วิตามินเอ Vitamin A
วิตามินเอ เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันมีหน้าที่ช่วยในการมองเห็น(VISSION) การเจริญเติบโตของกระดูก การแบ่งตัวของเซลล์ การกระตุ้นภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค
วิตามินเอจะช่วยทำให้ผิวหนังมีความแข็งแรง และซ่อมแซมผิวของตาและหลอดลมทำให้เชื้อเข้าสู่ร่างกายยากขึ้น และยังกระตุ้นให้เซลล์เม็ดเลือดขาวโดยเฉพาะ lymphocyte ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ คนเราต้องการวิตามินวันละ ชายต้องการวันละ 900 mcg หญิงต้องการวันละ 700 mcg และเด็กต้องการวันละ 300–600 mcg
หน้าที่ วิตามิน A
- เป็นส่วนประกอบสำคัญของ cornea และยังมีผลต่อการเจริญเติบโต การสร้างกระดูก และระบบสืบพันธ์ นอกจากนี้ยังป้องกันการติดเชื้อระบบทางเดินอาหาร ระบบทางเดินหายใจ และระบบขับปัสสาวะ ทำให้ผิวและผมแข็งแรง Beta carotene (หรือ pro vitamin A) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นวิตามิน A ในร่างกาย Beta carotene เป็นสารต้านอนุมูลอิสระสามารถชะลอความแก่ได้
- อาการเมื่อขาดวิตามิน A จะมีตาแห้ง คันและตาอักเสบ ตามองไม่เห็นในเวลากลางคืน ผมแห้ง ผิวแห้งและหยาบ ติดเชื้อได้ง่าย ถ้าขาดมากฟันและกระดูกไม่แข็งแรง
- แหล่งอาหาร วิตามิน A พบมากในตับ ไข่แดง นม น้ำมันตับปลา ไก่ Beta carotene พบมากในผักสีเขียว ผลไม้สีเหลืองและเขียวเข็ม
- การป้องกันการขาดวิตามิน เอ สามารถทำได้โดยการรับประทานผลไม้สีส้มหรือเหลือง ผักใบเขียวโดยรับประทานสดๆ การเก็บรักษาผักและผลไม้ให้เก็บในภาชนะและแช่ตู้เย็น ผักควรใช้วิธีการต้มหรืออบมากกว่าการทอด
ชนิดของวิตามินเอ
- อยู่ในรูปแบบวิตามินอยู่แล้ว (Proformed Vitamin A) หรือเรียกว่าRetinol เป็นวิตามินเอ ที่พบในสัตว์เช่นตับ นม น้ำมันตับปลา เนื้อสัตว์ ไก่ เป็นวิตามินที่ออกฤทธิ์ได้ทันทีเช่นretinol, retinal และ retinoic acid Retinol อาจจะเปลี่ยนเป็น Retinal retinoic acid ซึ่งเป็นรูปแบบวิตามินอีกชนิดที่ออกฤทธิ์ได้ทันที
- วิตามินเอที่พบในพืชเรียก Provitamin A carotenoids เป็นวิตามินที่ต้องเปลี่ยนแปลงในร่างกายก่อนที่จะออกฤทธิ์ พบในพืชใบเขียวซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ในธรรมชาติ Provitamin A carotenoids อยู่ได้หลายรูปแบบได้แก่ beta-carotene, alfa-carotene, lutein, zeaxanthin, lycopene, and cryptoxanthin , วิตามินเอชนิด beta-carotene จะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ retinol และออกฤทธิ์ได้ดี แต่ alfa-carotene, lutein, zeaxanthin จะออกฤทธิ์ได้ประมาณครึ่งหนึ่งของ beta-carotene แต่ lycopene, cryptoxanthin จะไม่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอ พบมากในผักสีต่างๆ เช่น แครอท ผักโขม
