 |
|---|
หน้าหลัก | สุขภาพดี | สุภาพสตรี | การแปลผลเลือด | โรคต่างๆ | วัคซีน
การออกกำลังกายสำหรับคนท้อง
การออกกำลังกายประจำปกติตลอดการตั้งครรภ์จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงท่าทางทำให้ลดอาการปวดหลังและความเหนื่อยล้า และมีหลักฐานว่ามันอาจจะป้องกันโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ บรรเทาความเครียดและสร้างความแข็งแรงจำเป็นสำหรับการคลอด
ถ้าคุณออกกำลังกายก่อนการตั้งครรภ์ คุณสามารถที่จะออกกำลังต่อได้ และมีการปรับเปลี่ยนได้ตามความจำเป็น คุณสามารถออกกำลังกายที่ระดับเดิมของคุณตราบใดที่คุณมีความสะดวกสบายและได้รับการอนุมัติของแพทย์ แต่สำหรับคุณแม่ที่ไม่เคยออกกำลังกายก่อนที่จะออกกำลังกายจะต้องปรึกษาแพทย์ และจะต้องระวังโดยเฉพาะการตั้งครรภ์ในสามเดือนแรก และอย่าให้ชีพขจรเกิน 140 ครั้งต่อนาที และอย่าให้ความร้อนในร่างกายสูงเกินไป หลังจากปรึกษากับแพทย์ที่ดูแล ควรจะเริ่มต้นด้วยการเดิน ว่ายน้ำ วิทยาลัยสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาของอเมริกันของแนะนำออกกำลังกายนาน 30 นาทีต่อวัน หากไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย
ข้อห้ามในการออกกำลังกาย
หากมีโรคประจำตัวเช่น โรคหอบหืด โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่1 ไม่ควรจะออกกำลังกายโดยไม่ได้รับการปรึกษาจากแพทย์ ไม่ควรออกกำลังกายในภาวะ
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในภาวะ
- โรคหัวใจที่ยังคุมอาการไม่ได้
- โรคปอด
- ปากมดลูกอ่อนแรง
- ตั้งครรภ์แฝดและเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด
- มีเลือดออกทางช่องคลอด
- รกเกาะต่ำ
- เจ็บท้อง
- น้ำเดิน
- ครรภ์เป็นพิษ
ออกกำลังกายอย่างระวังในภาวะ
- โลหิตจาง
- หัวใจเต้นผิดปกติ
- หลอดลมอักเสบเรื้อรัง
- เบาหวานชนิดที่หนึ่งที่ยังคุมน้ำตาลไม่ได้
- อ้วนมาก
- ผอมมาก (BMI <12)
- ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
- ความดันโลหิตสูงที่ยังคุมไม่ได้
- โรคข้อและกระดูก
- โรคลมชักที่ยังคุมไม่ได้
- โรคคอพอกเป็นพิษที่ยังคุมไม่ได้
- สูบบุหรี่จัด
ออกกำลังกายชนิดไหนถึงปลอดภัย
การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะปลอดถัยสำหรับคนท้องตราบเท่าที่คุณจะใช้ความระมัดระวัง การออกกำลังกายที่ปลอดภัยได้แก่ การว่ายน้ำ การเดินเร็ว การขี่จักรยานอยู่กับที่ การออกกำลังกายแบบแอร์โรบิค กีฬาที่ต้องใช้ความเร็วหรือการทรงตัวให้ระวังหรือหลีกเลี่ยงเช่น การตีเทนนิส การวิ่ง
การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน Kegel Exercises
สำหรับผู้ที่บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง กล้ามเนื้อนี้จะมีบทบาทอย่างมากในขณะคลอดซึ่งจะทำให้คลอดง่าย นอกจากนั้นยังจะลดการเกิดปัสสาวเร็ด และริดสีดวงทวาร การออกกำลังกายช่องเชิงกรานยังแนะนำให้ออกกำลังภายหลังจากคลอดแล้วเพราะซึ่งจะทำให้แผลหายเร็ว ลดปัญหาเรื่องการขับปัสสาวะ การบริ
