ฯพณฯ BASICS 07/2012

คาร์โบไฮเดรต

1. บทนำ

 

เป็นอาหารหลักในอาหารห้าหมู่ของเรา (ไขมันและโปรตีนเกลือแร่ และวิตามิน ) คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในหลายรูปแบบและส่วนใหญ่พบในอาหารประเภทแป้งเช่น ขนมปัง พาสต้าและข้าว นอกจากนั้นยังพบในเครื่องดื่มบางอย่างเช่น น้ำอัดลม ชาเขียว น้ำผลไม้และเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่เซลล์ต่างๆของร่างกาย

 

2. อะไรคือคาร์โบไฮเดรต?

 

คาร์โบไฮเดรตเกิดจากการรวมตัวของน้ำตาล แลการจำแนกชนิดของคาร์โบไฮเดรตจะจำแนกตามจำนวนน้ำตาลในหนึ่งโมเลกุล เช่น monosaccharides มีน้ำตาลหนึ่งหน่วยได้แก่ กลูโคส ฟรุกโตสและกาแลคโต disaccharides มีน้ำตาลสองหน่วยได้แก่ ด้วยน้ำตาลซูโครส (น้ำตาลทราย) และแลคโตส (น้ำตาลนม) เป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย ตารางด้านล่างแสดงประเภทหลักของคาร์โบไฮเดรตอาหาร

 

การจำแนกประเภทของอาหารคาร์โบไฮเดรตและตัวอย่าง

CLASS
EXAMPLES
Monosaccharides
Glucose, fructose, galactose
Disaccharides
Sucrose, lactose, maltose
Polyols
Isomalt, maltitol, sorbitol, xylitol, erythritol
Oligosaccharides
Fructo-oligosaccharides, malto-oligosaccharides
Starch polysaccharides
Amylose, amylopectin, maltodextrins
Non-starch polysaccharides
(dietary fibre)
Cellulose, pectins, hemicelluloses, gums, inulin

 

2.1 น้ำตาล

กลูโคสและฟรุกโตสเป็น monosaccharides และสามารถพบได้ในผลไม้, เบอร์รี่, ผัก, น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมกลูโคสฟรุกโตส น้ำตาลซูโครสเป็นไดแซ็กคาไรด์ของน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตส น้ำตาลซูโครสเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผักชนิดหัว น้ำตาลอ้อยและผลไม้ แลคโตสซึ่งเป็นไดแซ็กคาไรด์ที่ประกอบด้วยกลูโคสและกาแลคโตเป็นน้ำตาลที่พบในนม และผลิตภัณฑ์นม ทั้งน้ำตาลทราย (ซูโครส) และน้ำเชื่อมกลูโคสฟรุกโตสประกอบด้วยกลูโคสและฟรุกโตสทั้งในรูปน้ำเชื่อมกลูโคสฟรุกโตส) หรือน้ำตาลทราย (ซูโครส)

 

โพลีออลเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ โพลีออลจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่ส่วนใหญ่จะทำในเชิงพาณิชย์โดยการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาล ซอร์บิทอเป็นโพลิออล ที่ใช้กันมากคือไซลิทอลมักจะถูกใช้ในหมากฝรั่งและลูกอม Isomalt เป็นโพลิออลที่ใช้ในขนมและผลิตจากน้ำตาลซูโครส polyols มีรสหวานและสามารถนำมาใช้ในอาหารแทนน้ำตาล ข้เสียคือหากรับประทานมากจะเป็นยาระบาย

 

2.2 oligosaccharides

องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนด oligosaccharides เป็นคาร์โบไฮเดรตที่เกิดขึ้นจาก น้ำตาล (monosaccharides) 3-10 หน่วย ร่างกายไม่สามารถย่อย oligosacchariedes ตัวอย่างของโอลิโกแซ็กคาไรด์ ได้แก่

  • ฟรักโท-โอลิโกแซ็กคาไรด์ (fructo-oligosaccharide)
  • แรฟฟิโนส (raffinose)
  • สแตชิโอส (stachyose)
  • แล็กทูโลส (lactulose)
  • กาแล็กโท-โอลิโกแซ็กคาไรด์ (galacto-oligosaccharide (GOS))
  • โอลิโกแซ็กคาไรด์ถั่วเหลือง (soybean oligosaccharide)
  • แล็กโทซูโครส (lactosucrose)
  • ไอโซมอลโท-โอลิโกแซ็กคาไรด์ (isomalto-oligosaccharide)
  • กลูโค-โอลิโกแซ็กคาไรด์ (gluco-oligosaccharide)
  • ไซโล-โอลิโกแซ็กคาไรด์ (xylo-oligosaccharide)
  • พาลาทิโนส (palatinose)

2.3 polysaccharides เป็นคาร์โบไฮเดรตที่เกิดขึ้นจาก น้ำตาล (monosaccharides) 3-10 หน่วยได้แก่แป้งที่สะสมในธัญพืชและหัวผลไม้ Non-starch polysaccharides เป็นองค์ประกอบหลักของใยอาหาร เช่นซลลูโลส เฮมิเซลลูโลสอินนูลิน เพคตินและหมากฝรั่ง คนเราไม่สามารถย่อยสารนี้ได้

 

3. คาร์โบไฮเดรตในร่างกาย

 

หน้าที่หลักของคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน แต่พวกเขายังมีบทบาทสำคัญในโครงสร้างและหน้าที่ของเซลล์เนื้อเยื่อและอวัยวะร​​วมทั้งในรูปแบบของโครงสร้างคาร์โบไฮเดรตบนพื้นผิวของเซลล์ เรียนโมเลกุลที่แตกต่างกัน proteoglycans ที่ไกลโคโปรตีนและ glycolipids

 

3.1 แหล่งพลังงานและการเก็บรักษา

แป้งและน้ำตาลเป็นหลักพลังงานให้แหล่งคาร์โบไฮเดรตและอุปทาน 4 กิโลแคลอรี (17 กิโลจูล) ต่อกรัม โพลีออลให้ 2.4 กิโลแคลอรี (10 กิโลจูลส์) และใยอาหาร 2 กิโลแคลอรี (8 กิโลจูล) ต่อกรัมตามลำดับ หมายเหตุ: ผู้โพลิออล Erythritol ไม่ได้ metabolised ที่ทุกคนและทำให้มี 0 แคลอรี่

 

monosaccharides ถูกดูดซึมโดยลำไส้ขนาดเล็กเข้าสู่กระแสเลือดที่พวกเขาจะเคลื่อนย้ายไปยังสถานที่ของพวกเขาในการใช้ disaccharides จะถูกแบ่งโดยเอนไซม์ย่อยอาหารเข้าไปใน monosaccharides ร่างกายยังต้องการความช่วยเหลือของเอนไซม์ที่จะทำลายลงโซ่ยาวของแป้งเป็นน้ำตาลที่เป็นส่วนประกอบของพวกเขาซึ่งจะถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือด

 

ร่างกายมนุษย์ใช้คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของน้ำตาลกลูโคส กลูโคสสามารถแปลงเป็นไกลโคเจนเป็น polysaccharide คล้ายกับแป้งซึ่งจะถูกเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อและเป็นแหล่งที่มาพร้อมใช้งานของพลังงานในร่างกาย สมองและเซลล์เม็ดเลือดแดงต้องการน้ำตาลกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานเนื่องจากพวกเขาไม่สามารถใช้ไขมันโปรตีนหรือรูปแบบอื่น ๆ ของพลังงานเพื่อการนี​​้ มันเป็นเพราะเหตุนี้น้ำตาลในเลือดที่จะต้องได้รับการรักษาอย่างต่อเนื่องในระดับที่เหมาะสม ประมาณ 130g ของน้ำตาลกลูโคสที่มีความจำเป็นต่อวันเพื่อให้ครอบคลุมความต้องการพลังงานของสมอง กลูโคสอาจมาโดยตรงจากคาร์โบไฮเดรตอาหารจากร้านค้าไกลโคเจนหรือจากการเปลี่ยนแปลงของกรดอะมิโนบางอย่างที่เกิดจากการสลายโปรตีน ฮอร์โมนหลายแห่งรวมถึงอินซูลินทำงานได้อย่างรวดเร็วในการควบคุมการไหลของน้ำตาลกลูโคสไปและกลับจากเลือดที่จะให้มันอยู่ในระดับที่มั่นคง

 

3.2 การตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดและดัชนีน้ำตาล

เมื่ออาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีกินมีการเพิ่มขึ้นที่สอดคล้องกันและลดลงตามมาในระดับน้ำตาลในเลือดที่รู้จักกันในการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือด สะท้อนให้เห็นถึงอัตราของการย่อยอาหารและการดูดซึมของน้ำตาลกลูโคสเช่นเดียวกับผลกระทบจากการกระทำของอินซูลินที่จะปรับระดับน้ำตาลในเลือด จำนวนปัจจัยที่มีผลต่ออัตราและระยะเวลาของการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือด:

 

อาหารพิเศษ:

 

ชนิดของน้ำตาลที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเช่น ฟรุกโตสซูโครสและโพลีออลมีการตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคสและมอลโตส

รูปแบบของแป้งเป็นบางส่วนมีมากขึ้นอย่างรวดเร็วย่อยกว่าคนอื่น ๆ

ปรุงอาหารและการประมวลผลวิธีการที่ใช้

สารอาหารอื่น ๆ ในอาหาร (หรืออาหาร) เช่นไขมัน (สำคัญมากที่สุด) โปรตีนและไฟเบอร์

 

 

แต่ละคน:

 

ขอบเขตของการเคี้ยว (เสียกล)

อัตราการล้างกระเพาะอาหารและลำไส้เวลาการขนส่งขนาดเล็ก (ได้รับอิทธิพลบางส่วนจากอาหาร)

การเผาผลาญอาหารของพวกเขา

เวลาของวันคาร์โบไฮเดรตจะกิน

 

 

ผลกระทบของอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีแตกต่างกันในการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายเป็นญาติประกาศให้เป็นมาตรฐานด้านอาหารมักขนมปังขาวหรือน้ำตาลกลูโคสภายในสองชั่วโมงหลังการบริโภค วัดนี้เรียกว่าดัชนีน้ำตาล (GI) ทหารจีไอ 70 หมายความว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีหรือเครื่องดื่ม 70% ทำให้เกิดการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดที่สังเกตได้ด้วยจำนวนเดียวกันของคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์หรือขนมปังขาว

 

อาหาร GI สูงทำให้เกิดการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าอาหาร GI ต่ำ อาหารที่มี GI ต่ำจะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่าอาหารที่มี GI สูง หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อยู่บนพื้นฐานของอาหาร GI ต่ำมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของการพัฒนาโรค metabolic เช่นโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2

THE GLYCAEMIC INDEX OF SOME COMMON FOODS
(using glucose as standard)
อาหารที่มี GI ต่ำมาก (≤ 40)
แอปเปิ้ลดิบ
ถั่ว
ถั่วเหลือง
ถั่วไต
นมวัว
แครอท (ต้ม)
บาร์เลย์
ฟรักโทส
 
Foods with a low GI (41 – 55)
ก๋วยเตี๋ยวและพาสต้า
น้ำแอปเปิ้ล
ส้มวัตถุดิบ / น้ำส้ม
กล้วยดิบ
โยเกิร์ต (ผลไม้)
ขนมปังธัญพืชพิเศษ
สตรอเบอร์รี่แยม
ข้าวโพดหวาน
ช็อคโกแลต
แล็กโตส
 
Foods with an intermediate GI (56 – 70)
Brown rice
Rolled oats
Soft drinks
Pineapple
Sucrose (table sugar)
Honey
 
Foods with a high GI (> 70)
Bread (white or wholemeal)
Boiled potato
Cornflakes
French Fries
Mashed potatoes
White rice (low amylose or "sticky rice")
Rice crackers
Glucose
Maltose

 

ค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารบางทั่วไป

(โดยใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นมาตรฐาน)

 

อาหารที่มี GI ต่ำมาก (≤ 40)

