หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
สารพัดวิธีกินน้ำมันให้ดีต่อสุขภาพ (Modern Mom)
น้ำมันสำหรับใช้ประกอบอาหาร เป็นส่วนหนึ่งของสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งจัดอยู่ในหมวดของไขมัน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าน้ำมันจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หากคุณไม่รู้วิธีใช้ และกินน้ำมันเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ก็อาจก่อให้เกิดโรคตามมาได้หลายโรค ยิ่งปัจจุบันมีน้ำมันวางขายมากมาย หลายชนิดหลายประเภท การเลือกซื้อเลือกใช้น้ำมันเพื่อบริโภค ก็ยิ่งจำเป็นจะต้องศึกษาข้อมูลอย่างละเอียดถี่ถ้วน
เลือกน้ำมันให้เหมาะกับการปรุง
น้ำมันมะกอก
เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวชนิดเชิงเดี่ยว (เช่น กรดโอเลอิก) มากที่สุด ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยยับยั้งการก่อตัวของเซลล์มะเร็ง อุดมด้วยวิตามินเอ เบต้าแคโรทีนช่วยให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น ป้องกันโรคผิวหนัง ลดรอยเหี่ยวย่นได้ มีจุดเกิดควันต่ำ ไม่เหมาะกับการทอด เหมาะสำหรับการนำไปปรุงอาหาร ที่ไม่ต้องผ่านความร้อน ใช้เป็นน้ำมันสลัด แต่ข้อจำกัดคือมีราคาสูงกว่าน้ำมันชนิดอื่น
น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน
มีกรดไลโนเลอิกสูง จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอร์ไรด์ได้ดี อีกทั้งมีวิตามินอี ช่วยให้ผิวเปล่งปลั่งสดใส และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง แต่มีข้อจำกัดคือ เมื่อถูกความร้อนจะเกิดอนุมูลอิสระได้ง่าย และเหมาะกับการนำมาปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนระดับปานกลาง อย่างการผัดอาหาร เป็นต้น
น้ำมันรำข้าว
เป็นน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในระดับปานกลาง คุณลักษณะคล้ายน้ำมันมะกอก แต่ราคาไม่แพง มีสารโอรีซานนอลสูง ซึ่งเป็นสารธรรมชาติที่ไม่พบในน้ำมันพืชชนิดอื่น มีสรรพคุณช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดระดับคอเลสโตรอลในเลือดปรับสมดุลฮอร์โมนในสตรีวัยทอง
น้ำมันปาล์ม
เป็นน้ำมันที่มีกรดมันไม่อิ่มตัวในระดับปานกลางเช่นกัน เป็นแหล่งวิตามินอีชั้นดี สามารถทนความร้อนได้สูง ให้ความร้อนเร็วกว่าน้ำมันชนิดอื่น ๆ ซึ่งเหมาะสำหรับการทอดมากที่สุด มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง และมีกรดไลโนอีกต่ำกว่าน้ำมันพืชชนิดอื่น ๆ แต่กินแล้วทำให้คอเลสเตอรอลสูงได้
น้ำมันงา
มีสารเซซามอลที่ช่วยชะลอความแก่ ลดความดันโลหิต และการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง ป้องกันโรคหลอดเลือด แข็งตัว เส้นเลือดหัวใจตีบ มีส่วนช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้
Tips : รักษาน้ำมันให้คงคุณค่า
10 เคล็ดลับการกินน้ำมันอย่างฉลาด
คงพอจะทราบข้อมูลแล้วว่า น้ำมันแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ และเหมาะกับการปรุงอาหารประเภทใด แต่ลองมาดูเพิ่มเติมกันสิว่า เราจะมีเคล็ดลับการใช้น้ำมันในการประกอบอาหารให้ปลอดภัยอย่างไรบ้าง
ต่อไปนี้ ก็น่าจะมั่นใจแล้วว่าจะเลือกใช้น้ำมันแบบไหนถึงจะทำให้อาหารอร่อย และปลอดภัยต่อสุขภาพ ห่างไกลจากตัวการร้าย ที่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งของปัญหาสุขภาพในอนาคต
5 เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับน้ำมันพืช
เริ่มจากน้ำมัน พื้นฐานที่หาซื้อได้ทั่วไปใน Super market บ้านเรากันก่อน
1. น้ำมันถั่วเหลือง (Soy Bean Oil)
- เหมาะสำหรับ การทำอาหารแทบทุกประเภท เพราะมี Smoke Point ค่อนข้างสูง และมีรสเป็นกลาง (neutral flavour) สามารถนำไปทำน้ำสลัดได้เหมือนกัน เช่นน้ำสลัดญี่ปุ่น แต่อาจจะไม่เหมาะนักถ้าไม่ชอบน้ำมันที่มีความข้น (heavy texture)
2. น้ำมันมะกอก (Olive Oil) มี mono-unsaturated fats มากที่สุด (ไขมันที่มีประโยชน์)
- เป็นน้ำมันที่มีหลากหลายเกรด และแต่ละเกรดก็สามารถนำไปประกอบอาหารได้ดี แตกต่างกันไป
>> Extra Virgin – เป็นน้ำมันมะกอกสีค่อนข้างเขียว ถูกคั้นออกมาด้วยเครื่องมือบด (Mill) ซึ่งเป็นกรรมวิธีแบบดั้งเดิม (Cold Pressedหรือ First Pressing) แต่ในปัจจุบันมักจะใช้เครื่องจักรในการบดมากกว่า ซึ่งรสชาติก็ไม่ได้แตกต่างกันเท่าใดนัก ส่วนประเทศที่ผลิตน้ำมันมะกอก แต่ละประเทศจะมี Character ของตัวเอง เช่น
a) Greece จะมีความข้นกว่า (Heavy Texture)
b) Spain จะมีกลิ่นและรสชาติที่แรงกว่าประเทศอื่น
c) ฝรั่งเศส (Provencal) จะมีกลิ่นหอมหวาน (Fruity)
d) Italy จะคล้ายกับ Spain จะมีกลิ่นที่เด่นกว่า เหมือนกัน
แต่ทั้งนี้ในฉลากของน้ำมันมะกอก จะมีชื่อของพันธุ์มะกอกที่ใช้ทำน้ำมันอยู่ ให้มองหา Green Provencal หรือ Tuscan Olives เพราะนี่คือมะกอก พันธุ์ดีที่สุด
หรือถ้าอ่านไม่เจอ ก็เลือกตามความต้องการจากประเทศผู้ผลิตครับ
น้ำมันมะกอกแบบ Extra Virgin นั้นเหมาะสำหรับ อาหารจานเย็นทั่วไป เช่น Salad หรือ Cold Seafood
>> Pure Olives Oil, Refined Olives Oil น้ำมันมะกอกประเภทนี้ จะผ่านกระบวนการมากกว่าน้ำมันมะกอกแบบ Extra Virgin ซึ่งกลิ่นจะอ่อนกว่า สีจางกว่า เหมาะสำหรับการการทำอาหารทั่วไป เช่นการผัด Spaghetti, Pan Grill ต่างๆนานา ยกเว้นการ Deep Fried ที่ใช้ความร้อนสูงมากๆ เพราะน้ำมันมะกอก ทนความร้อนไม่ได้สูงนัก (Mid Smoke Point) แต่ส่วนใหญ่คนมักจะเลือกใช้แต่ Extra Virgin เท่านั้นซึ่งมีราคาแพงกว่า ถ้าอยากประหยัดก็ใช้ แบบ Pure Olives Oil ในการผัด และตอนท้ายก็เหยาะ แบบ Extra Virgin ลงไป ก็เป็นการเพิ่มกลิ่นหอมได้เหมือนกัน
3. น้ำมันถั่วลิสง (Peanut or Groundnut Oil)
มีสองแบบ คือแบบจีน กับแบบฝรั่ง
- แบบจีน จะมีกลิ่นของถั่วคล้ายน้ำมันงาแต่อ่อนกว่าและกลิ่นก็ไม่เหมือนกันซะทีเดียว เหมาะสำหรับการผัดเส้นราดหน้าให้มีกลิ่นหอม, ทำข้าวผัด, ทำอาหารจานผัดต่างๆที่เราอาจจะสงสัยว่าทำไมเขาถึงผัดได้หอมขนาดนั้นแม้ไม่ได้ใส่น้ำมันงา แค่กระทะเหล็ก ไฟท่วม โยนกระทะยังไม่พอ มันอยู่ที่น้ำมันด้วย น้ำมันชนิดนี้ใช้ในการทอดได้ดี เพราะทนความร้อนได้สูง (High Smoke Point)
- แบบฝรั่ง คล้ายกับของจีน ต่างกันที่ ไม่มีกลิ่นของถั่ว
4. น้ำมันดอกทานตะวัน (Sun Flower Oil)
เป็นน้ำมันที่มีเนื้อบาง เบา และไร้กลิ่น เหมาะสำหรับทำสลัด และการผัด แต่ไม่เหมาะสำหรับการทอด เพราะ low smoke point
5. น้ำมันดอกคำฝอย (Safflower Oil)
มีลักษณะคล้ายน้ำมันดอกทานตะวัน และนำไปประกอบอาหารได้เหมือนกับน้ำมันดอกทานตะวัน
6. น้ำมันข้าวโพด (Corn Oil)
เป็นน้ำมันที่เหมาะกับการทอดแบบ Deep Fried เพราะทนความร้อนได้สูงที่สุด น้ำมันข้าวโพดส่วนใหญ่
เมื่อเย็น จะไม่มีกลิ่น แต่ถ้าได้รับความร้อนมากขึ้น จะเริ่มมีกลิ่นของข้าวโพดบางๆ เป็นปกติครับ
7. น้ำมันงา (Sesame Oil)
เหมาะสำหรับ ปรุงแต่งกลิ่นของอาหารหลังจากทำเสร็จแล้ว เพราะทนความร้อนแทบไม่ได้เลย แต่สามารถใส่เพื่อลดกลิ่นคาวลงไปในปลาหรือ Seafood ที่จะนำไปต้มหรือลวกได้ครับ
8. น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันพืช (Vegetable Oil, Palm Oil)
มักเป็นน้ำมันผสม ระหว่าง น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว หรือเมล็ดผักอย่างอื่น ที่มีราคาถูก มี high smoke point เหมาะสำหรับทำอาหารผัด ทอด หลากชนิด แต่ไม่ดีเลยสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่อง Cholesterol เพราะมันมี saturated fats สูงมาก
The 5 Best Cooking Oils For Health!
A necessary item for cooking and baking, oil is a classic staple in any kitchen. But which oils are best for handling the heat? You know you can sprinkle extra-virgin olive oil on bread or a salad, but is it the best cooking oil? With a dizzying array of options now on store shelves, choosing the best oil to sizzle your burgers in can seem like a more daunting task than perfecting the clean and jerk.
It turns out that some oils are better for cooking than others. Instead of making you play a long game of "hot or not," this quick guide will teach you which oils cook best, which oils to avoid, and even discuss the pros and cons of oiling up your pans with cooking spray. Let's start with the five healthiest cooking oils.
HEALTHIEST COOKING OILS
CANOLA OIL
This now-ubiquitous oil hails from the brownish-yellow seeds of a variation of the rapeseed plant that's in the same family as cabbage and broccoli. The crossbreed was developed to contain much lower levels of potentially toxic erucic acid. The seeds are crushed to extrude their naturally occurring liquid fat. The plant is largely grown in the Canadian prairies—hence, the "can" in "canola."
Canola is a stellar cooking oil because it has a neutral flavor, light texture, and a fairly high heat tolerance. You can use it in recipes such as stir-fry without impacting the taste. It's also a budget-friendly option for your frying pan. Another big upside is that, compared to many other vegetable oils, canola has a healthier omega-6-to-omega-3 ratio of about 2-to-1. In comparison, corn oil has a ratio of 7-to-1.
It's believed that the consumption of high amounts of omega-6 fats in comparison to omega-3s can encourage inflammation in the body, leading to heightened disease risk and perhaps even poor recovery from training. In fact, the omega-3 fat in canola oil is alfa-linolenic acid, which has been linked to reduced risk for heart disease.1
Need to Know: Much of the canola oil on the market is sourced from genetically modified plants. If you're concerned about GMOs in your diet, you can reduce your exposure by selecting canola oil that's certified organic such as that from La Tourangelle. Organic canola oil is also not processed using the chemical solvent hexane.
LIGHT OLIVE OIL
Olive oils labeled "light" are not lower in calories than their extra-virgin counterparts. This just means that the oil has been filtered to put forth a product with a lighter taste, color, and texture. The light variety of olive oil has a more neutral flavor and higher smoke point—an oil's smoke point is the temperature at which it begins to smoke and potentially starts to break down and create carcinogenic substances that could sour your health—than extra virgin, so it's a better choice for high-heat cooking or for use in baked goods when you don't want a strong olive-oil flavor.
