ไม่ว่าจะใช้น้ำมันชนิดไหนก็จะมีพลังงานเท่ากันคือไขมัน1กรัมจะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี ดังนั้นไม่ควรจะใช้น้ำมันมากเกินไป การเลือกใช้น้ำมันเพื่อประกอบอาหารจะต้องคำนึงถึงอะไรบ้าง

จุดเกิดควัน

ขบวนการผลิตน้ำมัน

  • น้ำมันที่ได้จากการการคั้น และบรรจุน้ำมันนั้นทันทีเราจะได้น้ำมันที่เรียกว่า cold-pressed raw, or "virgin" oil น้ำมันดังกล่าวจะมีสีและรสชาติดั้งเดิม น้ำมันนี้จะอุดมไปด้วยแร่ธาตุ สารอาหาร เอ็นไซม์ น้ำมันนี้เหมาะสำหรับการทำน้ำสลัด
  • หากต้องการน้ำมันที่มีอุณหภูมิเกิดควันสูงขึ้น รสชาติดีขึ้น และเก็บได้นานขึ้นจะนำน้ำมันไปผ่านขบวนการผลิตเช่น การฟอกสี การกรอง การแยกสารอื่นด้วยความร้อน ที่เรียกว่า refined oil
  • หากต้องการให้น้ำมันเป็นของแข็ง รสชาติดีขึ้น มีอุณหภูมิเกิดควันสูง และเก็บได้นานจะมีขบวนการเติม hydrogen ให้กับน้ำมันซึ่งจะได้ไขมันทรานส์ เนื่องจากปฏิกิริยาไม่เต็มที่จึงได้ไขมัน partial hydrogenateซึ่งก็มีไขมันทรานส์เหมือนกัน ไขมันนี้ไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ

มีน้ำมันให้เลือกหลายชนิดดีไหม

น้ำมันไม่ควรจะมีน้ำมันมากชนิดเนื่องจากความร้อน แสงจะมีผลต่อน้ำมัน ทำให้น้ำมันเสื่อม การเก็บน้ำมันควรจะเก็บในที่มืด เย็น และควรใช้ให้หมดก่อนวันหมดอายุ

ส่วนประกอบของไนมัน

น้ำมันแต่ละชนิดจะมีส่วนประกอบของไขมันต่างกัน น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมากจะไม่เสถียรเมื่อถูกความร้อน โดยเฉพาะหากมี omega-6 มากจะไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพจะต้องเลือกน้ำมันที่มีอัตราส่วนของ omega-6:omega-3ที่เหมาะสม น้ำมันที่ดีที่ส่งผลดีต่อสุขภาพคือน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

จะต้องทราบ อุณหภูมิที่เกิดควันของน้ำมันที่ใช้

จุดเกิดควัน (smoke oint) หมายถึงอุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มกลายเป็นไอซึ่งจะเกิดสารและอนุมูลอิสระที่เป็นผลเสียต่อร่างกาย น้ำมันแต่ละชนิดจะมีอุณหภูมิที่เกิดเป็นควันต่างกันจึงนำมาปรุงอาหารต่างกัน น้ำมันที่ใช้ซ้ำจะมีอุณหภูมิที่เกิดควันต่ำจึงไม่ควรใช้

จุดเกิดควัน (smoke point)

คืออุณหภูมิที่น้ำมัน หรือไขมันที่ใช้บริโภค หรือปรุงอาหาร เช่น น้ำมันพืช ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วย
ไตรกลีเซอไรด์ triglyceride เริ่มสลายตัว ได้เป็นกลีเซอรอล (glycerol) และกรดไขมันอิสระ free fatty acid

เมื่อเริ่มกระบวนการทอด (frying) น้ำมันจะมีอุณหภูมิเพิ่มสูงขึ้น โมเลกุลของกลีเซอรอลจะเปลี่ยนเป็น อะโครลีน (acrolein)  ซึ่งเป็นสารที่เป็นส่วนประกอบของสารเกิดควัน ควันที่เกิดขึ้นทำให้เกิดการแสบตา แสบคอ


smoke point

การเกิดควันของน้ำมันเกิดขึ้นเมื่อน้ำมันได้รับความร้อนสูงกว่าจุดเกิดควัน เช่น การทอดแบบน้ำมันท่วม deep frying เช่นการทอดไก่ ทอดกล้วยแขก ปลาชุบแป้งทอด ปลาท่องโก๋ การผัดด้วยไฟแรง (stir fry) ระยะเวลาไม่นาน เช่นผัดผักบุ้งไฟแดง

น้ำมันทอดซ้ำ เป็นสาเหตุของการเสื่อมเสียของน้ำมัน สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ และทำให้น้ำมันเกิดกลิ่นหืน (rancidity)  ได้ง่าย น้ำมันที่ใช้สำหรับทอด หรือปรุงอาหารด้วยไฟแรง จึงแนะนำให้ใช้น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง

ได้มีการศึกษาถึงการเปลี่ยนแปลงของน้ำมันเมื่อถูกความร้อน

เมื่อเราทอดอาหารที่อุณหภูมิ 180 องศาพบว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงโมเลกุลของน้ำมันที่เรียกว่า oxidatiomn ก่อให้เกิดสาร adehydes และ lipid peroxides ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็ง น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวจะเกิดขบวนการนี้ได้บ่อย แม้กระทั่งอุณหภูมิปกติก็มีการ oxidation แต่เป็นแบบช้าๆ เมื่อมีแสง อุณหภูมิสูง หรือความร้อน ตัวอย่างน้ำมันได้แก่ น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก เนย น้ำมันหมูเมื่อถูกความร้อนจะเกิด oxidationได้น้อยกว่าเนื่องจากเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัว

น้ำมันที่มีจุดเกิดควัน (smoke point)สูง

เป็นการใช้ความร้อนสูงเพื่อทำให้อาหารสุกในระยะเวลาสั้น ( searing) เพื่อทำให้อาหารออกสีไหม้ น้ำมัชนิดนี้สามารถนำไปทอดชนิดน้ำมันท่วม Deep fry ได้

Oil % Mono % Poly % Sat Nutrition Notes
Almond 65 28 7 มีรสถั่ว
Avocado 65 18 17 ออกรสหวาน
Hazelnut 82 11 7 Bold, strong flavor.
Palm 38 10 52 มีไขมันอิ่มตัวมากไม่แนะนำให้รับประทาน
Sunflower 79 7 14 ต้องเลือกชนิดที่มี linoleic สูง เนื่องจากเป็น monounsaturated fat.
“Light” olive/refined olive 78 8 14 น้ำมันมะกอกที่ผ่านการกลั่นจะทนความร้อนได้ดีกว่าที่คั้น
Peanut Oil        
Refined Soybean Oil        
Sesame Oil        

น้ำมันที่มีจุดเกิดควัน (smoke point)ค่อนข้างสูง

น้ำมันที่มีจุดเกิดควัน (396 - 414 degrees F) เช่นน้ำมัน Canola oil และ peanut oil น้ำมันนี้เหมาะสำหรับการอบในเตาอม การการผัดที่ใช้ความร้อนสูงในระยะเวลาสั้นๆ (stir frying)

Oil % Mono % Poly % Sat Nutrition Notes
Canola 62 31 7 Contains low levels of omega-3.
Grapeseed 17 73 10 High in omega-6.
Macadamia nut 84 3 13 Bold flavor.
Light virgin olive 78 8 14 Best-pick oil.
Peanut 48 34 18 Great for stir frying.

 น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูงปานกลาง

น้ำมันกลุ่มนี้เหมาะสำหรับการผัดหรือการอบที่ไม่ต้องใช้ความร้อนมากและไม่นาน

Oil % Mono % Poly % Sat Nutrition Notes
Corn 25 62 13

High in omega-6.

