วิธีเลือกและใช้งานน้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ

การเลือกน้ำมันปรุงอาหารที่เหมาะสมเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด น้ำมันแต่ละชนิดมีคุณสมบัติที่แตกต่างกัน ทั้งในแง่ขององค์ประกอบทางโภชนาการ จุดเกิดควัน (Smoke Point) และการใช้งานที่เหมาะสม บทความนี้จะแนะนำวิธีเลือกน้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ ชนิดของน้ำมันที่ควรใช้ ข้อควรระวัง และเคล็ดลับในการใช้งาน เพื่อให้คุณสามารถปรุงอาหารได้อย่างปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ

ทำไมการเลือกน้ำมันปรุงอาหารถึงสำคัญ?

รู้ทัน ไขมันร้าย ก่อนทำลายสุขภาพโดยไม่รู้ตัว

ไขมันที่ใช้ไม่ระมัดระวังจะทำร้ายสุขภาพได้แก่

ไขมันอิ่มตัว:

ควรจะใช้ไขมันชนิดนี้ให้น้อยที่สุด ปกติควรจะได้ไขมันชนิดนี้ไม่เกินร้อยละ 7 ของพลังงานที่ได้จากไขมัน การที่จะลดไขมันนี้คุณควรลดอาหารเหล่านี้

• เนย นมครบส่วน , yogurt, และชีส
• น้ำมันหมู เบคอนเนื้อติดมัน หนังไก่และเป็ด
• น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม

ไขมันทรานส์:

ให้ลดอาหารที่มีไขมันชนิดนี้เนื่องจากไขมันชนิดนี้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดแข็ง

รู้จัก ไขมันดี มีประโยชน์ กินอย่างไรให้สุขภาพแข็งแรง

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว:

 ได้แก่น้ำมันมะกอก น้ำมันดโวคาโด และถั่ว ให้ใช้น้ำมันมะกอกชนิด extra virgin ให้มากที่สุด แต่หากปรุงอาหารที่ต้องใช้อุณหภูมิสูงให้ใช้น้ำมันอัลมอน น้ำมันถั่วลิสง หรือน้ำมันอโวคาโด

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (omega-6 and omega-3 fatty acids): 

เน้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันโอเมกา3โดยรับประทานปลาsalmon, herring, mackerel ถั่วwalnuts, เม็ดchia และ flaxseeds.

น้ำมันเป็นแหล่งของไขมัน ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยให้พลังงาน สนับสนุนการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K) และมีบทบาทในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และฮอร์โมน อย่างไรก็ตาม การเลือกน้ำมันที่ไม่เหมาะสมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เนื่องจาก:

• ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fats - SFA) และ ไขมันทรานส์ (Trans Fats) สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) และ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) ช่วยลด LDL และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ

• การใช้ความร้อนเกินจุดเกิดควันของน้ำมันอาจทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง เช่น Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs)

การเลือกน้ำมันที่เหมาะสมจึงต้องพิจารณาทั้งคุณค่าทางโภชนาการและวิธีการปรุงอาหาร

ชนิดของน้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ

น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพมักมี MUFA และ PUFA สูง พร้อมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โพลีฟีนอลหรือวิตามิน E ต่อไปนี้คือน้ำมันที่แนะนำสำหรับการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ:

1. น้ำมันมะกอก (Olive Oil)

• องค์ประกอบ: MUFA (70-80%, กรดโอเลอิก), PUFA (5-10%), SFA (10-15%), วิตามิน E, K, และโพลีฟีนอล (สูงใน Extra Virgin)

• ประโยชน์: ลด LDL เพิ่ม HDL ลดการอักเสบ และปกป้องหลอดเลือด

• วิธีการผลิต:

  • Extra Virgin: สกัดด้วยวิธีบีบเย็น รักษาสารต้านอนุมูลอิสระ

  • Refined: ผ่านการกลั่นเพื่อให้รสชาติเป็นกลางและทนความร้อน

• การใช้งาน:

  • Extra Virgin: น้ำสลัด ผัดเบาๆ จิ้มขนมปัง

  • Refined: ผัด ทอด

• จุดเกิดควัน: 190-207°C (Extra Virgin), 199-243°C (Refined)

2. น้ำมันรำข้าว (Rice Bran Oil)

• องค์ประกอบ: MUFA (35-40%), PUFA (30-35%), SFA (20-25%), โอรีซานอล, โทโคฟีรอล

• ประโยชน์: ลด LDL ป้องกันการออกซิเดชันของไขมัน สมดุลของไขมันดี

• วิธีการผลิต:

  • Extracted: สกัดด้วย Cold Press หรือตัวทำละลาย รักษาโอรีซานอล

  • Refined: ทนความร้อนสูงขึ้น แต่สูญเสียสารต้านอนุมูลอิสระบางส่วน

• การใช้งาน: ผัด ทอด น้ำสลัด

• จุดเกิดควัน: 213-232°C

3. น้ำมันคาโนลา (Canola Oil)

• องค์ประกอบ: MUFA (60-65%), PUFA (28-35%, รวมโอเมก้า-3), SFA (7-10%), วิตามิน E, K

• ประโยชน์: อัตราส่วนโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 ที่ดี (2:1) ลดการอักเสบและความเสี่ยงโรคหัวใจ

• วิธีการผลิต: สกัดด้วยวิธีกลไกหรือตัวทำละลาย มักผ่านการกลั่น

• การใช้งาน: ผัด ทอด อบ เบเกอรี่

• จุดเกิดควัน: 204-230°C

4. น้ำมันอะโวคาโด (Avocado Oil)

• องค์ประกอบ: MUFA (65-70%), PUFA (10-15%), SFA (10-15%), วิตามิน E

• ประโยชน์: ลด LDL เพิ่ม HDL ทนความร้อนสูง

• วิธีการผลิต:

  • Extracted: สกัดด้วย Cold Press

  • Refined: ทนความร้อนสูงขึ้น

• การใช้งาน: น้ำสลัด ผัด ทอด

• จุดเกิดควัน: 250-271°C

5. น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed Oil)

• องค์ประกอบ: PUFA (50-60%, โอเมก้า-3 สูง), MUFA (18-20%), SFA (9-11%), วิตามิน E

• ประโยชน์: ลดการอักเสบและไตรกลีเซอไรด์ ป้องกันคราบพลัคในหลอดเลือด

• วิธีการผลิต: สกัดด้วย Cold Press (ไม่เหมาะสำหรับการกลั่น)

• การใช้งาน: น้ำสลัด สมูทตี้ โยเกิร์ต (ไม่ใช้ความร้อน)

• จุดเกิดควัน: 107°C (ต่ำ)

6. น้ำมันดอกทานตะวัน (Sunflower Oil - High Oleic)

• องค์ประกอบ: MUFA (75-85%), PUFA (5-10%), SFA (8-12%), วิตามิน E

• ประโยชน์: ลด LDL ทนความร้อนดี

• วิธีการผลิต: สกัดจากเมล็ดดอกทานตะวันพันธุ์ High Oleic มักผ่านการกลั่น

• การใช้งาน: ผัด ทอด ปรุงอาหารทั่วไป

• จุดเกิดควัน: 225-230°C

น้ำมันที่ควรใช้ด้วยความระมัดระวัง

• น้ำมันมะพร้าว: มี SFA สูง (85-90%, กรดลอริก) อาจเพิ่ม LDL หากบริโภคมากเกินไป ควรใช้ในปริมาณน้อย

• น้ำมันปาล์ม: มี SFA (45-55%) น้ำมันปาล์มแดง (ไม่กลั่น) มีเบต้าแคโรทีนและวิตามิน A แต่ควรใช้จำกัด

• น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันข้าวโพด: มี PUFA (โอเมก้า-6) สูง อาจเพิ่มการอักเสบถ้าไม่สมดุลกับโอเมก้า-3

• น้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจน (Partially Hydrogenated Oils): มีไขมันทรานส์ ควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ

วิธีเลือกน้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ

1. ตรวจสอบองค์ประกอบไขมัน:

   • เลือกน้ำมันที่มี MUFA และ PUFA สูง เช่น น้ำมันมะกอก คาโนลา หรือรำข้าว

   • หลีกเลี่ยงน้ำมันที่มี SFA หรือไขมันทรานส์สูง

   • ตรวจสอบอัตราส่วนโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 (ควรต่ำ เช่น 2:1 หรือ 4:1)

2. พิจารณาจุดเกิดควัน:

   • ต่ำ (<200°C): เหมาะสำหรับน้ำสลัดหรืออาหารไม่ผ่านความร้อน (น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์)

   • ปานกลาง (200-230°C): เหมาะสำหรับผัดและอบ (น้ำมันมะกอก Extra Virgin, รำข้าว, คาโนลา)

   • สูง (>230°C): เหมาะสำหรับทอด (น้ำมันอะโวคาโด, ดอกทานตะวัน High Oleic)

3. เลือกน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นมากเกินไป: น้ำมันแบบสกัดเย็น (Cold Press) เช่น น้ำมันมะกอก Extra Virgin หรือน้ำมันรำข้าวแบบไม่กลั่น รักษาวิทยามินและสารต้านอนุมูลอิสระได้ดีกว่า

4. อ่านฉลากโภชนาการ: ตรวจสอบว่าไม่มีไขมันทรานส์และมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น วิตามิน E หรือสารต้านอนุมูลอิสระ

5. เลือกตามงบประมาณและรสชาติ: น้ำมันมะกอกและอะโวคาโดอาจมีราคาสูงกว่าน้ำมันคาโนลาหรือรำข้าว แต่ให้รสชาติที่หลากหลาย

วิธีใช้งานน้ำมันอย่างถูกต้อง

1. ใช้ตามประเภทการปรุงอาหาร:

   • น้ำสลัดหรืออาหารไม่ผ่านความร้อน: น้ำมันมะกอก Extra Virgin, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

   • ผัดหรืออบ: น้ำมันรำข้าว, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันมะกอก Refined

   • ทอด: น้ำมันอะโวคาโด, น้ำมันดอกทานตะวัน High Oleic

2. ควบคุมปริมาณ: ใช้ 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน (ประมาณ 120 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ) เพื่อควบคุมแคลอรี่และรักษาสมดุลของไขมัน

3. หลีกเลี่ยงความร้อนเกินจุดเกิดควัน: การใช้ความร้อนสูงเกินไปอาจทำให้เกิดสารอันตรายและสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ

4. สลับการใช้งาน: ใช้หลากหลายน้ำมันเพื่อให้ได้สารอาหารที่สมดุล เช่น ใช้มะกอกในน้ำสลัดและคาโนลาสำหรับทอด

5. เก็บรักษาอย่างถูกวิธี: เก็บในที่มืด เย็น และปิดสนิทเพื่อป้องกันการเหม็นหืน ซึ่งอาจลดคุณค่าทางโภชนาการ

ข้อดีของการใช้น้ำมันเพื่อสุขภาพ

• บำรุงหัวใจ: MUFA และ PUFA ช่วยลด LDL และเพิ่ม HDL ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

• ลดการอักเสบ: สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โพลีฟีนอลในน้ำมันมะกอกและโอรีซานอลในน้ำมันรำข้าว ช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือด

• สนับสนุนการดูดซึมวิตามิน: ช่วยร่างกายดูดซึมวิตามิน A, D, E, K ได้ดีขึ้น

• เพิ่มรสชาติอาหาร: น้ำมัน เช่น มะกอก Extra Virgin หรือวอลนัท มีรสชาติเฉพาะตัวที่ยกระดับความอร่อย

การเลือกน้ำมันเพื่อใช้ในการปรุงอาหารแต่ละชนิด

เทคนิค	ลักษณะ	อุณหภูมิโดยประมาณ	น้ำมันที่เหมาะสม
Searing	การย่างผิวด้านนอกของอาหารให้เกรียม เพื่อให้เกิดรสชาติและกลิ่นหอม (เช่น ย่างเนื้อให้เกรียมด้านนอกก่อนอบต่อ)	สูงมาก (200–260°C)	น้ำมันที่ทนความร้อนสูง เช่น น้ำมันอะโวคาโด, น้ำมันคาโนลา
Pan-Frying	การทอดด้วยน้ำมันปริมาณน้อยถึงปานกลางในกระทะ ร้อนทั่วด้านเดียวก่อนกลับด้าน (เช่น ทอดปลา, ไก่)	ปานกลางถึงสูง (160–190°C)	น้ำมันถั่วลิสง, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันคาโนลา
Browning	การทำให้อาหารเปลี่ยนสีน้ำตาลเพื่อสร้างรสชาติ เช่น การผัดเนื้อให้เปลี่ยนสี ก่อนตุ๋นหรือทำซอส	ปานกลางถึงสูง (160–200°C)	น้ำมันมะกอก (light), น้ำมันรำข้าว
Stir-Frying	การผัดเร็วด้วยไฟแรงในกระทะ (เช่น wok) เคลื่อนไหวตลอดเวลา	สูงมาก (200–230°C)	น้ำมันถั่วลิสง, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันรำข้าว
Baking	การอบในเตาอบโดยใช้อากาศร้อน (เช่น ขนมปัง, ขนมอบ, ผักอบ)	ปานกลางถึงสูง (160–220°C)	น้ำมันมะกอก, น้ำมันดอกคำฝอย, น้ำมันอะโวคาโด
Sauteing	การผัดเร็วในน้ำมันปริมาณน้อยด้วยไฟปานกลาง-สูง (คล้าย stir-fry แต่ใช้ไฟต่ำกว่า)	ปานกลาง (140–180°C)	น้ำมันมะกอก, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันเมล็ดองุ่น
Sauces	ซอสประกอบอาหาร เช่น ซอสมะเขือเทศ, ซอสเนย, ซอสไวน์ มักใช้ไฟอ่อน–กลาง เน้นลดน้ำ/เคี่ยว	ต่ำ–ปานกลาง (80–120°C)	แล้วแต่สูตร: น้ำมันมะกอก, เนย, ครีม, น้ำมันงา
Dressings	น้ำสลัดไม่ผ่านความร้อน มักเป็นการผสมของน้ำมัน + น้ำส้มสายชู + สมุนไพร	ไม่ใช้ความร้อน	น้ำมันมะกอก extra virgin, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันอะโวคาโด
Dips	น้ำจิ้มหรือครีมจิ้ม เช่น ฮัมมุส, กัวคาโมเล่, ซัลซา	ส่วนใหญ่ไม่ใช้ความร้อน	น้ำมันมะกอก, น้ำมันงา, น้ำมันถั่ว
Marinades	หมักอาหาร เช่น เนื้อ หมู ไก่ ก่อนปรุง มักใช้กรด + น้ำมัน + เครื่องเทศ	ไม่ใช้ความร้อนขณะหมัก	น้ำมันมะกอก, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันถั่วลิสง

 

ข้อควรระวัง

• ปริมาณที่มากเกินไป: การบริโภคน้ำมันมากเกินไปอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก เนื่องจากมีแคลอรี่สูง

• สมดุลของโอเมก้า-6 และโอเมก้า-3: น้ำมันที่มีโอเมก้า-6 สูง เช่น ถั่วเหลือง ควรใช้ควบคู่กับแหล่งโอเมก้า-3 เช่น ปลาทะเลหรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

• น้ำมันกลั่น: การกลั่นอาจทำให้สูญเสียสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน ควรเลือกน้ำมันแบบสกัดเย็นเมื่อเหมาะสม

• คุณภาพน้ำมัน: น้ำมันที่เก็บไว้นานหรือสัมผัสแสงและอากาศอาจเหม็นหืนและเสียคุณค่าทางโภชนาการ

สรุป

การเลือกและใช้งานน้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพเป็นขั้นตอนสำคัญในการดูแลสุขภาพหัวใจและร่างกายโดยรวม น้ำมันมะกอก Extra Virgin, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันอะโวคาโด, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, และน้ำมันดอกทานตะวัน (High Oleic) เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม เนื่องจากมี MUFA และ PUFA สูง พร้อมสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องหลอดเลือด การเลือกน้ำมันที่มีจุดเกิดควันเหมาะสมกับวิธีการปรุงอาหาร ควบคุมปริมาณ และเก็บรักษาอย่างถูกวิธี จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากน้ำมันเหล่านี้ ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงในระยะยาว

 

• ไขมันในอาหาร
• ส่วนประกอบของน้ำมัน
• การสันดาปไขมัน
• ไขมันในปลา
• ไขมันในเมล็ดป่าน
• ไขมันในองุ่น
• ไขมันที่มีผลดีต่อสุขภาพ
• ไขมันป้องกันโรคหัวใจ
• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
• น้ำมันหมู
• น้ำมันอโวคาโด
• เนย
• มาร์การีน
• น้ำมันคาโนลา
• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันปาล์ม
• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันงา
• น้ำมันรำข้าว
• น้ำมันปรุงอาหาร
• การทอดอาหารน้ำมันท่วม
• การทอดอาหาร
• คอเลสเตอรรอล
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
• ไขมันทรานส์
• omega3
• omega6
• oleic
• leinoleic
• lauric
• จุดสลายไขมัน
• น้ำมันทอดซ้ำ
• น้ำมันที่ผ่านขบวนการผลิต