อาหารไขมัน

อาหารไขมันส่วนใหญ่ไม่เป็นดีต่อสุขภาพ การเลือดรับประทานอาหารไขมันจะทำให้ป้องกันโรคได้ ควรจะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว saturated fat ,transfatty acid ขณะเดียวกันให้เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated fat เช่นน้ำมันมะกอก

ไขมัน

ข้อแนะนำ

  • ให้รับประทานไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าร้อยละ 10ของพลังานที่ได้จากอาหาร หรือรับประทานcholesterol น้อยกว่า 300 กรัมต่อวันโดยหลีกเลี่ยง tranfatty acid
  • รับประทานไขมันประมาณร้อยละ 20-35 %ของพลังงานทั้งหมดโดยไขมันที่ได้ควรจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โดยรับประทาน ปลา ถั่ว น้ำมันพืช
  • เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน หรือติดหนัง นมก็ใช้นมพร่องมันเนย
  • เลือกอาหารที่ไขมันต่ำ โดยเฉพาะ tranfatty acid และไขมันอิ่มตัว
  • ปริมาณไขมันที่รับประทานขึ้นกับอายุ 2-4 ปีให้รับประทานไขมันได้ร้อยละ 30-35 อายุ 4-18 ปีให้รับได้ 25-35
  • หากรับประทานมากกว่าร้อยละ 35 จะทำให้ไขมันอิ่มตัวในเลือดสูงและมีปัญหาเรื่องน้ำหนัก
  • การที่จะลดไขมันในเลือดต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันทั้งสองต่ำดังแสดงในตารางข้างล่างนี้
  • แหล่งอาหารที่ให้ไขมัน omega-6 polyunsaturated fatty acids ได้แก่ น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ทานตะวัน ข้าวโพด อ่านเรื่อง omega
  • น้ำมันพืชที่ให้ไขมัน omega-3 polyunsaturated fatty acids (?-linolenic acid) ได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง oil, canola oil, walnuts, and flaxseed
  • ส่วนปลาจะให้ไขมัน Eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA)

ปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหารชนิดต่างๆ(25.5 กรัม)
Food Group Contribution
(percent of total sat fat consumed)
Cheese 13.7
Beef 11.7
Milk 7.8
Oils 4.9
Ice cream/sherbet/frozen yogurt 4.7
Cakes/cookies/quick breads/doughnuts 4.7
Butter 4.6
Other fatsb 4.4
Salad dressings/mayonnaise 3.7
Poultry 3.6
Margarine 3.2
Sausage 3.1
Potato chips/corn chips/popcorn 2.9
Yeast bread 2.6
Eggs 2.3

ปริมาณไขมันอิ่มตัวและพลังงานในอาหารที่รับประทาน
ชนิดอาหาร ปริมาณ ไขมันอิ่มตัว (กรัม) ปริมาณพลังงาน

Cheese

  • Regular cheddar cheese
  • Low-fat cheddar cheese

 

  • 1 oz
  • 1 oz

 

  • 6.0
  • 1.2

 

  • 114
  • 49

Ground beef

  • Regular ground beef (25% fat)
  • Extra lean ground beef (5% fat)

 

  • 3 oz (cooked)
  • 3 oz (cooked)

 

  • 6.1
  • 2.6

 

  • 236
  • 148

Milk

  • Whole milk (3.24%)
  • Low-fat (1%) milk

 

  • 1 cup
  • 1 cup

 

  • 4.6
  • 1.5

 

  • 146
  • 102

Breads

  • Croissant (med)
  • Bagel, oat bran (4")

 

  • 1 medium
  • 1 medium

 

  • 6.6
  • 0.2

 

  • 231
  • 227

Frozen desserts

  • Regular ice cream
  • Frozen yogurt, low-fat

 

  • 1/2 cup
  • 1/2 cup

 

  • 4.9
  • 2.0

 

  • 145
  • 110

Table spreads

  • Butter
  • Soft margarine with zero trans

 

  • 1 tsp
  • 1 tsp

 

  • 2.4
  • 0.7

 

  • 34
  • 25

Chicken

  • Fried chicken (leg with skin)
  • Roasted chicken (breast no skin)

 

  • 3 oz (cooked)
  • 3 oz (cooked)

 

  • 3.3
  • 2.9

 

  • 212
  • 140

Fish

  • Fried fish
  • Baked fish

 

  • 3 oz
  • 3 oz

 

  • 2.8
  • 1.5

 

  • 195
  • 129

ปริมาณ trans fatty acid ในอาหาร
ประเภทอาหาร %ปริมาณไขมัน trans
Cakes, cookies, crackers, pies, bread, etc. 40
Animal products 21
Margarine 17
Fried potatoes
8
Potato chips, corn chips, popcorn 5
Household shortening 4
Other 5
ปริมาณไขมันอิ่มตัวที่รับประทานได้ไม่เกิน10%ของพลังงาน
พลังงานที่รับประทาน(แคลรอรี) ปริมาณไขมันอิ่มตัว(กรัม)
1600 18 หรือน้อยกว่า
2000 20 หรือน้อยกว่า
2200 24 หรือน้อยกว่า
2500 25 หรือน้อยกว่า
2800 31 หรือน้อยกว่า

 

ไขมันในเลือดสูง จะเลือก butter หรือ magarine ถั่วต่างๆ ไขมันที่ดีและไขมันที่ไม่ดี การลดไขมัน น้ำมันปลา ปริมาณไขมันในอาหาร

 



fb google