High-oleic (monounsaturated fat) versions coming soon.

Hemp 15 75 10

Good source of omega-3.

Keep refrigerated.

Pumpkin seed 32 53 15 Contains omega-3.
Sesame 41 44 15

Rich, nutty flavor.

Keep refrigerated.

Soybean 25 60 15 High in omega-6.
Virgin coconut* 6 2 92

High in saturated fat.

Use in moderation.

*น้ำมันมะพร้าว Virgin coconut oil จะมีกรดไขมัน lauric acid ซึ่งเป็น medium-chain triglyceride ที่ทำให้ไขมันที่ดีและไขมันเลวเพิ่มขึ้น

น้ำมันที่ไม่ควรจะถูกความร้อน

น้ำมันกลุ่มนี้เหมาะสำหรับการลาดบนหน้าอาหาร การทำสลัด

Oil % Mono % Poly % Sat Nutrition Notes
Flaxseed 65 28 7 Excellent source of alfa-linolenic acid,
a form of omega-3.
Wheat Germ 65 18 17 Rich in omega-6. Keep refrigerated.
Walnut 24 67 9 Good source of omega-3.

ตารางแสดงชนิดน้ำมัน อุณหภูมิเกิดควัน และอัตราส่วนของ Omega-6: Omega-3

Cooking Oils / Fats

Smoke Point °C

Smoke Point °F

Omega-6: Omega-3 Ratio
(plus other relevant fat information)

Unrefined flaxseed oil

107°C

225°F

1:4

Unrefined safflower oil

107°C

225°F

133:1

Unrefined sunflower oil

107°C

225°F

40:1

Unrefined corn oil

160°C

320°F

83:1

Unrefined high-oleic sunflower oil

160°C

320°F

40:1, 84% monosaturated

Extra virgin olive oil

160°C

320°F

73% monounsaturated, high in Omega 9

Unrefined peanut oil

160°C

320°F

32:1

Semirefined safflower oil

160°C

320°F

133:1, (75% Omega 9)

Unrefined soy oil

160°C

320°F

8:1 (most are GMO)

Unrefined walnut oil

160°C

320°F

5:1

Hemp seed oil

165°C

330°F

3:1

Butter

177°C

350°F

9:1, Mostly saturated & monosaturated

Semirefined canola oil

177°C

350°F

2:1
[ (56% Omega 9), 80% Canola is GMO.]

Coconut oil

177°C

350°F

86% healthy saturated, lauric acid (has antibacterial, antioxidant, and antiviral properties). Contains 66% medium chain triglycerides (MCTs).

Unrefined sesame oil

177°C

350°F

138:1

Semirefined soy oil

177°C

350°F

8:1

Vegetable shortening

182°C

360°F

mostly unhealthy saturated, Trans Fat

Lard

182°C

370°F

mostly unhealthy saturated

Macadamia nut oil

199°C

390°F

1:1, 80% monounsaturated, (83% Omega-9)

Canola oil (Expeller Pressed)

200°C

400°F

2:1, 62% monounsaturated, 32% polyunsaturated

Refined canola oil

204°C

400°F

3:1, 80% of Canola in US in GMO.

Semirefined walnut oil

204°C

400°F

5:1

High quality (low acidity) extra virgin olive oil

207°C

405°F

13:1, 74% monosaturated (71.3% Omega 9)

Sesame oil

210°C

410°F

42:1

Cottonseed oil

216°C

420°F

54:1

Grapeseed oil

216°C

420°F

676:1, (12% saturated, 17% monounsaturated)

Virgin olive oil

216°C

420°F

13:1, 74% monosaturated (71.3% Omega 9)

Almond oil

216°C

420°F

Omega-6 only

Hazelnut oil

221°C

430°F

75% monosaturated (no Omega 3, 78% Omega 9)