ผักผลไม้ที่ให้วิตามินเอส่วนใหญ่จะมีสีเหลือง ส้ม แดง และเขียวเข้ม เพราะมีเบต้าแคโรทีนและแคโรนอยด์ที่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอต่อไป เนื่องด้วยวิตามินเอในผักผลไม้มีความไวต่อออกซิเจนมาก ดังนั้นวิธีการต้มที่ป้องกันการสูญเสียวิตามินได้ดีทีสุดคือ ควรปิดฝาภาชนะขณะต้มและใส่น้ำน้อยๆ
ประโยชน์ของวิตามินเอ
- ตาฟาง หน้าที่ของวิตามินเอคือช่วยในการแปลงแสงเป็นสัญญาณไฟฟ้าซึ่งจะส่งไปยังการมองเห็น หากขาดจะทำให้มองเห็นได้ยากในเวลากลางคืนหรือในที่แสงสว่างน้อยแต่ในเวลากลางวันจะเห็นเป็นปกติ และทำให้เยื่อบุตาแห้ง กระจกตาเป็นแผล ในกรณีที่ร่างกายขาดวิตามินเออย่างรุนแรงอาจทำให้ตาบอดได้ นอกจากนั้นโรคประสาทตาเสื่อมที่พบมากในกลุ่มอายุมากกว่า 50 ปีและเป็นสาเหตุให้สูญเสียสายตา พบว่าเมื่อได้รับยาต้านอนุมูลอิสระ(รวมทั้งรวมทั้งวิตามินเอ)ปรากฎว่าลดการเกิดโรคได้ร้อยละ25 สรุปวิตามินเอจะป้องตาบอดกลางคืนและชลอการเกิดจอประสาทตาเสื่อม
- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง วิตามินเอจะควบคุมการเจริญของเซลล์ซึ่งจะมีผลลดการเกิดมะเร็ง จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีวิตามินเอจากพืชสูงจะลดการเกิดมะเร็งต่อมน้ำเหลือง มะเร็งปากมดลูก มะเร็งปอด และมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ แต่การให้วิตามินเอที่มาจากสัตว์จะไม่ลดการเกิดมะเร็ง นอกจากนั้นผู้ที่สูบบุหรี่เมื่อได้ beta-carotene จะเพิ่มความเสี่ยงการเกิดมะเร็งปอด
- เสริมภูมิคุ้มกัน โดยเสริมความแข็งแรงของเยื่อบุ ตา ปอด ทางเดินอาหาร อวัยวะเพศ เพื่อป้องกันเชื้อโรครุกเขาเซลล์ นอกจากนั้นยังช่วยสร้างปริมาณเม็ดเลือดขาวซึ่งจับเชื้อโรค และยังพบอีกว่าประเทศที่มีโรคติดเชื้อเช่ยหัด มาราเรีย เมื่อแก้ภาวะขาดวิตามินเอทำให้ความเสี่ยงเสียชีวิตจากโรคลดลง
- ลดการเกิดสิว สิวเกิดจากการที่ต่อมไขมันอุดตันจากเซลล์ที่ตายแล้วและไขมัน การขาดวิตามินเอจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดสิว การใช้วิตามินทั้งชนิดทาหรือชนิดรับประทานจะช่วยลดการเกิดสิว
- ความแข็งแรงของกระดูกขึ้นกับโปรตีน แคลเซี่ยม และวิตามินดี การรับประทานวิตามินเอจะเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก พบว่าการรับประทานวิตามินอย่างเพียงพอจะลดความเสี่ยงของกระดูกหัก
อันตรายจากการได้รับวิตามินเอเกินขนาด
