โปรตีน: คู่มือเลือกกินโปรตีนที่ใช่ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

โปรตีนไม่ใช่สารอาหารสำหรับนักเพาะกายเท่านั้น แต่เป็นองค์ประกอบสำคัญของทุกเซลล์ในร่างกาย ตั้งแต่กล้ามเนื้อ, กระดูก, ผิวหนัง, ไปจนถึงเอนไซม์และฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานต่างๆ การได้รับโปรตีนที่เพียงพอจึงจำเป็นอย่างยิ่งต่อการซ่อมแซมร่างกายและการเจริญเติบโต

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยสมัยใหม่ชี้ให้เห็นว่า "ชนิด" ของโปรตีนที่เราเลือกกิน อาจมีความสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่า "ปริมาณ" บทความนี้คือคู่มือที่จะช่วยให้คุณเลือกแหล่งโปรตีนที่ใช่ เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ

โปรตีนคืออะไร และเราต้องการเท่าไหร่?

โปรตีนประกอบขึ้นจากหน่วยย่อยที่เรียกว่า "กรดอะมิโน" ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสร้างเซลล์ใหม่

• ปริมาณที่แนะนำ: โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือคิดเป็น 10-35% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน

คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ: การเลือกแหล่งโปรตีนที่ใช่

งานวิจัยขนาดใหญ่จำนวนมากพบความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่าง "ชนิด" ของโปรตีนที่บริโภคกับความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคหัวใจ, เบาหวานชนิดที่ 2, และมะเร็งบางชนิด เราสามารถแบ่งกลุ่มโปรตีนตามผลกระทบต่อสุขภาพได้ดังนี้:

🟢 ไฟเขียว: โปรตีนที่ควรทานเป็นประจำ

โปรตีนในกลุ่มนี้สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ และควรเป็นแหล่งโปรตีนหลักในมื้ออาหารของคุณ

• ปลา: โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันดีโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน, ปลาทู, ปลาซาบะ

• สัตว์ปีก: เช่น เนื้ออกไก่ หรือไก่งวง (ไม่ติดหนัง)

• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว: เช่น ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี, ถั่วดำ เป็นแหล่งโปรตีนและใยอาหารชั้นเยี่ยม

• ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช: เช่น อัลมอนด์, วอลนัท, เมล็ดเจีย

• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: เช่น โยเกิร์ต, นม

🟡 ไฟเหลือง: โปรตีนที่ควรทานในปริมาณจำกัด

• เนื้อแดงไม่แปรรูป: เช่น เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อแกะ (ควรเลือกส่วนที่ไม่ติดมัน) แม้จะเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 แต่การบริโภคในปริมาณมากและบ่อยครั้งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้

🔴 ไฟแดง: โปรตีนที่ควรหลีกเลี่ยงหรือทานให้น้อยที่สุด

• เนื้อสัตว์แปรรูป (Processed Meats): นี่คือกลุ่มที่อันตรายที่สุด รวมถึง ไส้กรอก, แฮม, เบคอน, โบโลน่า, กุนเชียง, และหมูยอ

  • ความเสี่ยง: องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้จัดให้เนื้อสัตว์แปรรูปเป็น "สารก่อมะเร็งในมนุษย์กลุ่มที่ 1" และมีความเชื่อมโยงอย่างยิ่งกับการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ, เบาหวานชนิดที่ 2, และมะเร็งลำไส้ใหญ่

โปรตีนและโรคเรื้อรัง

โปรตีนในอาหารและสิ่งแวดล้อมมีส่วนรับผิดชอบต่อการแพ้อาหารซึ่งเป็นปฏิกิริยาตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันมากเกินไป นอกจากนั้น ยังมีการรวบรวมหลักฐานที่ค่อนข้างน้อยเกี่ยวกับผลกระทบของปริมาณโปรตีนในอาหารที่มีต่อการพัฒนาของโรคเรื้อรังในคนที่มีสุขภาพดี

• อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ว่าการเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงมีบทบาทต่อสุขภาพ และการรับประทานแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลา ไก่ ถั่ว หรือถั่วแทนเนื้อแดง (รวมถึงเนื้อแดงแปรรูป) สามารถลดความเสี่ยงของหลายๆ โรคและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

