โอเมก้า6หากรับประทานมากเกินไปและรับประทานโอเมก้า3น้อย ก็จะทำให้เกิดโรคเรื้อรัง


เคยสงสัยหรือไม่ว่าการจัดการกับไขมันประเภทต่างๆ ที่คุณพบในอาหารและบนฉลากโภชนาการเป็นอย่างไร นี่คือสิ่งที่จะเกิดขึ้นกับโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 อิ่มตัวและไขมันทรานส์

องค์การอาหารและยาเพิ่งสั่งให้ผู้ผลิตอาหารหยุดใช้ไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์ของตนภายในสามปี หน่วยงานได้ก้าวไปอีกขั้นโดยเสนอว่าอาหารที่มีการเติมไฮโดรเจนบางส่วน partially hydrogenated oils (PHOs) (ฉลากข้างขวดจะเขียนว่า partially hydrogenated หรือน้ำมันที่ผ่านขบวนการผลิต หรือ SHORTENNING) ไขมันดัดแปลงทางเคมีที่องค์การอาหารและยาระบุว่าไม่ "ได้รับการยอมรับโดยทั่วไปว่าปลอดภัย" อีกต่อไป

ไขมันทรานส์และ PHO จะไม่มีอยู่ในอาหาร

เหตุผลที่การตัดสินใจของ FDA คือ:

  • ไขมันทรานส์เชื่อมโยงกับโรคมะเร็ง โรคอ้วน ปัญหาการเผาผลาญ โรคหัวใจ อัลไซเมอร์ และอื่นๆการศึกษาเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าไขมันทรานส์ส่งเสริมการอักเสบโดยรวมในร่างกาย แต่ที่แย่ที่สุดคือการสูญเสียความทรงจำ ความซึมเศร้า และการรับรู้ที่ลดลง การกำจัดไขมันทรานส์ออกจากอาหารทุกชนิดเป็นชัยชนะสำหรับนักสู้อาหารต่อต้านคริปโตไนต์ในทุกที่ นอกจากนี้ยังอาจบังคับให้บริษัทอาหารเริ่มใช้ไขมันคุณภาพสูงในผลิตภัณฑ์ของตน

แนะนำให้กินแคลอรี่จากไขมัน 50-70% ทุกวัน โดยเน้นที่โอเมก้า 3, โอเมก้า 6 เป็นพิเศษ และวิธีที่คุณสามารถปรับสมดุลทั้งสองอย่างให้เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย สร้างรากฐานสำหรับชีวิตแบบสุขภาพดี

ปัจจัยการเลือกไขมัน

การเลือกรับประทานไขมันจะต้องคำนึงถึง

  1. ประเภท ได้แก่ เป็นไขมันอิ่มตัว หรือไขมันไม่อิ่มตัว ส่วนประกอบของกรดไขมันเป็นโอเมก้า3หรือโอเมก้า6 และมีความเสถียรมากน้อย
  2. ปริมาณ
  3. และอัตราส่วนของไขมันที่ถูกต้องเพื่อความสมดุลของฮอร์โมนที่เหมาะสม การลดน้ำหนัก และสุขภาพที่ดี ไขมันประเภทต่างๆ มีพฤติกรรมที่แตกต่างกันในร่างกายของคุณ

ความแตกต่างเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากโครงสร้างและความเสถียรของไขมัน

ตรวจสอบโครงสร้างของไขมัน

โมเลกุลไขมันจะมีห่วงโซ่สั้นจนถึงยาว ห่วงโซ่สั้นจะลดการอักเสบ ดังนั้นจะต้องเลือกรับประทานไขมันที่มีห่วงโซ่สั้น

ทราบความเสถียรของไขมัน

ความเสถียรเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณเลือกไขมันที่จะกิน ความคงตัวของไขมันส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับจำนวนจุดยึดของไขมันที่เปิดอยู่ ไขมันที่มีจุดจับเปิดน้อยกว่าจะมีความเสถียรมากกว่า พวกมันมีโอกาสน้อยที่จะปล่อยให้อนุมูลอิสระออกซิไดซ์โดยการขโมยอิเล็กตรอน ไขมันที่ออกซิไดซ์จะเร่งความชราและสร้างการอักเสบ ต่อไปนี้เป็นไขมันสามประเภท จากที่เสถียรที่สุดไปหาน้อยที่สุด:

ไขมันอิ่มตัว

ในไขมันอิ่มตัว ตำแหน่งการจับทั้งหมดจะถูกเติม (“อิ่มตัว”) ดูแผนภาพของไขมันอิ่มตัวด้านล่าง มันเหมือนกับโต๊ะอาหารเย็นขนาดใหญ่ และตัว H แต่ละตัวก็เหมือนคนที่นั่งอยู่บนเก้าอี้ ทุกที่นั่งที่โต๊ะจะถูกยึด อนุมูลอิสระไม่สามารถเข้าไปจับอิเลคตรอนและออกซิไดซ์ไขมันได้

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวMonounsaturated Fats

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีความคงตัว แต่ไม่คงที่เท่ากับไขมันอิ่มตัว “โมโน” หมายถึง หนึ่ง บ่งชี้ว่ามีที่เดียวสำหรับอนุมูลอิสระที่จะเข้าไปได้ โต๊ะเต็มยกเว้นที่นั่งเดียว ดังที่คุณเห็นด้านล่าง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนPolyunsaturated Fats

เป็นไขมันที่มีความเสถียรน้อยที่สุด Poly เป็นภาษากรีก แปลว่า "หลายตัว" และตามชื่อที่แนะนำ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีจุดยึดเกาะหลายแห่งที่เปิดเผย ทำให้พวกเขาเปิดกว้างต่อการเกิดออกซิเดชัน และมันง่ายสำหรับอนุมูลอิสระที่จะเข้าไปยุ่งกับไขมัน สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการที่ไขมันไม่เสถียรไม่ได้หมายความว่ามันไม่ดีสำหรับคุณ คุณควรจัดการกับไขมันที่มีความเสถียรน้อยกว่าอย่างระมัดระวังมากขึ้น เพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่ออกซิไดซ์หรือเน่าเสีย นั่นหมายถึงการหลีกเลี่ยงไขมันที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนักหรือสัมผัสกับความร้อนสูง

อันที่จริง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นไขมันมี่ไม่เสถียรได้แก่ ไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ได้ด้วยตัวเอง คุณได้รับจากอาหารดังนั้นจะต้องเลือกอาหารและการปรุงเพื่อลดสรพิษ แต่ไขมันไม่อิ่มตัวก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพและจำเป็นต่อร่างกาย นั่นเป็นสาเหตุที่อาหารที่มีไขมันต่ำไม่ดีสำหรับคุณเพราะ

  • มันทำให้คุณขาดไขมันที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุดอย่างเป็นระบบ
  • โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีอยู่ในอัตราส่วนระหว่างกันที่เหมาะสม ดังนั้นไขมันทั้วสองจึงแย่งกันจับกับเซลล์ ในขณะที่โอเมก้า 6s ทำให้เกิดการอักเสบ แต่โอเมก้า 3 ไม่ทำให้เกิดการอักเสบ
  • ดังนั้นจึงควรเพิ่มโอเมก้า 3 ให้สูงสุดและลดโอเมก้า 6 ให้น้อยที่สุด


อะไรทำให้ไขมันโอเมก้า 3 มีความพิเศษ?

โอเมก้า 3 ดีต่อเซลล์ของคุณ พวกมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ทั่วร่างกายและส่งผลต่อตัวรับเซลล์ในเยื่อหุ้มเหล่านี้

Omega 3s ยังมียังมีส่วนสำคัญสำหรับสร้างฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของเลือด หัวใจ และพันธุกรรม

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อาจช่วยควบคุมโรคลูปัส กลาก และโรคข้อรูมาตอยด์ และอาจป้องกันมะเร็ง

ประเภทของโอเมก้า 3

แหล่งที่น่าอัศจรรย์ของโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอนป่า เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า น้ำมันจากสาหร่าย ปลาซาร์ดีน กะหล่ำดาว กะหล่ำดอก วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์ ส่วนอาหารเสริมหลายชนิดก็มีโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบบ่อยมีสามประเภท:

  • EPA (กรด eicosapentaenoic)
  • DHA (กรด docosahexaenoic)

