วิตามินและเกลือแร่

เมื่อเรารับประทานสารอาหารไม่พอก็จะเกิดการขาดอาหารซึ่งอาการและอาการแสดงค่อนข้างชัด แต่การขาดวิตามินหรือเกลือแร่จะวินิจฉัยยาก การขาดวิตามินบางชนิดอาจจะอันตรายถึงกับเสียชีวิต นอกจากนั้นการได้รับวิตามินมากไปก็มีผลเสียต่อสุขภาพ เช่นวิตามินเอ

ร่างกายต้องการวิตามินและเกลือแร่ปริมาณไม่มาก เรียกว่า micronutrient แต่เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เพื่อให้ร่างกายทำงานอย่างสมดุล สารเหล่านี้เราไม่สามารถสร้างเองต้องได้รับจากอาหารธรรมชาต

ปัจจุบันมีอาหารเสริมและวิตามินขายในท้องตลาดเป็นจำนวนมาก อาหารเสริมบางชนิดมีการผสมวิตามิน และสมุนไพรโดยอ้างว่าสามารถทดแทนอาหารที่เรารับประทาน แต่ความจริงอาหารจากธรรมชาติจะมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่า

เมื่อไรจึงสงสัยว่าขาดแร่ธาตุหรือวิตามิน

อาการที่แสดงว่าร่างกายอาจจะขาดแร่ธาตุหรือวิตามิน หากมีอาการดังกล่าวควรไปพบแพทย์

  • ผมร่วง
  • อ่อนเพลีย
  • เหนื่อยง่ายแม้ว่าจะได้นอนพักเต็มที่
  • แผลที่กระจกตา
  • แผลที่มุมปาก
  • มีตุ่มๆขึ้นที่แก้ม แขน และสะโพก
  • มองไม่เห็นในเวลากลางคืน
  • ตาแห้ง
  • ซึมเศร้า
  • หงุดหงิดง่าย
  • ชาปลายมือปลายเท้า เลือดออกตามไรฟัน

วิตามิน อ่านที่นี่

วิตามินมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ เช่น การเจริญเติบโต ระบบย่อยอาหาร ระบบประสาท และต่อต้านเชื้อโรค วิตามินยังมีบทบาทในการเปลี่ยนอาหารไปเป็นพลังงานโดยขบวนการทางเคมี วิตามินแบ่งออกเป็น

  • วิตามินที่ละลายในน้ำมี 9 ชนิด ได้แก่ Vitamin C, biotin and the seven B vitamins — thiamin (B-1), riboflavin (B-2), niacin (B-3), pantothenic acid (B-5), pyridoxine (B-6), folic acid (B-9) and cobalamin (B-12)
  • วิตามินที่ละลายในไขมันได้แก่ vitamin A, D, E or K วิตามินเหล่านี้จะเก็บในไขมัน หากรับมากเกินไปอาจจะทำให้เกิดพิษโดยเฉพาะวิตามิน A,D ส่วนวิตามิน E,K มีผลต่อการแข็งตัวของเลือด ดังนั้นการซื้อวิตามินรับประทานต้องดูว่ามีวิตามินเหล่านี้หรือไม่

เกลือแร่ อ่านที่นี่

เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน ยังควบคุมการการเวียนของน้ำในร่างกาย และการทำงานของเส้นประสาท แบ่งเป็นสองกลุ่ม

  • Major minerals. ได้แก่เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการเป็นจำนวนมากเช่น Calcium, phosphorus, magnesium, sodium, potassium, sulfur and chloride ซึ่งร่างกายต้องการมากกว่าวันละ 250 มิลิกรัม
  • Trace minerals คือเกลือแร่ที่ร่างกายต้องดารวันละเพียงเล็กน้อยได้แก่ Chromium, copper, fluoride, iodine, iron, manganese, molybdenum, selenium and zinc โดยทั่วไปร่างกายต้องการวันละไม่เกิน 20 มิลิกรัม

ใครที่ต้องการวิตามินและเกลือแร่เสริม

จากการสำรวจพบว่าคนได้รับสารอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอ

แนวทางแก้ไขเรื่องการขาดเกลือแร่

เราควรจะเพิ่มการรับประทานแร่ฐาตุจากอาหารธรรมชาติมากกว่าการรับประทานวิตามิน แต่หากรับจากอาหารแล้วยังไม่เพียงพอก็ให้รับประทานวิตามินเสริม