Peanut oil

227°C

440°F

32:1

Sunflower oil

227°C

440°F

40:1

Refined corn oil

232°C

450°F

83:1

Palm oil

232°C

450°F

46:1, mostly saturated and monosaturated

Palm kernel oil

232°C

450°F

82% saturated (No Omega 3)

Refined high-oleic sunflower oil

232°C

450°F

39:1, 84% monosaturated

Refined peanut oil

232°C

450°F

32:1

Semirefined sesame oil

232°C

450°F

138:1

Refined soy oil

232°C

450°F

8:1 (most are GMO)

Semirefined sunflower oil

232°C

450°F

40:1

Olive pomace oil

238°C

460°F

74% monosaturated, high in Omega 9

Extra light olive oil

242°C

468°F

74% monosaturated, high in Omega 9

Rice Bran Oil

254°C

490°F

21:1, Good source of vitamin E & antioxidants

Refined Safflower oil

266°C

510°F

133:1 (74% Omega 9)

Avocado oil

271°C

520°F

12:1, 70% monosaturated, (68% Omega-9 fatty acids)
High in vitamin E.

 

การเก็บน้ำมัน

การเก็บน้ำมันควรจะเก็บในที่มืด ไม่มีแสง และน้ำ หากขวดเป็นชนิดโปร่งแสงควรจะห่อด้วยกระดาษ foil เพื่อยืดอายุใช้งาน ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำเนื่องจากรสชาติจะเสียไปแล้ว อุณหภูมิที่เกิดควันจะต่ำลงทำให้ไม่ปลอดภัยในการใช้

 ข้อแนะนำในการเลือกใช้น้ำมัน

  • ใช้วิธีการอย่างอื่นในการปรุงอาหารแทนการทด
  • หากจำเป็นต้องใช้วิธีทอด ให้ใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด
  • หลังทอดใช้กระดาษซับน้ำมันที่อยู่ที่ผิวของอาหาร
  • เลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 20
  • ไม่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ
  • ควรจะเลือกซื้อน้ำมันพืชชนิด organic, unrefined, cold-processed vegetable oils.
  • ใช้ extra virgin olive oil สำหรับทำน้ำสลัด หรือแต่งหน้าอาหาร แต่ไม่ควรใช้กับการปรุงที่ใช้ความร้อนสูง
  • น้ำมัน Unrefined walnut oil เป็นน้ำมันที่ดี แต่ไม่ควรใช้ในการปรุงอาหารที่มีอุณหภูมิสูง
  • ใช้น้ำมันมะพร้าว virgin coconut oil สำหรับปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนไม่สูงมาก ไม่ควรใช้ในการปรุงอาหารที่มีอุณหภูมิสูงมาก
  • น้ำมัน avocado oil ใช้สำหรับปรุงอาหารที่มีอุณหภูมิสูง
  • น้ำมันรำข้าวมีอุณหภูมิที่เกิดควันสูงจึงใช้ในการทอดอาหาร
  • น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพดไม่ควรใช้ปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูงเช่นการทอด
  • ใช้น้ำมันมะพร้าวในการทอดอาหาร
  • น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนล่าใช้ปรุงอาหารที่ไม่ร้อนมาก
  • ใช้น้ำมันที่มีอุณหภูมิเกิดควันสูงในการปรุงอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูง เช่นการทอดน้ำมันท่วม
  • ใช้น้ำมันที่มีอุณหภูมิเกิดควันต่ำในการทำน้ำสลัด
  • จะต้องเลือกน้ำมันที่มีสัดส่วนของ Omega 6:Omega 3 ที่เหมาะสม เนื่องจากหากใช้ Omega-6 fatty acids มากไปจะเกิดการอักเสบของเซลล์
  • น้ำมันที่มี  Omega 9 เป็นน้ำมันที่เหมาะสำหรับการปรุงอาหาร Omega-6 fatty acids จะลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