ไขมันทั้งสองชนิดเป็นโอเมก้า3 ที่มีห่วงโซยาวเราได้รับไขมันทั้งสองจากสัตว์ DHA จะมีประโยชน์สำหรับระบบประสาท และต้านการอักเสบ การรับประทาน DHA มากจะช่วนทำให้อารมณ์ดี เพิ่มความไวของอินซูลิน ทำให้กล้ามเนื้อโต และนอนหลับดีขึ้น ทั้ง EPA และ DHAมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ วิตามินก่อนคลอดหลายชนิดมีวิตามินเหล่านี้ แต่คุณควรบริโภควิตามินเหล่านี้จากอาหาร

  • ALA (กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก) – เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 แบบสายสั้น ALA ส่วนใหญ่มาจากแหล่งพืช และสัตว์ส่วนใหญ่ไม่สามารถใช้งานได้จริง ดังนั้นพวกมันจึงแปลงเป็น DHA ที่มีพลังมหาศาลที่เราเพิ่งพูดถึง

สัตว์กินพืชและสัตว์กินพืชที่ฉวยโอกาสเช่นหนูและหนูสามารถแปลง ALA เป็น DHA ได้ดีเยี่ยม ในทางกลับกัน มนุษย์สามารถเปลี่ยน ALA เป็น DHA ได้เพียง 8% เท่านั้น ดังนั้นอาหารที่มี ALA สูงเช่นเม็ด chia seeds และ flaxseed แม้ว่าจะมีโอเมก้า3สูงแต่ร่างกายก็แปลงเป็น DHA ได้เพียงร้อยละ 8 ดังนั้นการรับประทาน DHA ที่มาจากสัคว์จึงยังคงมีความสำคัญ

ลดการรับประทานของทอด

ดังนั้นคุณควรกินโอเมก้า 3 กี่ตัวเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด? ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการบริโภคโอเมก้า 6 ของคุณ

ไขมันโอเมก้า 6 ก็จำเป็นต่อการอยู่รอดเช่นกัน แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์เท่าโอเมก้า 3 ไขมันโอเมก้า 6 ช่วยในการทำงานของสมอง การเติบโตของกล้ามเนื้อ และการผลิตฮอร์โมน แต่ยังทำให้เกิดการอักเสบ และพวกมันสามารถแข่งขันกับโอเมก้า 3 ในร่างกายได้ ทางที่ดีควรรับประทานโอเมก้า 6 ให้เพียงพอต่อการทำงาน แต่ไม่มากไปกว่านี้ และเพื่อให้สมดุลกับโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก

  • สำหรับคนส่วนใหญ่ อัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่ 4:1 นั้นเหมาะสมที่สุด นั่นคือโอเมก้า 6จำนวน 4 ส่วนสำหรับทุก ๆ 1 โอเมก้า 3
  • ผู้เชี่ยวชาญด้านการต่อต้านริ้วรอยแนะนำให้ก้าวต่อไปโดยรักษาอัตราส่วน 1:1 หรือสูงกว่าเพื่อสนับสนุนโอเมก้า 3
  • คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินในอัตราส่วน 12:1 ถึง 25:1 โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3ซึ่งไม่ดี.

เหตุผลใหญ่สำหรับอัตราส่วนในสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่นๆ ที่รับประทานอาหารตะวันตกคือประเภทของน้ำมันในอาหารของเรา แหล่งที่มาของโอเมก้า 6 ที่พบบ่อยที่สุดคือกรดลิโนเลอิกที่พบในน้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันดอกทานตะวัน สัตว์ปีก และถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด

น้ำมันเหล่านี้ผลิตได้ในราคาถูก บริษัทหลายแห่งจึงนิยมใช้น้ำมันเหล่านี้ในอาหารแปรรูป เช่น ลูกอม คุกกี้ แครกเกอร์ ป๊อปคอร์น กราโนล่า ครีมเทียม มาการีน พิซซ่าแช่แข็ง และขนมขบเคี้ยวอื่นๆ น้ำมันถั่วเหลืองถูกใช้มากเกินไปจนคิดเป็น 20% ของแคลอรี่ในอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ย น้ำมันหลายชนิดยังถูกดัดแปลงพันธุกรรมและผลิตด้วยตัวทำละลายที่เป็นพิษ

