น้ำมันผสมระหว่างน้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอก

ทั้งน้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เนื่องจากมีจุดเกิดควันต่ำจึงไม่เหมาะที่จะผัดหรือทอดเป็นน้ำมันที่เหมาะสมทำสลัด

ปริมาณไขมันที่เรารับประทาน

เปอร์เซ็นต์ของไขมันทั้งหมด: แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำว่า 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันของคุณควรมาจากไขมัน ซึ่งรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันอิ่มตัว

American Heart Association แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัว 5% ถึง 6%

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็ไม่ควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเกิน 120 แคลอรี่

นั่นเป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่:นั่นเท่ากับว่าคุณได้รับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรับประทานได้ร้อยละ5-10 ประมาณ 33-44 กรัมต่อวัน

สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ 2 ประเภทหลักๆ:

กรดไขมันโอเมก้า 3:พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท และเมล็ดเจีย ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยเฉพาะ EPA และ DHA รวมกัน โดยทั่วไปอยู่ที่ 250-500 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง1
กรดไขมันโอเมก้า 6:พบในน้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน รวมถึงถั่วและเมล็ดพืช
- สำหรับผู้ชายอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 17 กรัมต่อวัน
- สำหรับสตรีอายุ 19-50 ปีปริมาณการบริโภคที่เพียงพอคือ 12 กรัมต่อวัน

แม้ว่าทั้งสองประเภทจะมีความจำเป็น แต่โดยทั่วไปขอแนะนำให้รักษาสมดุลระหว่างทั้งสองประเภท ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้โอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ในอัตราส่วนประมาณ 4:1

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ปริมาณการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน โดยทั่วไปจะแสดงเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคต่อวัน

คำแนะนำทั่วไปคือให้ตั้งเป้าว่า15-20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ในการแปลงเป็นกรัม เราต้องทราบเป้าหมายแคลอรี่รายวันของคุณ ตัวอย่างเช่น:

หากคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่แนะนำคือ 44-78 กรัมต่อวัน

ตารางแสดงคุณสมบัติทางกายภาพ พลังงานทั้งหมด ไขมันทั้งหมด จุดเกิดควัน และโภชนาการของน้ำมันต่าง ๆ

คุณสมบัติ/ชนิดน้ำมัน	น้ำมันคาโนลาสกัดเย็น	น้ำมันมะกอกสกัดเย็น	คาโนลา:มะกอก = 50:50
ลักษณะทางกายภาพ	สีเหลืองอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ	สีเขียวอมเหลือง กลิ่นและรสชาติเฉพาะตัว	สีเหลืองอ่อน-เขียวอ่อน กลิ่นและรสชาติอ่อน ๆ
พลังงานทั้งหมด (กิโลแคลอรี/ช้อนโต๊ะ)	120	120	120
ไขมันทั้งหมด (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	14	14	14
จุดเกิดควัน (องศาเซลเซียส)	~180	160-190	ประมาณ 170-185
ไขมันอิ่มตัว (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	1	1.9	1.45
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	9	10.1	6.4
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	4	1.4	2.7
โอเมก้า-3 (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	1.3	0.1	0.7
โอเมก้า-6 (กรัม/ช้อนโต๊ะ)	2.7	1.3	2
วิตามิน E (มิลลิกรัม/ช้อนโต๊ะ)	2.4	1.9	ปานกลาง
สารต้านอนุมูลอิสระ	-	สูง	ปานกลาง
จุดเด่นทางโภชนาการ	มีโอเมก้า-3 และวิตามิน E	มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง	มีโอเมก้า-3 และสารต้านอนุมูลอิสระ
เหมาะสำหรับการปรุงอาหาร	น้ำสลัด	น้ำสลัด	น้ำสลัด

หมายเหตุ:

ค่าโภชนาการของน้ำมันผสมเป็นค่าประมาณการจากการเฉลี่ยของน้ำมันคาโนลาสกัดเย็นและน้ำมันมะกอกสกัดเย็นในสัดส่วน 50:50
จุดเกิดควันของน้ำมันผสมเป็นค่าประมาณการ อาจมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยขึ้นอยู่กับคุณภาพและแหล่งที่มาของน้ำมันแต่ละชนิด
น้ำมันทั้ง 3 ชนิดมีวิตามิน E และโอเมก้า-3 สูง แต่จุดเกิดควันต่ำ ไม่เหมาะสำหรับการประกอบอาหารที่ใช้ความร้อนสูง
น้ำมันมะกอกสกัดเย็นมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
น้ำมันผสมรวมข้อดีของน้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอกไว้ด้วยกัน คือมีทั้งโอเมก้า-3, วิตามิน E และสารต้านอนุมูลอิสระ เหมาะสำหรับการทำน้ำสลัด
การเลือกใช้น้ำมันควรพิจารณาถึงจุดประสงค์การใช้งานและความต้องการทางโภชนาการเป็นหลัก

คำแนะนำ:

สำหรับน้ำสลัดหรืออาหารที่ไม่ผ่านความร้อน ควรเลือกใช้น้ำมันคาโนลาสกัดเย็น, น้ำมันถั่วเหลืองสกัดเย็น, น้ำมันมะกอกสกัดเย็น หรือน้ํามันผสมเพื่อได้รับวิตามิน E, โอเมก้า-3 และสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างเต็มที่
ควรบริโภคน้ำมันในปริมาณที่เหมาะสม และสลับสับเปลี่ยนชนิดของน้ำมันเพื่อให้ได้รับประโยชน์ที่หลากหลาย

ทบทวนวันที่

โดย นายแพทย์ ประพันธ์ ปลื้มภาณุภัทร อายุรแพทย์,แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัว