วิธีการลดไขมันอิ่มตัว

ผู้ชายและผุ้หญิงไม่ควรจะรับประทานไขมันอิ่มตัว 30 และ 20 กรัมตามลำดับ ท่านจะทราบปริมาณไขมันจากฉลากอาหาร ในฉลากอาหาร(ของไทยยังไม่มีได้ใช้) จะแยกเป็นสีๆ

  • สีแดงหมายถึงเกิน
  • สีเหลืองมีสารอาหารนั้นปานกลาง
  • สีเขียวมีสารอาหารนั้นต้ช่ำ

ฉลากโภชนาการ

วิธีการลดการบริโภคไขมัน

  • เลือกซื้ออาหารที่มีปริมาณไขมันต่ำโดยดูจากแลากอาหาร
  • เลือกซื้อเนื้อสันในหรือเนื้อที่มีไขมันน้อย
  • เลือกวื้อนมที่พร่องมันเนย
  • ใช้วิธีการ นึ่ง อบ ย่างแทนการทอดด้วยน้ำมัน
  • ให้ตรวงน้ำมันทุกครั้งที่ปรุงอาหาร แทนการปรุงด้วยน้ำมันที่ไม่มีการตรวง
  • เลาะเอาชั้นไขมัน หนังไก่ หมู เป็ดก่อนนำไปปรุงอาหาร
  • รับประทานผักและถั่วเพิ่มขึ้น
  • เลือกน้ำสลัดที่ทำจากน้ำมันมะกอก หรือน้ำมันทานตะวัน

วิธีการลดบริโภคไขมันอิ่มตัว

  • หลีกเลี่ยงอาหารขยะทั้งหลายเช่น Pizza donut ไก่ทอด hamburger
  • อาหารฝรั่งที่อุดมไปด้วยเนย
  • หลีกเลี่ยงขนมปัง คุกกี้ เค้ก มันฝรั่งทอด ขนมขบเคี้ยว
  • ลดการรับประทานแกงกะทิ
  • ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันเช่น หมูสามชั้น เบคอน ไส้กรอก แฮม เครื่องใน กุ้ง ปลาหมึก เนย ชีส
  • ใช้นมพร่องมันเนยแทนนมจืด
  • การดื่มกาแฟควรจะหลีกเลี่ยงครีมเทียม และน้ำตาล ควรจะดื่มกาแฟดำแทน
  • ของว่างควรจะเป็นผลไม้ที่ไม่หวาน ไม่ควรจะรับประทาน โดนัท ครัวซองต์ หรือ pastries
  • ใช้ไข่ต้นแทนไข่ทอด

เหตุผลที่ควรจะรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัว

  1. การอาหารไขมันอิ่มตัวจะทำให้ขนาดของ LDL มีขนาดใหญ่ LDL ขนาดใหญ่จะไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด LDL ขนาดเล็กที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
  2. เมื่อรับประทานไขมันอิ่มตัวบางชนิดเช่น  Lauric acid จะเพิ่มระดับ HDL ซึ่งเป็นไขมันที่ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
  3. การรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัวไม่มีความสัมพันธ์หรือเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ( 1, 2, )
  4. การรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด(1) และยังมีการศึกษาพบว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวจะลดการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง(1)
  5. ไขมันอิ่มตัวทนความร้อนได้สูงในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเมื่ออุณหภูมิสูงจะสลายได้สารที่เป็นพิษ
  6. อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวจะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่บาตโดยเแพาะวิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามิน เค อี เอ และดี โดยเฉพาะสัตว์ที่เลี้ยวด้วยวิธีธรรมชาติจะมีวิตามินสูงกว่า
  7. อาหารไขมันอิ่มตัวจะช่วยลดน้ำหนัก
  8. อาหารไขมันอิ่มตัวจะมีรสชาดที่ดี

โดยสรุป

ขณะนี้มีสองความเห็นเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว สมาคมโรคหัวใจทั้งอเมริกาและยุโรปยังแนะนำให้ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวโดยใช้ไขมันไม่อิ่มตัวแทน เชื่อว่าจะลดระดับไขมันคอเลสเตอรอล และป้องกันโรคหัวใจ

แต่ในระยะหลังมีการศึกษาพบว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่มีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ หากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะจะเพิ่มระดับไขมัน HDL ซึ่งเป็นผลดีต่อร่างกาย และแนะนำรับประทานไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หลีกเลี่ยงน้ำมันtransและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

หลีกเลี่ยงน้ำมัน Trans

ความเห็นของผู้เขียน

เนื่องจากมีข้อมูลใหม่และยังรอการพิศูจน์ผู้เขียนคิดว่าน่าจะเดินสายกลาง

  • ควรจะจำกัดปริมาณไขมัอิ่มตัวมิให้มากเกินไป เนื่องจากไขมันอิ่มตัวจะทำให้ระดับไขมันคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น หากท่านรับประทานไขมันอิ่มตัวประจำท่านจะต้องเจาะเลือดระดับไขมันเป็นระยะๆ หากไขมันยังคอเลสเตอรอลยังสูงก็น่าที่จะลดอาหารไขมันอิ่มตัว
  • การเลือกน้ำมันสำหรับปรุงอาหารควรจะใช้น้ำมันที่มีอุณหภูมิที่น้ำมันจะกลายเป็นไอสูง เพราะหากต่ำจะเกิด oxidation ทำให้เกิดสาร adehyde ซึ่งอันตรายต่อร่างกาย น้ำมัที่ใช้ทอดได้แก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมัน avocado น้ำมันมะกอก ไม่ควรใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวมากเช่นน้ำมันข้าวโพด น้ำมันทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง

เพิ่มเพื่อน

 

เอกสารอ้างอิง

  1. http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/truth-about-saturated-fats
  2. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa021993
  3. http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=601301
  4. http://circ.ahajournals.org/content/111/5/e89.full
  5. http://circ.ahajournals.org/content/79/1/8.short
  6. http://europepmc.org/abstract/MED/11374850
  7. http://atvb.ahajournals.org/content/12/2/187.short
  8. http://atvb.ahajournals.org/content/25/3/553.short
  9. http://circ.ahajournals.org/content/95/1/69.abstract
  10. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD002137.pub3/abstract#abstract
  11. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=202339
  12. http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02873539
  13. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x/pdf

Saturated Fats from Plants Increase Fat in Liver

A study from Sweden showed that saturated fats from plants increase a person's storage of fat in the liver, which markedly increases diabetes risk (Diabetes, published online February 18, 2014). This is important new information because we have no epidemiological data showing that people who eat primarily saturated fats from plants are at increased risk for diabetes or heart attacks.

Thirty-nine young, normal-weight subjects were randomly assigned to eat large amounts of muffins made with either palm oil (high in saturated fats) or sunflower oil (high in omega-6 polyunsaturated fats) for seven weeks. Magnetic resonance imaging (MRI) showed that those who ate the saturated fat from plants (palm oil) had double the amount of fat stored in their livers compared to the sunflower oil group. The palm oil group had higher levels of saturated fats in their bloodstreams compared to the sunflower oil group. Interestingly, those who ate primarily omega-6 polyunsaturated plant fat (sunflower oil) had triple the gain in muscle, compared to the palm oil group. The authors say, "In conclusion, overeating saturated fat promotes hepatic and visceral fat storage whereas excess energy from polyunsaturated fat may instead promote lean tissue in healthy humans,"

Excess Fat Stored in the Liver Leads to Diabetes
More than 95 percent of diabetes is caused by inability of cells to respond to insulin, not by lack of insulin. Most diabetics have very high levels of insulin, not low levels, because their pancreases keep on putting out more and more insulin to try to lower high blood sugar levels.

When blood sugar levels rise, the pancreas releases large amounts of insulin. Insulin lowers high blood sugar levels by driving sugar from the bloodstream into the liver. However when your liver is full of fat, the fat prevents sugar from entering liver cells. The blood sugar levels remain high to make a person diabetic.

Many studies over the years have shown that saturated fats from meat prevent the liver from lowering high blood sugar levels, leading to diabetes (JAMA Internal Medicine, June 17, 2013). This recent study shows that saturated fats in plants also increase diabetes risk.

Recent Increase in Consumption of Tropical Oils
We have known for more than 35 years that partially hydrogenated oils (trans fats) are unhealthful, but they were widely used in virtually every kind of processed food. Since food labeling laws were changed a few years ago and trans fats must now be listed, many food manufacturers have replaced them with "tropical oils": palm oil, palm kernel oil or coconut oil. These oils are rich sources of saturated fats. Now it appears that we should restrict all foods high in saturated fats, whether from plant or animal sources.

Checked 8/9/15