น้ำมันโอเมก้า 6 ไม่เสถียรเพราะทำจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน การปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง ไมโครเวฟ หรือการทอดจะทำให้ไขมันออกซิไดซ์ โอเมก้า 6 ที่ออกซิไดซ์จะสร้างความเสียหายต่อ DNA ของคุณ ทำให้หัวใจของคุณลุกไหม้ และเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งหลายชนิด รวมถึงมะเร็งเต้านม

นอกจากนี้ยังรบกวนการเผาผลาญของสมอง

เมื่อบริษัทต่างๆ ใช้น้ำมันเหล่านี้ในอาหารบรรจุหีบห่อเนื่องจากน้ำมันจะคงความเสถียร เพื่อยืดอายุการเก็บรักษาผ่านกระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน ขบวนการไฮโดรจีเนชันใช้ไขมันที่เป็นอันตรายอยู่แล้วและแปลงเป็นไขมันทรานส์สังเคราะห์ ไขมันทรานส์นั้นมีผลเสียต่อสุขภาพ

อัตราส่วนโอเมก้า 3 กับโอเมก้า 6 ในน้ำมันพืชมีอัตราส่วนที่ไม่เหมาะสม ส่งผลให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง มะเร็ง โรคเกี่ยวกับระบบประสาท หัวใจวาย และปัญหาสุขภาพทั่วไปอื่นๆ ในสหรัฐอเมริกา

ค้นหาอาหารที่มีความสมดุลของไขมันที่เหมาะสมที่สุด

ยิ่งคุณกินโอเมก้า 6 น้อยและคุณกินโอเมก้า 3 มากเท่าไร ก็จะสามารถลดการอักเสบและป้องกันโรคได้

ตรวจสอบแผนภูมิเหล่านี้เพื่อให้คุณเข้าใจถึงอัตราส่วนโอเมก้า 3/โอเมก้า 6 ในอาหารมากขึ้น:

ตารางแสดงปริมาณ โอเมก้า6 โอเมก้า3และอัตราส่วนโอเมก้า6ต่อโอเมก้า3
ปลาขนาด 4 oz โอเมก้า6 โอเมก้า3

ω-6:ω-3 ratio

Salmon 0.3 1.7 0.2
Mackerel 0.2 2.2 0.1
Swordfish 0.3 1.7 0.2
Bluefish 0.3 1.7 0.1
Sardine 4.0 1.8 2.2

 

ตารางแสดงปริมาณ โอเมก้า6 โอเมก้า3และอัตราส่วนโอเมก้า6ต่อโอเมก้าที่พบในปลาไทย( มก/100ก )
  ไขมัน ก/100ก โอเมก้า6 โอเมก้า3 ω-6:ω-3 ratio
ปลาสวาย 13.96 1174 2111 0.55
ปลาเนื้ออ่อน 5.66 395 622 0.63
ปลาทู 5.20 342 1626 0.21
ปลาดุกอุย 4.75 665 258 2.57
ปลาช่อน 4.33 556 1052 0.52
ปลาอินทรีย์ 4.05 197 882 0.22
ปลาน้ำดอกไม้ 3.46 163 765 0.21
ปลาดุกด้าน 2.98 401 203 1.97
ปลาจารเม็ดขาว 2.58 110 430 0.25
ปลากดน้ำจืด 2.45 256 228 1.12

ปลาไทยที่มีโอเมก้า3


ถั่ว/เมล็ดพืช(1oz) โอเมก้า6 โอเมก้า3 อัตราส่วนโอเมก้า6ต่อโอเมก้า3
Walnuts 10.8 2.6 4.2
Flaxseeds 0.4 1.8 0.2
Pecans 6.4 0.3 22.0
Poppy seeds 8.6 0.1 96
Pumpkin seeds 5.4 0.1 107
Seasame seeds 6.7 0.1 55.7

เพื่อเพิ่มอัตราส่วนของคุณ ให้กินปลาที่มีไขมันมีสารปรอทต่ำ เช่น แซลมอน เนยจากวัวที่่เลี้ยงด้วยหญ้า เปลี่ยนน้ำมันโอเมก้า 6 เป็นโอเมก้า 3 ที่สูงกว่า และตรวจสอบส่วนผสมเสมอเมื่อคุณซื้ออาหารบรรจุกล่อง

