การเตรียมตัวก่อนออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

ออกกำลังกายผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มีอายุกลางคนขึ้นไปควรแนะนำให้กระฉับกระเฉง ทำงานบ้านให้มาก ใช้การเดินแทนการนั่งรถหากระยะทางไม่ไกล ขึ้นบัดไดแทนการขึ้นบันไดเลื่อน  ก่อนออกกำลังกายควร warm-up 5-10 นาทีโดยการเดินหรือขี่จักรยาน ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อและเอ็น หลังจากนั้นให้ออกกำลังกายบริหารโดยการวิ่ง หรือเดินเร็วๆ 30 นาที หลังจากออกกำลังกายให้ cool-down อีก5-10 นาทีและยืดกล้ามเนื้ออีก5-10 นาที ควรเลือกรองเท้าให้เหมาะสมเพื่อป้องกันแผล ใส่ถุงเท้าเพื่อป้องกันเท้าพอง ให้ดื่มน้ำประมาณ ครึ่งลิตรก่อนออกกำลังกาย

ควรจะออกกำลังเวลาไหน

การออกกำลังกายควรจะปรับตามสภาพ และความต้องการของผู้ป่วย ควรจะเริ่มออกกำลังกายแต่น้อยอย่างสม่ำเสมอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาและความหนักของการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายช่วงเวลา 16.00 น.จะทำให้น้ำตาลตอนเช้าลดลง ถ้าออกกำลังกายหลังอาหารจะลดน้ำตาลในเลือดสูงหลังรับประทานอาหาร [postpandrial hyperglycemia]

ควรออกกำลังอย่างไรขี่จักรยาน

ควรออกกำลังโดยการเดิน ขี่จักรยาน วิ่ง วิ่งอยู่กับที่ ว่ายน้ำ แอร์โรบิค ขึ้นกับสภาพของผู้ป่วย การขี่จักรยานและว่ายน้ำเหมาะสำหรับผู้ป่วยที่มีปลายประสาทอักเสบ อาจยกน้ำหนักเบาๆเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเลือกวิธีออกกำลังกาย

ออกกำลังหนักแค่ไหน

สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อน การออกกำลังควรจะเริ่มจากเบาแล้วไปหามาก โดยเริ่มออกอย่างเบาคืออัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ระดับ 40%ของอัตราการเต้นสูงสุด เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นจึงเพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย เป็น 50 %, 60 %,70-80% ความหนักของการออกกำลังกายใช้อัตราเต้นสูงสุดของหัวใจเป็นเกณฑ์โดยทั่วไปการออกกำลังกายให้หัวใจเต้น 50%ของอัตราเต้นสูงสุดก็น่าจะได้ประโยชน์ แนะนำให้ออกกำลังจนหัวใจเต้นได้ 60-80%ของอัตราเต้นสูงสุด นั่นคือชีพขจรเป้าหมาย ผู้ป่วยที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายควรตั้งเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ อีกวิธีหนึ่งเพื่อประเมินว่าออกกำลังกายได้พอหรือไม่โดยดูจากการมีเหงื่อออกแสดงว่าออกกำลังได้พอ

อัตราเต้นหัวใจสูงสุด= 220-อายุ  ชีพขจรเป้าหมาย=ความหนักที่กำหนด(%)*(220-อายุ)

ตารางแสดงอ้ตราเต้นของหัวใจ
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดและการเต้นของหัวใจตามอายุและเป้าหมาย
อายุ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 40% Rate 60% Rate 80% Rate 90% Rate
20 200 80 120 160 180
25 195 78 117 156 175
30 190 76 114 152 171
35 185 74 111 148 166
40 180 72 108 144 162
45 175 70 105 140 157
50 170 68 102 136 153
55 165 66 99 132 149
60 160 64 96 128 144
65 155 62 93 124 140

ออกกำลังนานแค่ไหนและถี่แค่ไหน

ควรออกกำลังกาย 30-40 นาทีอย่างน้อย 20 นาที เริ่มต้นออกกำลังกายครั้งละ 5 นาทีค่อยๆเพิ่มครั้งละ1-2 นาทีทุก1-2สัปดาห์จนได้เป้าหมาย หากออกกำลังกายวันเว้นวันร่างกายก็แข็งแรง แต่ถ้าออกกำลัง5-6 ครั้งต่อสัปดาห์จะทำให้น้ำหนักลดได้

ขั้นตอนในการออกกำลังกายเป็นอย่างไร


   

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย การประเมินก่อนออกกำลังกาย วิธีออกกำลังกาย อาหารและการออกกำลังกาย การตรวจร่างกายก่อนออกกำลังกาย | การออกกำลังกายเมื่อมีโรคแทรกซ้อน |ผลออกกำลังในระยะยาว | ผลดีการออกกำลัง

หลักการรักษา

การควบคุมอาหาร | การออกกำลังกาย | การรักษาเบาหวานด้วยยา | การใช้อินซูลิน | การประเมินการรักษา | โรคเบาหวานกับสุภาพสตรี | โรคเบาหวานและการท่องเที่ยว | การดูแลเมื่อเวลาป่วย | เบาหวานกับเอสไพริน | การดูแลในช่องปาก | การดูแลผิวหนัง