หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | ยารักษาโรค |วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
เอาชนะ 9 กับดักพฤติกรรมการกิน: กุญแจสู่การควบคุมเบาหวานที่ยั่งยืน
ในการควบคุมเบาหวาน "อะไร" ที่เรากินมีความสำคัญ แต่ "พฤติกรรม" และ "วิธี" ที่เรากินนั้นสำคัญไม่แพ้กัน หลายครั้งที่ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เป็นไปตามเป้าหมาย ไม่ได้มาจากชนิดของอาหาร แต่มาจากนิสัยและความเคยชินที่ซ่อนอยู่
บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักและเอาชนะ 9 กับดักพฤติกรรมการกินที่พบบ่อยที่สุด เพื่อสร้างนิสัยใหม่ที่แข็งแรงและควบคุมเบาหวานได้อย่างยั่งยืน
กลุ่มกับดักที่ 1: พฤติกรรมในมื้ออาหาร
กับดักที่ 1: "มื้อเช้าคาร์โบไฮเดรตสูง...ยิ่งกินยิ่งหิว"
-
ปัญหา: การเริ่มวันด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแปรรูปสูงและใยอาหารต่ำ (โจ๊ก, ข้าวเหนียวหมูปิ้ง) จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและดิ่งลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้หิวเร็วและอยากของหวานมากกว่าปกติ
-
ทางออก: สร้างมื้อเช้าที่สมดุลโดยเน้น โปรตีนและใยอาหารสูง (ไข่ต้ม, ข้าวกล้อง, แกงจืด) เพื่อช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและทำให้อิ่มนานขึ้น
กับดักที่ 2: "ไม่กินข้าว...แต่กินอย่างอื่นแทน"
-
ปัญหา: เลี่ยง "ข้าว" แต่หันไปกิน ขนมปัง, ก๋วยเตี๋ยว, หรือผลไม้ ในปริมาณมากแทน โดยคิดว่าดีกว่า
-
ทางออก: หัวใจสำคัญอยู่ที่ "ปริมาณรวม" ของคาร์โบไฮเดรต ใช้หลัก จานอาหาร 2:1:1 (ผัก 2 ส่วน, โปรตีน 1 ส่วน, คาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน) ในทุกมื้อ
กับดักที่ 3: "กินเร็ว...สมองตามไม่ทัน"
-
ปัญหา: การกินเร็วเกินไปทำให้ร่างกายไม่ทันหลั่งฮอร์โมนอิ่ม ส่งผลให้กินมากเกินจำเป็นโดยไม่รู้ตัว
-
ทางออก: ฝึก กินอย่างมีสติ (Mindful Eating) โดยเคี้ยวอาหารให้ละเอียดขึ้น และให้ความสนใจกับอาหารตรงหน้าแทนการดูทีวีหรือเล่นมือถือ
กลุ่มกับดักที่ 2: พฤติกรรมความเคยชิน
กับดักที่ 4: "เสียดายของเหลือ"
-
ปัญหา: ความรู้สึกเสียดายทำให้ฝืนกินต่อจนหมดจานแม้จะอิ่มแล้ว
-
ทางออก: ตักอาหารแต่พอดี และมองว่าอาหารที่เหลือคือ "อาหารสำหรับมื้อถัดไป" ไม่ใช่ "ของเสีย"
กับดักที่ 5: "ของโปรด...กินไม่ยั้ง"
-
ปัญหา: เมื่อเจออาหารที่ชอบเป็นพิเศษมักจะควบคุมตัวเองไม่ได้และกินในปริมาณมาก
-
ทางออก: "ไม่ห้าม" แต่ "จำกัดปริมาณ" โดยตักแบ่งใส่ถ้วยเล็ก หรือใช้กฎ "3 คำ" เพื่อชิมพอหายอยาก
กับดักที่ 6: "กินจุบจิบ...เพราะเบื่อ/เครียด" (Emotional Eating)
-
ปัญหา: การกินจุบจิบตลอดทั้งวันโดยไม่ได้หิว เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงอย่างต่อเนื่อง
-
ทางออก: ถามตัวเองก่อนหยิบว่า "หิวจริงหรือแค่อยาก?" และหากิจกรรมอื่นทดแทนความเบื่อ/เครียด เช่น ลุกขึ้นเดิน 10 นาที
กลุ่มกับดักที่ 3: พฤติกรรมเกี่ยวกับ "เวลา"
กับดักที่ 7: "ของหวานต่อท้าย...ซ้ำเติมมื้ออาหาร"
-
ปัญหา: การกินของหวาน (แม้จะเป็นผลไม้) ต่อจากมื้ออาหารหลักทันที เป็นการเพิ่มปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเข้าไปอีกในขณะที่ระดับน้ำตาลกำลังจะสูงขึ้นอยู่แล้ว
-
ทางออก:
-
เว้นระยะห่าง: ให้รออย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงหลังมื้ออาหารหลัก เพื่อให้ร่างกายได้จัดการกับอาหารมื้อหลักไปก่อน
-
ทำให้เป็น "มื้อว่าง": มองว่าของหวานหรือผลไม้คือ "มื้อว่าง" ที่แยกออกมาต่างหาก ไม่ใช่ส่วนหนึ่งของมื้อหลัก
-
กับดักที่ 8: "มื้อเย็น...ยิ่งดึก ยิ่งอันตราย"
-
ปัญหา: การกินมื้อเย็นดึกเกินไป (หลัง 19.00-20.00 น.) ทำให้ร่างกายมีเวลาน้อยลงในการจัดการกับน้ำตาลก่อนเข้านอน ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายมีความไวต่ออินซูลินลดลงตามธรรมชาติ
-
ทางออก: พยายามรับประทานอาหารมื้อเย็นให้ ห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพื่อให้ระดับน้ำตาลและอินซูลินเริ่มลดลงสู่ระดับปกติก่อนที่คุณจะนอนหลับ
กับดักที่ 9: "กินแล้วนอน...ระบบเผาผลาญพัง"
-
ปัญหา: การเอนตัวลงนอนทันทีหลังรับประทานอาหาร ไม่เพียงแต่เสี่ยงต่อโรคกรดไหลย้อน แต่ยังทำให้กระบวนการเผาผลาญพลังงานหยุดชะงัก ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นจากมื้ออาหารจะคงค้างอยู่นานกว่าปกติ
-
ทางออก: หลังอาหารมื้อเย็น ควรมีกิจกรรมเบาๆ เช่น เดินย่อยในบ้าน, ล้างจาน, หรือทำงานบ้านเล็กๆ น้อยๆ ประมาณ 15-20 นาที เพื่อช่วยให้ร่างกายได้ใช้น้ำตาลและลดภาวะดื้ออินซูลิน
หัวใจสำคัญของการรับมือกับพฤติกรรมเหล่านี้คือ "การวางแผน" และ "การมีสติ" ครับ การปรับเปลี่ยนทีละเล็กทีละน้อย จะช่วยสร้างนิสัยใหม่ที่แข็งแรงและยั่งยืนได้ครับ
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว