หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน | อาหารเพื่อสุขภาพ
สูตรอาหาร: แกงเลียงผักรวม (Low-Fat Thai Vegetable Curry)
วัตถุดิบ (สำหรับ 2 ที่)
- ผัก: ฟักทอง 100 กรัม, ใบแมงลัก 1 ถ้วย, ฝักบัว 50 กรัม, ผักกาดขาว 50 กรัม
- โปรตีน: กุ้งสดเปลือก 100 กรัม (ล้างสะอาด, ไขมันอิ่มตัวต่ำ)
- เครื่องแกง: พริกแห้ง 2-3 เม็ด, กระเทียม 2 กลีบ, หอมหัวเล็ก 2 หัว, ผิวมะกรูด 1 ช้อนชา (โขลก)
- น้ำซุป: น้ำเปล่า 2 ถ้วย (แทนกะทิ)
- เครื่องปรุง: เกลือ ½ ช้อนชา, น้ำปลา 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- เตรียมเครื่องแกง: โขลกพริกแห้ง, กระเทียม, หอมหัวเล็ก, และผิวมะกรูดให้ละเอียด
- ต้มน้ำซุป: ต้มน้ำเปล่าในหม้อ ใส่เครื่องแกงที่โขลกแล้ว ปรุงรสด้วยเกลือและน้ำปลา
- ใส่ผักและกุ้ง: ใส่ฟักทองต้มจนนิ่ม ตามด้วยฝักบัว, ผักกาดขาว, และกุ้ง ใส่ใบแมงลักสุดท้าย ผัดจนทุกอย่างสุก
- เสิร์ฟ: ตักใส่ชาม ร้อน ๆ พร้อมข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ
ค่าทางโภชนาการ (ต่อที่)
- พลังงาน: 150-180 แคลอรี่
- ไขมันทั้งหมด: 1-2 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว: <0.5 กรัม
- โปรตีน: 15-18 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 20-25 กรัม
เคล็ดลับ
- ใช้เต้าหู้ขาวแทนกุ้งสำหรับเวอร์ชันมังสวิรัติ
- หลีกเลี่ยงการใส่กะทิเพื่อลดไขมันอิ่มตัว
- ปรับรสด้วยสมุนไพร เช่น ใบโหระพา หากต้องการรสจัด
การตรวจสอบความเหมาะสม
- ความต่ำของไขมันอิ่มตัว: ใช้ไก่ไร้หนัง, กุ้ง, และน้ำมันมะกอกในปริมาณน้อย หลีกเลี่ยงกะทิและน้ำมันทอด
- รสชาติไทย: ใช้สมุนไพรไทย (กะเพรา, ใบแมงลัก, ผิวมะกรูด) และเครื่องแกงแบบดั้งเดิม
- โภชนาการ: ให้พลังงานต่ำ ผสมโปรตีน (ไก่, กุ้ง), ไฟเบอร์ (ผัก), และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง)
- การใช้งานจริง: เหมาะสำหรับมื้อหลัก ทำง่ายด้วยวัตถุดิบในครัวไทย