แอปเปิ้ลดิบ

ถั่ว

ถั่วเหลือง

ถั่วไต

นมวัว

แครอท (ต้ม)

บาร์เลย์

ฟรักโทส

 

อาหารที่มี GI ต่ำ (41-55)

ก๋วยเตี๋ยวและพาสต้า

น้ำแอปเปิ้ล

ส้มวัตถุดิบ / น้ำส้ม

วันที่

กล้วยดิบ

โยเกิร์ต (ผลไม้)

ขนมปังธัญพืชพิเศษ

สตรอเบอร์รี่แยม

ข้าวโพดหวาน

ช็อคโกแลต

แล็กโตส

 

อาหารที่มี GI กลาง (56-70)

ข้าวกล้อง

ข้าวโอ๊ตรีด

เครื่องดื่ม

สัปปะรด

ซูโครส (น้ำตาลทราย)

น้ำผึ้ง

 

อาหารที่มีค่า GI สูง (> 70)

ขนมปัง (สีขาวหรือ wholemeal)

มันฝรั่งต้ม

ข้าวเกรียบ

มันฝรั่งทอด

มันฝรั่งบด

ข้าวขาว (อะมิโลสต่ำหรือ "ข้าวเหนียว")

ข้าวแต๋น

กลูโคส

มอลโตส

 

 

3.3 ทำงานของระบบลำไส้และใยอาหาร

ร่างกายไม่สามารถย่อยใยอาหารและ oligosaccharides บางในลำไส้เล็ก ไฟเบอร์ช่วยให้มั่นใจว่าการทำงานของลำไส้ที่ดีโดยการเพิ่มจำนวนมากทางกายภาพในลำไส้และกระตุ้นการขนส่งลำไส้

 

เมื่อคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยผ่านเข้าไปในลำไส้ใหญ่บางชนิดของเส้นใยเช่นเหงือกเพคตินและ oligosaccharides หมักโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ นี้จะเพิ่มมวลรวมในลำไส้และมีผลประโยชน์ในการแต่งหน้าของจุลินทรีย์นี้

 

การควบคุมน้ำหนักของร่างกาย 4.

 

คนที่กินอาหารสูงในคาร์โบไฮเดรตมีโอกาสน้อยที่จะสะสมไขมันในร่างกายเมื่อเทียบกับผู้ที่ปฏิบัติตามอาหาร / ไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำ เหตุผลในการสังเกตนี้เป็นอุปสรรค

 

คาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำหนักแคลอรี่น้อยลงสำหรับน้ำหนักมากกว่าไขมัน (และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์) และทำให้อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงจะเปรียบเทียบที่ต่ำกว่าในความหนาแน่นของพลังงาน อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะมีขนาดใหญ่และบรรจุร่างกาย

รวมของความอุดมสมบูรณ์ของอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตจะปรากฏขึ้นเพื่อช่วยในการควบคุมความอยากอาหาร การศึกษาพบว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งในรูปแบบของแป้งและน้ำตาลที่ทำงานได้อย่างรวดเร็วจะช่วยให้อิ่มแปล้ เป็นผลให้ประชาชนบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอาจมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป นอกจากนี้ยังมีอาหารหลายชนิดที่มี GI ต่ำอาจจะเป็นที่น่าพอใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่พวกเขาจะย่อยช้า

คาร์โบไฮเดรตอาหารพิเศษถูกเผาเป็นเชื้อเพลิงหรือเก็บไว้เป็นไกลโคเจนสำหรับใช้ในอนาคต คาร์โบไฮเดรตอาหารน้อยมากจะถูกแปลงเป็นไขมันในร่างกายเนื่องจากการขาดประสิทธิภาพของกระบวนการนี​​้ในร่างกาย

 

 

หลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าในขณะนี้ในการเปรียบเทียบกับการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงลดโอกาสของการพัฒนาโรคอ้วน

 

5. ผู้ป่วยโรคเบาหวาน

 

โรคเบาหวานเป็นความผิดปกติของการเผาผลาญโดยร่างกายไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างถูกต้อง ขึ้นอยู่กับเหตุผลที่ว่าทำไมการควบคุมนี้ล้มเหลวทั้งสองประเภทของโรคเบาหวานมีความโดดเด่น ในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1, ร่างกายจะกลายเป็นไม่สามารถผลิตฮอร์โมนอินซูลินซึ่งเป็นหน่วยงานกำกับดูแลที่สำคัญของระดับน้ำตาลในเลือด ระหว่าง 5-15% ของผู้ป่วยโรคเบาหวานทั้งหมดจะได้รับผลกระทบโดยทั่วไปตั้งแต่อายุ 40 ในเบาหวานชนิดที่ 2 ภายใต้ร่างกายอย่างใดอย่างหนึ่งไม่ผลิตอินซูลินพอหรือเซลล์เป้าหมายกลายเป็นไม่ตอบสนองต่อฮอร์โมน (ความต้านทานปรากฏการณ์ที่เรียกว่าอินซูลิน) แบบฟอร์มนี้ส่งผลกระทบต่อส่วนใหญ่ของผู้ป่วยโรคเบาหวาน 85-95% ในขณะที่มันมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นหลังจากอายุ 40, การเพิ่มจำนวนของวัยรุ่นและเด็กที่อายุน้อยกว่าจะได้รับการวินิจฉัยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 สำหรับการรักษาโรคเบาหวานทั้งสองชนิดที่เกี่ยวข้องกับการมีสุขภาพดี, อาหารที่สมดุลและการออกกำลังกาย ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1 นอกจากนี้ยังต้องฉีดอินซูลินทุกวัน

 

มีหลักฐานว่ามีการบริโภคน้ำตาลมีการเชื่อมโยงไปสู่​​การพัฒนาของชนิดใด ๆ ของโรคเบาหวานในบุคคลที่มีสุขภาพดีไม่เป็น แต่มีหลักฐานที่ดีที่ตอนนี้โรคอ้วนและขาดการออกกำลังกายเพิ่มโอกาสของการพัฒนาโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เบาหวาน

 

การลดน้ำหนักมักจะจำเป็นและเป็นเป้าหมายหลักของการบริโภคอาหารสำหรับคนที่มีเบาหวานชนิดที่ 2 และสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงสูงในการพัฒนาชนิดของโรคเบาหวานนี้ การบริโภคที่หลากหลายของอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนหนึ่งที่ได้รับการยอมรับของอาหารสำหรับการจัดการโรคเบาหวานและรวมของอาหาร GI ต่ำจะเป็นประโยชน์ที่พวกเขาช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด คำแนะนำสำหรับการจัดการอาหารของโรคเบาหวานเน้นการเพิ่มปริมาณใยอาหารและช่วยให้การรวมของจำนวนเงินที่เจียมเนื้อเจียมตัวของตารางน้ำตาลในอาหาร รวมของจำนวนเงินขนาดเล็กของน้ำตาลกับอาหารที่มีผลกระทบเพียงเล็กน้อยต่อทั้งระดับน้ำตาลในเลือดหรืออินซูลินความเข้มข้นในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

 

6. สุขภาพทันตกรรม

 

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อย (เช่นน้ำตาลหรือแป้ง) ได้ถูกทำลายลงโดยเอนไซม์และแบคทีเรียในช่องปากการผลิตกรดที่โจมตีเคลือบฟันของฟัน หลังจากที่ท้าทายกรดน้ำลายให้กระบวนการซ่อมแซมธรรมชาติที่เจือจางและ neutralises กรดและจะสร้างเคลือบฟัน เมื่อย่อยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีส่วนผสมที่มีการบริโภคบ่อยเกินไปหรือ nibbled ในช่วงเวลานี้กระบวนการซ่อมแซมธรรมชาติจมและความเสี่ยงของการเกิดฟันผุจะเพิ่มขึ้น

 

งานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าเป็นวิธีการที่มีเหตุผลมากขึ้นที่จะมีบทบาทของน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ในการเกิดโรคฟันผุควรจะนำมาใช้ ก็จะแนะนำว่าตอนนี้โปรแกรมเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรคฟันผุมุ่งเน้น fluoridation, สุขอนามัยช่องปากที่เพียงพอความถี่ของการรับประทานอาหารและดื่มและอาหารที่หลากหลายเมื่อเทียบกับการบริโภคน้ำตาลเพียงอย่างเดียว

 

ความพร้อมใช้งานของฟลูออไรและการใช้อย่างแพร่หลายของการปฏิบัติสุขอนามัยช่องปากที่ดีมีผลในอัตราที่ต่ำของฟันผุในเด็กในวันนี้และวัยรุ่น การปรับปรุงนี้ได้เกิดขึ้นเป็นอิสระจากการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในการบริโภคน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อย การรักษาคราบแบคทีเรียที่อ่าวและสร้างความเข้มแข็งฟันด้วยฟลูออไรลดความเสี่ยงของการสลายตัว

 

7. การเดินทางที่ใช้งาน

 

ขณะนี้มีหลักฐานมากมายว่าคาร์โบไฮเดรตสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของนักกีฬา ระหว่างการออกกำลังกายความเข้มสูงคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับกล้ามเนื้อ โดยการบริโภคระดับสูงของคาร์โบไฮเดรตก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย, ร้านค้าไกลโคเจนมีการบำรุงรักษา ไกลโคเจนเป็นอ่างเก็บน้ำของน้ำตาลกลูโคสที่สามารถช่วยให้นักกีฬาดำเนินการนานและช่วยให้ร่างกายของพวกเขารักษาความพยายาม

 

บทบาทสำคัญของการออกกำลังกายในการรักษาสุขภาพและการออกกำลังกายในประชากรทั่วไปได้รับการยอมรับในขณะนี้ สำหรับผู้ที่ต้องการเพื่อให้พอดีและใช้งานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างสมดุลจะแนะนำ

 

เพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายให้ดู www.eufic.org

 

8. การเรียกร้องสุขภาพได้รับการอนุมัติ

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการเรียกร้องสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการประเมินผลของความถูกต้องทางวิทยาศาสตร์ของพวกเขาโดยการความปลอดภัยด้านอาหารยุโรป (EFSA) และได้รับการอนุมัติสำหรับการใช้งานในสหภาพยุโรป (EU):

 

เส้นใยข้าวบาร์เลย์ก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นในกลุ่มอุจจาระ

เบต้ากลูแคนมีส่วนร่วมในการบำรุงรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดปกติ

การบริโภคของเพคตินกับอาหารที่ก่อให้เกิดการลดลงของการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารว่า

lactulose ก่อให้เกิดการเร่งความเร็วของการขนส่งในลำไส้

หมากฝรั่งหวานกับ 100% ไซลิทอลได้รับการแสดงเพื่อลดคราบฟัน เนื้อหาสูง / ระดับของคราบฟันเป็นปัจจัยเสี่ยงในการพัฒนาของโรคฟันผุในเด็ก

 

 

รายการเต็มรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตที่เกี่ยวข้องกับการกล่าวอ้างทางสุขภาพได้รับการอนุมัติในสหภาพยุโรปสามารถพบได้โดยคลิกที่ "EFSA ได้รับการอนุมัติการเรียกร้องสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรต"

 

9. คำแนะนำคาร์โบไฮเดรต

 

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพและความสมดุล พวกเขาสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกายมีความสำคัญสำหรับการทำงานของลำไส้ที่เหมาะสมและเป็นเชื้อเพลิงที่สำคัญสำหรับสมองและการใช้งานกล้ามเนื้อ ทั้งแป้งหรือน้ำตาลได้รับการตรวจพบว่ามีบทบาทพิเศษใด ๆ ในการพัฒนาของโรคร้ายแรงเช่นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และบทบาทของน้ำตาลในการพัฒนาของฟันผุที่มีความสำคัญน้อยลงในฟลูออไรในวันนี้และสุขอนามัยช่องปากประชากรตระหนักถึง รายงานของ WHO / FAO คาร์โบไฮเดรตในด้านโภชนาการของมนุษย์และความคิดเห็นทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับค่าอ้างอิงสำหรับการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยอาหารจาก EFSA เก็บข้อมูลที่สำคัญสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและนักวิจัย

 

ข้อความที่สำคัญที่สุดสำหรับประชาชนคือ:

 

ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายคาร์โบไฮเดรตอาหารควรจะได้รับการยอมรับและให้ความสำคัญ คาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าพลังงานเพียงอย่างเดียว

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมมี 45-60% ของพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตต่อวันสำหรับทุกคนกว่าสองปี

หลากหลายของอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีควรจะบริโภคเพื่อให้อาหารที่เพียงพอในสารอาหารที่จำเป็นและเส้นใยอาหาร

ผู้ใหญ่ควรมีจุดมุ่งหมายที่จะบริโภค 25 กรัมใยอาหารต่อวัน ปริมาณเส้นใย 2 กรัมต่อ megajoule ของการบริโภคสารอาหาร (1 megajoule เท่ากับ 239 กิโลแคลอรี) จะถือว่าเพียงพอสำหรับเด็กตั้งแต่อายุหนึ่งปี

 

HE BASICS 07/2012

 

CLASSIFICATION OF DIETARY CARBOHYDRATES and corresponding examples
CLASS
EXAMPLES
Monosaccharides
Glucose, fructose, galactose
Disaccharides
Sucrose, lactose, maltose
Polyols
Isomalt, maltitol, sorbitol, xylitol, erythritol
Oligosaccharides
Fructo-oligosaccharides, malto-oligosaccharides
Starch polysaccharides
Amylose, amylopectin, maltodextrins
Non-starch polysaccharides
(dietary fibre)
Cellulose, pectins, hemicelluloses, gums, inulin
 

 

 
3. Carbohydrates in the body
The main function of carbohydrates is to provide energy, but they also play an important role in the structure and function of cells, tissues and organs, as well in the formation of carbohydrate structures on the surface of cells. The different molecular classes are the proteoglycans, the glycoproteins and the glycolipids.
 

3.1. Energy source and storage

Starches and sugars are the main energy-providing carbohydrate sources and supply 4 kilocalories (17 kilojoules) per gram. Polyols provide 2.4 kilocalories (10 kilojoules) and dietary fibre 2 kilocalories (8 kilojoules) per gram, respectively. NB: The polyol erythritol is not metabolised at all and thus has 0 calories.
 
Monosaccharides are absorbed by the small intestine into the bloodstream, where they are then transported to their place of use. Disaccharides are broken down by digestive enzymes into monosaccharides. The body also needs the help of digestive enzymes to break down the long chains of starches into their constituent sugars which are then absorbed into the bloodstream.
 
The human body uses carbohydrates in the form of glucose. Glucose can be converted to glycogen, a polysaccharide similar to starch, which is stored in the liver and the muscles and is a readily available source of energy for the body. The brain and the red blood cells need glucose as an energy source, since they cannot use fat, protein, or other forms of energy for this purpose. It is for this reason that glucose in the blood must be constantly maintained at an optimum level. Approximately 130g of glucose are needed per day to cover the energy needs of the brain. Glucose may come directly from dietary carbohydrates, from glycogen stores, or from the conversion of certain amino acids resulting from protein breakdown. Several hormones, including insulin, work rapidly to regulate the flow of glucose to and from the blood to keep it at a steady level.
 

3.2. The glycaemic response and glycaemic index

When a carbohydrate-containing food is eaten there is a corresponding rise and subsequent decrease in blood glucose level known as the glycaemic response. This reflects the rate of digestion and absorption of glucose as well as the effects of the insulin action to normalise the blood glucose level. A number of factors influence the rate and duration of the glycaemic response:
 
The specific food:
 
  • The type of the sugar that forms the carbohydrate, e.g. fructose, sucrose and polyols have a reduced glycaemic response compared to glucose and maltose
  • The form of the starch as some are more readily digestible than others
  • The cooking and processing methods used
  • Other nutrients in the food (or meal) such as fat (most important), protein, and fibre
 
The individual person:
 
  • The extent of chewing (mechanical breakdown)
  • The rate of gastric emptying and small bowel transit time (partly influenced by the food)
  • Their metabolism
  • The time of day the carbohydrate is ingested
 
The impact of different carbohydrate-containing foods on the glycaemic response of the body is classified relative to a standard food, usually white bread or glucose, within two hours after consumption. This measurement is called the glycaemic index (GI). A GI of 70 means that the carbohydrate-containing food or drink causes 70% of the blood glucose response observed with the same amount of carbohydrate from pure glucose or white bread.
 
High GI foods cause a greater blood glucose response than low GI foods. Foods with a low GI are digested and absorbed more slowly than foods which have a high GI. Evidence suggests that a diet based on low GI foods is associated with a reduced risk of developing metabolic diseases such as obesity and type 2 diabetes mellitus.
 
THE GLYCAEMIC INDEX OF SOME COMMON FOODS
(using glucose as standard)
Foods with a very low GI (≤ 40)
Raw apple
Lentils
Soy beans
Kidney beans
Cow’s milk
Carrots (boiled)
Barley
Fructose
 
Foods with a low GI (41 – 55)
Noodles and pasta
Apple juice
Raw oranges/orange juice
Dates
Raw banana
Yoghurt (fruit)
Specialty grain bread
Strawberry jam
Sweet corn
Chocolate
Lactose
 
Foods with an intermediate GI (56 – 70)
Brown rice
Rolled oats
Soft drinks
Pineapple
Sucrose (table sugar)
Honey
 
Foods with a high GI (> 70)
Bread (white or wholemeal)
Boiled potato
Cornflakes
French Fries
Mashed potatoes
White rice (low amylose or "sticky rice")
Rice crackers
Glucose
Maltose
 

3.3. Gut function and dietary fibre

The body is unable to digest dietary fibre and some oligosaccharides in the small intestine. Fibre helps to ensure good gut function by increasing the physical bulk in the bowel and stimulating the intestinal transit.
 
Once the indigestible carbohydrate passes into the large intestine, some types of fibre such as gums, pectins and oligosaccharides are fermented by the gut microflora. This increases the overall mass in the bowel and has a beneficial effect on the make-up of this microflora.
 
4. Body weight regulation
People who eat a diet high in carbohydrates are less likely to accumulate body fat compared with those who follow a low-carbohydrate/high-fat diet. The reasons for this observation are threefold:
 
  • Carbohydrates have less calories weight for weight than fat (and alcohol), and thus, high-carbohydrate diets are comparatively lower in energy density. Fibre-rich foods also tend to be bulky and physically filling.
  • The inclusion of plenty of carbohydrate-rich foods appears to help regulate appetite. Studies have found that carbohydrates, both in the form of starch and sugars, work quickly to aid satiety. As a result, individuals consuming high carbohydrate diets may be less likely to overeat. In addition, many foods with a lower GI may be particularly satisfying as they are slowly digested.
  • Dietary carbohydrate is preferentially burned for fuel, or stored as glycogen for future use. Very little dietary carbohydrate is converted to body fat due to the inefficiency of this process in the body.
 
Evidence now indicates that, in comparison to high-fat diets, diets high in carbohydrates reduce the likelihood of developing obesity.
 
5. Diabetes
Diabetes mellitus is a metabolic disorder whereby the body cannot regulate blood glucose levels properly. Based on the reasons why this control fails, two types of diabetes are distinguished. In type 1 diabetes, the body becomes unable to produce the hormone insulin, which is the major regulator of blood glucose levels. Between 5-15% of all diabetics are affected, commonly from under the age of 40. In type 2 diabetes, the body either does not produce enough insulin or the target cells become unresponsive to the hormone (a phenomenon called insulin resistance). This form affects the vast majority of diabetics, 85-95%. While it tends to occur after the age of 40, an increasing number of adolescents and younger children are being diagnosed with type 2 diabetes. Treatment for both diabetes types involves a healthy, balanced diet and physical activity. Type 1 diabetics also require daily insulin injections.
 
There is no evidence that sugar consumption is linked to the development of any type of diabetes in healthy individuals. However there is now good evidence that obesity and physical inactivity increase the likelihood of developing type 2 diabetes mellitus.
 
Weight reduction is usually necessary and is the primary dietary aim for people with type 2 diabetes mellitus, and for those at high risk of developing this type of diabetes. Consuming a wide range of carbohydrate foods is an acceptable part of the diet for diabetes management, and the inclusion of low GI foods is beneficial as they help regulate blood glucose levels. Recommendations for the dietary management of diabetes emphasise increasing dietary fibre intake and allow the inclusion of modest amounts of table sugar in the diet. The inclusion of a small amount of sugar with a meal has little impact on either blood glucose or insulin concentrations in people with diabetes.
 
6. Dental health
Foods containing fermentable carbohydrates (e.g. sugars or starch) can be broken down by the enzymes and bacteria in the mouth to produce acid which attacks the enamel of the teeth. After an acid challenge, saliva provides a natural repair process which dilutes and neutralises the acid and rebuilds the enamel. When fermentable carbohydrate-containing foods are consumed too frequently, or nibbled over time, this natural repair process is overwhelmed and the risk of tooth decay is increased.
 
Recent research indicates that a more rational approach to the role of sugar and other carbohydrates in dental caries should be applied. It is now recommended that programmes to prevent dental caries focus on fluoridation, adequate oral hygiene, frequency of eating and drinking, and a varied diet, as opposed to sugar intake alone.
 
The availability of fluoride and the widespread use of good oral hygiene practices have resulted in a low rate of tooth decay in today's children and adolescents. This improvement has occurred independent of any change in the intake of sugar or fermentable carbohydrates. Keeping plaque bacteria at bay and strengthening the teeth with fluoride reduces the risk of decay.
 
7. Getting active
There is now substantial evidence that carbohydrates can improve the performance of athletes. During high-intensity exercise, carbohydrates are the main fuel for the muscles. By consuming high levels of carbohydrate before, during and after exercise, glycogen stores are maintained. Glycogen is a reservoir of glucose that can help an athlete perform for longer and help their bodies sustain the effort.
 
The vital role of physical activity in maintaining health and fitness in the general population is now recognised. For those who want to keep fit and active, a well-balanced high-carbohydrate diet is recommended.
 
To find out more about physical activity, see www.eufic.org.
 
8. Approved Health Claims
The following are examples of health claims related to carbohydrates that have undergone an assessment of their scientific validity by the European Food Safety Authority (EFSA) and are approved for use in the European Union (EU):
 
  • Barley grain fibre contributes to an increase in faecal bulk.
  • Beta-glucans contribute to the maintenance of normal blood cholesterol levels.
  • Consumption of pectins with a meal contributes to the reduction of the blood glucose rise after that meal.
  • Lactulose contributes to an acceleration of intestinal transit.
  • Chewing gum sweetened with 100% xylitol has been shown to reduce dental plaque. High content/level of dental plaque is a risk factor in the development of caries in children.
 
A full list of all carbohydrate-related health claims currently approved in the EU can be found by clicking on “EFSA-approved health claims related to carbohydrates”.
 
9. Carbohydrate recommendations
Carbohydrates are a vital component of a healthy and balanced diet. They can help to control body weight, especially when combined with exercise, are vital for proper gut function and are an important fuel for the brain and active muscles. Neither starch nor sugar has been found to have any special role in the development of serious diseases such as type 2 diabetes, and the role of sugar in the development of tooth decay is less important in today's fluoride and oral hygiene aware populations. The WHO/FAO report on carbohydrates in human nutrition and the scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre from EFSA hold key information for health professionals and research scientists.
 
The most important messages for the public are:
 
  • The many health benefits of dietary carbohydrates should be recognised and promoted. Carbohydrates provide more than energy alone.
  • An optimum diet contains 45 to 60% of energy from carbohydrates per day for all those over two years of age.
  • A wide range of carbohydrate-containing foods should be consumed so that the diet is sufficient in essential nutrients and dietary fibre.
  • Adults should aim to consume 25 g dietary fibre per day. A fibre intake of 2 grams per megajoule of dietary intake (1 megajoule equals 239 kilocalories) is considered adequate for children from the age of one year.

 

อาหารพวกแป้ง Carbohydrate

อาหารที่คุณรับประทานจะมีปริมาณของคาร์โบไฮเดรต ที่แตกต่างกัน ชนิดของคาร์โบไฮเดรตในอาหารคือ

  • น้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในผักผลไม้นมและผลิตภัณฑ์นม อาหารหลายประเภทมีการเติมน้ำตาลเช่น เค้ก คุกกี้ ขนมหวาน เครื่องดื่มต่าง น้ำตาลที่เรารับประทานทั้งหมดจะถูกเปลี่ยนไปเป็นกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือด เซลล์ของคุณ "เผาผลาญ" กลูโคสให้เป็นพลังงาน
  • Starch แป้งเป็น complex carbohydrate ที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลเชื่อมต่อกัน เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งที่พืชสะสม เช่น ผักบางอย่าง มันฝรั่ง, ถั่ว, ถั่วและข้าวโพดนอกจากนั้นยังนำแป้งมาผลิตเป็นอาหารเช่น ขนมปัง
  • เส้นใยอาหาร Dietary fibersเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ ใยอาหารช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินในลำไส้ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคหัวใจ จะช่วยป้องกันอาการท้องผูก อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ผักผลไม้, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเมล็ดพืชและอาหารธัญพืชไม่ขัดสี (เช่นขนมปังข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและข้าวสีน้ำตาล)

 

การรับประทานคาร์โบไฮเดรต์ที่ถูกต้อง

โดยทั่วไปแล้วคุณต้องจำกัด คาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในระดับสูงนานเกินไปคุณมีโอกาศเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มขึ้น เพื่อให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดไม่สูง คุณควรจะตรวจสอบอาหารที่รับประทานว่ามีปริมาณน้ำตาลมากหรือน้อย โดยการดูว่ามีส่วนผสมของสารเหล่านี้ในอาหารหรือไม่

  • สารให้ความหวานข้าวโพด
  • น้ำเชื่อมข้าวโพด
  • น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
  • เดกซ์โทรส
  • ฟรักโทส
  • กลูโคส
  • แล็กโตส
  • มอลโตส
  • ซูโครส
  • น้ำผึ้ง
  • น้ำตาล
  • น้ำตาลทราย
  • กากน้ำตาล
  • น้ำเชื่อมมอลต์
  • น้ำเชื่อม

นอกจากนี้คุณควรจำกัด ปริมาณของมันฝรั่งสีขาวเผือก มัน เนื่องจากร่างกายของคุณจะแปลงแป้งให้เป็นน้ำตาลทำให้น้ำตาลในเลือดสูง

คาร์โบไฮเดรตที่ไม่เป็นผลเสียต่อสุขภาพได้แก่

  • น้ำตาลธรรมชาติในผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม และนม ถั่ว เมล็ดพืช
  • เส้นใยอาหาร
  • แป้งในอาหารธัญพืช, ถั่ว, ถั่วและข้าวโพด

ประโยชน์ของ อาหารคาร์โบไฮเดรต

ให้พลังงานกับร่างกาย

น้ำตาลและแป้งที่เรารับประทานจะเป็นเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกระแสเลือด blood sugar (blood glucose) อินซูลินจะนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์เพื่อเป็นพลังงาน น้ำตาลส่วนที่เหลือจากการเผาพลายจะเก็บที่ตับ กล้ามเนื้อ

ป้องกันโรค

จากการศึกษาพบว่าธัญพืช และใยอาหารจะลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ป้องกันโรคเบาหวาน ดรคอ้วน และช่วยในระบบขับถ่าย

ควบคุมน้ำหนัก

การรับประทานผักและผลไม้ธัญพืชมากจะทำให้อิ่มนานทำให้เรารับประทานอาหารไม่มากจึงช่วยในการลดน้ำหนัก การที่ลดน้ำหนักได้ดีควรจะเลือกรับประทาน

  • รับประทานผักและผลไม้ที่มีใยอาหาร แทนน้ำผลไม้หรือผลไม้แห้ง เนื่องจากผักและผลไม้มีใยอาหาร ปริมาณน้ำ และแร่ธาตุมาก ทำให้อิ่มนาน
  • รับประทานะัญพืชซึ่งมีใยอาหาร selenium, potassium และ magnesium มากกว่าอาหารที่ผ่านขบวนการผลิต
  • เลือดผลิตภัณต์นมที่มีไขมันต่ำ เช่นนม ชีส โยเกิรต์ที่พร่องมันเนย
  • รับประทานพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วแระ เนื่องจากมีไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล มีแร่ธาตุสูง เช่น folate, potassium, iron และ magnesium
  • ไม่รับประทานเครื่องดื่มหรืออาหารที่เติมน้ำตาล

 

 

 

References

  1. Duyff RL. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide. 4th ed. Hoboken, N.J.: John Wiley & Sons; 2012:55.
  2. Dietary Guidelines for Americans, 2010. U.S. Department of Health and Human Services. http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm. Accessed Dec. 11, 2013.
  3. Carbohydrates. Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html. Accessed Dec. 11, 2013.
  4. The Encyclopedia of Foods: A Guide to Healthy Nutrition. San Diego, Calif.: Academic Press; 2002.
  5. Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Jan. 2, 2014.
  6. Nelson JK (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Dec. 11, 2013.
  7. Hensrud DD, ed. The Mayo Clinic Diet. Intercourse, Pa.: Good Books, 2010:122.
May 02, 2014

Original article: http://www.mayoclinic.org/carbohydrates/ART-20045705

เราจะทราบได้อย่างไรว่าอาหารแต่ละชนิดมีปริมาณแป้งเท่าไร

คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับอาหารที่เรารับประทาน แต่การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตมากไปก็อาจจะทำให้เกิดปัญหากับสุขภาพ ดังนั้นทุกท่านคงต้องหาวิธีการที่จะรับประทานปริมาณ คาร์โบไฮเดรต มิให้มากเกินไป วิธีการได้แก่

  1. การตวงอาหาร การตวงอาหารที่เราจะรับประทานจะทำให้เราทราบว่าเรารับประทานอาหารไปเท่าไรอาหารพวงแป้งหน่วยของอาหารจะใช้ทัพพี หนึ่งหน่วยอาหารแป้งจะให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่ี่
ชนิดอาหารอาหาร ปริมาณอาหาร
ข้าวสวย 1 ทัพพี
ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
ข้าวเหนียว 1/2ทัพพี
ขนมปัง 1ชิ้น
ขนมีับ 1 จับ
บะหมี่ 1 ทัพพี
กวยเตียวเส้นเล็ก/ใหญ่ 1 ทัพพี
ข้าวโพดฝักใหญ่ 1/2ฝักใหญ่
ขนมปังแครกเกอร์ 6 ชิ้น
  1. ประเมินปริมาณอาหาร ในกรณีที่รับประทานนอกบ้านไม่สามารถตวงอาหาร เราสามารถประเมินปริมาณอาหารจากจากมือ
  • กำปั้น = 1 ถ้วย
  • ฝ่ามือของ = 3 ออนซ์
  • นิ้วหัวแม่มือทั้งobh; = 1 ช้อนโต๊ะ
  • ปลายนิ้วนิ้วหัวแม่มือถึงข้อแรก = ประมาณ 1 ช้อนชา

วิธีการนี้เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารนอกบ้านเพื่อประเมินว่าเราได่รับประทานอาหารเกินไปหรือไม่

  1. อ่านฉลากอาหาร เป็นวิธีที่ง่ายเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารสำเร็จรูป หรือการซื้ออาหารถุงมาปรุง ซึ่งในฉลากอาหารจะบอกปริมาณสารอาหารต่างๆ วิธีการนี้ไม่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารตามสั่งหรืออาหารนอกบ้าน
  2. จัดอาหารให้ตามสัดส่วนกับพื้นที่จาน กรมอนามัยแนะนำว่าให้แบ่งพื้นที่จานออกเป็นสี่ส่วน โดยให้รับประทานผักและผลไม้สองส่วน อาหารคาร์โบไฮเดรต หนึ่งส่วน และโปรตีน หนึ่งส่วน

อาหารจานสุขภาพอาหารจานสุขภาพ

  1. หลีกเลี่ยงการรับประทานของว่าง เนื่องจากเมื่อรับประทานแล้วมักจะหยุดไม่ได้ และก็ไม่มีการประเมินปริมาณของอาหาร

 

 

 

อาหารพวกแป้ง Carbohydrate

อาหารพวกแป้ง หรือน้ำตาลจัดเป็นอาหารที่มีคุณภาพ โดยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากน้ำตาลเป็นปริมาณ 45-65 % น้ำตาลจะเป็นพลังงานสำหรับเม็ดเลือดแดง สมอง มดลูก เด็ก น้ำตาลพบได้ในอาหาร และจากการที่เราเติมลงในอาหารซึ่งหากรับมากเกินไปก็ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ

ข้อแนะนำ

  • คนเราควรจะได้ใยอาหาร 14 กรับต่อพลังงาน 1000 กิโลแคลอรี่ี
  • แป้งหรือน้ำตาลที่ร่างกายได้รับ ควรมาจากอาหารธรรมชาติซึ่งมีใยอาหารมาก เช่นผัก ผลไม้ น้ำผลไม้จะให้ใยอาหารน้อยกว่าผลไม้
  • เมื่อปรุงอาหารควรใส่สารให้ความหวานให้นอยที่สุด
  • ป้องกันฟันผุโดยการรักษาสุขภาพช่องปากให้ดี และลดอาหารพวกน้ำตาล ใช้ไหมขัดฟันร่วมกับการแปรงฟันหลังอาหาร และการดื่มน้ำมีผสมฟลูออไรด์ จะลดอุบัติการณ์ของฟันฟุ
  • อาหารตะกูลถั่วจัดเป็นอาหารที่ให้แป้งและโปรตีนแต่จะมีใยอาหารและสารอาหารสูง ควรจะได้รับหลายครั้งต่อสัปดาห์
  • พลังงานที่ได้จากหมวดแป้งครึ่งหนึ่งควรมาจากธัญพืช
  • ให้ลดอาหารที่เติมน้ำหวาน น้ำอัดลม เพราะกลุ่มคนเหล่านี้จะอ้วน และขาดสารอาหารที่จำเป็น micronutrients
  • ในการรับประทานอาหารให้อ่านฉลากก่อนทุกครั้งเพื่อตรวจสอบปริมาณสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบ เลือกอาหารอาหรที่มีน้ำตาลน้อย

ปริมาณน้ำตาลในอาหาร
อาหาร
ปริมาณน้ำตาล(%)
Regular soft drinks
33
Sugars and candy
16.1
Cakes, cookies, pies
12.9
Fruit drinks (fruitades and fruit punch)
9.7
Dairy desserts and milk products 8.6
(ice cream, sweetened yogurt, and sweetened milk)
8.6
Other grains (cinnamon toast and honey-nut waffles)
5.8
สารให้ความหวานในท้องตลาด
Brown sugar Invert sugar
Corn sweetener Lactose
Corn syrup Maltose
Dextrose Malt syrup
Fructose Molasses
Fruit juice concentrates Raw sugar
Glucose Sucrose
High-fructose corn syrup Sugar
Honey Syrup

รับประทานแป้งให้มากขึ้น

เราควรรับประทานอาหารพวกแป้งและผักให้มากขึ้น โดยรับประทานคิดเป็นปริมาณ 50-60%ของพลังงานทั้งหมดที่ควรจะได้รับ อาหารเหล่านี้ได้แก่ ข้าว ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง กวยเตียว ขนมปังธัญพืช มันเทศ เผือก อาหารเหล่านี้อุดมด้วยแร่ธาตุวิตามิน และใยอาหารซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักวิธีการเพิ่มอาหารพวกแป้งได้แก่