While the refining process lays waste to much of the antioxidants in olive oil, data suggests extra-virgin olive oil can lose some of its antioxidant heft when heated.2 The upshot is that you're best served using less-expensive light olive oil for cooking purposes, and saving that bottle of pricy extra virgin for unheated applications like salad dressings and dips, when you can better take advantage of its robust flavor and health-hiking antioxidants.
While lacking the antioxidant firepower of extra virgin, light olive oil does also provide high amounts of monounsaturated fat, which may help in the battle of the bulge by improving important measures of metabolism such as fat oxidation to a greater degree than other fats.3
Need to Know: Also labeled simply "olive oil," "pure" olive oil is often a mix of refined olive oil and virgin olive oil that gives it a flavor and smoke point that wanders somewhere between light and extra virgin.
AVOCADO OIL
If you're going to splurge on one cooking oil, consider making it up-and-coming avocado. This culinary oil is extracted from the flesh (not the seed) of ripe avocados, and it just happens to have the highest smoke point (about 520 degrees F) of any plant oil. Therefore, you can safely use ultra-versatile avocado oil for any of your cooking needs, while its buttery flavor is also wonderful in noncooking uses such as salad dressings, sauces, or drizzled over pureed soups.
Avocado oil is especially rich in monounsaturated fat, which can show your ticker some love by improving cholesterol numbers. The über oil also supplies lutein, an antioxidant shown to bolster eye health.4,5 In addition, the white coats at Ohio State University determined avocado oil can goose your dinner salad's potency by improving the absorption of fat-soluble antioxidants like beta-carotene and lycopene present in vegetables.6
Need to Know: Air, heat, and light are the archenemies of oils like avocado. Store them in a cool, dark place like a cupboard away from the oven to delay rancidity and prolong shelf life.
REFINED COCONUT OIL
While unrefined coconut oil (often labeled "virgin") can make your diet taste like a tropical vacation, you may not always want your pan-seared chicken breast to remind you of a macaroon. On top of having less of a coconutty flavor and aroma, refined coconut oil also has a higher smoke point—about 400 degrees F—than its virgin counterpart, making it a better option for sautéing and stir-frying.
While unrefined coconut oil likely has higher amounts of naturally occurring antioxidants, refined coconut oil does retain the high levels of medium-chain triglycerides (MCTs). Because of their unique structure, MCTs are more likely to burned for energy in the liver rather than being stored as body fat. While the weight-loss powers of coconut oil have largely been overblown, a 2015 report in the Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , which reviewed several studies, did indeed find evidence that replacing some of the long-chain fatty acids in the diet with MCTs like those found in coconut oil may bring about reductions in fat mass.7
Need to Know: For the cleanest product, look for a brand of refined coconut oil such as Nutiva that's organic and eschews the use of chemicals to process the oil.
RICE-BRAN OIL
While not as common on grocery-store shelves, it's worth seeking out this oil if you're a fan of tossing around meat in the frying pan or wok. Common in Japanese kitchens, this delicate-tasting oil is extracted from the germ and inner husk of rice, which is removed when brown rice becomes white. With a smoke point of nearly 500 degrees F, rice oil is a great choice for high-heat cooking such as stir-frying, broiling, and grilling. It's this ability to handle the heat that makes rice oil popular in Asian cuisine, which relies heavily on high-temperature meal preparation.
Nearly 80 percent of the calories in rice-bran oil hails from heart-healthy unsaturated fats, while research suggests that an antioxidant compound in the oil called gamma-oryzanol can improve cholesterol levels, making this another reason why rice bran oil is a champion for heart health.8 You can also count on rice oil as a source of vitamin E, which is an antioxidant that helps protect your cells, including muscle cells, from free-radical damage. It also has a long shelf life and therefore is less prone to rancidity than many other oils.9
Need to Know: The calorie count of rice bran and other oils is not low, about 120 calories from 13 grams of fat in a tablespoon serving. So don't pour them into your skillet with a heavy hand.
COOKING OILS TO AVOID
Remember, the oils above are golden, but one oil you might want to keep out of the frying pan is sunflower. A British investigation found that this oil from the sun-worshiping plant produced aldehydes, potentially cancer-causing compounds, at levels 20 times higher than that recommended by the World Health Organization in response to heating.10
Corn oil was also found to possess disturbing amounts of aldehydes, whereas olive oil, canola oil, butter, and even goose fat produced far fewer aldehydes when heated. While there is no published data linking sunflower oil to an increased risk of cancer risk, you may want to limit its use when cooking.
6 Healthiest Cooking Oils
I often get asked which are the healthiest cooking oils for a vegetarian or vegan. I have been outspoken about not using canola, vegetable soybean oil (You can read more about this in my post 5 Cooking Oils You Think Are Healthy…But Aren’t. Make sure you sign up for my email list to get updates). I know many vegans have grown accustomed to using canola or earth balance as their staple oil, so this is a list of oils that are healthy and useful for vegetarian or vegan cooking. Not all of the oils are vegan, but there are some vegan choices on the list.
Some of you may be surprised to find animal fats like ghee on a list of the healthiest cooking oils. We’ve been taught to fear saturated fats like butter for so long that it can be hard to look seriously at all the evidence that says that saturated fats are not something to fear. However, the amount of evidence that links saturated fats and cholesterol to heart disease is slim to none. Unfortunately, the medical world is slow to come around to this compelling information and continue to prescribe unhealthy and ineffective low-fat diets and cholesterol lowering drugs to those with heart disease. Watch this video to get a better understanding of this issue. Even world renowned heart surgeon Dr. Dwight Lundell has spoken out against the vilification of saturated fats:
Animal fats contain less than 20% omega-6 and are much less likely to cause inflammation than the supposedly healthy oils labelled polyunsaturated. Forget the “science” that has been drummed into your head for decades. The science that saturated fat alone causes heart disease is non-existent. The science that saturated fat raises blood cholesterol is also very weak. Since we now know that cholesterol is not the cause of heart disease, the concern about saturated fat is even more absurd today.” – Dr. Dwight Lundell, MD Cardiologist (source)
To put it simply, the evidence that links heart disease to inflammation caused by processed foods like white flour, white sugar and chemical additives is much stronger.
Dr. Lundell goes on to explain:
What you can do is choose whole foods your grandmother served and not those your mom turned to as grocery store aisles filled with manufactured foods. By eliminating inflammatory foods and adding essential nutrients from fresh unprocessed food, you will reverse years of damage in your arteries and throughout your body from consuming the typical American diet.”
This is why I am an advocate of traditional food. Traditional foods are precisely the ones that your great-grandmother served before most families’ pantries filled up with fake industrialized foods.
The following list will present 6 of the healthiest cooking oils. I’ll also list the smoke point of each oil, which is the highest temperature that an oil can be heated before becoming dangerous (oxidized or carcinogenic). Knowing the smoke point of each oil will help you determine whether to use it in low or high temperature cooking.
1. Ghee (Clarified Butter)
Ghee is probably my favorite cooking oil. It was traditionally used in India for ayurvedic cooking. I use it the most because it has wonderful health benefits (only if you get grassfed ghee) and has a rather high smoke point. “ghee is rich in the fat soluble vitamins A, D, and K2. It is also rich in CLA (conjugated linoleic acid) — the essential fatty acid found almost exclusively in grass-fed animals which is now believed to protect against cancer, heart disease, and type II diabetes.” (source)
Because the milk solids have been removed from ghee, this means that casein and lactose, the elements in dairy that many people are sensitive to, have been removed. Often, those with dairy sensitivities can tolerate ghee (consult a doctor before trying). The removal of the milk solids also allows you to use ghee at a higher temperature (up to 485°).
I use ghee for any cooking in a skillet like stir frys, scrambled eggs, sauteed veggies, etc.
Smoke Point: 425-480° (depending on purity)
Where to buy: This is the brand I like. You can also make your own from butter.
2. Coconut oil
Not only does coconut have a wonderful flavor that goes great with any sweet baked good or even some savory dishes (especially thai food) it also has wonderful health benefits. Sometimes cooking with this oil brings a coconutty flavor to the dish, but I have used it successfully in many dishes with other dominant flavors that mask the coconut flavor. Coconut oil has been said to aid in weight loss, support heart health, boost metabolism and benefit skin (source). For a great resource on repairing metabolism naturally check out one of my favorite books on the subject The Nourished Metabolism.
Raw virgin coconut oil is best used in low temperature cooking or baking. Refined coconut oil has a higher smoke point and less of a coconut flavor, but has less health benefits than raw coconut oil. Refined coconut oil is still a good option for occasional high heat cooking like frying. When looking for coconut oil make sure that it is not hydrogenated or treated with hexane.
Smoke point: Virgin, raw or unrefined 280°-365°, Refined 400°-450°
Where to buy: Find quality coconut oil here
3. Olive oil
Olive oil is a heart healthy fat that that contains beneficial antioxidants and has also been shown to have anti-inflammatory properties. It is best used for cold food (like salad dressing or drizzling over foods), but can be used in some low-heat cooking.
Unfortunatley, it has been discovered that some unsavory cheap olive oil dealers have combined olive oil with cheap vegetable oils while still labeling the bottle as 100% olive oil, so make sure the olive oil you buy is pure, otherwise you may unwittingly be consuming unhealthy oils. Read this article for more info on how make sure your olive oil is real.
Smoke point: 320°-350°
Where to buy: Find quality olive oil here
4. Avocado Oil (sparingly)
Avocado is my favorite frying oil because it has such a high smoke point (475°-520°). However, it does contains a fair amount of omega-6 polyunsaturated fats which, in excess, have been known to cause inflammation. Because of this, I don’t use avocado oil as my everyday cooking oil, but it is a good choice for occasional use. Read more about Omega-6 & Omega-3 PUFAs here
Smoke point: 475°-520°
Where to buy: Find avocado oil here
5. Palm oil (sustainably sourced)
Palm oil is a great healthy option for high heat cooking. It is made from the palm fruit which is native to africa. There has been a lot of controversy surrounding palm oil because many palm oil plantations have contributed to the decimation of the rainforest. However, you can sourceresponsible and sustainably harvested palm oil (see below for where to buy). See this article for more info about sustainably harvested palm oil.
Smoke point: 430°-455°
Where to buy: Find sustainable palm oil here.
6. Butter
Contrary to popular belief high-quality grassfed butter can be good for you. Although the mainstream media is slow to catch up, the link between saturated fats, cholesterol and poor heart health has been disproven (see the intro paragraph above for details).
Our bodies need dietary cholesterol to function properly. So, long story short, don’t worry about eggs or butter because your body (and brain especially) need cholesterol. Read more about the health of butter here.
Make sure you source good quality grass fed butter. Organic raw grassfed butter is the best option. Organic Valley pasture butter is a great option too. Kerrygold butter is also a good choice and very affordable. Butter should be used in low temperature cooking since the smoke point is 325°-375°.
Smoke point: 325°-375°
Where to buy: Butter is available at most grocery stores. The best option is raw grassfed organic butter, next best is grassfed organic butter and a good affordable option is grassfed butter.
Want to know which oils to avoid?
Click here to see my post 5 Cooking Oils You Think Are Healthy…But Aren’t.
Click Here to Pin This Article! 
The Best Cooking Oils for Your Health
Seema Chandra , Food Editor, NDTV, Modified: September 02, 2015 16:40 IST
I have heard of blended whiskeys. But this was the first time I was hearing of blended oils.The packet claimed that it's an olive oil and then when I looked closely, it read blended oil. In another case, the photo on the oil bottle shows peanuts and it says peanut oil, and then in a small font in a corner it says that it has sunflower oil too. It's all becoming utterly confusing and with newer oils slipping onto grocery shelves, how on earth does one decide what to pick up.
In India, since time immemorial, the oil you use in your kitchen is largely dependent on where you come from. In Kerala, it's coconut oil, in Andhra and Rajasthan, it's sesame oil, in the east and north they use mustard oil and in central India and Gujarat groundnut oil is used. Different cultures eat differently and the type of oil fits beautifully into the food landscape of that region.
But all that changed in the 80's with the scare of cholesterol and heart disease. Overnight ghee got a bad name and we were told that we should avoid transfats and sunflower oil became popular. That was in the 90's.But today it's an altogether different story. You have new types of oil spilling across the grocery shelves from around the world and each new bottle label brings with it a new health hope. (More: Read your labels - Top 10 things to look out for)
One of the most important things to keep in mind is - that oil behaves differently when heated, it changes texture, color, taste as well as it's nutritional properties. When the oil reaches its smoking point, a lot of the nutrients are destroyed and it can sometimes potentially form harmful compounds. Also, different oils have varying amounts of fats - Polyunsaturated, Monounsaturated and Saturated fats.
When I asked India's leading nutritionist, Dr. Shikha Sharma how much oil should we consume, she said that the total quantity of oil consumption should not cross 2 teaspoons per person per day. That's as far as quantity goes, but what about the quality. Here's a look at various oils and why they are not created equal.
Sunflower Oil
The oil extracted from the seeds of sunflowers is known as sunflower oil. It has a high quantity of vitamin E, which makes it excellent for being used in and cosmetic products. Sunflower oil is a mixture of monounsaturated (MUFA) and polyunsaturated (PUFA) fatty acids. It has a high smoking point, which means that sunflower oil holds onto its nutritional content at higher temperatures, which is probably why this oil is widely used in deep frying chips, samosas and vegetables.
People with diabetes may need to be careful about sunflower oil as it may lead to the possibility of increasing sugar levels.
Coconut Oil
This oil is full of saturated fat. Studies suggest that diets high in coconut oil do raise total blood cholesterol and LDL cholesterol.Coconut oil also seems to raise HDL (good) cholesterol and it has the advantage that it behaves very well at high temperatures.
Groundnut Oil
Groundnut oil or peanut oil is got a good combination of fats, and has the good monounsaturated and polyunsaturated fats and is low in bad saturated fats. It's a good all-purpose oil for cooking and I think it works particularly well for Asian foods that are prepared in the wok.
Mustard Oil
Has a near ideal fat composition but not very good as it contains high amounts of erucic acid ranging from 35 to 48%. It is recommended that you don't use mustard oil as the sole cooking medium. It has a high smoking point so it's very good for deep frying.
According to leading health expert Dr. Shikha Sharma, "changing or rotating oils is healthy as it gives the body the different essential fatty acids which it needs. Normally, no single oil has all the essential fatty acids and the fatty acids ratio which the body needs. For example we need a judicious combination of mono-unsaturates, poly unsaturates and saturated fatty acids."
How does one decide on what is the optimal ratio of these fats, I ask? Shikha says, "a personal thumb rule is 20% saturated 30% poly unsaturated and 50% mono unsaturated but this also includes the nuts and oil seeds as a source of natural oils."
As far mixing of oils go, I seem to be following the doctor's orders. What works is olive for breakfast, pastas and salads, sunflower for deep frying, sesame for Asian, and I alternate between Rice bran and Canola for Indian. Take your pick.
Our Top 3 Oil Picks
If you have limited pantry space and a limited budget, these three oils will cover your basic cooking and baking needs.
Extra-Virgin Olive
In addition to being a source of monounsaturated fats, extra-virgin olive oil is also high inantioxidants called polyphenols that have been linked to heart health. ("Pure" olive oil—in other words not virgin—doesn’t contain these "bonus" antioxidants.)
Best uses: Use in dishes that will benefit from olive oil’s rich flavor—drizzle on steamed vegetables and use to make salad dressing or to sauté vegetables.
Monounsaturated: 78% | Polyunsaturated: 8% | Saturated: 14%
Canola
Its neutral flavor and high smoke point makes this oil an excellent choice for baking and sautéing. Most canola oil is highly refined—which means that it doesn’t have many antioxidants like olive oil does but it does have a relatively long shelf life.
Monounsaturated: 62% | Polyunsaturated: 31% | Saturated: 7%
Best uses: Extremely versatile, use canola oil for sautéing, roasting, baking and making salad dressings. If you want to enjoy the heart-healthy benefits of olive oil but find its flavor too strong, try using a 1:1 ratio of canola and extra-virgin olive oil when making salad dressing.
Walnut
This specialty oil sports a higher price tag, but along with that comes a rich, nutty flavor and omega-3s. Walnut oil—as with all nut oils—has a short shelf life. Buy a small bottle and store it in your refrigerator for up to 3 months.
Monounsaturated: 24% | Polyunsaturated: 67% | Saturated: 9%
Best uses: Its nutty flavor doesn’t work in every dish but it’s delicious in salad dressings (try a blend of canola and walnut oils) or baked goods that would benefit from a light walnut flavor.
Three More Oils to Try
Peanut
The high smoke point of peanut oil makes it a good choice for cooking over high heat. It contains heart-healthy phytosterols, essential plant fats known to lower cholesterol and inhibit cancer.
Monounsaturated: 48% | Polyunsaturated: 34% | Saturated: 18%
Best uses: Roasting and sautéing.
Sesame
Essential to Asian cooking, sesame oil has a rich, nutty flavor. You’ll often find untoasted and toasted versions with other Asian ingredients in your supermarket.
Monounsaturated: 41% | Polyunsaturated: 44% | Saturated: 15%
Best uses: Stir-fry with untoasted sesame oil; drizzle toasted sesame oil onto a finished dish to give it a toasty flavor and aroma or use in salad dressing.