หน้าหลัก| การออกกำลัง | สุขภาพดี | อาหารสุขภาพ | สุขภาพจิต |สุภาพสตรี | การตรวจสุขภาพ | การแปรผลเลือด |โรคต่างๆ |วัคซีน | งูกัด | แพทย์ทางเลือก |โรคผิวหนัง | health calculator | มือถือ


 

สุขภาพ >> การอกกำลัง >> ผู้สูงอายุ

การยืดหยุ่น Flexibility

เมื่ออายุมากขึ้นกล้ามเนื้อจะฝ่อลงความยืดหยุ่นของข้อ เอ็นและกล้ามเนื้อจะลดลงซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดข้อเสื่อมข้ออักเสบ การบริหารชนิดนี้จะช่วยให้การเคลื่อนไหวของข้อต่างๆดีขึ้น ลดการเสื่อมของข้อในชีวิตประจำวันท่านสามารถทำได้ทุกวันโดยการก้ม การเคลื่อนไหว การทำงานบ้าน การเต้นรำ การตีกอล์ฟ เป็นต้น ในการเลือกท่าที่ยืดหยุ่นให้ท่านเลือกจากขั้น 1 ไปสู่ขั้นที่3

การยืดหยุ่นขั้นที่ 1

ตัวอย่างการยืดหยุ่นขั้นที่1มีดังนี้

  1. Finger Stretching การยืดกล้ามเนื้อนิ้วมือ โดยการคว่ำมือขวามือซ้ายวางไว้บนปลายนิ้วมือขวา ให้นิ้วมือขวาขยับขึ้นขณะที่มือซ้ายกดลง ออกแรงต้านกัน และกลับกันให้ตั้งนิ้วมือขวาและกดนิ้วมือขวาลงต้านแรงของมือซ้าย ให้ทำข้างละ 5 ครั้ง
  1. Hand Rotation การบริหารท่านี้ จะทำให้การเคลื่อนไหวของข้อมือ และนิ้วดีขึ้นให้มือซ้ายจับข้อมือขวา ให้หมุนข้อมือขวาอย่างช้าๆ 5 รอบและให้หมุนกลับทิศ 5 รอบ ให้หมุนข้อมือซ้ายเหมือนข้อมือขวา
  1. Ankle and Foot Circling การบริหารท่านี้ จะทำให้การเคลื่อนไหวของข้อเข่า และข้อเท้าดีขึ้นโดยการนั่งไขว้เข่า และให้หมุนข้อเท้าวงใหญ่ 10 รอบและให้สลับข้าง

  1. Neck Extension การบริหารท่านี้จะทำให้ข้อคอเคลื่อนไหวดีขึ้น วิธีการโดยการนั่งบนเก้าอี้ ก้มหน้าเอาคางจรดอก แล้วเงยหน้ากลับสู่ท่าตรงหันหน้าไปทางซ้ายกลับท่าตรง หันหน้าไปทางขวา ให้ทำซ้ำ 5 ครั้ง

  1. Single Knee Pull เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลัง และต้นขาโดยการให้นอนหงาย ใช้มือดึงหน้าแข้งให้เข่าจรดหน้าอกให้นับ 1-5ให้ทำข้างละ 3-5 ครั้ง

  1. แกว่งแขน ให้ยืนกางเท้าแกว่งแขนไปข้างหน้า และแกว่งไปข้างหลังและยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ให้แกว่ง 6-8 ครั้ง

  1. ยกมือขึ้น นั่งบนเก้าอี้หายใจเข้าช้าๆพร้อมกับยกมือขึ้น ยกมือลงพร้อมกับหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

  1. ยืดกล้ามเนื้อหลัง โดยการนั่งบนเก้าอี้ก้มหลังให้ใกล้ชิดเข่าโดยมือจับบนเข่า ทำซ้ำบนขาอีกข้างหนึ่งข้างละ 4-6 ครั้ง
  1. การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ยืนบนพื้นเท้าแยกจากกันเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเท้า ยกมือขึ้นระดับหน้าอกหายใจเข้าพร้อมกับดึงมือออกด้านข้าง หายใจออกพร้อมกับดึงมือกลับท่าเริ่มต้น

ต่อหน้าที่ 2 3

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ | การเตรียมตัวออกกำลังกาย | คุณแข็งแรงเพียงใด | ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย | แผนการออกกำลังกาย |การยืดหยุ่น | การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

   

fb google