a

How to Choose and Use Healthy Cooking Oils

Plus, 8 ways to make sure you’re getting the most health benefits

cooking shrimp in oil with lots of smoke

Cooking with oils is a big part of meal prep, adding flavor to many dishes. But navigating which oils are best – or worst – for you and your food can be a challenge.

Confused about which oils are healthy and which aren’t? Registered dietitian Julia Zumpano, RD, explains how to choose the best oil for you — and other ways to keep your oil consumption honest.

Understanding different types of fats

Because there are so many cooking oils available to use, it’s important to understand the different types of fats, both good and bad, that make up these oils. By knowing which fats provide health benefits and which fats are a detriment to your diet, your choice in cooking oils will be easier to make.

Unhealthy fats

Saturated fats: The fewer you have of these fats, the better. Less than 7% of your daily fat calories should come from saturated fats. To cut back on saturated fats, limit:

Butter, whole milk, yogurt, and cheese
Lard, Bacon fat, fatty cuts of red meat, the skin of poultry
Coconut, palm, palm kernel oils

Trans fats: Eliminate trans fats from your diet by staying away from foods that contain partially hydrogenated oils. Many packaged or processed foods contain these oils, so scan the ingredient list.

Healthy fats

Monounsaturated fats: Get the benefits of these fats from olives, avocados and nuts. Use extra virgin olive oil as often as possible. For higher heat cooking or baking, consider almond, peanut oil or avocado oil for good ways to get monounsaturated fats.

Polyunsaturated fats (omega-6 and omega-3 fatty acids): Focus on eating more foods packed with omega-3s. Choose oily fish (salmon, herring, mackerel) and walnuts, chia seeds and flaxseeds. The American diet tends to be omega-6 heavy, so no need to worry about adding those in.

How to get the most benefit from your cooking oils

When you’re cooking with oils, you don’t have to choose between taste and health. But remember that less quantity is more quality. To use the least amount of fat and get the most taste and health benefits, Zumpano recommends the following.

1. Understand that oil’s pluses don’t always outweigh its minuses

Oil is a fat, regardless of what kind you use. At 9 calories per gram, fats are far more calorie-dense than carbohydrates or protein — which have 4 calories per gram. Even healthier oils, such as avocado and olive oil, are still fats. Keep your fat intake between 25-35% of your total daily calories.

2. Choose olive oil more

Olive oil has been proven to lower LDL (bad cholesterol) and raise HDL (good cholesterol) levels when used to replace saturated fat such as butter. It also contains beta carotene, vitamins A, E, D and K plus many more healthful nutrients. Research shows these nutrients have beneficial effects on almost every bodily function.

Extra-virgin olive oil has the lowest oxidation rate of cooking oils. Oxidation promotes free radicals, chemicals that are highly reactive and can damage cells. Some of this damage may lead to cancer and other disease states. It is also an excellent source of antioxidants, which also protect cells from damage and oxidation.

Extra-virgin olive oil also has an amazing skin- and body-protecting polyphenol called hydroxytyrosol. Studies show that hydroxytyrosol has among the greatest free-radical absorbing capacities.

3. Consider your whole diet instead of just cutting out fat

Restrictive diets that cut fat often add sugar to compensate for the loss in taste — which isn’t exactly a healthy alternative. Think about everything you eat and aim for a nutritionally balanced mix that includes moderate amounts of healthy fats.

4. Sauté instead of fry

Pan-frying uses a substantial amount of oil and higher heat for longer periods. Deep fat frying also uses a lot of oil at high heats but can be done for shorter periods. But frying foods in oil — or any kind of fat — promotes free radicals.

Sautéing cooks small pieces of food in small amounts of fat for less time. Plan meals with foods that don’t need frying. When you bake, grill or quickly sauté your food, you reduce the amount of fat you consume. And remember: all oils that are safe to use at very high heat should be consumed in the least amount possible.

5. Make sure your oil is fresh

When you buy many oil varieties and store them for long periods, they eventually oxidize and develop free radicals. Instead, buy just a few kinds of oil in small amounts. Store them in a cool, dark and dry place and be sure to replace any that smell bitter or “off.” Check the best-by date because oils should be used within 30-60 days after opening.

Grapeseed and walnut oils are an exception: Store them in the refrigerator so they don’t become rancid. The cloudiness in refrigerated oils will clear once they return to room temperature.

6. Be careful with spray oils

Many spray oils claim to have no trans-fat. Manufacturers can say this because they’re allowed to round down to zero if a serving size is less than half a gram. (Most spray oils list the serving size at a quarter-second spray.) To keep things honest, get the same results by using a towel or brush to wipe on the bottom of your pan.

You could also try PFOA-free nonstick or ceramic pans. Hand wash them with a soft, nonabrasive sponge or cloth to protect the surface and keep them in good shape.

7. Be strategic

If you’re eating healthy fats by dunking your ciabatta bread in olive oil or frying foods in canola oil, you aren’t getting the biggest bang for your buck. Use oil instead to extract, extend and infuse flavors or create new ones.

For example, instead of dipping your bread in a few tablespoons of olive oil, use the same amount of oil in a flavorful dish that several people can share — such as roasted vegetables or as a dressing for your salad. Or get a healthier, more flavorful meal by pan-searing fish with a little oil instead of frying battered fish in a pot of it.

Choose unsaturated fats as often as possible. They help round out a diet rich in fruits, vegetables, legumes, nuts, seeds and whole grains. Limit animal fats (saturated fats) and completely avoid trans-fats when possible.

8. Know cooking oil’s smoke point

The smoke point is the temperature that causes oil to start smoking, which produces toxic fumes and free radicals. Because of their chemical makeup, different oils have different smoke points. Some oils are better suited for cooking at higher temperatures. Generally, the more refined the oil, the higher the smoke point. (Note: Smoke point relates only to fresh oil; oil that’s used for cooking and then strained and reused loses its integrity.)

Oils with a high smoke point

These oils are best for searing, browning and deep frying (which you should avoid).

Oils with a medium-high smoke point

These oils are best for baking, oven cooking or stir-frying.

Oils with a medium smoke point

These oils are best for light sautéing, sauces and low-heat baking.

*Virgin coconut oil contains lauric acid, a medium-chain triglyceride that raises good and bad cholesterol levels.

No-heat oils*

These oils are best for making dressings, dips or marinades.

*Toasted sesame and extra virgin olive oils also work well.

Heart-Healthy Oils

There are many types of oil to choose from. This guide helps answer the most common questions about which oils are best for each task and best for your heart.

When cooking and eating, it’s important to choose the most heart-healthy oils. Oils are a form of fat. Our bodies need fat for energy, digestion, vitamin absorption, and more. But too much of the wrong kind of fat can lead to heart disease. Stock your pantry with the healthiest oils for every occasion!

What are the best types of oil for your heart?

Monounsaturated fats
- Plant-based
- Best oil to reduce risk of heart disease
Polyunsaturated fats
- Plant-based
- Contain Omega-3 fatty acids that help reduce the risk of heart disease

What are the worst types of oil for your heart?

Trans Fats
- Man-made, listed as "partially hydrogenated oil" in the ingredients list of packaged foods.
- Increase risk of heart disease more than any other type of oil.
- Examples are margarine, shortening, powdered coffee creamer and packaged bakery items
Saturated Fats
- Solid at room temperature. Most are animal based, but some are plant based and man-made.
- Increase risk of heart disease
- Examples are butter, lard, animal fat, full-fat dairy, tropical oils (coconut, palm, palm kernel), and "fully hydrogenated oils." Small quantities of virgin coconut oil may be used for specific dietary needs. Consult your dietitian.

The chart below lists the best oils for specific uses.
(Each teaspoon of oil has 40 calories and 4.5 grams of fat)

Type of Oil	Browning, Searing, Pan-Frying	Stir-Frying, Baking	Sauteing, Sauces	Dressings, Dips, Marinades

Almond Oil	X
Sunflower Oil (high-oleic)	X
Canola Oil	X (high-oleic)	X
Olive Oil	X (light or highly refined)		X	X (extra virgin)
Corn Oil	X	X
Grapeseed Oil		X
Peanut Oil	X	X
Sesame Oil			X	X (toasted)
Flaxseed Oil				X
Walnut Oil				X
Avocado Oil				X

Why is extra virgin olive oil (EVOO) better than regular olive oil?

Extra virgin olive oil contains more antioxidants when compared to refined versions of olive oil due to it being cold-pressed within 24 hours of picking the olives.

Is it ever OK to deep fry food?

No. Try lightly sautéing or stir-frying foods, instead, to bring out their true flavors.

Are cooking sprays safe?

Yes, according to the FDA. You can also fill a spray bottle with your favorite oil and use it instead of canned sprays.

Is it OK if my oil smokes in the pan?

No. If the oil starts smoking, get rid of it and start again so you aren’t exposed to toxic fumes and unhealthy byproducts. Vegetable, peanut and sesame oils can withstand high heat without smoking better than other oils can.

Can oil “go bad?”

Yes. Store oil in a cool, dark place. Put grapeseed and walnut oils in the refrigerator. Throw away any oil that smells bitter or “off.”

รับข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมันและค้นหาว่าน้ำมันปรุงอาหารประเภทต่างๆ ส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของมื้ออาหารของคุณอย่างไร

เลือกน้ำมันปรุงอาหารอย่างไร?

เคยรู้สึกหนักใจกับน้ำมันปรุงอาหารที่หลากหลายในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือไม่? ด้วยตัวเลือกมากมาย จึงเป็นเรื่องยากที่จะตัดสินใจเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุด คุณน่าจะหยิบขวดที่คุ้นเคยแล้วเดินทางต่อ

เราได้รวบรวมคำแนะนำง่ายๆ เพื่อทำให้กระบวนการนี้กระจ่างขึ้น และช่วยคุณเลือกน้ำมันปรุงอาหารเพื่อเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับครอบครัวของคุณ

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารงบประมาณเพื่อสุขภาพสำหรับทั้งครอบครัว

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมัน

ประการแรก ข่าวร้าย: น้ำมันปรุงอาหารทั้งหมดมีไขมัน 100% คำว่าน้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพเป็นคำที่เรียกชื่อผิด ดังนั้น เช่นเดียวกับน้ำตาล ควรใช้น้ำมันเท่าที่จำเป็น

แม้ว่าน้ำมันจะมีไขมัน 100 เปอร์เซ็นต์ แต่ ก็มีไขมันดีและไขมันเลว ไขมัน

ดีหมายถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL)
ไขมันเลวหมายถึงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว ซึ่งลดระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) และเพิ่มระดับ LDL

ตามแนวทางคร่าว ๆ ให้เลือกน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 35 เปอร์เซ็นต์ ไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 เปอร์เซ็นต์ และไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ (ตามที่ระบุไว้บนฉลากข้อมูลโภชนาการ) ฟังดูง่ายพอไหม? แต่เดี๋ยวก่อนยังมีอีกมาก

ที่เกี่ยวข้อง: รู้เบื้องต้นเกี่ยวกับไขมัน

Smoke Point คืออะไร?

Smoke Point คืออุณหภูมิที่น้ำมันแตกตัวและเผาไหม้ ทำให้อาหารมีรสชาติไหม้ที่ไม่พึงประสงค์ ในกระบวนการนี้ อนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณจะถูกปล่อยออกมา

น้ำมันปรุงอาหารมีจุดเกิดควันต่างกัน ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกซึ่งค่อยๆ เข้าสู่ครัวของชาวสิงคโปร์มีจุดเกิดควันค่อนข้างต่ำที่ 199 °C แม้ว่าน้ำมันมะกอกจะได้รับการยกย่องอย่างกว้างขวางว่าเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีรสชาติ แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง

ดังนั้นสำหรับการทอด (จาก 177 ถึง 232 องศาเซลเซียส) และการอบที่อุณหภูมิสูง ให้ใช้น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง

ที่เกี่ยวข้อง: จาก Goreng สู่การย่าง: วิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

น้ำมันปรุงอาหารประเภทต่าง ๆ สำหรับอาหารต่าง ๆ

เป็นการดีที่จะมีน้ำมันประเภทต่าง ๆ ในครัวของคุณสำหรับการใช้งานที่แตกต่างกัน เช่น ราดบนสลัด ปรุงอาหารเบา ๆ หรือทอด ต่อไปนี้คือรายการน้ำมันปรุงอาหารทั่วไปที่มีอยู่และน้ำมันที่เหมาะกับการใช้งาน

น้ำมันคาโนลา — คาโนลามีไขมันไม่อิ่มตัวสูง ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 รสชาติที่ไม่โดดเด่นทำให้เหมาะสำหรับการปรุงอาหารทั่วไป แต่หลีกเลี่ยงการใช้สำหรับการทอดเนื่องจากมีจุดเกิดควันค่อนข้างต่ำที่ 204 °C
น้ำมันมะกอก (เอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น) — น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีรสชาติและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มรสชาติของอาหาร น้ำมันมะกอกคุณภาพสูงมักจะมีราคาแพง ดังนั้นจึงควรใช้ราดบนสลัด อาหารสด หรือใช้เป็นเครื่องปรุงรสชาติจะดีกว่า
น้ำมันมะกอก (เอ็กซ์ตร้าไลท์) — อย่าสับสนกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าไลท์มีรสชาติที่เบากว่าและมีจุดเกิดควันสูง (242 °C) ซึ่งเหมาะสำหรับวิธีการปรุงอาหารส่วนใหญ่
น้ำมันถั่วลิสง — น้ำมันสีทองนี้เรียกอีกอย่างว่าน้ำมันถั่วลิสง มีความบางสม่ำเสมอ รสจืด (เหมาะสำหรับปรุงอาหาร) และมีจุดเกิดควันสูงที่ 232 °C
น้ำมันรำข้าว — จุดเกิดควันสูง (254 °C) และรสชาติที่เป็นกลางทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการทอดและผัด
น้ำมันถั่วเหลือง — น้ำมันถั่วเหลืองมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีไขมันไม่อิ่มตัวสูง จุดเกิดควันสูง (256 °C) และราคาไม่แพงทำให้เหมาะสำหรับการทอด
น้ำมันงา — มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำ น้ำมันงามักใช้เป็นเครื่องปรุงมากกว่าน้ำมันปรุงอาหาร สาเหตุหลักมาจากกลิ่นหอมของถั่วที่โดดเด่นและราคาที่สูงขึ้น
น้ำมันดอกทานตะวัน — น้ำมันดอกทานตะวันประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นส่วนใหญ่ ราคาที่ค่อนข้างถูกและจุดเกิดควันที่ 227 °C ทำให้เหมาะสำหรับการปรุงอาหารประจำวันและการทอด

ที่เกี่ยวข้อง: รับไขมันให้ถูกต้อง!

วิธีเก็บน้ำมันปรุงอาหาร

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วไขมันไม่อิ่มตัวจะดีกว่าสำหรับร่างกายของเรา แต่ก็มีแนวโน้มที่จะเกิดปฏิกิริยาออกซิไดซ์ (ทำปฏิกิริยากับออกซิเจน) และกลายเป็นสารที่เหม็นหืนได้ ตามกฎทั่วไป น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวมากกว่าซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพจะมีอายุการเก็บรักษานานที่สุด รองลงมาคือไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางประการในการจัดเก็บน้ำมัน:

ปิดฝาให้สนิทเพื่อลดการสัมผัสกับออกซิเจน
เก็บน้ำมันปรุงอาหารไว้ในตู้ที่เย็นและมืด
หากคุณเก็บน้ำมันไว้บนเคาน์เตอร์ ลองใช้ขวดสีเข้มเพื่อลดการสัมผัสกับความร้อนจากแสงแดด
หลีกเลี่ยงการเก็บน้ำมันปรุงอาหารไว้ในภาชนะเหล็กหรือทองแดงเนื่องจากสามารถทำปฏิกิริยากับโลหะได้ ทำให้ไม่ปลอดภัยต่อการบริโภค
สังเกตอายุการเก็บรักษาที่แนะนำสำหรับน้ำมันปรุงอาหารชนิดต่างๆ: น้ำมันมะกอก (15 เดือน) น้ำมันถั่วลิสง (2 ปี) น้ำมันรำข้าว ถั่วเหลือง และน้ำมันดอกทานตะวัน (1 ปี) และน้ำมันงา (6 เดือน)
คุณสามารถแช่เย็นน้ำมันปรุงอาหารได้ อย่างไรก็ตาม คุณควรทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลาหนึ่งถึงสองชั่วโมงเพื่อให้น้ำมันกลับมามีความสม่ำเสมอตามปกติ
หากไม่ค่อยใช้น้ำมันในการปรุงอาหารที่บ้าน ให้ซื้อน้ำมันขวดเล็ก (เช่น 250 มล.) เพื่อหลีกเลี่ยงการเก็บที่นาน

ที่เกี่ยวข้อง: ตัดไขมัน

เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินออกไป?

แม้ว่าคุณจะควบคุมประเภทของน้ำมันที่ใช้ภายนอกไม่ได้ แต่คุณก็สามารถรับประทานอาหารในร้านอาหารที่ใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 35 เปอร์เซ็นต์ และไขมันทรานส์ 0.5 เปอร์เซ็นต์ เพียงมองหาแผงลอยที่มีสติกเกอร์น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ

บ่อน้ำมันจบลงด้วยดี

โดยสรุป ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่างเมื่อเลือกน้ำมันปรุงอาหารขวดถัดไปของคุณ:

ควรมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 35 เปอร์เซ็นต์ ไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ และไขมันทรานส์น้อยกว่า 0.5 เปอร์เซ็นต์ มองหาสัญลักษณ์ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพซึ่งระบุว่าน้ำมันชนิดใด “ปราศจากไขมันทรานส์” หรือ “มีไขมันอิ่มตัวต่ำ”
สังเกตจุดเกิดควันของน้ำมันชนิดต่างๆ เมื่อเลือกว่าจะใช้น้ำมันชนิดใดในการทอด ผัด หรือราดบนสลัด
จัดเก็บน้ำมันของคุณอย่างถูกต้องตามระยะเวลาการจัดเก็บที่แนะนำ เนื่องจากน้ำมันจะเสื่อมสภาพเมื่อเวลาผ่านไป

Get the facts about fat and find out how different types of cooking oil affect the nutrition of your meal.

bottles of cooking oil stacked neatly on a shelf

How to Choose Cooking Oil?

Ever felt overwhelmed by the variety of cooking oils in the supermarket aisle? With so many options, it is difficult to decide on the best. You’re likely to just pick up a familiar bottle and continue on your way.

We’ve put together a simple guide to demystify the process and help you choose a cooking oil to prepare healthier meals for your family.

The Facts About Fat

First, the bad news: all cooking oil is 100% fat. The term healthy cooking oil is very much a misnomer. Hence, like sugar, oil should be used sparingly.

While oil is 100 percent fat, there are good and bad fats:

Good fats refer to monounsaturated and polyunsaturated fats, which lower LDL (bad) cholesterol.
Bad fats refer to trans fat and saturated fat, which lower HDL (good) cholesterol levels and raises LDL levels.

As a rough guide, choose oil that contains no more than 35 percent of saturated fat, less than 0.5 percent of trans fat and more than 50 percent of unsaturated fat (as indicated on the Nutritional Information labels). Sounds easy enough? But wait, there’s more.

Related: Introduction to Fats

What is Smoke Point?

oil smoking in a pan that is cooking

Smoke Point is the temperature at which oil breaks down and burn, giving food an unpleasant burnt taste. In the process, free radicals harmful to your body are released.

Cooking oils have different smoke points. For example, olive oil, which has gradually found its way into the Singaporean kitchen, has a relatively low smoke point of 199 °C. Although olive oil is widely hailed as a healthy and flavourful option, it is not suitable for high-heat cooking.

So, for deep-frying (from 177 to 232 degrees Celsius) and baking at high temperatures, use oils with higher smoke points.

Different Types of Cooking Oils for Different Foods

It is good to have different types of oil in your kitchen for different uses such as drizzling on salads, light cooking or deep-frying. Here is a list of the more common cooking oils available and what they are suitable for.

Canola Oil — Canola has a high content of unsaturated fats, which makes it a healthier choice. It also contains omega-3 and omega-6 fatty acids. Its non-distinctive flavour makes it suitable for general cooking, but avoid using it for deep-frying as it has a relatively low smoke point of 204 °C.
Olive Oil (Extra Virgin) — Extra virgin olive oil is flavourful and ideal for enhancing the taste of food. High-quality olive oils tend to be expensive, hence it is better used for drizzling over salads, raw foods or as a flavour enhancer.
Olive Oil (Extra Light) — Not to be confused with extra virgin olive oil or pure olive oil, extra light olive oil has a lighter flavour and a high smoke point (242 °C), which make it suitable for most cooking methods.
Peanut Oil — This golden oil is also commonly known as groundnut oil. It has a thin consistency, bland flavour (ideal for cooking) and a high smoke point of 232 °C.
Rice Bran Oil — Its high smoke point (254 °C) and neutral taste make it a good choice for deep-frying and stir-frying.
Soybean Oil — Soybean oil is low in saturated fat and high in unsaturated fats. Its high smoke point (256 °C) and inexpensive price make it ideal for deep-frying.
Sesame Oil — Relatively low in saturated fat, sesame oil is most commonly used as a flavour enhancer rather than a cooking oil. This is largely due to its distinctively nutty aroma and higher price.
Sunflower Oil — Sunflower oil is predominantly made up of polyunsaturated fats. Its relatively inexpensive price and smoke point of 227 °C make it suitable for daily cooking and frying applications.

Related: Getting the Fats Right!

How to Store Cooking Oil

pouring olive oil into a salad as a dressing

While unsaturated fats are generally better for our bodies, they are prone to oxidisation (reacting with oxygen) and turning rancid. As a general rule, oils that contain more saturated fat, which are less healthy, have the longest shelf life, followed by monounsaturated then polyunsaturated.

Here are a few helpful tips on storing oil:

Keep the lid tightly closed to reduce exposure to oxygen.
Store cooking oils in a cool, dark cupboard.
If you keep oil on your countertop, consider using dark-coloured bottles to reduce exposure to heat from sunlight.
Avoid keeping cooking oils in iron or copper containers as they can react with the metals making it unsafe to consume.
Take note of the recommended shelf life for various cooking oils: olive oil (15 months), peanut oil (2 years), rice-bran, soybean, and sunflower oil (1 year), and sesame oil (6 months).
For longer storage periods, you can refrigerate cooking oil. You should, however, leave them at room temperature for one to two hours for the oil to return to its regular consistency.
If oil is seldom used in your home cooking, purchase smaller bottles of oil (e.g. 250ml) to avoid lengthy storage times.

Related: Trim the Fat

What If You Eat Out?

Although you can’t control the type of oil used outside, you can dine at food eateries that use healthier oil, which has no more than 35 percent saturated fat and 0.5 percent trans fat. Simply look out for stalls that carry the healthier oil decal.

Oil’s Well That Ends Well

In conclusion, follow the guidelines below when choosing your next bottle of cooking oil:

It should contain less than 35 percent saturated fat, more than 50 percent unsaturated fat and less than 0.5 percent of trans fat. Look out for the Healthier Choice Symbols indicating which oil is “Trans Fat Free” or “Lower in Saturated Fat”.
Take note of the smoke point of different oils when choosing which to use for deep frying, sautéing or drizzling over salads.
Store your oils properly using the recommended storage periods, as oil deteriorates over time.

