8ขั้นตอนการเลือกใช้น้ำมัน

น้ำมันปรุงอาหาร (cooking oil) หมายถึงน้ำมันพืช หรือน้ำมันสัตว์ ที่ใช้เพื่อการปรุงอาหาร เช่น การทอด (frying) การผัด หรือนำมาปรุงเป็นน้ำสลัด จะต้องคำนึงถึง ปริมาณไขมัน | ชนิดของกรดไขมัน | ส่วนประกอบของกรดไขมัน | รสชาด | วันหมดอายุ | ความร้อนที่ใช้ประกอบอาหาร | กรรมวิธีที่ผลิตน้ำมัน | การดูแลน้ำมัน เพราะนอกจากจะทำให้อาหารเหล่านั้นมีรสชาติที่ดี การเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับชนิด และประเภทของการปรุงอาหารจะทำให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย และลดการได้สารที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย


หลักการเลือกน้ำมันในการปรุงอาหาร

1ปริมาณไขมันที่รับประทานในแต่ละวัน

แม้ว่าไขมันจะถูกกล่าวหาว่ามีผลเสียต่อสุขภาพ แต่การรับประทานไขมันอย่างเหมาะสมจะทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรง นอกจากนี้ไขมันยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินจากอาหารเพิ่มขึ้น

โดยปกติเราควรจะรับไขมันประมาณ 16-24 กรัม หรือคิดเป็นพลังงานประมาณ 180- 270 แคลอรี่ ดังนั้นในการปรุงอาหารหรือรับประทานอาหารท่านต้องตวงปริมาณไขมันเพื่อที่จะทราบว่าเราได้ไขมันวันละเท่าไร

การเลือกน้ำมันปรุงอาหาร

2ชนิดของกรดไขมัน

ส่วนประกอบของน้ำมันปรุงอาหารที่เรารับประทานได้แก่

  • ไขมันอิ่มตัว Saturated Fats ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นไขได้ง่าย เมื่ออากาศเย็นลง ไขมันสตว์มีกลิ่นเหม็นหืนได้่ง่ายเมื่อทิ้งไว้ที่อุณหภูมิธรรมดา ไขมันจากสัตว์นอกจากมีไขมันอิ่มตัวสูงแล้วยังมีคอเลสเตอรอลอีกด้วย การกินไขมันสัตว์มากอาจจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ตัวอย่างเช่น เนย butter น้ำมันหมู lard ชีส น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว แต่ขณะนี้มีรายงานว่าไขมันอิ่มตัวก็มีผลดีต่อสุขภาพการเก็บสามารถเก็บที่อุณหภูมิห้อง จากข้อมูลในอดีตและคำแนะนำให้ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวเนื่องจากทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่ม และเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้น แต่มีข้อมูลที่มีการศึกษาแย้งข้อมูลในอดีต สมาคมโรคหัวใจอเมริกาแนะนำให้รับประทานไขมันอิ่มตัวร้อยละ5-6จากพลังงานทั้งหมด เช่นคนทั่วไปรับประทานอาหารพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี่จะรับประทานไขมันอิ่มตัวได้ 120 แคลอรี่ คิดเป็นปริมาณไขมัน 13 กรัม

 

เรียงปริมาณไขมันอิ่มตัวจากมากไปน้อย (per 100 g)
Type of fat

TF 

(g)

SF

 (g)

Mono

 (g)

Poly

 (g)

S P
น้ำมันมะพร้าว 99 83 6 2

177 °C

(351 °F)

Ghee 99 62 29 4

204 °C

(399 °F)

Suet 94 52 32 3

200 °C

(392 °F)

เนย 80-88 43-48 15-19 2-3

150 °C

(302 °F)

น้ำมันหมู 100 39 45 11

190 °C

(374 °F)

น้ำมันรำข้าว 100 25 38 37

250 °C

(482 °F)

Vegetable shortening 100 25 41 28

165 °C

(329 °F)

น้ำมันถั่วลิสง 100 17 46 32

225 °C

(437 °F)

น้ำมันถั่วเหลือง 100 15 22 57-58

257 °C

(495 °F)

น้ำมันข้าวโพด 100 13-14 27-29 52-54

230 °C

(446 °F)

น้ำมันมะกอก 100 13-19 59-74 6-16

190 °C

(374 °F)

Sunflower oil (high oleic) 100 12 84 4
น้ำมันดอกทานตะวัน 100 10 20 66

225 °C

(437 °F)

น้ำมันคาโนลา 100 6-7 62-64 24-26

205 °C

(401 °F)

TF=Total Fat

SF=Saturatd Fat

Mono=Monounsaturated Fat

Poly=Polyunsaturated Fat

S P=Smoking point

Examples of foods with saturated fat are:

  • beef
  • lamb
  • pork
  • poultry, especially with skin
  • beef fat (tallow)
  • lard and cream
  • butter
  • cheese
  • ice cream
  • coconut
  • palm oil
  • palm kernel oil
  • some baked and fried foods

 

 

 

Compared to other fats

เรียงปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากมากไปน้อย (per 100 g)
Type of fat

TF

 (g)

SF 

(g)

Mono

 (g)

Poly

 (g)

S P
Sunflower oil (high oleic) 100 12 84 4
น้ำมันคาโนลา 100 6-7 62-64 24-26

205 °C

(401 °F)

น้ำมันมะกอก 100 13-19 59-74 6-16

190 °C

(374 °F)

น้ำมันถั่วลิสง 100 17 46 32

225 °C

(437 °F)

น้ำมันหมู 100 39 45 11

190 °C

(374 °F)

Vegetable shortening [41] 100 25 41 28

165 °C

(329 °F

น้ำมันรำข้าว 100 25 38 37

250 °C

(482 °F)

Suet 94 52 32 3

200 °C

(392 °F)

Ghee 99 62 29 4

204 °C

(399 °F)

น้ำมันข้าวโพด 100 13-14 27-29 52-54

230 °C

(446 °F)

น้ำมันถั่วเหลือง 100 15 22 57-58

257 °C

(495 °F)

น้ำมันดอกทานตะวัน 100 10 20 66

225 °C

(437 °F)

เนย 80-88 43-48 15-19 2-3

150 °C

(302 °F)

น้ำมันมะพร้าว 99 83 6 2

177 °C

(351 °F)

TF=Total Fat

SF=Saturatd Fat

Mono=Monounsaturated Fat

Poly=Polyunsaturated Fat

S P=Smoking point

  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated fat ซึ่งมีทั้ง Omega-3 fats และ Omega-6 fats เชื่อว่าเป็นไขมันที่ดี ป้องกันโรคหัวใจได้ แต่ได้มีการสึกษาว่า การรับประทาน Omega-6 fats อาจจะมีผลเสียต่อสุขภาพ ไขมันนี้จะพบมากในน้ำมันพืช เช่นน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันทานตะวันน้ำมันข้าวโพด น้ำมันเหล่านี้จะมีไขมันไม่อิ่มตัว และมีไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย essential fatty acid น้ำมันพืชชนิดไม่อิ่มตัวนี้จะไม่ค่อยเป็นไข แม้จะอยู่ในตู้เย็น เช่น แช่ตู้เย็น แต่จะทำปฎิกิริยากับ แสง ความร้อนและออกซิเจนได้ง่าย ซึ่งจะสลายกลายเป็นสารที่เป็นผลเสียต่อสุขภาพ ก่อนหน้านี้เชื่อว่าเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีผลดีต่อสุขภาพ แต่ปัจจุบันมีการศึกษาว่าอาจจะมีผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะน้ำมันข้าวโพดและน้ำมันดอกทานตะวัน
เรียงปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจากมากไปน้อย (per 100 g)
Type of fat

TF 

(g)

SF

 (g)

Mono

 (g)

Poly

 (g)

S P
น้ำมันดอกทานตะวัน 100 10 20 66

225 °C

(437 °F)

น้ำมันถั่วเหลือง 100 15 22 57-58

257 °C

(495 °F)

น้ำมันข้าวโพด 100 13-14 27-29 52-54

230 °C

(446 °F)

น้ำมันรำข้าว 100 25 38 37

250 °C

(482 °F)

น้ำมันถั่วลิสง 100 17 46 32

225 °C

(437 °F)

Vegetable shortening 100 25 41 28

165 °C

(329 °F)

น้ำมันคาโนลา 100 6-7 62-64 24-26

205 °C

(401 °F)

น้ำมันหมู 100 39 45 11

190 °C

(374 °F)

น้ำมันมะกอก 100 13-19 59-74 6-16

190 °C

(374 °F)

Sunflower oil

 (high oleic)

100 12 84 4
Ghee 99 62 29 4

204 °C

(399 °F)

Suet 94 52 32 3

200 °C

(392 °F)

เนย 80-88 43-48 15-19 2-3

150 °C

(302 °F)

น้ำมันมะพร้าว 99 83 6 2

177 °C

(351 °F)

TF=Total Fat

SF=Saturatd Fat

Mono=Monounsaturated Fat

Poly=Polyunsaturated Fat

S P=Smoking point

  • ไขมันทรานส์ Trans fat เป็นไขมันที่ได้จากน้ำที่เป็นของเหลวและเติมไฮโดนเจนเข้าไปทำให้กลายเป้นของแข็ง เป็นไขมันที่ควรจะหลีกเลี่ยงเนื่องจากทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

Here are some ways to achieve that:

  • Eat a dietary pattern that emphasizes fruits, vegetables, whole grains, low-fat dairy products, poultry, fish and nuts. Also limit red meat and sugary foods and beverages.
  • Use naturally occurring, unhydrogenated vegetable oils such as canola, safflower, sunflower or olive oil most often.
  • Look for processed foods made with unhydrogenated oil rather than partially hydrogenated or hydrogenated vegetable oils or saturated fat.
  • Use soft margarine as a substitute for butter, and choose soft margarines (liquid or tub varieties) over harder stick forms. Look for “0 g trans fat” on the Nutrition Facts label and no hydrogenated oils in the ingredients list.
  • Doughnuts, cookies, crackers, muffins, pies and cakes are examples of foods that may contain trans fat. Limit how frequently you eat them.
  • Limit commercially fried foods and baked goods made with shortening or partially hydrogenated vegetable oils. Not only are these foods very high in fat, but that fat is also likely to be trans fat.
  • Read the full American Heart Association Diet and Lifestyle Recommendations.

3ส่วนประกอบของกรดไขมันในน้ำมันแต่ละชนิด

ชนิดของน้ำมัน

ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

(%)

ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

(%)

อิ่มตัว

(%)

น้ำมันมะพร้าว 2 6 86
เนย 3 21 51
น้ำมันหมู 11 45 39
Goose fat 11 56 27
น้ำมันมะกอก 10 76 14
Rapeseed oil 28 63 7
น้ำมันงา 41 40 14
น้ำมันข้าวโพด 54 27 12
น้ำมันดอกทานตะวัน 65 20 10

