รับประทานไข่วันละกี่ฟอง

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก

ไข่ทั้งมีสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นในกำเนิดลูกไก่ ก่อนหน้านี้ไข่ถูกห้ามรับประทานเนื่องจากไข่แดงมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งเชื่อว่าจะทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่จากการศึกษาพบว่าคอเลสเตอรอลในเลือดขึ้นกับปริมาณคอเลสเตอรอลที่เรารับประทานไม่มาก ส่วนใหญ่มาจากขบวนการสังเคราะห์ในตับ

วิธีการที่ร่างกายของคุณควบคุมระดับคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญมากของร่างกาย มันเป็นโมเลกุลที่มีโครงสร้างที่เป็นส่วนสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์

นอกจากนี้ยังตั้งต้นของฮอร์โมนเพศ estrogen และ cortisol ร่างกายเราได้คอเลสเตอรอลสองทางคือจากอาหารที่เรารับประทาน และจากการสังเคราะห์ที่ตับ หากเรารับประทานคอเลสเตอรอลมากร่างกายก็จะสร้างน้อย หากเรารับประทานน้อย ร่างกายจะสร้างคอเลสเตอรรอลมาก การรับประทานคอเลสเตอรรอลจะมีผลประมาณร้อยละ20ของคอเลสเตอรอลในเลือด

รับประทานไข่มากไปจะเป็นอย่างไร

จากการศึกษาก่อนหน้านี้แนะนำให้รับประทานไข่ได้2-6ฟองต่อสัปดาห์เนื่องจากปริมาณไขมันอิ่มตัวในไข่แดงสูง แต่ปัจจุบันได้มีการศึกษาคนที่รับประทานไข่วันละ1-3ฟอง เทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารอื่นพบว่า

  • เกือบทุกรายไขมันดี HDLเพิ่มขึ้น
  • ไขมันคอเลสเตอรอลและไขมันไม่ดี LDLมักจะไม่เปลี่ยนแปลง มีเพียงบางส่วนเพิ่มขึ้น
  • ไข่ที่มี่โอเมก้า 3 สามารถลด triglyceride ในเลือด
  • ระดับเลือดของสารต้านอนุมูลอิสระเช่น carotenoid lutein และ Zeaxanthine เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

การตอบสนองต่อการบริโภคไข่ขึ้นแต่ละบุคคล ร้อยละ70 ของคนมักจะไม่มีการเปลี่ยนแปลงระดับไขมัน ร้อยละ 30 จะมีระดับไขมันคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไข่เปลี่ยนอนุภาค LDL จากขนาดเล็ก LDL เป็น LDL ขนาดใหญ่

คนที่มีอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ส่วนใหญ่มีความเสี่ยงต่ำของโรคหัวใจ การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการรับประทานไข่วันละ 3 ฟองค่อนข้างปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพดี

 

ไข่กับโรคหัวใจและหลอดเลือด

มีศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับการบริโภคไข่และความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินไขไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ บางส่วนของการศึกษาได้แสดงการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองลดลง แต่พบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานที่รับประทานไข่จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเพิ่มมากขึ้น ทั้งนี้อาจจะเนื่องจากผู้ป่วยโรคเบาหวานที่รับประทานไข่อาจจะให้ความสำคัญกับอาหารที่รับประทานน้อย

สรุปการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินไข่ไม่ได้มีการเพิ่มของความเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่บางส่วนของการศึกษาพบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานที่รับประทานไข่จะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น

ไข่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

  • ในไข่แดงมี lutein และ Zeaxanthine ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคตาเช่นการเสื่อมสภาพของจอภาพตาและต้อกระจก
  • มีสารโคลีนซึ่งเป็นสารบำรุงสมอง และคนส่วนใหญ่ก็ขาดสารนี้
  • ในไข่มีโปรตีนคุณภาพสูงสูงสัตว์ที่มีคุณภาพซึ่งมีประโยชน์มาก ในการสร้างกล้ามเนื้อกระดูก
  • การศึกษาแสดงว่าไข่จะทำให้อิ่มนานและช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
  • ไข่ยังได้ลิ้มรสทอร่อย

รับประทานไข่กี่ฟองจึงจะมากไป

ก่อนอื่นต้องพิจารณาเรื่องชนิดของไข่ ไข่ที่มีผลดีต่อสุขภาพที่สุด และมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าไก่ที่เลี้ยงในฟามร์ และมีการปนเปื้อนของเชื้อแบคทีเรียน้อย คือไข่ที่มีโอเมกา3 และแม่ไก่ที่ได้รับการยกขึ้นบนทุ่งหญ้า โดยทั่วไปการรับประทานไข่มีความปลอดภัยสูงแม้ว่าจะรับประทานถึงวันละ 3 ฟอง สำหรับท่านที่ป่วยด้วยโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ไขมันในเลือดสูงไม่ควรจะรับประทานเกินวันละฟอง และต้องตรวจระดับไขมันเป็นระยะ ความเห็นสำหรับผู้เขียนให้เราเดินสายกลางรับประทานอาหารที่หลากหลาย อย่ารับประทานซ้ำ และในปริมาณที่เหมาะสมคือไม่ทำให้ระดับไขมันในเลือดสูงเกินไป

วิธีการปรุงไข่

นอกจากชนิดของไข่ ปริมาณไข่แล้วจะต้องพิจารณาถึงวิธีการปรุงไข่ด้วยให้หลีกเลี่ยงการปรุงที่ ใส่น้ำมัน เกลือ ซอส เพราะสิ่งต่างๆดังกล่าวไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ นอกจากนั้นเครื่องเคียงที่จะรับประทานกับไข่ เช่นขนมปัง ไส้กรอก แฮม เบคอน เนื้อติดมัน อื่นๆต้องพิจารณาว่าไม่ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ

รับประทานไข่เท่าไรถึงจะไม่เป็นผลเสียต่อสุขภาพ

ยังไม่มีข้อจำกัดว่าควรจะรับประทานไข่วันละกี่ฟอง ในการรับประทานไข่จะต้องรับประทานอาหารตามหลักอาหารจานสุขภาพ โดยจะต้องเติมน้ำมันหรือเกลือให้น้อยที่สุด

ไฮไลท์โภชนาการ

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงที่ดี ราคาไม่แพง ในไข่ขาวประกอบไปด้วยโปรตีน วิตามินบี 2 ยเซเลเนียมวิตามิน D, B6, B12 และแร่ธาตุเช่นสังกะสี, เหล็กและทองแดง และปริมาณของไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำกว่าไข่แดง ไข่แดงมีแคลอรี่และไขมัน คอเลสเตอรอล วิตามินที่ละลายในไขมันเช่นวิตามิน A, D, E , K และเลซิติน ไข่บางชนิดจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ขึ้นอยู่กับสิ่งไก่ได้รับการเลี้ยงดู

ไข่ใบใหญ่มีสารอาหาร
calories 78 protein 6.3g fat 5.3g saturated fat 1.6g cholesterol 212mg

 

จะรับประทานไข่เท่าไรถึงจะดี

ไขมันในเลือดสูงจะเป็นความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด หากไขมันในเลือดสูงแพทย์จะแนะนำให้ท่านลดไขมัน ให้ท่านลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวชนิดอื่นก่อน นอกจากแพทย์แนะนำให้ท่านลดการบริโภคไข่ เนื่องจากไข่มีสารอาหารครบถ้วน

 

หากว่าท่านไม่มีปัญหาเรื่องโรคหัวใจ หรือไขมันในเลือดสูงท่านก็สามารถรับประทานไข่ได้ โดยควรที่จะรับอาหารที่มี Cholesterol น้อยกว่า 300 mg ต่อวัน หากท่านมีไขมันในเลือดสูง หรือมีโรคหัวใจท่านควรจะรับอาหารที่มี Cholesterol น้อยกว่า 100 mg ต่อวัน สำหรับปริมาณ Cholesterol ในไข่มีดังนี้

  • ไข่ใบใหญ่จะมีปริมาณ Cholesterol ประมาณ 215 mg
  • ไข่ใบเล็กจะมีปริมาณ Cholesterol ประมาณ 185 mg

 

สรุป

สำหรับคนปกติการรับประทานไข่วันละฟองมิได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพ และแนะนำให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารจานสุขภาพ สำหรับผู้ที่คุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดไม่ดี ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ไม่ควรจะรับประทานไข่มากแนะนำให้รับประทานสัปดาห์ละ 3 ฟองเนื่องจากรับประทานไข่มากจะเสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจเพิ่มมากขึ้น



fb google