ความสมดุลของOmega-3 : Omega-6

Omega-3 และ omega-6 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสองประเภท ไขมันทั้งสองจำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงาน แต่มีผลตรงกันข้ามเมื่อมันมาถึงการตอบสนองต่อการอักเสบและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โอเมก้า 6 ที่มากเกินไป และโอเมก้า 3น้อยเกินไปเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ ในสังคมยุคใหม่

ไขมันอาจเป็นธาตุอาหารหลักที่มีความหลากหลายมากที่สุดโดยคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการและผลทางสรีรวิทยา ปัจจุบันคนส่วนใหญ่เข้าใจถึงความแตกต่างระหว่างไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัว) ไขมันเลว (ไขมันอิ่มตัว) และไขมันน่าเกลียด (ไขมันทรานส์) เรารู้ว่าน้ำมันที่ได้จากไขมันสัตว์ไม่ดีต่อสุขภาพของเราเนื่องจาก ไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลในระดับสูง และน้ำมันที่ได้จากพืชโดยทั่วไปนั้นดีต่อสุขภาพของเราเนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัว อย่างไรก็ตาม ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งหมดจะมีผลดีต่อสุขภาพ น้ำมันจากเมล็ดพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่วลิสง และน้ำมันข้าวโพดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs)โดยเฉพาะโอเมก้า6 ที่ก่อให้เกิดการอักเสบ และปราศจาก PUFAs ที่ต้านการอักเสบคือโอเมก้า3 ในทางกลับกัน น้ำมันจากเมล็ดพืชบางชนิด เช่น น้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอกมี PUFAs ที่สมดุลและถือว่าดีต่อสุขภาพมากกว่า ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องแยกแยะระหว่างประเภทของ PUFAs ในน้ำมันอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด

PUFAs เป็นกรดไขมันที่มีพันธะคู่ตั้งแต่สองตัวขึ้นไปในแต่ละโมเลกุล PUFAs มีสองประเภทในน้ำมันอาหาร: โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 หรือที่เรียกว่า ω-3 และ ω-6 มีความโดดเด่นด้วยตำแหน่งของพันธะคู่แรก กรดไขมันโอเมก้า 3 มีพันธะคู่แรกที่อะตอมของคาร์บอนที่สามจากปลายเมทิลของสายโซ่คาร์บอน ในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า 6 มีพันธะคู่แรกที่อะตอมของคาร์บอนที่หกจากปลายเมทิล (รูปที่ 1)


โครงสร้างโอเมก้า

รูปที่ 1 การแสดงโครงสร้างของ ALA (ω-3) และ LA (ω-6) กรดไขมันจำเป็น 2 ชนิดและ PUFA ที่พบบ่อยที่สุดที่พบในน้ำมันในอาหาร ตัวเลขสีแดงแสดงถึงอะตอมของคาร์บอนนับจากปลายเมทิลของสายโซ่ สีน้ำเงินนับจากปลายคาร์บอกซิล

กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบมากที่สุดในอาหารของมนุษย์คือ ALA, EPA และ DHA ในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า 6 ที่พบบ่อยที่สุดคือ LA และ AA (ตารางที่ 1) กรดไขมันโอเมก้า-3 ALA และกรดไขมันโอเมก้า- 6 LA เรียกว่ากรดไขมันจำเป็นเนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ การขาดกรดไขมันจำเป็นสามารถนำไปสู่โรคผิวหนัง การเจริญเติบโตที่แคระแกรนในทารกและเด็ก ความไวต่อการติดเชื้อเพิ่มขึ้น และการรักษาบาดแผลที่ไม่ดี ในเซลล์ของมนุษย์ กรดไขมันโอเมก้า 3 สายโซ่ยาวทั้งหมดถูกสังเคราะห์จาก ALA และกรดไขมันโอเมก้า 6 สายยาวทั้งหมดถูกสังเคราะห์จากแอลเอ

 

