ไขมันดีและไขมันไม่ดี

ไขมันเป็นสารอาหารที่พบทั้งพืชและสัตว์ ไขมันบางชนิดส่งผลเสียต่อโรคหัวใจ แต่ไขมันบางชนิดมีผลดีต่อโรคหัวใจ ดังนั้นเราควรจะทราบว่าไขมันชนิดไหนเป็นคุณหรือโทษต่อหัวใจปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดแข็งคือระดับไขมัน cholesterol ในเลือด พบว่ายิ่งมีระดับสูงยิ่งมีความเสี่ยง นอกจากนั้น ชนิดของไขมันในเลือดก็มีความสำคัญพบว่า หากไขมันในเลือดชนิดไม่ดี(LDL Cholesterol ,Tran fatty acid)สูง จะทำให้เกิดโรคหัวใจสูง หากรับประทานไขมันที่ดีจะลดการเกิดโรคหัวใจ

ชนิดไขมันที่เรารับประทาน

อาหารไขมันที่เรารับประทานมักอยู่ในรูปไขมัน 4 ประเภทได้แก่

ไขมันเลว

  • ไขมันอิ่มตัว Saturated fat
  • ไขมันชนิด Trans fatty acid

ไขมันดี

  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated fat
  • ไขมันไม่อิ่มตัว Polyunsaturated fat

อาหารที่มีไขมันเลว

ไขมันเลวคือไขมันที่ส่งผลเสียต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ trans fat อาหารเหล่านี้มักจะเป็นก้อนที่อุณหภูมิห้อง เช่น

ไข่มันอิ่มตัว Saturated fats

เป็นไขมันที่ได้จากสัตว์เป็นส่วนใหญ่ เช่นจากเนื้อสัตว์ หนังสัตว์ อาหารทะเลบางประเภท เช่นกุ้ง ปลาหมึก หอย นม เนย cheese ไขมันที่ได้จากพืชได้แก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กะทิ อาหารเหล่านี้จะทำให้ระดับ cholesterol ในเลือดสูงขึ้น

  • เนย butter
  • เนยเทียม margarine
  • ไขมันที่เป็นก้อนที่อุณหภูมิห้อง
  • ไขมันจากสัตว์ เช่นเนื้อวัว เนื้อหมู

ทั้งไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ควรจะหลีกเลี่ยง

ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว saturated fat

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบได้ในเนื้อสัตว์ติดมัน นมและผลิตภัณฑ์นม น้ำมันพืชบางชนิด

  • เนื้อตัวติดมัน
  • หนังเป็น หนังไก่
  • นมและผลิตภัณฑ์นม เช่น เนย ชีส ไอซ์ครีม
  • น้ำมันพืช เช่น น้ำมันปามล์ น้ำมันมะพร้าว

การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล และ LDL Cholesterol ในเลือดสูงและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไขมันทรานส์ Tran fatty acid

เป็นไขมันที่ได้จากน้ำมันพืชและไปทำกรรมวิธีเติม hydrogen เข้าไป เติม hydrogenมากเท่าใดไขมันก็จะมีความแข็งมากขึ้นได้แก่ margarine น้ำมันที่ใช้ทอดอาหาร fast food ไขมันชนิดนี้จะทำให้ระดับ cholesterol ในเลือดสูงกว่าไขมันอิ่มตัว

  • อาหารทอดได้แก่ French fries, doughnuts,อาหารทอดน้ำมันท่วม
  • อาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ
  • มาการ์รีนแท่ง margarine
  • น้ำมันพืชที่ผ่านขบวนการผลิต Partial hydrogenated
  • เบเกอร์รี่ เช่น เค็ก cookies pie
  • ขนมขบเคียวทั้งหลาย

ไขมันทรานส์เช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับ LDL Cholesterol สูงและทำให้ระดับ HDL cholesterol ลดลง ดังนั้นจึงไม่ควรจะรับประทาน

รายละเอียดอ่านที่นี่

 

 

DIETARY FATS
ชนิดไขมัน
แหล่งไขมัน
สถานะเมื่อ อยู่อุณหภูมิห้อง

ผลต่อระดับ

cholesterol ในเลือด

Monounsaturated Olives; olive oil, canola oil, peanut oil; cashews, almonds, peanuts, and most other nuts; avocados ของเหลว ลด LDL; เพิ่ม HDL
Polyunsaturated Corn, soybean, safflower, and cottonseed oils; fish ของเหลว ลด LDL; เพิ่ม HDL
Saturated Whole milk, butter, cheese, and ice cream; red meat; chocolate; coconuts, coconut milk, and coconut oil ของแข็ง เพิ่มทั้ง LDL and HDL
Trans Most margarines; vegetable shortening; partially hydrogenated vegetable oil; deep-fried chips; many fast foods; most commercial baked goods แข็ง หรือกึ่งของแข็ง Raises LDL

ไขมันดี

ไขมันดีเป็นไขมันที่ส่งผลดีต่อหัวใจ ไขมันเหล่านี้ที่อึณหภูมิห้องจะเป็นของเหลว ได้แก่ Monounsaturated fat และ polyunsaturated fat

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated Fat

จากการวิจัยพบว่าไขมันชนิดนี้จะลดระดับคอเลสเตอรรอล และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ อาหารที่มีไขมันชนิดนี้ได้แก่

  • พวกถั่วต่างๆ
  • น้ำมันพืช olive oil, canola oil, peanut oil
  • เนยถั่วลิสง เนยถั่ว almond
  • avocado

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated Fat

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบในน้ำมันพืชเป็นส่วนใหญ่ เชื่อว่าไขมันนี้จะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากจากพบในพืชและยังพบมากในปลาที่มีไขมันสูง Omega-3s ได้แก่

  • salmon
  • herring
  • sardines
  • trout

ส่วนพืชที่มีไขมัน omega-6 fatty acids สูงได้แก่

  • เต้าหู้ tofu
  • เนยถั่ว
  • walnuts
  • เมล็ดผลไม้ เช่น เมล็ดทานตะวัน (sunflower seeds ) เมล็ดฟักทอง( pumpkin seeds) งาดำ (sesame seeds)
  • น้ำมันพืช เช่นน้ำมันข้าวโพด (corn oil) น้ำมันดอกทานตะวัน(sunflower oil) น้ำมันดอกคำฝอย(safflower oil) น้ำมันงา (sesame oil) น้ำมันถั่วเหลือง( soybean oil )
  • เนยเทียมเหลว soft margarine

ที่สำคัญจะต้องอ่านฉลากเลือกน้ำมันที่มีไขมันทรานส์ต่ำ หรือไม่มีไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบ

 

ตารางแสดงอัตราส่วนของไขมันในน้ำมันพืชแต่ละชนิด
Oils
Saturated Mono-unsaturated Poly-unsaturated Trans
Canola
7 58 29 0
ทานตะวัน Safflower
9 12 74 0
Sunflower
10 20 66 0
ข้าวโพดCorn
13 24 60 0
มะกอกOlive
13 72 8 0
ถั่วเหลืองSoybean
16 44 37 0
ถั่วลิสงPeanut
17 49 32 0
ปาล์มPalm
50 37 10 0
มะพร้าวCoconut
87 6 2 0
Cooking Fats
Shortening
22 29 29 18
น้ำมันหมูLard
39 44 11 1
เนยButter
60 26 5 5
Margarine/Spreads
70% Soybean Oil,ชนิดแข็ง Stick
18 2 29 23
67% Corn & Soybean Oil Spread, ชนิดเหลวTub
16 27 44 11
48% Soybean Oil Spread, Tub
17 24 49 8
60% Sunflower, Soybean, and Canola Oil Spread, Tub
18 22 54 5
*Values expressed as percent of total fat; data are from analyses at Harvard School of Public Health Lipid Laboratory and U.S.D.A. publications.

 

ไขมันในเลือด การเจาะเลือดตรวจ การรักษา อาหารสำหรับ cholesterol สูง อาหารสำหรับ triglyceride สูง การประเมินความเสี่ยง butter vs magarine ไขมันที่ดีและไม่ดี