หน้าหลัก| การออกกำลัง | สุขภาพดี | อาหารสุขภาพ | สุขภาพจิต |สุภาพสตรี | การตรวจสุขภาพ | การแปรผลเลือด |โรคต่างๆ |วัคซีน | งูกัด | แพทย์ทางเลือก |โรคผิวหนัง | health calculator | มือถือ


 

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ อจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคปวดหลัง ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับที่1

การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับที่ 1 ประกอบไปด้วท่าที่ออกอยู่ 4 ท่า ให้คุณออกกำลังในระยะนี้ประมาณ 2 สัปดาห์หรือคุณรู้สึกว่าแข็งแรงจึงเริมออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งระดับที่2ก่อนและหลังการออกกำลังอย่าลืมการ warm up และ cool down ท่านที่ใช้ออกกำลังกายมีดังนี้

Squats

เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของ สะโพก กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อก้น ก่อนออกกำลังคุณจะรู้สึกว่าการลุกขึ้น การขึ้นบัดไดจะลำบาก แต่หลังจากที่คุณออกกำลังได้สักระยะหนึ่งคุณจะเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น วิธีการออกกำลัง

  • ใช้เก้าอี้เป็นอุปกรณ์ในการออกกำลังกาย
  • ให้ยืนเท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ ยกแขนไปข้างหน้า
  • ย่อตัวลงเหมือนจะนั่งทำอย่างช้าๆ นับ 1-4 อย่างช้าๆ แต่ยังไม่ถึงกับนั่ง
  • หยุดพัก นับ 1-2 ช้า หลังจากนั้นยืนขึ้นมาอย่างช้าๆ ขาตรง หลังตรง
  • ให้ทำ 10 ครั้ง พัก 2 นาที และทำอีก 10 ครั้ง

ข้อควรจำ

  • หากลุกยืนหรือนั่งลำบาก ก็ใช้มือช่วยประคอง หรืออาจจะใช้หมอนรอง หรืออาจจะย่อลง 4-6 นิ้ว
  • สำหรับการลงน้ำหนักที่เท้า ให้ใช้ส้นเท้าเป็นหลัก

Wall Pushups

  • เลือกกำแพงที่ไม่มีอะไรแขวน และมีพื้นทีห่างจากผนัง
  • หันหน้าหากำแพง มือยันกำแพงระดับไหล่
  • โน้มตัวหากำแพงช้า นับ 1-4
  • พัก นับ 1-2 แล้วดันตัวให้ยืนในท่ายืนตรง
  • ทำทั้งหมด 10 ครั้ง
  • ข้อสำคัญหลังต้องตรง

Toe Stands

  • การบริหารท่านี้จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง ข้อเท้า ทำให้การทรงตัวดีขึ้น
  • อาจจะยืนใกล้เคาเตอร์ หรือเก้าอี้ที่มีพนัก
  • ใช้มือจับเพื่อการทรงตัว แขย่งปลายเท้านับ 1-4
  • แล้วนับ1-4 ยืนกับพื้นท่าปกติ
  • ทำ 10 ครั้ง

Finger Marching

  • รูปแรกนั่งบนเก้าอี้ ให้จิตนาการว่ามีกำแพงอยู่ข้างหน้า ใช้มือสองข้างไต่ขึ้นลงช้าๆ
  • รูปกลางมือไขว้หลัง มือข้างหนึ่งจับข้อมืออีกข้างหนึ่งค่อยๆเลื่อนไปจับข้อศอกหรือสูงกว่านั้นเท่าที่คุณสามารถจะทำได้ ค้างไว้ 10 วินาที
  • รูปทางขวา ประสานมือไว้ข้างหน้า เหยียดแขน หงายมือออก ค้างไว้ 10 วินาที

เมื่อท่านได้ออกกำลังระดับที่1แล้วประมาณ 2 สัปดาห์และร่างกายแข็งแรงดี ให้ท่านฝึกการออกกำลังระดับ2

การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับ 2 |การบริหารท่าอื่น | การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับ 2

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ | การเตรียมตัวออกกำลังกาย | คุณแข็งแรงเพียงใด | ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย | แผนการออกกำลังกาย |การยืดหยุ่น | การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

   

fb google