ไขมันเลว

ไขมันเลวคือไขมันที่รับประทานเข้าไปแล้วส่งผลเสียต่อสุขภาพ ที่สำคัญได้แก่

  • ไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์เกิดจากการนำน้ำมันพืชมาทำให้ร้อน และมีตัวเร่งปฏิกิริยาและเติมไฮโดรเจนซึ่งจะได้น้ำมันที่ทนความร้อนมีความเสถียร และเปลี่ยนเป็นสถานะจากของเหลวเป็นครีม หากอ่านฉลากจะระบุว่า partially hydrogenated oil การรับประทานไขมันทรานส์จะทำให้ไขมันเลว LDLcholesterol ในเลือดสูง และฃดไขมันดี  HDLcholesterol ในเลือดลดลง ไขมันทรานส์จะทำให้เกิดการอักเสบของหลอดเลือดทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง หากรับประทานไขมันทรานส์เพียงร้อยละ2ของพลังงานที่ได้รับจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจถึงร้อยละ 23
  • ไขมันอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวพบได้ในอาหารเนื้อสัตว์ นม เนย น้ำมันมะพร้าว อาหารพวกเบเกอร์รี่ การรับประทานไขมันอิ่มตัวจะทำให้คอเลสเตอรอล ไขมันเลวในเลือดสูงขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าไม่ควรจะรับไขมันอิ่มตัวเกินร้อยละ10ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด และให้ทดแทนด้วยไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งจะลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ไม่ควรรับไขมันอิ่มตัวที่เกิดจากการผลิต

ไขมันดี

ไขมันดีมักจะทำมาจากเมล็ดพืช ถั่ว มีด้วยกันสองชนิดคือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated fats และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน polyunsaturated fats

  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated fats น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันคาโนล่า น้ำมันอโวคาโด น้ำมันนี้จะลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน Polyunsaturated fats ได้แก่น้ำมันข้าวโพด น้ำมันทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย ไขมันนี้มีความจำเป็นสำหรับร่างกายร่างกายไม่สามารถสร้างไขมันชนิดนี้ เราเราได้ไขมันชนิดนี้จากอาหารเท่านั้น ไขมันนี้มีประโยชน์ในการสร้าง cell membranes กล้ามเนื้อ การอักเสบ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีสองชนิดได้แก่ omega-3 fatty acids และ omega-6 fatty acids. อาหารที่มีไขมัน omega-3 fatty acidsได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูงได้แก่ salmon, mackerel,และ sardines,เม็ดป่าน flaxseeds,ถั่ว walnuts, น้ำมันคาโนล่า canola oil และน้ำมันถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านขบวนการผลิต (unhydrogenated soybean oil) ไขมัน Omega-3 fatty acids จะใช้รักษาและป้องกันโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ลดความดันโลหิต เพิ่มไขมันดี  HDL และลดไขมันไตร์กลีเซอร์ไรด์ ป้องกันการหัวใจเต้นผิดปกติ

ส่วนไขมัน Omega-6 fatty acids จะป้องกันโรคหัวใจ อาหารที่มีไขมันชนิดนี้คือน้ำมันพืช เช่น น้ำมัดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด


4รสชาด

  • ไขมันที่เพิ่มรสชาดของอาหารได้แก่ sesame oil ,walnut oil,extra virgin olive oil,oils flavored with garlic, basil, or rosemary
  • ไขมันที่ไม่มีกลิ่นได้แก่ canola oil, safflower oil ,pure or light olive oil

5วันหมดอายุ

  • น้ำมันที่ไม่เปิดฝาจะมีอายุประมาณ 1 ปี
  • น้ำมันที่เปิดฝาแล้วจะมีอายุประมาณ 6 เดือน

หากใส่ตู้เย็นจะทำให้ยืดอายุได้ประมาณอีก 6 เดือน

6การทนความร้อน

การเลือกใช้น้ำมันให้ถูกต้องจะต้องเลือกน้ำมันที่เหมาะสมกับการปรุงอาหาร เช่น การทอด การปิ้ง การอบ หรือการผัด ในการพิจารณาเลือกจะพิจารณาจากอุณหภูมิที่น้ำมันจะกลายเป็นไอ ค่าอุณหภูมิที่มากหมายถึงจะทนความร้อนได้ดีกว่าอุณหภูมิต่ำ น้ำมันที่มีค่าอุณหภูมิต่ำไม่เหมาะที่จะนำมาทอดอาหาร

