หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | ยารักษาโรค |วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
a
สวัสดีครับ! ผมจะแนะนำ สูตรอาหารไขมันต่ำ ที่อร่อยและเหมาะกับการลดไขมันอิ่มตัว โดยเน้นส่วนผสมจากผัก ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไร้มัน และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก
สูตรอาหาร: ไก่ย่างสมุนไพรกับควินัวและผักย่าง (Low-Fat Grilled Chicken with Quinoa and Roasted Veggies)
วัตถุดิบ (สำหรับ 2 ที่)
- ไก่: อกไก่ไร้หนัง 200 กรัม (ไขมันอิ่มตัวต่ำ)
- ควินัว: 100 กรัม (ธัญพืชไม่ขัดสี)
- ผัก: บรอกโคลี 100 กรัม, แครอท 50 กรัม, มะเขือยาว 50 กรัม
- สมุนไพร: กระเทียมสับ 1 ช้อนชา, โรสแมรี่แห้ง 1 ช้อนชา, ใบไทม์ 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก: 1 ช้อนชา (ไขมันอิ่มตัว 14%)
- เครื่องปรุง: น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ, ซอสถั่วเหลืองลดโซเดียม 1 ช้อนชา, พริกไทยดำบด ½ ช้อนชา, เกลือเล็กน้อย
วิธีทำ
- หมักไก่: ผสมน้ำมะนาว, ซอสถั่วเหลือง, กระเทียมสับ, โรสแมรี่, ใบไทม์, พริกไทย และเกลือ นำไปหมักอกไก่ทิ้งไว้ 15-20 นาที
- เตรียมควินัว: ล้างควินัวให้สะอาด ต้มในน้ำ (อัตราส่วน 1:2) ประมาณ 15 นาที หรือจนสุก แช่ในน้ำเย็นสั้น ๆ เพื่อคงความกรอบ
- ย่างผัก: หั่นผักเป็นชิ้นพอคำ ใช้แปรงทาน้ำมันมะกอกบาง ๆ (1/2 ช้อนชา) นำไปย่างในเตาอบที่ 200°C ประมาณ 15 นาที หรือจนสุก
- ย่างไก่: นำไก่ที่หมักแล้วไปย่างบนกระทะเทฟลอนหรือเตาย่าง โดยไม่ต้องใช้น้ำมันเพิ่ม ใช้ไฟกลาง 5-7 นาทีต่อด้าน หรือจนสุก
- จัดเสิร์ฟ: วางควินัวเป็นฐาน โรยผักย่างรอบ ๆ และวางไก่ย่างด้านบน ราดน้ำมะนาวเพิ่มเพื่อรสชาติ (ถ้าต้องการ)
ค่าทางโภชนาการ (ต่อที่)
- พลังงาน: 約 250-300 แคลอรี่
- ไขมันทั้งหมด: 5-6 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: <2 กรัม
- โปรตีน: 25-30 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 30-35 กรัม
เคล็ดลับ
- ใช้ไก่สับไขมันต่ำแทนอกไก่ หากต้องการรสชาติแตกต่าง
- เพิ่มสมุนไพรตามชอบ เช่น ใบโหระพา หรือผักชี
- หลีกเลี่ยงการทอดเพื่อลดไขมันเพิ่มเติม