คำแนะนำในการใช้น้ำมัน

Extra virgin olive oil

•วิธีการผลิต: เป็นน้ำมันที่ได้จากการคั้นมะกอก โดยที่ไม่มีการเติมสารเคมี หรือขบวนการผลิตอื่นๆ น้ำมันชนิดนี้จะมีรสชาติดั้งเดิม มีแร่ฐธาตุและวิตามินครบถ้วน และมีกรด

• เหมาะสำหรับ: ทำน้ำสลัด ผสมสำหรับอบอาหาร ราดบนอาหาร

• ไม่เหมาะสำหรับ:การทอดที่ความร้อนสูงเนื่องจากมีจุดเกิดควันต่ำ

Olive Oil

• วิธีการผลิต: เป็น้ำมันมะกอกที่ได้จากการผสมระหว่างน้ำมันมะกอกชนิด virgin olive oil และ น้ำมันมะกอกที่ผ่านขบวนการผลิต (เช่นใช้ความร้อน หรือสารเคมีในการผลิต ) น้ำมันมะกอกชนิดนี้จะมีคุณภาพต่ำกว่า extra-virgin หรือ virgin olive oil สีของน้ำมันจะจางกว่า รสชาติอ่อนกว่า มีปริมาณกรด oleic acid ประมาณ 3-4%. น้ำมันชนิดนี้เป็นน้ำมันเอนกประสงค์สำหรับปรุงอาหาร

• เหมาะสำหรับ: การทอดที่ความร้อนไม่สูงนัก การทำสลัด การอบ

• ไม่เหมาะสำหรับ: การทอดที่ใช้ความร้อนสูง

Rapeseed oil

• วิธีการผลิต:เป็นน้ำมันที่ได้จากการคั้น เมล็ดRapeseed มีคุณสมบัติเหมือนน้ำมันมะกอก แต่มีอุณหภูมิที่เกิดควันสูงกว่าน้ำมันมะกอกจึงใช้ทอดอาหารได้  

• เหมาะสำหรับ: การทอดที่ใช้ความร้อนสูง

• ไม่เหมาะสำหรับ: รสชาติอาจจะไม่อร่อย

น้ำมันหมู Lard

• วิธีการผลิต: ได้จากไขมันของหมู

•เหมาะสำหรับ: การอบหรือทอดที่ใช้ความร้อนสูง

• ไม่เหมาะสำหรับ: เหมาะสำหรับการปรุงที่ใช้ความร้อนสูง

น้ำมันดอกทานตะวัน Sunflower oil

• วิธีการผลิต: เป็นน้ำมันที่สกัดจากเมล็ดทานตะวัน

•เหมาะสำหรับ: คำแนะนำล่าสุดไม่แนะนำให้ใช้น้ำมันนี้

• ไม่เหมาะสำหรับ: ไม่เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้อุณหภูมิสูง

น้ำมันพืช Vegetable oil

• วิธีการผลิต: เป็น้ำมันที่ได้จากการสกัดเมล็ด ถั่วเหลือง ข้าวโพด ดอกทานตะวัน ดอกคำฝอยt

• เหมาะสำหรับ: คำแนะนำล่าสุดไม่แนะนำให้ใช้น้ำมันน

•ไม่เหมาะสำหรับ: ไม่เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้อุณหภูมิสูง

น้ำมันมะพร้าว Coconut oil

•วิธีการผลิต: ทำมาจากการคั้นเนื้อมะพร้าวตากแห้ง

•เหมาะสำหรับ: การปรุงอาหารที่ใช้อุณหภูมิสูง เช่น การทอด การอบ

•ไม่เหมาะสำหรับ: นำมาราดอาหาร

ไขมันที่ไม่ดี

  • ไขมันอิ่มตัว Saturated fats  แนะนำให้รับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกินร้อยละ 7 ของพลังงานที่เราได้รับทั้งหมด โดยการหลีกเลี่ยง นม และผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อติดมัน
  • ไขมันTrans fat ให้หลีกเลี่ยงเนยเทียม หรือมาการีน น้ำมันพืชที่มี hydrogenated หรือ partially hydrogenated oils