TABLE 1.แหล่งอาหาร OMEGA-3 และ OMEGA-6 FATTY ACIDS
ชนิด ชื่อทั่วไป โครงสร้าง แหล่งไขมัน
Omega-3 ALA:α-Linolenic acid C18 : 3 น้ำมัน: flaxseed มะกอก คาโนลา
EPA:Eicosapentaenoic acid C20 : 5 น้ำมันปลาl สาหร่ายทะเล
DHA:Docosahexaenoic acid C22 : 6 น้ำมันปลาl สาหร่ายทะเล
Omega-6 LA:Linoleic acid C18 : 2 น้ำมัน: ข้าวโพด ถั่วเหลือง ทานตะวัน ถัวลิสง
AA:Arachidonic acid C20 : 4 พบเล็กน้อยในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่

กรดไขมันโอเมก้า-3 สายโซ่ยาว (EPA และ DHA) มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยคำนึงถึงคุณสมบัติในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและฤทธิ์ต้านการอักเสบ DHA ยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับการการมองเห็นและเซลล์ประสาท ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่เพียงพอก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งโมเลกุลที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันและการหดตัวของเซลล์กล้ามเนื้อ มาจากพวกมัน อย่างไรก็ตาม กรดไขมันโอเมก้า 6 มีแนวโน้มที่จะมีมากเกินไปในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า 3 มีไม่เพียงพอในอาหารตะวันตกสมัยใหม่ เนื่องจากการผลิตน้ำมันสำหรับอาหารทางอุตสาหกรรม การบริโภคโอเมก้า 6 ในปริมาณมากเกินไปนี้นำไปสู่การตอบสนองของภูมิคุ้มกันมากเกินไปและรบกวนการทำงานที่เหมาะสมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ทำให้เกิดผลเสียที่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจเรื้อรังและการตอบสนองต่อการอักเสบ (ตารางที่ 2)

TABLE 2. ผลต่อโรคเรื้อรังของ OMEGA-3 และ OMEGA-6 FATTY ACIDS

โรคเรื้อรัง ปัจจัยเสี่ยง ความเห็น ω-3 ω-6
หัวใจและหลอดเลือด หัวใจเต้นผิดปกติ เสียชีวิตเฉียบพลัน น้อย มาก
ลิ่มเลือด โรคหลอดเลือดหัวใจ และสมอง น้อย มาก
ตราบไขมัน หลอดเลือดแข็ง น้อย มาก
HDL ไขมันดี เพิ่ม น้อย
LDL ไขมันเลว น้อย มาก
Triglycerides ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ น้อย มาก
การอักเสบ

IL-1 (Interleukin 1)

ทำให้เกิดการอักเสบ น้อย มาก

IL-6 (Interleukin 6)

ทำให้เกิดการอักเสบ น้อย มาก

CRP(C-reactive protein)

ทำให้เกิดการอักเสบ น้อย มาก

เนื่องจากผลกระทบของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ออกฤทธิ์ตรงกันข้าม อาหารเพื่อสุขภาพควรมีอัตราส่วนโอเมก้า 6: โอเมก้า 3 ที่สมดุล มนุษย์วิวัฒนาการการรับประทานอาหารที่มีอัตราส่วนโอเมก้า-6:โอเมก้า-3 ประมาณ 1:1 แต่ปัจจุบันอาหารตะวันตกสมัยใหม่มีอัตราส่วนโอเมก้า 6: โอเมก้า 3 อยู่ระหว่าง 15: 1 ถึง 17: 1 การศึกษาระบาดวิทยาและการแทรกแซงทางโภชนาการได้ข้อสรุปว่าในขณะที่อัตราส่วนโอเมก้า 6: โอเมก้า 3 สูงเป็นพิเศษช่วยส่งเสริมการพัฒนาของโรคเรื้อรังหลายชนิด อัตราส่วนโอเมก้า 6: โอเมก้า 3 ที่ลดลงสามารถป้องกันหรือย้อนกลับโรคเหล่านี้ได้ ตัวอย่างเช่น

