อาหารสำหรับวิตามินและแร่ธาตุที่ดีที่สุด
วิธีทำให้มั่นใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสม
วิตามินและแร่ธาตุจำเป็นสำหรับการดำรงชีวิตเช่นเดียวกับอากาศและน้ำ ไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและทำงานได้ แต่ยังปกป้องคุณจากโรคต่างๆ
วิตามินและแร่ธาตุรวมกัน แต่ต่างกันมาก วิตามินเป็นสารอินทรีย์ที่ผลิตโดยพืชหรือสัตว์ มักถูกเรียกว่า "จำเป็น" เพราะไม่ได้สังเคราะห์ในร่างกาย (ยกเว้นวิตามินดี) ดังนั้นจึงต้องมาจากอาหาร
แร่ธาตุเป็นองค์ประกอบอนินทรีย์ที่มาจากหิน ดิน หรือน้ำ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถดูดซับพวกมันทางอ้อมจากสิ่งแวดล้อมหรือสัตว์ที่กินพืชชนิดใดชนิดหนึ่ง
ชนิดของวิตามิน
มีสองประเภทแบ่งออกเป็นสองประเภท:
- ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งหมายความว่าร่างกายขับสิ่งที่ไม่ดูดซึมออกไปวิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินบี 8 (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 และ B-12) และวิตามินซี
- และละลายในไขมัน โดยที่ปริมาณที่เหลือจะถูกเก็บไว้ในตับและเนื้อเยื่อไขมันเพื่อสำรองได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K
แหล่งอาหารชั้นนำ
วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย และในปริมาณที่เหมาะสม คือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในวงกว้าง สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการเน้นที่ผักและผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วและพืชตระกูลถั่ว โปรตีนไขมันต่ำ และผลิตภัณฑ์จากนม ข่าวดีก็คืออาหารทั่วไปหลายชนิดประกอบด้วยแร่ธาตุและวิตามินหลายชนิด ดังนั้นจึงง่ายต่อการตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณจากมื้ออาหารประจำวัน
แหล่งวิตามิน
วิตามินที่ละลายน้ำได้:
- B-1: แฮม นมถั่วเหลือง , แตงโม, สควอชโอ๊ก
- B-2: นม, โยเกิร์ต, ชีส, ธัญพืชและธัญพืชไม่ขัดสี
- B-3: เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก, ปลา, ธัญพืชเต็มเมล็ด, เห็ด, มันฝรั่ง
- B-5: ไก่, ธัญพืชเต็มเมล็ด, บร็อคโคลี่, อะโวคาโด, เห็ด
- B-6: เนื้อสัตว์, ปลา, สัตว์ปีก, พืชตระกูลถั่ว, เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ, กล้วย
- B-7: ธัญพืชเต็มเมล็ด ไข่ ถั่วเหลือง ปลา
- B-9: ธัญพืชและธัญพืชเสริม หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม บร็อคโคลี่ พืชตระกูลถั่ว (ถั่วดำและถั่วชิกพี) น้ำส้ม
- B-12: เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา นม ชีส นมถั่วเหลืองเสริมและซีเรียล
- วิตามินซี: ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว มันฝรั่ง บร็อคโคลี่ พริกหยวก ผักโขม สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศ กะหล่ำดาว
วิตามินที่ละลายในไขมัน:
วิตามินเอ: เนื้อวัว ตับ ไข่ กุ้ง ปลา นมเสริม มันเทศ , แครอท, ฟักทอง, ผักโขม, มะม่วง
วิตามินดี: นมและซีเรียลเสริม, ปลาที่มีไขมัน
วิตามินอี: น้ำมันพืช, ผักใบเขียว, ธัญพืชไม่ขัดสี, ถั่ว
วิตามินเค: กะหล่ำปลี ไข่ นม ผักโขม บร็อคโคลี่ คะน้า
แร่ธาตุ
แร่ฐาตุหลัก:
แคลเซียม: โยเกิร์ต ชีส นม ปลาแซลมอน ผักใบเขียว
คลอไรด์: เกลือ
แมกนีเซียม: ผักโขม บร็อคโคลี่ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ขนมปังโฮลวีต
โพแทสเซียม: เนื้อสัตว์ นม ผลไม้ ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว
โซเดียม: เกลือ ซีอิ๊ว ผัก
แร่ฐาตุที่ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อย:
โครเมียม: เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก ปลา ถั่ว ชีส
ทองแดง: หอย ถั่ว เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ลูกพรุน
ฟลูออไรด์: ปลา ชา
ไอโอดีน: เกลือเสริมไอโอดีน อาหารทะเล
เหล็ก: เนื้อแดง เนื้อสัตว์ปีก , ไข่, ผลไม้, ผักใบเขียว, ขนมปังเสริม
แมงกานีส: ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, โฮลเกรน, ชา
ซีลีเนียม: เนื้ออวัยวะ, อาหารทะเล, วอลนัท
สังกะสี: เนื้อสัตว์ หอย, พืชตระกูลถั่ว, โฮลเกรน
