หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | ยารักษาโรค |วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
a
สูตรอาหาร: สลัดถั่วเลนทิลกับอะโวคาโด (Lentil and Avocado Salad)
วัตถุดิบ (สำหรับ 2 ที่)
- ถั่วเลนทิล: 100 กรัม (ต้มสุก)
- อะโวคาโด: ½ ลูก (หั่นเป็นลูกเต๋า, ไขมันอิ่มตัว 16%)
- ผักใบเขียว: ผักร็อกเก็ตหรือสลัดผักรวม 50 กรัม
- มะเขือเทศเชอร์รี่: 10 ลูก (หั่นครึ่ง)
- น้ำสลัด: น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา, เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
- เครื่องปรุงเพิ่ม: เมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนชา (เพิ่มโอเมก้า-3)
วิธีทำ
- ต้มถั่วเลนทิล: ล้างถั่วเลนทิล ต้มในน้ำเดือด 15-20 นาที หรือจนนุ่ม ระบายน้ำให้แห้ง
- ผสมสลัด: ใส่ถั่วเลนทิล, อะโวคาโด, ผักใบเขียว, และมะเขือเทศเชอร์รี่ลงในชาม
- ทำน้ำสลัด: ผสมน้ำมะนาว, น้ำมันมะกอก, เกลือ, และพริกไทย คนให้เข้ากัน ราดลงบนสลัด
- โรยเมล็ดแฟลกซ์: โรยเมล็ดแฟลกซ์เพื่อเพิ่มรสชาติและประโยชน์
- เสิร์ฟ: รับประทานทันทีเพื่อคงความสด
ค่าทางโภชนาการ (ต่อที่)
- พลังงาน: 約 200-250 แคลอรี่
- ไขมันทั้งหมด: 8-10 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: <2 กรัม
- โปรตีน: 10-12 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 25-30 กรัม
เคล็ดลับ
- ใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำแทนน้ำมันมะกอกในน้ำสลัดเพื่อลดไขมันเพิ่มเติม
- เพิ่มผักตามฤดูกาล เช่น แตงกวาหรือถั่วงอก
การตรวจสอบความเหมาะสม
- ความต่ำของไขมันอิ่มตัว: ทั้งสองสูตรใช้ส่วนผสมที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ (ไก่ไร้หนัง, น้ำมันมะกอก, ถั่วเลนทิล) และจำกัดการใช้น้ำมัน
- โภชนาการ: ให้พลังงานสมดุล ผสมโปรตีน (ไก่, ถั่วเลนทิล), คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ควินัว), และผักเพื่อไฟเบอร์
- การใช้งานจริง: เหมาะสำหรับมื้อหลักหรือมื้อเบา สามารถปรับเปลี่ยนตามวัตถุดิบในครัวเรือน
หากต้องการสูตรเพิ่มเติมหรือปรับแต่งตามความชอบ บอกมาได้เลยครับ!
