การบริหารข้อสะโพก Hip Extension Exercise

บริหารกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลัง

  1. ยืนห่างจากโต๊ะหรือเก้าอี้ 1 ฟุต
  2. เอนตัว 45 องศาโดยมีข้อสะโพกเป็นจุดหมุน มือจับเก้าอี้เพื่อทรงตัว
  3. ยกเท้าว้ายไปทางหลังช้าๆเป็นเวลา 3 วินาทีและค้างไว้ 1 วินาที
  4. พยายามยกตัวไปข้างหน้าและยกเท้าสูงขึ้น
  5. ยกเท้าลงโดยใช้เวลา 3 วินาที
  6. สลับเท้าทำ
  7. ให้ทำข้างหนึ่ง 8-15 ครั้ง
นั่งบนเสื่อปลายเท้าจรดติดกัน แบะข้อเข่าออก ใช้ข้อศอกดันข้อเข่าแบะออก จนกระทั่งเริ่มเกิดความตึงขึ้นบริเวณกล้ามเนื้อ ให้คงท่านั้นไว้ 10-30 วินาที

 

ท่าที่จะใช้บริหารมีกี่ท่า