หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | ยารักษาโรค |วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
วิธีจัดการ “อาการติดหวาน” ในผู้ป่วยเบาหวาน: คู่มือฉบับสมบูรณ์
การบอกให้ผู้ป่วยเบาหวาน "ห้ามกินของหวาน" เป็นคำแนะนำที่ไม่สมจริงและมักนำไปสู่ความล้มเหลว ความจริงคือ คุณไม่จำเป็นต้องตัดขาดรสหวานไปทั้งหมด แต่ต้องเรียนรู้ที่จะ "จัดการ" มันอย่างชาญฉลาดและยั่งยืน บทความนี้คือคู่มือที่จะเปลี่ยนการต่อสู้ที่น่าอึดอัดให้กลายเป็นการบริหารจัดการที่ทำได้จริง
ขั้นตอนที่ 1: รู้จักศัตรูตัวจริง "น้ำตาลเติมเพิ่ม" (Added Sugars)
สิ่งแรกที่ต้องเข้าใจคือ น้ำตาลในอาหารมี 2 ประเภท:
-
น้ำตาลธรรมชาติ (Naturally Occurring Sugars): พบในอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ฟรุกโตสในผลไม้, แลคโตสในนม ซึ่งมักมาพร้อมกับใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ
-
น้ำตาลเติมเพิ่ม (Added Sugars): คือน้ำตาลหรือไซรัปที่ถูก "เติม" เข้าไประหว่างกระบวนการผลิตอาหารและเครื่องดื่ม นี่คือศัตรูตัวจริง ที่ให้แต่แคลอรีว่างเปล่าโดยไม่มีสารอาหาร
เป้าหมายของคุณคือการลด "น้ำตาลเติมเพิ่ม" ไม่ใช่การงดผลไม้หรือนม
ขั้นตอนที่ 2: ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน - "โควต้าน้ำตาล" ต่อวัน
สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) ได้ให้คำแนะนำที่เป็นรูปธรรมว่าในแต่ละวันเราควรจำกัดการบริโภคน้ำตาลเติมเพิ่มไม่เกิน:
-
สำหรับผู้หญิง: ไม่เกิน 6 ช้อนชา (ประมาณ 24 กรัม หรือ 100 แคลอรี)
-
สำหรับผู้ชาย: ไม่เกิน 9 ช้อนชา (ประมาณ 36 กรัม หรือ 150 แคลอรี)
รู้หรือไม่? น้ำอัดลม 1 กระป๋อง อาจมีน้ำตาลถึง 8-10 ช้อนชา ซึ่งเกินโควต้าทั้งวันของคุณแล้ว!
ขั้นตอนที่ 3: เป็นนักสืบฉลากโภชนาการ
น้ำตาลมักซ่อนตัวอยู่ภายใต้ชื่อแฝงต่างๆ การเป็นนักสืบฉลากโภชนาการจึงเป็นทักษะที่จำเป็น
-
ดูที่ "รายการส่วนผสม" (Ingredient list): ส่วนผสมจะเรียงตามปริมาณจากมากไปน้อย หากเห็นชื่อเหล่านี้อยู่ในลำดับต้นๆ แสดงว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีน้ำตาลสูง
-
รู้จักชื่อแฝงของน้ำตาล:
-
คำที่ลงท้ายด้วย "-ose": Sucrose, Fructose, Glucose, Maltose
-
ไซรัปต่างๆ: High-fructose corn syrup, Corn syrup, Malt syrup
-
ชื่ออื่นๆ: Cane juice, Cane syrup, Honey, Molasses, Fruit juice concentrate
-
ขั้นตอนที่ 4: กลยุทธ์ "ลด-ละ" ไม่ใช่ "เลิก-ห้าม"
-
เข้าใจต้นตอของความอยาก: ถามตัวเองว่าอยากหวานเพราะหิวจริงๆ หรือเพราะ อารมณ์ (เครียด, เบื่อ, เหงา) หากเป็นเพราะอารมณ์ ให้ลองเปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่นแทน เช่น เดิน 10 นาที, ฟังเพลง
- แทนที่จะเป็นขนมเค้กหรือทองหยิบ ให้เลือกเป็น ฝรั่ง, ชมพู่, แก้วมังกร, หรือแอปเปิลเขียว 1 ส่วนเล็กๆ แทน ผลไม้เหล่านี้ให้ความหวานสดชื่น มีใยอาหารและวิตามิน
-
ใช้ "กฎ 3 คำ": ชิมพอหายอยาก
สำหรับสถานการณ์ที่ต้องทานของหวานจริงๆ เช่น ในงานเลี้ยง หรือเมื่ออยากทานของหวานชนิดโปรดมากๆ ให้ใช้กฎนี้
-
ปรับมื้อหลัก...เพื่อเผื่อที่ให้ของหวาน
หากคุณวางแผนไว้ล่วงหน้าว่าจะทานของหวานในมื้อนั้น ให้ปรับลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในจานหลักของคุณลง
-
ลดหวานแบบค่อยเป็นค่อยไป:
ค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่มและอาหารทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายและลิ้นปรับตัวโดยไม่รู้สึกทรมาน -
ปรับสภาพแวดล้อม:
"ถ้าไม่เห็น ก็ไม่นึกถึง" พยายามไม่ซื้อขนมหรือน้ำหวานมาติดบ้าน แต่ให้เตรียมของว่างที่ดีต่อสุขภาพไว้แทน เช่น ถั่ว, โยเกิร์ตรสธรรมชาติ, ผลไม้ไม่หวานจัด (ฝรั่ง, ชมพู่, แอปเปิ้ล) -
รอสักนิด...แล้วค่อยกิน (พร้อมขยับตัว)
แทนที่จะทานของหวานต่อจากอาหารคาวทันที ให้ลองเว้นระยะสักหน่อย
-
ทำของหวานฉบับสุขภาพดีเองที่บ้าน
การทำขนมเองจะทำให้คุณสามารถควบคุมส่วนผสมได้ทั้งหมด
หัวใจสำคัญ คือการหาสมดุลที่ยั่งยืนและไม่ทำให้รู้สึกเครียดจนเกินไป การเลือกอย่างชาญฉลาดและการปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ จะช่วยให้คุณมีความสุขกับมื้ออาหารได้โดยที่ยังควบคุมเบาหวานได้ดีครับ
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว