siamhealth

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ

พี่บุญศรี

เนยแท้ Butter หรือเนยเทียม Margarine

สารบัญ

เนยทำจากครีมนมไปปั่นให้ตกตะกอน ส่วนประกอบที่สำคัญคือไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ส่วน Margarine หรือเนยเทียมทำจากนำมันพืชนำมาผ่านขบวนการผลิตหลายขั้นตอน ทำให้สารอาหารบางชนิดเสียหายระหว่างขบวนการผลิต เนยเทียมจะมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนปริมาณมาก เนยเทียมที่เป็นของแข็งจะมีไขมันทรานส์ซึ่งเป็นผลเสียต่อสุขภาพ


สำหรับผู้ที่ชื่นชอบเนยหรือเนยเทียมทาขนมปังจะต้องเลือกว่าจะใช้เนยหรือเนยเทียมดี Magarine เนื่องจากมีการศึกษาใหม่ๆออกมา ก่อนหน้านี้เชื่อว่าเนยซึ่งทำจากนมวัว มีไขมันอิ่มตัวสูงน่าจะเป็นสาเหตุของการเกิดโรคหัวใจ ส่วนเนยเทียมทำจากน้ำมันพืชผ่านขบวนการผลิตซึ่งมีไข่มันอิ่มตัวน้อย มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงและมีไขมันทรานส์ แต่จากการศึกษาพบว่าการรับประทานเนยแท้ไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ และยังลดอัตราการเกิดโรคเบาหวานได้ และยังพบว่าไขมันทรานส์เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคหัวใจเพิ่มมากขึ้น เรามาดูเหตุผลกันนะครับ


จะเลือกเนยหรือเนยเทียม

จากการศึกษาที่ผ่านมาบอกอะไรเราบ้าง

ปริมาณเนยที่ควรบริโภคต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรมทางกาย และสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม มีคำแนะนำทั่วไปดังนี้:

 

ตารางเปรียบเทียบคุณสมบัติของเนยและมาการีนหรือเนยเทียม (ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ)

คุณสมบัติ เนย (Butter) มาการีน (Margarine)
ลักษณะทางกายภาพ สีเหลืองอ่อนถึงเข้ม, เนื้อสัมผัสนุ่ม, ละลายที่อุณหภูมิห้อง สีเหลืองอ่อน, เนื้อสัมผัสคล้ายเนย, มักจะแข็งกว่าเนยเล็กน้อยที่อุณหภูมิห้อง
พลังงานทั้งหมด ประมาณ 100 kcal ประมาณ 100 kcal
ไขมันทั้งหมด ประมาณ 11 กรัม ประมาณ 11 กรัม
ไขมันอิ่มตัว ประมาณ 7 กรัม ประมาณ 2-3 กรัม (ขึ้นอยู่กับชนิด)
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ประมาณ 3 กรัม ประมาณ 4-5 กรัม (ขึ้นอยู่กับชนิด)
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ประมาณ 0.5 กรัม ประมาณ 3-4 กรัม (ขึ้นอยู่กับชนิด)
โอเมก้า 3 มีปริมาณเล็กน้อย (ประมาณ 0.03 กรัม) อาจมีเพิ่มขึ้นอยู่กับชนิดและสูตร
โอเมก้า 6 มีปริมาณเล็กน้อย (ประมาณ 0.2 กรัม) อาจมีเพิ่มขึ้นอยู่กับชนิดและสูตร
ไขมันทรานส์ มีปริมาณเล็กน้อยตามธรรมชาติ ส่วนมาก 0 กรัม หรือมีปริมาณน้อยมาก (ควรตรวจสอบฉลาก)
วิตามินต่างๆ วิตามินเอ, วิตามินดี, วิตามินอี, วิตามินเค (ปริมาณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของเนยและอาหารที่วัวกิน) วิตามินเอ, วิตามินดี (มักจะเติมลงไป), วิตามินอี (ปริมาณอาจแตกต่างกันไป)
จุดเกิดควัน ประมาณ 150°C ประมาณ 180°C

หมายเหตุ:

คำแนะนำ:

ข้อดีของเนย

นมและผลิตภัณฑ์นมเป็นได้ถูกกล่าวหาว่าเป็นสาเหตุของโรคอ้วน โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากในน้ำนมจะมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ต่อมามีการศึกษาไขมันอิ่มตัวในนมและผลกระทบต่อสุขภาพ พบว่าไขมันอิ่มตัวในนมไม่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือเพิ่มขึ้น และแนะนำให้รับประทานโดยเชื่อว่าเป็นอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพ ประโยชน์ของเนย

  1. เนยจะอุดมไปด้วยวิตามินที่ละลายในไขมันเช่น Vitamins A, E, and K2 วิตามินเหล่านี้จะมีประโยชน์เรื่องของกระดูกพรุน ดรคหัวใจ และ มะเร็ง วิตามิน A จะบำรุงสายตา
  2. เนยมีผลดีต่อสุขภาพหัวใจ สารต้านอนุมูลอิสระในเนยจะลดการเกิดโรคเนื่องจากไขมันเลว วิตามิน A จะเพิ่มความแข็งแรงของหลอดเลือด Lecithin จะเร่งการเผาผลาญไขมันเลว selenium จะมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและลดไขมันเลว วิตามิน k2 จะมีผลดีต่อหัวใจและลดคอเลสเตอรอล
  3. เนยจะช่วยคุมน้ำหนักและลดการเกิดโรคอ้วนเนื่องจากไขมันอิ่มตัวที่ได้จากเนยจะไม่สะสมในเซลล์ไขมัน และย่อยสลายเป็นพลังงานอย่างรวดเร็ว
  4. ไขมันอิ่มตัวจากธรรมชาติ เช่นน้ำมันปลา น้ำมันมะพร้าว น้ำมันถั่วจะเพิ่มไขมันดี และลดไขมันเลว และที่สำคัญไขมันอิ่มตัวจากนมจะเป็นชนิด medium chain fatty acid ซึ่งจะย่อยสลายเป็นพลังงานได้เร็ว
  5. เนยจะสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง เนื่องจากเนยจะอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซึ่งจะทำให้ภูมิแข็งแรง ไขมันชนิด medium chain fatty acid ก็มีส่วนเสริมให้ภูมิแข็งแรง
  6. ป้องกันโรคคอพอกเนื่องจากเนยมีไอโอดินจำนวนมาก
  7. ป้องกันการติดเชื้อในลำไส้ เนื่องจาก glycosphingolipid fatty acid และ medium chain fatty acidsในเนยจะป้องกันการติดเชื้อในเด็กและผู้สูงอายุ
  8. กรด Fatty Acid Butyrate ในเนยมีผลดีต่อสุขภาพ ช่วยในการย่อยใยอาหาร butyrateจะเร่งการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งจะช่วยคุมน้ำหนัก และไตรกลีเซอร์ไรด์
  9. มี Conjugated Linoleic Acid ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นโดยเฉพาะวัวที่เลี้ยงด้วยอาหารธรรมชาติกรดไขมันนี้จะเร่งการเผาผลาญพลังงาน และเป็นสารต้านมะเร็ง
  10. มีสารต้ามมะเร็งในเนย เช่น Conjugated Linoleic Acid Vitamins A, E and selenium วึ่งจะลดผลเสียจากไขมันเลว


ข้อเสียของการรับประทานเนย

การรับประทานเนยในปริมาณที่เหมาะสมก็ไม่เกิดผลเสียต่อสุขภาพ การรับประทานนมและผลิตภัณฑ์ของนมมากไปก็อาจจะเกิดผลเสียเสียต่อสุขาพ

การเลือกเนย

 

ข้อดีของเนยเทียมMagarine

ข้อเสียของเนยเทียม

  1. มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง

เนื่องจากเนยเทียมทำมาจากนั้นมันพืชเช่น ถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันพืชอื่นๆ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงจะออกซิไดซ์ได้ง่าย (ผ่านความร้อนและแสง) และพบว่า PUFA หากคุณใช้มาร์การีนในการปรุงอาหาร

  1. มีไขมันดีต่ำ

ข้อเท็จจริงที่ว่าไขมันอิ่มตัวไม่เป็นอันตรายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่เนยเทียมมีไขมันอิ่มตัวน้อย เนยเทียมมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันทรานส์ซึ่งมีผลเสียต่อร่างกาย ในขณะเดียวกัน แทนที่จะมีไขมันอิ่มตัวที่เป็นประโยชน์อย่างที่พบในเนยเทียมชนิดอื่นที่เหนือกว่า

  1. มีไขมันทรานส์

นอกจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงยังมีไขมันทรานส์สูง การที่ไขมันทรานส์สูงจากขบวนการเติมไฮโดรเจน Hydrogenation เปลี่ยนน้ำมันพืชเหลวให้เป็นไขมันแข็ง ไขมันทรานส์เป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน โรคหัวใจแม้ว่าปริมาณไขมันทรานส์ในผลิตภัณฑ์เนยเทียมจะลดลงอย่างมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แต่ก็ยังพบไขมันที่เป็นพิษเหล่านี้ในผลิตภัณฑ์เนยเทียมได้ตามปกต

  1. ขาดวิตามินและแร่ธาตุ

เนยเทียมขาดสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินเอและเค เนยอุดมไปด้วยวิตามินที่ละลายในไขมัน และยิ่งวัวมีสุขภาพที่ดี เนยก็จะอุดมด้วยสารอาหารมากขึ้น สารอาหารเหล่านี้บางชนิดช่วยปกป้องเราจากโรคหัวใจ

ตัวอย่างเช่น วิตามินเอตามธรรมชาติมีความสำคัญต่อต่อมไทรอยด์และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

เนยยังมีวิตามินอีที่ต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถป้องกันไขมัน PUFA ที่เป็นอันตรายในอาหาร

เนื่องจากมาร์การีนได้มาจากน้ำมันพืชที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนัก ผลิตภัณฑ์สุดท้ายจึงไม่มีสารอาหารดังกล่าว ปัจจุบันผู้ผลิตเนยเทียมบางรายเสริมผลิตภัณฑ์ของตนด้วยวิตามินสังเคราะห์ เช่น วิตเอและดี

อย่างไรก็ตาม การจัดการนี้ทำให้เกิดปัญหาตามมา วิตามินเอสังเคราะห์มี ผลเสียต่อร่างกาย

  1. มาร์การีนทำจากพืชจีเอ็มโอ

เราทราบดีว่ามาการีนได้มาจากน้ำมันพืชที่ได้จากพืช เช่น ดอกคำฝอย ทานตะวัน ถั่วเหลือง และเมล็ดฝ้าย

พืชเหล่านี้หลายชนิดมีการดัดแปลงพันธุกรรม พืชจีเอ็มโอได้รับการออกแบบให้เป็นพิษต่อศัตรูพืช ในขณะเดียวกันก็ทนต่อยาฆ่าวัชพืชในเชิงพาณิชย์เช่น Roundup ซึ่งหมายความว่าเกษตรกรสามารถฉีดพ่นพืชด้วยยาฆ่าวัชพืช และรู้ว่าพืชผลจะเติบโตต่อไปในขณะที่วัชพืชและแมลงศัตรูพืชตายทั้งหมด

เป็นผลให้สารพิษเช่นไกลโฟเสต (สารออกฤทธิ์ใน Roundup) เข้าสู่อาหารของเราผ่านการบริโภคพืชจีเอ็มโอที่ต้านทานต่อ Roundup เหล่านี้ การบริโภคไกลโฟเสตเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพและปัญหาสิ่งแวดล้อมที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

  1. ผ่านขบวนกันผลิตหลายขั้นตอน

ทำเนยเป็นขั้นตอนง่ายๆ นมวัวผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ครีมขาดมันเนยจะอยู่ด้านบน จากนั้นครีมจะถูกปั่นและกลายเป็นเนย คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้เองที่บ้านโดยไม่มีอะไรนอกจากเครื่องตี

สำหรับเนยเทียม กระบวนการจะซับซ้อนกว่าและต้องใช้เทคโนโลยีขั้นสูง การสกัดน้ำมันพืชต้องใช้ความร้อนและแรงกดมาก กระบวนการทั้งสองสร้างความเสียหายอย่างมากต่อไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

น้ำมันที่สกัดออกมาจำนวนมากเหล่านี้มีความเป็นพิษสูงเมื่อผ่านกระบวนการกลั่นแล้ว

ในการขจัดสารพิษเหล่านี้ ผู้ผลิตจะแปรรูปน้ำมันด้วยสารเคมี โดยแก้ไขปัญหาหนึ่งจะก่อปัญหาอีกปัญหาหนึ่ง น้ำมันพืชผ่านการบำบัดด้วยตัวทำละลายเฮกเซน นอกจากเฮกเซนแล้ว สารฟอกขาวและสารกำจัดกลิ่นยังใช้ในการกำจัดรสชาติ สี และกลิ่นที่ไม่ดีอีกด้วย น้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนมีสีเทาตามธรรมชาติ เนื่องจากสิ่งนี้ค่อนข้างไม่น่าสนใจสำหรับผลิตภัณฑ์อาหาร ผู้ผลิตจึงใส่สีเหลืองลงในมาการีน

  1. ขบวนการเติมไฮโดรเจน Hydrogenation

Hydrogenation ทำให้มาการ์รีนแข็งตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพที่อุณหภูมิสูงขึ้น มิฉะนั้น อาจละลายเป็นของเหลวเพียงไม่กี่นาทีหลังจากนำออกจากตู้เย็น

น้ำมันพืชถูกเติมไฮโดรเจนโดยการส่งไฮโดรเจนผ่านผลิตภัณฑ์ในขณะที่มีตัวเร่งปฏิกิริยาที่เป็นโลหะ

กระบวนการเติมไฮโดรเจนนี้จะเปลี่ยนแปลงโมเลกุลในน้ำมันและสามารถสร้างไขมันทรานส์ได้

  1. เติมสารกันบูด

มีการเติมสารกันบูดลงในผลิตภัณฑ์มาการีนที่มนุษย์สร้างขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าเวลาการเก็บรักษาจะคงตัวได้นานขึ้น มีการใช้บิวทิเลตไฮดรอกซีโทลูอีน (หรือ BHT) ในผลิตภัณฑ์ที่ได้จากน้ำมันพืชเป็นประจำเพื่อให้ได้สิ่งนี้

BHT มักถูกขนานนามว่าเป็น 'ปลอดภัย' แต่มีการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับ BHT ที่แสดงให้เห็นเป็นอย่างอื่น การศึกษาในปี 1984 พบว่าการบริโภคส่งเสริมมะเร็งกระเพาะปัสสาวะในหนู

ในขณะเดียวกัน การศึกษาในปี 1988 พบว่า BHT เป็นพิษและส่งเสริมเนื้องอก

เมื่อพิจารณาถึงความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นกับเงินบาท จึงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคและปลอดภัยกว่าเสียใจ

  1. Phytosterol

สเตอรอลจากพืช Sterols เกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืชและสัตว์ มีผลลดคอเลสเตอรอลในมนุษย์ การบริโภคสเตอรอลเหล่านี้อาจทำให้ระดับสารต้านอนุมูลอิสระและแคโรทีนอยด์ในร่างกายลดลง ซึ่งนำไปสู่มะเร็งและความพิการแต่กำเนิด (บางประเทศกำหนดให้ต้องรับประทานอาหารที่มีแพลนท์สเตอรอลที่ลดคอเลสเตอรอลและควรเตือนคำเตือนเนื่องจากความเสี่ยงนี้) นอกจากนี้ยังมีการศึกษาในสัตว์ที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคสเตอรอลจากพืชนำไปสู่ปัญหาต่อมไร้ท่อและภาวะมีบุตรยาก

ข้อเสนอแนะการรับประทานมาร์การีน

เนยเทียมทำมาจากน้ำมันพืชซึ่งเป็นของเหลวผ่านขบวนการผลิตจนเป็นจนเป็นของแข็ง ในขบวนการผลิตทำให้คุณค่าของสารอาหารบางชนิดสูญหายไปและเกิดสารหรือไขมันที่ไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพเช่นไขมันทรานส์ นอกจากนั้นการนำเนยเทียมมาปรุงอาหารด้วยความร้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะสลายเป็นสารที่ไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ ดังนั้นการใช้เนยเทียมจะต้องศึกษาและเลือกชนิดของเนยเทียม

  1. ต้องอ่านฉลากอาหารว่ามีกรดไขมันอะไรบ้าง  หลีกเลี่ยงเนยเทียมที่มีไขมันทรานส์สูง
  2. เนยเทียมบางชนิดจะทำจากพืช GMO ซึ่งจะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมาก ซึ่งท่านผู้อ่านต้องเลือกเอา
  3. เนยเทียมที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงไม่ควรนำไปปรุงอาหารที่มีความร้อนสูง เพราะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะถูกออกซิไดว์ได้ง่าย
  4. ท่านที่ชอบเนยเทียมหรืออาหารที่มีส่วนผสมของเนยเทียมที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ท่านต้องรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า3เพิ่ม เพื่อให้อัตราส่วนโอเมก้า6ต่อโอเมก้า3ไม่สูงเกินไป
  5. มีอาหารหลายชนิดที่มีเนยเทียมเป้นส่วนผสมท่านต้องรับประทานอาหารเหล่านี้ไม่มากเกินไป
  6. เนยเทียมที่สถานะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องจะมีไขมันทรานส์สูงควรจะหลีกเลี่ยง

เราตวรเลือกเนย butter หรือเนยเทียม margarine

สิ่งที่ต้องใช้ในการปรุงอาหาร

เมื่อคุณปรุงอาหาร เนยเทียมหรือเนยแข็งไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด เนยมีไขมันอิ่มตัวซึ่งสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลของคุณได้ ยังเพิ่มโอกาสเป็นโรคหัวใจได้อีกด้วย มาร์การีนส่วนใหญ่มีไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันทรานส์ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อคุณเช่นกัน ไขมันทั้งสองนี้มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ

แนวทางบางประการสำหรับการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ:

สิ่งที่ไม่ควรใช้เมื่อปรุงอาหาร

คุณไม่ควรใช้:

สรุป

เนยเทียมมักเป็นส่วนผสมหลักในเนยเมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพหัวใจ

เนยเทียมเป็นส่วนผสมของน้ำมันซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว เนยทำจากครีมหรือนม ไขมันประเภทที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ครีม ส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัว

การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ ไขมันในน้ำมันพืชช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำหรือคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" เมื่อเข้ามาแทนที่ไขมันอิ่มตัว การค้นพบนี้มีหลักฐานชัดเจนมากสำหรับน้ำมันที่ทำจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นส่วนใหญ่ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง เมื่อเข้ามาแทนที่ไขมันอิ่มตัว

แต่เนยเทียมบางชนิดก็ดีกว่าชนิดอื่น

เนยเทียมที่จำหน่ายนอกประเทศสหรัฐอเมริกาอาจมีไขมันทรานส์ ซึ่งไขมันเหล่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เนยเทียมที่จำหน่ายในสหรัฐอเมริกาไม่อนุญาตให้มีการเติมไขมันทรานส์

เนยเทียมจะมีปริมาณไขมันอิ่มตัว เกลือ และวิตามินต่างกัน ขึ้นอยู่กับน้ำมันและสูตรอาหาร ยิ่งเนยเทียมแข็งมากเท่าไร ก็ยิ่งมีไขมันอิ่มตัวมากเท่านั้น เนยเทียมแบบแท่งมักจะมีไขมันอิ่มตัวมากกว่าเนยเทียมแบบถัง ดังนั้น ให้เลือกเนยเทียมแบบแท่งแทน และเลือกเนยเทียมแบบนิ่มหรือแบบน้ำแทน

มองหาสเปรดที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุด ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเลือกสเปรดที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 10% ของปริมาณไขมันที่ร่างกายต้องการต่อวัน คุณสามารถดูข้อมูลนี้ได้บนฉลากข้อมูลโภชนาการ นอกจากนี้ คุณยังสามารถตรวจสอบฉลากเพื่อดูว่าสเปรดชนิดใดมีปริมาณเกลือน้อยที่สุด

จำกัดปริมาณเนยเทียมที่คุณใช้เพื่อจำกัดแคลอรี่

 

หลักฐานบอกว่าอย่างไร?

เนย หรือ มาการีน?

แม้ว่าการใช้เนยในปริมาณเล็กน้อยเป็นครั้งคราวไม่น่าจะเป็นปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีหลักฐานที่ชัดเจนและชัดเจนว่ามีไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจของเรามากกว่า การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวจะดีต่อหัวใจของเรามากกว่า การเปลี่ยนจากเนยเป็นเนยเทียมเป็นวิธีง่ายๆ อย่างหนึ่งในการทำเช่นนี้

สำหรับผู้ที่เลือกที่จะไม่ใช้เนยเทียม ให้ลองพิจารณาใช้อะโวคาโด ฮัมมัส น้ำมันพืช (เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโด) และเนยถั่วหรือเนยเมล็ดพืช เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยกว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่า หรือคุณอาจเลือกใช้เนยเทียมแทนก็ได้

หากไม่นับเนยหรือมาการีนที่ถกเถียงกัน เราต้องจำไว้ว่ารูปแบบการรับประทานอาหารของเราต่างหากที่มีความสำคัญ หลักฐานทั้งหมดที่มีอยู่บอกเราว่ารูปแบบ  การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจนั้น  ส่วนใหญ่มาจากอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและรวมถึงผักและผลไม้จำนวนมาก ธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิดแทนธัญพืชขัดสี ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และแหล่งไขมันดีอื่นๆ เช่น ปลาที่มีไขมันหรือน้ำมันมะกอก และอาจมีเนื้อไม่ติดมันหรือสัตว์ปีกที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป และ/หรือผลิตภัณฑ์จากนม

โดยการทำตามรูปแบบนี้ ไขมันในอาหารของเราก็จะดูแลตัวเอง

ยังรู้สึกสับสนเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวและเนยอยู่หรือไม่  เราได้รวบรวมคำถามที่พบบ่อยและให้คำตอบไว้แล้ว

 

เนยเทียม vs เนยเทียม

เนยมีหลายรูปแบบ เนยทั้งสองชนิดมีสีเหลือง มีจำหน่ายทั้งแบบแท่งและแบบทาขนมปัง และใช้สำหรับทำอาหารและอบขนม แต่เมื่อคุณเริ่มแยกเนยเทียมออกจากกัน เนยเทียมและเนยเทียมจะทำมาจากส่วนผสมที่แตกต่างกันและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน

ปริมาณไขมัน

เนยทำมาจากครีมข้น ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง ซึ่งอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงหลายประการ เนยเทียมทำมาจากน้ำมันพืชไขมันในเนยเทียมและเนยเทียมมีการเปรียบเทียบกันดังนี้:

ไขมัน "ดี" ของเนยเทียมน้ำมันพืชของเนยเทียมประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งแบ่งออกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เมื่อใช้ทดแทนไขมันอิ่มตัว จะช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" ที่อุดตันหลอดเลือด

ไขมันไม่อิ่มตัวมักพบในพืชและผัก เนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัวเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง เนยเทียมจึงไม่เหมาะกับการอบ แต่ไขมันไม่อิ่มตัวถือเป็น "ไขมันดี" เนื่องจากมีประโยชน์หลายประการ ไขมันเหล่านี้สามารถช่วยได้ดังนี้:

ไขมัน "ไม่ดี" ในเนยไขมันจากสัตว์ในเนยมีปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง ไขมันเหล่านี้อาจทำให้มีคอเลสเตอรอลสูง มีโอกาสเกิดโรคหัวใจ มากขึ้น และมีระดับคอเลสเตอรอล HDL ต่ำลง ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอล "ดี" ที่ช่วยเปิดหลอดเลือดแดง

ไขมันอิ่มตัวมักพบในอาหารหลายชนิด แต่คนส่วนใหญ่มักได้รับไขมันเหล่านี้จากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แม้ว่าไขมันอิ่มตัวจะมีผลกระทบต่อคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" แต่ประมาณ 5% ของแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวันควรมาจากไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ในเนยทำให้เนยแข็งตัว ซึ่งทำให้เนยมีลักษณะเป็นครีม

ขนาดการรับประทาน

เนยเทียมแท่ง 1 หน่วยบริโภคมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 2 กรัมและไขมันทรานส์ 3 กรัม ในขณะที่เนยเทียมแบบกระป๋อง 1 หน่วยบริโภคมีไขมันอิ่มตัว 3 กรัมและไม่มีไขมันทรานส์เลย

เมื่อเปรียบเทียบแล้ว เนยแท่ง 1 เสิร์ฟมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 7 กรัมและไม่มีไขมันทรานส์ ในขณะที่เนยแบบกระป๋อง 1 เสิร์ฟมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 4 กรัมและไม่มีไขมันทรานส์เลย

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจได้รับจากเนย

เนยสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้หากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ เนยอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น แคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก และมีสารประกอบที่ช่วยลดโอกาสเกิดโรคอ้วน นอกจากนี้ เนยยังสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งอาจช่วยให้ผู้คนรักษาน้ำหนักได้ดีขึ้นหรือลดน้ำหนักได้เร็วกว่าการรับประทานอาหารไขมันต่ำ

เนยมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ :

อาจช่วยลดโอกาสเกิดมะเร็งได้เนยมีเบตาแคโรทีนสูง ซึ่งเป็นสารประกอบที่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ เบตาแคโรทีนมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งปอดและมะเร็งต่อมลูกหมาก

อาจช่วยบำรุงสายตาได้เบตาแคโรทีนในเนยอาจช่วยชะลออัตราการสูญเสียการมองเห็นหรือภาวะจอประสาทตาเสื่อมตามวัยได้

สามารถช่วยเสริมสร้างกระดูกของคุณเนยมีวิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกระดูก นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมซึ่งจำเป็นต่อความแข็งแรงของกระดูก แคลเซียมยังช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้กระดูกอ่อนแอและเปราะบาง

ช่วยให้ผิวของคุณมีสุขภาพดีขึ้นเนยยังมีวิตามินอีซึ่งมีบทบาทต่อสุขภาพผิว สารอาหารดังกล่าวช่วยลดความเสียหายจากรังสี UV ในแสงแดด ลดการอักเสบของผิวหนัง และช่วยสมานแผลบนผิวหนัง

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากเนย

เนยมีแคลอรี่และไขมันสูง รวมถึงไขมันอิ่มตัวซึ่งเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ

ใช้ส่วนผสมนี้อย่างประหยัด โดยเฉพาะหากคุณเป็นโรคหัวใจหรือต้องการลดปริมาณแคลอรี คำแนะนำปัจจุบันของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาคือให้จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว

สารทดแทนเนย

ไม่ว่าคุณจะทำอาหารอยู่หรือเพียงแค่ทาบนขนมปัง ก็มีทางเลือกอื่นแทนเนยซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่า:

