หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
8 ขั้นตอนเลือกน้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพและรสชาติที่ดี
น้ำมันปรุงอาหารเป็นส่วนประกอบสำคัญในครัว ไม่ว่าจะใช้ทอด ผัด อบ หรือทำน้ำสลัด การเลือกน้ำมันที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มรสชาติ แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพ บทความนี้จะแนะนำ 8 ขั้นตอนการเลือกน้ำมันปรุงอาหารให้เหมาะสม เพื่อให้คุณปรุงอาหารได้อย่างมั่นใจและดีต่อร่างกาย
8 ขั้นตอนเลือกน้ำมันปรุงอาหาร
1. ควบคุมปริมาณไขมันที่รับประทานในแต่ละวัน
ไขมันมีความสำคัญต่อร่างกาย ช่วยดูดซึมวิตามินและเสริมภูมิคุ้มกัน แต่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ผู้ใหญ่ควรบริโภคไขมันประมาณ 16-24 กรัมต่อวัน หรือคิดเป็นพลังงาน 180-270 แคลอรี่ (จากพลังงานทั้งหมด 2,000 แคลอรี่ต่อวัน) การตวงน้ำมันก่อนใช้จะช่วยควบคุมปริมาณได้ดี
2. เลือกน้ำมันตามชนิดของกรดไขมัน
น้ำมันแต่ละชนิดมีกรดไขมันที่แตกต่างกัน ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพ:
- ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fats): พบในน้ำมันมะพร้าว (83%), เนย (43-48%), และน้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู ชีส การบริโภคมากเกินไปอาจเพิ่ม LDL คอเลสเตอรอล เสี่ยงโรคหัวใจ AHA แนะนำให้จำกัดที่ 5-6% ของพลังงานทั้งหมด (13 กรัมจาก 2,000 แคลอรี่)
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat): ดีต่อหัวใจ ลด LDL พบมากในน้ำมันมะกอก (59-74%), น้ำมันคาโนลา (62-64%)
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ( Polyunsaturated fat): ซึ่งมีทั้ง Omega-3 fats และ Omega-6 fats ไขมันนี้จะพบมากในน้ำมันพืช เช่นน้ำมันข้าวโพด น้ำมันทานตะวัน (66%), น้ำมันถั่วเหลือง (57-58%) แต่โอเมก้า-6 สูงเกินไปอาจส่งเสริมการอักเสบ
- ไขมันทรานส์ (Trans fat): ควรหลีกเลี่ยง เพราะเพิ่ม LDL และลด HDL เสี่ยงโรคหัวใจ พบในน้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจน เช่น มาร์การีนแข็ง
เคล็ดลับ: เลือกน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง และจำกัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
3. พิจารณาส่วนประกอบของกรดไขมันในน้ำมันแต่ละชนิด
น้ำมันแต่ละชนิดมีสัดส่วนกรดไขมันที่แตกต่างกัน ซึ่งส่งผลต่อการใช้งานและสุขภาพ:
เคล็ดลับ: เลือกน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวรวมกันมากกว่า 80% เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา
| Type of fat | TF g(%) |
SF (g) |
Mono (g) |
Poly (g) |
S P |
|---|---|---|---|---|---|
| น้ำมันมะพร้าว | 99 | 83(86) | 6 | 2 | 177 °C (351 °F) |
| Ghee | 99 | 62 | 29 | 4 | 204 °C (399 °F) |
| Suet | 94 | 52 | 32 | 3 | 200 °C (392 °F) |
| เนย | 80-88 | 43-48 | 15-19 | 2-3 | 150 °C (302 °F) |
| น้ำมันหมู | 100 | 39 | 45 | 11 | 190 °C (374 °F) |
| น้ำมันรำข้าว | 100 | 25 | 38 | 37 | 250 °C (482 °F) |
| Vegetable shortening | 100 | 25 | 41 | 28 | 165 °C (329 °F) |
| น้ำมันถั่วลิสง | 100 | 17 | 46 | 32 | 225 °C (437 °F) |
| น้ำมันถั่วเหลือง | 100 | 15 | 22 | 57-58 | 257 °C (495 °F) |
| น้ำมันข้าวโพด | 100 | 13-14 | 27-29 | 52-54 | 230 °C (446 °F) |
| น้ำมันมะกอก | 100 | 13-19 | 59-74 | 6-16 | 190 °C (374 °F) |
| Sunflower oil (high oleic) | 100 | 12 | 84 | 4 | |
| น้ำมันดอกทานตะวัน | 100 | 10 | 20 | 66 | 225 °C (437 °F) |
| น้ำมันคาโนลา | 100 | 6-7 | 62-64 | 24-26 | 205 °C (401 °F) |
TF=Total Fat
SF=Saturatd Fat
Mono=Monounsaturated Fat
Poly=Polyunsaturated Fat
S P=Smoking point
4. เลือกน้ำมันตามรสชาติ
น้ำมันบางชนิดช่วยเพิ่มรสชาติให้อาหาร:
- รสชาติเข้ม: น้ำมันงา, น้ำมันมะกอก Extra Virgin, น้ำมันวอลนัท เหมาะสำหรับน้ำสลัดหรือราดอาหาร
- รสชาติเป็นกลาง: น้ำมันคาโนลา, น้ำมันดอกทานตะวัน High Oleic เหมาะสำหรับทอดหรืออบ
5. ตรวจสอบวันหมดอายุ
น้ำมันมีวันหมดอายุที่ควรคำนึงถึง:
- ยังไม่เปิด: เก็บได้ 1 ปี
- เปิดแล้ว: ใช้ภายใน 6 เดือน
- แช่ตู้เย็น: ยืดอายุได้อีก 6 เดือน
เคล็ดลับ: อย่าซื้อน้ำมันในปริมาณมากเกินไป และตรวจสอบกลิ่น หากมีกลิ่นเหม็นหืน ไม่ควรใช้
6. เลือกน้ำมันที่ทนความร้อนตามวิธีปรุงอาหาร
จุดควัน (Smoke Point) เป็นตัวบ่งชี้ว่าน้ำมันทนความร้อนได้แค่ไหน:
- ทอดน้ำมันท่วม (160-180°C): ใช้น้ำมันที่มีจุดควันสูง เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน High Oleic (225°C), น้ำมันถั่วลิสง (225°C), น้ำมันรำข้าว (250°C)
- ผัด (120°C): ใช้น้ำมันมะกอก (190°C), น้ำมันคาโนลา (204°C)
- อบ (180°C): ใช้น้ำมันมะพร้าว (177-204°C), น้ำมันมะกอก
- น้ำสลัด (ไม่ใช้ความร้อน): ใช้น้ำมันมะกอก Extra Virgin, น้ำมันงา
| น้ำมัน | จุดควัน (°C) | เหมาะกับ |
|---|---|---|
| น้ำมันมะกอก (Extra Virgin) | 190 | น้ำสลัด, ผัด, อบ |
| น้ำมันมะกอก (Refined) | 240 | ผัด, อบ |
| น้ำมันดอกทานตะวัน (High Oleic) | 225 | ทอด, ผัด |
| น้ำมันมะพร้าว | 177-204 | อบ, ผัด |
| น้ำมันคาโนลา | 204 | ผัด, อบ, ทอด |
| น้ำมันถั่วลิสง | 225 | ทอด, ผัด |
| น้ำมันรำข้าว | 250 | ทอด, ผัด |
เคล็ดลับ: น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน High Linoleic (66%) ออกซิไดซ์ง่าย ไม่เหมาะกับการทอด
7. คำนึงถึงกรรมวิธีการผลิตน้ำมัน
กรรมวิธีผลิตส่งผลต่อคุณภาพน้ำมัน:
- Unrefined (สกัดเย็น): รักษาสารอาหาร รสชาติ และกลิ่น เช่น น้ำมันมะกอก Extra Virgin เหมาะสำหรับน้ำสลัด แต่ไม่ทนความร้อนสูง
- Refined (กลั่น): ทนความร้อนสูง แต่สารอาหารลดลง เช่น น้ำมันถั่วลิสงกลั่น เหมาะสำหรับทอด
8. ดูแลน้ำมันให้ดีเพื่อป้องกันการเสื่อมสภาพ
น้ำมันเสื่อมสภาพเมื่อสัมผัสแสง ความร้อน และออกซิเจน:
- เก็บในที่เย็น มืด และแห้ง ในขวดทึบแสง
- หลีกเลี่ยงการทอดซ้ำ เพราะน้ำมันที่ออกซิไดซ์อาจปล่อยสารอัลดีไฮด์ เสี่ยงโรคหัวใจและมะเร็ง
- หลังทอด ใช้กระดาษซับน้ำมันเพื่อลดการดูดซับไขมัน
- เปลี่ยนน้ำมันถ้ามีกลิ่นเหม็นหืน สีเข้ม หรือเป็นควันง่าย
- หลีกเลี่ยงภาชนะเหล็กหรือทองแดง เพราะเร่งการเสื่อมสภาพ
น้ำมันยอดนิยมและการใช้งาน
- น้ำมันมะกอก: ดีต่อหัวใจ ลด LDL เหมาะสำหรับน้ำสลัด ผัด และอบ
- น้ำมันดอกทานตะวัน (High Oleic): วิตามินอีสูง ทนความร้อน เหมาะสำหรับทอดและผัด
- น้ำมันมะพร้าว: เพิ่ม HDL เหมาะสำหรับอบและผัด แต่ควรใช้จำกัดเพราะไขมันอิ่มตัวสูง
- น้ำมันคาโนลา: อัตราส่วนโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 สมดุล เหมาะสำหรับผัดและทอด
- น้ำมันถั่วลิสง: รสชาติหอม เหมาะสำหรับทอดและผัด แต่ผู้แพ้ถั่วควรหลีกเลี่ยง
สรุป
การเลือกน้ำมันปรุงอาหารด้วย 8 ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณได้ทั้งรสชาติและสุขภาพที่ดี ควรพิจารณาปริมาณไขมัน ชนิดกรดไขมัน จุดควัน กรรมวิธีผลิต และการดูแลน้ำมัน เลือกน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา และหลีกเลี่ยงการทอดซ้ำเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ
เผยแพร่เมื่อ:
โดย: นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร, อายุรแพทย์, แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
