jrprint

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน

adv

8ขั้นตอนการเลือกใช้น้ำมัน

น้ำมันปรุงอาหาร (cooking oil) หมายถึงน้ำมันพืช หรือน้ำมันสัตว์ ที่ใช้เพื่อการปรุงอาหาร เช่น การทอด (frying) การผัด หรือนำมาปรุงเป็นน้ำสลัด จะต้องคำนึงถึง ปริมาณไขมัน | ชนิดของกรดไขมัน | ส่วนประกอบของกรดไขมัน | รสชาด | วันหมดอายุ | ความร้อนที่ใช้ประกอบอาหาร | กรรมวิธีที่ผลิตน้ำมัน | การดูแลน้ำมัน เพราะนอกจากจะทำให้อาหารเหล่านั้นมีรสชาติที่ดี การเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสมกับชนิด และประเภทของการปรุงอาหารจะทำให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย และลดการได้สารที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย


หลักการเลือกน้ำมันในการปรุงอาหาร

1ปริมาณไขมันที่รับประทานในแต่ละวัน

แม้ว่าไขมันจะถูกกล่าวหาว่ามีผลเสียต่อสุขภาพ แต่การรับประทานไขมันอย่างเหมาะสมจะทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรง นอกจากนี้ไขมันยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินจากอาหารเพิ่มขึ้น

โดยปกติเราควรจะรับไขมันประมาณ 16-24 กรัม หรือคิดเป็นพลังงานประมาณ 180- 270 แคลอรี่ ดังนั้นในการปรุงอาหารหรือรับประทานอาหารท่านต้องตวงปริมาณไขมันเพื่อที่จะทราบว่าเราได้ไขมันวันละเท่าไร

การเลือกน้ำมันปรุงอาหาร

2ชนิดของกรดไขมัน

ส่วนประกอบของน้ำมันปรุงอาหารที่เรารับประทานได้แก่

เรียงปริมาณไขมันอิ่มตัวจากมากไปน้อย (per 100 g)
Type of fat

TF 

(g)

SF

 (g)

Mono

 (g)

Poly

 (g)

S P
น้ำมันมะพร้าว 99 83 6 2

177 °C

(351 °F)

Ghee 99 62 29 4

204 °C

(399 °F)

Suet 94 52 32 3

200 °C

(392 °F)

เนย 80-88 43-48 15-19 2-3

150 °C

(302 °F)

น้ำมันหมู 100 39 45 11

190 °C

(374 °F)

น้ำมันรำข้าว 100 25 38 37

250 °C

(482 °F)

Vegetable shortening 100 25 41 28

165 °C

(329 °F)

น้ำมันถั่วลิสง 100 17 46 32

225 °C

(437 °F)

น้ำมันถั่วเหลือง 100 15 22 57-58

257 °C

(495 °F)

น้ำมันข้าวโพด 100 13-14 27-29 52-54

230 °C

(446 °F)

น้ำมันมะกอก 100 13-19 59-74 6-16

190 °C

(374 °F)

Sunflower oil (high oleic) 100 12 84 4
น้ำมันดอกทานตะวัน 100 10 20 66

225 °C

(437 °F)

น้ำมันคาโนลา 100 6-7 62-64 24-26

205 °C

(401 °F)

TF=Total Fat

SF=Saturatd Fat

Mono=Monounsaturated Fat

Poly=Polyunsaturated Fat

S P=Smoking point

Examples of foods with saturated fat are:

Compared to other fats

เรียงปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจากมากไปน้อย (per 100 g)
Type of fat

TF

 (g)

SF 

(g)

Mono

 (g)

Poly

 (g)

S P
Sunflower oil (high oleic) 100 12 84 4
น้ำมันคาโนลา 100 6-7 62-64 24-26

205 °C

(401 °F)

น้ำมันมะกอก 100 13-19 59-74 6-16

190 °C

(374 °F)

น้ำมันถั่วลิสง 100 17 46 32

225 °C

(437 °F)

น้ำมันหมู 100 39 45 11

190 °C

(374 °F)

Vegetable shortening [41] 100 25 41 28

165 °C

(329 °F

น้ำมันรำข้าว 100 25 38 37

250 °C

(482 °F)

Suet 94 52 32 3

200 °C

(392 °F)

Ghee 99 62 29 4

204 °C

(399 °F)

น้ำมันข้าวโพด 100 13-14 27-29 52-54

230 °C

(446 °F)

น้ำมันถั่วเหลือง 100 15 22 57-58

257 °C

(495 °F)