  • รับประทานข้าวซ้อมมือ
  • อาหารหลักให้เป็นข้าวหรือก๊วยเตี๋ยว โดยหลีกเลี่ยงผัดไทย ผัดซี่อิ้ว ราดหน้า
  • เลือกขนมปังธัญพืชแทนขนมปังธรรมดา
  • หลีกเลี่ยงการใช้ เนยหรือน้ำมัน
  • หลีกเลี่ยงอาหารทอดหรือผัด ให้รับประทานอาหารอบ ต้ม เผา
  • ดื่มนมถั่วเหลืองแทนนมสด
  • ให้รับผักและผลไม้ทุกมื้อ

หมวดข้าว และแป้ง อาหารหนึ่งส่วนให้พลังงาน 68 แคลอรี

ข้าวสุก

1/2 ถ้วยตวง 

ขนมปังกรอบสี่เหลี่ยม

2 แผ่น

ก๋วยเตี๋ยว

1/2 ถ้วยตวง

ข้าวโพด

1/2 ฝักใหญ่

บะหมี่สุก

1/2 ถ้วยตวง

เมล็ดถั่วลันเตา

1/2 ถ้วย

วุ้นเส้นสุก

1/2 ถ้วยตวง

มันฝรั่ง

1 หัวขนาดกลาง

ขนมปัง

1 แผ่น

ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์

1/2 อัน

มักกะโรนีสุก

90 กรัม

ขนมจีน

2 จับใหญ่

ข้าวขาวกับข้าวกล้อง ธัญพืชครบส่วน

ข้าวสาลี ข้าว จะเป็นเมล็ด หากเราจะเลือกรับประทานอาหารให้เลือกธัญพืชครบส่วน กล่าวคือทั้งเมล็ดและเปลือกซึ่งจะมีผลดีเพราะมีใยอาหารซึ่งจะลดการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และลดการเกิดมะเร็ง ดังนั้นธัญพืชครบส่วน(เมล็ดและเปลือก)และข้าวกล้องจะมีประโยชน์คือ

  • ป้องกันเบาหวานและลดไขมัน
  • ลดการอยากอาหาร
  • ป้องกันท้องผูก

วิธีการที่จะเพิ่มใยอาหารมีวิธีการดังนี้

อาหารที่ควรเปลี่ยน อาหารที่ควรรับประทาน
ขนมปัง ขนมปัง“whole-wheat” bread หรือ rye bread
ข้าวขาว ข้าวกล้อง
regular pasta whole-wheat or whole-grain pasta
macaroni bulgur wheat
corn flakes bran flakes or other bran cereal
crispy rice cereals whole-grain cereals
cream of wheat old-fashioned or quick oatmeal
flour tortillas Whole-grain or corn tortillas (made without lard)

กลับหน้าเดิม อาหารสมดุล มารับประทานข้าวกล้อง น้ำตาลฟรักโทส

การรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เกิดโรคเบาหวาน คาร์โบไฮเดรต มีความสำคัญต่อร่างกายโดยให้พลังงานแก่เซลล์ต่าง คาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดจะให้ประโยชน์แก่ร่างกายไม่เหมือนกัน การเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรต ทั้งชนิดและปริมาณจะส่งผลดีต่อสุขภาพ

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นุอาหารหลักห้าหมู่ที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรต่พบได้ในอาหารและเครื่องดื่มจำนวนมาก คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารจากพืชเช่นธัญพืช ผู้ผลิตอาหารยังเพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงไปในอาหารแปรรูปในรูปแบบของแป้งหรือน้ำตาลเพิ่ม

แหล่งที่พบของคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติที่ได้แก่

  • ผลไม้
  • ผัก
  • นม
  • ถั่ว
  • ธัญพืช
  • เมล็ดพันธุ์พืช
  • พืชตระกูลถั่ว

ประเภทของคาร์โบไฮเดรต

มีสามประเภทหลักของคาร์โบไฮเดรตคือ:

  1. น้ำตาล Sugar น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารบางอย่างรวมทั้งผักผลไม้นมและผลิตภัณฑ์นม น้ำตาลรวมถึงผลไม้น้ำตาล (ฟรุกโตส), น้ำตาลทราย (ซูโครส) และน้ำตาลนม (แลคโตส)
  2. แป้ง Starch. แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งหมายความว่ามันทำจากหน่วยน้ำตาลจำนวนมากยึดติดกัน แป้งเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผักธัญพืชและถั่วสุกแห้งและถั่ว
  3. ไฟเบอร์ Fiber ไฟเบอร์ยังเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผักผลไม้ธัญพืชและถั่วสุกแห้งและถั่ว

แง่คาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ : คาร์โบไฮเดรตสุทธิและดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด

 

วันหนึ่งเราต้องการคาร์โบไฮเดรตเท่าไร

เราสามารถทราบปริมาณพลังงานที่เราควรจะได้รับซึ่งจะขึ้นกับเพศ อายุ และกิจกรรม เมื่อเราได้พลังงานแล้วก็มาคำนวณว่าวันเราควรจะได้รับ คาร์โบไฮเดรต เท่าไร ดดยปกติพลังงานที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรต ควรจะประมาณ 45-65%ของพลังงานทั้งหมดหรือประมาณ 900-1300 แคลอรี่ หากต้องการทราบว่าจะรับประทาน คาร์โบไฮเดรต ได้กี่หน่วยก็เอา 80 ไปหารพลังงานที่เราควรได้รับแต่ละวัน

นอกจากนั้นยังสามารถรู้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้จากฉลากอาหารทำให้เราทราบว่าจะต้องรับประทานเท่าไร

อย่างที่เราทราบนอกจากปริมาณแป้งที่เราต้องเลือกแล้วชนิดของคาร์โบไฮเดรตก็มีส่วนสำคัญควรจะเลือดแป้งที่เป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่นข้าวกล้อง ธัญพืช ผลไม้สด

การเลือกคาร์โบไฮเดรตอย่างชาญฉลาด

 

คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพและพวกเขายังให้สารอาหารที่สำคัญมาก ยังไม่ได้ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดถูกสร้างขึ้นเท่ากับ นี่คือวิธีการที่จะทำให้คาร์โบไฮเดรตสุขภาพทำงานในอาหารที่สมดุล:

  • เน้นผลไม้และผัก้ที่มีเส้นใยสูง จะเป็นอาหารสดหรือแช่แข็ง แต่ต้องไม่มีการเติมน้ำตาล แทนน้ำผลไม้หรือผลไม้ตากแห้งหรือแช่อิ่มซึ่งเป็นแหล่งที่มีความเข้มข้นของน้ำตาลธรรมชาติและดังนั้นจึงมีแคลอรี่มากขึ้น นอกจากนี้ผลไม้ธัญพืชและผักเพิ่มเส้นใยน้ำและกลุ่มที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มแคลอรี่น้อยลง
  • เลือกเมล็ดธัญพืช ธัญพืชเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เช่นซีลีเนียม แมกนีเซียม โพแทสเซียมและกว่า ธัญพืชที่ผ่านกระบวนผลิต
  • เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ นม ชีส โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ เป็นแหล่งที่ดีของแคลเ​​ซียมและโปรตีนรวมทั้งวิตามินอื่น ๆ อีกมากมายและแร่ธาตุ แต่จะช่วยให้ได้แคลอรี่และไขมันอิ่มตัวลดลง
  • กินถั่วและพืชตระกูลถั่วมากขึ้น พืชตระกูลถั่วซึ่งรวมถึงถั่วลันเตาและถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการ พืชตระกูลถั่วมักจะมีไขมันต่ำ; ไม่มีคอเลสเตอรอล; และมี โฟเลต โพแทสเซียม เหล็กและแมกนีเซียมสูงถั่วยังมีไขมันที่เป็นประโยชน์และเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน ถั่วสามารถใช้ทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง
  • จำกัดการเติมน้ำตาล น้ำตาลปริมาณน้อยอาจจะไม่เป็นอันตราย แต่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ในความเป็นจริงการเพิ่มน้ำตาลอาจนำไปสู่​​ปัญหาสุขภาพเช่นฟันผุโภชนาการที่ไม่ดีและการเพิ่มน้ำหนักรวมทั้งโรคเบาหวาน

 

การเลือกคาร์โบไฮเดรตอย่างชาญฉลาดควรจะเลือดธัญพืช ถั่ว แทนการบริโภคน้ำตาล เครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาล ธัญพืชที่ผ่านการสีหรือแปรรูป ขนมหวาน

 

References

  1. Dietary Guidelines for Americans, 2010. U.S. Department of Health and Human Services. http://www.cnpp.usda.gov/DGAs2010-PolicyDocument.htm. Accessed May 15, 2014.
  2. Dole Food Company, et al. Encyclopedia of Foods: A Guide to Healthy Nutrition. San Diego, Calif.: Academic Press; 2002.
  3. Cho SS, et al. Consumption of cereal fiber, mixtures of whole grains and bran, and whole grains and risk reduction in type 2 diabetes, obesity, and cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition. 2013;98:594.
  4. Maras JE, et al. Whole grain intake: The Baltimore longitudinal study of aging. Journal of Food Composition and Analysis. 2009;22:53.
  5. Choosing whole grains FAQ. Eat right Ontario. http://www.eatrightontario.ca/en/Articles/Food-guides/Choosing-Whole-Grains-FAQs.aspx. Accessed May 15, 2014.
  6. Duyff RL. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide. 4th ed. Hoboken, N.J.: John Wiley & Sons; 2012.
  7. What foods are in the grains group? U.S. Department of Agriculture. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html. Accessed May 15, 2014.
  8. O'Neil C, et al. Whole-grain consumption is associated with diet quality and nutrient intake in adults: The National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. Journal of the American Dietetic Association. 2010;110:1461.
  9. Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. May 15, 2014.

 

ทำไมธัญพืชจะดีกว่าธัญพืชที่ผ่านขบวนการผลิต

ธัญพืชเป็นส่วนที่สำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ธัญพืชเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนcomplex carbohydrates วิตามินและแร่ธาตุ ธัญพืชธรรมชาติยังมีไขมันต่ำ ทั้งหมดเป็นเหตุผลว่าทำไมเราต้องเลือก ธัญพืช เป็นอาหารหลัก นอกจากนี้จากการศึกษาพบว่าการรับประทานธัญพืชจะ ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็งบางชนิดและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชทั้งหมดที่คุณกินเมล็ดธัญพืชธรรมชาติที่ไม่ผ่านขบวนการผลิต ธัญพืชที่มีอยู่ในท้องตลาดมีอยู่กี่ชนิด

  1. ธัญพืชครบส่วน Whole grains เป็นเมล็ดพืชหรือส่วนหนึ่งของพืชที่ไม่ได้ผ่านขบวนการผลิตหรือขัดสีใดๆ ธัญพืชเหล่านี้ยังมีรำข้าวและจมูกข้าวอยู่ ธัญพืชเหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เช่นซีลีเนียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ธัญพืชไม่ขัดสีมีทั้งอาหารเดียวเช่นข้าวกล้อ งข้าวโพดคั่วหรือส่วนผสมในผลิตภัณฑ์เช่นโซบะในแพนเค้กหรือข้าวสาลีขนมปัง
  2. ธัญพืชที่ผ่านขบวนการผลิต Refined grains ธัญพืชที่ผ่านการสี หรือบดทำให้แยกทั้งรำข้าว และจมูกข้าว กระบวนการผลิตยังเอาสารอาหารหลายชนิดรวมทั้งเส้นใยและวิตามินออกไป เพื่อที่เมล็ดพืชจะมีรูปร่างและรสชาดดี ตัวอย่างธัญพืชที่ผ่านขบวนการผลิต ได้แก่ แป้งข้าวเจ้า แป้งสาลี แป้งขนมปังขาว
  3. ธัญพืชเติมแต่ง Enriched grains เป็นธัญพืชที่ผ่านขบวนการผลิตและมีการการเติมวิตามินส่วนที่สูญเสียจากขบวนการผลิต แต่จะไม่มีใยอาหาร อีกคำหนึ่งที่มีการใช้กันคือ Fortifying หมายถึงการเพิ่มสารอาหารที่ไม่ได้เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร ส่วนใหญ่ธัญพืชเติมแต่งจำนวนมากมีการเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นกรดโฟลิกและธาตุเหล็ก

คำแนะนำให้รับประทานธัญพืชครบส่วนอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชที่เรารับประทาน ตัวอย่างของธัญพืชครบส่วน

  • บาร์เลย์
  • ข้าวกล้อง
  • โซบะ
  • bulgur (ข้าวสาลีแตก)
  • ข้าวฟ่าง
  • ข้าวโอ๊ตบด
  • ข้าวโพดคั่ว
  • ข้าวสาลีขนมปังพาสต้าหรือแครกเกอร์ที่ทำจากข้าวสาลีครบส่วน
  • ข้าวป่า

ปัญหาสำคัญสำหรับผู้บริโภคคือไม่ทราบว่าอาหารที่เรารับประทานเป็นธัญพืชครบส่วนหรือไม่ เรื่องสีของผลิตภัณฑ์ไม่สามารถแยกว่าเป้นธัญพืชครบส่วน วิธีที่ดีคือดูฉลากอาหารว่าทำจากธัญพืชครบส่วนหรือไม่ วิธีที่จะเพิ่มการรับประทานธัญพืชครบส่วนคือ

  • รับประทานข้าวกล้องแทนข้าวสวย
  • หากรับประทานขนมปังให้เลือกที่ทำจากธัญพืชครบส่วน Whole grains
  • เลือก cereal ที่ทำจากธัญพืชครบส่วน

หากท่านรับประทานธัญพืชครบส่วนจะต้องรับประทานอาหารที่มีกรดโฟลิกเพิ่มขึ้น

 

Glycemic Index and Glycemic Load
การทำความเข้าใจดัชนีน้ำตาลและน้ำตาลในเลือดโหลด

การเลือกรับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรต นอกจากจะพิจารณาจากปริมาณของแป้ง ยังต้องคำนึงถึง ค่า Glycemic Index and Glycemic Load
มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มี Glycemic Index ต่ำอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็ง รวมทั้งยังลดน้ำหนักได้ด้วย คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่นน้ำตาลทราย น้ำหวานจะมีค่า Glycemic Index สูงหมายถึงหากรับประทานน้ำตาลจะทำให้ระดับน้ำตาลขึ้นเร็ว ส่วน complex carbohydrate เช่นะธัญพืชครบส่วนจะมีค่า Glycemic Index ต่ำ คาร์โบไฮเดรตที่มีค่า Glycemic Index ต่ำจะทำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น แนะนำให้รับประทานอาหารแป้งชนิด complex carbohydrate ที่มี Glycemic Index ต่ำ

 

diabetes

Types of Carbohydrates

Did you know there are three main types of carbohydrate in food? There are

  • Starches (also known as complex carbohydrates)
  • Sugars
  • Fiber

You'll also hear terms like naturally occurring sugar, added sugar, low-calorie sweeteners, sugar alcohols, reduced-calorie sweeteners, processed grains, enriched grains, complex carbohydrate, sweets, refined grains and whole grains.

No wonder knowing what kind and how much carbohydrate to eat can be confusing!

On the nutrition label, the term "total carbohydrate" includes all three types of carbohydrates. This is the number you should pay attention to if you are carbohydrate counting.

Starch

Foods high in starch include:

  • Starchy vegetables like peas, corn, lima beans and potatoes
  • Dried beans, lentils and peas such as pinto beans, kidney beans, black eyed peas and split peas
  • Grains like oats, barley and rice. (The majority of grain products in the US are made from wheat flour. These include pasta, bread and crackers but the variety is expanding to include other grains as well.)

The grain group can be broken down even further into whole grain or refined grain.

A grain contains three parts:

  • bran
  • germ
  • endosperm

The bran is the outer hard shell of the grain. It is the part of the grain that provides the most fiber and most of the B vitamins and minerals.

The germ is the next layer and is packed with nutrients including essential fatty acids and vitamin E.

The endosperm is the soft part in the center of the grain. It contains the starch. Whole grain means that the entire grain kernel is in the food.

If you eat a whole grain food, it contains the bran, germ, and endosperm so you get all of the nutrients that whole grains have to offer. If you eat a refined grain food, it contains only the endosperm or the starchy part so you miss out on a lot of vitamins and minerals. Because whole grains contain the entire grain, they are much more nutritious than refined grains.

Sugar

Sugar is another type of carbohydrate. You may also hear sugar referred to as simple or fast-acting carbohydrate.

There are two main types of sugar:

  • naturally occurring sugars such as those in milk or fruit
  • added sugars such as those added during processing such as fruit canned in heavy syrup or sugar added to make a cookie

On the nutrition facts label, the number of sugar grams includes both added and natural sugars.

There are many different names for sugar. Examples of common names are table sugar, brown sugar, molasses, honey, beet sugar, cane sugar, confectioner's sugar, powdered sugar, raw sugar, turbinado, maple syrup, high-fructose corn syrup, agave nectar and sugar cane syrup.

You may also see table sugar listed by its chemical name, sucrose. Fruit sugar is also known as fructose and the sugar in milk is called lactose. You can recognize other sugars on labels because their chemical names also end in "-ose." For example glucose (also called dextrose), fructose (also called levulose), lactose and maltose.

If you are looking for information about artificial sweeteners, try this section.

Fiber

Fiber comes from plant foods so there is no fiber in animal products such as milk, eggs, meat, poultry, and fish.

Fiber is the indigestible part of plant foods, including fruits, vegetables, whole grains, nuts and legumes. When you consume dietary fiber, most of it passes through the intestines and is not digested.

For good health, adults need to try to eat 25 to 30 grams of fiber each day. Most Americans do not consume nearly enough fiber in their diet, so while it is wise to aim for this goal, any increase in fiber in your diet can be beneficial. Most of us only get about half of what is recommended.

Fiber contributes to digestive health, helps to keep you regular, and helps to make you feel full and satisfied after eating.

Additional health benefits, of a diet high in fiber — such as a reduction in cholesterol levels — have been suggested by some so may be an additional benefit.

Good sources of dietary fiber include:

  • Beans and legumes. Think black beans, kidney beans, pintos, chick peas (garbanzos), white beans, and lentils.
  • Fruits and vegetables, especially those with edible skin (for example, apples, corn and beans) and those with edible seeds (for example, berries).
  • Whole grains such as:
    • Whole wheat pasta
    • Whole grain cereals (Look for those with three grams of dietary fiber or more per serving, including those made from whole wheat, wheat bran, and oats.)
    • Whole grain breads (To be a good source of fiber, one slice of bread should have at least three grams of fiber. Another good indication: look for breads where the first ingredient is a whole grain. For example, whole whe+at or oats.) Many grain products now have "double fiber" with extra fiber added.
  • Nuts — try different kinds. Peanuts, walnuts and almonds are a good source of fiber and healthy fat, but watch portion sizes, because they also contain a lot of calories in a small amount.

In general, an excellent source of fiber contains five grams or more per serving, while a good source of fiber contains 2.5 - 4.9 grams per serving.

It is best to get your fiber from food rather than taking a supplement. In addition to the fiber, these foods have a wealth of nutrition, containing many important vitamins and minerals. In fact, they may contain nutrients that haven't even been discovered yet!

It is also important that you increase your fiber intake gradually, to prevent stomach irritation, and that you increase your intake of water and other liquids, to prevent constipation.

- See more at: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html?referrer=https://www.google.co.th/#sthash.XNFQUjR9.dpuf

โรคเบาหวาน

ประเภทของคาร์โบไฮเดรต

คุณรู้ไหมว่ามีสามประเภทหลักของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร? มี

แป้ง (หรือเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน)

น้ำตาล

ไฟเบอร์

 

นอกจากนี้คุณยังจะได้ยินคำเช่นน้ำตาลธรรมชาติที่เกิดขึ้นน้ำตาลเพิ่มสารให้ความหวานต่ำแคลอรี่น้ำตาลแอลกอฮอล์, สารให้ความหวานลดแคลอรี่, ธัญพืชแปรรูปธัญพืชที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนขนมธัญพืชกลั่นและเมล็ดธัญพืช

ไม่น่าแปลกใจที่รู้ว่าสิ่งที่ชนิดและวิธีการคาร์โบไฮเดรตมากที่จะกินอาจสร้างความสับสน!

บนฉลากโภชนาการคำว่า "คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด" มีทั้งหมดสามประเภทของคาร์โบไฮเดรต นี่คือจำนวนที่คุณควรให้ความสนใจถ้าคุณนับคาร์โบไฮเดรต

แป้ง

อาหารสูงในแป้งรวมถึง:

แป้งผักเช่นถั่ว, ข้าวโพด, ถั่วลิมาและมันฝรั่ง

ถั่วเมล็ดแห้ง, ถั่วและถั่วเช่นถั่วปินโต, ถั่ว, ถั่วตาดำและถั่วแยก

ธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์และข้าว (ส่วนใหญ่ของผลิตภัณฑ์ข้าวในสหรัฐที่ทำจากแป้งสาลี. เหล่านี้รวมถึงพาสต้า, ขนมปังและแครกเกอร์ แต่ความหลากหลายที่มีการขยายไปยังรวมถึงธัญพืชอื่น ๆ เช่นกัน.)

 

กลุ่มข้าวจะถูกทำลายลงยิ่งขึ้นในเมล็ดพืชหรือเมล็ดพืชกลั่น

เม็ดประกอบด้วยสามส่วนคือ

รำข้าว

เชื้อโรค

endosperm

 

รำเป็นเปลือกแข็งด้านนอกของเมล็ดข้าว มันเป็นส่วนหนึ่งของเมล็ดข้าวที่ให้เส้นใยมากที่สุดและมากที่สุดของวิตามินและแร่ธาตุบี

จมูกเป็นชั้นถัดไปและจะเต็มไปด้วยสารอาหารรวมถึงกรดไขมันที่จำเป็นและวิตามินอี

endosperm เป็นส่วนที่นุ่มในใจกลางของเมล็ดข้าว มันมีแป้ง ธัญพืชหมายความว่าเมล็ดข้าวทั้งในอาหาร

ถ้าคุณกินอาหารธัญพืชจะมีรำข้าวจมูกข้าวและ endosperm เพื่อให้คุณได้รับทั้งหมดของสารอาหารที่ธัญพืชมีให้ ถ้าคุณกินอาหารเม็ดกลั่นก็มีเพียง endosperm หรือส่วนแป้งเพื่อให้คุณพลาดในจำนวนมากของวิตามินและแร่ธาตุ เพราะธัญพืชมีข้าวทั้งพวกเขามีมากมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าธัญพืชกลั่น

น้ำตาล

น้ำตาลเป็นประเภทของคาร์โบไฮเดรตอื่น นอกจากนี้คุณยังอาจได้ยินน้ำตาลเรียกว่าง่ายหรือรวดเร็วแสดงคาร์โบไฮเดรต

มีสองประเภทหลักของน้ำตาลคือ:

น้ำตาลธรรมชาติที่เกิดขึ้นเช่นผู้ที่อยู่ในนมหรือผลไม้

เพิ่มน้ำตาลเช่นที่เพิ่มขึ้นในช่วงการประมวลผลเช่นผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อมหนักหรือน้ำตาลเพิ่มขึ้นจะทำให้คุกกี้

 

บนฉลากข้อมูลโภชนาการจำนวนกรัมน้ำตาลรวมทั้งเพิ่มและน้ำตาลธรรมชาติ

มีชื่อที่แตกต่างกันมากสำหรับน้ำตาล ตัวอย่างของชื่อทั่วไปตารางน้ำตาล, น้ำตาล, กากน้ำตาล, น้ำผึ้ง, น้ำตาลบีท, อ้อย, น้ำตาลไอซิ่ง, น้ำตาลผงน้ำตาลดิบ turbinado น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, น้ำเชื่อมข้าวโพดสูงฟรักโทสน้ำหวานหางจระเข้และน้ำเชื่อมอ้อย

นอกจากนี้คุณยังอาจเห็นน้ำตาลตารางแสดงตามชื่อทางเคมีของมันซูโครส น้ำตาลในผลไม้ยังเป็นที่รู้จักกันเป็นฟรุกโตสและน้ำตาลในนมที่เรียกว่าแลคโตส คุณสามารถรับรู้น้ำตาลอื่น ๆ บนฉลากเนื่องจากชื่อทางเคมีของพวกเขายังลงท้ายด้วย "-ose." ยกตัวอย่างเช่นกลูโคส (เรียกว่าเดกซ์โทรส), ฟรุกโตส (ที่เรียกว่า levulose), แลคโตสและมอลโตส

หากคุณกำลังมองหาข้อมูลเกี่ยวกับสารให้ความหวานเทียมลองส่วนนี้

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์มาจากพืชอาหารจึงมีของใยอาหารในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นนมไข่เนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลาไม่มี

ไฟเบอร์เป็นส่วนย่อยของอาหารจากพืชรวมทั้งผักผลไม้ธัญพืชถั่วและพืชตระกูลถั่ว เมื่อคุณกินใยอาหารมากที่สุดของมันผ่านลำไส้และไม่ถูกย่อย

เพื่อสุขภาพที่ดีที่ผู้ใหญ่จะต้องพยายามที่จะกิน 25-30 กรัมของเส้นใยแต่ละวัน ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่กินไฟเบอร์เพียงพอในอาหารของพวกเขาดังนั้นในขณะที่ก็ควรที่จะมีจุดมุ่งหมายเพื่อเป้าหมายนี้เพิ่มขึ้นเส้นใยในอาหารของคุณสามารถเป็นประโยชน์ ส่วนใหญ่ของเราจะได้รับประมาณครึ่งหนึ่งของสิ่งที่แนะนำ

ไฟเบอร์ก่อให้เกิดสุขภาพทางเดินอาหารจะช่วยให้คุณปกติและจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและความพึงพอใจหลังจากที่กิน

สิทธิประโยชน์เพิ่มเติมสุขภาพของอาหารสูงในเส้นใย - เช่นลดระดับคอเลสเตอรอล - ได้รับการแนะนำโดยบางส่วนจึงอาจจะเป็นประโยชน์เพิ่มเติม

แหล่งที่ดีของใยอาหารรวมถึง:

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว คิดถั่วดำ, ถั่ว, Pintos, ถั่วเจี๊ยบ (garbanzos), ถั่วสีขาวและถั่ว

ผักและผลไม้โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีผิวกินได้ (ตัวอย่างเช่นแอปเปิ้ล, ข้าวโพดและถั่ว) และผู้ที่มีเมล็ดกินได้ (ตัวอย่างเช่นผลเบอร์รี่)

ธัญพืชไม่ขัดสีเช่น:

พาสต้าข้าวสาลี

ธัญพืชเต็มเมล็ด (มองหาผู้ที่มีสามกรัมใยอาหารหรือมากกว่าต่อการให้บริการรวมทั้งผู้ที่ทำจากข้าวสาลี, รำข้าวสาลีและข้าวโอ๊ต.)

ขนมปังธัญพืช (จะเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยหนึ่งขนมปังควรมีอย่างน้อยสามกรัมของเส้นใยอีกบ่งชี้ที่ดี:. มองหาขนมปังที่ส่วนผสมแรกคือธัญพืชตัวอย่างทั้ง whe + หรือข้าวโอ๊ต. .) ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชจำนวนมากตอนนี้มี "ใยคู่" ที่มีเส้นใยพิเศษที่เพิ่ม

 

ถั่ว - ลองชนิดที่แตกต่างกัน ถั่วลิสงอัลมอนด์วอลนัทและเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ดูขนาดส่วนเพราะพวกเขายังมีจำนวนมากของแคลอรี่ในปริมาณเล็กน้อย

 

โดยทั่วไปเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่มีห้าก​​รัมหรือมากกว่าต่อการให้บริการในขณะที่ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่มี 2.5-4.9 กรัมต่อการให้บริการ

มันเป็นที่ดีที่สุดที่จะได้รับใยของคุณจากอาหารมากกว่าการเสริม นอกเหนือไปจากใยอาหารเหล่านี้มีความมั่งคั่งของสารอาหารที่มีวิตามินที่สำคัญมากและแร่ธาตุ ในความเป็นจริงพวกเขาอาจมีสารอาหารที่ยังไม่ได้รับการค้นพบ ๆ !

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่คุณเพิ่มปริมาณใยของคุณค่อยๆเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการระคายเคืองกระเพาะอาหารและให้คุณเพิ่มปริมาณของน้ำและของเหลวอื่น ๆ เพื่อป้องกันอาการท้องผูก

- ดูเพิ่มเติมที่: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html?referrer=https://www.google.co.th/#sthash.XNFQUjR9.dpuf

 

The Basics of Carb Counting

How the carbs you eat add up to blood glucose control

By Allison TsaiMay 2015 
various numbers superimposed over yellow plate

Andrey Kuzmin/Thinkstock

People without diabetes may glance at their dinner and see salmon, a salad, or a bowl of soup, but those with diabetes are faced with numbers—specifically, carbohydrate grams. If you're new to diabetes, you may wonder why you need to carb count at all. Read on to find out why carb counting is an important thing you can do to ensure blood glucose control, how to determine your carb needs, and which carb counting method is best for you.

Why Do Carbs Matter?

Carbohydrates are naturally found in certain foods. Grains, sweets, starches, legumes and dairy all contain carbs in varying amounts. (More on carb containing foods here.)

When foods and drinks with carbohydrate are digested, the carbs break down into glucose to fuel our cells, and the body's blood glucose level rises. In people without diabetes, blood glucose levels rise after eating but the body's insulin response keeps levels from rising too high. "[The] pancreas will release a squirt of insulin to help facilitate getting the glucose from your bloodstream into your cells, where it can be used as fuel," says Alison Evert, MS, RD, CDE, coordinator of diabetes education programs at the University of Washington Medical Center and a dietitian and diabetes educator at the Endocrine and Diabetes Care Center there.

If you have diabetes, the process doesn't work as designed. How carb counting can help your blood glucose control depends on your treatment regimen and whether or not your body makes insulin.

  • Type 1: If you have type 1 diabetes, your pancreas no longer makes insulin, so you need to take background insulin as well as offset the carbohydrate in your food with mealtime insulin doses. To do this, you have to know exactly how many carbohydrate grams are in your meal—cue carb counting.
  • Type 2: Because people with type 2 diabetes are resistant to insulin and may have a diminished supply, they need to moderate their carbohydrate intake and eat a consistent amount at each meal throughout the day—instead of all at one sitting. People taking oral medications may use a more basic form of carb counting than those on insulin.

How Do You Carb Count?

The best carb counting method for you is the one that addresses your medication and lifestyle needs.

If you take mealtime insulin, that means first accounting for each carbohydrate gram you eat and dosing mealtime insulin based on that count using what's known as an insulin-to-carb ratio.

"People who take rapid-acting insulin—type 1 or type 2—at or just prior to food intake need to match the amount of carbohydrate in their meal to achieve glucose control," says Hope Warshaw, MMSc, RD, CDE, author of Eat Out, Eat Well: The Guide to Eating Healthy in Any Restaurant. This advanced form of carb counting is recommended for people on intensive insulin therapy by shots or pump, such as those with type 1 and some people with type 2.

People with type 2 diabetes who don't take mealtime insulin may not need detailed carb counting to keep their blood glucose in line. Some do basic carbohydrate counting based on "carbohydrate choices." One choice contains about 15 grams of carb. Others use what's called the "plate method" to eat a reasonable portion of carbohydrate-containing foods at each meal by limiting grains and starchy vegetables to a quarter of the plate. Others still stick with traditional carb counting, too.

Which method is best for those with type 2? "There is no evidence that any of those methods works better than others to help the person achieve good blood glucose control," says Patti Urbanski, MEd, RD, LD, CDE, a diabetes educator with St. Luke's Hospital in Duluth, Minnesota.

The longer you practice carb counting, the more you'll remember the carb content of the foods you commonly eat, but it helps to reference nutrition labels, apps, books, and other sources that provide information about the carb content of specific food items.

How Many Carbs Should I Eat?

As for the ideal number of carbs per meal, there's no magic number. "How much carbohydrate each person needs is in large part determined by their body size and [his or her] activity level," says Urbanski. Appetite and hunger also play a role.

In order to figure out how many carbs you should be eating, schedule an appointment with your dietitian or diabetes educator to work out an eating plan specifically for you. This service, when provided by a dietitian, is known as medical nutrition therapy. Diabetes self-management education sessions also may include creating an eating plan.

During the sessions, you'll determine your carb needs and how to divide your carbs among your meals and, if desired, snacks. "Everybody's insulin response is going to be different, and we don't want to make the diet more restrictive than it needs to be," Evert says.

That said, if you haven't figured out your individual plan yet, the general guideline for most adults with diabetes is 45 to 60 grams of carbohydrate per meal, which is three to four carbohydrate choices. A snack would be around 15 to 30 grams of carbs, or one to two choices. That's just a starting point, however. Your total carb allowance should meet your energy needs, blood glucose targets, and weight management goals.

What Should I Eat?

Whether you count each carb gram or use one of the other meal planning methods, you'll want to choose foods that are rich in nutrients. "The quality of carbs is an important aspect," says Evert. Opt for foods that are unprocessed and in their natural state, such as whole grains, vegetables, and fruit that hasn't been broken down into smoothies or canned in syrup.

"I encourage people to eat their carbs instead of drinking them," says Evert. "That will be a lot more satisfying." Try to eat more whole foods, such as fresh fruits and vegetables, which are minimally processed and free from additives and artificial substances. Processed foods, such as packaged cookies, crackers and canned fruit, usually contain added salt, sugar, carbohydrates, fat, or preservatives. Eating more whole foods and less processed foods will also make your body work harder to digest them, which is a good thing for weight management.

If you eat mostly whole foods, and limit highly processed foods—whether that's swapping a doughnut for a bowl of fruit and yogurt for breakfast or switching from white to whole grain bread—you'll get plenty of nutrients, including vitamins, minerals, and fiber. As a bonus, you can indulge in a dessert from time to time, Urbanski says, "as long as you're thinking about the amount of carbohydrates in it and recognizing that you're not getting a lot of good nutrition in return for those grams of carbohydrates."

It can be hard to change your eating habits overnight, so start by making small changes and sticking to them. Just knowing which foods are better choices is a step in the right direction.

คนที่ไม่เป็นเบาหวานได้อย่างรวดเร็วงานเลี้ยงอาหารค่ำของพวกเขาและอาจเห็นปลาแซลมอนสลัดหรือชามซุป แต่ผู้ที่มีโรคเบาหวานจะต้องเผชิญกับตัวเลขเฉพาะกรัมคาร์โบไฮเดรต ถ้าคุณยังใหม่กับโรคเบาหวานคุณอาจสงสัยว่าทำไมคุณต้องนับคาร์โบไฮเดรตที่ทั้งหมด อ่านต่อไปเพื่อหาว่าทำไมนับคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่สำคัญที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด, วิธีการตรวจสอบความต้องการคาร์โบไฮเดรตของคุณและวิธีการนับคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ทำไมทานคาร์โบไฮเดรตเรื่อง?

คาร์โบไฮเดรตที่พบตามธรรมชาติในอาหารบางชนิด ธัญพืชขนมแป้งถั่วและผลิตภัณฑ์นมทั้งหมดมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่แตกต่างกัน (เพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่มีอาหารที่นี่.)

