jrprint

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน

adv

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ทำความรู้จักและวิธีการปรับเปลี่ยนการบริโภคอาหาร

ดัชนีน้ำตาล หรือที่เรียกว่า ดัชนีน้ําตาลในเลือด (GI) เป็นค่าที่บอกถึงความเร็วในการย่อยและการดูดซึมน้ำตาลในอาหารเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน การทำความเข้าใจเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลจะช่วยให้สามารถเลือกอาหารได้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายมากยิ่งขึ้น

1. ความสำคัญของดัชนีน้ำตาล

ดัชนีน้ำตาลใช้วัดว่าอาหารชนิดหนึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วเพียงใด อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในขณะที่อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ การเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จึงเป็นวิธีที่ดีในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และลดความเสี่ยงของการเป็นเบาหวานประเภทที่ 2

2. การจำแนกประเภทของดัชนีน้ำตาล

ดัชนีน้ำตาลแบ่งออกเป็น 3 ระดับหลัก ดังนี้:

3. ปัจจัยที่ส่งผลต่อดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ดัชนีน้ำตาลของอาหารนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ยังขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น:

4. ตัวอย่างของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ปานกลาง และสูง

เพื่อให้เข้าใจง่ายขึ้น นี่คือตัวอย่างของอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลแตกต่างกัน:

5. ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

การเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำมีประโยชน์หลายประการ เช่น:

6. คำแนะนำในการเลือกอาหารตามดัชนีน้ำตาล

เพื่อสุขภาพที่ดี ควรพิจารณาเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำถึงปานกลางเป็นหลัก โดยเน้นการบริโภคธัญพืชที่ไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และถั่ว ซึ่งนอกจากจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว ยังช่วยในการควบคุมน้ำหนักและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายอีกด้วย

เมื่อพูดถึงการดูแลสุขภาพและความเป็นมาตรฐานของอาหารที่เราบริโภคทุกวัน คำว่า "Glycemic Index" จะเป็นหนึ่งในคำศัพท์ที่น่าสนใจและสำคัญอย่างมาก ด้วยความเข้าใจเกี่ยวกับ Glycemic Index และวิธีการปรับเปลี่ยนแบบการบริโภคอาหารของคุณ คุณจะสามารถดูแลระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพทางด้านอื่น ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index หรือ GI) เป็นระบบการจัดอันดับคาร์โบไฮเดรตในอาหารตามผลกระทบที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อบริโภค โดยจะให้คะแนนตั้งแต่ 0 ถึง 100 โดยอาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในขณะที่อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้มีเสถียรภาพมากขึ้น

การจัดอันดับของดัชนีน้ำตาล

  • GI ต่ำ: 0 - 55
  • GI ปานกลาง: 56 - 69
  • GI สูง: 70 ขึ้นไป

ประโยชน์ของการเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

  1. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: อาหารที่มี GI ต่ำทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ ซึ่งมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
  2. เพิ่มความรู้สึกอิ่ม: อาหารที่มี GI ต่ำมักจะมีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหาร
  3. ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง: การบริโภคอาหารที่มี GI ต่ำสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

ตัวอย่างอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

  1. ธัญพืช

    • ข้าวกล้อง
    • ข้าวโอ๊ต
    • ควินัว
    • ขนมปังโฮลเกรน
  2. ผัก

    • ผักใบเขียว เช่น คะน้า, ผักโขม
    • บร็อคโคลี่
    • มะเขือเทศ
    • แครอท
  3. ผลไม้

    • แอปเปิล
    • เบอร์รี่ (สตรอว์เบอร์รี, บลูเบอร์รี)
    • ส้ม
    • ลูกแพร์
  4. โปรตีนและไขมันดี

    • ถั่วและพืชตระกูลถั่ว (ถั่วดำ, ถั่วแดง)
    • ปลาและเนื้อไม่ติดมัน
    • อะโวคาโด
    • น้ำมันมะกอก

เคล็ดลับในการเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

  • ตรวจสอบฉลาก: ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับค่า GI ของอาหาร และเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำ
  • บริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์สูง: ไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
  • รับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป: อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมักมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าและมีสารอาหารมากกว่า
  • ผสมอาหาร: การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไขมันดีร่วมกับคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI สูง สามารถช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด

สรุป

การเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว รวมถึงการป้องกันโรคเรื้อรังและการรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม การรู้จักเลือกและผสมผสานอาหารที่มี GI ต่ำในมื้ออาหารจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ




สรุป

ดัชนีน้ำตาลในเลือดใช้เพื่อวัดว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ค่า GI ยิ่งสูง ยิ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด อาหารที่มีค่า GI สูงจะถูกย่อยและดูดซึมอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว การกินอาหารที่มีค่า GI สูงเป็นส่วนใหญ่ อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แม้ว่าอาหารนั้นจะมีไฟเบอร์สูงก็ตาม อาหารที่มีค่า GI สูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากกว่าอาหารที่มีค่า GI ปานกลางหรือต่ำ อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้น

ซึ่งหมายความว่าทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้เร็วที่สุด

อาหารที่มีค่า GI 55 หรือน้อยกว่านั้นถือว่าเป็นอาหารที่มี GI ต่ำ ในขณะที่อาหารที่มีค่า GI 70 ขึ้นไปถือว่าเป็นอาหารที่มี GI สูง ค่า GI ของอาหารอาจได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย ได้แก่

GI ของอาหารอาจได้รับผลกระทบจากปริมาณอาหารที่รับประทาน

ค่า GI ของอาหารอาจมีความสำคัญสองประการ


ดัชนีอาหาร

ภาพข้างบนแสดงถึงระดับน้ำตาลเมื่อรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง(แดง) และกราฟแสดงระดับน้พตาลเมื่อรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ(เขียว) จะพบว่าเมื่อเรารับประทานอาหารที่มีดัชนี้น้ำตาลสูง น้ำตาลในเลือดจะขึ้นสูงอย่างเร็ว เมื่ออินซูลินออกฤทธิ์ระดับน้ำตาลก็จะเริ่มลง เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ น้ำตาลจะขึ้นอย่างช้าๆ และลงอย่างช้า การที่มีน้ำตาลในเลือดสูงจะเป็นการกระตุ้นให้สร้างอินซูลินเป็นจำนวนมากซึ่งเป็นสาเหตุของภาวะดื้อต่ออินซูลิน

ข้อดีและข้อเสียของการบริโภคอาหารที่มี Glycemic Index ต่าง ๆ:

ข้อดี:

ข้อเสีย:

การวางแผนมื้ออาหารด้วย GI เกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารที่มี GI ต่ำหรือปานกลาง หากรับประทานอาหารที่มี GI สูง คุณสามารถใช้ร่วมกับอาหารที่มี GI ต่ำเพื่อช่วยให้อาหารมีความสมดุล

ตัวอย่างของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำ ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้งและพืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วไตและถั่วเลนทิล) ผักที่ไม่มีแป้งทั้งหมด ผักที่มีแป้งบางชนิด เช่น มันเทศ ผลไม้ส่วนใหญ่ และขนมปังโฮลเกรนและซีเรียลหลายชนิด (เช่น ข้าวบาร์เลย์ ขนมปังโฮลวีต ขนมปังข้าวไรย์ และซีเรียลรำล้วน)

เนื้อสัตว์และไขมันไม่มี GI เพราะไม่มีคาร์โบไฮเดรต

เคล็ดลับในการเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำมีดังนี้

เมื่อทำตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะสามารถเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำกว่า ซึ่งจะช่วยคุณในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและลดน้ำหนักได้


ค่าดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

ดัชนีน้ำตาล (GI) บอกเราว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ปานกลาง หรือช้า ซึ่งหมายความว่ามีประโยชน์ในการช่วยคุณจัดการโรคเบาหวาน คาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันจะถูกย่อยและดูดซึมในอัตราที่ต่างกัน และค่า GI คือการจัดอันดับว่าอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบแต่ละชนิดทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้เร็วเพียงใดหลังจากรับประทานอาหารเหล่านั้น

ดัชนีน้ำตาลและเบาหวาน – ถาม-ตอบ

มีอะไรอีกที่ส่งผลต่อ GI?

ตกลงไหมที่จะมุ่งเน้นไปที่ GI เท่านั้น

หากคุณเน้นเฉพาะค่า GI ของอาหารโดยไม่ดูส่วนอื่น อาหารของคุณอาจไม่สมดุลและมีไขมันและแคลอรีสูง ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (ทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยากขึ้น) และเพิ่มความเสี่ยงต่อ โรคหัวใจ. สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความสมดุลของมื้ออาหารของคุณ ซึ่งควรมีไขมันอิ่มตัว เกลือและน้ำตาลต่ำ และมีผักและผลไม้ โฮลเกรน เมล็ดธัญพืช ถั่ว และปลาที่มีน้ำมันมากขึ้น 

ปริมาณ  คาร์โบไฮเดรต  ที่คุณกินมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าค่า GI เพียงอย่างเดียว ตัวอย่างเช่น พาสต้ามีค่า GI ต่ำกว่าแตงโม แต่พาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าแตงโม ดังนั้นหากคุณกินอาหารทั้งสองชนิดนี้ในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน พาสต้าจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณหลังรับประทานอาหารมากกว่า สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องทำคือทำให้ขนาดส่วนของคุณถูกต้อง – เมื่อคุณทำสิ่งนี้แล้ว คุณจะได้รับโบนัสเพิ่มเติมสำหรับการเลือกทางเลือกที่มีค่า GI ต่ำ 

อาหารที่มีค่า GI ต่ำในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลของคุณ

ง่ายที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตที่มี GI ต่ำในมื้ออาหารประจำวัน:

ให้ความรู้ตัวเองเกี่ยวกับ GI

มีหนังสือที่ให้รายการค่า GI สำหรับอาหารต่างๆ มากมาย รายการประเภทนี้มีข้อจำกัด ค่า GI เกี่ยวข้องกับอาหารที่รับประทานเข้าไปเอง และในทางปฏิบัติ เรามักจะรับประทานอาหารร่วมกันเป็นมื้อๆ ตัวอย่างเช่น ขนมปังมักรับประทานกับเนยหรือน้ำมันพืช และมันฝรั่งสามารถรับประทานกับเนื้อสัตว์และผักได้

ปัญหาเพิ่มเติมคือ GI เปรียบเทียบผลระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม แต่ในชีวิตจริงเรากินอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่างกัน

หมายเหตุ: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าค่า GI เพียงอย่างเดียว

Glycemic Index (GI) คืออะไร | ปัจจัยที่มีผลต่อดัชนีน้ำตาล | วิธีการลดดัชนีน้ำตาล | การใช้ GI และ GL มาใช้ในการวางแผนอาหาร | ค่า Glycemic Load | การเลือกผลไม้ | การเลือกถั่ว | การเลือกผัก | การเลือกอาหาร | การเลือกเครื่องดื่ม | การเลือกของหวาน | อาหารดัชนี้น้ำตาลต่ำ | อาหารดัชนี้น้ำตาลปานกลาง | ดัชนี้น้ำตาลสูง

glycemic index