ไม่ว่าจะใช้น้ำมันชนิดไหนก็จะมีพลังงานเท่ากันคือไขมัน1กรัมจะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี ดังนั้นไม่ควรจะใช้น้ำมันมากเกินไป การเลือกใช้น้ำมันเพื่อประกอบอาหารจะต้องคำนึงถึงอะไรบ้าง

ขบวนการผลิตน้ำมัน

• น้ำมันที่ได้จากการการคั้น และบรรจุน้ำมันนั้นทันทีเราจะได้น้ำมันที่เรียกว่า cold-pressed raw, or "virgin" oil น้ำมันดังกล่าวจะมีสีและรสชาติดั้งเดิม น้ำมันนี้จะอุดมไปด้วยแร่ธาตุ สารอาหาร เอ็นไซม์ น้ำมันนี้เหมาะสำหรับการทำน้ำสลัด
• หากต้องการน้ำมันที่มีอุณหภูมิเกิดควันสูงขึ้น รสชาติดีขึ้น และเก็บได้นานขึ้นจะนำน้ำมันไปผ่านขบวนการผลิตเช่น การฟอกสี การกรอง การแยกสารอื่นด้วยความร้อน ที่เรียกว่า refined oil
• หากต้องการให้น้ำมันเป็นของแข็ง รสชาติดีขึ้น มีอุณหภูมิเกิดควันสูง และเก็บได้นานจะมีขบวนการเติม hydrogen ให้กับน้ำมันซึ่งจะได้ไขมันทรานส์ เนื่องจากปฏิกิริยาไม่เต็มที่จึงได้ไขมัน partial hydrogenateซึ่งก็มีไขมันทรานส์เหมือนกัน ไขมันนี้ไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ

มีน้ำมันให้เลือกหลายชนิดดีไหม

น้ำมันไม่ควรจะมีน้ำมันมากชนิดเนื่องจากความร้อน แสงจะมีผลต่อน้ำมัน ทำให้น้ำมันเสื่อม การเก็บน้ำมันควรจะเก็บในที่มืด เย็น และควรใช้ให้หมดก่อนวันหมดอายุ

ส่วนประกอบของไนมัน

น้ำมันแต่ละชนิดจะมีส่วนประกอบของไขมันต่างกัน น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมากจะไม่เสถียรเมื่อถูกความร้อน โดยเฉพาะหากมี omega-6 มากจะไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพจะต้องเลือกน้ำมันที่มีอัตราส่วนของ omega-6:omega-3ที่เหมาะสม น้ำมันที่ดีที่ส่งผลดีต่อสุขภาพคือน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

จะต้องทราบ อุณหภูมิที่เกิดควันของน้ำมันที่ใช้

จุดเกิดควัน (smoke oint) หมายถึงอุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มกลายเป็นไอซึ่งจะเกิดสารและอนุมูลอิสระที่เป็นผลเสียต่อร่างกาย น้ำมันแต่ละชนิดจะมีอุณหภูมิที่เกิดเป็นควันต่างกันจึงนำมาปรุงอาหารต่างกัน น้ำมันที่ใช้ซ้ำจะมีอุณหภูมิที่เกิดควันต่ำจึงไม่ควรใช้

จุดเกิดควัน (smoke point)

คืออุณหภูมิที่น้ำมัน หรือไขมันที่ใช้บริโภค หรือปรุงอาหาร เช่น น้ำมันพืช ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วย
ไตรกลีเซอไรด์ triglyceride เริ่มสลายตัว ได้เป็นกลีเซอรอล (glycerol) และกรดไขมันอิสระ free fatty acid

เมื่อเริ่มกระบวนการทอด (frying) น้ำมันจะมีอุณหภูมิเพิ่มสูงขึ้น โมเลกุลของกลีเซอรอลจะเปลี่ยนเป็น อะโครลีน (acrolein)  ซึ่งเป็นสารที่เป็นส่วนประกอบของสารเกิดควัน ควันที่เกิดขึ้นทำให้เกิดการแสบตา แสบคอ

การเกิดควันของน้ำมันเกิดขึ้นเมื่อน้ำมันได้รับความร้อนสูงกว่าจุดเกิดควัน เช่น การทอดแบบน้ำมันท่วม deep frying เช่นการทอดไก่ ทอดกล้วยแขก ปลาชุบแป้งทอด ปลาท่องโก๋ การผัดด้วยไฟแรง (stir fry) ระยะเวลาไม่นาน เช่นผัดผักบุ้งไฟแดง

น้ำมันทอดซ้ำ เป็นสาเหตุของการเสื่อมเสียของน้ำมัน สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ และทำให้น้ำมันเกิดกลิ่นหืน (rancidity)  ได้ง่าย น้ำมันที่ใช้สำหรับทอด หรือปรุงอาหารด้วยไฟแรง จึงแนะนำให้ใช้น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง

ได้มีการศึกษาถึงการเปลี่ยนแปลงของน้ำมันเมื่อถูกความร้อน

เมื่อเราทอดอาหารที่อุณหภูมิ 180 องศาพบว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงโมเลกุลของน้ำมันที่เรียกว่า oxidatiomn ก่อให้เกิดสาร adehydes และ lipid peroxides ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็ง น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวจะเกิดขบวนการนี้ได้บ่อย แม้กระทั่งอุณหภูมิปกติก็มีการ oxidation แต่เป็นแบบช้าๆ เมื่อมีแสง อุณหภูมิสูง หรือความร้อน ตัวอย่างน้ำมันได้แก่ น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก เนย น้ำมันหมูเมื่อถูกความร้อนจะเกิด oxidationได้น้อยกว่าเนื่องจากเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัว

น้ำมันที่มีจุดเกิดควัน (smoke point)สูง

เป็นการใช้ความร้อนสูงเพื่อทำให้อาหารสุกในระยะเวลาสั้น ( searing) เพื่อทำให้อาหารออกสีไหม้ น้ำมัชนิดนี้สามารถนำไปทอดชนิดน้ำมันท่วม Deep fry ได้

น้ำมันที่มีจุดเกิดควัน (smoke point)ค่อนข้างสูง

น้ำมันที่มีจุดเกิดควัน (396 - 414 degrees F) เช่นน้ำมัน Canola oil และ peanut oil น้ำมันนี้เหมาะสำหรับการอบในเตาอม การการผัดที่ใช้ความร้อนสูงในระยะเวลาสั้นๆ (stir frying)

 น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูงปานกลาง

น้ำมันกลุ่มนี้เหมาะสำหรับการผัดหรือการอบที่ไม่ต้องใช้ความร้อนมากและไม่นาน

*น้ำมันมะพร้าว Virgin coconut oil จะมีกรดไขมัน lauric acid ซึ่งเป็น medium-chain triglyceride ที่ทำให้ไขมันที่ดีและไขมันเลวเพิ่มขึ้น

น้ำมันที่ไม่ควรจะถูกความร้อน

น้ำมันกลุ่มนี้เหมาะสำหรับการลาดบนหน้าอาหาร การทำสลัด

ตารางแสดงชนิดน้ำมัน อุณหภูมิเกิดควัน และอัตราส่วนของ Omega-6: Omega-3

การเก็บน้ำมัน

การเก็บน้ำมันควรจะเก็บในที่มืด ไม่มีแสง และน้ำ หากขวดเป็นชนิดโปร่งแสงควรจะห่อด้วยกระดาษ foil เพื่อยืดอายุใช้งาน ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำเนื่องจากรสชาติจะเสียไปแล้ว อุณหภูมิที่เกิดควันจะต่ำลงทำให้ไม่ปลอดภัยในการใช้

 ข้อแนะนำในการเลือกใช้น้ำมัน

• ใช้วิธีการอย่างอื่นในการปรุงอาหารแทนการทด
• หากจำเป็นต้องใช้วิธีทอด ให้ใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด
• หลังทอดใช้กระดาษซับน้ำมันที่อยู่ที่ผิวของอาหาร
• เลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 20
• ไม่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ
• ควรจะเลือกซื้อน้ำมันพืชชนิด organic, unrefined, cold-processed vegetable oils.
• ใช้ extra virgin olive oil สำหรับทำน้ำสลัด หรือแต่งหน้าอาหาร แต่ไม่ควรใช้กับการปรุงที่ใช้ความร้อนสูง
• น้ำมัน Unrefined walnut oil เป็นน้ำมันที่ดี แต่ไม่ควรใช้ในการปรุงอาหารที่มีอุณหภูมิสูง
• ใช้น้ำมันมะพร้าว virgin coconut oil สำหรับปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนไม่สูงมาก ไม่ควรใช้ในการปรุงอาหารที่มีอุณหภูมิสูงมาก
• น้ำมัน avocado oil ใช้สำหรับปรุงอาหารที่มีอุณหภูมิสูง
• น้ำมันรำข้าวมีอุณหภูมิที่เกิดควันสูงจึงใช้ในการทอดอาหาร
• น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพดไม่ควรใช้ปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูงเช่นการทอด
• ใช้น้ำมันมะพร้าวในการทอดอาหาร
• น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนล่าใช้ปรุงอาหารที่ไม่ร้อนมาก
• ใช้น้ำมันที่มีอุณหภูมิเกิดควันสูงในการปรุงอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูง เช่นการทอดน้ำมันท่วม
• ใช้น้ำมันที่มีอุณหภูมิเกิดควันต่ำในการทำน้ำสลัด
• จะต้องเลือกน้ำมันที่มีสัดส่วนของ Omega 6:Omega 3 ที่เหมาะสม เนื่องจากหากใช้ Omega-6 fatty acids มากไปจะเกิดการอักเสบของเซลล์
• น้ำมันที่มี  Omega 9 เป็นน้ำมันที่เหมาะสำหรับการปรุงอาหาร Omega-6 fatty acids จะลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

คำแนะนำในการใช้น้ำมัน

Extra virgin olive oil

•วิธีการผลิต: เป็นน้ำมันที่ได้จากการคั้นมะกอก โดยที่ไม่มีการเติมสารเคมี หรือขบวนการผลิตอื่นๆ น้ำมันชนิดนี้จะมีรสชาติดั้งเดิม มีแร่ฐธาตุและวิตามินครบถ้วน และมีกรด