  • อัตราส่วน 4:1 สัมพันธ์กับการลดลง 70% ในการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบทุติยภูมิ
  • อัตราส่วน 2.5:1 ลดการเพิ่มจำนวนเซลล์ทวารหนักในผู้ป่วยมะเร็งลำไส้ใหญ่
  • อัตราส่วนโอเมก้า 6: โอเมก้า 3 ที่ต่ำกว่าในสตรีสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม
  • อัตราส่วน 2:1–3:1 ระงับการอักเสบในผู้ป่วยโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์
  • อัตราส่วน 5: 1 มีผลดีต่อผู้ป่วยโรคหอบหืด

ในขณะที่อัตราส่วน 10:1 มีผลเสียนอกจากนี้ อัตราส่วนโอเมก้า-6:โอเมก้า-3 ที่สูงยังส่งผลเสียต่อพาหะของการแปรผันทางพันธุกรรมบางอย่างเป็นพิเศษ ตัวอย่างเช่น มีระดับไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้นและมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับหลอดเลือด ความหลากหลายทางพันธุกรรมอื่นๆ ที่ได้รับผลกระทบจากอัตราส่วนนี้ ได้แก่ CD36 (ตัวรับ scavenger ที่ผิวเซลล์) และ TCF7L2 (ปัจจัยการถอดรหัส) การลดอัตราส่วนโอเมก้า -6: โอเมก้า-3 มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับพาหะตัวแปรเหล่านี้เพื่อป้องกันโรคเรื้อรัง

รูปที่ 2 แสดงองค์ประกอบของกรดไขมันและอัตราส่วนโอเมก้า-6:โอเมก้า-3 ในแหล่งอาหารทั่วไป เป็นที่ชัดเจนว่าน้ำมันจากเมล็ดพืชหลายชนิดไม่มีโอเมก้า 3 การกลืนกินน้ำมันเหล่านี้เป็นเวลานานโดยไม่เสริมโอเมก้า 3 จากแหล่งอื่นจะค่อย ๆ ทำให้เกิดการตอบสนองของภูมิต้านทานมากเกินไปและโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้อง เป็นที่ชัดเจนว่าไขมันจากสัตว์ส่วนใหญ่มีความสมดุลที่ดีตามอัตราส่วน omega-6:omega-3 (ยกเว้นไขมันไก่) แต่เนื่องจากเปอร์เซ็นต์ไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคไขมันสัตว์ยังคง ต้องจำกัดปริมาณที่เหมาะสม โดยรวมแล้ว น้ำมันคาโนลามีองค์ประกอบกรดไขมันที่สมดุลที่สุด ไม่เพียงเนื่องจากอัตราส่วนโอเมก้า 6: โอเมก้า 3 ที่ดีเท่านั้น แต่ยังเพราะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์ น้ำมันมะกอกแม้ว่าจะมีอัตราส่วนโอเมก้า 6: โอเมก้า 3 สูงในระดับปานกลาง แต่ก็มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในเปอร์เซ็นต์ที่สูง ที่สำคัญที่สุด น้ำมันมะกอกยังมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก และสารสควาลีนที่แสดงว่ามีฤทธิ์ต้านมะเร็ง ดังนั้นน้ำมันมะกอกจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีของน้ำมันอาหารเพื่อสุขภาพ น้ำมันปลาทะเลน้ำลึก เช่น ไขมันปลาแซลมอน เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เป็นตัวเลือกที่ดีที่จะใช้เป็นอาหารเสริมโอเมก้า 3


กรดไขมันในอาหาร

รูปที่ 2 องค์ประกอบของกรดไขมันและอัตราส่วน ω-6:ω-3 ในไขมันจากอาหารทั่วไปส่วนใหญ่

ผลกระทบของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ตรงกันข้ามต่อสุขภาพของมนุษย์เกิดจากกลไกระดับโมเลกุลสามประการ:

  1. 1) พวกมันแข่งขันกันเพื่อแย่งชิงเอ็นไซม์ชุดเดียวกันเพื่อผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณที่มีหน้าที่ทางสรีรวิทยาที่ตรงกันข้าม ในขณะที่โมเลกุลส่งสัญญาณที่ได้รับโอเมก้า 3 นั้นต้านการอักเสบ แต่โอเมก้า 6 ที่ได้รับนั้นกลับทำให้เกิดการอักเสบ
  2. 2) พวกเขาแข่งขันกันเพื่อหาปัจจัยการถอดรหัสโดยตรงซึ่งผูกมัดเพื่อปรับการแสดงออกของยีนเป้าหมายชุดต่างๆ และ
  3. 3) พวกมันแข่งขันกันเพื่อรวมเข้าไปในเยื่อหุ้มเซลล์ ซึ่งส่งผลกระทบโดยตรงต่อการทำงานของเยื่อหุ้มเซลล์

