ไขมันดีและไขมันไม่ดี

ไขมันเป็นสารอาหารที่พบทั้งพืชและสัตว์ ไขมันบางชนิดส่งผลเสียต่อโรคหัวใจ แต่ไขมันบางชนิดมีผลดีต่อโรคหัวใจ ดังนั้นเราควรจะทราบว่าไขมันชนิดไหนเป็นคุณหรือโทษต่อหัวใจปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดแข็งคือระดับไขมัน cholesterol ในเลือด พบว่ายิ่งมีระดับสูงยิ่งมีความเสี่ยง นอกจากนั้น ชนิดของไขมันในเลือดก็มีความสำคัญพบว่า หากไขมันในเลือดชนิดไม่ดี(LDL Cholesterol ,Tran fatty acid)สูง จะทำให้เกิดโรคหัวใจสูง หากรับประทานไขมันที่ดีจะลดการเกิดโรคหัวใจ

ชนิดไขมันที่เรารับประทาน

อาหารไขมันที่เรารับประทานมักอยู่ในรูปไขมัน 4 ประเภทได้แก่

ไขมันเลว

  • ไขมันอิ่มตัว Saturated fat
  • ไขมันชนิด Trans fatty acid

ไขมันดี

  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated fat
  • ไขมันไม่อิ่มตัว Polyunsaturated fat

อาหารที่มีไขมันเลว

ไขมันเลวคือไขมันที่ส่งผลเสียต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ trans fat อาหารเหล่านี้มักจะเป็นก้อนที่อุณหภูมิห้อง เช่น

ไข่มันอิ่มตัว Saturated fats

เป็นไขมันที่ได้จากสัตว์เป็นส่วนใหญ่ เช่นจากเนื้อสัตว์ หนังสัตว์ อาหารทะเลบางประเภท เช่นกุ้ง ปลาหมึก หอย นม เนย cheese ไขมันที่ได้จากพืชได้แก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม กะทิ อาหารเหล่านี้จะทำให้ระดับ cholesterol ในเลือดสูงขึ้น

  • เนย butter
  • เนยเทียม margarine
  • ไขมันที่เป็นก้อนที่อุณหภูมิห้อง
  • ไขมันจากสัตว์ เช่นเนื้อวัว เนื้อหมู

ทั้งไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ควรจะหลีกเลี่ยง

ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว saturated fat

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบได้ในเนื้อสัตว์ติดมัน นมและผลิตภัณฑ์นม น้ำมันพืชบางชนิด

  • เนื้อตัวติดมัน
  • หนังเป็น หนังไก่
  • นมและผลิตภัณฑ์นม เช่น เนย ชีส ไอซ์ครีม
  • น้ำมันพืช เช่น น้ำมันปามล์ น้ำมันมะพร้าว

การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล และ LDL Cholesterol ในเลือดสูงและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไขมันทรานส์ Tran fatty acid

เป็นไขมันที่ได้จากน้ำมันพืชและไปทำกรรมวิธีเติม hydrogen เข้าไป เติม hydrogenมากเท่าใดไขมันก็จะมีความแข็งมากขึ้นได้แก่ margarine น้ำมันที่ใช้ทอดอาหาร fast food ไขมันชนิดนี้จะทำให้ระดับ cholesterol ในเลือดสูงกว่าไขมันอิ่มตัว

  • อาหารทอดได้แก่ French fries, doughnuts,อาหารทอดน้ำมันท่วม
  • อาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ
  • มาการ์รีนแท่ง margarine
  • น้ำมันพืชที่ผ่านขบวนการผลิต Partial hydrogenated
  • เบเกอร์รี่ เช่น เค็ก cookies pie
  • ขนมขบเคียวทั้งหลาย

ไขมันทรานส์เช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัวทำให้ระดับ LDL Cholesterol สูงและทำให้ระดับ HDL cholesterol ลดลง ดังนั้นจึงไม่ควรจะรับประทาน

รายละเอียดอ่านที่นี่

 

 

DIETARY FATS
ชนิดไขมัน
แหล่งไขมัน
สถานะเมื่อ อยู่อุณหภูมิห้อง

ผลต่อระดับ

cholesterol ในเลือด

Monounsaturated Olives; olive oil, canola oil, peanut oil; cashews, almonds, peanuts, and most other nuts; avocados ของเหลว ลด LDL; เพิ่ม HDL
Polyunsaturated Corn, soybean, safflower, and cottonseed oils; fish ของเหลว ลด LDL; เพิ่ม HDL
Saturated Whole milk, butter, cheese, and ice cream; red meat; chocolate; coconuts, coconut milk, and coconut oil ของแข็ง เพิ่มทั้ง LDL and HDL
Trans Most margarines; vegetable shortening; partially hydrogenated vegetable oil; deep-fried chips; many fast foods; most commercial baked goods แข็ง หรือกึ่งของแข็ง Raises LDL

ไขมันดี

ไขมันดีเป็นไขมันที่ส่งผลดีต่อหัวใจ ไขมันเหล่านี้ที่อึณหภูมิห้องจะเป็นของเหลว ได้แก่ Monounsaturated fat และ polyunsaturated fat

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated Fat

จากการวิจัยพบว่าไขมันชนิดนี้จะลดระดับคอเลสเตอรรอล และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ อาหารที่มีไขมันชนิดนี้ได้แก่

  • พวกถั่วต่างๆ
  • น้ำมันพืช olive oil, canola oil, peanut oil
  • เนยถั่วลิสง เนยถั่ว almond
  • avocado

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated Fat

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนพบในน้ำมันพืชเป็นส่วนใหญ่ เชื่อว่าไขมันนี้จะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากจากพบในพืชและยังพบมากในปลาที่มีไขมันสูง Omega-3s ได้แก่

  • salmon
  • herring
  • sardines
  • trout

ส่วนพืชที่มีไขมัน omega-6 fatty acids สูงได้แก่

  • เต้าหู้ tofu
  • เนยถั่ว
  • walnuts
  • เมล็ดผลไม้ เช่น เมล็ดทานตะวัน (sunflower seeds ) เมล็ดฟักทอง( pumpkin seeds) งาดำ (sesame seeds)
  • น้ำมันพืช เช่นน้ำมันข้าวโพด (corn oil) น้ำมันดอกทานตะวัน(sunflower oil) น้ำมันดอกคำฝอย(safflower oil) น้ำมันงา (sesame oil) น้ำมันถั่วเหลือง( soybean oil )
  • เนยเทียมเหลว soft margarine

ที่สำคัญจะต้องอ่านฉลากเลือกน้ำมันที่มีไขมันทรานส์ต่ำ หรือไม่มีไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบ

 

ตารางแสดงอัตราส่วนของไขมันในน้ำมันพืชแต่ละชนิด
Oils
Saturated Mono-unsaturated Poly-unsaturated Trans
Canola
7 58 29 0
ทานตะวัน Safflower
9 12 74 0
Sunflower
10 20 66 0
ข้าวโพดCorn
13 24 60 0
มะกอกOlive
13 72 8 0
ถั่วเหลืองSoybean
16 44 37 0
ถั่วลิสงPeanut
17 49 32 0
ปาล์มPalm
50 37 10 0
มะพร้าวCoconut
87 6 2 0
Cooking Fats
Shortening
22 29 29 18
น้ำมันหมูLard
39 44 11 1
เนยButter
60 26 5 5
Margarine/Spreads
70% Soybean Oil,ชนิดแข็ง Stick
18 2 29 23
67% Corn & Soybean Oil Spread, ชนิดเหลวTub
16 27 44 11
48% Soybean Oil Spread, Tub
17 24 49 8
60% Sunflower, Soybean, and Canola Oil Spread, Tub
18 22 54 5
*Values expressed as percent of total fat; data are from analyses at Harvard School of Public Health Lipid Laboratory and U.S.D.A. publications.

 

ไขมันในเลือด การเจาะเลือดตรวจ การรักษา อาหารสำหรับ cholesterol สูง อาหารสำหรับ triglyceride สูง การประเมินความเสี่ยง butter vs magarine ไขมันที่ดีและไม่ดี



fb google