ทอดอาหารอย่างไรจึงปลอดภัย

การทอด หมายถึง การทำอาหารให้สุกโดยใช้น้ำมันเป็นตัวกลางนำความร้อนมาแลกเปลี่ยนความร้อน อุณหภูมิที่ใช้อยู่ในช่วง 170-210 องศาเซลเซียสแล้วแต่ชนิดของการทอด

น้ำมันจากพืชและสัตว์ที่เราใช้บริโภคกันทุกวันนี้ ทุกชนิดจะมีส่วนประกอบของกรดไขมันสำคัญอยู่ 3 ชนิด ในปริมาณที่แตกต่างกันไป คือ

1. กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโมโน เช่น กรดโอเลอิก ซึ่งมีการศึกษาในคนปกติที่มีสุขภาพดี พบว่าการรับประทานน้ำมันที่มีกรดไขมันชนิดนี้ในปริมาณพอเหมาะ จะช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดคงที่ (เป็นการควบคุมไปในตัว) และยังมีผลช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ น้ำมันที่มีกรดไขมันชนิดนี้ในอัตราส่วนที่สูง ได้แก่ น้ำมันมะกอก (75%) น้ำมันถั่วเหลือง (23%) น้ำมันข้าวโพด (26%) และน้ำมันเมล็ดทานตะวัน (22%) เป็นต้น

2. กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดโพลี เช่น กรดไลโนเลอิก ซึ่งมีคุณสมบัติดีพอใช้ คือ ถ้าหากรับประทานในปริมาณพอ เหมาะจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ แต่ถ้าร่างกายได้รับกรดไขมันชนิดนี้ มากเกินจะมีผลทำให้ระดับไขมันที่ดีในเลือด (HDL-cholesterol) ลดลงด้วยข้อเสียของน้ำมันที่มีอัตราส่วนของกรดไขมันชนิดนี้สูงคือ อาหารที่ช้น้ำมันดังกล่าวจะมีกลิ่นเหม็นหึนง่าย เราจะพบกรดไขมันชนิดนี้ในอัตราส่วนที่สูง ในน้ำมันเมล็ดทานตะวัน (66%) น้ำมันถั่วเหลือง (63%) และน้ำมันข้าวโพด (61%) เป็นต้น

3. กรดไขมันอิ่มตัว ถือเป็นผู้ร้ายซึ่งแฝงมากับน้ำมันที่ใช้ประกอบอาหาร ผลเสียจากการับประทานอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง คือ ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือสูง เราจะพบกรดไขมันชนิดนี้ในอัตราส่วนที่สูงในน้ำมัน หรือไขมันที่ได้จากพืชบางชนิดและสัตว์ เช่น น้ำมันหมู (43%) น้ำมันปาล์ม (45%) น้ำมันมะพร้าว (92%) เป็นต้น

การปรุงโดยการทอดหรือผัดมีหลายวิธีได้แก่

1Deep frying การทอดน้ำมันท่วม

การทอดโดยใช้น้ำมันมากหรือน้ำมันท่วม (deep fat frying) เป็นการทอดที่น้ำมันท่วมอาหาร เช่นการทอดปลาท่องโก๋ ทอดมัน ปลาทอด การทอดชนิดนี้จะต้องให้น้ำมีอุณหภูมิสูงมาก เป็นการทอดที่ใช้น้ำมันปริมาณมาก โดยอาหารจมอยู่ภาชนะ ที่บรรจุน้ำมัน อาหารจะมีลักษณะผิวหน้าที่แห้ง กรอบ เป็นเปลือกสีน้ำตาล 350-375°F

2Pan frying

การทอดโดยใช้น้ำมันน้อย เป็นการทอดที่ใช้ความร้อนไม่มากใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยเพื่อป้องกันติดกะทะ เช่นการทอดปลา การทอดเนื้อ แพนเค้ก มักจะทอดอาหารชิ้นใหญ่
กระทะที่ใช้ทอดเป็นกระทะก้นตื้น ระหว่างการทอดอาจมีการกลับด้านเพื่อให้อาหารสุกทั่วถึง
ให้เกิดกลิ่นรสที่ต้องการ เช่น การทอดเนื้อสัตว์ แฮมเบอเกอร์ ไข่ดาว เบคอน เป็นต้น

3Stir-frying

คือ วิธีการทำให้อาหารให้สุก (cooking) เป็นการทอดโดยใช้น้ำมันน้อยและอุณภูมิสูงมากๆ เช่นการผัดผักบุ้งไฟแดง การทอดปลาตามแบบประเทศจีน โดยเอาอาหารใส่ลงในกระทะที่มีนํ้ามันหรือนํ้าเล็กน้อย ตั้งไฟ
โดยใช้ไฟแรง และเวลารวดเร็วแล้วพลิกกลับไปมาจนสุก เช่น นิยมใช้ปรุงอาหารประเภท ผัก เช่น ผักบุ้ง ผักกระเฉด ผักรวม หรือ ข้าว ก๋วยเตี๋ยว เส้นหมี่ อาจใส่กระเทียม เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงรส เช่น ซีอิ๊ว น้ำตาล น้ำปลา อาหารผัด มักเสริฟและรับประทานขณะร้อน อุณหภูมิที่ใช้ปรุงอาหาร 450F ดังนั้นจึงต้องใช้น้ำมันที่มีอุณหภูมิเกิดควันมากกว่า 450F

4Sautéing

เป็นการทอดที่ใช้ความร้อนไม่สูงมาก อาหารจะถูกหั่นเป็นชิ้นเล็กเพื่อให้ความร้อนเข้าถึงอาหารได้อย่างรวดเร็ว เช่นการผัดอาหารชนิดต่างๆในบ้านเราอุณหภูมิที่ใช้ผัด 425-450 F

ผลของการทอดต่อคุณภาพอาหาร

ระหว่างการทอด อาหารจะได้รับความร้อนโดยมีน้ำมันเป็นตัวกลางถ่ายเทความร้อน ความร้อนของน้ำมันที่อุณหภูมิสูงกว่า
170 องศาเซลเซียส ทำให้น้ำภายในอาหารเดือด น้ำระเหยจากภายในออกสู่ภายนอก ทำให้ความชื้นของอาหารลดลง
และผิวหน้าแห้งกรอบ

Standard Cooking Temperatures[9]

Pan frying (sauté) on stove top heat: 120 °C (248 °F)

Deep frying: 160 - 180 °C (320 °F - 356 °F)

Oven baking: Average of 180 °C (356 °F)

อุณหภูมิเกิดควันของน้ำมันแต่ละชนิด

Canola oil: 400 F/204 C
Coconut oil (refined): 450F/232 C
Corn oil: 450 F/232 C
Grapeseed oil: 420 F/215 C
Olive oil (light/refined): 465 F/240 C
Peanut oil: 450 F/232 C
Rice bran oil: 490 F/254 C
Safflower oil: 440–510 F/227–265 C
Soybean oil: 450 F/232 C
Sunflower oil: 440 F/226 C
Vegetable oil: 400–450 F/ 204–232 C

สำหรับท่านผู้อ่านต้องพิจารณาเพิ่มคือที่ต่างเป็นของต่างประเทศน้ำมันพืชหลายชนิดเขาใช้พืชตัดแต่งพันธุกรรม เพื่อให้กรดไขมันเชิงเดี่ยวแทนกรดไขมันเชิงซ้อนซึ่งไม่เสถียร ดังนั้นต้องอ่านฉลากอาหารว่ามีปริมาณกรดไขมันเชิงซ้อนมากหรือไม่

การทอดมีผลต่ออาหารคือ

ทำให้อาหารสุก
ทำลายจุลินทรีย์ที่จะทำให้อาหารเสีย และก่อโรครวมทั้ง เอนไซม์ในอาหาร
ลดความชื้นของอาหาร
ทำให้เนื้อสัมผัสส่วนนอกกรอบ ทั้งชิ้น หรือกรอบเฉพาะที่ผิวนอกของอาหาร

หากเราใช้ความร้อนสูงกว่าอุณหภูมิที่เกิดควันก็จะมีการสันดาปของกรดไขมันและเกิดควัน กรดไขมันก็จะแตกตัวเป็นglycerol and free-fatty acids สาร glycerol จะสลายให้อนุมูลอิสระ และควันพิษ

ในการจัดว่าอุณหภูมิแค่ไหนจะใช้น้ำมันอะไรจะแบ่งเป็น

high (410 to 450 degrees Fahrenheit).ได้แก่ peanut, safflower, soybean, grapeseed, canola, corn, virgin olive, sesame และ sunflower
medium-highได้แก่ extra virgin olive oil
medium ได้แก่ coconut oil
และ no-heat ได้แก่ flaxseed and wheat germ oils

ควันพิษ

ควันพิษจะเกิดเมื่อใช้ความร้อนเกิดอุณหภูมิเกิดควัน ได้มีการศึกษาปี2010โดยเลือกน้ำมันที่ทนความร้อนได้อย่างดีคือ safflower, canola, extra virgin olive และ coconut ศึกษาโดยการทอดน้ำมันท่วม น้ำมันแต่ละชนิดให้ให้ความร้อนอุณหภูมิ 4 ระดับแล้ววิเคราะห์ว่าเกิดควันพิษอะไรบ้าง เช่น aldehydes ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง พบว่าเมื่อให้ความร้อนเกินอุณหภูมิที่เกิดควันก็จะเกิดควันพิษเพิ่มมากขึ้น พบว่าน้ำมันคาโนล่าเกิดควันพิษน้อยที่สุด ในขณะที่น้ำมันมะพร้าวมีอุณหภูมิเกิดควันต่ำสุดจะให้ควันพิษมากสุด

อนุมูลอิสระ

อนุมูลอิสระที่อยู่ในควันพิษเมื่อเราสูดดมเข้าไปจะไปทำลายเซลล์ และมีการเปลี่ยนแปลง DNA ยิ่งนานวันก็จะมีการสะสมเซลล์เหล่านี้ซึ่งจะเป็นต้นเหตุของมะเร็ง จึงแนะนำว่าให้หลีกเลี่ยงอนุมูลอิสระจากสิ่งแวดล้อมเช่น มลภาวะ บุหรี่ ควันน้ำมัน และรับประทานอาหารที่มีสารอาหารต้านอนุมูลอิสระ

น้ำมันที่จำหน่ายในท้องตลาดมีทั้งทำมาจากพืช และสัตว์ และมีวิธีการผลิตต่างๆกัน การผลิตแต่ละวิธีก็มีผลต่อคุณภาพ ปริมาณวิตามิน กลิ่น รส ของน้ำมัน และที่สำคัญคือความคงทนของน้ำมัน การทนต่อความร้อน ดังนั้นการเลือกใช้น้ำมันจะมีปัจจัยดังนี้

ความคงทนของน้ำมัน

น้ำมันที่คงทนหมายถึงน้ำมันที่ไม่ถูกสันดาบหรือ oxidise ได้ง่าย เมื่อน้ำมัถูกความร้อนน้ำมันที่ไม่คงทนจะเกิดการ rancid ซึ่งจะทำให้เกิดสารที่เป็นผลเสียต่อสุขภาพ ก่อให้เกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด น้ำมันมีที่มีไขมันอิ่มตัว Saturated fatsหรือมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated fats จะทนต่อความร้อนได้ดีกว่าน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชินซ้อน polyunsaturated fats ดังนั้นหากจะต้องทอดหรือผัดที่ต้องใช้อุณหภูมิสูงจะเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

น้ำมันทอดต้องมีคุณสมบัติ

น้ำมันที่ใช้ทอดแบบน้ำมันท่วม ควรเป็นน้ำมันที่ทนความร้อนสูง และเสื่อมสลายตัวช้า คือมีอุณหภูมิเกิดควัน (smoking point) สูง
เป็นน้ำมันที่มีปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัว (polyunsaturated fatty acid) ต่ำ มีกรดไลโนเลอิก (linoleic acid) น้อยกว่าร้อยละ 2 เช่น น้ำมันปาล์มโอเลอิน น้ำมันพืชที่ผ่านการไฮโดรจิเนชัน (hydrogenation) บางส่วน
ไม่ควรใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดคำฝอย และน้ำมันดอกทานตะวัน
ในการทอดอาหาร เนื่องจากน้ำมันดังกล่าวไม่คงตัว และมีกรดลิโนเลอิก (linoleic acid) สูงถึงร้อยละ 6-7
จากประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 283) พ.ศ. 2547 โดยได้กำหนดให้น้ำมันที่ใช้ทอดหรือประกอบ
อาหารเพื่อจำหน่าย ทั้งน้ำมันพืชและน้ำมันจากสัตว์ มีค่าสารโพลาร์ในน้ำมันได้ไม่เกิน 25% ของน้ำหนัก