อาหารทะเลชนิดใดมีไขมันต่ำสุด?

กุ้งขาว หอยลาย และปูม้ามีไขมันต่ำสุด (0.5-2 กรัมต่อ 100 กรัม)

อาหารทะเลชนิดใดมีโอเมก้า-3 สูงสุด?

หอยแมลงภู่ (500-700 มก.) และหอยนางรม (400-600 มก.) มีโอเมก้า-3 สูงสุด

ปลาหมึกมีคอเลสเตอรอลสูงแค่ไหน?

ปลาหมึกมีคอเลสเตอรอลสูงถึง 200-300 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

ควรบริโภคอาหารทะเลยังไงให้ดีต่อสุขภาพ?

บริโภค 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ (100-150 กรัมต่อมื้อ) และเลือกวิธีปรุงแบบนึ่งหรือต้ม

ปริมาณไขมันในอาหารจากกุ้ง หอย ปลาหมึก และปู

บทนำ

อาหารทะเล เช่น กุ้ง หอย ปลาหมึก และปู เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น ไอโอดีน ซีลีเนียม และกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและสมอง อย่างไรก็ตาม ปริมาณไขมันในอาหารทะเลเหล่านี้แตกต่างกันไปตามชนิดและวิธีการปรุง บทความนี้จะสำรวจปริมาณไขมันในกุ้ง หอย ปลาหมึก และปู เพื่อให้ผู้อ่านเข้าใจและเลือกบริโภคได้อย่างเหมาะสม

ปริมาณไขมันในกุ้ง

กุ้งเป็นอาหารทะเลที่ได้รับความนิยมทั้งในไทยและทั่วโลก โดยมีปริมาณไขมันค่อนข้างต่ำ แต่ยังคงมีคุณค่าทางโภชนาการ:

กุ้งขาว (White Shrimp): มีไขมันประมาณ 0.5-1 กรัมต่อ 100 กรัม โดยมีไขมันอิ่มตัวต่ำและกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 100-200 มิลลิกรัม
กุ้งก้ามกราม (Tiger Prawn): มีไขมัน 1-2 กรัมต่อ 100 กรัม และโอเมก้า-3 ราว 150-300 มิลลิกรัม
กุ้งลายเสือ (Black Tiger Shrimp): มีไขมัน 1.5-2.5 กรัมต่อ 100 กรัม และมีโอเมก้า-3 อยู่ในช่วง 200-400 มิลลิกรัม

ปริมาณไขมันในหอย

หอยต่างชนิดกันมีปริมาณไขมันที่หลากหลาย โดยส่วนใหญ่จะมีไขมันต่ำแต่ให้แคลเซียมและวิตามิน B12 สูง:

หอยนางรม (Oyster): มีไขมัน 2-4 กรัมต่อ 100 กรัม โดยมีโอเมก้า-3 ประมาณ 400-600 มิลลิกรัม และไขมันอิ่มตัวต่ำ
หอยแมลงภู่ (Mussel): มีไขมัน 2-3 กรัมต่อ 100 กรัม และโอเมก้า-3 ราว 500-700 มิลลิกรัม
หอยลาย (Clam): มีไขมันต่ำมากเพียง 0.5-1 กรัมต่อ 100 กรัม และโอเมก้า-3 ประมาณ 100-200 มิลลิกรัม
หอยเชลล์ (Scallop): มีไขมัน 0.5-1.5 กรัมต่อ 100 กรัม และมีโอเมก้า-3 ราว 150-300 มิลลิกรัม

ปริมาณไขมันในปลาหมึก

ปลาหมึกเป็นอาหารทะเลที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ แต่มีคอเลสเตอรอลสูงเมื่อเทียบกับกุ้งและหอย:

ปลาหมึก (Squid): มีไขมัน 1-2 กรัมต่อ 100 กรัม โดยมีโอเมก้า-3 ประมาณ 200-400 มิลลิกรัม แต่คอเลสเตอรอลสูงถึง 200-300 มิลลิกรัม
ปลาหมึกกล้วย (Cuttlefish): มีไขมัน 1-1.5 กรัมต่อ 100 กรัม และโอเมก้า-3 ราว 150-350 มิลลิกรัม พร้อมคอเลสเตอรอลสูงเช่นกัน

ปริมาณไขมันในปู

ปูมีปริมาณไขมันที่แตกต่างกันตามสายพันธุ์และส่วนที่บริโภค โดยเน้นโปรตีนและแร่ธาตุ:

ปูทะเล (Blue Crab): มีไขมัน 1-2 กรัมต่อ 100 กรัม และโอเมก้า-3 ประมาณ 200-400 มิลลิกรัม
ปูม้า (Flower Crab): มีไขมัน 0.5-1.5 กรัมต่อ 100 กรัม และโอเมก้า-3 ราว 150-300 มิลลิกรัม
ปูอลาสกา (King Crab): มีไขมันต่ำเพียง 0.5-1 กรัมต่อ 100 กรัม และโอเมก้า-3 ประมาณ 100-250 มิลลิกรัม

การเปรียบเทียบและวิเคราะห์

ปริมาณไขมันโดยรวม: กุ้งและหอยลายมีไขมันต่ำสุด (0.5-2 กรัมต่อ 100 กรัม) ขณะที่หอยนางรมและหอยแมลงภู่มีไขมันสูงกว่าเล็กน้อย (2-4 กรัม) ปลาหมึกและปูอยู่ในช่วงปานกลาง (0.5-2 กรัม)
ปริมาณโอเมก้า-3: หอยแมลงภู่ (500-700 มก.) และหอยนางรม (400-600 มก.) มีโอเมก้า-3 สูงสุด รองลงมาคือปลาหมึกและปู (150-400 มก.) ส่วนกุ้งมีปริมาณน้อยกว่า (100-400 มก.)
คอเลสเตอรอล: ปลาหมึกมีคอเลสเตอรอลสูงสุด (200-300 มก.) ขณะที่กุ้ง หอย และปูมีคอเลสเตอรอลต่ำกว่า (50-150 มก.)
ความคุ้มค่า: อาหารทะเลจากไทย เช่น กุ้งก้ามกรามหรือปูม้า มีราคาถูกและหาง่ายเมื่อเทียบกับปูอลาสกาหรือหอยเชลล์นำเข้า

ประโยชน์ของไขมันในอาหารทะเล

ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ: โอเมก้า-3 ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และป้องกันการอุดตันหลอดเลือด
บำรุงสมอง: DHA และ EPA สนับสนุนการทำงานของสมองและสายตา
แหล่งแร่ธาตุ: ไอโอดีนและซีลีเนียมจากอาหารทะเลช่วยในการทำงานของต่อมไทรอยด์

ข้อควรระวัง

คอเลสเตอรอล: ปลาหมึกมีคอเลสเตอรอลสูง ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลสูง
การปรุง: หลีกเลี่ยงการทอดด้วยน้ำมันมาก ๆ ควรนึ่ง ต้ม หรือย่างเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการ
ปริมาณที่แนะนำ: บริโภคอาหารทะเล 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ (ประมาณ 100-150 กรัมต่อมื้อ) เพื่อให้ได้ประโยชน์โดยไม่เสี่ยงต่อการสะสมไขมัน

ตารางที่ 2

ไขมันและกรดไขมันโอเมก้า-3 ในกุ้ง หอย และปลา

เลขที่	ตัวอย่าง		ไขมัน ก/100ก	ปริมาณกรดไขมัน, มก/100ก
เลขที่	ตัวอย่าง		ไขมัน ก/100ก	18:3	20:5	22:5	22:6	SAT	MUFA	PUFA	omega-6	omega-3
1.	กุ้งกุลาดำ	เนื้อ	1.18	14	89	20	164	462	247	401	113	287
2.	กุ้งแชบ๊วย	เนื้อ	0.91	6	56	10	153	336	192	324	99	224
3.	กุ้งตะกาด	เนื้อ	1.41	19	90	10	145	549	375	429	165	264
4.	กุ้งนาง	ไข่	13.06	176	456	37	479	4,384	5,523	3,017	1,869	1,148
5.	กุ้งนาง	เนื้อ	0.75	7	67	2	28	281	291	252	148	104
6.	กุ้งนาง	มันกุ้ง	33.98	530	279	51	550	13,283	13,942	5,760	4,349	1,410
7.	มันกุ้ง	ตลาด	18.05	682	168	42	148	6,688	6,756	3,482	2,442	1,040
8.	หอยโข่ง	ลวก	0.84	17	10	4	1	173	168	220	188	32
9.	หอยขม	ลวก	1.59	45	46	18	38	376	354	385	238	147
10.	หอยแครง	ลวก	1.48	0	128	9	41	477	282	315	136	179
11.	หอยนางรม	สด	4.16	119	518	30	304	1,409	772	1,244	273	971
12.	หอยแมลงภู่	ลวก	1.57	80	78	16	227	434	237	503	103	400
13.	หอยลาย	ลวก	1.50	37	119	20	182	402	257	484	125	359
14.	หอยเลียด	ลวก	3.80	207	202	86	183	1,205	912	1,008	330	678
15.	ปูทะเล	เนื้อ	0.43	4	68	3	33	119	99	169	62	108
16.	ปูทะเล	มัน	4.68	79	259	23	131	1,721	1,312	1,032	540	540
17.	ปูม้า	ไข่	4.45	166	400	88	288	1,447	832	1,343	400	943
18.	ปูม้า	เนื้อ	0.49	13	74	9	42	128	90	197	49	138