การตรวจหลอดเลือดหัวใจก่อนออกกำลังกาย

เป็นที่ทราบกันดีว่าผู้ที่เป็นดรคเบาหวาน โดยเฉพาะผู้ที่เป็นมานาน และมีโรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันหรือโรคอ้วน จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ดังนั้นสำหรับผู้ที่วางแผนจะออกกำลังกาย แบบหนัก ควรจะตรวจหัวใจโดยการวิ่งสายพานก่อน

เมื่อไรจึงตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจขณะวิ่ง Stress ECG (เป็นเบาหวานอยู่)

1. อายุมากกว่า 40 ปีไม่ว่าจะมีไขมันในเลือด หรือความดัน หรือไขมันในเลือดสูง จะตรวจหมด
2. อายุมากกว่า 30 ปี

• เป็นเบาหวานชนิดที่1,2 มามากกว่า 10 ปี
• เป็นความดันโลหิตสูง
• สูบบุหรี่
• ไขมันในเลือดสูง
• เบาหวานขึ้นตา
• มีไข่ขาวในปัสสาวะ

3. มีโรคประจำตัวดังต่อไปนี้

• เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หลอดเลือดสมองตีบ หลอดดงขาตีบ
• เบาหวานเข้าระบบประสาทอัตโนมัติ
• โรคไตวาย

ข้อคิด แม้ว่าจะได้ปฏิบัติตามแนวทางก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่เกิดปัญหาระหว่างออกกำลังกาย อ่านที่นี่

คำแนะนำในการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

1การออกแบบAerobic Exercise Training อ่านที่นี่

ออกบ่อยแค่ไหน

แนะนำว่าอย่างน้อยควรจะสามวันต่อสัปดาห์ เพราะว่าออกกำลังหนึ่งวันจะทำให้อินซูลินทำงานดีขึ้นสองวัน แต่คำแนะนำปัจจุบันให้ออกสัปดาห์ละ 5 วัน

จะออกกำลังกายหนักแค่ไหน

ควรจะออกกำลังหนักปานกลาง(อ่านที่นี่)การเดินเร็วสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานถือเป็นการออกกำลังปานกลางโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่40-50%ของการเต้นเป้าหมาย แต่มีรายงานว่าหากสามารถเร่งการออกกำลัง เช่นการวิ่งเร็วขึ้นจะทำให้คุมน้ำตาลได้ดียิ่งขึ้น ดังนั้นอาจจะหาจังหวะวิ่งเร็วสลับกับการเดินเร็ว

จะออกนานแค่ไหน

แนะนำให้ออกกำลัง 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยการเดินเร็วๆ และควรจะมี 10 นาทีที่ออกกำลังอย่างหนัก หรือออกกำลังกายอย่างหนัก 60-75 นาที(20นาทีสัปดาห์ละ 3 วัน) สำหรับคนที่เดินบนสายพาน ให้เดิน 6.4 กิโลเมตรต่อชั่วโมงเป็นเวลา30 นาทีสัปดาห์ละ 5 วัน(4 mph; intensity of 5 METs) หรือวิ่งความเร็ว 9.6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง 20-25 นาทีสัปดาห์ละ 3 วัน(6 mph; 10 METs)

จะออกกำลังแบบไหน

แนะนำให้เดนเร็วหรือวิ่งจะเป็นวิธีที่ดีเนื่องจากใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทำให้หัวใจเต้นเร็วและคุมน้ำตาลได้ดี

2การออกกำลังโดยการใช้แรงต้าน

จะออกถี่แค่ไหน

แนะนำให้ออกอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ แต่หากจะให้ดีให้ออกสามวันต่อสัปดาห์

จะออกหนักแค่ไหน

จะต้องยกน้ำหนักที่มีความหนักอย่างน้อย 50% ของ 1-RM หากยกแบบหนักจะต้องใช้น้ำหนักประมาณ 75-80%ของ 1-RM( 1-RM หมายถึงน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้เพียงครั้งเดียว)

จะออกนานแค่ไหน

จะออกกำลังกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบน ส่วนล่างหรือกล้ามเนื้อขาโดยการออกหรือยกน้ำหนักเป็นเซ็ต เซ็ตละ5-10 ครั้ง โดยการออกแต่ละครั้งให้ออกจนกล้ามเนื้อเกือบล้า อย่างน้อยควรจะออกวันละ 1 เซ็ต แบบหนักจะออกทั้งหมด 3-4 เซ็ต และหากเป็นไปได้ควรจะค่อยเพิ่มน้ำหนัก

จะออกแบบไหน

จะใช้เครื่องออกกำลัง หรือการยกน้ำหนักได้ผลไม่แตกต่างกัน

ทำงานบ้านจะช่วยได้หรือไม่

จากการศึกษาพบว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่2หากมีการเพิ่มกิจวัตรประจำจะทำให้การคุมเบาหวานดีขึ้น และยังพบอีกว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานส่วนใหญ่จะนั่งนานและเดินน้อยกว่าคนทั่วไป การใช้การเดินชั่วงสั่นๆเช่นการขึ้นบันได การเดินแทนการนั่งรถจะช่วยให้คุมเบาหวานดีขึ้น

ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรจะออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นหรือไม่

การออกกำลังเพิ่มความยืดหยุ่น การทำให้ข้อทำงานได้ดีขึ้น แต่ไม่สามารถลดน้ำตาลลงได้ แต่จะทำให้ข้อแข็งแรงขึ้นป้องกันการหกล้ม การออกกำลังแบบ aerobic และการยกน้ำหนักยังคงเป็นการออกกำลังที่ต้องทำทุกคน

น้ำตาลสูงจะออกกำลังได้หรือไม่

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1 หากน้ำตาลสูงไม่ควรจะออกกำลังกาย แต่ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 สามารถออกกำลังได้แม้ว่าน้ำตาลจะสูง แต่ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ และร่างกายไม่เพลีย

น้ำตาลต่ำออกกำลังได้หรือไม่ และการป้องกันภาวะน้ำตาลต่ำ

• สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ควบคุมด้วยการปรับพฤติกรรมอย่างเดียว การออกกำลังไม่เพิ่มความเสี่ยงของภาวะน้ำตาลต่ำ
• การออกกำลังแบบเบาๆ และใช้เวลานานก็ทำให้เกิดน้ำตาลต่ำน้อยมาก
• สำหรับผู้ที่คุมน้ำตาลด้วย insulin และยาบางชนิดเช่น glibenclamide glyburide, glipizide, glimepiride,nateglinide และ
  repaglinide กลุ่มนี้เสี่ยงต่อระดับน้ำตาลต่ำหากออกกำลังกายอย่างหนักและนาน อาจจะจำเป็นต้องเจาะเลือดก่อนออกกำลัง หากต่ำกว่า 100 มก%จะต้องรับอาหารป้วกแป้ง 15 กรัมก่อนออกกำลังกาย