โรคกระดูกพรุ่น Osteoporosis and exercise


โรคข้อเสื่อมและการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนอกจากจะชะลอการเกิดกระดุกพรุนแล้ว ยังช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ร่างกายแข็งแรง และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ เป้าหมายของการป้องกันกระดูกพรุนประกอบไปด้วย

  1. การออกกำลังกายเพื่อให้กระดูกรับน้ำหนัก เช่น การเดิน การวิ่ง การขึ้นบันได ซึ่งจะทำให้กระดูกที่ออกกำลังกายแข็งแรง ถ้าท่านมีภาวะกระดูกพรุนอยู่แนะนำให้ท่านอกกำลังกายวันละครึ่งชั่วโมง
  2. การยกน้ำหนัก จะช่วยให้กล้ามเนื้อรวมทั้งกระดูกแข็งแรง หากท่านมีโรคกระดูกพรุนอยู่ท่านต้องปรึกษาแพทย์
  3. การออกกำลังเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง เนื่องจากกระดูกหลังของผู้ป่วยกระดูกพรุนจะถูกกดทับ ทำให้โครงสร้างของหลังโก่ง ซึ่งจะทำให้กระดูกมีโอกาสหักได้ง่าย หากกล้ามเนื้อหลังแข็งแรง จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงเพิ่มขึ้น รูปแบบการบริหารที่นำเสนอเหมาะสำหรับ ผู้ที่ต้องการบริหารกล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง

  1. บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน โดยการนอนราบหมอนหนุนบริเวณเอว มือไว้ข้างลำตัว บริหารโดยยกศีรษะ และหน้าอกขึ้น พร้อมคึงสะบักเข้าหากัน

  1. การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยการนอนราบ ตั้งเข่าขึ้น มือไว้ข้างลำตัว บริหารโดยการยกศีรษะพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

  1. หริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง โดยการยกเท้าข้างใดข้างหนึ่งให้เข่างอ ยกให้ตนขาอยู่ในระนาบเดียวกับลำตัว

  1. บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน โดยการดึงแขนทั้งสองข้างมาทางด้านหลัง

  1. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยการนอนราบตั้งเข่าขึ้น บริหารโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดหลังแนบกับพื้น และยกสะโพกขึ้น

  1. หากท่านมีโรคกระดูกพรุน ให้งดออกกำลังกายท่าต่างๆดังรูปโดยเฉพาะ การบริหารที่ทำให้หลังโค้ง

ข้อควรจำหากท่านมีโรคประจำตัว มีปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด หรือท่านเป็นโรคหัวใจ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนการออกกำลังกาย

การป้องกันกระดูกสันหลังทรุด

เนื่องจากโรคกระดูกพรุนจะมีเนื้อกระดูกลดลง ทำให้ความแข็งแรงลดลงและมักจะมีกระดูดสันหลังทรุดลงอย่างรวดเร็วการป้องกันจะช่วยมิให้กระดูกสันหลังทรุดเร็วเกินไป การป้องกันสามารถเริ่มตั้งแต่กิจวัตรประจำวันจนถึงการออกกำลังกาย

การนอน

ท่านอนที่แนะนำ

  • การนอนคว่ำจะทำให้กระดูกหลังแอ่นขึ้น ป้องกันกระดูกไม่ให้ทรุด ท่ายืนแต่อาจจะทำให้เกิดอาการปวดหลังดังนั้นไม่เหมาะสำหรับคนที่มีกระดูกทรุดอยู่ก่อน
  • นอนตะแคง ก่อายหมอนข้างท่านี้หลังตรง และไม่ปวดหลัง
  • นอนหงาย หมอนใต้เข่า หลังจะตรงดี

การยืนหรือการเดิน

สำหรับท่านที่ยืนทำงานอ่านที่นี่
  • ให้ยืนตัวตรง เวลาเดินให้เดินตัวตรง หน้าเชิดยืดศีรษะให้สูงกว่าบ่าทั้งสองข้าง เวลาเดินเท้าอย่าบิดไปข้างใดข้างหนึ่ง
  • การยืนนานควรมีที่รองเท้า เพื่อยกเท้าขึ้นพักสลับกัน

การนั่งท่านั่ง

  • ควรนั่งให้สุดรองก้น
  • หลังพิงกับพนักพิง ควรจะมีหมอนหนุนบริเวณเอว
  • ดึงคางและศีรษะไปทางข้างหลัง ตามองตรง
  • เท้าวางกับพื้นให้เต็มเท้า
  • การนั่งขับรถ ควรจะเลื่อนที่นั่งให้ใกล้พวงมาลัย เมื่อเวลาเหยียบเบรค เข่าจะอยู่สูงกว่าสะโพก

การผูกเชือกรองเท้า

  • ควรหาโต๊ะสำหรับรองเท้าเวลาผูกเชือกเพื่อจะไม่ต้องก้ม

การยกของ

อย่าก้มลงไปยกของ ให้นั่งยองๆจับของ แล้วค่อยยืนขึ้นมา

การกวาดบ้านหรือถูบ้าน

  • ไม่ควรก้ม ให้ใช้ไม้มอบพื้นแทนการเช็ดถูด้วยมือ และควรจะใช้ไม้กวาดด้ามยาวเพื่อที่จะไม่ต้องก้ม
การไอหรือจาม
  • ใช้มือข้างหนึ่งปิดปาก
  • มืออีกข้างหนึ่งกดบริเวณหลัง
  • อย่าก้มหลังขณะไอหรือจามเพราะจะทำให้หมอนกระดูกเลื่อนได้

การออกกำลังกาย

 

ยืนแอ่นหลัง มือกดที่เอวแอ่นหลังช้าๆพร้อมกับหายใจลึกๆและเกร็งหน้าท้อง ทำซ้ำๆ ยืนห่างจากกำแพง 1 ฟุตเอนหลังพิงฝา งอเข่าเล็กน้อย ศีรษะ ไหล่และหลังส่วนบนติดกำแพง อาจจะหนุนหมอนไว้ที่เอว เลื่อนตัวขึ้นลง โดยให้มีการเคลื่อนไหวที่เข่าเท่านั้น ทำซ้ำๆกันวันละ 4-5 ครั้ง

การยกแขนขาทั้งสี่

เริ่มต้นด้วยท่าคลาน โดยให้แขนตรงกับไหล่ ขาตรงกับสะโพกพอดี ส่วนหลังให้อยู่ในแนวราบขนานกับพื้น แล้วยกแขนที่ละแขนตรงไปข้างหน้า เกร็งไว้ เมื่อแข็งแรงดีแล้ว ให้เหยียดขาไปข้างหลังเกร็งไว้ 3 วินาที สลับขาทำ เมื่อแข็งแรงดีแล้ว ให้ยกแขน และขาด้านตรงกันข้ามเกร็งไว้ 3 วินาที

ท่าแมวเหยียด

เริ่มต้นอยู่ในท่าคลาน 4 ขา จากนั้นเลื่อนก้นไปทางข้างหลังก้มลง แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดพร้อมกับหายใจออกจนสุดแล้วพัก

การวิดพื้น

การวิดพื้นท่านอนคว่ำ เริ่มต้นนอนคว่ำ แอ่นหลังมือยันพื้นแล้วค่อยดันตัวขึ้นพี้อมกับหายใจลึกๆ และหายใจออกขณะลดตัวลงข้อศอกยังงออยู่เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง หากไม่ปวดหลังก็สามารถยกตัวขึ้นให้สูงที่สุด

นอนคว่ำพร้อมยกขาขึ้น

นอนราบ อาจจะเอาหมอนหนุนท้อง ยกขาขึ้นมาข้างหนึ่งให้มากที่สุดเกร็งไว3วินาที พักและยกขาอีกข้างหนึ่งเกร็ง 3 วินาที

การออกกำลังสำหรับผู้สูงอาย โรคกระดูกพรุน

 



fb google