อุณหภูมิการปรุงอาหารมาตรฐาน

  • กระทะทอด (ผัด) ด้วยความร้อนด้านบนของเตา: 120 °C (248 °F) 
  • การทอดน้ำมันท่วม: 160 - 180 °C (320 °F - 356 °F) 
  • การอบในเตาอบ: เฉลี่ย 180 °C ( 356 °F) 

กระบวนการที่เกิดขึ้นในน้ำมันระหว่างการปรุงอาหาร เมื่อปรุงอาหารเกิดอุณหภูมิเกิดควันน้ำมันก็จะเกิดการระเหย นอกจากนั้นจะต้องดู ความคงตัวในการออกซิเดชัน น้ำมันที่มีความคงตัวต่อออกซิเดชันสูงจะทนต่อความร้อนได้นาน น้ำมันคาโนลาต้องใช้เวลา 7.5 ชั่วโมง ในขณะที่น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น และน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์จะคงอยู่ได้นานตลอดวันที่ 110 °C ของความร้อนต่อเนื่อง ความคงตัวที่แตกต่างกันมีความสัมพันธ์กับระดับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พบว่าหากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงจะมีความคงตัวในการออกซิเดชั่นต่ำหมายถึงสลายได้ง่าย

ตารางต่อไปนี้แสดงจุดควัน

232°C
Fat Quality Smoke Point
Almond oil 221°C 430°F
Avocado oil Refined 270°C 520°F
Mustard oil 250°C 480°F
Butter 150°C 302°F
Butter Clarified 250°C 482°F
Canola oil 220-230°C 428–446°F
Canola oil (Rapeseed) Expeller press 190-232°C 375-450°F
Canola oil (Rapeseed) Refined 204°C 400°F
Canola oil (Rapeseed) Unrefined 107°C 225°F
Castor oil Refined 200°C 392°F
Refined, dry450°F
Coconut oil Unrefined, dry expeller pressed, virgin 177°C 350°F
Corn oil 230-238°C 446-460°F
Corn oil Unrefined 178°C 352°F
Cottonseed oil Refined, bleached, deodorized 220-230°C 428–446 °F
Flaxseed oil Unrefined 107°C 225°F
Lard 190°C 374°F
Olive oil Refined 199-243°C 390-470°F
Olive oil Virgin 210°C 410°F
Olive oil Extra virgin, low acidity, high quality 207°C 405°F
Olive oil Extra virgin 190°C 374°F
Olive oil Extra virgin 160°C 320°F
Palm oil Difractionated 235°C 455°F
Peanut oil Refined 232°C 450°F
Peanut oil 227-229°C 441-445°F
Peanut oil Unrefined 160°C 320°F
Rice bran oil Refined 232°C 450°F
Safflower oil Unrefined 107°C 225°F
Safflower oil Semirefined 160°C 320°F
Safflower oil Refined 266°C 510°F
Sesame oil Unrefined 177°C 350°F
Sesame oil Semirefined 232°C 450°F
Soybean oil 234°C 453°F
Sunflower oil Neutralized, dewaxed, bleached & deodorized 252-254°C 486–489°F
Sunflower oil Semirefined 232°C 450°F
Sunflower oil 227°C 441°F
Sunflower oil Unrefined, first cold-pressed, raw 107°C 225°F
Sunflower oil, high oleic Refined 232°C 450°F
Sunflower oil, high oleic Unrefined 160°C 320°F
Grape seed oil 216°C 421°F
Vegetable oil blend Refined 220°C[9] 428°F

7ต้องเลือกเรื่องกรรมวิธีที่ผลิตน้ำมัน

กรรมวิธีที่ผลิตน้ำมันจะมีผลต่อคุณสมบัติ รสชาด กลิ่น การทำต่อความร้อน และสารอาหารในน้ำมัน กรรมวิธีผลิตที่พบได้บ่อยๆ