 

Food ω-6(g) ω-3 (g)

ω-6:ω-3

ratio

Salmon, 0.03 1.7 0.0  : 1
Sardines, 4.0 1.8 2.2 : 1
Tuna, Trace 0.3 0.0 : 1
Tuna, 3.0 0.2 13.8 : 1
Cod, 0.1 0.6 0.1  : 1
Mackerel, 0.2 2.2 0.1 : 1
Swordfish, 0.3 1.7 0.2  : 1
Crab, 0.1 0.6 0.2  : 1
Lobster, 0.0 0.1 0.2  : 1
Bluefish, 0.3 1.7 0.1  : 1
Salmon, 0.2 2.2 0.1 : 1
Smelt, 0.2 0.5 0.4  : 1
Scallops, 0.1 0.5 0.2  : 1

Serving Size 4 oz

Nuts and Seeds

Food ω-6 (g) ω-3(g)

ω-6:ω-3

ratio

Almonds, 1 oz (28 g) 3.5 0.0 3.5: 0
Chia seeds1 oz (28 g) 1.6 4.9 1 : 3
Flax seeds1 oz 0.4 1.8 0.2 : 1
Pecans, 1 oz 6.4 0.3 22 : 1
Pistachios, 1 oz 3.9 0.1 55.3 : 1
Pumpkin seeds, 1 oz 5.4 0.1 107.8 : 1
Sesame seeds1 oz 6.7 0.1 55.7 : 1
Walnuts1 oz 10.8 2.6 4.2 : 1

 

Food ω-6(g) ω-3 (g)

ω-6 : ω-3

ratio

Butter
Canola oil1 Tbsp 2.8 1.3 2.2 : 1
Coconut oil
Cod liver oil1 Tbsp 0.3 2.8 0.1 : 1
Corn oil 46 : 1
Cotton seed
Flax seed oil1 Tbsp 2.0 6.9 0.28: 1
Ghee
Grape seed
Lard
Olive oil1 Tbsp 1.1 0.1 13.4 : 1

Palm oil

(Hydrogenated)

Sardine oil1 Tbsp 0.5 3.7 0.1 : 1

Soybean oil

(Hydrogenated)

Soybean oil, (Unhydrogenated)1 Tbsp 7.0 0.9 7.5 : 1
Tallow (Grain Fed) 3.35% 0.2% 16.75 : 1
Tallow (Grass Fed) 1.2% 0.8% 1.5 : 1
Walnut oil1 Tbsp (15 g) 7.2 1.4 5.1 : 1
Hemp seed oilN/A N/A N/A 3 : 1 

Grains and Beans

Food ω-6 (g) ω-3 (g)

ω-6 : ω-3

ratio

Soybeans,1/2 cup 3.8 0.5 7.4 : 1
Tofu, 4 oz 2.1 0.3 7.5 : 1
Nattō,1 cup 9.6 1.3 7.4 : 1

Green, leafy vegetables

Food ω-6 (g) ω-3 (g)

ω-6 : ω-3

ratio

Spinach,1/2 cup Trace 0.1 0.2 : 0
Green leaf lettuce,1 cup Trace Trace 0.5 : 1
Red leaf lettuce,1 cup Trace Trace 1.5 : 1
Boston lettuce1 cup Trace Trace 1.5 : 1
Chard, 1/2 cup Trace 0.0 N/A
Turnip greens, cooked 1/2 cup Trace Trace 0.5 : 1
Dandelion greens, cooked1/2 cup Trace 0.1 0.8 : 1
Kale, cooked 1/2 cup 0.1 0.1 0.9 : 1
Beet greens, cooked 1/2 cup Trace Trace 4.0 : 1
Collard greens, cooked 1/2 cup 0.1 0.1 0.8 : 1
Mustard greens, cooked 1/2 cup Trace Trace 0.5 : 1

 

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง

เพิ่มเพื่อน