ไข่และสุขภาพ

ไขเป็นผู้ร้ายหลายปีเนื่องจากไข่จะมีไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอลสูงถึง200mg จึงทำให้เชื่อว่าจะเป็นสาเหตุของไขมันในเลือดสูงและเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ปัจจุบันได้มีการสำรวจและวิจัยพบว่าคอเลสเตอรอลที่ได้รับจากไข่มีความสัมพันธ์กับคอเลสเตอรอลในเลือดน้อย นอกจากนั้นในไข่แดงยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณที่สูงซึ่งเป็นผลดีต่อหัวใจ ปัจจุบันมีหลักฐานว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์จะเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ไขมันในเลือดสูง

ไข่และสุขภาพ

  • มีผลการวิจัยพบว่าการรับประทานไข่มากกว่าหนึ่งฟองต่อวันไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ
  • การรับประทานไข่ไม่มีความสัมพันธ์กับคอเลสเตอรรอลในเลือด
  • หากรับประทานไข่มากว่าหนึ่งฟองต่อวันอาจจะทำให้เกิดโรคหัวใจวายในอนาคต สำหรับผู้ที่ยังไม่สามารถคุมระดับ LDL ในเลือดต้องระวังอย่ารับประทานไข่แดงมากเกินไป ส่วนผู้ที่เป็นโรคเบาหวานก็ไม่ควรที่จะรับประทานไข่เกินวันละฟอง ควรจะรับประทานไข่แดงไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์

ไข่ไก่ ประกอบด้วยเปลือกไข่ ไข่ขาว และไข่แดง ไข่ขาวนั้นเป็นองค์ประกอบของโปรตีนกับน้ำ ส่วนไข่แดงประกอบด้วยโปรตีน ไขมันและน้ำ โดยทั่วไปปริมาณไข่ขาวจะอยู่ที่ 2/3 ของน้ำหนักไข่หนึ่งฟอง (ไม่รวมเปลือก) หรือหนักเป็นสองเท่าของไข่แดง ไข่ขาวประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ มีโปรตีนประมาณ 10% ส่วนไข่แดงประกอบด้วยน้ำ 50% ไขมัน 34% ที่เหลือเป็นโปรตีน แร่ธาตุและวิตามิน

ไข่ไก่เปลือกสีขาวและสีน้ำตาลต่างกันหรือไม่

เป็นไข่ไก่เหมือนกัน คุณค่าทางอาหาร หรือรสชาดไม่ต่างกัน

เราควรจะเลือกซื้อไข่เบอร์อะไร

การแบ่งขนาดของไข่จะแบ่งตามน้ำหนักของไข่ แบ่งเป็นเบอร์ได้ 5 เบอร์

 น้ำหนักไข่มาตรฐานที่กำหนดใช้ในประเทศไทย

 

Jumbo
Extra Large
Large
Medium
Small
Pee Wee
เบอร์ 0
เบอร์ 1
เบอร์ 2
เบอร์ 3
เบอร์ 4
เบอร์ 5
70 กรัมขึ้นไป
65-70 กรัม
60-65 กรัม
55-60 กรัม
50-55 กรัม
น้อยกว่า 50 กรัม

ไข่

การใช้ไข่ทดแทนกัน

ตามปกติการทำขนมหรือทำเค้กมักจะใช้ขนาดใหญ่ ในกรณีที่เราไม่มีไข่ขนาดใหญ่อาจจะใช้ไข่ขนาดอื่นทดแทนดังตารางข้างล่าง

 

  Small Medium Extra Large
1 egg 2 1 1
2 eggs 3 2 2
3 eggs 4 4 3
4 eggs 6 5 3
5 eggs 7 6 4
6 eggs 8 7 5

 

 

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าเป็นแหล่งให้โปรตีน วิตามินและแร่ฐาตุ ไข่จัดเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ

คุณค่าทางอาหารของไข่

ไข่

ไข่จะมีสารอาหารและวิตามินที่สำคัญได้แก่

Protein

ไข่ขนาดปานกลางหนึ่งฟองจะมีโปรตีน 5.53 กรัม

ไขมัน

ไข่ขนาดใหญ่จะมีไขมัน 5 กรัม ส่วนใหญ่จะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ไข่มีไขมันอิ่มตัวประมาณ 2 กรัม(คำแนะนำว่าคนจะรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ10ของพลังงานทั้งหมด เช่นวันหนึ่งเราต้องการพลังงาน 1800 กิ,แคลรอรี่ เราจะรับไขมันอิ่มตัวไม่เกิน20กรัม

Omega-3 fatty acids

ไข่จะมี  omega-3 ชนิด docosahexaenoic acid (DHA)ซึ่งช่วยการทำงานของสมองและสายตา เป็นทางเลือกหนึ่งในการรับประทาน omega นอกจากปลา

คอเลสเตอรอล

ไข่หนึ่งฟองจะมีคอเลสเตอรอล 164 milligrams

 

การเก็บไข่ที่ถูกต้องเป็นอย่างไร

  • เก็บไข่ไว้ในที่แห้งและเย็น เช่นในตู้เย็นที่อุณหภูมิต่ำกว่า 22 องศา
  • การเก็บไข่ ไม่ควรล้างก่อน เพราะเมื่อล้างสารเคลือบผิวจะหายไป ทำให้อากาศเข้าออกมากขึ้น หากไข่ที่ซื้อมามีขี้ไก่ติดอยู่ ให้นำไข่ที่เปื้อนไปล้างทำความสะอาดก่อนและใช้ก่อนฟองอื่นที่ไม่ได้ผ่านการล้าง
  • แยกไข่จากอาหารอื่น เช่นแช่ไข่ในที่แช่ไข่เท่านั้น
  • อาหารที่ปรุงด้วยไข่ควรจะรับประทานอย่างเร็ว หากไม่ได้รับประทานต้องเก็บไว้ในตู้เย็นทันทีโดยเก็บไว้ไม่เกน 2-3 วัน

 

คำแนะนำสำหรับการรับประทานไข่

คำแนะนำสำหรับผู้ที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

ผู้ป่วยที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง ให้รับประทานไข่ได้ไม่เกิน 6 ฟองต่อสัปดาห์ ซึ่งไม่ทำให้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น

คำแนะนำสำหรับสำหรับผู้ที่ไขมันสูงหลังรับประทานไข่

คนส่วนใหญ่ระดับไขมันในเลือดจะไม่สัมพันธ์กับการรับประทานไข่ คนส่วนน้อยระดับไขมันจะสูงหลังรับประทานไข่กลุ่มนี้จะต้องปรับการรับประทานไข่ให้เหมาะกับตัวเอง โดยอาจจะต้องเจาะเลือดตรวจหาไขมันในเลือดเป็นระยะ

คำแนะนำสำหรับบุคคลทั่วไป

ไข่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ต้องเน้นการรับประทานผักเพิ่มขึ้น รับประทานธัญพืชครบส่วนลดการรับประทานอาหารที่ผ่านขบวนการผลิต ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวอื่นๆ

คำแนะนำทั่วๆไป

การรับประทานไข่จะต้องคำนึงถึงการปรุงอาหารไข่ เช่น ขนมปัง ชีส เกลือ น้ำตาล ไส้กรอก เบคอน เนื่องจากอาหารดังกล่าวไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ ควรจะเพิ่พวกผัก ถั่ว ธัญพืชครบส่วน ใช้น้ำมันที่ดี เช่นน้ำมันปลา หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิต

**เพิ่มเติม**

ไข่เป็นอาหารที่บริโภคนับพันปี ที่นิยมบริโภคคือไข่ไก่ ไข่จะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพชั้นยอดเนื่องจาก

  • ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ
  • มีไขมันประมาณร้อยละ 9 และส่วนใหญ่อยู่ในไข่แดง
  • ไข่จะมีคอเลสเตอรอล

 

  1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/283659.php
  2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/
  3. https://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/protein-foods/eggs
  4. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans; 2015.
  5. Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999;281:1387-94.
  6. Fernandez ML. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006;9:8-12.
  7. Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98:146-59.
  8. Djousse L, Gaziano JM. Egg consumption and risk of heart failure in the Physicians’ Health Study. Circulation. 2008;117:512-6.
  9. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176:1453-63.

 



fb google