โรคหัวใจและหลอดเลือด

การวิจัยที่ Harvard School of Public Health พบว่าการกินเนื้อแดงแม้เพียงเล็กน้อย โดยเฉพาะเนื้อแดงแปรรูป เป็นประจำนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด และเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ และหลอดเลือดหรือสาเหตุอื่นๆ ในทางกลับกัน การแทนที่เนื้อแดงและเนื้อแดงแปรรูปด้วยแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น สัตว์ปีก ปลา หรือถั่ว ดูเหมือนจะช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้

• มีการศึกษาติดตามชายและหญิง 120,000 คนในการศึกษาสุขภาพของพยาบาล และการศึกษาติดตามผลผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมานานกว่าสองทศวรรษ ทุกๆ 3 ออนซ์ของเนื้อแดงที่ยังไม่แปรรูปที่เพิ่มขึ้นความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น 13 เปอร์เซ็นต์
• เนื้อแดงแปรรูปมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับการตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดแม้จะทานในปริมาณที่เล็กน้อย ทุกๆ 1.5 ออนซ์ของเนื้อแดงแปรรูปที่บริโภคในแต่ละวัน(เทียบเท่ากับฮอทดอกหนึ่งตัวหรือเบคอนสองแผ่น) จะทำให้ความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น 20 เปอร์เซ็นต์
• นักวิจัยคาดการณ์ว่าหากชายและหญิงในการศึกษานี้ลดการบริโภคเนื้อแดง และเนื้อแดงที่ผ่านกระบวนการทั้งหมดลงเหลือน้อยกว่าครึ่งที่บริโภคต่อวัน จะป้องกันการชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ 1 ใน 10

ในแง่ของปริมาณโปรตีนที่บริโภค มีหลักฐานว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ ตราบใดที่โปรตีนนั้นมาจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ

• การศึกษาในอนาคตเป็นเวลา 20 ปีของผู้หญิงกว่า 80,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีแหล่งไขมันและโปรตีนจากพืชสูง มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจลดลง 30% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ไขมันต่ำ อาหาร
• หลักฐานเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์หัวใจของการรับประทานโปรตีนเพื่อสุขภาพแทนคาร์โบไฮเดรตมาจากการทดลองแบบสุ่มที่เรียกว่า Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart) อาหารเพื่อสุขภาพที่แทนที่คาร์โบไฮเดรตบางชนิดด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (หรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) ช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ที่เป็นอันตรายได้ดีกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีเช่นเดียวกัน (10)

• ในทำนองเดียวกัน การทดลองลดน้ำหนัก “EcoAtkins” เปรียบเทียบอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตสูง กับอาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนและไขมันจากพืชสูง แม้ว่าการลดน้ำหนักทั้งสองแบบจะคล้ายกัน แต่ผู้เข้าร่วมการศึกษาเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงพบว่าไขมันในเลือดและความดันโลหิตดีขึ้น

โรคเบาหวาน

อีกครั้งที่คุณภาพโปรตีนมีความสำคัญมากกว่าปริมาณโปรตีนเมื่อพูดถึงความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (23)

• ผลการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเนื้อแดงสูงโดยเฉพาะเนื้อแดงแปรรูปมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 สูงกว่าผู้ที่ไม่ค่อยกินเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูป สำหรับการรับประทานเนื้อแดงหรือเนื้อแดงแปรรูปแต่ละวันของที่ผู้เข้าร่วมการศึกษากิน ความเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานขึ้น 12 และ 32 เปอร์เซ็นต์ตามลำดับ
• การใช้ถั่ว ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ หรือธัญพืชไม่ขัดสี 1 มื้อแทนเนื้อแดงในแต่ละวัน ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ประมาณ 16 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์
• การศึกษาอื่นยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อแดงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 นักวิจัยพบว่าผู้ที่เริ่มกินเนื้อแดงมากกว่าปกติพบว่ามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้น 50% ในช่วง 4 ปีข้างหน้า และนักวิจัยยังพบว่าผู้ที่ลดการบริโภคเนื้อแดงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 14% ในช่วงติดตามผล 10 ปี
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับโรคเบาหวานประเภท 2 ในสตรี อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีแหล่งไขมันและโปรตีนจากพืชสูง ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้เล็กน้อย แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนหรือไขมันสูงจากสัตว์ไม่ได้แสดงประโยชน์นี้

โปรตีนและมะเร็ง

เมื่อพูดถึงมะเร็ง คุณภาพของโปรตีนก็มีความสำคัญมากกว่าปริมาณ มีข้อมูลบางส่วนแสดงให้เห็นว่าการกินเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปเป็นจำนวนมากเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งลำไส้ใหญ่

• การรับประทานเนื้อแดงหรือเนื้อแดงแปรรูปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งเพิ่มขึ้น 10 และ 16 เปอร์เซ็นต์ตามลำดับ
• การศึกษาในปี 2014 พบว่าการบริโภคเนื้อแดงที่สูงขึ้นในช่วงวัยรุ่นมีความสัมพันธ์กับมะเร็งเต้านมก่อนวัยหมดประจำเดือน ซึ่งบ่งชี้ว่าการเลือกแหล่งโปรตีนอื่นๆ ในวัยรุ่นอาจลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมก่อนวัยหมดประจำเดือนได้
• ผู้คนควรตั้งเป้าที่จะลดการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป แต่เมื่อคุณเลือกรับประทานแล้ว ให้ย่างบนเตาโดยไม่ต้องร้อนมาก การย่างที่อุณหภูมิสูงจะสร้างสารก่อมะเร็งในเนื้อสัตว์ ซึ่งรวมถึงสารไฮโดรคาร์บอนโพลิไซคลิกอะโรมาติกและเฮเทอโรไซคลิกเอมีน คุณไม่จำเป็นต้องหยุดการย่าง แต่ให้ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อการย่างที่ดีต่อสุขภาพจาก American Institute of Cancer Research: หมักเนื้อก่อนย่าง ปรุงเนื้อบางส่วนในเตาอบหรือไมโครเวฟก่อนบางส่วนเพื่อลดเวลาในการย่าง และย่างให้ทั่ว เปลวไฟต่ำ

ในเดือนตุลาคม 2015 หน่วยงานระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง (IARC) ขององค์การอนามัยโลก (WHO) ประกาศว่าการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปเป็น “สารก่อมะเร็งในมนุษย์” และการบริโภคเนื้อแดงนั้น “อาจเป็นสารก่อมะเร็งในมนุษย์”

• คณะทำงาน IARC ซึ่งประกอบด้วยนักวิทยาศาสตร์ 22 คนจาก 10 ประเทศ ประเมินผลการศึกษากว่า 800 รายการ
• ข้อสรุปส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับหลักฐานของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ข้อมูลยังแสดงให้เห็นความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปกับมะเร็งกระเพาะอาหาร และระหว่างการบริโภคเนื้อแดงกับมะเร็งตับอ่อนและมะเร็งต่อมลูกหมาก

โรคกระดูกพรุน

การย่อยโปรตีนจะปล่อยกรดออกสู่กระแสเลือด ซึ่งร่างกายจะใช้แคลเซียมและสารบัฟเฟอร์อื่นๆ การรับประทานโปรตีนจำนวนมากจึงต้องการแคลเซียมจำนวนมาก และแคลเซี่ยมบางส่วนอาจถูกดึงออกจากกระดูก

• การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลานานอาจทำให้กระดูกอ่อนแอได้ ตัวอย่างเช่น ในการศึกษา Nurses' Health Study ผู้หญิงที่กินโปรตีนมากกว่า 95 กรัมต่อวัน มีโอกาสข้อมือหักมากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ในระยะเวลา 12 ปี เมื่อเทียบกับผู้ที่กินโปรตีนในปริมาณเฉลี่ย (น้อยกว่า มากกว่า 68 กรัมต่อวัน) งานวิจัยในส่วนนี้ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และผลการวิจัยก็ไม่สอดคล้องกัน การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการเพิ่มโปรตีนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก อื่น ๆ ได้เชื่อมโยงอาหารที่มีโปรตีนสูงกับความหนาแน่นของกระดูกและแร่ธาตุที่เพิ่มขึ้นและทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

โปรตีนและการควบคุมน้ำหนัก

อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นทางเลือกที่ดีในการควบคุมน้ำหนัก นักวิจัยจากโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดติดตามพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตของผู้ชายและผู้หญิง 120,000 คนเป็นเวลานานถึง 20 ปี โดยมองว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปอย่างไร

• ผู้ที่กินเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปมากกว่าในระหว่างการศึกษานี้ จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ประมาณหนึ่งปอนด์ทุก ๆ สี่ปี ในขณะที่ผู้ที่กินถั่วมากกว่าในระหว่างการศึกษาจะมีน้ำหนักน้อยลง น้อยกว่าประมาณครึ่งปอนด์ ทุกๆสี่ปี.
• งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล หรือถั่วลันเตาประมาณ 1 ครั้งต่อวัน สามารถเพิ่มความอิ่มได้ ซึ่งอาจนำไปสู่การควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้นและการลดน้ำหนัก

ไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าผลการศึกษาบางชิ้นจะแสดงให้เห็นประโยชน์ของอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะสั้น แต่การหลีกเลี่ยงผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสีหมายถึงการขาดไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์อื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ

บทสรุป

เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว ควรปรับเปลี่ยนสัดส่วนโปรตีนบนจานอาหารของคุณ โดย ลดการบริโภคเนื้อแดงและหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป แล้วหันมาเพิ่มสัดส่วนของ ปลา, สัตว์ปีก, และโดยเฉพาะโปรตีนจากพืช ให้มากขึ้น การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในวันนี้ สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณในอนาคตได้อย่างมหาศาล

สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: การเลือกโปรตีนไขมันต่ำมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนที่สำคัญ

➡️ กลับไปที่คู่มือ [โภชนาการสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน (ฉบับคนไทย) (ลิงก์)]

 

References

1. Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). 2005, National Academies Press: Washington, DC.

2. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. 2007,World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research.: Washington, DC.

3. Agriculture, U.D.o., USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 14. 2005.

4. Bernstein, A.M., et al., Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation, 2010. 122(9): p. 876-83.

5. Aune, D., G. Ursin, and M.B. Veierod, Meat consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Diabetologia, 2009. 52(11): p. 2277-87.

6. Pan, A., et al., Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med, 2012. 172(7): p. 555-63.

7. Pan, A., et al., Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2011. 94(4): p. 1088-96.

8. Bernstein, A.M., et al., Dietary protein sources and the risk of stroke in men and women. Stroke, 2012. 43(3): p. 637-44.

9. Halton, T.L., et al., Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med, 2006. 355(19): p. 1991-2002.

10. Appel, L.J., et al., Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA, 2005. 294(19): p. 2455-64.

11. Jenkins, D.J., et al., The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med, 2009. 169(11): p. 1046-54.

12. Lagiou, P., et al., Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. BMJ, 2012. 344: p. e4026.

13. Halton, T.L., et al., Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr, 2008. 87(2): p. 339-46.

14. Akerblom, H.K., et al., Environmental factors in the etiology of type 1 diabetes. Am J Med Genet, 2002. 115(1): p. 18-29.

15. Vaarala, O., et al., Removal of Bovine Insulin From Cow’s Milk Formula and Early Initiation of Beta-Cell Autoimmunity in the FINDIA Pilot Study. Arch Pediatr Adolesc Med, 2012.

16. Feskanich, D., et al., Protein consumption and bone fractures in women. Am J Epidemiol,1996. 143(5): p. 472-9.

17. Darling, A.L., et al., Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2009. 90(6): p. 1674-92.

18. Kerstetter, J.E., A.M. Kenny, and K.L. Insogna, Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol, 2011. 22(1): p. 16-20.

19. Bonjour, J.P., Protein intake and bone health. Int J Vitam Nutr Res, 2011. 81(2-3): p. 134-42.

20. Mozaffarian, D., et al., Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med, 2011. 364(25): p. 2392-404.

21. Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity, 2014. Aug;22(8):1773-80.

22. Farvid MS, Cho E, Chen WY, Eliassen AH, Willett WC. Adolescent meat intake and breast cancer risk. Int J Cancer, 2014.

23. Ley, S. H., Sun, Q., Willett, W. C., Eliassen, A. H., Wu, K., Pan, A., … & Hu, F. B. (2014). Associations between red meat intake and biomarkers of inflammation and glucose metabolism in women. Am J Clin Nutr, February 2014.

24. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, Ghissassi FE, Benbrahim-Tallaa L, Guha N1, Mattock H, Straif K; International Agency for Research on Cancer Monograph Working Group (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol doi: 10.1016/S1470-2045(15)00444-1. [Epub ahead of print]

25. Song, M., Fung, T.T., Hu, F.B., et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online August 01, 2016.