วิตามินเอถูกใช้ในหลายภาวะ รวมทั้งมีการผสมในวิตามิน คนปกติรับประทานวิตามินเอน้อยกว่า 10,000 ต่อวันจะไม่มีผลเสียการรับประทานวิตามินเอมากไปก็จะทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อน โดยเฉพาะผู้สูงอายุ การรับประทานวิตามินเอในขนาดสูงต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานอาจจะเกิดภาวะวิตามินเอในเลือดสูง ซึ่งทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนตามมาปริมาณวิตามินเอที่เด็กควรได้รับ
- เด็กอายุน้อยกว่า 3 ปีไม่ควรเกิน 2000 IU/ต่อวัน
- เด็กอายุน้อยกว่า 4-8 ปีไม่ควรเกิน 3000 IU/ต่อวัน
- เด็กอายุน้อยกว่า 9-13 ปีไม่ควรเกิน 5700 IU/ต่อวัน
- เด็กอายุน้อยกว่า 14-18 ปีไม่ควรเกิน 9300 IU/ต่อวัน
ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดผลข้างเคียงจากวิตามินเอ
- ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือผู้ที่เลี้ยงบุตรด้วยนม หากรับประทานวิตามินเอมากกว่า 10,000 IU ต่อวันอาจจะเกิดผลข้างเคียง ควรตรวจสอบปริมาณวิตามินที่รับประทาน
- ผู้ที่ดื่มสุราจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดพิษที่ตับ
- ผู้ที่เป็นไขมันโลหิตสูงบางชนิดเมื่อได้รับวิตามินเอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อวิตามินเอระดับสูง
- ผู้ที่เป็นโรคตับหากได้รับวิตามินเอจะเกิดพิษได้ง่าย
- ผู้ที่ขาดธาตุสังกะสีจะเกิดพิษกับวิตามินเอได้ง่าย
ผลเสียของวิตามินเอมากไป
- แท้งลูกหรือพิการ หญิงมีครรภ์ที่ได้รับวิตามินเอมากเกินไปมีความเสี่ยงต่อภาวะทารกในครรภ์คลอดออกมาพิการหรือแท้งได้ เนื่องจากวิตามินเอมีผลต่อการเจริญเติบโตของเด็กในครรภ์ ซึ่งอาจทำให้เด็กมีความผิดปกติที่ทางเดินปัสสาวะ กระดูกผิดรูป หรือมีติ่งปูดออกมาที่บริเวณหู
- อ่อนเพลีย หากร่างกายได้รับวิตามินเอเกินครั้งละ 15,000 ไมโครกรัม จะมีผลทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและอาเจียนได้
- เจ็บกระดูกและข้อต่อ เบื่ออาหาร เซื่องซึม นอนไม่หลับ กระวนกระวาย ผมร่วง ปวดศีรษะ ท้องผูก ทั้งหมดนี้เป็นโทษในระยะยาวที่เกิดจากการรับประทานวิตามินเอมากเกินไป
- ในสัตว์กระเพาะเดี่ยวเมื่อได้รับเกินความต้องการ 4-10 เท่า จะทำให้โครงกระดูกผิดปกติ
- ในสัตว์เคี้ยวเอื้องเมื่อได้รับเกิน 30 เท่า จะเกิดอาการผิดปกติ
อาหารที่มีวิตามินเอมาก
Retinol เป็นวิตามินเอ ที่พบในสัตว์เช่น ไข่ นม ตับ นมพร่องมันเนยจะมีวิตามินเอต่ำเพราะวิตามินเอละลายในไขมัน ดังนั้นนมพร่องมันเนยจึงต้องเติมวิตามินเอ วิตามินเอจากสัตว์จะดูดซึมได้ดี
วิตามินเอที่มาจากพืชใบเขียวจะดูดซึมไม่ดีเท่าวิตามินที่มาจากสัตว์ พืชใบเขียวจะมีวิตามิน Provitamin A carotenoids มาก
ร่ายกายต้องการวิตามินเอในแต่ละวันอยู่ที่วันละ 4,000-5,000 IU
แหล่งวิตามินในธรรมชาติ | จำนวน | ปริมาณสารอาหารที่ได้รับ |
