a

น้ำมันมะกอกกับน้ำมันมะพร้าว: อะไรดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน?

คุณกำลังพยายามรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ คุณกำลังรับประทานผักและผลไม้สด ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ปลา และถั่วต่างๆ มากมาย แต่คุณไม่แน่ใจว่าตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับน้ำมันปรุงอาหารระหว่างน้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว

คุณอาจเคยอ่านว่าน้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าวดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณ แต่นั่นเป็นเรื่องจริงและถ้าเป็นเช่นนั้นอันไหนดีกว่ากัน?

เมื่อดูฉลากโภชนาการอย่างรวดเร็ว คุณอาจคิดว่าน้ำมันทั้งสองชนิดนี้มีความคล้ายคลึงกันมาก ทั้งน้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าวมีจำนวนแคลอรี่เท่ากัน (120 ต่อช้อนโต๊ะ) และไขมัน 14 กรัม ต่อช้อนโต๊ะ เท่ากัน แต่ที่แตกต่างกันคือชนิดของไขมันในน้ำมัน เรามาดูกันว่าไขมันในน้ำทั้งสองมีประโยชน์หรือโทษอะไรบ้าง

น้ำมันมะกอกจึงเป็นอาหารหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งถือได้ว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ในขณะที่น้ำมันมะพร้าวไม่ใช่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อคุณแต่งสลัดผักสดด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ คุณจะได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่คุณอาจเคยได้ยินมาว่า ไขมันดี หรือ ดีต่อสุขภาพ เป็นชนิดที่คุณได้รับจากการรับประทานอะโวคาโดและถั่ว

งานวิจัยเชื่อมโยงการกินไขมันไม่อิ่มตัวกับประโยชน์มากมายของหัวใจ ซึ่งรวมถึงการป้องกันการอักเสบ ลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และความดันโลหิตลดลงเมื่อรับประทานแทนไขมันอิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่ม

ตัวมีสองประเภท: ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นส่วนใหญ่ (ประมาณ 10 หรือ 11 กรัมต่อช้อนโต๊ะ เทียบกับน้ำมันมะพร้าว 1 กรัมต่อช้อนโต๊ะ)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งรวมถึงโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 บางชนิดก็มีประโยชน์ต่อหัวใจเช่นกัน คุณจะพบสิ่งเหล่านี้ในปลา วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์

ไขมันอิ่มตัว

น้ำมันมะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่ามาก - หนึ่งช้อนโต๊ะมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัม เมื่อเทียบกับน้ำมันมะกอก 1 กรัม

ไขมันอิ่มตัวมีผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ อันที่จริง ผลการศึกษาพบว่าน้ำมันมะพร้าวอาจส่งผลให้คอเลสเตอรอล LDL เพิ่มขึ้น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

บางคนโต้แย้งว่าไขมันอิ่มตัวยังช่วยเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล ซึ่งรักษาอัตราส่วนที่เหมาะสมของระดับคอเลสเตอรอล จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเราไม่แนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวโดยสิ้นเชิง แต่เราแนะนำให้เปลี่ยนเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

เลือกใช้น้ำมันที่ผ่านกระบวนการน้อย

ด้วยตัวเลือกมากมายบนชั้นวางในร้านขายของชำ จึงเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าอะไรดีที่สุดที่จะซื้อ โดยทั่วไป น้ำมันบริสุทธิ์พิเศษหรือน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นจะผ่านกระบวนการน้อยที่สุดและมีประโยชน์สูงสุด ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์มากกว่าน้ำมันมะกอกธรรมดาหรือน้ำมันมะกอกชนิดเบา และควรใช้ในน้ำสลัด ดิป และหมักดอง อย่าลืมเก็บให้ห่างจากความร้อน แสง และอากาศเพื่อรักษาคุณภาพ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีรสชาติที่เป็นกลางมากกว่าและทำให้เป็นน้ำมันสำหรับทำอาหารเอนกประสงค์ที่ดีกว่า แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระน้อยกว่า