แคลเซี่ยม Calcium

แคลเซี่ยมมีส่วนสำคัญในการสร้างกระดูกและฟันโดยเฉพาะวัยรุ่นที่กำลังเจริญเติบโต คนเราต้องการวันละ 1,136 milligrams ต่อวัน แหล่งอาหารที่มีแคลเซี่ยม

  • yogurtไขมันต่ำ (8 ounces = 345-452 milligrams)
  • cheeseไขมันต่ำ (2 ounces = 400 milligrams)
  • นมพร่องมันเนย (1 cup = 290 milligrams)
  • ปลาและอาหารทะเลเช่น sardines (3 ounces = 325 milligrams),ปลาsalmon (3 ounces = 181 milligrams)
  • ถั่วเหลือง (1/2 cup = 130 milligrams)
  • ผักขม (1/2 cup = 146 milligrams)
  • oatmeal (1 packet = 99-110 milligrams).

ใครที่มักต้องการแคลเซี่ยมสูง

  • เด็กชายอายุ 9-13 ปี
  • หญิงอายุ 9 - 18 ปี
  • ผู้สูงอายุชายมากกว่า 70 ปี
  • ผู้สูงอายุหญิงมากกว่า 50 ปี
  • มังสวิรัต
  • ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการดูดซึมของลำไส้

โพแตสเซี่ยม Potassium

การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซี่ยมจะช่วยเรื่องความดันโลหิเต วันหนึ่งเราควรรับประทาน 4,044 milligrams ต่อวัน อาหารเหล่านี้จะอุดมไปด้วยโพแทสเซี่ยม

 

  • มันฝรั่ง
    • sweet potatoes (1 sweet potato = 694 milligrams)
    • white potatoes (1 potato = 610 milligrams)
  • ถั่ว
    • ถั่วขาว (1/2 cup = 595 milligrams)
    • ถั่วเหลือง (1/2 cup = 485 milligrams)
    • ถั่วลิมา lima (1/2 cup = 484 milligrams)
    • ถั่วแดง (1/2 cup = 358 milligrams)
  • Yogurt:
    • nonfat yogurt (8 ounces = 579 milligrams)
    • low-fat yogurt (8 ounces = 531 milligrams)
  • นม
    • นมขาดมันเนย (1 cup = 382 milligrams)
    • นมไขมันต่ำ (1 cup = 366 milligrams)
  • ผลไม้
    • กล้วย (1 medium banana = 422 milligrams)
    • พีช (1/4 cup = 398 milligrams)
    • แคนตาลูป(1/4 medium melon = 368 milligrams)
    • แตงโม(1/8 medium melon = 365 milligrams)
  • ปลา
    • halibut (3 ounces = 490 milligrams)
    • yellowfin tuna (3 ounces = 484 milligrams)
    • rockfish (3 ounces = 442 milligrams)
    • cod (3 ounces = 439 milligrams)
  • ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศ
    • น้ำมะเขือเทศ (3/4 cup = 417 milligrams)
    • ซอสมะเขือเทศ (1/2 cup = 405 milligrams)

แมกนีเซี่ยม

แมกนีเซี่ยมเป็นแร่ธาตุที่ให้สร้างพลังงานแก่ร่างกาย และช่วยกล้ามเนื้อ หลอดเลือด และหัวในทำงาน คนเราต้องการวันละ 380 milligrams แหล่งอาหารแร่ธาตุแมกนีเซี่ยม

  • ผัก
    • ฟักทอง(1 ounce = 151 milligrams)
    • ผักขม(1/2 cup = 81 milligrams)
    • artichokes (1/2 cup = 50 milligrams)
  • ธัญพืช (1 ounce = 103 milligrams)
  • ถั่ว
    • ถัวเหลือง (1/2 cup = 74 milligrams)
    • ถั่วขาว (1/2 cup = 67 milligrams)
    • ถั่วดำ (1/2 cup = 60 milligrams)
  • เต้าหู้ (1/2 cup = 47 milligrams)
  • ข้าวกล้อง (1/2 cup = 42 milligrams)
  • ถั่ว
    • brazil nuts (1 ounce = 107 milligrams)
    • แอลมอนด์ (1 ounce = 78 milligrams)
    • เม็ดมะม่วงหินพารต์ (1 ounce = 74 milligrams)
    • ถั่วลิสง (1 ounce = 50 milligrams)

ใครที่ต้องการแร่ธาตุแมกนีเซี่ยม

  • เด็กอายุ 4 - 18 ปี
  • ผู้สูงอายุมากกว่า 51 ปี
  • คนอ่วน

วิตามินเอ Vitamin A

วิตามินเอจะลำรุงสายตาและการเจริญเติบโต อาหารที่เป็นแหล่งวิตามินได้แก่

  • เครื่องในสัตว์เช่นตับ (3 ounces = 1490-9126 micrograms)
  • ผัก
    • sweet potatoes (1 medium potato = 1096 micrograms)
    • ฝักทอง (1/2 cup = 953 micrograms)
    • แครอท(1/2 cup = 679 micrograms)
    • ผักขม (1/2 cup = 573 micrograms)
  • แคนตาลูป (1/4 medium melon = 233 micrograms)

ผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดวิตามินเอ

  • เด็กอายุ 14-18 ปี
  • ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 51
  • มังสะวิรัต
  • ผู้ติดสุราเรื้อรัง

วิตามินซี Vitamin C

วิตามินซีมีส่วนสำคัญในการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในหลอดเลือด กระดูก กล้ามเนื้อ อาหารที่เป็นแหล่งวิตามินซีได้แก่

  • ผลไม้
    • ฝรั่ง (1/2 cup = 188 milligrams)
    • ส้ม (1 medium orange = 70 milligrams)
    • กีวี(1 medium kiwi = 70 milligrams)
    • สตรอเบอร์รี่ (1/2 cup = 49 milligrams)
    • แคนตาลูป (1/4 medium melon = 47 milligrams)
    • มะละกอ(1/4 medium papaya = 47 milligrams)
    • สัปรด (1/2 cup = 28 milligrams)
    • มะม่วง(1/2 cup = 23 milligrams)

ใครที่ต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้น

  • เด็กอายุ 14-18 ปี
  • ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 51
  • คนอ้วน
  • คนที่สูบบุหรี่
  • คนตั้งครรภ์และเลี้ยงลูกด้วยนม

วิตามินดี Vitamin D

วิตามินดีจะช่วยให้ลำไส้มีการดูดซึมแคลเซี่ยมเพิ่มขึ้น คนเราต้องกาวิตามินดีวันละ 600 International Units (IU) ผู้สูงอายุอาจจะต้องการมากถึง 800 IU แหล่งอาหารที่มีวิตามินดี

  • ปลา
    • แซลมอน (3 ounces = 450 IU)
    • ปลากาบ (3 ounces = 550 IU)
    • ทูน่ากระป๋อง (3 ounces = 150 IU)
  • นมปรุงแต่ง (8 ounces = 100 IU)
  • น้ำส้มเสริมวิตามิน (8 ounces = 100 IU)
  • Fortified yogurt (6 ounces = 80 IU)
  • เนย (1 ounce = 6 IU)

ใครที่ต้องได้วิตามินดีเพิ่ม

  • เด็กอายุ 14-18 ปี
  • ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 51
  • คนอ้วน

วิตามินอี Vitamin E

วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระป้องการความเสียหายของเซลล์จากอนุมูลอิสระ พบในอาหาร

  • ถั่วต่างๆ
    • เม็ดทานตะวัน(1 ounce = 7.4 milligrams)
    • อัลมอนด์ (1 ounce = 7.3 milligrams)
    • hazelnuts (1 ounce = 4.3 milligrams)
    • ถัวลิงสง (1 ounce = 2.2 milligrams)
  • เนยถั่ว (2 tablespoons = 2.5 milligrams)
  • ผักขม (1/2 cup = 1.9 milligrams)
  • อะโวคาโด (1/2 avocado = 2.1 milligrams)
  • มะเขือเทศ

ใครต้องการวิตามินนี้บ้าง

  • เด็กอายุ 14-18 ปี
  • ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 51
  • คนอ้วน

เกลือแร่ | แมกนีเซียม | สังกะสี | โพแทสเซี่ยม | โซเดียม | แคลเซี่ยมในเลือดต่ำ | สังกะสี Zinc| แคลเซี่ยม| วิตามิน | วิตามินเอ | วิตามินซี | วิตามินอี | วิตามินบี12 | วิตามินบี6 | กรดโฟลิก | วิตามินดี | |ผิวสวยด้วยวิตามิน



fb google