หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | ยารักษาโรค |วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
a
ผสมผสานพลังน้ำมัน: ไขความลับสู่สุขภาพที่ดีและรสชาติที่ลงตัว
น้ำมันพืชเป็นส่วนประกอบสำคัญในครัว ไม่ว่าจะใช้ทอด ผัด อบ หรือทำน้ำสลัด แต่ละชนิดก็มีคุณสมบัติ จุดเด่น และข้อจำกัดต่างกันไป การผสมน้ำมันพืชชนิดต่างๆ จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ เพราะช่วยให้เราได้รับประโยชน์ที่หลากหลาย และสามารถปรับเปลี่ยนคุณสมบัติของน้ำมันให้เหมาะสมกับการใช้งานมากยิ่งขึ้น
บทความนี้จะพาคุณไปสำรวจการผสมน้ำมันถั่วเหลืองกับน้ำมันชนิดอื่นๆ เช่น น้ำมันปาล์ม พร้อมเจาะลึกถึงอัตราส่วนที่เหมาะสม ข้อดี และข้อเสีย เพื่อให้คุณสามารถรังสรรค์เมนูอาหารได้อย่างมั่นใจ และมีสุขภาพดี
ตารางเปรียบเทียบคุณสมบัติของน้ำมัน
| คุณสมบัติ | น้ำมันถั่วเหลือง | น้ำมันปาล์ม | น้ำมันผสม (ถั่วเหลือง 70 : ปาล์ม 30) | น้ำมันผสม (ถั่วเหลือง 80 : ปาล์ม 20) |
|---|---|---|---|---|
| ปริมาณพลังงาน (กิโลแคลอรี/ช้อนโต๊ะ) | 120 | 120 | 120 | 120 |
| ปริมาณไขมัน (กรัม/ช้อนโต๊ะ) | 14 | 14 | 14 | 14 |
| ไขมันอิ่มตัว (กรัม) | 1.5 | 7 | 3.6 | 2.7 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรัม) | 3 | 5 | 3.9 | 3.4 |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (กรัม) | 9 | 2 | 6.5 | 7.4 |
| โอเมก้า 6 (กรัม) | 7 | 1 | 5.2 | 5.9 |
| โอเมก้า 3 (กรัม) | 1 | 0.1 | 0.7 | 0.8 |
| จุดเกิดควัน (องศาเซลเซียส) | 232 | 235 | 233 | 233 |
| วิตามิน | E, K | E, K (น้อยกว่า) | E, K | E, K |
| สารต้านอนุมูลอิสระ | มี | มี (เช่น แคโรทีนอยด์) | มี | มี |
| กลิ่น | กลิ่นถั่วเหลืองอ่อนๆ | กลิ่นหอมเฉพาะตัว | กลิ่นผสมผสาน | กลิ่นผสมผสาน |
| ใช้ปรุงอาหาร | ผัด, ทอด, อบ, น้ำสลัด | ทอด, ผัด, เบเกอรี่ | ผัด, ทอด, อบ, น้ำสลัด | ผัด, ทอด, อบ, น้ำสลัด |
1. น้ำมันถั่วเหลือง + น้ำมันปาล์ม (อัตราส่วน 70:30)
- ข้อดี:
- ช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในน้ำมันปาล์ม
- เพิ่มปริมาณโอเมก้า 6 และวิตามิน E
- จุดเกิดควันสูง เหมาะสำหรับการทอด
- ราคาประหยัด
- ข้อเสีย:
- หากใช้น้ำมันปาล์มในสัดส่วนที่มากเกินไป อาจทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวสูง
2. น้ำมันถั่วเหลือง + น้ำมันปาล์ม (อัตราส่วน 80:20)
- ข้อดี:
- คงคุณสมบัติเด่นของน้ำมันถั่วเหลืองไว้ได้มากกว่า
- ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในน้ำมันปาล์มลงได้มากขึ้น
- จุดเกิดควันสูง เหมาะสำหรับการทอด
- ราคาประหยัด
- ข้อเสีย:
- ยังคงมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าน้ำมันถั่วเหลืองเพียวๆ
ปริมาณไขมันที่เรารับประทาน
เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หากเราคิดค่าเฉลี่ยพลังงานที่เราได้รับเฉลี่ยวันละ2000แคลอรี พลังงานได้รับจากไขมันร้อยละ30ของพลังงานทั้งหมด ดังนั้นเราจะได้รับพลังงานจากไขมันเท่ากับวันละ 600(30%*2000)แคลอรีคิดเป็นปริมาณไขมันเท่ากับ67กรัม(600หารด้วย9)
ไขมันอิ่มตัว
American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6%
ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 120( 6%*2000) แคลอรี่คิดเป็นปริมาณไขมัน 13 กรัม(120หารด้วย9)
นั่นเป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 13(120หารด้วย9) กรัมต่อวัน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
- สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่:นั่นเท่ากับว่าคุณได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรับประทานได้ร้อยละ5-10 ประมาณ 33-44 กรัมต่อวัน
สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:
- กรดไขมันโอเมก้า 3:พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยเฉพาะ EPA และ DHA รวมกัน โดยทั่วไปอยู่ที่ 250-500 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง
- กรดไขมันโอเมก้า 6:พบในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงถั่วและเมล็ดพืช
- สำหรับผู้ชายอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 17 กรัมต่อวัน
- สำหรับสตรีอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 12 กรัมต่อวัน
แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีความจำเป็น แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รักษาสมดุลระหว่างทั้งสองประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 4:1
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ปริมาณการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน
- คำแนะนำทั่วไปคือให้ตั้งเป้าว่า15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ในการแปลงเป็นกรัม เราต้องทราบเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ตัวอย่างเช่น:
- หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำคือ 44-78 กรัมต่อวัน
เราจะรับประทานน้ำมันถั่วเหลืองผสมน้ำมันปาล์มได้เท่าไร
รับประทานตามกฎ6:6:1
หมายถึงเราจะรับประทานน้ำตาลวันละไม่เกิน 6 ข้อนชา น้ำมันวันละไม่เกิน 6 ช้อนชา และเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา ดังนั้นหากเรารับประทานน้ำมันถั่วเหลืองผสมน้ำมันปาล์ม 6 ช้อนชาเราจะได้รับไขมันเท่าไร
- พลังงานได้รับ 240 แคลอรีซึ่งไม่เกิน
- เราได้รับไขมันทั้งหมด 28 กรับซึ่งไม่เกิน(67)
- เราได้รับไขมันอิ่มตัว 7.2 และ5.4 ซึ่งไม่เกิน
- เราได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 7.8และ6.8 กรัมซึ่งต่ำ
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 13และ14.8 ซึ่งน้อย
- โอเมก้า6 10.4 และ11.8 กรัม
- โอเมก้า3 1.4และ1.6
หากรับประทานไขมันสูตร 6:6:1
- จะช่วยลดน้ำหนักเพราะพลังงานที่ได้น้อยกว่าที่กำหนด
- ได้รับไขมันอิ่มตัวน้อยทำให้ลดระดับไขมันในเลือด
- อาจจะต้องเพิ่มน้ำมันมะกอกหรือคาโนลาซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง
- และเสริมรับประทานปลาเพิ่มช่วยเพิ่มโอเมก้า3
หากรับประทานตามปริมาณไขมันที่คำนวณ
ปรมาณไขมันที่เราจะได้รับเท่ากับ 67 กรัมเท่ากับคิดเป็นน้ำมันนี้ประมาณ5 ช้อนชาซึ่งจะได้น้ำมันที่ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน
เคล็ดลับ:
- เลือกใช้น้ำมันที่มีคุณภาพ และผ่านกระบวนการผลิตที่ได้มาตรฐาน
- เก็บรักษาน้ำมันในที่มืด เย็น และแห้ง เพื่อป้องกันการเกิดออกซิเดชัน
- ไม่ควรนำน้ำมันที่ใช้แล้วมาใช้ซ้ำ เพราะอาจเกิดสารอันตรายได้
สรุป:
การผสมน้ำมันพืชชนิดต่างๆ เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด ช่วยให้เราได้รับประโยชน์จากน้ำมันแต่ละชนิดอย่างเต็มที่ และปรับเปลี่ยนคุณสมบัติของน้ำมันให้เหมาะสมกับการใช้งาน แต่สิ่งสำคัญคือ ต้องเลือกใช้น้ำมันที่มีคุณภาพ และผสมในอัตราส่วนที่เหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดี และรสชาติอาหารที่อร่อย
หมายเหตุ: ข้อมูลด้านโภชนาการอาจแตกต่างกันเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาและกระบวนการผลิต ควรศึกษาข้อมูลเพิ่มเติม และปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อขอคำแนะนำในการเลือกใช้น้ำมันพืชที่เหมาะสมกับสภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคล
ทบทวนวันที่
โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว
