การยึดกล้ามเนื้อ

 

Conclusions

Static stretching has no significant effect on injury prevention or performance enhancement, and may even be counterproductive. However, warming muscles before exercise is a viable alternative to achieve the same desired results. Dynamic stretching as part of the warm up can be beneficial in power and agility tasks. Effective pre-exercise routines should include a gradual warm up of the muscles and dynamic stretching by performing movements similar to that performed during exercise. This allows the athlete to lengthen and loosen muscles without the counterproductive effects of static stretching. Stretching has also been shown to be ineffective in aiding muscle recovery, but it may be beneficial to athlete psychological recovery and perceptions of pain. In addition, regular stretching to improve flexibility may benefit athletes in sport-specific demands, and may have other psychological benefits as well.

การยืดกล้ามเนื้อ

มีความเชื่อว่าการยืดกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นสูงแเพื่อลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และการยืดกล้ามเนื้อเพื่อทำให้ประสิทธิภาพของการเล่นกีฬาดีขึ้น แต่จากการศึกษาพบว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบเดิมไม่ได้ลดอุบัติการของการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแต่การอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic จะลดอุบัติการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อจะทำก่อนหรือหลังการอบอุ่นร่างกาย

การยืดกล้ามเนื้ออาจจะทำพร้อมกับการอบอุ่นร่างกายทำแบบ Dynamic stretch หรือจะทำการยืดกล้ามเนื้อหลังจากการอบอุ่นร่างกายเพราะกล้ามนั้นช่วงนั้นจะมีการผ่อนคลาย

การยึดกล้ามเนื้อมีกี่แบบ

การยืดกล้ามเนื้อมีด้วยกันสองรูปแบบคือ

  • แบบที่เรียกว่า Static คือการยืดกล้ามเนื้อแบบเหยียดและค้างอยู่ในท่านั้นระยะเวลาหนึ่ง
  • แบบที่เรียกว่า Dynamic เป็นการยึดกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่องเมื่อเราทำยืดกล้ามเนื้อแบบ Static จะทำแบบสลับข้าง

จะยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

มีความเชื่อว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจะมีประโยชน์คือลดการบาดเจ็บเนื่องจากการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อจะทำให้ออกกำลังกายหรือเล่นกีใาดีขึ้น แต่จากการวิจัยผลไม่ได้ไม่ได้เป็นไปตามคาดหมาย พบว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบ Static ไม่ได้ลดอาการบาดเจ็บเนื่องจากการออกกำลังกาย และยังลดประสิทธิภาพของการเล่นกีฬา เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อแบบ Static จะทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เมื่อออกกำลังกายจริงกล้ามเนื้อจึงไม่พร้อม การยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย กล้ามเนื้อได้ถูกกระตุ้นเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลัง เลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นดังนั้นจึงแนะนำว่า

  • การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายควรจะใช้แบบ Dynamic
  • ส่วนการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายใช้แบบ Static

ตัวอย่างการอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic

เข่าชิดอก


Butt-kickers


Deep walking lunges


Lunge twists


Wind-mills

 

หลังจากออกกำลังกายเสร็จให้ยืดกล้ามเนื้อด้วย Static

การยืดกล้ามเนื้อแบบ Static จะทำการยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึงแล้วคงท่านั้นไว้ 15-30วินาที ห้ามโยกเข้าออกเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ

ท่าที่จะใช้บริหารมีกี่ท่า

จะต้องยืดกล้ามเนื้อนานแค่ไหน และทำบ่อยแค่ไหน

จากการศึกาาพบว่าให้ยืดกล้ามเนื้อนาน 30 วินาทีโดยการจับเวลาวันละครั้ง หรือนับเลข1-60 ก็เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น ทำ4-6สัปดาห์จะพบว่ากล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้หรือไม่

จากการศึกษาพบว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายไม่ได้ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่พบว่ากล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นดีจะลดอาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะลดอาการปวดกล้ามเนื้อเนื่องจากการออกกำลัง

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยป้องกันภาวะ/โรคที่กิดจากการนั่งหรือเดินที่ผิดท่าซึ่งควรได้รับการป้องกันและแก้ไข ภาวะฝโรคดังกล่าวได้แก่

  • For Upper Crossed Syndrome, tightness occurs in:
    • The Upper Trapezius, Levators, and Suboccipitals
    • The Pecs
  • For Lower Crossed Syndrome, tightness occurs in:
    • The Hip Flexors
    • The Lumbar Extensors

คำแนะนำ

เพื่อให้เกิดประโยชน์และป้องกันภาวะหรือโรคมีคำแนะนำดังนี้

  1. ยืดกล้ามเนื้อวันละ 30 วินาทีซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นดี
  2. ใช้การยืดหยุ่นแบบ dynamic ก่อนออกกำลังหรือกำลังอบอุ่นร่างกาย
  3. ใชการยืดแบบ ้Static หลังออกกำลังกายเพื่อลดอาการเกร็งกล้ามเนื้อ

การยืดเส้นก่อนการออกกำลังกาย

ดังที่กล่าวข้างต้นการออกกำลังกายต้องประกอบไปด้วยการอบอุ่นร่างกาย การยืดเส้นหรือกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย การ cool down และการยืดเส้น ทุกขั้นต้อล้วนมีความสำคัญสำหรับการออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกาย และการยืดเส้นจะทำให้กล้ามเนื้อมีการยืดหยุ่น ป้องกันกล้ามเนื้อฉีกหรือได้รับบาดเจ็บขณะออกกกำลังกายท่าที่ควารจะออกมีดังนี้



fb google