การยืดกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้า Quadricep Stretch
ทำไมต้องยืดกล้ามเนื้อต้นขา
เนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้าจะเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญสำหรับการเดิน การวิ่ง การขี่จักรยาน หรือการเล่นกีฬาแทบทุกชนิด เมื่อกล้ามเนื้อมีการใช้มากจะทำให้กล้ามเนื้อล้า และกล้ามเนื้อหดเกร็งซึ่งจะเป็นสาเหตุให้เกิดการบาดเจ็บเมื่ออกกำลังกาย ดังนั้นก่อนการออกกำลังกาย ควรจะได้มีการยืดกล้ามเนื้อและการอบอุ่นร่างกาย ระยะเวลาการยืดกล้ามเนื้อจะขึ้นกับความตึงหรือความล้าของกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อต้นขาสามารถทำได้หลายท่า
การทำในท่ายืน
เป็นท่าที่นิยมมากที่สุด สามารถทำได้ทุกที่ วิธีการทำ
- โดยการยืนบนเท้าข้างใดข้างหนึ่ง
- มือจับกำแพง หรือพนักเก้าอี้เพื่อการทรงตัว
- ใช้มือคนละด้านจับเท้าและดึงมาทางด้านหลัง
- ดึงเท้ามาให้ใกล้ก้นให้มากที่สุด
- ค้างอยู่ในท่าดังกล่าวนาน 30 วินาที
- เมื่อทำเสร็จให้เปลี่ยนมาทำอีกข้างหนึ่ง
- ให้ทำข้างละ 2 ครั้ง
การยืดกล้ามเนื้อในท่านอน
![]() |
---|
![]() |
จะทำได้ทั้งนอนหงาย หรือนอนตะแคง ให้ทำทั้งสองข้างทำข้างละ 2 ครั้งครั้งละ 30 วินาที
สำหรับท่านผู้เป็นตะคริวกล้ามเนื้อมัดนี้ก็ควรจะยืดกล้ามเนื้อมัดนี้เป็นประจำ ตะคริว
ท่าที่จะใช้บริหารมีกี่ท่า
- ข้อเท้า
- กล้ามเนื้อหลัง
- กล้ามเนื้อน่อง
- ข้อสะโพก
- การยืดกล้ามเนื้อ
- การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
- กล้ามเนื้อต้นขา
- กล้ามเนื้อขาด้านข้าง
- การบริหารข้อสะโพก
- การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า(เข่า)
- กล้ามเนื้อคอ
- ข้อไหล่่
- การออกกำลังกายเพื่อป้องกันกระดูกพรุน
- กล้ามเนื้อหลังและสะโพก
- ข้อมือ
- การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ
- หลักการยืดกล้ามเนื้อ