ไขมันที่ดี

  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated fats  พบมากในน้ำมันมะกอก น้ำมัน avocados และถั่ว
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated fats สำหรับผู้ที่ใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมากจะต้องรับประทานอาหารที่มีน้ำมัน omega-3 เช่น salmon, walnuts

Tags: omega-3, Polyunsaturated fats, saturated fat

เอกสารอ้างอิง

  1. https://health.clevelandclinic.org/2014/10/heart-healthy-cooking-oils-101/
  2. จุดเกิดควันของน้ำมันพืช (ที่มา:http://en.wikipedia.org/wiki/Smoke_point )

 In the secondary prevention of cardiovascular disease, a ratio of 4/1 was associated with a 70% decrease in total mortality. A ratio of 2.5/1 reduced rectal cell proliferation in patients with colorectal cancer, whereas a ratio of 4/1 with the same amount of omega-3 PUFA had no effect. The lower omega-6/omega-3 ratio in women with breast cancer was associated with decreased risk. A ratio of 2-3/1 suppressed inflammation in patients with rheumatoid arthritis, and a ratio of 5/1 had a beneficial effect on patients with asthma, whereas a ratio of 10/1 had adverse consequences.


Fat Quality Smoke Point
Almond oil 221°C 430°F[1]
Avocado oil Refined 270°C 520°F[2][3]
Mustard oil 250°C 480°F[4]
Butter 150°C 302°F[5]
Butter Clarified 250°C 482°F[6]
Canola oil 220-230°C[7] 428–446°F
Canola oil (Rapeseed) Expeller press 190-232°C 375-450°F[8]
Canola oil (Rapeseed) Refined 204°C 400°F
Canola oil (Rapeseed) Unrefined 107°C 225°F
Castor oil Refined 200°C[9] 392°F
Coconut oil Refined, dry 232°C 450°F[10]
Coconut oil Unrefined, dry expeller pressed, virgin 177°C 350°F[10]
Corn oil 230-238°C[11] 446-460°F
Corn oil Unrefined 178°C[9] 352°F
Cottonseed oil Refined, bleached, deodorized 220-230°C[12] 428–446 °F
Flaxseed oil Unrefined 107°C 225°F[3]
Lard 190°C 374°F[5]
Olive oil Refined 199-243°C 390-470°F[13]
Olive oil Virgin 210°C[9] 410°F
Olive oil Extra virgin, low acidity, high quality 207°C 405°F[3][14]
Olive oil Extra virgin 190°C 374°F[14]
Olive oil Extra virgin 160°C 320°F[3]
Palm oil Difractionated 235°C[15] 455°F
Peanut oil Refined 232°C[3] 450°F
Peanut oil 227-229°C[3][16] 441-445°F
Peanut oil Unrefined 160°C[3] 320°F
Rice bran oil Refined 232°C[17] 450°F
Safflower oil Unrefined 107°C 225°F[3]
Safflower oil Semirefined 160°C 320°F[3]
Safflower oil Refined 266°C 510°F[3]
Sesame oil Unrefined 177°C 350°F[3]
Sesame oil Semirefined 232°C 450°F[3]
Soybean oil 234°C[18] 453°F
Sunflower oil Neutralized, dewaxed, bleached & deodorized 252-254°C[19] 486–489°F
Sunflower oil Semirefined 232°C[3] 450°F
Sunflower oil 227°C[3] 441°F
Sunflower oil Unrefined, first cold-pressed, raw 107°C[20] 225°F
Sunflower oil, high oleic Refined 232°C 450°F[3]
Sunflower oil, high oleic Unrefined 160°C 320°F[3]
Grape seed oil 216°C 421°F
Vegetable oil blend Refined 220°C[14] 428°F