หน้าหลัก| การออกกำลัง | สุขภาพดี | อาหารสุขภาพ | สุขภาพจิต |สุภาพสตรี | การตรวจสุขภาพ | การแปรผลเลือด |โรคต่างๆ |วัคซีน | งูกัด | แพทย์ทางเลือก |โรคผิวหนัง | health calculator | มือถือ


 
 

การบริหารขั้นนี้ต้องใช้น้ำหนักช่วยเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและสร้างกล้ามเนื้อ

  1. ยกกล้าม ใช้น้ำหนักที่เหมาะสม นั่งบนเก้าอี้แขนข้างหนึ่งยกน้ำหนัก อีกข้างหนึ่งปล่อยลงทำอย่างช้าๆทำซ้ำ 8-10 ครั้ง
  1. นอนหงายชันเข่า วางนำหนักไว้ข้างลำตัว ยกขึ้นมากลางหน้าอก ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
  1. ยืนยกน้ำหนักไว้กับมือยกไหล่ให้สูงสุด และหมุนไหล่ไปข้างหน้าและกลับด้านหลัง ให้หมุนข้างหน้า 10 ครั้ง ข้างหลัง 5 ครั้ง
  1. ยืนชูน้ำหนักไว้เหนือศีรษะ ปล่อยน้ำหนักไปข้างหลังช้าๆ ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
  1. ยืนยกน้ำหนักไว้ข้างตัว เขย่งเท้าทั้งสองข้างทำซ้ำ 10 ครั้ง
  1. ยืนยกน้ำหนักไว้ข้างลำตัวย่อเข่าลงอย่า ให้เข่าเกินนิ้วหัวแม่เท้าหรือเข่าทำมุม 45 องศาทำซ้ำ 10-12 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ | การเตรียมตัวออกกำลังกาย | คุณแข็งแรงเพียงใด | ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย | แผนการออกกำลังกาย |การยืดหยุ่น | การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

   

fb google