เมื่ออาหารและเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยคาร์โบไฮเดรตทำลายลงเป็นน้ำตาลกลูโคสเป็นเชื้อเพลิงในเซลล์ของเราและของร่างกายเพิ่มขึ้นระดับน้ำตาลในเลือด ในคนที่ไม่มีโรคเบาหวานระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังจากที่กิน แต่การตอบสนองต่ออินซูลินของร่างกายช่วยให้ระดับจากที่เพิ่มขึ้นสูงเกินไป "[ที่] ตับอ่อนจะปล่อยฉีดอินซูลินเพื่อช่วยอำนวยความสะดวกในการรับน้ำตาลกลูโคสจากกระแสเลือดของคุณเข้าสู่เซลล์ของคุณที่จะสามารถนำมาใช้เป็นเชื้อเพลิง" อลิสันปลิ้น, MS, RD CDE ผู้ประสานงานของโปรแกรมการศึกษาโรคเบาหวานที่กล่าวว่า มหาวิทยาลัยวอชิงตันศูนย์การแพทย์และนักโภชนาการและโรคเบาหวานการศึกษาที่ต่อมไร้ท่อและศูนย์ดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวานมี

หากคุณมีโรคเบาหวานกระบวนการที่ไม่สามารถทำงานได้ตามที่ออกแบบไว้ วิธีการนับคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณขึ้นอยู่กับการรักษาวินัยของคุณหรือไม่และร่างกายของคุณทำให้อินซูลิน

ประเภทที่ 1: หากคุณมีโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ตับอ่อนของคุณไม่ทำให้อินซูลินดังนั้นคุณจำเป็นต้องใช้อินซูลินพื้นหลังเช่นเดียวชดเชยคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณด้วยยารับประทานอาหารอินซูลิน การทำเช่นนี้คุณจะต้องรู้ว่าวิธีการหลายคาร์โบไฮเดรตกรัมอยู่ในการนับคาร์โบไฮเดรตธัญคิวของคุณ

 

ประเภทที่ 2: เพราะผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่มีความทนทานต่ออินซูลินและอาจมีอุปทานลดลงพวกเขาต้องการถึงปานกลางปริมาณคาร์โบไฮเดรตของพวกเขาและกินในปริมาณที่สอดคล้องกันในแต่ละมื้อตลอดทั้งวันแทนการทั้งหมดในหนึ่งนั่ง คนสละยาในช่องปากอาจจะใช้รูปแบบพื้นฐานมากขึ้นของการนับคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผู้ที่อยู่ในอินซูลิน

 

How Do You Carb นับ?

วิธีการที่ดีที่สุดนับคาร์โบไฮเดรตสำหรับคุณเป็นหนึ่งที่อยู่ในยาและไลฟ์สไตล์ความต้องการของคุณ

ถ้าคุณใช้อินซูลินรับประทานอาหารนั่นหมายความว่าบัญชีแรกสำหรับแต่ละกรัมคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินและยาอินซูลินรับประทานอาหารตามจำนวนที่ใช้สิ่งที่เรียกว่าอัตราส่วนอินซูลินเพื่อคาร์โบไฮเดรต

"คนที่ใช้เวลาอย่างรวดเร็วอินซูลินประเภท 1 หรือประเภท 2 ที่หรือเพียงแค่ก่อนที่จะมีการรับประทานอาหารจำเป็นต้องตรงกับปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของพวกเขาเพื่อให้บรรลุการควบคุมระดับน้ำตาล" หวัง Warshaw, MMSC, RD CDE ผู้เขียนกล่าวว่า รับประทานอาหารนอกบ้านกินดี: คำแนะนำในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในร้านอาหารใด ๆ รูปแบบที่ทันสมัย​​นี้นับคาร์โบไฮเดรตขอแนะนำสำหรับคนที่รักษาด้วยอินซูลินเข้มข้นโดยภาพหรือปั๊มเช่นผู้ที่มีชนิดที่ 1 และบางคนที่มีชนิดที่ 2

ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ไม่ได้ใช้เวลารับประทานอาหารอินซูลินอาจไม่จำเป็นต้องนับคาร์โบไฮเดรตที่มีรายละเอียดที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาอยู่ในแนวเดียวกัน บางคนทำนับคาร์โบไฮเดรตพื้นฐานขึ้นอยู่กับ "ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรต." หนึ่งทางเลือกที่มีประมาณ 15 กรัมของคาร์โบไฮเดรต คนอื่นใช้สิ่งที่เรียกว่า "วิธีการจาน" ที่จะกินส่วนที่เหมาะสมของอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีในแต่ละมื้อโดยการ จำกัด ธัญพืชและแป้งผักไตรมาสของแผ่น อื่น ๆ ยังคงยึดติดอยู่กับการนับคาร์โบไฮเดรตแบบดั้งเดิมอีกด้วย

ซึ่งเป็นวิธีการที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีชนิดที่ 2? "มีหลักฐานว่าใด ๆ ของวิธีการเหล่านั้นทำงานได้ดีกว่าคนอื่น ๆ ที่จะช่วยให้คนที่ประสบความสำเร็จในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ดีคือ" แพตตี้ Urbanski, MEd, RD เหอะ CDE, การศึกษาโรคเบาหวานกับโรงพยาบาลเซนต์ลุคในดุลูท, มินนิโซตากล่าวว่า

อีกต่อไปที่คุณฝึกการนับคาร์โบไฮเดรตที่มากกว่าที่คุณจะจำเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตของอาหารที่คุณมักจะกิน แต่มันจะช่วยให้การอ้างอิงฉลากโภชนาการปพลิเคชันหนังสือและแหล่งข้อมูลอื่น ๆ ที่ให้ข้อมูลเกี่ยวกับเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตของรายการอาหารที่เฉพาะเจาะจง

วิธีการทานคาร์โบไฮเดรตหลายฉันควรกินหรือ?

สำหรับจำนวนที่เหมาะสำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อมีจำนวนมายากลไม่มี "วิธีคาร์โบไฮเดรตมากแต่ละคนต้องการเป็นส่วนใหญ่กำหนดโดยขนาดร่างกายของพวกเขาและระดับกิจกรรม [ของเขาหรือเธอ]" Urbanski กล่าวว่า ความกระหายและความหิวยังมีบทบาท

เพื่อที่จะคิดออกวิธีการหลายคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรจะรับประทานอาหารนัดหมายกับนักโภชนาการหรือโรคเบาหวานการศึกษาของคุณจะทำงานออกแผนรับประทานอาหารเฉพาะสำหรับคุณ บริการนี​​้เมื่อให้โดยนักโภชนาการเป็นที่รู้จักกันโภชนบำบัดทางการแพทย์ โรคเบาหวานการประชุมการศึกษาการจัดการตนเองยังอาจรวมถึงการสร้างแผนการรับประทานอาหาร

ในระหว่างการประชุมคุณจะตรวจสอบความต้องการของคุณและคาร์โบไฮเดรตวิธีการแบ่งคาร์โบไฮเดรตของคุณในมื้ออาหารของคุณและหากต้องการอาหารว่าง "การตอบสนองต่ออินซูลินทุกคนเป็นไปได้ที่แตกต่างกันและเราไม่ต้องการที่จะทำให้อาหารที่เข้มงวดมากขึ้นกว่าที่จะต้องมี" ปลิ้นกล่าวว่า

ที่กล่าวว่าถ้าคุณไม่ได้คิดออกแผนของแต่ละบุคคลของคุณ แต่แนวทางทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ป่วยด้วยโรคเบาหวานคือ 45-60 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อซึ่งเป็นสามถึงสี่ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรต ขนมจะประมาณ 15 ถึง 30 กรัมของคาร์โบไฮเดรตหรือ 1-2 ตัวเลือก นั่นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นอย่างไร ค่าเผื่อคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณควรตอบสนองความต้องการของคุณพลังงานเป้าหมายระดับน้ำตาลในเลือดและเป้าหมายการควบคุมน้ำหนัก

สิ่งที่ฉันควรกินหรือ?

ไม่ว่าคุณจะนับในแต่ละคาร์โบไฮเดรตกรัมหรือใช้หนึ่งในวิธีการวางแผนการรับประทานอาหารอื่น ๆ ที่คุณจะต้องเลือกอาหารที่มีสารอาหารที่อุดมไปด้วย "คุณภาพของการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญ" ปลิ้นกล่าวว่า สำหรับการเลือกอาหารที่มียังไม่ได้และในสภาพธรรมชาติของพวกเขาเช่นธัญพืช, ผักและผลไม้ที่ยังไม่ได้รับการแบ่งออกเป็นสมูทตี้หรือกระป๋องในน้ำเชื่อม

"ผมขอแนะนำให้คนที่จะกินคาร์โบไฮเดรตของพวกเขาแทนการดื่มพวกเขา" ปลิ้นกล่าวว่า "นั่นจะมากพอใจมากขึ้น." พยายามที่จะกินทั้งอาหารมากขึ้นเช่นผลไม้สดและผักซึ่งมีการประมวลผลน้อยที่สุดและเป็นอิสระจากสารเติมแต่งและสารเทียม อาหารแปรรูปเช่นคุกกี้บรรจุขนมปังกรอบและผลไม้กระป๋องเกลือมักจะมีการเพิ่มน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตไขมันหรือสารกันบูด รับประทานอาหารที่มีทั้งขึ้นและอาหารแปรรูปน้อยก็จะทำให้การทำงานของร่างกายของคุณยากที่จะแยกแยะพวกเขาซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

ถ้าคุณกินทั้งอาหารส่วนใหญ่และ จำกัด อาหารไม่ว่าการประมวลผลสูงที่สลับโดนัทสำหรับชามผลไม้และโยเกิร์ตสำหรับอาหารเช้าหรือเปลี่ยนจากสีขาวเป็นธัญพืชขนมปังคุณจะได้รับสารอาหารมากมายรวมทั้งวิตามินแร่ธาตุและ ไฟเบอร์ เป็นโบนัสที่คุณสามารถผ่อนคลายไปกับขนมจากเวลา Urbanski กล่าวว่า "ต​​ราบใดที่คุณกำลังคิดเกี่ยวกับปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในนั้นและตระหนักว่าคุณไม่ได้รับจำนวนมากของโภชนาการที่ดีในการตอบแทนสำหรับผู้ที่ กรัมของคาร์โบไฮเดรต. "

มันอาจจะยากที่จะเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณคืนเพื่อให้เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ และติดกับพวกเขา เพียงแค่รู้ว่าอาหารที่เป็นทางเลือกที่ดีกว่าที่เป็นขั้นตอนในทิศทางที่เหมาะสม

Which Foods Have Carbs?

By Allison TsaiMay 2015 
Email177

The first step in counting carbs is figuring out which foods contain them. But that can be challenging. “Some people don’t realize that milk has carbohydrate in it. They think it’s a protein food,” says Alison Evert, MS, RD, CDE, coordinator of diabetes education programs at the University of Washington Medical Center and a dietitian and diabetes educator at the Endocrine and Diabetes Care Center there. Others don’t realize that fruit contains carbohydrate or that whole grain food, such as brown rice, isn’t a “free” food. It still contains carbohydrate. Here are food groups and a few examples of where you’ll find the most carbs:

Dairy 
Milk, yogurt, and ice cream

Fruit 
Whole fruit and fruit juice

Grains 
Bread, rice, crackers, and cereal

Legumes 
Beans and other plant-based proteins

Starchy Vegetables 
Potatoes and corn

Sugary Sweets 
Limit these!
Soda, candy, cookies, and other desserts

It’s important to remember that carbohydrate isn’t inherently bad—your body needs the glucose for fuel—but it’s important to pick nutrient-rich food sources and pay attention to portion sizes. To do that, try visualizing what 15 grams of carb looks like in food. This can help you keep the carbs in your snacks and meals consistent. Foods that contain 15 grams of carbs include:

  • A small piece of fruit
  • 1 slice of bread
  • 1/2 cup cooked oatmeal
  • 1/3 cup cooked pasta or rice
  • 4 to 6 crackers
  • 1/2 cup black beans or other starchy vegetable
  • 1/4 large baked potato
  • 2/3 cup nonfat yogurt
  • 2 small cookies
  • 1/2 cup ice cream or sherbet
  • 6 chicken nuggets
  • 1/2 cup of casserole
  • 1/4 serving of medium french fries

From 21 Things You Need to Know About Diabetes and Nutrition by Stephanie A. Dunbar, MPH, RD, and Cassandra L. Verdi, MPH, RD (2014, American Diabetes Association)

Get more great tips on carb counting!

The basics of carb counting.

6 helpful tips for estimating portion sizes.

Our top carb-counting strategies.

 

 

 

 

 



fb google