ผักตำลึง | น้ำหนัก 100 กรัม | 18,608 IU |
ยอดชะอม | น้ำหนัก 100 กรัม | 10,066 IU |
คะน้า | น้ำหนัก 100 กรัม | 9,300 IU |
แครอท | น้ำหนัก 100 กรัม | 9,000 IU |
ยอดกระถิน | น้ำหนัก 100 กรัม | 7,883 IU |
ผักโขม | น้ำหนัก 100 กรัม | 7,200 IU |
ฟักทอง | น้ำหนัก 100 กรัม | 6,300 IU |
มะม่วงสุก | 1 ผล(โดยเฉลี่ย) | 4,000 IU |
บรอกโคลี | 1 หัว(โดยเฉลี่ย) | 3,150 IU |
แคนตาลูบ | น้ำหนัก 100 กรัม | 3,060 IU |
แตงกวา | 1 กิโลกรัม | 1,750 IU |
ผักกาดขาว | น้ำหนัก 100 กรัม | 1,700 IU |
มะละกอสุก | 1 ชิ้นยาว(โดยเฉลี่ย) | 1,500 IU |
หน่อไม้ฝรั่ง | น้ำหนัก 100 กรัม | 810 IU |
มะเขือเทศ | น้ำหนัก 100 กรัม | 800 IU |
พริกหวาน | 1 เม็ด(โดยเฉลี่ย) | 500-700 IU |
แตงโม | 1 ชิ้นใหญ่ | 700-1,000 IU |
กระเจี๊ยบเขียว | น้ำหนัก 100 กรัม | 470 IU |
Food |
Vitamin A (IU)* |
%DV** |
Liver, beef, cooked, 3 ounces |
27,185 |
545 |
Liver, chicken, cooked, 3 ounces |
12,325 |
245 |
Milk, fortified skim, 1 cup |
500 |
10 |
Cheese, cheddar, 1 ounce |
284 |
6 |
Milk, whole (3.25% fat), 1 cup |
249 |
5 |
Egg substitute, ? cup |
226 |
5 |
Food |
Vitamin A (IU)* |
%DV** |
Carrot juice, canned, ? cup |
22,567 |
450 |
Carrots, boiled, ? cup slices |
13,418 |
270 |
Spinach, frozen, boiled, ? cup |
11,458 |
230 |
Kale, frozen, boiled, ? cup |
9,558 |
190 |
Carrots, 1 raw (7? inches) |
8,666 |
175 |
Vegetable soup, canned, chunky, ready-to-serve, 1 cup |
5,820 |
115 |
Cantaloupe, 1 cup cubes |
5,411 |
110 |
Spinach, raw, 1 cup |
2,813 |
55 |
Apricots with skin, juice pack, ? cup |
2,063 |
40 |
Apricot nectar, canned, ? cup |
1,651 |
35 |
Papaya, 1 cup cubes |
1,532 |
30 |
Mango, 1 cup sliced |
1,262 |
25 |
Oatmeal, instant, fortified, plain, prepared with water, 1 cup |
1,252 |
25 |
Peas, frozen, boiled, ? cup |
1,050 |
20 |
Tomato juice, canned, 6 ounces |
819 |
15 |
Peaches, canned, juice pack, ? cup halves or slices |
473 |
10 |
Peach, 1 medium |
319 |
6 |
Pepper, sweet, red, raw, 1 ring (3 inches diameter by ? inch thick) |
313 |
6 |
* IU = International Units.
** DV = Daily Value.วิตามินเอ | โรคขาดวิตามินเอ | การวินิจฉัยและการรักษาโรคขาดวิตามินเอ | ต่อหน้าที่ 2
วิตามินเอ | วิตามินบี1 | วิตามินบี2 | วิตามินบี3 | วิตามินบี5 | วิตามินบี6 | วิตามินบี12 | วิตามินซี | วิตามินดี | วิตามินอี | โฟลิก |