น้ำมันมะพร้าวมีทั้งแบบกลั่นและไม่กลั่น น้ำมันมะพร้าวที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือบริสุทธิ์มีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า และมีรสมะพร้าวที่เข้มข้นกว่าน้ำมันมะพร้าวที่ผ่านการกลั่นซึ่งผ่านกระบวนการแปรรูปมากกว่า เพื่อทำให้รสชาติเป็นกลางและทำให้เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง

คุณบริโภคน้ำมันไปมากแค่ไหน

ปริมาณไขมันที่บริโภคเข้าไปให้ได้ระหว่าง 25%-35% ของแคลอรีต่อวัน
ไขมันอิ่มตัว นอกจากน้ำมันมะพร้าวแล้วเรายังได้ไขมันอิ่มตัวจากอาหารอื่น เช่นจากอาหารอย่างเนื้อสัตว์ ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ด้วย ซึ่งคิดเป็นสัดส่วนไม่เกิน 10% ของแคลอรีต่อวันของคุณ (หรือ 6% หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูง) นั่นคือไขมันอิ่มตัวประมาณ 22 กรัมต่อวัน (หรือ 13 กรัมถ้าคุณมีคอเลสเตอรอลสูง) สำหรับคนที่กินประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน

จำไว้ว่าอาหารอื่นๆ ที่เรากินเข้าไปนั้นมีไขมันอยู่ในนั้น ดังนั้นการควบคุมการบริโภคไขมันที่เติมเข้าไป เช่น น้ำมันจึงเป็นเรื่องสำคัญ "แม้แต่น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกก็สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

ตารางแสดงคุณสมบัติของน้ำมันผสม (น้ำมันมะพร้าว : น้ำมันมะกอก = 1:1) ต่อหนึ่งช้อนโต๊ะ

คุณสมบัติ	น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์	น้ำมันมะกอก extra virgin	น้ำมันผสม (1:1)
คุณสมบัติทางกายภาพ
สถานะ	ของเหลว (ที่อุณหภูมิห้อง)	ของเหลว	ของเหลว
สี	ใส ไม่มีสี	เหลืองทอง หรือ เขียวอ่อน	ใส หรือ เหลืองอ่อน
กลิ่น	ไม่มีกลิ่น	กลิ่นหอมอ่อนๆ ของมะกอก	กลิ่นหอมอ่อนๆ
อุณหภูมิเกิดควัน	177°C	191°C	ประมาณ 184°C
การใช้ประโยชน์	ทอด, ผัด, อบ	ผัด, ทอด, น้ำสลัด	ทอด, ผัด, อบ, น้ำสลัด
ปริมาณกรดไขมัน (กรัม)
กรดไขมันอิ่มตัว	12	1.9	7
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว	0.8	10	5.4
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงพหุ	0.2	1.4	0.8
โอเมก้า (มิลลิกรัม)
โอเมก้า 3	0	119	60
โอเมก้า 6	17	1330	674

หมายเหตุ:

ค่าต่างๆ ในตารางเป็นค่าประมาณการ และอาจแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาและคุณภาพของน้ำมัน
ปริมาณกรดไขมันและโอเมก้าอ้างอิงจากฐานข้อมูล USDA
อุณหภูมิเกิดควันของน้ำมันผสมเป็นค่าประมาณการโดยเฉลี่ยจากน้ำมันทั้งสองชนิด

ข้อสรุป:

น้ำมันผสมมีจุดเด่นที่ รวมข้อดีของน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอก เข้าด้วยกัน คือ มี อุณหภูมิเกิดควันที่สูง พอที่จะใช้ประกอบอาหารด้วยความร้อน และมี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ในปริมาณที่สูง ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ
อย่างไรก็ตาม น้ำมันผสมยังคงมี ไขมันอิ่มตัว ในปริมาณที่สูงกว่าน้ำมันมะกอก จึงควรใช้อย่างระมัดระวังและ ไม่ควรบริโภคเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน