siamhealth

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | ยารักษาโรค |วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ

พี่บุญศรี

เนย (Butter) vs. มาร์การีน (Margarine): เลือกแบบไหนดีต่อสุขภาพ และบริโภคอย่างไรให้ปลอดภัย? 🤔

ในครัวเรือนและการปรุงอาหารทั่วโลก เนย (Butter) และ มาร์การีน (Margarine) เป็นไขมันยอดนิยมที่ใช้ในการทาขนมปัง ทำอาหาร อบขนม และอื่นๆ อีกมากมาย แต่ข้อถกเถียงว่า "อันไหนดีต่อสุขภาพกว่ากัน?" ยังคงดำเนินไปอย่างต่อเนื่องและอาจสร้างความสับสนให้กับใครหลายคน บทความนี้จะเจาะลึกความแตกต่าง ประโยชน์ ความเสี่ยง วิธีการเลือกใช้ที่เหมาะสม รวมถึงคำแนะนำสำหรับผู้มีภาวะสุขภาพ เพื่อให้คุณตัดสินใจได้อย่างชาญฉลาดและบริโภคได้อย่างปลอดภัย

เนย (Butter) คืออะไร?

เนย เป็นผลิตภัณฑ์นมแบบดั้งเดิมที่ทำมาจากการปั่นครีมหรือนมวัวจนแยกส่วนที่เป็นไขมันแข็งออกมา เนยเป็นไขมันที่มาจากสัตว์ ซึ่งโดยทั่วไปประกอบด้วยไขมันประมาณ 80% ส่วนที่เหลือเป็นน้ำและของแข็งอื่นๆ

ส่วนประกอบสำคัญ:

เนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า (Grass-Fed Butter): เนยจากวัวที่กินหญ้าเป็นหลัก (แทนที่จะกินธัญพืช) มักมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่า เพราะมี:

มาร์การีน (Margarine) คืออะไร?

มาร์การีน เป็นผลิตภัณฑ์แปรรูปที่ถูกออกแบบมาเพื่อเลียนแบบเนย ทำมาจากน้ำมันพืช (เช่น น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันปาล์ม) โดยผ่านกระบวนการทางเคมีเพื่อให้มีสถานะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง

ส่วนประกอบสำคัญ (มาร์การีนสมัยใหม่):

เนย vs. มาร์การีน: ข้อดีและข้อเสีย

คุณสมบัติ เนย (Butter) มาร์การีน (Margarine)
แหล่งที่มา ผลิตภัณฑ์จากนมสัตว์ (ครีม/นม) ผลิตภัณฑ์จากพืช (น้ำมันพืชต่างๆ)
ไขมันอิ่มตัว สูง (50-70%) เชื่อมโยงกับการเพิ่ม LDL คอเลสเตอรอล ซึ่งผู้เชี่ยวชาญบางส่วนยังมองว่าเป็นความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ แม้ผลวิจัยล่าสุดยังมีการถกเถียงกันในประเด็นนี้ ต่ำกว่า (เริ่มต้นที่ <30% และต่ำลงไปอีกในชนิดอ่าง/เหลว)
คอเลสเตอรอล มี (จากสัตว์) การบริโภคในปริมาณปานกลาง มักไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคนส่วนใหญ่ แต่ผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงอาจต้องจำกัด ไม่มี หรือมีน้อยมาก (จากพืช)
ไขมันทรานส์ มีตามธรรมชาติในปริมาณน้อยมาก (ไม่เป็นปัญหาหลัก) เคยมีสูง จากไฮโดรจิเนชัน ปัจจุบันส่วนใหญ่ "ปราศจากไขมันทรานส์" ที่แปรรูปแล้ว (แต่ควรตรวจสอบฉลาก "Partially Hydrogenated Oil") ไขมันทรานส์เป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด โดยเพิ่ม LDL และลด HDL คอเลสเตอรอล
โอเมก้า-6 ต่ำกว่า สูง (หากทำจากน้ำมันพืชที่อุดมโอเมก้า-6 เช่น ถั่วเหลือง ข้าวโพด) การได้รับโอเมก้า-6 มากเกินไปโดยไม่สมดุลกับโอเมก้า-3 อาจก่อให้เกิดการอักเสบ
สารอาหารอื่นๆ วิตามิน A, E, K2 (โดยเฉพาะจากวัวเลี้ยงหญ้า), CLA, Butyrate วิตามิน A, D (เสริม), ไฟโตสเตอรอล (บางชนิด)
การแปรรูป แปรรูปน้อยกว่า (ดั้งเดิม) แปรรูปสูงกว่า (เพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสเหมือนเนย)
แคลอรี ประมาณ 100-102 kcal/ช้อนโต๊ะ ประมาณ 50-102 kcal/ช้อนโต๊ะ (ชนิดเบา/เหลวจะน้อยกว่า)

ปริมาณที่รับประทานได้โดยไม่เกิดผลเสียต่อสุขภาพ (แนวทางทั่วไป)

ไม่มีตัวเลขตายตัวว่า "ต้องกินเนย/มาร์การีนได้เท่าไหร่ต่อวัน" เพราะเป็นส่วนหนึ่งของไขมันรวมที่ได้รับจากอาหารอื่น ๆ แต่มีแนวทางดังนี้:

ปริมาณเนย/มาร์การีน 1 ช้อนโต๊ะ (14.2 กรัม) โดยประมาณ:

ชนิดของไขมัน แคลอรี (kcal) ไขมันรวม (g) ไขมันอิ่มตัว (g) ไขมันทรานส์ (g) คอเลสเตอรอล (mg)
เนย (Butter) ~100-102 ~11.5 ~7.17 ~0 (ตามธรรมชาติ) ~30.5
มาร์การีนชนิดนิ่ม/อ่าง ~60-70 ~7 ~1 ~0.5 (อาจมีน้อย) 0

คำแนะนำ:

คำแนะนำเฉพาะสำหรับผู้มีภาวะสุขภาพและความเสี่ยงสูง

สำหรับผู้ป่วยที่มีภาวะสุขภาพ เช่น โรคหลอดเลือดแดงตีบ (เส้นเลือดสมองตีบ/กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด), ไขมันในเลือดสูง, เบาหวาน, โรคอ้วน, หรือโรคไต การเลือกและปริมาณการบริโภคนั้นต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ และ สิ่งสำคัญที่สุดคือการปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการที่ดูแลโดยตรง

หลักการสำคัญ:

  1. ลดไขมันอิ่มตัวและหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ทุกชนิด: ไขมันเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญ

  2. ควบคุมปริมาณไขมันรวมและโซเดียม: เพื่อควบคุมน้ำหนัก ความดันโลหิต และการทำงานของไต

คำแนะนำ:

การปฏิบัติตัวและตรวจเลือดเพื่อติดตามสุขภาพ (สำหรับผู้มีภาวะสุขภาพ)

การปฏิบัติตัวและการตรวจเลือดเป็นประจำมีความสำคัญอย่างยิ่งในการควบคุมโรคและป้องกันภาวะแทรกซ้อน

การปฏิบัติตัว:

  1. อ่านฉลากอย่างละเอียด: ตรวจสอบปริมาณไขมันอิ่มตัว, ไขมันทรานส์, และโซเดียม

  2. ใช้ในปริมาณน้อยที่สุด: เพื่อแต่งกลิ่น รสชาติเท่านั้น

  3. ทดแทนด้วยไขมันดีจากแหล่งอื่น: เช่น อะโวคาโด, ถั่วเปลือกแข็ง, เมล็ดพืช, ปลาทะเลน้ำลึก

  4. ปรับสมดุลอาหารในภาพรวม: เน้นผัก, ผลไม้, ธัญพืชไม่ขัดสี, โปรตีนไขมันต่ำ และหลีกเลี่ยงอาหารทอด/แปรรูป

  5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอและควบคุมน้ำหนัก: เพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น

การตรวจเลือดเพื่อติดตาม:

ย้ำอีกครั้งว่า คำแนะนำเหล่านี้เป็นแนวทางทั่วไปเท่านั้น และการปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่ดูแลผู้ป่วยเป็นสิ่งสำคัญที่สุด เพื่อให้ได้รับการดูแลด้านโภชนาการที่เหมาะสมและปลอดภัยที่สุดสำหรับภาวะสุขภาพนั้นๆ

ไขมันในเลือดสูง จะเลือก butter หรือ magarine ถั่วต่างๆ ไขมันที่ดีและไขมันที่ไม่ดี การลดไขมัน น้ำมันปลา ปริมาณไขมันในอาหาร

เพิ่มเพื่อน