การบริหารข้อสะโพก Hip Extension Exercise
บริหารกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลัง
- ยืนห่างจากโต๊ะหรือเก้าอี้ 1 ฟุต
- เอนตัว 45 องศาโดยมีข้อสะโพกเป็นจุดหมุน มือจับเก้าอี้เพื่อทรงตัว
- ยกเท้าว้ายไปทางหลังช้าๆเป็นเวลา 3 วินาทีและค้างไว้ 1 วินาที
- พยายามยกตัวไปข้างหน้าและยกเท้าสูงขึ้น
- ยกเท้าลงโดยใช้เวลา 3 วินาที
- สลับเท้าทำ
- ให้ทำข้างหนึ่ง 8-15 ครั้ง
![]() |
นั่งบนเสื่อปลายเท้าจรดติดกัน แบะข้อเข่าออก ใช้ข้อศอกดันข้อเข่าแบะออก จนกระทั่งเริ่มเกิดความตึงขึ้นบริเวณกล้ามเนื้อ ให้คงท่านั้นไว้ 10-30 วินาที |
ท่าที่จะใช้บริหารมีกี่ท่า
- ข้อเท้า
- กล้ามเนื้อหลัง
- กล้ามเนื้อน่อง
- ข้อสะโพก
- การยืดกล้ามเนื้อ
- การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
- กล้ามเนื้อต้นขา
- กล้ามเนื้อขาด้านข้าง
- การบริหารข้อสะโพก
- การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า(เข่า)
- กล้ามเนื้อคอ
- ข้อไหล่่
- การออกกำลังกายเพื่อป้องกันกระดูกพรุน
- กล้ามเนื้อหลังและสะโพก
- ข้อมือ
- การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ
- หลักการยืดกล้ามเนื้อ