siamhealth

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | ยารักษาโรค |วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ

a

ผสมผสานพลังน้ำมัน: ไขความลับสู่สุขภาพที่ดีและรสชาติที่ลงตัว

น้ำมันพืชเป็นส่วนประกอบสำคัญในครัว ไม่ว่าจะใช้ทอด ผัด อบ หรือทำน้ำสลัด แต่ละชนิดก็มีคุณสมบัติ จุดเด่น และข้อจำกัดต่างกันไป การผสมน้ำมันพืชชนิดต่างๆ จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ เพราะช่วยให้เราได้รับประโยชน์ที่หลากหลาย และสามารถปรับเปลี่ยนคุณสมบัติของน้ำมันให้เหมาะสมกับการใช้งานมากยิ่งขึ้น

บทความนี้จะพาคุณไปสำรวจการผสมน้ำมันถั่วเหลืองกับน้ำมันรำข้าว พร้อมเจาะลึกถึงอัตราส่วนที่เหมาะสม ข้อดี และข้อเสีย เพื่อให้คุณสามารถรังสรรค์เมนูอาหารได้อย่างมั่นใจ และมีสุขภาพดี

ตารางเปรียบเทียบคุณสมบัติของน้ำมัน

คุณสมบัติ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันผสม (ถั่วเหลือง 30 : รำข้าว 70) น้ำมันผสม (ถั่วเหลือง 50 : รำข้าว 50) น้ำมันผสม (ถั่วเหลือง 70 : รำข้าว 30)
ปริมาณพลังงาน (กิโลแคลอรี/ช้อนโต๊ะ) 120 120 120 120 120
ปริมาณไขมัน (กรัม/ช้อนโต๊ะ) 14 14 14 14 14
ไขมันอิ่มตัว (กรัม) 1.5 2 1.9 1.8 1.7
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรัม) 3 4.5 4.1 3.8 3.5
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (กรัม) 9 6 6.4 7.0 7.7
โอเมก้า 6 (กรัม) 7 5 5.6 5.9 6.2
โอเมก้า 3 (กรัม) 1 0.3 0.5 0.6 0.7
จุดเกิดควัน (องศาเซลเซียส) 232 254 248 243 238
วิตามิน E, K E E, K E, K E, K
สารต้านอนุมูลอิสระ มี มีสูง (แกมมา-ออริซานอล) มี มี มี
กลิ่น กลิ่นถั่วเหลืองอ่อนๆ กลิ่นหอมอ่อนๆ กลิ่นหอมอ่อนๆ ผสมผสาน กลิ่นหอมอ่อนๆ ผสมผสาน กลิ่นหอมอ่อนๆ ผสมผสาน
ใช้ปรุงอาหาร ผัด, ทอด, อบ, น้ำสลัด ผัด, ทอด, อบ ผัด, ทอด, อบ, น้ำสลัด ผัด, ทอด, อบ, น้ำสลัด ผัด, ทอด, อบ, น้ำสลัด

1. น้ำมันถั่วเหลือง + น้ำมันรำข้าว (อัตราส่วน 30:70)

2. น้ำมันถั่วเหลือง + น้ำมันรำข้าว (อัตราส่วน 50:50)

3. น้ำมันถั่วเหลือง + น้ำมันรำข้าว (อัตราส่วน 70:30)

ปริมาณไขมันที่เรารับประทาน

เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หากเราคิดค่าเฉลี่ยพลังงานที่เราได้รับเฉลี่ยวันละ2000แคลอรี พลังงานได้รับจากไขมันร้อยละ30ของพลังงานทั้งหมด ดังนั้นเราจะได้รับพลังงานจากไขมันเท่ากับวันละ 600(30%*2000)แคลอรีคิดเป็นปริมาณไขมันเท่ากับ67กรัม(600หารด้วย9)

ไขมันอิ่มตัว

American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6%

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 120( 6%*2000) แคลอรี่คิดเป็นปริมาณไขมัน 13 กรัม(120หารด้วย9)

นั่นเป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 13(120หารด้วย9) กรัมต่อวัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:

แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีความจำเป็น แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รักษาสมดุลระหว่างทั้งสองประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 4:1

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ปริมาณการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน

ในการแปลงเป็นกรัม เราต้องทราบเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ตัวอย่างเช่น:

 

เคล็ดลับ:

สรุป:

การผสมน้ำมันพืชชนิดต่างๆ เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด ช่วยให้เราได้รับประโยชน์จากน้ำมันแต่ละชนิดอย่างเต็มที่ และปรับเปลี่ยนคุณสมบัติของน้ำมันให้เหมาะสมกับการใช้งาน แต่สิ่งสำคัญคือ ต้องเลือกใช้น้ำมันที่มีคุณภาพ และผสมในอัตราส่วนที่เหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดี และรสชาติอาหารที่อร่อย

หมายเหตุ: ข้อมูลด้านโภชนาการอาจแตกต่างกันเล็กน้อย ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาและกระบวนการผลิต ควรศึกษาข้อมูลเพิ่มเติม และปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ เพื่อขอคำแนะนำในการเลือกใช้น้ำมันพืชที่เหมาะสมกับสภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคล

เพิ่มเพื่อน