 69
Sesame oil 14 40 41
Mustard oil 11 59 21
Dairy products
Butterfat[11] 66 30 04
Cheese, regular 64 29 03
Cheese, light 60 30 00
Ice cream, gourmet 62 29 04
Ice cream, light 62 29 04
Milk, whole 62 28 04
Milk, 2% 62 30 00
*Whipping cream[17] 66 26 05
Meats
Beef 33 38 05
Ground sirloin 38 44 04
Pork chop 35 44 08
Ham 35 49 16
Chicken breast 29 34 21
Chicken 34 23 30
Turkey breast 30 20 30
Turkey drumstick 32 22 30
Fish, orange roughy 23 15 46
Salmon 28 33 28
Hot dog, beef 42 48 05
Hot dog, turkey 28 40 22
Burger, fast food 36 44 06
Cheeseburger, fast food 43 40 07
Breaded chicken sandwich 20 39 32
Grilled chicken sandwich 26 42 20
Sausage, Polish 37 46 11
Sausage, turkey 28 40 22
Pizza, sausage 41 32 20
Pizza, cheese 60 28 05
Nuts
Almonds dry roasted 09 65 21
Cashews dry roasted 20 59 17
Macadamia dry roasted 15 79 02
Peanut dry roasted 14 50 31
Pecans dry roasted 08 62 25
Flaxseeds, ground 08 23 65
Sesame seeds 14 38 44
Soybeans 14 22 57
Sunflower seeds 11 19 66
Walnuts dry roasted 09 23 63
Sweets and baked goods
Candy, chocolate bar 59 33 03
Candy, fruit chews 14 44 38
Cookie, oatmeal raisin 22 47 27
Cookie, chocolate chip 35 42 18
Cake, yellow 60 25 10
Pastry, Danish 50 31 14
Fats added during cooking or at the table
Butter, stick 63 29 03
Butter, whipped 62 29 04
Margarine, stick 18 39 39
Margarine, tub 16 33 49
Margarine, light tub 19 46 33
Lard 39 45 11
Shortening 25 45 26
Chicken fat 30 45 21
Beef fat 41 43 03
Goose fat 33 55 11
Dressing, blue cheese 16 54 25
Dressing, light Italian 14 24 58
Other
Egg yolk fat 36 44 16
Avocado 16 71 13
Unless else specified in boxes, then reference is:[21]
* 3% is trans fats

จากข้อมูลข่าวสารที่มีการนำเสนอเรื่องไขมันที่ควรจะรับประทาน สมาคมโรคหัวใจของอเมริกายังเน้นว่าให้หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวเช่น เนย ชีส เนื้อแดง และผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ เพราะจะทำให้ไขมันคอเลสเตอรอลในเลือดสูงและทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด


ข้อสรุปเกี่ยวกับอาหารไขมันอิ่มตัว

  1. การลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและเพิ่มอาหารจำพวกแป้งจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
  2. การลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและเพิ่มอาหารจำพวกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
  3. อาหารส่วนใหญ่จะมี omega6ซึ่งเชื่อว่าทำให้เกิดการอักเสบจะต้องรับประทาน omega3ซึ่งพบมากในปลาและถั่วโดยให้มีอัตราส่วน omega6:omega3 เท่ากับ3:1 ไม่เกิน 15:1
  4. อาหารไขมันอิ่มตัวควรเป็นอาหารจากธรรมชาติ เช่นไข่ เนย ไม่ควรเป็นไขมันที่ผ่านขบวนการผลิต จากการศึกษาพบว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ
  5. ชนิดของไขมันในไขมันอิ่มตัวก็มีความสำคัญ ไขมันอิ่มตัวที่มีปริมาณคาร์บอน 16 ตัวจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
  6. ควรทดแทนไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัว
  7. ลดการรับประทานน้ำมันพืชที่มี omega6 สูงเช่นน้ำมันข้าวโพด น้ำมันทานตะวัน


fb google