อาหารประเภทใดที่มีโอเมก้า 3?

โอเมก้า3เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจโอเมก้า3มีด้วยกัน3ชนิดคือ ALA ,EPA, DHA แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า3คือมาจากพืช เช่น ถั่ว ผักใบเขียวซึ่งเป็นโอเมก้าชนิด ALA แหล่งต่อมาคือมาจากปลาซึ่งเป็นโอเมก้าชนิด EPA, DHA ซึ่งเป็นประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจ

โอเมก้า3พบในพืชและปลา | กินโอเมก้าเท่าไหร่ถึงมากเกินไป | เราควรกินโอเมก้าเท่าไหร่ | เคล็ดลับการเพิ่มโอเมก้า3 | ปริมาณโอเมก้า 3ที่แนะนำ

โอเมก้า3พบในพืชและปลา

โอเมก้า3เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจ โอเมก้า3 พบได้ในพืชและปลา

• น้ำมันจากพืชที่มี ALA ได้แก่ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (ลินซีด) ถั่วเหลือง และน้ำมันคาโนลา เมล็ดเชียและวอลนัทยังมี ALA
• ปริมาณโอเมก้า 3 ของปลานั้นแตกต่างกันไป ปลาน้ำเย็นที่มีไขมันเช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาเฮอริ่ง และปลาซาร์ดีน มี LC โอเมก้า 3 ในปริมาณสูง ในขณะที่ปลาที่มีปริมาณไขมันต่ำ เช่น ปลากะพง ปลานิล และปลาคอด รวมทั้งปลาที่มีเปลือกมีไขมันต่ำกว่า ระดับปริมาณโอเมก้า 3 ของปลายังขึ้นอยู่กับส่วนประกอบของอาหารที่ปลากิน ปลาที่เพาะเลี้ยงมักจะมีระดับ EPA และ DHA สูงกว่าปลาที่จับได้ตามธรรมชาติ การวิเคราะห์องค์ประกอบกรดไขมันของปลาแซลมอนแอตแลนติกที่เลี้ยงในฟาร์มจากสกอตแลนด์พบว่าปริมาณ EPA และ DHA ลดลงอย่างมากระหว่างปี 2549 ถึง 2558 เนื่องจากการแทนที่วัตถุดิบทางทะเลแบบดั้งเดิมในอาหารปลาด้วยส่วนผสมอื่น
• เนื้อวัวมีโอเมก้า 3 ต่ำมาก แต่เนื้อวัวจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีโอเมก้า 3 ในระดับที่สูงกว่าโดยส่วนใหญ่เป็น ALA มากกว่าวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืช
• อาหารบางชนิด เช่น ไข่บางยี่ห้อ โยเกิร์ต น้ำผลไม้ นม และเครื่องดื่มจากถั่วเหลือง มีการเสริม DHA และโอเมก้า 3 อื่นๆ ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2545 ผู้ผลิตได้เพิ่ม DHA และกรดอะราคิโดนิก (LC PUFAs ที่แพร่หลายมากที่สุดสองชนิดในสมอง) ลงในนมผงสำหรับทารกส่วนใหญ่ที่มีจำหน่ายในสหรัฐอเมริกา

แหล่งอาหารหลายแห่งของ ALA, DHA และ/หรือ EPA แสดงอยู่ในตารางที่ 2 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้กำหนดค่ารายวัน (DV) ไว้ที่ 65 กรัมสำหรับไขมันทั้งหมด แต่ไม่ใช่สำหรับโอเมก้า 3 ดังนั้น ตารางที่ 2 จึงแสดงปริมาณของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในหน่วยกรัมต่อหน่วยบริโภคเท่านั้น ไม่ใช่เปอร์เซ็นต์ของ DV

*ยกเว้นตามที่ระบุไว้ ฐานข้อมูลของ USDA ไม่ได้ระบุว่าปลาเลี้ยงหรือจับจากธรรมชาติ **ฐานข้อมูลของ USDA

 

1.น้ำมันปลาจากปลา

ปลาที่มีน้ำมันมากเป็นแหล่งที่ดีของ EPA และ DHA

ปลาเนื้อขาว (ปลาค็อด ปลาแฮดด็อค ปลาปลาพอลแล็ค โคลีย์ ปลาโดเวอร์โซล ตบเบา ๆ ปลาลิ้นหมา ปลากระบอกแดงและปลากูนาร์ด) และปลามีเปลือกมี LCN-3 อยู่บ้าง แต่อยู่ในระดับที่ต่ำกว่าปลาที่มีน้ำมันมาก

คุณควรลองรวมปลาทั้งสองชนิดไว้ในอาหารปกติของคุณ อาหารบางชนิดมี DHA เพิ่ม (เสริม) นมของมนุษย์มี DHA และสูตรสำหรับทารกจะต้องมีไขมันนี้เจือปนอยู่ด้วย วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าเราได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอคือการกินอาหารที่อุดมด้วยไขมันเหล่านี้ ตั้งเป้าที่จะกินปลาสองส่วนต่อสัปดาห์ อย่างน้อยหนึ่งในนั้นควรเป็นน้ำมัน หนึ่งส่วนคือ 140 กรัม แต่คุณอาจมีส่วนที่เล็กลงสองหรือสามส่วนตลอดทั้งสัปดาห์

ปลาที่มีน้ำมันทั้งหมดมีไขมันโอเมก้า 3 คุณสามารถเลือกจากปลาสด กระป๋อง หรือแช่แข็ง

ปลา/อาหารทะเลชนิดใดที่เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดี?

• ปลาทู mackerel
• ปลาทูน่า (สดหรือแช่แข็ง)
• ปลาเทราท์
• ปลาทะเลชนิดหนึ่ง
• แซลมอน
• ปลาเฮอริ่ง
• ปลาซาร์ดีน
• ปู (สด)
• ปลาดาบ
• ปลาดุก
• ปลาไสว
• ปลาแองโชวี่
• ปลาไหล
• แซลมอน
• ปลาซาร์ดีน

หมายเหตุ:

ปลากระป๋องมีโอเมก้า 3 แต่บางส่วนอาจถูกเอาออกระหว่างการแปรรูป สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลาก

การรับประทานปลาที่มีน้ำมันมากไม่เพียงแต่หมายความว่าคุณจะได้รับไขมันโอเมก้า 3 เท่านั้นแต่ยังมี เป็นแหล่งของวิตามินเอ และดีและวิตามินบี และแร่ธาตุรวมถึงแคลเซียม (จากกระดูกชิ้นเล็ก) ไอโอดีน สังกะสี เหล็ก และซีลีเนียม เหล่านี้เป็นสารอาหารที่พวกเราหลายคนกินไม่เพียงพอ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของน้ำมันปลาในเอกสารข้อมูลของเรา

กินโอเมก้าเท่าไหร่ถึงมากเกินไป?

ปลาบางชนิดมีสารเคมีหรือโลหะในปริมาณเล็กน้อยที่อาจเป็นอันตรายหากคุณกินปลาจำนวนมาก โดยทั่วไปแล้ว การให้น้ำมันปลาสี่ส่วนต่อสัปดาห์นั้นปลอดภัย

ปลาฉลาม ปลามาร์ลิน และปลาดาบอาจมีสารปรอท กินไม่เกินหนึ่งส่วนต่อสัปดาห์

หากคุณกำลังตั้งครรภ์ วางแผนที่จะตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร คุณควรรับประทานปลาที่มีน้ำมันไม่เกินสองส่วนต่อสัปดาห์ หลีกเลี่ยงปลาฉลาม ปลากระโทงดาบ และปลากระโทงดาบ

2.อาหารจากพืชที่มีโอเมก้า 3

อาหารจากพืชหลายชนิดมีไขมันโอเมก้า 3 สูงส่วนใหญ่เป็นชนิด ALA พยายามรับประทานอาหารเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าปกติคุณไม่กินปลาหรือถ้าคุณเป็นมังสวิรัติ

อาหารจากพืชที่เป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า 3 ได้แก่

• น้ำมันบางชนิด รวมทั้งลินสีด (หรือที่เรียกว่าน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันลินสีด)
• วอลนัท
• ถั่วเหลือง
• ฟักทอง
• และน้ำมันสาหร่าย
• ผักใบเขียว
• ถั่ว โดยเฉพาะวอลนัท
• เมล็ดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมล็ดแฟลกซ์ (ลินสีด) ฟักทอง เมล็ดเชีย และเมล็ดป่าน

3.อาหารที่เสริมโอเมก้า 3

ไม่แนะนำให้ใช้อาหารเสริมโอเมก้า 3 ในประชากรทั่วไปในสหราชอาณาจักร เพราะยังขาดหลักฐานของผลประโยชน์จากการกินอาหารเสริม ให้ตรวจสอบฉลากสำหรับปริมาณและชนิดของโอเมก้า 3 อาหารมักเสริมด้วย ALA มากกว่า EPA หรือ DHA กรดไขมัน EPA และ DHA มีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจมากที่สุด

ที่ประเทศอังกฤษไม่แนะนำอาหารเสริมโอเมก้า 3 แต่แนะนำให้รับประานอาหารที่มีโอเมก้าเพราะอาหารมีสารอาหารต่างๆ มากมายซึ่งช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณในรูปแบบต่างๆ แต่อาหารเสริมจะมีสารอาหารเฉพาะเท่านั้น

หากคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริม คุณควร:

• เลือกโอเมก้า 3 แทนน้ำมันตับปลา เพราะมีโอเมก้า 3 น้อยกว่าน้ำมันปลาและมีวิตามินเอมากเกินไป
• ตรวจสอบปริมาณวิตามินเอ - คุณไม่ควรได้รับวิตามินเอรวมกันเกิน 1.5 มก. (1500 มก.) ต่อวันจากอาหารและอาหารเสริม
• อย่ารับประทานอาหารเสริมที่มีวิตามินเอในระดับต่ำ คือน้อยกว่า 1 มก. ต่อวัน (ซึ่งอาจเขียนเป็น 1,000ug หรือ 1,000mcg) หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือวางแผนที่จะตั้งครรภ์
• หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ให้หลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่มีวิตามินเอ (บางครั้งเขียนว่าเรตินอล) โดยสิ้นเชิง เบต้าแคโรทีน (วิตามินเอรูปแบบหนึ่งปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์)
• ตรวจสอบฉลากสำหรับเนื้อหา DHA และ EPA เลือกอาหารเสริมที่ให้ปริมาณเท่ากันทุกวันโดยการกินปลาหนึ่งถึงสองส่วนต่อสัปดาห์ (ประมาณ 450 มก. EPA และ DHA ต่อปริมาณผู้ใหญ่ทุกวันซึ่งได้ผลใกล้เคียงกับปลาที่มีน้ำมัน 140 กรัมต่อสัปดาห์ )
• หากคุณใช้ยาละลายลิ่มเลือด เช่น แอสไพริน วาร์ฟาริน หรือเฮพาริน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา ยาเหล่านี้อาจทำให้เลือดของคุณผอมได้เช่นกัน
• หากคุณเป็นวีแก้นหรือมังสวิรัติ คุณสามารถใช้น้ำมันทะเลที่ทำจากสาหร่ายได้
• เลือกอาหารเสริมที่เหมาะสมกับวัย เด็กจะต้องการอาหารเสริมน้อยกว่าผู้ใหญ่
• ขอคำแนะนำจากนักกำหนดอาหารหากมีข้อสงสัย

เราควรกินโอเมก้าเท่าไหร่?

คุณควรพยายามกินปลาให้ได้ 2 ส่วนต่อสัปดาห์ โดยส่วนหนึ่งควรมปลาไขมันสูงน้ำมันเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ปริมาณปลาที่แนะนำสำหรับเด็กและผู้ใหญ่

การกินปลาปลอดภัยหรือไม่?

ปลาบางชนิด (ฉลาม ปลากระโทงดาบ และปลามาร์ลิน) อาจมีปรอทสูง สารเคมีนี้อาจเป็นอันตรายต่อระบบประสาทที่กำลังพัฒนาในทารก หลีกเลี่ยงปลาเหล่านี้

• หากคุณกำลังตั้งครรภ์
• วางแผนที่จะตั้งครรภ์
• หรืออายุต่ำกว่า 16 ปี

ผู้ใหญ่คนอื่นๆ รวมทั้งผู้ที่ให้นมบุตร ควรรับประทานปลาเหล่านี้ไม่เกินหนึ่งส่วนต่อสัปดาห์

หากคุณเลยวัยเจริญพันธุ์ไปแล้วหรือไม่ได้ตั้งใจจะมีลูก คุณสามารถกินปลาอื่นๆ ได้มากถึงสี่ส่วนต่อสัปดาห์ คุณสามารถรับประทานน้ำมันปลาได้มากถึงสองส่วนต่อสัปดาห์อย่างปลอดภัย หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร กำลังวางแผนตั้งครรภ์ หรืออาจตั้งครรภ์ในอนาคต

ถ้าฉันไม่ชอบหรือกินปลาล่ะ

หากคุณไม่กินปลาหรือกินอาหารมังสวิรัติ หรืออาหารที่มีพืชเป็นหลัก คุณจะได้รับโอเมก้า 3 จาก:

• ถั่วและเมล็ดพืช (เช่น วอลนัท ฟักทอง และเมล็ดเชีย)
• น้ำมันพืช (เช่น เรพซีดและลินสีด)
• ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่น ถั่ว นม และเต้าหู้)

เคล็ดลับการเพิ่มโอเมก้า3

• เพิ่มปริมาณไขมันโอเมก้า 3
• กินปลามากขึ้นและจากอาหารอื่นที่มีโอเมก้า3
• จำกัดปริมาณปลาที่มีน้ำมัน (สองส่วนต่อสัปดาห์) หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือวางแผนมีบุตร
• หลีกเลี่ยงปลาฉลาม ปลากระโทงดาบ และปลามาร์ลิน หากตั้งครรภ์ วางแผนมีลูก หรืออายุต่ำกว่า 16 ปี
• ปรุงอาหารด้วยน้ำมันที่อุดมด้วยโอเมก้า 3
• โอเมก้า 3 จากพืช
• ปลากระป๋องและผลิตภัณฑ์จากปลาอื่นๆ
• ตรวจสอบฉลากสำหรับเนื้อหาโอเมก้า 3
• ให้รับประทานอาหารเสริมถ้าคุณไม่กินปลา

อ่านเรื่องน้ำมันปลา

การขาดโอเมก้า-3

การขาดกรดไขมันจำเป็น—ทั้งโอเมก้า 3 หรือโอเมก้า 6—สามารถทำให้เกิดผิวหนังหยาบกร้าน เป็นขุย และผิวหนังอักเสบได้ [5] ความเข้มข้นของ DHA ในพลาสมาและเนื้อเยื่อจะลดลงเมื่อมีการขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างไรก็ตาม ยังไม่ทราบค่าความเข้มข้นของ DHA หรือ EPA ที่ลดลงซึ่งจุดสิ้นสุดการทำงาน เช่น ค่าสำหรับการมองเห็นหรือการทำงานของระบบประสาท หรือสำหรับการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันจะบกพร่อง

กลุ่มที่เสี่ยงต่อการขาดโอเมก้า 3

หลักฐานที่แสดงว่าระดับ LC โอเมก้า-3 ที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังต่างๆ รวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจ แสดงให้เห็นว่าชาวอเมริกันจำนวนมากสามารถได้รับประโยชน์จากการบริโภคที่สูงขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การขาดกรดไขมันจำเป็นแบบคลาสสิกในบุคคลที่มีสุขภาพดีในสหรัฐอเมริกาแทบจะไม่มีเลย ในช่วงที่มีการจำกัดไขมันในอาหารหรือการดูดซึมที่ผิดปกติพร้อมกับการขาดพลังงาน ร่างกายจะปล่อยกรดไขมันที่จำเป็นออกจากเนื้อเยื่อไขมันสำรอง ด้วยเหตุนี้ สัญญาณทางคลินิกของภาวะขาดกรดไขมันจำเป็นจึงมักพบในผู้ป่วยที่ได้รับสารอาหารทางหลอดเลือดซึ่งขาด PUFAs เท่านั้น สิ่งนี้ได้รับการบันทึกไว้ในรายงานผู้ป่วยในช่วงปี 1970 และ 1980แต่วิธีการให้อาหารทางปากและทางหลอดเลือดในปัจจุบันทั้งหมดมี PUFA ในระดับที่เพียงพอ

ปริมาณโอเมก้า 3ที่แนะนำ

คำแนะนำการบริโภคกรดไขมันและสารอาหารอื่นๆ มีอยู่ใน Dietary Reference Intakes (DRIs) ที่พัฒนาโดย Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine (IOM) (ปัจจุบันเรียกว่า National Academy of Medicine) DRI เป็นคำทั่วไปสำหรับชุดของค่าอ้างอิงที่ใช้สำหรับการวางแผนและประเมินการบริโภคสารอาหารของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง ค่าเหล่านี้แตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ได้แก่ :

• ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA): ระดับการบริโภคเฉลี่ยต่อวันเพียงพอต่อความต้องการสารอาหาร ของบุคคลที่มีสุขภาพดีเกือบทั้งหมด (97%–98%) มักใช้ในการวางแผนการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอสำหรับแต่ละบุคคล
• การบริโภคที่เพียงพอ (AI): การบริโภคในระดับนี้ถือว่าได้รับสารอาหารเพียงพอ จัดตั้งขึ้นเมื่อหลักฐานไม่เพียงพอที่จะพัฒนา RDA
• ความต้องการเฉลี่ยโดยประมาณ (EAR): ระดับการบริโภคเฉลี่ยต่อวันโดยประมาณเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนด 50% ของบุคคลที่มีสุขภาพดี มักใช้ในการประเมินปริมาณสารอาหารของกลุ่มคน และเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอสำหรับพวกเขา ยังสามารถใช้เพื่อประเมินการบริโภคสารอาหารของแต่ละบุคคล
• Tolerable Upper Intake Level (UL): ปริมาณสูงสุดต่อวันที่ไม่น่าจะก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ

เมื่อ IOM ตรวจสอบโอเมก้า 3 ครั้งล่าสุด มีข้อมูลไม่เพียงพอที่จะจัดทำ EAR ดังนั้น IOM จึงจัดทำ AIs สำหรับทุกวัยโดยพิจารณาจากการบริโภคโอเมก้า 3 ในประชากรที่มีสุขภาพดี

ตารางที่ 1 แสดง AIs ปัจจุบันสำหรับโอเมก้า 3 ในหน่วยกรัมต่อวัน นมของมนุษย์มีโอเมก้า 3 ในรูปของ ALA, EPA และ DHA ดังนั้น IOM จึงจัดตั้ง AI สำหรับทารกตั้งแต่แรกเกิดถึง 12 เดือน ซึ่งเทียบเท่ากับค่าเฉลี่ยของการบริโภคโอเมก้า 3 ในทารกที่มีสุขภาพดีและกินนมแม่

สำหรับทารก AIs ใช้กับโอเมก้า 3 ทั้งหมด สำหรับอายุ 1 ปีขึ้นไป AIs ใช้กับ ALA เท่านั้น เนื่องจาก ALA เป็นโอเมก้า 3 เพียงตัวเดียวที่จำเป็น IOM ไม่ได้กำหนดคำแนะนำการบริโภคเฉพาะสำหรับ EPA, DHA หรือ LC โอเมก้า-3 อื่นๆ

Table 1: ปริมาณที่เพียงพอ (AIs) สำหรับโอเมก้า-3

Age	ชาย	หญิง	การตั้งครรภ์	การให้นมบุตร
แรกเกิดถึง 6 เดือน*	0.5 g	0.5 g
7–12 เดือน*	0.5 g	0.5 g
1–3 ปี**	0.7 g	0.7 g
4–8 ปี**	0.9 g	0.9 g
9–13 ปี**	1.2 g	1.0 g
14–18 ปี**	1.6 g	1.1 g	1.4 g	1.3 g
19-50 ปี**	1.6 g	1.1 g	1.4 g	1.3 g
51+ ปี**	1.6 g	1.1 g

*เป็นโอเมก้า 3 ทั้งหมด **เป็น ALA

สรุป

โอเมก้า3เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจโอเมก้า3มีด้วยกัน3ชนิดคือ ALA ,EPA, DHA แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า3คือมาจากพืช เช่น ถั่ว ผักใบเขียวซึ่งเป็นโอเมก้าชนิด ALA แหล่งต่อมาคือมาจากปลาซึ่งเป็นโอเมก้าชนิด EPA, DHA ซึ่งเป็นประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจ

ทบทวนวันที่ 7/2/2566

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว

 

	ป้อนคำที่ต้องการค้นหา ส่งฟอร์มการค้นหา
	Web siamhealth.net

• ไขมันในอาหาร
• ส่วนประกอบของน้ำมัน
• การสันดาปไขมัน
• ไขมันในปลา
• ไขมันในเมล็ดป่าน
• ไขมันในองุ่น
• ไขมันที่มีผลดีต่อสุขภาพ
• ไขมันป้องกันโรคหัวใจ
• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
• น้ำมันหมู
• น้ำมันอโวคาโด
• เนย
• มาร์การีน
• น้ำมันคาโนลา
• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันปาล์ม
• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันงา
• น้ำมันรำข้าว
• น้ำมันปรุงอาหาร
• การทอดอาหารน้ำมันท่วม
• การทอดอาหาร
• คอเลสเตอรรอล
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
• ไขมันทรานส์
• omega3
• omega6
• oleic
• leinoleic
• lauric
• จุดสลายไขมัน
• น้ำมันทอดซ้ำ
• น้ำมันที่ผ่านขบวนการผลิต