เนยทาขนมปัง

เนยทาขนมปังส่วนใหญ่มักมีส่วนผสมของเนยและน้ำมันพืช ซึ่งจะทำให้มีไขมันอิ่มตัวประมาณครึ่งหนึ่งของเนย

สเปรดเนย

สเปรดเหล่านี้มักมีแคลอรี่น้อยกว่าเนยหรือมาการีน รวมถึงมีไขมันและไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าด้วย สเปรดบางประเภททำจากน้ำมันมะกอกหรือคาโนลา

น้ำมะพร้าวทาขนมปัง

ส่วนใหญ่มักผสมกับน้ำมันพืชด้วย เนยมะพร้าวมักจะละลายและเกลี่ยได้ง่าย อาจมีรสชาติมะพร้าวที่เข้มข้น แม้ว่ามะพร้าวจะได้รับความนิยมเนื่องจากมีไขมันดี แต่มะพร้าวก็มีไขมันอิ่มตัวด้วย ดังนั้นอย่าลืมตรวจสอบฉลาก

ครีมมะพร้าว

ที่บ้าน คุณสามารถตีน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ด้วยเครื่องผสมมือหรือเครื่องผสมแบบตั้งโต๊ะเพื่อทำเนยทดแทนได้ ครีมมะพร้าวที่ตีแล้วเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการทำขนมหวาน เช่น น้ำตาลเคลือบ

เนยถั่ว

คุณสามารถผสมเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์เนยถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์กับน้ำตาลเพื่อทำฐานคุกกี้ได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากเนยถั่วมีเนื้อหนาและเข้มข้น เนยถั่วจึงมักมีลักษณะคล้ายเนยในเบเกอรี่

เนยโกโก้

เนยทดแทนชนิดนี้มีรสชาติเหมือนช็อกโกแลต จึงเหมาะที่สุดสำหรับสูตรอาหารที่ใช้ช็อกโกแลตเป็นส่วนผสมอยู่แล้ว เนยโกโก้มีไขมัน 100% ดังนั้นควรใช้เนยน้อยกว่าในสูตรอาหารที่ใช้เนย เพราะเนยมีไขมันเพียง 80% เท่านั้น

อะโวคาโด

อะโวคาโดมีเนื้อครีมและรสชาติอ่อนๆ จึงเหมาะสำหรับทำเป็นของหวาน ควรแน่ใจว่าอะโวคาโดสุกและนิ่มก่อนนำไปอบเพื่อไม่ให้มีก้อน อะโวคาโดจะเริ่มมีสีน้ำตาลอย่างรวดเร็ว ดังนั้นควรอบแป้งทันทีหลังจากผสมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

มายองเนสอควาฟาบา

ของเหลวจากถั่วชิกพีกระป๋องสามารถนำไปตีเพื่อทำอะควาฟาบา ซึ่งเป็นทางเลือกแทนไข่ขาวเมื่อคุณผสมสารนี้กับน้ำมันแล้ว จะกลายเป็นมายองเนสที่ปราศจากผลิตภัณฑ์จากนมและเป็นทางเลือกแทนเนยได้เป็นอย่างดี

หากคุณกำลังมองหาอะไรบางอย่างสำหรับใส่บนขนมปังของคุณ ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมีดังนี้:

ทบทวนวันที่ 6/1/2566

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว

เอกสารอ้างอิง

  1. https://www.medscape.com/viewarticle/867204
  2. https://www.livescience.com/55237-butter-heart-disease-health.html
  3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/butter-vs-margarine/faq-20058152
  4. http://time.com/4386248/fat-butter-nutrition-health/
  5. https://www.nhs.uk/news/heart-and-lungs/claims-that-butter-is-safe-and-margarine-deadly-are-simplistic/
  6. https://www.heartfoundation.org.nz/wellbeing/healthy-eating/nutrition-facts/is-butter-good-for-you
  7. https://www.healthline.com/health/butter-cholesterol

เพิ่มเพื่อน