• เหมาะสำหรับ: ทำน้ำสลัด ผสมสำหรับอบอาหาร ราดบนอาหาร

• ไม่เหมาะสำหรับ:การทอดที่ความร้อนสูงเนื่องจากมีจุดเกิดควันต่ำ

Olive Oil

• วิธีการผลิต: เป็น้ำมันมะกอกที่ได้จากการผสมระหว่างน้ำมันมะกอกชนิด virgin olive oil และ น้ำมันมะกอกที่ผ่านขบวนการผลิต (เช่นใช้ความร้อน หรือสารเคมีในการผลิต ) น้ำมันมะกอกชนิดนี้จะมีคุณภาพต่ำกว่า extra-virgin หรือ virgin olive oil สีของน้ำมันจะจางกว่า รสชาติอ่อนกว่า มีปริมาณกรด oleic acid ประมาณ 3-4%. น้ำมันชนิดนี้เป็นน้ำมันเอนกประสงค์สำหรับปรุงอาหาร

• เหมาะสำหรับ: การทอดที่ความร้อนไม่สูงนัก การทำสลัด การอบ

• ไม่เหมาะสำหรับ: การทอดที่ใช้ความร้อนสูง

Rapeseed oil

• วิธีการผลิต:เป็นน้ำมันที่ได้จากการคั้น เมล็ดRapeseed มีคุณสมบัติเหมือนน้ำมันมะกอก แต่มีอุณหภูมิที่เกิดควันสูงกว่าน้ำมันมะกอกจึงใช้ทอดอาหารได้  

• เหมาะสำหรับ: การทอดที่ใช้ความร้อนสูง

• ไม่เหมาะสำหรับ: รสชาติอาจจะไม่อร่อย

น้ำมันหมู Lard

• วิธีการผลิต: ได้จากไขมันของหมู

•เหมาะสำหรับ: การอบหรือทอดที่ใช้ความร้อนสูง

• ไม่เหมาะสำหรับ: เหมาะสำหรับการปรุงที่ใช้ความร้อนสูง

น้ำมันดอกทานตะวัน Sunflower oil

• วิธีการผลิต: เป็นน้ำมันที่สกัดจากเมล็ดทานตะวัน

•เหมาะสำหรับ: คำแนะนำล่าสุดไม่แนะนำให้ใช้น้ำมันนี้

• ไม่เหมาะสำหรับ: ไม่เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้อุณหภูมิสูง

น้ำมันพืช Vegetable oil

• วิธีการผลิต: เป็น้ำมันที่ได้จากการสกัดเมล็ด ถั่วเหลือง ข้าวโพด ดอกทานตะวัน ดอกคำฝอยt

• เหมาะสำหรับ: คำแนะนำล่าสุดไม่แนะนำให้ใช้น้ำมันน

•ไม่เหมาะสำหรับ: ไม่เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้อุณหภูมิสูง

น้ำมันมะพร้าว Coconut oil

•วิธีการผลิต: ทำมาจากการคั้นเนื้อมะพร้าวตากแห้ง

•เหมาะสำหรับ: การปรุงอาหารที่ใช้อุณหภูมิสูง เช่น การทอด การอบ

•ไม่เหมาะสำหรับ: นำมาราดอาหาร

ไขมันที่ไม่ดี

• ไขมันอิ่มตัว Saturated fats  แนะนำให้รับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 7 ของพลังงานที่เราได้รับทั้งหมด โดยการหลีกเลี่ยง นม และผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อติดมัน
• ไขมันTrans fat ให้หลีกเลี่ยงเนยเทียม หรือมาร์การีน น้ำมันพืชที่มี hydrogenated หรือ partially hydrogenated oils

ไขมันที่ดี

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated fats  พบมากในน้ำมันมะกอก น้ำมัน avocados และถั่ว
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated fats สำหรับผู้ที่ใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมากจะต้องรับประทานอาหารที่มีน้ำมัน omega-3 เช่น salmon, walnuts

Tags: omega-3, omega-6,  Monounsaturated fats, Polyunsaturated fats, saturated fat

เอกสารอ้างอิง

1. https://health.clevelandclinic.org/2014/10/heart-healthy-cooking-oils-101/
2. จุดเกิดควันของน้ำมันพืช (ที่มา:http://en.wikipedia.org/wiki/Smoke_point )

 In the secondary prevention of cardiovascular disease, a ratio of 4/1 was associated with a 70% decrease in total mortality. A ratio of 2.5/1 reduced rectal cell proliferation in patients with colorectal cancer, whereas a ratio of 4/1 with the same amount of omega-3 PUFA had no effect. The lower omega-6/omega-3 ratio in women with breast cancer was associated with decreased risk. A ratio of 2-3/1 suppressed inflammation in patients with rheumatoid arthritis, and a ratio of 5/1 had a beneficial effect on patients with asthma, whereas a ratio of 10/1 had adverse consequences.