  • Unrefined oil เป็นน้ำมันที่ได้จากการคั้นโดยตรงไม่ได้ผ่านขบวนการผลิต น้ำมันที่ได้จะมีสารอาหารครบถ้วน กลิ่น และรสชาดเป็นแบบดั่งเดิม สำหรับน้ำมันสกัดเย็นจะเป็นน้ำมันที่คั้นหรือสกัดที่อุณหภูมิต่ำ
  • Refined oil เป็นน้ำมันที่ได้จากการผลิต จะทำให้รสชาด กลิ่นหรือสีเปลี่ยนไป มีการนำสื่งแปลกปลอมออก และมีการเติมไฮโดรเจนเพื่อให้น้ำมันทนความร้อนดีขึ้น น้ำมันเหล่านี้จะทนความร้อนได้ดีขึ้น
  • Extra virgin olive oil เป็นน้ำมันมะกอกที่ได้จากการคั้นน้ำแรกจะมีรสชาดที่ดี มีสารอาหารครบถ้วน แต่ไม่ควรใช้ทอดเพราะไม่ทนต่อความร้อน

8การดูแลน้ำมันปรุงอาหาร

วิธีป้องกันมิให้น้ำมันที่เราซื้อมีกลายสลายหรือแปลรูปและเกิดสารพิษ

  • เนื่องจากน้ำมันก็มีการหมดอายุดังนั้นอย่าซื้อน้ำมันครั้งละมากๆ และให้ใช้น้ำมันนั้นก่อนวันหมดอายุ
  • น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเช่น น้ำมันถั่วเหลือง ทานตะวัน ข้าวโพอ olive, palm, avocado oil จะสลายตัวได้ง่ายดังนั้นจะต้องเก็บไว้ในที่ เย็น แห้ง และมืด(ปัจจัยที่จะทำให้น้ำมันสลายได้แก่ ความร้อน แสง และออกซิเจน)
  • ควรเก็บน้ำมันพืชไว้ในที่เย็นและพ้นจากแสง เพื่อถนอมรักษาวิตามินอี น้ำมันพืชที่มีวิตามินอีมากเป็นพิเศษ ได้แก่ น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันจมูกข้าวสาลี ซึ่งวิตามินอีมีสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันไม่ให้เยื่อบุเซลล์ถูกทำลาย
  • การใช้น้ำมันปรุงอาหารประเภทเนื้อสัตว์ จะทำให้เกิดการแลกเปลี่ยนถ่ายเทไขมันระหว่างเนื้อสัตว์กับน้ำมันที่ใช้ปรุง ทำให้ไขมันอิ่มตัวในเนื้อสัตว์ลดลง และแม้ว่าเนื้อสัตว์มักจะไม่ดูดซับไขมันเข้าไปได้ง่ายๆ แต่ถ้าประกอบอาหารโดยการชุบแป้งหรือขนมปังป่น จะทำให้อาหารนั้นอมน้ำมันมากขั้น
  • อุณหภูมิของน้ำมันและขนาดชิ้นอาหารที่นำลงทอด มีผลทำให้เกิดการอมน้ำมันมากน้อยแตกต่างกัน อาหารชิ้นใหญ่อมน้ำมันน้อยกว่าอาหารชิ้นเล็ก
  • น้ำมันที่ตั้งไฟร้อนจัด (ประมาณ 180 องศาเซลเซียส) จะช่วยให้อาหารที่ทอดนั้นดูดซึมไขมันน้อยที่สุด การใช้กระดาษซับน้ำมันหลังจากการทอด จะช่วยลดไขมันส่วนเกินได้
  • เพื่อลดความเสี่ยงในการสะสมสารเคมีในร่างกาย ควรเลือกซื้อน้ำมันพืชสลับยี่ห้อ สลับชนิดกันบ้าง ไม่ควรใช้น้ำมันพืชชนิดใดชนิดหนึ่งประจำอย่างเดียว
  • หลืกเลี่ยงการใช้น้ำมันทอดซ้ำ มากเกินไป หากน้ำมันทอดอาหารมีกลิ่นเหม็นหืน เหนียว ข้น สีดำ เป็นควันง่าย และเหม็นไหม้ไม่ควรใช้ครั้งต่อไป
  • ถ้าทอดอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่มีส่วนผสมของเกลือ หรือเครื่องปรุงรสปริมาณมาก ควรเปลี่ยนน้ำมันทอดอาหารบ่อยขึ้น
  • หลีกเลี่ยงการเก็บรักษาน้ำมันที่ทอดแล้วในภาชนะที่ทำจากเหล็ก ทองแดง ทองเหลือง เพราะจะไปเร่งการเสื่อมสลายของน้ำมัน

ปริมาณของไขมันในอาหารแต่ละประเภท

ชนิดของไขมัน

พบมากในน้ำมัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated

ไขมันนี้จะลดคอเลสเตอรอล ป้องกันดรคหัวใจ
Avocados, olives, olive oil, rapeseed oil. Almonds, cashews, hazelnuts, peanuts, pistachios and spreads made from these nuts.

ไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Polyunsaturated

จะลดระดับคอเลสเตอรอลและให้ไขมัน essential fatty acid

ปลาที่มัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันงา เม็ดทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง

ไขมันอิ่มตัว Saturated

รับประทานไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
อาหารสำเร็จรูปเช่น sausages, ham, burgers. เนื้อติดมัน ชีส cheeses นม เนย น้ำมัปาล์ม น้ำมันมะพร้าว

ไขมัน Trans

ให้หลีกเลี่ยงไขมันชนิดนี้ซึ่งจะเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด

อาหารทอด อาหารสำเร็จรูป ขนมคบเคี้ยว เบเกอรี่ มาร์การีนแข็ง

 

การเลือกใช้น้ำมันในการปรุงอาหารนอกจากจะพิจารณาเรื่องส่วนประกอบว่าเป็นไขมันอิ่มตัวหรือไขมันไม่อิ่มตัว จะต้องพิจารณาว่าไขมันชนิดนั้นเหมาะสำหรับวิธีการปรุงอาหารหรือไม่ เช่นการทอดอาหารจะต้องใช้น้ำมันที่ทนต่อความร้อนสูง หากใช้น้ำมันที่ไม่ทนต่อความร้อนจะเกิดการสลายที่เรียกว่า Rancidification ซึ่งจะทำให้คุณสมบัติของอาหารเสียไป และยังก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งด้วย น้ำมันที่จะนำมาปรุงอาหารได้แก่

  1. น้ำมันมะพร้าว Coconut Oil
  2. เนย Butter
  3. น้ำมันมะกอก Olive Oil
  4. น้ำมันหมู Lard
  5. น้ำมันปาล์ม Palm Oil
  6. น้ำมันอะโวคาโด Avocado Oil
  7. น้ำมันปลา Fish oil
  8. น้ำมันเมล็ดลินิน Flax seed oil
  9. น้ำมันคาโนล่า Canola Oil
  10. น้ำมันถั่ว Nut oil
  11. น้ำมันถั่วลิสงPeanut oil
  12. น้ำมันพืช vegetable oil

ในการปรุงอาหารด้วยน้ำมันมีสองสิ่งที่ท่านจะต้องเลือกคือรสชาด หรือการรับประทานเพื่อสุขภาพ หากท่านมีความรู้ท่านก็สามารถปรุงอสหารที่อร่อยได้รสชาดและมีผลดีต่อสุขภาพ แต่สิ่งที่ท่านจะต้องมีความรู้คือ

  1. น้ำมันทุกชนิดมีแคลอรี่เท่ากัน

น้ำมันทุกชนิดจะมีค่าพลังงานเท่ากันคือน้ำมัน 1 กรัมจะให้พลังงาน 9 แคลอรี่

  1. น้ำมันแต่ละชนิดจะมีผลต่อสุขภาพไม่เท่ากัน

น้ำมันมะกอก extra-virgin olive oil จะป้องกันโรคหัวใจ ลดไขมัน LDL และเพิ่มไขมัน HDL น้ำมันปาล์มจะเพื่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

  1. ต้องคำนึงถึงสารอาหารอื่นๆ

นอกจากไขมันแล้วจะต้องคำนึงถึงสารอื่นๆด้วยเพื่อที่จะให้ได้อาหารเพื่อคุณภาพ เช่น การลดน้ำตาล การลดเค็ม

  1. วิธีการปรุงอาหารก็มีผลต่อคุณภาพของน้ำมัน

หากท่านต้องการทอดอาหารที่มีน้ำมันท่วม เช่นการทอดไก่ทอด ปลาท่องโก๋ หรือแป้ง ซึ่งจะต้องใช้อุณหภูมิสูง ท่านจะต้องเลือกน้ำมันที่ทนต่อความร้อนสูง

สำหรับการทอดไข่หรือทอดปลาซึ่งใช้ความร้อนไม่สูงก็ต้องเลือกน้ำมันที่เหมาะสม

เนื่องจากความร้อนจะทำให้น้ำมันบางประเภทมีการสลายและกลายเป็นสารที่มีพิษ เช่นไขมันไม่อิ่มตัว

  1. แน่ใจว่าน้ำมันนั้นไม่หมดอายุ

เนื่องจากน้ำมันไขมันไม่อิ่มตัวเมื่อถูกแสง หรือ อากาศ หรือความร้อน จะมีการสลายให้อนุมูลอิสระซึ่งเป็นผลเสียต่อร่างกายดังนั้นควรจะซื้อพอใช้ เก็บในที่เย็น และมืดและไม่ควรจะมีหลายชนิดมากเกินไป การเก็บน้ำมันควรจะเก็บในที่แห้ง เย็น และทิ้งน้ำมันนั้นหากกลิ่น รสชาดหรือสีเปลี่ยนไป

  1. จะต้องรู้อุณหภูมิที่นำมันจะกลายเป้นก๊าซ ( smoke point)น้ำมันแต่ละชนิดจะมีอุณภูมิที่กลายเป็นกีายต่างกัน น้ำมันที่ผ่านขบวนการผลิตเช่นการกลั่นจะมีอุณหภูมิที่กลายเป็นก๊าซสูงกว่า แต่การกลั่นก็ทำให้น้ำมันนั้นมีคุณสมบัติแตกต่างจากเดิม คุณค่าอาหารก็ลดลง
  2. เลือกการปรุงอาหารที่อุณหภูมิไม่สูง หากจำเป็นต้องทอดอาหารให้ใช้น้ำมันในปริมาณที่น้อย และซับน้ำมันที่ผิวอาหารออกด้วยกระดาษซับ
  3. น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากเช่นน้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวันไม่ควรจะนำมาทอดอาหารเนื่องจากจะเกิดสาร aldehyde ซึ่งเป็นผลเสียต่อสุขภาพ ควรใช้น้ำมันที่มีมีไขมันอิ่มตัวบวกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่าร้อยละ 80

สรุป

การเลือกน้ำมัปรุงอาหารจะมีวิธีการเลือกดังนี้

  1. ส่วนประกอบของไขมันในน้ำมัน น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวจะให้ผลต่อสุขภาพดีกว่าน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัว
  2. วิธีการปรุง การทอดน้ำมันท่วมจะใช้อุณหภูมิที่สูงดังนั้นต้องเลือกน้ำมันที่ทนความร้อนสูงได้
  3. วิธีการผลิตน้ำมัน น้ำมันที่ไม่ผ่านขบวนการผลิตจะทนความร้อนไม่ดีและจะมีแร่ฐาตุและสารต้านอนุมูลอิสระได้ดี
  4. อุณหภูมิของน้ำมันที่ระเหยกลายเป็นไอ ต้องเลือกน้ำมันที่เหมาะสมกับการปรุง

ทบทวนวันที่ 26/12/2565

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว

 

Google
 

เพิ่มเพื่อน