น้ำมันดอกทานตะวัน 100 10 20 66

225 °C

(437 °F)

เนย 80-88 43-48 15-19 2-3

150 °C

(302 °F)

น้ำมันมะพร้าว 99 83 6 2

177 °C

(351 °F)

TF=Total Fat

SF=Saturatd Fat

Mono=Monounsaturated Fat

Poly=Polyunsaturated Fat

S P=Smoking point

เรียงปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจากมากไปน้อย (per 100 g)
Type of fat

TF 

(g)

SF

 (g)

Mono

 (g)

Poly

 (g)

S P
น้ำมันดอกทานตะวัน 100 10 20 66

225 °C

(437 °F)

น้ำมันถั่วเหลือง 100 15 22 57-58

257 °C

(495 °F)

น้ำมันข้าวโพด 100 13-14 27-29 52-54

230 °C

(446 °F)

น้ำมันรำข้าว 100 25 38 37

250 °C

(482 °F)

น้ำมันถั่วลิสง 100 17 46 32

225 °C

(437 °F)

Vegetable shortening 100 25 41 28

165 °C

(329 °F)

น้ำมันคาโนลา 100 6-7 62-64 24-26

205 °C

(401 °F)

น้ำมันหมู 100 39 45 11

190 °C

(374 °F)

น้ำมันมะกอก 100 13-19 59-74 6-16

190 °C

(374 °F)

Sunflower oil

 (high oleic)

100 12 84 4
Ghee 99 62 29 4

204 °C

(399 °F)

Suet 94 52 32 3

200 °C

(392 °F)

เนย 80-88 43-48 15-19 2-3

150 °C

(302 °F)

น้ำมันมะพร้าว 99 83 6 2

177 °C

(351 °F)

TF=Total Fat

SF=Saturatd Fat

Mono=Monounsaturated Fat

Poly=Polyunsaturated Fat

S P=Smoking point

วิธีการที่จะลดไขมันทรานส์

3ส่วนประกอบของกรดไขมันในน้ำมันแต่ละชนิด

ชนิดของน้ำมัน

ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

(%)

ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

(%)

อิ่มตัว

(%)

น้ำมันมะพร้าว 2 6 86
เนย 3 21 51
น้ำมันหมู 11 45 39
Goose fat 11 56 27
น้ำมันมะกอก 10 76 14
Rapeseed oil 28 63 7
น้ำมันงา 41 40 14
น้ำมันข้าวโพด 54 27 12
น้ำมันดอกทานตะวัน 65 20 10

ไขมันเลว

ไขมันเลวคือไขมันที่รับประทานเข้าไปแล้วส่งผลเสียต่อสุขภาพ ที่สำคัญได้แก่

ไขมันดี

ไขมันดีมักจะทำมาจากเมล็ดพืช ถั่ว มีด้วยกันสองชนิดคือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated fats และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน polyunsaturated fats

ส่วนไขมัน Omega-6 fatty acids จะป้องกันโรคหัวใจ อาหารที่มีไขมันชนิดนี้คือน้ำมันพืช เช่น น้ำมัดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด


4รสชาด

5วันหมดอายุ

หากใส่ตู้เย็นจะทำให้ยืดอายุได้ประมาณอีก 6 เดือน

6การทนความร้อน

การเลือกใช้น้ำมันให้ถูกต้องจะต้องเลือกน้ำมันที่เหมาะสมกับการปรุงอาหาร เช่น การทอด การปิ้ง การอบ หรือการผัด ในการพิจารณาเลือกจะพิจารณาจากอุณหภูมิที่น้ำมันจะกลายเป็นไอ ค่าอุณหภูมิที่มากหมายถึงจะทนความร้อนได้ดีกว่าอุณหภูมิต่ำ น้ำมันที่มีค่าอุณหภูมิต่ำไม่เหมาะที่จะนำมาทอดอาหาร

อุณหภูมิการปรุงอาหารมาตรฐาน

กระบวนการที่เกิดขึ้นในน้ำมันระหว่างการปรุงอาหาร เมื่อปรุงอาหารเกิดอุณหภูมิเกิดควันน้ำมันก็จะเกิดการระเหย นอกจากนั้นจะต้องดู ความคงตัวในการออกซิเดชัน น้ำมันที่มีความคงตัวต่อออกซิเดชันสูงจะทนต่อความร้อนได้นาน น้ำมันคาโนลาต้องใช้เวลา 7.5 ชั่วโมง ในขณะที่น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น และน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์จะคงอยู่ได้นานตลอดวันที่ 110 °C ของความร้อนต่อเนื่อง ความคงตัวที่แตกต่างกันมีความสัมพันธ์กับระดับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พบว่าหากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงจะมีความคงตัวในการออกซิเดชั่นต่ำหมายถึงสลายได้ง่าย

ตารางต่อไปนี้แสดงจุดควัน

232°C
Fat Quality Smoke Point
Almond oil 221°C 430°F
Avocado oil Refined 270°C 520°F
Mustard oil 250°C 480°F
Butter 150°C 302°F
Butter Clarified 250°C 482°F
Canola oil 220-230°C 428–446°F
Canola oil (Rapeseed) Expeller press 190-232°C 375-450°F
Canola oil (Rapeseed) Refined 204°C 400°F
Canola oil (Rapeseed) Unrefined 107°C 225°F
Castor oil Refined 200°C 392°F
Refined, dry450°F
Coconut oil Unrefined, dry expeller pressed, virgin 177°C 350°F
Corn oil 230-238°C 446-460°F
Corn oil Unrefined 178°C 352°F
Cottonseed oil Refined, bleached, deodorized 220-230°C 428–446 °F
Flaxseed oil Unrefined 107°C 225°F
Lard 190°C 374°F
Olive oil Refined 199-243°C 390-470°F
Olive oil Virgin 210°C 410°F
Olive oil Extra virgin, low acidity, high quality 207°C 405°F
Olive oil Extra virgin 190°C 374°F
Olive oil Extra virgin 160°C 320°F
Palm oil Difractionated 235°C 455°F
Peanut oil Refined 232°C 450°F
Peanut oil 227-229°C 441-445°F
Peanut oil Unrefined 160°C 320°F
Rice bran oil Refined 232°C 450°F
Safflower oil Unrefined 107°C 225°F
Safflower oil Semirefined 160°C 320°F
Safflower oil Refined 266°C 510°F
Sesame oil Unrefined 177°C 350°F
Sesame oil Semirefined 232°C 450°F
Soybean oil 234°C 453°F
Sunflower oil Neutralized, dewaxed, bleached & deodorized 252-254°C 486–489°F
Sunflower oil Semirefined 232°C 450°F
Sunflower oil 227°C 441°F
Sunflower oil Unrefined, first cold-pressed, raw 107°C 225°F
Sunflower oil, high oleic Refined 232°C 450°F
Sunflower oil, high oleic Unrefined 160°C 320°F
Grape seed oil 216°C 421°F
Vegetable oil blend Refined 220°C[9] 428°F

7ต้องเลือกเรื่องกรรมวิธีที่ผลิตน้ำมัน

กรรมวิธีที่ผลิตน้ำมันจะมีผลต่อคุณสมบัติ รสชาด กลิ่น การทำต่อความร้อน และสารอาหารในน้ำมัน กรรมวิธีผลิตที่พบได้บ่อยๆ

8การดูแลน้ำมันปรุงอาหาร

วิธีป้องกันมิให้น้ำมันที่เราซื้อมีกลายสลายหรือแปลรูปและเกิดสารพิษ

ปริมาณของไขมันในอาหารแต่ละประเภท

ชนิดของไขมัน

พบมากในน้ำมัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว Monounsaturated

ไขมันนี้จะลดคอเลสเตอรอล ป้องกันดรคหัวใจ
Avocados, olives, olive oil, rapeseed oil. Almonds, cashews, hazelnuts, peanuts, pistachios and spreads made from these nuts.

ไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Polyunsaturated

จะลดระดับคอเลสเตอรอลและให้ไขมัน essential fatty acid

ปลาที่มัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันงา เม็ดทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง

ไขมันอิ่มตัว Saturated

รับประทานไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
อาหารสำเร็จรูปเช่น sausages, ham, burgers. เนื้อติดมัน ชีส cheeses นม เนย น้ำมัปาล์ม น้ำมันมะพร้าว

ไขมัน Trans

ให้หลีกเลี่ยงไขมันชนิดนี้ซึ่งจะเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด

อาหารทอด อาหารสำเร็จรูป ขนมคบเคี้ยว เบเกอรี่ มาร์การีนแข็ง

การเลือกใช้น้ำมันในการปรุงอาหารนอกจากจะพิจารณาเรื่องส่วนประกอบว่าเป็นไขมันอิ่มตัวหรือไขมันไม่อิ่มตัว จะต้องพิจารณาว่าไขมันชนิดนั้นเหมาะสำหรับวิธีการปรุงอาหารหรือไม่ เช่นการทอดอาหารจะต้องใช้น้ำมันที่ทนต่อความร้อนสูง หากใช้น้ำมันที่ไม่ทนต่อความร้อนจะเกิดการสลายที่เรียกว่า Rancidification ซึ่งจะทำให้คุณสมบัติของอาหารเสียไป และยังก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งด้วย น้ำมันที่จะนำมาปรุงอาหารได้แก่

ในการปรุงอาหารด้วยน้ำมันมีสองสิ่งที่ท่านจะต้องเลือกคือรสชาด หรือการรับประทานเพื่อสุขภาพ หากท่านมีความรู้ท่านก็สามารถปรุงอสหารที่อร่อยได้รสชาดและมีผลดีต่อสุขภาพ แต่สิ่งที่ท่านจะต้องมีความรู้คือ

น้ำมันทุกชนิดจะมีค่าพลังงานเท่ากันคือน้ำมัน 1 กรัมจะให้พลังงาน 9 แคลอรี่

  1. น้ำมันแต่ละชนิดจะมีผลต่อสุขภาพไม่เท่ากัน

น้ำมันมะกอก extra-virgin olive oil จะป้องกันโรคหัวใจ ลดไขมัน LDL และเพิ่มไขมัน HDL น้ำมันปาล์มจะเพื่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

  1. ต้องคำนึงถึงสารอาหารอื่นๆ

นอกจากไขมันแล้วจะต้องคำนึงถึงสารอื่นๆด้วยเพื่อที่จะให้ได้อาหารเพื่อคุณภาพ เช่น การลดน้ำตาล การลดเค็ม

  1. วิธีการปรุงอาหารก็มีผลต่อคุณภาพของน้ำมัน

หากท่านต้องการทอดอาหารที่มีน้ำมันท่วม เช่นการทอดไก่ทอด ปลาท่องโก๋ หรือแป้ง ซึ่งจะต้องใช้อุณหภูมิสูง ท่านจะต้องเลือกน้ำมันที่ทนต่อความร้อนสูง

สำหรับการทอดไข่หรือทอดปลาซึ่งใช้ความร้อนไม่สูงก็ต้องเลือกน้ำมันที่เหมาะสม

เนื่องจากความร้อนจะทำให้น้ำมันบางประเภทมีการสลายและกลายเป็นสารที่มีพิษ เช่นไขมันไม่อิ่มตัว

  1. แน่ใจว่าน้ำมันนั้นไม่หมดอายุ

เนื่องจากน้ำมันไขมันไม่อิ่มตัวเมื่อถูกแสง หรือ อากาศ หรือความร้อน จะมีการสลายให้อนุมูลอิสระซึ่งเป็นผลเสียต่อร่างกายดังนั้นควรจะซื้อพอใช้ เก็บในที่เย็น และมืดและไม่ควรจะมีหลายชนิดมากเกินไป การเก็บน้ำมันควรจะเก็บในที่แห้ง เย็น และทิ้งน้ำมันนั้นหากกลิ่น รสชาดหรือสีเปลี่ยนไป

  1. จะต้องรู้อุณหภูมิที่นำมันจะกลายเป้นก๊าซ ( smoke point)น้ำมันแต่ละชนิดจะมีอุณภูมิที่กลายเป็นกีายต่างกัน น้ำมันที่ผ่านขบวนการผลิตเช่นการกลั่นจะมีอุณหภูมิที่กลายเป็นก๊าซสูงกว่า แต่การกลั่นก็ทำให้น้ำมันนั้นมีคุณสมบัติแตกต่างจากเดิม คุณค่าอาหารก็ลดลง
  2. เลือกการปรุงอาหารที่อุณหภูมิไม่สูง หากจำเป็นต้องทอดอาหารให้ใช้น้ำมันในปริมาณที่น้อย และซับน้ำมันที่ผิวอาหารออกด้วยกระดาษซับ
  3. น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากเช่นน้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวันไม่ควรจะนำมาทอดอาหารเนื่องจากจะเกิดสาร aldehyde ซึ่งเป็นผลเสียต่อสุขภาพ ควรใช้น้ำมันที่มีมีไขมันอิ่มตัวบวกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากกว่าร้อยละ 80

สรุป

การเลือกน้ำมัปรุงอาหารจะมีวิธีการเลือกดังนี้

ทบทวนวันที่ 26/12/2565

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว

 

Google
 

เพิ่มเพื่อน