6 ประโยชน์และการใช้น้ำมันถั่วเหลือง

Rachael Link

11 พฤศจิกายน 2019

น้ำมันถั่วเหลืองเป็นน้ำมันพืชที่สกัดจากเมล็ดของต้นถั่วเหลือง

ระหว่างปี 2018 ถึง 2019 มีการผลิตน้ำมันถั่วเหลืองประมาณ 62 ล้านตัน (56 ล้านเมตริกตัน) ทั่วโลก ทำให้เป็นหนึ่งในน้ำมันปรุงอาหารที่มีอยู่ทั่วไป (1) มันยังมีประโยชน์หลากหลายอย่างเหลือเชื่อและสามารถนำไปใช้ในวิธีการทำอาหารที่หลากหลาย เช่น การทอด การอบ และการย่าง นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกี่ยวข้องกับหัวใจ ผิวหนัง และกระดูกของคุณ

นี่คือ 6 ประโยชน์ของน้ำมันถั่วเหลือง

ควันสูง จุด

เกิดควันของน้ำมันคืออุณหภูมิที่ไขมันเริ่มแตกตัวและออกซิไดซ์ ส่งผลให้เกิดการก่อตัวของสารที่เป็นอันตรายและก่อให้เกิดโรคที่เรียกว่าอนุมูลอิสระซึ่งอาจทำให้เกิด ความเครียด ในร่างกาย (2)

น้ำมันถั่วเหลืองมีจุดเกิดควันค่อนข้างสูงประมาณ 450°F (230°C) สำหรับการอ้างอิง น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ไม่ผ่านการกลั่นมีจุดเกิดควันประมาณ 375°F (191°C) ในขณะที่น้ำมันคาโนลามีจุดเกิดควันอยู่ที่ 428–450°F (220–230°C) (3, 4)

ทำให้น้ำมันถั่วเหลืองเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับวิธีการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูง เช่น การย่าง การอบ การทอด และการผัด เนื่องจากสามารถทนต่ออุณหภูมิสูงได้โดยไม่เสีย

ไขมันดีต่อหัวใจ

ส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งเป็นไขมันชนิดดีต่อหัวใจที่มีประโยชน์หลายอย่าง (5, 6)

ในความเป็นจริง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในอาหารของคุณอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ การทบทวนการศึกษา 8 ชิ้นขนาดใหญ่พบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมเปลี่ยน 5% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันจากไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พวกเขามีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 10% (7)

การซื้อขายไขมันอิ่มตัวสำหรับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอาจลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ (8) นอกจากนี้น้ำมันถั่วเหลืองยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคหัวใจ (9)

อาจสนับสนุนสุขภาพกระดูก

น้ำมันถั่วเหลืองเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ให้วิตามินเค 25 ไมโครกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DV) ในหนึ่งมื้อ (5)

แม้ว่าวิตามินเคอาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับผลต่อการแข็งตัวของเลือด แต่ก็มีบทบาทสำคัญในการควบคุมเมแทบอลิซึมของกระดูก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามินเคจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนเฉพาะที่มีความสำคัญต่อการรักษามวลกระดูก เช่น ออสทีโอแคลซิน (10)

จากการศึกษาหนึ่งใน 2,591 คน การบริโภควิตามินเคที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลงในผู้หญิง (11) การศึกษาอีก 2 ปีในผู้หญิง 440 คนพบว่าการรับประทานวิตามินเค 5 มก. ทุกวันมีความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูก (12)

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาในสัตว์ชิ้นหนึ่งพบว่าการให้น้ำมันถั่วเหลืองแก่หนูเป็นเวลา 2 เดือนช่วยลดการอักเสบและช่วยให้ระดับแร่ธาตุในเลือดและกระดูกสมดุล ซึ่งบ่งชี้ว่าอาจช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก (13) อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่และมีคุณภาพสูงเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลของน้ำมันถั่วเหลืองต่อสุขภาพกระดูกในมนุษย์

มีกรดไขมันโอเมก้า 3

น้ำมันถั่วเหลืองมี กรดไขมันโอเมก้า 3 ในแต่ละมื้อ (5)

น้ำมันถั่วเหลืองบางชนิดอุดมด้วยกรดสเตียริโดนิก แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชนี้มีความยั่งยืนและเป็นประโยชน์มากกว่าแหล่งอื่น ๆ เช่นปลา (14)

จากการศึกษา 12 สัปดาห์ใน 252 คน การบริโภคแคปซูลน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ที่อุดมด้วยกรดสเตียริโดนิกต่อวันจะเพิ่มระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือด (15)

กรดไขมันโอเมก้า 3 เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของหัวใจ พัฒนาการของทารกในครรภ์ การทำงานของสมอง และภูมิคุ้มกัน (16) การเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ของคุณยังสามารถช่วยลดการอักเสบ ซึ่งคิดว่าเกี่ยวข้องกับการพัฒนาโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวาน (17, 18)

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าน้ำมันนี้มีสัดส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 (5) แม้ว่าคุณต้องการทั้งสองประเภท แต่คนส่วนใหญ่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปในอาหารของพวกเขา และไม่ได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การอักเสบและโรคเรื้อรัง (19)

ด้วยเหตุนี้ จึงควรจับคู่น้ำมันถั่วเหลืองกับอาหารอื่นๆ ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท

ส่งเสริมสุขภาพผิว

น้ำมันถั่วเหลืองมักพบในรายการส่วนผสมของเซรั่มบำรุงผิว เจล และโลชั่น และด้วยเหตุผลที่ดี งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันถั่วเหลืองอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพผิว

ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในหกคนแสดงให้เห็นว่าการใช้น้ำมันนี้กับผิวช่วยเพิ่มเกราะป้องกันตามธรรมชาติเพื่อช่วยรักษาความชุ่มชื้น (20) การศึกษาอื่นพบว่าการใช้น้ำมันถั่วเหลืองเฉพาะที่ช่วยป้องกันการอักเสบของผิวหนังที่เกิดจากรังสีอัลตราไวโอเลต (21)

น้ำมันถั่วเหลืองยังมีวิตามินอีซึ่งเป็นสารอาหารต้านการอักเสบที่สามารถสนับสนุนสุขภาพผิว (5, 22) การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิตามินอีอาจป้องกันความเสียหายของผิวหนังและช่วยรักษาสภาพผิวบางอย่าง เช่น สิวและโรคผิวหนังภูมิแพ้ (22, 23)

อเนกประสงค์และใช้งานง่าย

มีรสชาติอ่อนๆ เป็นกลาง เข้ากับสูตรอาหารเกือบทุกชนิดที่ต้องใช้น้ำมันปรุงอาหารได้อย่างลงตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับน้ำส้มสายชูและเกลือและพริกไทยเล็กน้อยเพื่อทำน้ำสลัดง่ายๆ

ด้วยจุดเกิดควันสูง จึงสามารถใช้แทนน้ำมันปรุงอาหารอื่นๆ สำหรับวิธีการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง เช่น การทอด การอบ การย่าง หรือการผัด เพียงใช้แทนส่วนผสมอื่นๆ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา หรือน้ำมันพืช ในสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบ

นอกจากการปรุงอาหารด้วยน้ำมันถั่วเหลืองแล้ว คุณยังสามารถทาลงบนผมหรือผิวหนังเพื่อทำหน้าที่เป็นมอยเจอร์ไรเซอร์ตามธรรมชาติ นอกจากนี้ บางคนใช้เป็นน้ำมันตัวพาเพื่อเจือจางน้ำมันหอมระเหยก่อนนำไปใช้กับผิวหนัง

บรรทัดล่างสุด

น้ำมันถั่วเหลืองเป็นน้ำมันปรุงอาหารชนิดหนึ่งซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพผิว ลดระดับคอเลสเตอรอล ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก และให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญ ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีจุดเกิดควันสูงและรสชาติที่เป็นกลาง ทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับสูตรอาหารที่หลากหลายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