jrprint

หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน

adv

การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ


 

การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ

คงจำกันได้ว่าขั้นการออกกำลังกายจะต้องประกอบด้วย การอบอุ่นร่างกาย [ warm up] การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ [ stretching ] การออกกกำลังกาย [exercise ] การอบอุ่นร่างกาย[cool down ] และการยืดกล้ามเนื้อก่อนหยุดการออกกำลังกาย [streching] สำหรับการ cool down ก็ไม่มีอะไรยากเพียงแต่เดิน 5-10 นาทีหลังออกกำลังเท่านั้น ส่วนการยืดเอ็นทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายมีความสำคัญ เพราะจะเป็นการป้องกันกล้ามเนื้อ หรือเอ็นได้รับอุบัติเหตุขณะออกกกำลังกายจึงถือเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย เราลองมาดูท่าง่ายนะครับ

การยืดกล้ามเนื้อต้นขา Quadriceps Stretch

  • ยืนหน้าเก้าอี้ที่มีพนัก เท้ากางเท่ากับความกว้างของไหล่ เข่าตึง
  • มือซ้ายจับขอบพนักเพื่อการทรงตัว งอเท้าขวาจนส้นเท้าจรดก้นโดยใช้มือขวาช่วยจับข้อเท้า
  • ยืนให้ตรง หายใจเข้าออกตามปกติ นับ1-20
  • เมื่อครบ 20 จึงวางเท้าลง และเปลี่ยนเท้าอีกข้าง

การยือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่อง Hamstring/Calf Stretch

หลายท่านไม่สามารถก้มเพื่อให้มือจรดพื้น ทั้งนี้เนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่องตึง หลังจากบริหารท่านจะมีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเหล่านี้

การยืดกล้าเนื้อแขนและหน้าอก Chest and Arm Stretch

  • ยืนเท้าแยกกันกว้างระดับไหล่
  • มือประสานกันที่ข้างหลัง ยกแขนขึ้นไปข้างหลังให้มากที่สุด
  • นับ20-30
  • ตลอดการทำให้หายใจปกติ และหลังตรง

การยืดกล้ามเนื้อคอและไหล่

การบริหารท่านี้ควรจะกระทำเป็นประจำหลังออกกำลังกาย หรือการนั่งหรือก้มนานและเกิดอาการตึงหลังหรอแขน

ท่าอื่นๆ 1 2

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ | การเตรียมตัวออกกำลังกาย | คุณแข็งแรงเพียงใด | ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย | แผนการออกกำลังกาย |การยืดหยุ่น | การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

เพิ่มเพื่อน