การว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังที่ปลอดภัยสำหรับคนตั้งครรภ์ การว่ายน้ำจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง หัวใจเต้นเร็วในขณะที่ไม่มีปัญหาต่อข้อ ไม่มีปัญหาเรื่องความร้อน การออกกำลังโดยการว่ายน้ำ
การเดิน
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสามารถทำได้ทุกที่ และไม่มีผลกระทบต่อข้อ ก่อนการออกกำลังให้มีการอบอุ่นร่างกาย การยืดเส้นหลังจากนั้นจึงเดินออกกำลังกาย โดยเริ่มจากการเดินระยะสั้นๆไม่ใช้เวลามาก และค่อยเพิ่มระยะเวลาและระยะทาง การออกกำลังโดยการเดิน
การออกกำลังกายโดยการวิ่ง
สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายโดยการวิ่งเป็นประจำก็ยังคงวิ่งต่อได้แต่ต้องปรึกษาแพทย์ สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังให้ปรึกษาแพทย์ก่อน ข้อต้องระวังต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่าให้ร้อนเกินไป และเลือกรองเท้าอย่างเหมาะสม การออกกำลังโดยการวิ่ง
การออกกำลังโดยการขี่จักรยาน
เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนท้องเพราะเข่าไม่ต้องรองรับน้ำหนัก หากใช้จักรยานที่ตั้งอยู่กับที่จะช่วยลดเรื่องการหกล้ม
การออกกำลังโดยการทำโยคะ
การโยคะจะช่วยลดความเครียดและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และปลอดภัยทั้งคุณแม่และทารกที่สำคัญต้องไม่รุนแรงเกินไป ต้องไม่นอนหงายนานเกิดไป บางแห่งจัดการบริหารสำหรับคนท้องโดยตรง อ่านเรื่องโยคะ
การออกกำลังโดย Aerobics
หากคุณออกกำลัง Aerobics เป็นประจำก็สามารถออกต่อได้ แต่ระวังเรื่องการทรงตัว การหกล้ม
การเต้นรำ
จะเต้นรำที่บ้าน หรือในสโมสรก็ได้ แต่จะหลีกเลี่ยงการหมุน การกระโดด การกระโจน
กีฬาประเภทไหนที่ต้องหลีกเลี่ยง
ขั้นตอนในการออกกำลังกาย
คลอดแล้วจะออกกำลังกายเมื่อไร
ให้ออกกำลังประมาณครึ่งหนึ่งของการออกกำลังก่อนการตั้งครรภ์ เมื่อครบหกสัปดาห์ก็ให้เริ่มออกกำลังตามปกติ
การปฏิบัติตัวขณะออกกำลังกาย
หากมีอาการดังต่อไปนี้ควรจะหยุดการออกกำลังกาย
หากพักแล้วไม่หายให้ไปพบแพทย์
แนวทางออกกำลังกาย | การเลือกวิธีออกกำลัง | ข้อห้ามออกกำลังกาย | สัญญาณเตือน | ขั้นตอนออกกำลัง
การตกไข่ | การปฏิสนธิ | การเตรียมตัวก่อนการตั้งครรภ์ | การตรวจสุขภาพก่อนการตั้งครรภ์ | การรับประทานกรดโฟลิค | ยาที่มีผลต่อการตั้งครรภ์ | การคำนวณวันคลอด | สิ่งแวดล้อมที่มีผลต่อการตั้งครรภ์ | สุรา บุหรี่กาแฟ | อาหารที่เพิ่มเชื้ออสุจิ | วิตามินที่ร่างกายต้องการ | การทดสอบการตั้งครรภ์ | การออกกำลังระหว่างตั้งครรภ์ | การวางแผนทางการเงิน | 8วิธีหลีกเลี่ยงสารพิษ | การตั้งครรภ์เมื่ออายุมากกว่า 35 ปี | ความพร้อมทางร่างกาย | การคำนวณอายุครรภ์ | การตั้งครรภ์ที่ต้องดูแลเป็นพิเศษ การตั้งครรภ์และความเครียด | x-ray และการตั้งครรภ์ | การตั้งครรภ์และการใช้ยา | การตั้งครรภ์และการท่องเที่ยว