การออกกำลังกายสำหรับคนท้อง

 

 

การออกกำลังกายประจำปกติตลอดการตั้งครรภ์จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงท่าทางทำให้ลดอาการปวดหลังและความเหนื่อยล้า และมีหลักฐานว่ามันอาจจะป้องกันโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ บรรเทาความเครียดและสร้างความแข็งแรงจำเป็นสำหรับการคลอด

ถ้าคุณออกกำลังกายก่อนการตั้งครรภ์ คุณสามารถที่จะออกกำลังต่อได้ และมีการปรับเปลี่ยนได้ตามความจำเป็น คุณสามารถออกกำลังกายที่ระดับเดิมของคุณตราบใดที่คุณมีความสะดวกสบายและได้รับการอนุมัติของแพทย์ แต่สำหรับคุณแม่ที่ไม่เคยออกกำลังกายก่อนที่จะออกกำลังกายจะต้องปรึกษาแพทย์ และจะต้องระวังโดยเฉพาะการตั้งครรภ์ในสามเดือนแรก และอย่าให้ชีพขจรเกิน 140 ครั้งต่อนาที และอย่าให้ความร้อนในร่างกายสูงเกินไป หลังจากปรึกษากับแพทย์ที่ดูแล ควรจะเริ่มต้นด้วยการเดิน ว่ายน้ำ วิทยาลัยสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาของอเมริกันของแนะนำออกกำลังกายนาน 30 นาทีต่อวัน หากไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย

 

ข้อห้ามในการออกกำลังกาย

หากมีโรคประจำตัวเช่น โรคหอบหืด โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่1 ไม่ควรจะออกกำลังกายโดยไม่ได้รับการปรึกษาจากแพทย์ ไม่ควรออกกำลังกายในภาวะ

  • เลือดออกทางช่องคลอด
  • ปากมดลูกอ่อนแรง

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในภาวะ

  • โรคหัวใจที่ยังคุมอาการไม่ได้
  • โรคปอด
  • ปากมดลูกอ่อนแรง
  • ตั้งครรภ์แฝดและเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด
  • มีเลือดออกทางช่องคลอด
  • รกเกาะต่ำ
  • เจ็บท้อง
  • น้ำเดิน
  • ครรภ์เป็นพิษ

ออกกำลังกายอย่างระวังในภาวะ 

  • โลหิตจาง
  • หัวใจเต้นผิดปกติ
  • หลอดลมอักเสบเรื้อรัง
  • เบาหวานชนิดที่หนึ่งที่ยังคุมน้ำตาลไม่ได้
  • อ้วนมาก
  • ผอมมาก (BMI <12)
  • ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
  • ความดันโลหิตสูงที่ยังคุมไม่ได้
  • โรคข้อและกระดูก
  • โรคลมชักที่ยังคุมไม่ได้
  • โรคคอพอกเป็นพิษที่ยังคุมไม่ได้
  • สูบบุหรี่จัด

 ออกกำลังกายชนิดไหนถึงปลอดภัย

การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะปลอดถัยสำหรับคนท้องตราบเท่าที่คุณจะใช้ความระมัดระวัง การออกกำลังกายที่ปลอดภัยได้แก่ การว่ายน้ำ การเดินเร็ว การขี่จักรยานอยู่กับที่ การออกกำลังกายแบบแอร์โรบิค กีฬาที่ต้องใช้ความเร็วหรือการทรงตัวให้ระวังหรือหลีกเลี่ยงเช่น การตีเทนนิส การวิ่ง

การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน Kegel Exercises

สำหรับผู้ที่บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง กล้ามเนื้อนี้จะมีบทบาทอย่างมากในขณะคลอดซึ่งจะทำให้คลอดง่าย นอกจากนั้นยังจะลดการเกิดปัสสาวเร็ด และริดสีดวงทวาร การออกกำลังกายช่องเชิงกรานยังแนะนำให้ออกกำลังภายหลังจากคลอดแล้วเพราะซึ่งจะทำให้แผลหายเร็ว ลดปัญหาเรื่องการขับปัสสาวะ การบริ

การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังที่ปลอดภัยสำหรับคนตั้งครรภ์ การว่ายน้ำจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง หัวใจเต้นเร็วในขณะที่ไม่มีปัญหาต่อข้อ ไม่มีปัญหาเรื่องความร้อน การออกกำลังโดยการว่ายน้ำ


การเดิน

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสามารถทำได้ทุกที่ และไม่มีผลกระทบต่อข้อ ก่อนการออกกำลังให้มีการอบอุ่นร่างกาย การยืดเส้นหลังจากนั้นจึงเดินออกกำลังกาย โดยเริ่มจากการเดินระยะสั้นๆไม่ใช้เวลามาก และค่อยเพิ่มระยะเวลาและระยะทาง การออกกำลังโดยการเดิน


การออกกำลังกายโดยการวิ่ง

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายโดยการวิ่งเป็นประจำก็ยังคงวิ่งต่อได้แต่ต้องปรึกษาแพทย์ สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังให้ปรึกษาแพทย์ก่อน ข้อต้องระวังต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่าให้ร้อนเกินไป และเลือกรองเท้าอย่างเหมาะสม การออกกำลังโดยการวิ่ง

การออกกำลังโดยการขี่จักรยาน

เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนท้องเพราะเข่าไม่ต้องรองรับน้ำหนัก หากใช้จักรยานที่ตั้งอยู่กับที่จะช่วยลดเรื่องการหกล้ม

การขี่จักรยาน


การออกกำลังโดยการทำโยคะ

การโยคะจะช่วยลดความเครียดและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และปลอดภัยทั้งคุณแม่และทารกที่สำคัญต้องไม่รุนแรงเกินไป ต้องไม่นอนหงายนานเกิดไป บางแห่งจัดการบริหารสำหรับคนท้องโดยตรง อ่านเรื่องโยคะ


การออกกำลังโดย Aerobics

หากคุณออกกำลัง Aerobics เป็นประจำก็สามารถออกต่อได้ แต่ระวังเรื่องการทรงตัว การหกล้ม

การเต้นรำ

จะเต้นรำที่บ้าน หรือในสโมสรก็ได้ แต่จะหลีกเลี่ยงการหมุน การกระโดด การกระโจน

กีฬาประเภทไหนที่ต้องหลีกเลี่ยง

  • กีฬาที่ต้องกลั้นการหายใจ
  • กีฬาที่เสี่ยงต่อการหกล้ม เช่น การเล่นสกี การขี่ม้า
  • กีฬาที่ต้องมีการประทะกันเช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล วอลล์เลย์บอลล์
  • กีฬาที่ต้องมีการเปลี่ยนทิศทางหรือมีการสั่นสะเทือนหน้าท้อง
  • กีฬาที่ต้องมีการกระโดด การกระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง
  • การ sit-ups แบบเต็มวง การออกกำลังแบบ double leg raises การก้มเอามือแตะเท้า
  • การออกกำลังกายที่ต้องนอนราบ หรือนอนตะแคงขวานานเกิน 3 นาที
  • ออกกำลังกายมนสภาพอากาศร้อนชื้น
  • การดำน้ำ

ขั้นตอนในการออกกำลังกาย

  • เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย 5 นาที
  • ตามด้วยการยืดเส้น 5 นาที
  • ตามด้วยการออกกำลังกาบแบบแอร์โรบิค 5-10 นาที
  • และยืดเส้นหลังออกกำลังกาย

 

คลอดแล้วจะออกกำลังกายเมื่อไร

  • หากคลอดปกติให้เริ่มออกกำลังหลังคลอด 1-2 สัปดาห์
  • หากผ่าตัดทำคลอดให้เริ่มออกกำลัง 3-4 สัปดาห์

ให้ออกกำลังประมาณครึ่งหนึ่งของการออกกำลังก่อนการตั้งครรภ์ เมื่อครบหกสัปดาห์ก็ให้เริ่มออกกำลังตามปกติ

 

 

การปฏิบัติตัวขณะออกกำลังกาย

  • ใส่ชุดที่ไม่คับเกินไป ใส่ยกทรงที่มีขนาดพอดี
  • ใส่รองเท้าที่กันกระแทก และไม่ลื่น เลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับชนิดการออกกำลังกาย
  • รับประทานอาหารเพิ่มจากเดิม300 แคลรอรี่
  • ออกกลังบนพื้นราบ และพื้นไม่ลื่น
  • ออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารไปแล้ว 1 ชั่วโมง
  • ดื่มน้ำก่อน ขณะ และหลังออกกำลัง
  • ดื่มน้ำมากๆก่อนออกกำลังกาย
  • หายใจลึกๆเข้าออกช้าๆ
  • หลังออกกำลังกายเมื่อจะเปลี่ยนท่านอนเป็นท่ายืนให้ระวังหน้ามืดเป็นลม
  • ห้ามออกกำลังมากเกินไป

หากมีอาการดังต่อไปนี้ควรจะหยุดการออกกำลังกาย

  • แน่นหน้าอก
  • ปวดท้อง ปวดช่องเชิงกราน หรือมดลูกบีบตัวอย่างต่อเนื่อง
  • ปวดศีรษะมาก พักหรือรับประทานยา paracet แล้วไม่หาย
  • หน้ามืด เป็นลม เวียนศีรษะ
  • มือเท้าเย็น
  • เลือดออกทางช่องคลอด
  • มีน้ำเดิน
  • หัวใจเต้นผิดปกติ หรือหัวใจเต้นเร็ว
  • เท้าบวม ปวดน่อง
  • หายใจเหนื่อยหอบ
  • ปวดกล้ามเนื้อ
  • เดินลำบาก

หากพักแล้วไม่หายให้ไปพบแพทย์

 

แนวทางออกกำลังกาย | การเลือกวิธีออกกำลัง | ข้อห้ามออกกำลังกาย | สัญญาณเตือน | ขั้นตอนออกกำลัง

การตกไข่ | การปฏิสนธิ | การเตรียมตัวก่อนการตั้งครรภ์ | การตรวจสุขภาพก่อนการตั้งครรภ์ | การรับประทานกรดโฟลิค | ยาที่มีผลต่อการตั้งครรภ์ | การคำนวณวันคลอด | สิ่งแวดล้อมที่มีผลต่อการตั้งครรภ์ | สุรา บุหรี่กาแฟ | อาหารที่เพิ่มเชื้ออสุจิ | วิตามินที่ร่างกายต้องการ | การทดสอบการตั้งครรภ์ | การออกกำลังระหว่างตั้งครรภ์ | การวางแผนทางการเงิน | 8วิธีหลีกเลี่ยงสารพิษ | การตั้งครรภ์เมื่ออายุมากกว่า 35 ปี | ความพร้อมทางร่างกาย | การคำนวณอายุครรภ์ | การตั้งครรภ์ที่ต้องดูแลเป็นพิเศษ การตั้งครรภ์และความเครียด | x-ray และการตั้งครรภ์ | การตั้งครรภ์และการใช้ยา | การตั้งครรภ์และการท่องเที่ยว

 



fb google