หน้าหลัก| การออกกำลัง | สุขภาพดี | อาหารสุขภาพ | สุขภาพจิต |สุภาพสตรี | การตรวจสุขภาพ | การแปรผลเลือด |โรคต่างๆ |วัคซีน | งูกัด | แพทย์ทางเลือก |โรคผิวหนัง | health calculator | มือถือ


 

การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับที่3

เมื่อท่านได้บริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับสองไปแล้ว และมีความแข็งแรงพอก็สมควรเริ่มการออกกำลังกายระดับ 3 แต่อย่าลืม การอบอุ่นร่างกาย และการยืดหยุ่น

 

  • เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขา การบริหารท่านี้จะทำให้เข่าแข็งแรงขึ้น ลดอาการปวดข้อเข่า
  • ให้ใส่น้ำหนักที่ข้อเท้า
  • นั่งบนเก้าอี้ เท้าควรจะอยู่สูงจากพื้น หากเก้าอี้เตี้ยเกินไปให้หาเบาะเสริม
  • เท้ากว้างเท่าไหล่ ยกเท้าขึ้นช้าๆจนเข่าเหยียดตึงใช้เวลานับ 1-2 แล้วค้างไว้
  • ยกเท้าลงช้าๆใช้เวลานับ 1-4
  • ให้บริหารข้างละ 10 ครั้งเท่ากับ 1 เซต ทำทั้งหมด 2 เซต

  • ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อด้านหลังของขา เมื่อร่วมกับการบริหารท่าแรกจะทำให้การขึ้นบันไดดีขึ้น
  • หาน้ำหนักถ่วงที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง
  • ยืนแยกเท้ากว้างระดับไหล่ มือจับพนักเก้าอี้เพื่อทรงตัว
  • ยกเท้าขวาข้นจนส้นเท้าติดก้น ใช้เวลานับ 1-2 แล้วค้างไว้สักครู่
  • ยกเท้าลงช้าๆจนกลับสู่ท่าเดิมโดยใช้เวลานับ 1-4
  • ให้ทำเท้าข้างละ 10 ครั้งเท่ากับ 1 เซต ให้ทำทั้งหมด 2 เซต
  • การบริหารท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อก้นแข็งแรงขึ้น เมื่อบริหารร่วมกับการบริหารท่าที่ 4จะทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง
  • นอนราบกับพื้น หลัง ก้นวางบนพื้น เท้าวางบนพื้น แขนวางข้างลำตัว เข่างอ
  • การบริหารทำได้โดยยกก้นขึ้นจากพื้นนับ 1-2 ค้างไว
  • ค่อยๆหย่อนก้นติดพื้นโดยใช้เวลานับ 1-4
  • ทำ 10 ครั้งต่อ1เซต ทำทั้งหมด 2 เซต

ข้อที่ต้องกระทำ

  • อย่ากลั้นหายใจขณะออกกกำลังกาย
  • อย่ายกหลัง ให้ยกเฉพาะก้นเท่านั้น
  • หากคุณมีอาการปวดหลัง การบริหารท่านี้จะช่วยลดอาการปวดหลังของคุณเมื่อบริหารร่วมกับท่าที่ 3
  • ก่อนที่จะบริหารท่านี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณ
  • การบริหารให้นอนคว่ำ มีหมอนหนุนที่บริเวณสะโพก
  • เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า ส่วนแขนขวาแนบลำตัว
  • ยกแขนซ้ายพร้อมกับยกเท้าขวาขึ้นในระดับเดียวกัน ตั้งแต่เริ่มยกจนถึงจุดสูงสุดให้นับ 1-2
  • เมื่อถึงจุดสูงสุดให้หยุดพัก ยกใช้เวลาในการยกนับ 1-4
  • ให้ทำ 10 ครั้งแล้วสลับข้าง
  • พัก 2 นาที แล้วทำset ที่2

การบริหารท่าอื่น | การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับ 1 | การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับ 2 การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ | การเตรียมตัวออกกำลังกาย | คุณแข็งแรงเพียงใด | ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย | แผนการออกกำลังกาย |การยืดหยุ่น | การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

   

fb google